Andrei Rodrigues 0 Postado Junho 5, 2014 às 19:34 Compartilhar Postado Junho 5, 2014 às 19:34 (editado) Idade 23 anos altura 1,86 peso 93 braço 40 suplementando somente cretina natural treino há bastante tempo(4 anos) mas estou estagnado treino abc 2x(seg a sab) To precisando acertar nos números de series e rep e na pegada da remada e estou em dúvida, alguém se habilita a ajudar? Fazendo as alterações propostas pelo Abarck Fazendo alterações propostas pelo Yuriblackd e outras por conta própria pelo que pesquisei A1- costa/biceps/trapezio Levantamento terra 5x6 barra fixa 4x6~10 facepull 3x8~10 encolhimento 4 x 10~12 (to dando enfoque ao trapézio) rosca martelo 3x8~10 B1- PEITO/OMBRO/TRICEPS Supino reto 5x6 desenvolvimento barra frente 4x8~10 Paralela 4x max triceps testa 3x8~10(ainda não tenho coragem de acabar totalmente com esses isoladores) C1- PERNAS/PANTURRILHA/ABS Agachamento 5x6 stiff 4x8~10 leg press 3x8~10 gemeos sentado 4x15 A2- costa/biceps/trapézio barra fixa 4x6~10 puxador fechado supinado 3x8~10 serrote 3x8~10 remada curvada 5x5 encolhimento 4 x 10~12 B2- PEITO/OMBRO/TRICEPS Supino reto 5x6 desenvolvimento barra frente 4x8~10 Paralela 4x max panturrilha gemeos sentado 4x15 panturrilha em pé 4x12 C2- PERNAS/PANTURRILHA/ABS Agachamento 4x6-8 stiff 3x8~10 leg press 3x8~10 rosca 7x7x7 3x rosca concentrada 4x8 Quero treinar biceps 3 vezes por semana porque estou precisando desenvolve-los. Editado Junho 20, 2014 às 02:59 por Andrei Rodrigues Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Abarck 269 Postado Junho 5, 2014 às 19:45 Compartilhar Postado Junho 5, 2014 às 19:45 Idade 23 anos altura 1,86 peso 93 braço 40 suplementando somente cretina natural treino há bastante tempo(4 anos) mas estou estagnado treino abc 2x(seg a sab) to precisando colocar as series e rep... e as pegadas das remadas e estou em dúvida, alguem se habilita a ajudar? A- PEITO/OMBRO/TRICEPS Paralela Supino reto supino inclinado Comece pelo supino, para que os seus tríceps ainda estejam "frescos", uma boa seria usar as paralelas como "ponte" para tríceps. desenvolvimento barrafrente elevação lateral OK triceps pulley na corda Troca por um Testa ou um Supino para Tríceps, já que as paralelas tem uma ênfase maior na mesma porção que o Pulley. B- costa/biceps/trapézio barra fixa puxador fechado supinado remada aberta sentado remada curvada Só tiraria essa remada aberta sentada, e colocaria um exercício unilateral como Serrote ou Kroc Rows. facepull encolhimento Particularmente, eu tiraria o Facepull. rosca direta martelo Rosca Direta Martelo? Ou ela é direta, ou é martelo. '-' Entre os dois eu ficaria com a direta. C- PERNAS/PANTURRILHA/ABS Agachamento stiff leg press flexora extensora Flexora e Extensora dispensáveis. Se você faz Agacho, Stiff ou RDL e Leg com intensidade, não tem por que fazer Flexora ou Extensora. gemeos sentado Se você desenvolve panturrilhas bem, está bom, mas se tem dificuldade pode considerar um outro exercício, Elevações Plantares Unilaterais é um deles. levantamento de pernas abdominal invertido Se você faz Agacho, RDL e Militar, não tem pra que fazer abs, mas se ainda quiser, Flexões Abdominais já está de bom tamanho. Essa é a minha opinião. As séries você pode deixar 5x5 nos Big Lifts (Supino, Agacho, Militar, Terra e Remada Curvada) pra ter uma progressão de cargas melhor, e para otimizar a hipertrofia miofibrilar. Panturrilha pode ficar 3x15, ela aguenta muita coisa. Os demais exercícios você quem decide, mas eu te aconselho usar 3x8-10. Abraço. Andrei Rodrigues reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luís Guilherme.m 702 Postado Junho 5, 2014 às 19:51 Compartilhar Postado Junho 5, 2014 às 19:51 Essa é a minha opinião. As séries você pode deixar 5x5 nos Big Lifts (Supino, Agacho, Militar, Terra e Remada Curvada) pra ter uma progressão de cargas melhor, e para otimizar a hipertrofia miofibrilar. Panturrilha pode ficar 3x15, ela aguenta muita coisa. Os demais exercícios você quem decide, mas eu te aconselho usar 3x8-10. Abraço. Mandou bem. Agora paralelas não se comparam com pulley, a ênfase delas são o tríceps todo. Andrei Rodrigues reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Andrei Rodrigues 0 Postado Junho 5, 2014 às 20:12 Autor Compartilhar Postado Junho 5, 2014 às 20:12 Essa é a minha opinião. As séries você pode deixar 5x5 nos Big Lifts (Supino, Agacho, Militar, Terra e Remada Curvada) pra ter uma progressão de cargas melhor, e para otimizar a hipertrofia miofibrilar. Panturrilha pode ficar 3x15, ela aguenta