Meu Diario, De Bodybuilder a Nutricionista, Lifestyle.

[ThePhsyco16]

Bom pessoal ,venho acompanhando o fòrum jà tem um tempo e resolvi criar o diàrio p poder interagir mais com vocês, trocar informações, etc ... Let`s go :

Peso 04/04/2014 - 68.8 kgs

11/04/2014 - 70.2 kg

Història:

Treino desde os 13 anos de idade , entrei pq um colega meu me chamou , naquela època eu treinava sem vontade, ia sò por ir mesmo,pesava 75 kg , aos 15 anos, fiquei desesperado, coloquei na cabeça que tinha que emagrecer de qualquer jeito , tudo que eu comia eu colocava pra fora , cheguei atè ficar anêmico na època , emagreci porèm depois engordei tudo de novo, treinava parava , treinava parava , agora eu tò treinando faz uns 3 meses, começei com 75 kg, sequei 7 kg , fiz dieta reduzindo os carbos aos poucos, n tenho muito o que falar, enfim ... agora estou em bulk e n pretendo mais parar de treinar, pretendo atè competir ..

Informações:

Idade: 16

Altura: 179 cm

Bf: N sei , acho que uns 13-14%

Dieta:

N tenho uma dieta fixa, faço de 5~7 refeições por dia, uso o fatsecret p me ajudar na contagem dos macros , tenho balança de cozinha e digital e isso ajuda bastante .. A base è isso aqui, começei com 2500 kcals pretendo ir aumentando conforme o peso for estagnando..:

Kcals - 2500~2700

Proteina entre (2,0~2,5 g/kg)

Carboidrato (5,0~6,0 gr/kg)

Gordura (1,0~1,2 g/kg)

Fontes dos alimentos que eu utilizo :

Proteina : Leite em pò, frango, atum, sardinha, leite desnatado, presuto, queijo minas , etc ...

Carboidratos : Arroz branco e integral, Batata doce e inglesa, aveia, Pão branco e integral, suco de fruta, frutas , etc ...

Gorduras : Manteiga light, azeite extr virgem, amendoas, castanhas , etc ...

Suplementação:

30~40 gr de Dextrose imediatamente após o treino+ 1 cápsula de melatonina 30~60 min antes de dormir

Whey Optimum nutrition ( várias vezes ao dia ), Pharmatom 1 cáps (durante o almoço)

Treino ABC 2x (base):

• A:Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x5

Peck Deck 4x8

Militar 5x5

Desenv Lateral ou Frontal 3x10

Supino fechado 5x5

• B: Costas bíceps e trapézios

Levantamento Terra 5x5

Pull ups 4x6~8

Remada curvada 5x5

Rosca Direta 3x10

Encolhimento 4x12

Krock rows 2x20

• C: Pernas e panturrilhas

Zercher Squat ou barbell squat 5x5

Avanço 4x8

Cadeira Extensora 3x8

RDL 5x5

Mesa Flexora 4x10

Panturrilha

Abs

Obs :Faço aquecimento de 5~10 min de aeròbico no prè treino ... Academia n tem suporte p agachament lol /z , barra fixa , paralela e chin ups eu faço poucas (por enquanto), começei a fazer tem pouco tempo , è normal, dps acostumo (eu espero heuheu) ...Zercher e Barbell squat ainda to pegando o jeito , eu perco o equilibro quando faço ambos os exerciocios, È normal, começei a fazer tem pouco tempo; Eu gosto de variar nos isoladores , pretendo progedir de carga sempre que puder..

Objetivo:

Ganho de massa muscular com qualidade, cutting sò depois dos 85 kg !!

Fotos ( Irei postando frequentemente):

FOTOS DIA 27/03/2014 PESO : 67 KGs; Frente Lado

FOTOS DIA 15/05/2014 PESO : 76KGs, Frente

È isso galera, qualquer tipo de crítica, sugestões , sempre será bem vindo !!

Editado Agosto 14, 2014 às 19:32 por ThePhsyco16

[smokee]

Acompanhando , não desanime , tamo junto o/

[ThePhsyco16]

Ontem a noite , antes de dormir tomei 500 ml de cafè c leite , n consegui dormir , isso era umas 1:00 da manhã , fiquei com insônia e sò fui dormir as 4:00 hr,acordei 8:30 pq eu tinha que ir no centro c meu tio e dps eu ia ir p academia, enfim ... Sò dormi 4:30 hrs , minha noite de sono foi um lixo ...

