Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 1

 

Board Press (#1 board)

 

55% - 74  x 3
65% - 88  x 3
75% - 101 x 3
85% - 115 x 3
85% - 115 x 3
90% - 122 x 2
90% - 122 x 2
90% - 122 x 2

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3
85% - 187 x 2
85% - 187 x 2
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3

 

Decline Bench Press

 

50% x 4 - 68
60% x 4 - 81
70% x 4 - 95
70% x 4 - 95
70% x 4 - 95
70% x 4 - 95
70% x 4 - 95

 

Chest Muscles (Crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel com sobrecarga de 10Kg)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino de hoje foi difícil. Pela primeira vez o supino com board foi realmente pesado, o que indica que estou usando uma RM não adequada ou bem limítrofe. Consegui realizar as séries mas as últimas repetições foram com muito "grind".

 

No agachamento, resolvi privilegiar a forma e usei o cinto a partir de 80%. Gostei das séries realizadas apesar do esforço físico ser alto. Pela primeira vez em um bom tempo tive prazer de realizar este movimento.

 

Supino declinado foi fácil, bem como o resto dos acessórios, apesar do cansaço

 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 2

 

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 125 x 3
60% - 150 x 3
70% - 175 x 3
80% - 200 x 2
80% - 200 x 2
80% - 200 x 2
80% - 200 x 2

 

Bench Press

 

50% - 68  x 5
60% - 81  x 4
70% - 95  x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3
85% - 115 x 2
85% - 115 x 2
85% - 115 x 2
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

65% - 163 x 3
75% - 188 x 3
85% - 213 x 3
85% - 213 x 3
95% - 238 x 2
95% - 238 x 2
95% - 238 x 2

 

Lat Muscles (pull ups com BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) (50Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino obviamente difícil. Pela primeira vez realizei pausas abaixo do joelho com 200Kg. Houve variação na qualidade das repetições e usei o cinto. Há muito a melhorar.

 

Supino foi bem difícil.

 

Terra sobre blocos foi ótimo até 213Kg. Na primeira série com 238Kg a mão abriu na segunda repetição e não fiz. Fiz mais uma repetição com o mesmo peso e a mão não aguentava mais.

 

Nos acessórios estava exausto e foram bem meia boca.

[Crisao23]

Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 3

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 68  x 3
60% - 81  x 3
70% - 95  x 3
75% - 101 x 3
75% - 101 x 3
75% - 101 x 3
75% - 101 x 3

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 5
70% - 154 x 3
70% - 154 x 5
70% - 154 x 7
70% - 154 x 4
70% - 154 x 6
70% - 154 x 8

 

Board Press (#1 board)

 

50% - 68  x 4
60% - 81  x 4
70% - 95  x 4
75% - 101 x 4
75% - 101 x 4
75% - 101 x 4
75% - 101 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (4 primeiras séries com sobrecarga de 24Kg e a última série com 28Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino de ontem foi bem difícil mas estranho em alguns exercícios. O supino com correntes foi fácil até a primeira série com 101Kg. Nas seguintes minha força "acabou" e fiz apenas duas repetições nas últimas três séries com 101Kg.

 

O agachamento pra variar foi um inferno de difícil. Usei cinto nas séries com múltiplas repetições e 154Kg. Meu quadril estava dolorido, todas as séries foram sofridas, mas consegui fazer.

Board press foi bem fácil e me surpreendi com os acessórios. A força nas dips voltou bem e mesmo aumentando a sobrecarga para 28Kg com o corpo cansado, foi ridiculamente fácil.

 

 

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 4

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50% - 125 x 3
60% - 150 x 3
70% - 175 x 3
80% - 200 x 3
80% - 200 x 3
80% - 200 x 3
80% - 200 x 3

 

Incline Shoulder Press (Supino inclinado com 95/85Kg)

 

75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3

 

Lat Muscles (Remada curvada com 95Kg)

 

65% x 6
65% x 6
65% x 6
65% x 6
65% x 6

 

Hyperextensions Romanian Deadlifts (95Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hoje o treino foi em ritmo "lento" devido ao cansaço de ter treinado ontem. A variação de deadlift foi tranquila (é pra ser fácil mesmo).

