Diário Palmeirense - Treino Push/pull - Rumo Aos 500 De Lift

ParaF4L · Setembro 9, 2014 às 02:25

Campanha "entra pro front vc tb", hihihi.

Correria é complicado mesmo, mas mesmo assim vc mandou um treino monstro! Orgulho *.*

Beijos!

:jerry:

Luiz Palmeirense · Setembro 10, 2014 às 19:05

Depois de ler alguns diários e conteúdo do fórum, resolvi mudar o treino da seguinte forma:

- Continuar a divisão push/pull;

- Manter os três lifts com low reps: 5x5 para agachamento e supino e 5/3/1 pro terra;

- Demais exercícios serão medium/high reps.

Hoje vou fazer pull:

- Terra 5/3/1;

- RDL 3x8;

- Curvada 4x6;

- Rosca direta 3x8;

- Krock Rows - 2x20.

Push:

- Agachamento 5x5;

- Supino 5x5;

- OHP 4x6;

- Front Squat 4x6;

- Paralelas 3x8 com adição de peso;

- Farmer´s

Alguém pra opinar?

Editado Setembro 10, 2014 às 19:07 por Luiz Palmeirense

philip_np · Setembro 10, 2014 às 19:07

Depois de ler alguns diários e conteúdo do fórum, resolvi mudar o treino da seguinte forma:

- Continuar a divisão push/pull;

- Manter os três lifts com low reps: 5x5 para agachamento e supino e 5/3/1 pro terra;

- Demais exercícios serão medium/high reps - de 6 a 10.

Hoje vou fazer pull:

- Terra 5/3/1;

- RDL 3x8;

- Curvada 4x6;

- Rosca direta 3x8;

- Famer´s.

Push:

- Agachamento 5x5;

- Supino 5x5;

- OHP 4x6;

- Front Squat 4x6;

- Paralelas 3x8 com adição de peso;

Alguém pra opinar?

Muito bom, se quiser trocar rosca por chin-ups fica melhor ainda.

Abraços!

Luiz Palmeirense · Setembro 10, 2014 às 19:08

Fiz uma alteração, Philip...coloquei Kroc rows... e, pensando bem, colocar barra é uma boa mesmo.

Chega de falar e vamo treinar hahaha.

Abraço!

Editado Setembro 10, 2014 às 19:12 por Luiz Palmeirense

philip_np · Setembro 10, 2014 às 19:09

Fiz uma alteração, Philip...coloquei Krock rows...

Mas e o farmers? aeuheu

Luiz Palmeirense · Setembro 10, 2014 às 19:14

Farmer´s ficou no dia de empurrar...

philip_np · Setembro 10, 2014 às 19:26

Muito bom.

FabianaF · Setembro 10, 2014 às 19:56

Isso é o que a gente denomina "treino de MACHO", meo Deos haha

Luiz Palmeirense · Setembro 10, 2014 às 21:33

Valeu pelo incentivo, gente!

Então, dando início ao treino novo, puxando....

Terra

1 x 5 - 118 kgs;

1 x 3 - 138 kgs;

1 x 1 - 158 kgs.

RDL

3 x 8 - 118 kgs.

Curvada

4 x 6 - 98 kgs.

Barra Fixa (pegada supinada, passando o queixo da barra) - 3 x 5 BW

Kroc Rows

2 x 20 - halter de 25 kgs.

Considerações:

- Terra: Saiu fácil, melhorei a postura graças à dica preciosa do proxy: manter o quadril mais alto na saída do movimento.

- RDL: Baixei a carga pra não forçar a lombar e ao mesmo tempo ter bom espaço pra progredir.

- Curvada: Mesmo critério utilizado no RDL.

- Barra fixa: Sempre foi minha fraqueza, é difícil levantar 109 kgs na vertical. A meta aqui é ir aumentando as repetições até fazer 3 x 10 e a partir daí ir adicionando caneleira, sem pressa.

- Kroc Rows: Exercício estupidamente fodástico pra pegada, trapézios e bíceps. Pump monstro depois da execução e até agora. Fiz com halter de 25 kgs e acredito que dava pra fazer com peso maior, mas como é início da nova rotina, não quero ser afoito demais.

Hoje teve almoço japa com direito a um prato à parte cheinho de camarão, chessuis.

Ufa, é isso.

Hoje ainda tem 1 hr de futebol e depois cervas + bolinho de carne.

Abraço!

Editado Setembro 11, 2014 às 03:17 por Luiz Palmeirense

FabianaF · Setembro 10, 2014 às 23:04

De tudo isso eu absorvi: comida japa, camarão e bolinho de carne.

