Leticia Lelis 595 Postado Junho 7, 2014 às 15:26 Compartilhar Postado Junho 7, 2014 às 15:26 (editado) Atualizado em Novembro/2015 Idade: 38 Altura: 1,65 Peso: 67,8kg 65,5kg BF: +/- 22% Medidas: 27/09/15 18/10/15 Tórax = 86 83 Cintura = 74 Biiliaca = 88 87 Quadril = 100 Coxa = 59 58 Braço = 30 Treino Alta Frequencia: Manhã: Intro para Calistenia. Frequencia 5 a 7x por semana Noite: FB ABC. Frequencia 4 a 6x por semana 2 séries de aquecimento (5 reps 50% da carga, 5 reps 66% da carga) 1º exercício mais pesado, 2º e 3º mais volume A B C Terra Sumo Agachamento Front Squat 3x6 > 70% RM Remada Unilat OHP Supino 3x8 < 70% Afundo SLDL Elev Pelvica 3x8 < 70% Spoiler não tá funcionando na versão nova do fórum... Tenso, fica bagunçado o post TREINO ANTERIOR: Objetivo do treino: Força (duração 12 semanas) Starting Strenght modificado 5 séries de aquecimento (começa com 1/3 da carga, termina com 2/3 do peso das séries de treino) 3 séries de 5 reps TREINO A: Terra Sumô Supino com Halteres Low Bar Squats TREINO B: High Bar Squats Desenvolvimento Militar Hang Clean Nos dias de descanso HIIT (abdominais com carga, 45 on : 15 off) Supra com peso Dragon walk Infra com peso Burpees, jump squat, lung squat, OHS, thruster, bear complex, pistol squat... Tem mto calistenico e pliométrico q quero incluir nesse dia. Meu BF tá alto, mas pretendo manter o peso durante as semanas do treino de força. Todo dia pensando que podia estar mais magrinha, mas até meados de novembro pretendo seguir progredindo cargas, sem foco no emagrecimento (que vou deixar pra mais próximo dos feriados de fim de ano). Se perder 1 ou 2 kg nas 6 semanas programadas, vai ser lucro. Comprei engradados de supermercado pra improvisar um rack de agachamento. Vou fazer high bar e lowbarsquats, finalmente. Evolução no treino de força (Setembro a Outubro de 2015) Pra ler / assistir / comprar: Convict Conditioning https://onedrive.live.com/?id=D93411DA06977724!211&cid=D93411DA06977724&group=0&authkey=!AI74uCBS6oboXrQ Rack http://www.hipertrofia.org/forum/topic/83950-discussão-sobre-power-rack-materiais-espessuras-tamanho-dos-furos-modelos-compra-etc/?page=41#comment-2524598 Piso http://www.hipertrofia.org/forum/topic/83950-discussão-sobre-power-rack-materiais-espessuras-tamanho-dos-furos-modelos-compra-etc/?page=41#comment-2537263 Variações de agachamento http://www.hipertrofia.org/forum/topic/132118-guia-com-41-variações-de-agachamento/ Periodização do treino: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/173300-periodização-aprofundamentos-e-modelos-pré-prontos/ http://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/ Marilia Coutinho https://www.youtube.com/watch?v=nIiPA2YZBiM&index=1&list=PLChoZU0WEyI4D_1DOftfVATPgY-b5R58U Força para Iniciantes Nuckols http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194076-como-melhorar-seu-programa-de-for%C3%A7a-para-iniciantes/#comment-2626729 Calistenia http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/ Editado Janeiro 15, 2016 às 21:42 por Leticia Lelis Pecantet reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TsuG 1056 Postado Junho 7, 2014 às 15:44 Compartilhar Postado Junho 7, 2014 às 15:44 1º ponha o treino completo aqui conforme o modelo: Padrão Para Postagem De Treinos. Pelo que entendi o que esta "sabotando" o seu treino alem da deficiência na pegada é a falta de um suporte para agachamento não é isso? Não tem como improvisar um suporte de tipo nenhum ai na sua casa? ACHO que por sua carga não ser grande, ate duas cadeiras serviriam de suporte para o seu agachamento, fazendo com que eliminasse esse dispêndio de energia para por a barra nas costas. Quanto a sua pegada no terra creio que da para você praticar com a propria barra e pesos que você dispõe ai. Faça 4 series segurando ela de por exemplo 20 seg. Isso umas 3x na semana dever ajudar a fortalecer um pouco. Depois se sentir necessidade faz segurando a barra apenas com os dedos ao invez de com a palma e vai aumentando o tempo em que segura a barra ate estar fazendo 4 series de 1 minuto. Outra boa opção são os kroc rows: Kroc-Rows 101 (A Remada De Altas Repetições) Leticia Lelis reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Leticia