 

Supino inclinado fiz as três primeiras com 95Kg, mas não gostei da forma e também o corpo ainda estava cansado de ontem. Diminuí a carga para as duas últimas e as realizei com muita qualidade.

 

Remada foi bem fácil e substituí a hiperextensão por romanian deadlifts bem leves.

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 68  x 5
60% - 81  x 4
70% - 95  x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Bench Press

 

50% - 68 x 4
60% - 81 x 4
70% - 95 x 4
70% - 95 x 4
70% - 95 x 4
70% - 95 x 4

 

Chest Muscles (56)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) (50)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Supino foi difícil. Um dia daqueles sem sentido onde o corpo simplesmente não tem força

 

Fiz todas as séries mas não me senti confortável.

 

O agachamento foi melhor e notei melhoria na forma (que ultimamente está sofrível).

 

Acessórios foram fáceis, apenas não tenho gostado muito da forma nos goodmornings sentado.

[Crisao23]

Treino do dia 20:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 2

 

Deficit Deadlift (10cm)

 

50% - 125 x 3
60% - 150 x 3
65% - 163 x 3
70% - 175 x 2
70% - 175 x 2
70% - 175 x 2
70% - 175 x 2

 

Bench Press

 

50% - 68  x 5
60% - 81  x 4
70% - 95  x 3
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2

 

Deadlift (From Knees Off Blocks)

 

70% - 175 x 3
80% - 200 x 3
90% - 225 x 2
90% - 225 x 2
95% - 238 x 1
95% - 238 x 1
95% - 238 x 1

 

Triceps (close grip bench press com 95kg)

 

80% x 6
80% x 6
80% x 6
80% x 6
80% x 6

 

Goodmornings (Standing) (75kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Esqueci de relatar e tive pouquíssimo tempo para treino nos últimos dias. Treino acima foi muito bom e o corpo colaborou. No entanto as cargas altas geraram alta fadiga.

 

Treino do último dia 24:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 3

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Bench Press

 

50% - 68 x 6
60% - 81 x 6
70% - 95 x 6
70% - 95 x 6
70% - 95 x 6
70% - 95 x 6
70% - 95 x 6

 

Squat

 

55% - 121 x 3
65% - 143 x 3
75% - 165 x 3
75% - 165 x 3
75% - 165 x 3
75% - 165 x 3

 

Chest Muscles

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

O agachamento foi bem difícil, joelho e quadril pra variar incomodaram. Treinei praticamente em jejum após uma noite inteira de trabalho e quando cheguei ao fim do agachamento já não tinha paciência e força pra continuar com os acessórios. Dei por encerrado o treino.

Editado Outubro 29, 2017 às 14:06 por Crisao23

[Crisao23]

Último treino que realizei (dia 26):

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 125 x 3
60% - 150 x 3
70% - 175 x 3
75% - 188 x 3
75% - 188 x 3
75% - 188 x 3
75% - 188 x 3

 

Close Grip Bench Press

 

50% - 68 x 4
60% - 81 x 4
70% - 95 x 4
70% - 95 x 4
70% - 95 x 4
70% - 95 x 4

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

55% - 138 x 3
65% - 163 x 3
75% - 188 x 3
85% - 213 x 3
85% - 213 x 3
85% - 213 x 3
85% - 213 x 3

 

Dips (BW+24Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Triceps (Close grip bench press com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Deadlifts foram fáceis porém cansativos. AInda estava com dores residuais do agachamento e isso tornou as coisas mais difíceis. De resto tudo tranquilo e em teoria encerrei mais um ciclo de treino (um lixo até o momento).

 

Creio que só conseguirei voltar a treinar amanhã e começarei o ciclo de competição.

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 1 Day 1

 

Bench Press

 

55% - 74  x 5
65% - 88  x 4
75% - 101 x 3
85% - 115 x 2
85% - 115 x 2
85% - 115 x 2

 

Squat

 

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3

 

Bench Press

 

50% - 68  x 5
60% - 81  x 4
70% - 95  x 3
80% - 108 x 2
80% - 108 x 2
80% - 108 x 2
80% - 108 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hyperextensions Romanian Deadlifts (95Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de ontem:

 

- Supino bem difícil (não sei o motivo);

- Agachamento bem fácil até 70% mas com 80% a forma deu uma deteriorada. Aenti um pouco o quadril em algumas repetições;

- Acessórios fáceis e novamente substituí a hiperextensão por romanian deadlifts leves. Logo mais se tudo der certo poderei realizar exercícios como hiperextensão e GHDs em casa.