Cheguei na academia hoje 11 hrs , tinha uma mulher no portao dizendo que hoje nao ia abrir pq tava tendo uns eventos là no teatro , n sei o que tava acontecendo , era tipo um festival de talentos , sei là .. Academia da minha casa è 10 km de distancia , tenho que ir de onibus ... Fiquei puto p krl. Amanhã a academia n abre e treino agora sò segunda ...

Dieta hojê: Gorduras 71,25gr ; Caboidratos 427,19gr ;Proteínas 175,26gr; 3.129 kcals

Treino agora sò segunda-feira !!

Acompanhando , não desanime , tamo junto o/

Opa, tmj ..

Editado Abril 5, 2014 às 21:24 por ThePhsyco16

[Silva B]

Ceeerto que vou acompanhar brother

[ThePhsyco16]

Bom pessoal , hoje nao teve treino de novo pqp , to ficando puto jà ...
Dia hoje foi tranquilo, acordei 10 hrs , fiquei em casa o dia todo, sò agora a noite que eu sai c minha mae p jogar um boliche ...

Dieta:

• Cafè da manhã 10:00 - 40 gr de aveia​+45 gr de leite em pò+2 queijinhos light+4 fatias de pao integral+50 gr de marmelada diet
• Almoço 13:15 - 202 gr de morango+330 gr batata doce+1 lata de atum (60 gr)+150 de repolho
• Cafè da tarde 16:30 - 45 gr de aveia+310 gr de morango+1 fatia de presunto de frango+500 ml de leite desnatado+2 bananas (150gr)+20 gr de amendoas
• Janta 19:30 - 300 gr de peito de frango assado+3 fatias de pao integral
• Ceia 22:30 - 200ml de leite desnatado+20 gr de amendoas+75 gr de tangerina

MACROS TOTAIS : 69 GR DE GORDURA, 353 GR DE CARBOIDRATOS, 207 GR DE Proteina , 2.776 kcals

Dei uma segurada nas kcals hojê

È isso galera , amanha se deus quiser tem treino !!

Ceeerto que vou acompanhar brother

Opa, tmj !!

[Pedrosilva96]

Ôpa maninho, tô aqui em off, tamo junto.

[ThePhsyco16]

E ai galera, treino teve hoje

- Aquecimento Esteira 5min

- Supino reto 5x5 , 2 primeiras C 23/23 kg, DEPOIS nas 3 ultimas abaixei p 21/21, fiz como 2 ultimas na merda, pedi p um me CARA ajudar o cara me vem e faz mais força hacer Que eu, puxando sai una barra Que nem um loco, fiquei puto ...

- Peck deck 4x8 ; 2 primeiras c 45kg, 2 ultimas abaixei p 40 kg ...

- Desenv MILITAR 5X5 ----------10/10 kg, aqui da p Aumentar, controlei bem una velocidade, na PROX eu AUMENTO ...

- Elev 3x8 lateral --------- 6.6 kg, nas roubava ultimas reps das Series, porem, foi tranquilo ..

- Supino fechado 5x5 --------15/15 kg .. foi de boa

- Alongamento

DIETA:

Cafè da Manhã 11:00 hr : 180 gr de peito de Perú 50 gr de leite em Pò 20 gr de Manteiga luz 3 fatia de pão integral.

Almoço 14:30 hr : 250 gr de arroz integral + 150 gr de carne de piščanec assada + 1 fatia de pao integral branco 2 fatias de pao 20 gr de Amendoa

Cafè de la Tarde (Pre treino) 17:30 h : 300 ml de leite desnatado 110 gr de peito de Perú 45 gr de aveia 2 fatias de pao integral branco 2 fatias de pao 110 gr de marmelada luz 130 gr de morango 79 gr de plátano ..