Lelis 595 Postado Junho 7, 2014 às 15:53 Autor Compartilhar Postado Junho 7, 2014 às 15:53 (editado) PRÓXIMO TREINO VOLUME E FREQUENCIA http://www.hipertrofia.org/forum/topic/190443-porque-utilizar-alta-frequência-de-treinamento/?page=3 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/192456-qual-o-volume-ótimo-pra-hipertrofia/ http://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/ Greg Nuckols http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/ INTENSIDADE http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-força/ INOL http://www.hipertrofia.org/forum/topic/190443-porque-utilizar-alta-frequência-de-treinamento/?do=findComment&comment=2619702 BW http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discussão/ PST http://www.hipertrofia.org/forum/topic/190443-porque-utilizar-alta-frequência-de-treinamento/?do=findComment&comment=2593890 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/190443-porque-utilizar-alta-frequência-de-treinamento/?do=findComment&comment=2594060 Editado Novembro 2, 2015 às 15:28 por Leticia Lelis Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TsuG 1056 Postado Junho 7, 2014 às 18:32 Compartilhar Postado Junho 7, 2014 às 18:32 Brigada, TsuG... vou editar o post pra deixar nos padroes do forum. Esse treino pra melhorar a pegada... é só segurar a barra como no final do terra? Parece simples... ctz q vou fazer (começo hj ) O suporte pra agachamento é o priximo item na minha lista de compras... faz falta demais! Até agora, 1 ano treinando, desenvolvi mto mais tronco e braços, e a coxa nao aumentou nem 1 cm ¬¬ Esse exercicio consiste apenas em segurar por X tempo sim. Realmente é bem simples Porem é bem valido tambem você acrescentar algum outro exercicio para pegada alem desse. Existem varios faceis de se praticar e que não precisam de equipamentos especificos. Da uma lida completa depois la no topico Hand grip ja que você ja esta participando dele mesmo que tem algumas ideias muito boas. Imagino como deve ser dificil mesmo fazer uma progressão para as pernas se fica limitada a carga que consegue levantar acima da cabeça. Leticia Lelis reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Leticia Lelis 595 Postado Junho 7, 2014 às 20:02 Autor Compartilhar Postado Junho 7, 2014 às 20:02 (editado) Imagino como deve ser dificil mesmo fazer uma progressão para as pernas se fica limitada a carga que consegue levantar acima da cabeça. exato! colocou em poucas palavras toda minha agonia! ahuahauhaa to com o trapezio moido do treino de pernas ontem Pull Ups Editado Outubro 24, 2015 às 04:49 por Leticia Lelis Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
marcosmartins 7 Postado Junho 9, 2014 às 12:30 Compartilhar Postado Junho 9, 2014 às 12:30 Uma boa opção para incluir em seus treinos de MMSS e melhorar sua pegada é a barra fixa, fazer o treino de costas ou até mesmo apenas sustentar o proprio peso do corpo na barra, na pegada pronada e supinada certamente irão aumentar sus força e resistencia na pegada. Leticia Lelis reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Leticia Lelis 595 Postado Junho 9, 2014 às 13:04 Autor Compartilhar Postado Junho 9, 2014 às 13:04 show! no dia de HIIT vou incluir o treino de pegada... sustentar o maximo de peso como o TsuG comentou e ir na praça aqui perto de casa tentar fazer barra (meu sonho é conseguir fazer barra! rsrss) achei um tutorial legal Marcos...V e Vecchio reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador mpcosta82 2965 Postado Junho 9, 2014 às 13:12 Supermoderador Compartilhar Postado Junho 9, 2014 às 13:12 Olá Letícia, o maior problema do seu treino B é o baixo tempo de descanso. Descanso curto significa cargas baixas, e em cutting você deve usar cargas o mais alto possível (que você consiga fazer com boa execução), para isto é importante que o descanso seja adequado. Além disso, o volume está extremamente alto, não tem a menor necessidade de fazer 80 repetições de agacho e terra, e no final 40 repetições de saltos. Acaba sendo um treino muito bom para condicionamento, mas não para manter massa magra. Isso não significa que você não possa