 

 

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 1 Day 2

 

Deficit Deadlift (10cm)

 

50% - 125 x 3
60% - 150 x 3
70% - 175 x 2
70% - 175 x 2

 

Bench Press

 

50% - 68  x 5
60% - 81  x 4
70% - 95  x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks) - Blocos de 15cm

 

60% - 150 x 3
70% - 175 x 3
80% - 200 x 2
80% - 200 x 2
90% - 225 x 1
90% - 225 x 1
90% - 225 x 1

 

Lat Muscles |(Remada curvada com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel com sobrecarga de 10Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de hoje foi tranquilo, deadlifts leves, supino não foi difícil porém cansativo e com ombro esquerdo estralando. Acessórios bem fáceis apesar do cansaço.

[FMSR]

Sendo esse treino mais virado para força, você recomendaria tendo em vista alguém com o objetivo de hipertrofia/força?

 

Estou pensando em seguir um treino baseado nos básicos do powerlifting  para aumento de força, mas também com o objetivo de ganho de massa muscular. Tem alguma sugestão? Pretendo fazer alta frequência, estou habituado a treinar dessa forma e sei que tenho os melhores ganhos tanto para massa como para força treinado de forma. Como alta frequência digo pelo menos 3 vezes por semana os 3 big lifts. Mas sem descurar a hipertrofia que também pretendo.

 

Parabéns pelos resultados e continue postando, eu pelo menos vejo sempre.

[Crisao23]

Em 01/11/2017 em 21:09, FMSR disse:

Sendo esse treino mais virado para força, você recomendaria tendo em vista alguém com o objetivo de hipertrofia/força?

 

Estou pensando em seguir um treino baseado nos básicos do powerlifting  para aumento de força, mas também com o objetivo de ganho de massa muscular. Tem alguma sugestão? Pretendo fazer alta frequência, estou habituado a treinar dessa forma e sei que tenho os melhores ganhos tanto para massa como para força treinado de forma. Como alta frequência digo pelo menos 3 vezes por semana os 3 big lifts. Mas sem descurar a hipertrofia que também pretendo.

 

Parabéns pelos resultados e continue postando, eu pelo menos vejo sempre.

 

Na verdade é um treino com foco em powerlifting (aperfeiçoamento e performance nos três básicos), mas como consequência, obviamente é necessário força

 

Não acho que seja um treino adequado para foco em hipertrofia/força. Primeiro porque é um treino extenso e desgastante demais. É um planejamento de 20 semanas com objetivo fixo.

 

No primeiro bloco ainda é possível inserir acessórios não previstos como uma rosca direta etc. Já nos blocos subsequentes você fica tão acabado que faz apenas o previsto.

 

Creio que existam planos de treino mais adequados para uso misto, como os do GZCL (https://swoleateveryheight.blogspot.com) e outros.

 

Há muito tempo não faço algo misto, fiz um bom tempo do Wendler 5/3/1, o qual tem algumas falhas a meu ver.

 

Tenho ganhos de hipertrofia, mas diria que poderiam ser muito maiores se treinasse algo misto. Meu foco hoje é nos três básicos, então deixei a hipertrofia para momentos distintos. Pretendo realizar um mês de hipertrofia agora em janeiro se tudo der certo.

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

Medium Load Competition Week 1 Day 3

 

Squat

 

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
85% - 187 x 1
85% - 187 x 1
85% - 187 x 1

 

Bench Press

 

50% - 68  x 3
60% - 81  x 3
70% - 95  x 3
80% - 108 x 2
80% - 108 x 2
85% - 115 x 2
85% - 115 x 2
85% - 115 x 2
80% - 108 x 2
80% - 108 x 2

 

Chest Muscles (Crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Triceps (Close grip bench press com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 55Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Hoje foi um dia confuso, tive umas interrupções no treino e isso gerou cansaço em demasia.