Treino DE 19:30 ATE 20:15

Liquido POS treino 20:30 hr: 50 Gr. de dextrosa

Janta 21:15 hr (POS treino Solido) - 1 fata de pao branco 330 gr de arroz integral + 1 lata de Atum (60 gr)

Ceia 00:00 hr - 20 gr de aveia 250 ml de leite desnatado 20 gr de amendoas

MACROS TOTAIS: 67 GR DE gordura, 453.43 GR DE Carboidratos, 188,7 GR DE Proteina, 3.166 kcal

Ôpa maninho, tô aqui em off, tamo junto.

Seja bem vindo , è nooix !!

Editado Abril 7, 2014 às 21:22 por ThePhsyco16

[Pedro Alcantara]

Boa sorte cara, acompanharei !

[ThePhsyco16]

Boa sorte cara, acompanharei !

Valeu mano !

[ThePhsyco16]

Treino de hj .... @Relato:

- Aquecimento Esteira 5min

- Pull up 5x3: , fiz 5x3 pq n consigo fazer muitas reps na barra fixa,

- Lev Terra 5x5-------15/15 KGs ; Fiz tranquilo , na proxima vou ver se aumento a carga ...

- Remada curvada em pè 5x5-------3 primeiras fiz c 17/17 KGs , tava pesado, começei a roubar , dai nas 2 ùltimas abaixei p 15/15 KG ...

- Rosca Direta 3x8-----------7.5/7.5 KGs : Na ùltima sèrie eu roubei um pouco , tirando isso foi tranquilo ..

- Encolhimento 3x12---------22/22 KGs: Fiz de boa ...

- Kroc Row : N fiz , deu preguiça tava mt cansado ...

@Dieta:

Cafè da Manhã 10:30 hr : 65 gr de peito de peru+3 fatia de pão branco+102 gr de marmelada de morango diet+40 gr de aveia+50 gr de leite em pó+81 gr de banana..

Almoço 13:30 hr : 212 gr de couve flor cozida+180 gr de arroz integral cozido+200 gr de batata inglesa cozida+200 gr de panga grelhada(tipo tilàpia)+25 gr de amendoas

Cafè de la Tarde (Pre treino) 17:00 h : 50 gr de leite em pó+40 gr de aveia+3 fatias de pao branco+75 gr de marmelada+210 gr de morango+180ml de cafe c leite

Treino DE 19:00 ATE 19:50

Liquido POS treino 20:00 hr: 40 Gr. de dextrosa

Janta 21:15 hr (POS treino Solido) - 400 gr de arroz branco cozido+350~400 gr de batata inglesa cozida(me perdi aqui na hora de pesar)+50 gr de panga grelhada(tipo tilápia)+90 gr de couve flor cozida + 1 lata de Atum ao natural (60 gr)

Ceia 11:00 hr - 30 gr de amendoas ..

MACROS TOTAIS: 53.85 GR DE gordura, 551.51 GR DE Carboidratos,183.03 GR DE Proteina, Kcals 3.439

È isso galera , qlqr coisa sò me perguntar

[ThePhsyco16]

Boa noite galera .....

@Relato:

- Aquecimento Esteira 5min

- Zercher Squar 5x5--------15/15 kg ; Minha academia n tem suporte p agachamento , fazer oq nè ... Enfim, fiz porèm, fiquei c braço doendo p kct, acho que è normal pq è a primeira vez que faço esse tipo de agachamento.. Olhando os videos na internet eu pensei que esse exercicio era fàcil pqp

- Avanço c/ halter parado 4x8--------5x5kg ; Foi de boa ....

- Cadeira extensora 3x12--------35/35kg: Senti uma queimação fudida aqui , acho que è por causa do àcido làtico ... Tirando isso , foi tranquilo ...

- Stiff 5x5-----------20/20 kg; Deu p fazer, sò tenho que manter a postura , olhar p frente e manter a coluna reta , acho que eu peco nisso , toda vez qnd vazia eu olhava p baixo e a minha coluna se arredondava ...

- Mesa Flexora 3x12------35/35 Kg: Tranquilo, nada demais ..

-Gemêos sentado 4x12-------30/30kg: Senti uma queimação do kct ... tirando isso , fiz de boa

- Abs banco declinado 3x12-------10/10 kg: Fiz tranquilo ...

