Boa noite galera,

Estou voltando de uma lesão no cotovelo, ainda não está 100% mas não aguento ficar parado.

Pretendo treinar 3X por semana com cargas baixas-medianas full body.

Não tenho muita experiencia em estruturar um treino, gostaria da opinião de todos. Lembrando que não posso forçar muito cotovelo, por isso a privação de alguns exercícios livres.

Idade: 23 ANOS

Altura: 189 CM

Peso: 99 KG

BF: 19%

Objetivo: Ganho de força e massa muscular.

SEGUNDA

AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5
SUPINO HAMMER 5X5
TRAÇÃO BARRA FIXA 3X10
ABS PRANCHA 3X20

QUARTA
LEVANTAMENTO TERRA 4X5
DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 5X5
ROSCA ALTERNADA 3X 5-10
GÊMEOS EM PÉ MÁQUINA 3X20

SEXTA
AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5
PARALELA 5X5
REMADA CURVADA 5X5
LEVANTAMENTO STIFF 5X5

Frisando que em exercícios com 5 séries as 2 primeiras serão com cargas de 50-60% da carga total.

Editado 31/03/2014 às 18:44 03/31, 2014 por Osama (veja o histórico de edições)

acho q n precisa de 5x5 no triceps articulado, fora isso treino ta bom ao meu ver

Eu trocaria rosca alternada por chin up ou alguma remada. Desenvolvimento articulado por militar e triceps articulado por paralela ou algum supino.

Abc

acho q n precisa de 5x5 no triceps articulado, fora isso treino ta bom ao meu ver

3x8 ficaria melhor ? coloquei 5x5 onde as 2 primeiras seriam com 50% de carga, um aquecimento.

Eu trocaria rosca alternada por chin up ou alguma remada. Desenvolvimento articulado por militar e triceps articulado por paralela ou algum supino.

Abc

Coloquei o desenvolvimento articulado por ter um melhor controle, e não descer muito com o cotovelo. Paralela força muito meu cotovelo, fica quase impossível executar. Já no triceps articulado consigo colocar o banco mais elevado e fazer movimentos mais curtos.

cara desculpa vi seu treino com rapidez pra sair q nem notei algumas coisas, faz como o cara ali falo, no lugar do rosca ficaria bem melhor um chin ups, triceps articulado mete paralela se não consegue paralela mete um supino fexado

epaa e no desenvolvimento sai fora desse articulado mete um livre, OHP,push press,Militar..

cara desculpa vi seu treino com rapidez pra sair q nem notei algumas coisas, faz como o cara ali falo, no lugar do rosca ficaria bem melhor um chin ups, triceps articulado mete paralela se não consegue paralela mete um supino fexado

epaa e no desenvolvimento sai fora desse articulado mete um livre, OHP,push press,Militar..

o problema do desenvolvimento com dumbbells é que força muito o cotovelo, o articulado até agora é o único que da pra controlar bem a descida sem fazer muita pressão no cotovelo. Tudo com cotovelo muito fechado não consigo fazer :/

o problema do desenvolvimento com dumbbells é que força muito o cotovelo, o articulado até agora é o único que da pra controlar bem a descida sem fazer muita pressão no cotovelo. Tudo com cotovelo muito fechado não consigo fazer :/

ii cara então eu n sei e nem devo te falar nada té msm pq eu n saberia em q ajudar, mais eu n falei com dumbbels, desenvolvimento com barra.

ii cara então eu n sei e nem devo te falar nada té msm pq eu n saberia em q ajudar, mais eu n falei com dumbbels, desenvolvimento com barra.

entendi, quero evitar ao máximo forçar eles. Mas obrigado pelas dicas, vou dar uma olhada em qual se encaixa melhor pra mim. vlw abração

Fiz algumas alterações, ainda buscando um treino que supra minhas necessidades, e que principalmente não force muito o cotovelo.

TRICEPS ARTICULADO @ PARALELA

GÊMEOS SENTADO @ GÊMEOS EM PÉ

No lugar de rosca alternada o pessoal sugeriu chin up, porém força muito o cotovelo ... alguma outra sugestão ? mesma situação no desenvolvimento articulado. Livre, militar e push press sugeridos, esmagam muito o cotovelo na decida.

SEGUNDA

AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5
SUPINO HAMMER 5X5
TRAÇÃO BARRA FIXA 3X10
ABS PRANCHA 3X20

QUARTA
LEVANTAMENTO TERRA 4X5
DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 5X5
ROSCA ALTERNADA 3X 5-10
GÊMEOS EM PÉ MÁQUINA 3X20

SEXTA
AGACHAMENTO PÊNDULO 5X5
PARALELA 5X5
REMADA CURVADA 5X5
LEVANTAMENTO STIFF 5X5

Eu tacaria mais exercicios.

Segunda:

Agacha

Pull Up

Supino Reto

Remada Curvada

Desen. Militar

Elev. Pelvica

Quarta:

Leg

Terra

Chin Up

Supino Inclinado

Kroc row

Paralelas

Sexta

Agacha

Extensora

Supino Reto

Remada Curvada

Pull Over

Rosca direta ou Elev. Lateral (Opcional)

Eu tacaria mais exercicios.

Segunda:

Agacha

Pull Up

Supino Reto

Remada Curvada

Desen. Militar

Elev. Pelvica

Quarta:

Leg

Terra

Chin Up

Supino Inclinado

Kroc row

Paralelas

Sexta

Agacha

Extensora

Supino Reto

Remada Curvada

Pull Over

Rosca direta ou Elev. Lateral (Opcional)

Obrigado por responder, no momento mais volume não é interessante. Estou voltando de lesão quero algo simples e funcional.

Mais alguém ?