 

O agachamento foi bom, senti menos dor no joelho e no quadril. Está longe da boa forma que devia ter mas ainda chego lá.

 

No supino a força sumiu no meio das séries. Terminei mas foi difícil.

 

Crucifixo foi fácil como sempre mas meu corpo estava muito cansado.

 

No supino fechado a força acabou  Creio que isso seja devido a uma dor tardia no abdômen do último treino.

 

Goodmorning fácil mas corpo exausto.

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

Medium Load Competition Week 1 Day 4

 

Incline Shoulder Press

 

80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

55% - 138 x 3
65% - 163 x 3
75% - 188 x 3
85% - 213 x 2
85% - 213 x 2
85% - 213 x 2

 

Delts (militar sentado - 65Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada - 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Último treino da primeira semana deste ciclo. Bem tranquilo, apesar do cansaço por ter treinado ontem.

 

Mantive uma carga leve no supino inclinado, pois supino é uma deficiência que tenho e quero realizar com qualidade o movimento. Fiz diversas séries de aquecimento e em seguidas as cinco séries com 90Kg.

 

Terra fácil, mas o corpo estava cansado do agachamento de ontem.

 

O desenvolvimento foi outro exercício afetado pelo treino anterior e apesar de tranquilo, gostaria que tivesse sentido mais leve.

 

Demais acessórios bem fáceis.

[Crisao23]

Treino de hoje iniciando a segunda semana do ciclo:

 

Medium Load Competition Week 2 Day 1

 

Squat

 

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2

 

Bench Press

 

50% - 68  x 3
60% - 81  x 3
70% - 95  x 3
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Romanian Deadlifts (95Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino foi fácil (como deveria ser), porém no agachamento meu alongamento no ombro direito deixou a desejar. Me concentrei mais uma vez em melhorar a forma e senti pouco o quadril.

 

Supino e demais acessórios bem fáceis.

[Batataney]

Muito bom seu relato, sempre acompanho em off

parabéns pelos resultados...

Abraços...

 

 

[Crisao23]

57 minutos atrás, Batataney disse:

Muito bom seu relato, sempre acompanho em off

parabéns pelos resultados...

Abraços...

 

 

 

Obrigado por acompanhar !

Espero melhorar os resultados até o fim do ano. Só o corpo responder melhor e se recuperar.

[Crisao23]

Treino de quarta-feira:

 

Medium Load Competition Week 2 Day 2

 

Bench Press

 

50%  - 68  x 3
60%  - 81  x 3
70%  - 95  x 3
80%  - 108 x 2
90%  - 122 x 1
95%  - 128 x 1
100% - 135 x 1
100% - 135 x 1

Deadlift

50%  - 125 x 3
60%  - 150 x 3
70%  - 175 x 3
80%  - 200 x 2
90%  - 225 x 1
95%  - 238 x 1
100% - 250 x 1
100% - 250 x 1

Triceps (Close grip bench press com 95Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel com BW+10Kg)

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino foi um lixo completo. Corpo mais uma vez não respondeu bem quando deveria responder e de forma geral não faço a menor idéia do porque disto. Basicamente ele "desligou" novamente. Como se estivesse com uma fome absurda e fraqueza total já no início do treino.

 

Supino fui até 128Kg e o peso subiu com muita luta. Parei por aí. No terra fui até o fim do aquecimento com 2x200Kg. Senti todas as séries estranhas e na série com 225Kg senti o ombro e deixei o peso no chão. Como a frustração foi maior que a vontade de treinar, parei por aí.

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

Medium Load Competition Week 2 Day 3

 

Squat

 

50%  - 110 x 3
60%  - 132 x 3
70%  - 154 x 3
80%  - 176 x 2
90%  - 198 x 1
95%  - 209 x 1
100% - 220 x 1
100% - 220 x 1

 

Bench Press

 

50% - 68  x 3
60% - 81  x 3
70% - 95  x 3
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) - 88Kg

75% x 4
75% x 4
75% x 4
75% x 4

 

Mais um dia de treino difícil, ainda mais chateado com o treino de quarta-feira. Porém decidi que não ia desistir de tentar as cargas hoje.