@Dieta:

• Cafè da manhã 11:00 - 2 polenguinho light+50 gr de aveia+52 gr de leite em pò desnatado+3 fatia de pao branco+75 gr de queijo branco light
• Almoço 15:00 - 300 gr de arroz branco+155 gr de ternera(tipo bife de carne)+250 gr de morango+20 gr de amendoas
• Cafè da tarde 18:00 - 1 fatia de pao branco+400 ml de leite desnatado+80 gr de aveia+3 polenguinho light+20 gr de manteiga light+5 fatia de pao integral+110 gr de morango

TREINO DE 20:15 ATÈ 21:00

• Pòs Treino liquido (21:00) - 40 Gr de dextrose
• Janta/Ceia 22:00 - 3 fatia de pao branco+1 ovo cozido+400 gr de batata inglesa cozida+150gr de vagem cozida+150 gr de file de peito de frango grelhado+3 fatias de pao integral+50 gr de peito de peru+2 polenguinho

MACROS TOTAIS : 82.72 GR DE GORDURA, 552.32 GR DE CARBOIDRATOS, 236.03 GR DE Proteina , 3.950kcals

[Silva B]

karalho, que dedicação desse garoto tudo calculado certinho treino todo certinho to gostando de ver

Que orgulho!!!

Continua assim querido

[ThePhsyco16]

@Relato:

- Aquecimento Esteira 5min

- Paralelas 1x5+3x3: A primeira deu p fazer , agora as outras pqp , fiz na merda ...

- Supino reto 5x5---------20/20 Kg: Coloquei 22/22 kg no inicio e n consegui fazer , acho que foi por causa da paralela ... Abaixei pra 20/20 kg e mesmo assim fiz coom uma dificuldade do kct ... paralela me moeu

- Crossover 2x10(20/20kg) + 2x12(15/15kg) ; Aqui eu tava revezando , fazia 1x10 com 20 kg e na outra sèrie fazia 12 reps com 15 kg ...

- Desenv MILITAR 5X5 ----------11/11 kg: As 4 primeiras reps fiz c 11 kg, na ùltima abaixei p 10/10 kg ....

- Alongamento

Obs: Depois que fiz as paralelas parece que perdi as forças ... Fiquei fraco , sei là ...

Macros totais diàrios: 68.86 GR DE gordura, 437.25 GR DE Carboidratos,151.69GR DE Proteina, Kcals 3.041 + 1 croissant de atun c salada, tomate (300~400 kcals) ....

Obs: Cafè da manha hj foi 10 hrs , tive que ir no centro da cidade resolver uns bglh c meu padrastro e sò cheguei em casa 15:00 hrs , comi o croissant 13:00 p n ficar là com fome e nem ficar mt tempo sem comer ...

karalho, que dedicação desse garoto tudo calculado certinho treino todo certinho to gostando de ver

Que orgulho!!!

Continua assim querido

tamojunto ...

Editado Abril 10, 2014 às 21:34 por ThePhsyco16

[ThePhsyco16]

Bom galera, treino de hoje ficou assim:

Pull up 5x3

Lev terra 5x5 .... 4 primeiras sèries fiz 16/16 kg, na ùltima aumentei pra 20/20

Rosca direta 3x8------ 7,5/7,5 kg : A primeira sèrie eu fiz 12 repetições , as 2 ùltimas foram 8

Rosca Alternada c/ halter 3x8-------10/10kg

Encolhimento 4x12------22/22 kg

Kroc Rows 12/12kg--------2x25

Aqui no final tentei fazer umas pull ups, porèm , n consegui kkkkkk que merda ...

Dieta:

Consumi hoje aproximadamente 2800 kcals + 1 croissant de atun que eu comi entre o cafè da manhã e o almoço, a mesma coisa de ontem

Obs: Me pesei hoje e to com 70.2 kg , ganhei 1.400 kgs em 11 dias ....

[Silva B]

Cade a remada nesse treino ae??? Tira a rosca alternada e bota uma remada curvada

[ThePhsyco16]

E ai pessoal , hoje n teve treino, academia hoje fechava as 14 hrs , acordei e pedi p minha mae me levar e ela ficou falando que tinha que lavar a casa, ficou reclamando e blablabla ... A academia è uns 8 km daqui da minha casa e pra ir sò de onibus e to vendo a parada do cartao p eu poder ir ...