HAHA, vai gordinha!

Luiz Palmeirense · Setembro 11, 2014 às 03:19

De tudo isso eu absorvi: comida japa, camarão e bolinho de carne.

HAHA, vai gordinha!

Eita nóis hahahaha.

Absorveu a parte que importa, né?

Bjão, musa-fininha-que-se-faz-de-gordinha.

Luiz Palmeirense · Setembro 12, 2014 às 22:49

Agora há pouco, empurrando....

Agachamento

1 x 10 - 52 kgs;

5 x 5 - 112 kgs.

Supino

1 x 10 - 58 kgs;

5 x 5 - 98 kgs.

OHP

2 x 6 - 52 kgs;

2 x 6 - 68 kgs.

Front Squat

4x6 - 52 kgs.

Paralelas

3x8 + 20 kgs.

Farmer´s

3 x 30 m - 80 kgs.

Front squat: Êta coisa do gramunhão! Nem cogitei fazer com mais carga, foi 20 - 20 mesmo. Prevejo uma progressão bem lenta aqui, mas é isso mesmo, sem pressa.

Ainda está faltando algo pro peitoral, acho que um crucifixo 3 x 8 cairia bem...no próximo vou testar.

Abraço!

FabianaF · Setembro 13, 2014 às 00:37

E não é que o Luiz veio pro front tb? Haha, gostei de ver!

Luiz Palmeirense · Setembro 13, 2014 às 17:02

E não é que o Luiz veio pro front tb? Haha, gostei de ver!

Pois é, Fabi... você me convenceu haha.

Há tempos ando insatisfeito com meu agachamento pois não estava conseguindo repetir as marcas. Depois de deloads, leitura e vários vídeos assistidos, achei o posicionamento mais confortável dos pés e por desencargo de consciência fui agachar hoje de novo (mesmo já tendo o feito ontem):

Agachamento

1 x 10 - 52 kgs;

5 x 5 - 118 kgs.

Rosca pulso

3 x 10 - 26 kgs.

Rosca Scott

3 x 8 - 36 kgs.

Rosca inversa

3 x 8 - 26 kgs.

Satisfeitíssimo com o agachamento, agora posso voltar a pensar em aumentar carga.

Quanto às roscas, as fiz por que já estava lá mesmo e ontem já tinha treinado tudo haha.

Almoço de agora há pouco: 600 gramas de frango assado (aqueles de máquina de padaria hahahaha), arroz, salada e 500 ml de suco de laranja.

Abraço!

FabianaF · Setembro 13, 2014 às 19:22

Almoço de agora há pouco: 600 gramas de frango assado (aqueles de máquina de padaria hahahaha), arroz, salada e 500 ml de suco de laranja.

Abraço!

SEISCENTOS, é isso mesmo Brasil? Hahahahahaha! Beijos!

gutonctba · Setembro 13, 2014 às 19:43

SEISCENTOS, é isso mesmo Brasil??

ME DÊ IBAGENS! ahushaushaus

Luiz Palmeirense · Setembro 13, 2014 às 21:27

SEISCENTOS, é isso mesmo Brasil? Hahahahahaha! Beijos!

SEISCENTOS, é isso mesmo Brasil??

ME DÊ IBAGENS! ahushaushaus

Hahaha, aposto que a carga do agachamento ninguém reparou, já as 600 gr de frango kkk.

Sim, seus céticos, eu tenho balança em casa e marcou isso mesmo. Deveria ter tirado foto, não o fiz pois achei que tinha mais crédtio nesta bagaça hehe.

FabianaF · Setembro 13, 2014 às 21:46

Já disse que minha absorção da leitura é seletiva e sempre foca na comida, na próxima posta foto haha

Luiz Palmeirense · Setembro 13, 2014 às 21:51

Já disse que minha absorção da leitura é seletiva e sempre foca na comida, na próxima posta foto haha

Pô, vou copiar o Philip e começar a postar foto de prato pra você ver que o piá aqui manda bem no garfo kkk.

_Dan · Setembro 13, 2014 às 22:02

Luiz, claro que é bem pessoal, mas você não acha o salto das cargas do agachamento bem alto não? Digo, você fez 10 repetições com 52kg e logo em seguida fez séries de 5 repetições com mais que o dobro do peso. Eu, quando ia pro agachamento, tinha costume de realizar uns singles de 65%,75% e 85% da carga que eu ia usar no dia. Claro que essa era forma que eu gostava de aquecer e me sentia confortável, pode ser que você se sinta bem do jeito que tá, é mais uma dica mesmo porque eu achei o salto um pouco largo. Vi você falando que o agachamento tava complicado uns posts atrás, pode ser que ajude.