 

Agachamento começou difícil, lento, forma necessitando de ajuste a partir de 80%.

90% pesou, 95% idem e a forma foi se deteriorando. A primeira com 100% errei o "walkout" e perdi força no processo. Travei quase em cima (meio que desisti do movimento) e a a largada da barra não foi muito legal, acabei sentindo um pouco o punho.

 

Ao ver o vídeo da travada decidi tentar mais uma com 220kg. E consegui. Obviamente a forma não foi ideal, foi bem difícil, porém fiquei feliz em reverter esse quadro desanimador.

 

Restante do treino foi tranquilo e fácil.

 

 

[Crisao23]

Treino realizado na última quarta-feira (15/11):

 

Medium Load Competition Week 2 Day 4

 

DB Bench Press (56Kg)

 

40% x 5
40% x 5
40% x 5
40% x 5
40% x 5

 

Deadlift (Up To Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 95kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW+24Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Nessa semana tive pouquíssimo tempo para treinar e me atrasei nos relatos. Este foi o treino da última quarta-feira, onde finalizei a segunda semana desse ciclo. No geral o treino foi tranquilo, praticamente um deload.

 

Treino de ontem (18/11):

 

Medium Load Competition Week 3 Day 1

 

Squat

 

55% - 121 x 3
65% - 143 x 3
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2
85% - 187 x 1
85% - 187 x 1
85% - 187 x 1
85% - 187 x 1

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Gostei dos agachamentos, bem aos poucos vou aprendendo a contornar as dores e demais impeditivos para um agachamento melhor.

 

Supino foi tranquilo, realizei com a pegada mais aberta. Demais acessórios fáceis e pela primeira vez consegui realizar hiperextensão em casa. Fiz ainda de forma meio improvisada, ainda tenho que testar outras regulagens para o equipamento.

Editado Novembro 19, 2017 às 10:18 por Crisao23

[Crisao23]

Treino de hoje: 

 

Medium Load Competition Week 3 Day 2

 

Deadlift (Up To Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1

 

Bench Press (sustentação)

 

140Kg x 1

150Kg x 1

160Kg x 1

 

Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel com sobrevarga de 10Kg)

 

60% x 8
60% x 8
60% x 8

 

Treino deveria ter sido tranquilo e leve mas resolvi "adicionar" coisas e foi meio cansativo.

 

Terra até os joelhos foi bem fácil, mas vejo que minha forma não está boa. Supino foi tranquilo e novamente usei a pegada no limite.

Resolvi "de alegre" inserir sustentação no supino com cargas acima da minha 1RM. Com 140 e 150Kg foi tranquilo, mas com 160Kg senti pesado. No entanto consegui sustentar um tempo considerável.

 

O deadlift deveria ter sido fácil mas creio que a lombar ficou cansada da sustentação

 

Os acessórios foram bem fáceis.

 

[Crisao23]

Por compromissos de trabalho tive que treinar novamente hoje... Como esperado, foi difícil.

 

Medium Load Competition Week 3 Day 3

 

Squat

 

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Delts (desenvolvimento militar sentado com 65Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Triceps (close grip bench press com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) (60Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Agachamento começou bem fácil mas com o corpo bem travado. Ontem treinei terra, supino pesado e abdomen, o que não favorece em nada agachar no outro dia.

 

As séries com 80% foram bem lentas e com o corpo incomodando de muitas formas.

 

Supino incômodo mas até que foi fácil.

 

Não tinha tempo para o restante do treino e apenas fiz os dois básicos por hoje

 

[Crisao23]

Ando esquecendo de relatar e para colocar em dia os relatos segue os últimos treinos:

 

Treino do dia 24/11:

 

Medium Load Competition Week 3 Day 4

 

Incline Shoulder Press

 

80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks - blocos de 10cm)

 

55% - 134 x 3
65% - 158 x 3
75% - 182 x 3
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino tranquilo, mantive a carga reduzida no inclinado para ter melhor forma. Deadlifts fáceis com blocos de altura reduzida para 10cm (estava utilizando 15cm).

Acessórios também fáceis.