Dieta ficou mais ou menos assim:

• cafè da manha 22:30 - 50g leite desnatado+3 fts de pao integral+50 gr de peito de peru+1 polenguinho light+32 gr de manteiga light+50 gr de aveia+66 gr de pao tostado(tipo torrada)+150 gr de marmelada light
• almoço 14:00 - 160 g de arroz branco cozido+180 ml de cafe c leite+60 gr de sardinha en aceite de oliva+267 gr de feijao preto cozido(sò o caroço)
• Cafè da tarde 17:30 - manteiga light 24 gr+50 gr de leite em pó+peito de peru 55 gr+3 fatia de pao integral

Quando deu 18 hr eu fui c minha mae na casa da colega dela, deu umas 20 hrs começei a sentir um pouco de fome e comi là 3 biscoitos recheados com chocolate (201 kcal/ carb 31 gr /proteina 2.2/ fat 7.7) e um pouco de cha de pessego , n consegui achar as kcals do chà , e esse biscoito tmb n encontrei a mesma marca , achei sò que era outra , o valor deve ser uma estimativa ... Depois quando deu umas 22 hr fomos embora ,,, Minha mae foi buscar o namorado dela no trabalho e fomos pro mc donalds , eu n queria comer nada nao, porem acabei comendo .... comi :

1 MAC FRANGO + 1 PATATA DELUXE (MÉDIA) + 1 MC FLURRY KIT KAT C CARAMELO+ 1 SALSA DELUXE 30 ML (TUDO 1 PORÇÃO) , TOTAL DOS MACROS : 1.411 Kcals/63 gr de gordura/35 gr de proteina/175 gr de carb... Hoje foi isso ,

MACROS TOTAIS DIÀRIOS: 116 GR DE GORDURA/162 GR DE PROTEINA/495 GR DE CARBOIDRATOS/3.739 Kcals

Porra tnc , n queria comer esses balonies n , mas fazer oq jà comi , agr eu fico c a consciencia pesada tnc ... Amanhã tmb n vai ter treino , essa semana ficou A-B-C-A-B-OFF-OFF ...

È isso pessoal , abraçs !!

Cade a remada nesse treino ae??? Tira a rosca alternada e bota uma remada curvada

Eu costumo fazer a remada , sò nesse dia mesmo que eu n fiz ... tmj

Editado Abril 12, 2014 às 23:17 por ThePhsyco16

[Silva B]

karalho kacetada de rango EM kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Relaxa mano agora tu ta em bulk, te acalma isso não vai mudar o teu shape... Ae essa dieta ta maneira em bem diversificada, só ta faltando uns legumes/frutas...

TAMO JUUUNTO!!!!

[Faabs]

eaeee man

acompanhando aqui

[ThePhsyco16]

Fala rapaziada , hj domingo n teve treino ...

Dieta ficou assim:

Cafè da manhã 9:00: 43gr de peito de peru+23gr de manteiga light+50gr de leit desnatado+2fatias de pao integral

Almoço 12:30: 1 ovo cozido+1 lata de sardinha em azeite vegetal(88 gr)+ 250 gr de arroz branco cozido+ salada

Cafè da tarde 15:30: 50 gr de leite desnatado+2 fatias de pao integral+22 gr de manteiga light+40 gr de presunto+180 mc de café c leite

Janta 18:00: 200gr de arroz cozido+100 gr de chuleta de porco+50 gr de presunto

Ceia 21:30: 40 gr de leite desnatado+20 gr de amendoas+185 gr de maça vermelha+40 gr de aveia

MACROS TOTAIS:65 gr de gordura+305 gr de carboidrato+153 gr de proteina/2.466 kCals

karalho kacetada de rango EM kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Relaxa mano agora tu ta em bulk, te acalma isso não vai mudar o teu shape... Ae essa dieta ta maneira em bem diversificada, só ta faltando uns legumes/frutas...

TAMO JUUUNTO!!!!

comida p kct mesmo kkkkkkkkkkkkkkkkk , eu como salada e frutas sò de vez em quando, n é todo dia ..

eaeee man

acompanhando aqui

vlw faabs !!

Editado Abril 13, 2014 às 21:27 por ThePhsyco16

[TsuG]

Opa phsyco, chegando por aqui.