fazer esse treino - apenas inclua no seu treinamento 1 ou 2 dias com cargas mais altas. Aqui tem mais informações sobre treino com pesos em cutting: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/page__st__20#entry869973 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/page__st__20#entry871462 Como você fica limitada à carga que consegue colocar nas costas, e por enquanto não tem um suporte adequado, você poderia experimentar variações do agachamento que não colocam a barra nas costas, como o zercher squat: E o hack squat: Assim você conseguiria utilizar cargas mais altas no agachamento. No terra (e variações), tome muito cuidado com a sua execução - com a carga que você usa é extremamente provável que a barra esteja muito perto do chão, com isso você tem que descer muito mais do que deveria e provavelmente curva a lombar fazendo isso. Coloque um apoio embaixo das anilhas para que a barra fique na altura correta (a altura oficial é de 22.5 cm, não significa que você deva usar essa altura - filme sua execução de lado e veja uma altura que seja adequada e você consiga manter a lombar reta). Filme sua execução durante as 10 repetições, se você vir que está curvando a lombar diminua as repetições ou faça o 'setup' a cada repetição (ou seja, coloque a barra no chão, desça para pegar a barra, suba, desça até colocar a barra no chão e repita). Considere também a compra de straps: http://www.saudeja.net/trap-reforcado-pegada-simples-tamaho-unico-nitech-sports?utm_source=Google-Shopping&utm_medium=trap-reforcado-pegada-simples-tamaho-unico-nitech-sports&gclid=CLyS17Du7L4CFXMA7Aod9GQAvg (dá para fazer em casa também: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/23031-tutorial-como-fazer-straps/) Os straps ajudam muito com a pegada, porque basicamente eles é que seguram a barra, você não precisa fazer quase nada de força com as mãos). Ah, nunca faça terra (nem qualquer outro exercício) com os pés apontados para dentro. E não faça esses exercícios do seu treino com halteres - vai cansar ainda mais e a sobrecarga será menor (teria de segurar halteres de 13 kg para ter a mesma sobrecarga atual). Leticia Lelis e TsuG reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Leticia Lelis 595 Postado Junho 9, 2014 às 14:09 Autor Compartilhar Postado Junho 9, 2014 às 14:09 wowww... mta imformação de qualidade! conversando com vcs ja comecei a semana revendo todo meu treino! excelente!!! vou incluir um treino D (pegada, farmer walk e barra - "um treino pra conseguir treinar mais pesado" - e vou incluir panturrilha nesse dia) no treino de perna, fazer os exercícios unilaterais (com a mesma carga, usando uma perna só, trabalho melhor cada perna) bulgaro e afundo no começo do treino, depois de 1 serie de agachamento de aquecimento deadlift eu nao desço muito, vou até o meio da canela vou manter so 2 versoes... o stiff normal e terra sumo (q é oq sinto mais segurança e pega bem adutor e abdutor) vou filmar pra checar a execução ta OK mto bons os artigos sobre treino no cutting! to lendo aos poucos aqui... pra elaborar o treino novo depois agradeço demais, tsug, costa e wolf! otima semana pra vcs! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Leticia Lelis 595 Postado Junho 11, 2014 às 16:14 Autor Compartilhar Postado Junho 11, 2014 às 16:14 (editado) Elaborei um treino novo depois das orientações de vcs, e de devorar tudo no topico de traduções do Body Recomposition Continuo com algumas dúvidas: No Press militar... a posição dos cotovelos é essa mesma, ou eu to colocando eles mto pra tras (pq to focando em apertar as escapulas)? PullOver é assim mesmo? Ou seria melhor fazer com o tronco declinado (elevar a pelve e fazer o exercicio no colchonete)? Agradeço comentarios... No meu diário - prmeiro post - coloquei videos de um agachamento tosco q fiz no 1º treino (vou mudar o exercicio no proximo) e o supino e levantamento terra sumo. Vlw galera... vcs tao ajudando bastante nesse assunto tao novo pra mim! (faz só 1 ano q treino sozinha) Editado Agosto 18, 2015 às 14:36 por Leticia Lelis Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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