 

Treino do dia 27/11:

 

Medium Load Competition Week 4 Day 1

 

Squat

 

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) - (90Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Agachamento difícil, joelho não colaborou muito neste dia. Supino foi tranquilo, fiz com pegada na largura máxima permitida. No entanto senti um pouco de dor similar a tendinite e o ombro na pegada máxima.

Acessórios fáceis como de costume.

Editado Dezembro 4, 2017 às 00:23 por Crisao23

[Crisao23]

Treino do dia 29/11:

 

Medium Load Competition Week 4 Day 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 3
60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Deadlift

 

50% - 122 x 2
60% - 146 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel com sobrecarga de 10Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Supino foi feito com pegada um dedo a menos da máxima para aliviar a tal dor no biceps e início de tendinite. Creio que esta seja uma pegada que nao deixa meu braço tão angulado e não gera dor (sempre fico testando isto em busca de alguma melhora no supino  ).

 

Deadlift fácil e testei uma postura melhor, com tíbia mais vertical. Vamos ver se melhora algo nos testes por vir.

 

Acessórios fáceis.

 

Treino do dia 01/12:

 

Medium Load Competition Week 4 Day 3

 

Squat

 

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 2
70% - 154 x 2
75% - 165 x 1
75% - 165 x 1
75% - 165 x 1

 

Bench Press

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Hyperextensions (10Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Meus melhores agachamentos desde maio 2017. Não sei direito a razão mas o joelho parou de doer, tanto menisco quanto a inflamação da plica sinovial. Também não senti o deslocamento patelar (que gera um efeito mecânico e me impede de agachar com forma boa).

 

Gostei muito do movimento e da forma.

 

Supino novamente com pegada pouco menor que a máxima, com muito conforto e facilidade.

Fiz hiperextensões corretamente, com altura boa e gostei do acessório. Só tende a melhorar em 2018.

Editado Dezembro 4, 2017 às 00:32 por Crisao23

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

Medium Load Competition Week 5 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 2
70% - 91 x 2
75% - 98 x 1
75% - 98 x 1
75% - 98 x 1

 

Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

 

Abs (AB Wheel com sobrecarga de 10Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

Supino e deadlift fáceis. Novamente testei a postura com a tíbia mais vertical.

Acessório fácil neste que foi o penúltimo treino da periodização.

 

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 5 Day 2

 

Squat

 

50% - 110 x 3
60% - 132 x 2
70% - 154 x 1
70% - 154 x 1
70% - 154 x 1

 

Bench Press

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 2
70% - 91 x 2
70% - 91 x 2

 

Último treino do ano antes de finalizar o ciclo com testes de carga. Fácil como deveria ser, porém um dia com muito calor e não muito bom para treinar.

[Crisao23]

Realizei os testes dos três básicos nos últimos dias. O resultado como esperado não foi nada de especial.

 

No agachamento cheguei a 100% (220Kg) com dificuldade e forcei um bocado as costas no movimento.

 

No supino falhei com 100% (130Kg) apesar de ter feito esta carga nos testes anteriores.

 

No terra fui até 100% (243Kg), consegui o movimento (não conseguia realizar terra com esta carga desde maio creio), porém ao tentar um PR com 250Kg não consegui.

 

Vou planejar uns dois meses de hipertrofia e descansar o corpo. Preciso urgente de descanso e regeneração. Exagerei na sequência de treinos esse ano e creio que por este motivo fiquei estagnado nas cargas.

 

 

[Crisao23]

Após um mês sem treinar (férias), voltei há alguns dias treinando hipertrofia. A meta era realizar dois meses de pura hipertrofia, porém como já descansei o suficiente o corpo, vou voltar a realizar o treino com foco no powerlifting, porém um treinamento mais adequado a meu nível. Isso significa dar um passo atrás, reconhecer fraquezas e trabalhar isto em conjunto com os movimentos básicos.

 

Com este intuito, hoje comecei outro treino Sheiko, porém com uso de mais acessórios e treinando um dia a mais por semana.