Logo mais leio tudo com calma

Só adianta aqui pra mim.... Ta treinando em casa ja ou em academia ainda?

Abraço

[ThePhsyco16]

Opa phsyco, chegando por aqui.

Logo mais leio tudo com calma

Só adianta aqui pra mim.... Ta treinando em casa ja ou em academia ainda?

Abraço

Opa ... TsuG , to treinando em uma academia , o ruim è que là nao tem sporte p agachamento e è longe tmb , daqui da minha casa atè là são aprox uns 9 km ... Da p quebrar o galho ...

Editado Abril 14, 2014 às 21:01 por ThePhsyco16

[ThePhsyco16]

@Relato de hj:

Treino:

- Aquecimento Esteira 5min

- Zercher Squat 5x5--------16/16 kg: N gosto de fazer esse exercicio , meu braço fica doendo p krl e hoje eu cai fazendo essa merda, sorte que ngm viu ....

- Avanço 4x8--------5x5kg : Perdia o equilibrio toda hora pqp ...

- Cadeira extensora 3x12--------35/35kg

- Stiff 5x5-----------20/20 kg

- Mesa Flexora 3x12------35/35 Kg

-Gemêos sentado 4x12-------30/30kg: N fiz, amanha eu faço ..

- Abs banco declinado 3x12-------10/10 kg

Dieta:

• Cafè da manhã 9:30 - 40 gr de aveia+50 gr de leite em pó+3 gr de fatia de pao integral+30 gr de manteiga light+44 gr de presunto
• Almoço 12:30 - 250 gr de arroz branco cozido+200 gr de carne moida+200 gr de repolho
• Lanche da tarde 15:30 - 240 gr de maça vermelha
• Cafè da tarde 17:00 - 1 lt de leite desnatado c 50 gr de nesqquik + 3 fatia de pao integral+50 gr de presunto

TREINO DE 18:30 ATÈ 19:30

• Pòs Treino liquido (19:30) - 40 Gr de dextrose
• Janta 22:00 - 200 gr de arroz branco+100 gr de repolho verde cozido+130 gr de carne moida
• Ceia 11:00 - 100 gr de banana(1 unidade)+15 gr de amendoas+30 gr de queijo light(tipo polenguinho)+400 ml de leite desnatado+1 fatia de pao integral

MACROS TOTAIS : 86.67 GR DE GORDURA, 447.29 GR DE CARBOIDRATOS, 202.23 GR DE Proteina , 3.432 kcals

[Kaztaldelli]

Acompanhando o/
Bons ganhos!

[ThePhsyco16]

E ae galera , relato do treino de hoje:

(peso sem contar c a barra)

Supino reto 5x5 , 4 primeiras fiz c 45 kg , na ultima abaixei p 22.5 kg ...

Crossover 1x12(15kg), 1x8(20kg), 1x12(15kg), 1x8(20kg)

Militar 5x5 ------- 22 kg

Elev Lateral 3x8------6 kg cada halter

Hj n treinei triceps , treino demorou de 40~45 minutos...

Macros diàrio : 60.38gr de gordura, 526.75gr de carboidrato, 148.69gr de proteina ... 3.322 kcals

Editado Abril 19, 2014 às 20:56 por ThePhsyco16

[Faabs]

pq vc nao coloca paralelas nesse treino ai? u.u

[ThePhsyco16]

pq vc nao coloca paralelas nesse treino ai? u.u

Só faço de vez em quando ...

Editado Abril 15, 2014 às 22:52 por ThePhsyco16

[Faabs]

N consigo fazer ..

ah...mas tenta fazer po ;/

no começo eu conseguia fazer 1,agora eu faço 4x15 de boa lol

[ThePhsyco16]

ah...mas tenta fazer po ;/

no começo eu conseguia fazer 1,agora eu faço 4x15 de boa lol

É mais falta de costume mesmo, conseguir eu consigo, pode deixar que na próxima eu tento Editado Abril 15, 2014 às 23:00 por ThePhsyco16

[Faabs]

É mais falta de costume mesmo, conseguir eu consigo, pode deixar que na próxima eu tento

boa !!!

[Silva B]

Aaaah se eu tivesse paralelas na minha academia... Não deixe de fazer cara é um puta exercicio