muita coisa. Os demais exercícios você quem decide, mas eu te aconselho usar 3x8-10. Abraço. Coloquei o facepull porque estou querendo desenvolver o deltoide posterior. Vou trocar a remada pelo serrote. Valeu pela dica da paralela e do triceps, vou acatar. A rosca na barra martelo foi isso que quis dizer, na verdade o intuito foi aumentar o trabalho no antebraço, mas acho que colocando o serrote o antebraço já estaria bem trabalhado. A extensora eu posso até tirar(apesar de achar ela a melhor pra anterior da coxa) agora a flexora pra mim tem que existir porque não consigo ser intenso no stiff. O abdominal também vou diminuir. Ainda estou em dúvida quanto a pegada na remada curvada, alguma sugestão? Muito obrigado pela ajuda! Quanto as cargas estava pensando em mais ou menos isso mesmo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Abarck 269 Postado Junho 5, 2014 às 20:43 Compartilhar Postado Junho 5, 2014 às 20:43 Eu acho melhor a pegada pronada, ela permite que você abra mais os braços, exigindo mais da porção ascendente do trapézio e do deltoide posterior. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DouglasOliveira 117 Postado Junho 5, 2014 às 21:54 Compartilhar Postado Junho 5, 2014 às 21:54 Idade 23 anos altura 1,86 peso 93 braço 40 suplementando somente cretina natural treino há bastante tempo(4 anos) mas estou estagnado treino abc 2x(seg a sab) To precisando acertar nos números de series e rep e na pegada da remada e estou em dúvida, alguém se habilita a ajudar? Fazendo as alterações propostas pelo Abarck A- PEITO/OMBRO/TRICEPS Supino reto 4x6~8 supino inclinado 3x8~10 Paralela 3x8~10 desenvolvimento barra frente 3x8~10 elevação lateral 3x8~10 triceps testa 3x8~10 paralela 3x5 B- costa/biceps/trapézio levantamento terra 5x3 barra fixa 4x6~10 puxador fechado supinado 3x8~10 serrote 3x8~10 remada curvada 5x5 facepull 3x8~10 encolhimento 4 x 10~12 rosca direta martelo 3x8~10 C- PERNAS/PANTURRILHA/ABS Agachamento 4x6-8 stiff 3x8~10 leg press 3x8~10 flexora 3x8~10 gemeos sentado 4x15 flexão abdominal 4x15 Faria essas pequenas modificações, no mais o treino ta muito bom.. Andrei Rodrigues reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Andrei Rodrigues 0 Postado Junho 6, 2014 às 00:04 Autor Compartilhar Postado Junho 6, 2014 às 00:04 Faria essas pequenas modificações, no mais o treino ta muito bom.. Valeu pelas sugestões Douglas, no primeiro treino já tem paralelas, ta junto com o peitoral. =D Sobre o levantamento terra no lugar da puxada fechada não acho legal pelo recrutamento das pernas em conjuntos, se preciso coloca-la por não recrutar a lombar prefiro colocar um isolador de lombar e deixar a puxada fechada que trabalha o biceps e por isso está ai o que tu acha? to falando besteira? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DouglasOliveira 117 Postado Junho 6, 2014 às 00:43 Compartilhar Postado Junho 6, 2014 às 00:43 Valeu pelas sugestões Douglas, no primeiro treino já tem paralelas, ta junto com o peitoral. =D Sobre o levantamento terra no lugar da puxada fechada não acho legal pelo recrutamento das pernas em conjuntos, se preciso coloca-la por não recrutar a lombar prefiro colocar um isolador de lombar e deixar a puxada fechada que trabalha o biceps e por isso está ai o que tu acha? to falando besteira? Lombar é parte.. o terra é o principal composto, pega costas também.. o problema é que botar terra no ida de perna e já com agachamento fica pesado... entende ? por isso não sou muito fan de abc 2x, mas dá pra colocar o terra onde falei sem problema nenhum... Andrei Rodrigues reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luís Guilherme.m 702 Postado Junho 6, 2014 às 02:59 Compartilhar Postado Junho 6, 2014 às 02:59 Como assim não consegue ser intenso no Stiff??? PelamordeDeus 800 mil vezes mais eficiente que flexora!! Andrei Rodrigues reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Andrei Rodrigues 0 Postado Junho 6, 2014 às 04:06 Autor Compartilhar Postado Junho 6, 2014 às 04:06 Como assim não consegue ser intenso no Stiff??? PelamordeDeus 800 mil vezes mais eficiente que flexora!! Não acho a flexora mais eficiente, a questão é que tenho muito pouca flexibilidade e acabo sem conseguir fazer o movimento do stiff perfeitamente, isso, a meu ver, acaba prejudicando meu recrutamento muscular. Por isso quero colocar a flexora para complementar. Você acha que seria prejudicial colocar os dois? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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