 

Treino de hoje:

 

DAY 1	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Squat	1	5	50,0%	-	110
		1	4	60,0%	-	132
		1	3	70,0%	-	154
		4	3	75,0%	-	165
	Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		4	3	75,0%	-	98
	Pecs	5	8	-	-
	Front Delts	5	6	-	-
	Triceps (Standing)	5	6	-	-
	Hyperextension	5	8	-	-	BW

 

No agachamento, como ainda estou em adaptação e volta aos treinos, realizei as séries de aquecimento previstas até 70% e mantive os 70% para as 4 séries de 3 repetições. Fiquei sem realizar agachamentos ou similares nas férias e provavelmente este é um dos movimentos onde terei mais dificuldade em voltar a forma.

Supino consegui realizar todas as séries previstas porém não achei fácil.

 

Ao contrário do que realizei nos ciclos anteriores irei rotacionar movimentos acessórios, modificando-os a cada treino. Hoje resolvi realizar movimentos bem leves e com qualidade.

 

Para peitorais usei crucifixo reto com halteres de 14Kg, realizados em conjunto com elevação frontal utilizando a mesma carga.

Alternei triceps atrás da cabeça usando barra w bem leve (20Kg) com hiperextensão sem sobrecarga.

 

No geral gostei do treino apesar de ter sofrido no agachamento.

[Crisao23]

Treino de ontem:

 

DAY 2	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-
	Incline DB Press	5	4	-	-	62Kg
	DB Flat Bench	5	6	-	-	62Kg
	Lats	5	8	-	-	BW
	Abs	4	10	-	-	BW
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

 

 

Ontem foi um dia atípico para um treino no formato Sheiko.

 

Apenas acessórios, que foram realizados com cuidado pois ainda estou sem muito preparo nesse período pós-férias. Usei cargas leves nos desenvolvimentos com halteres e fiz chin ups e abwheel sem carga extra. Finalizei com mobilidade genérica.

 

 

[Crisao23]

Treino de hoje:

 

DAY 3	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	2 Sec Paused Bench Press	1	3	50,0%	-	65
		1	3	60,0%	-	78
		5	3	70,0%	-	91
	Deadlift	1	3	50,0%	-	122
		1	3	60,0%	-	146
		3	3	70,0%	-	170
	Medial Delts	5	6	-	-	14Kg
	Triceps Pushdowns	5	8	-	-	75Kg
	Seated Goodmorning	5	5	-	-	45Kg

 

 

Treino teoricamente fácil mas na prática estava meio cansado pois não dormi bem e acordei meio mal.

 

O supino com pausa foi bem fácil. O deadlift nem tanto. Embora seja um peso de "aquecimento", este é o primeiro deadlift desde o dia 12 de dezembro passado. Estranhei muito e a forma deixou a desejar.

 

Fiz como acessórios elevação lateral leve, com halteres de 14kg e substituí os triceps pushdowns por supino fechado e carga de 75Kg.

 

Fechei com um goodmorning sentado bem fácil e pouca carga para me acostumar novamente a este exercício.

 

No geral minha motivação e bem estar com este novo treino aumentaram.

 

 

 

[Crisao23]

Quarto dia:

 

DAY 4	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextensions	3	10	-	-	BW
	Squat	1	5	50,0%	-	110
		1	4	60,0%	-	132
		4	4	70,0%	-	154
	Board Press	1	3	55,0%	-	72
		1	3	65,0%	-	85
		1	3	75,0%	-	98
		3	3	80,0%	-	104
	Pecs	5	6	-	-	42Kg
	Biceps	5	8	-	-	50Kg
	Abs	3	5	-	-	BW+10Kg

 

 

Hoje era dia de descanso mas tive que antecipar o treino e deixar o descanso planejado para amanhã devido ao trabalho.

 

Treino começou com hiperextensão sem carga (muito bom para soltar o corpo), a seguir o agachamento, que não foi fácil, porém esperava maior dificuldade. Creio que já estou melhor que no primeiro dia.

 

O board press não foi tão fácil com 80%, creio que estava cansado de ontem.

 

Os acessórios escolhidos para o dia de hoje foram crucifixo inclinado com halteres de 21Kg, rosca direta com 50Kg e abwheel com sobrecarga de 10Kg.

 

Todos tranquilos apesar do cansaço.

 

 

 

Editado Janeiro 23, 2018 às 17:43 por Crisao23