E que quantidade de frango monstra é essa ein? Aheuaheuabeuhe

Abraço!

Editado Setembro 13, 2014 às 22:05 por _Dan

Luiz Palmeirense · Setembro 13, 2014 às 22:28

E aí Dan, blz?

Sim, concordo contigo. Foi um salto grande e atípico, pois sempre vou subindo progressivamente as cargas entre as séries.

É que, sendo bem sincero, eu não tava com muito saco hoje: por ser sábado e por já ter treinado agacho ontem.

Valeu pelo toque, abraço!

Luiz Palmeirense · Setembro 16, 2014 às 21:48

Começando a semana atrasado, mas o treino valeu a pena. Acabei ~~me empolgando~~ me confundindo e subi demais a carga do agachamento frontal mas mesmo assim a última série saiu muito boa.

Agachamento:

1 x 12 - 52 kgs;

1 x 8 - 82 kgs;

1 x 8 - 102 kgs;

1 x 6 - 112 kgs;

1 x 5 - 122 kgs.

Supino

1 x 12 - 45 kgs;

1 x 12 - 65 kgs;

1 x 8 - 85 kgs;

2 x 5 - 95 kgs.

OHP

1 x 6 - 52 kgs;

1 x 6 - 62 kgs;

1 x 6 - 66 kgs;

2 x 4 - 68 kgs.

Agachamento frontal

3 x 8 - 52 kgs;

1 x 5 - 68 kgs.

Paralelas

3 x 6 - 20 kgs.

Não rolou o farmer´s porque a academia já estava abarrotada de gente no horário que fui e preferi não fazê-lo porque seria stress na certa.

Almoço ogrão com muito peixe, fígado frito, macarrão, legumes cozidos e metade de uma latinha de coca bem gelada haha.

Jantar idem - frango, quatro ovos fritos, feijão e arroz.

Abraço!

philip_np · Setembro 16, 2014 às 21:57

Belo agacho, OHP, FS e 20kg nas paralelas? PQP aueheuehaueaheuh

Abraços.

FabianaF · Setembro 16, 2014 às 22:00

Almoço ogrão com muito peixe, fígado frito, macarrão, legumes cozidos e metade de uma latinha de coca bem gelada haha.

Front squat :heart: , hihi!

Potz, fígado não dá... esse almoço quase foi "Fabi approved". Quase.

Haha! Beijos!

Luiz Palmeirense · Setembro 16, 2014 às 22:08

Belo agacho, OHP, FS e 20kg nas paralelas? PQP aueheuehaueaheuh

Abraços.

Valeu, Philip.

Tô feliz pra caramba com a minha forma no agachamento.

Front squat , hihi!

Potz, fígado não dá... esse almoço quase foi "Fabi approved". Quase.

Haha! Beijos!

Fabi, brigadu pela dica do front, é um baita exercício mesmo. Só estou me batendo um pouco pra acertar a posição dos cotovelos (mais pra cima/pra baixo/abertura).

Quanto ao fígado, é coisa bruta mesmo, não é pra qualquer estômago haha.

Bjo!

FabianaF · Setembro 16, 2014 às 22:10

Fabi, brigadu pela dica do front, é um baita exercício mesmo. Só estou me batendo um pouco pra acertar a posição dos cotovelos (mais pra cima/pra baixo/abertura).

Quanto ao fígado, é coisa bruta mesmo, não é pra qualquer estômago haha.

Bjo!

Entendo que no geral, cotovelo pra cima pra forçar que o peso da barra caia sobre os ombros e não sobre os pulsos. A abertura já acho que é mais pessoal, eu seguro um pouco mais largo que o tronco

Luiz Palmeirense · Setembro 16, 2014 às 22:12

Fiz com os cotovelos em 90 graus com relação ao tronco (apontando pra frente) e senti um leve desconforto que atribuo à falta de prática.

FabianaF · Setembro 16, 2014 às 22:15

Fiz com os cotovelos em 90 graus com relação ao tronco (apontando pra frente) e senti um leve desconforto que atribuo à falta de prática.

O desconforto foi no pulso?

Se sim, experimenta aquecer com rosca pulso inversa, isso me ajudou

Luiz Palmeirense · Setembro 16, 2014 às 22:36

Boa, Fabi. Vou tentar....

FabianaF · Setembro 16, 2014 às 22:40

Essas dicas me ajudaram bastante, mas acho que vc já as segue:

www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg

Editado Setembro 16, 2014 às 22:40 por FabianaF

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