Vou resumir aqui o treino dos Lilliebridges que tem no livro deles.

Pra quem não os conhece: Link

O Método

É parecido com o Cube Method do Brandon Lilly. O ciclo dura 10 semanas e na 10ª semana, você vai a meet ou então testa um novo máximo.
Nesse método, você não trabalha com sub-máximas e sim com máximas.
Assim que iniciar este ciclo de treino você não vai agachar e puxar em dias separados. Você vai agachar e puxar no mesmo dia, em todas as semanas. Então, você vai fazer ambos em um treino. Um pesado e um leve e alternar a cada semana até o fim. Quando for na semana de Agacho pesado/Terra leve você vai agachar pesado primeiro, em seguida, puxar (terra) depois. Em seu Terra pesado/Agacho leve você vai puxar primeiro e agachar depois.

Semanas

Agacho e Terra:

Semana 1: (Agacho pesado/Terra leve) -
Agacho: aquecimento com low reps; use 87% do seu máximo. Faça isso para reps.
Terra: Speed Pulls com 50% do seu máximo @ 3x3

Semana 2: (Terra pesado/Agacho leve) -
Terra: aquecimento com low reps; use 87% do seu máximo. Faça isso para reps.
Agacho: Agacho com Pausa com 50% do seu máximo @ 3x3

Semana 3: (Agacho pesado/Terra leve) -
Agacho: aquecimento com low reps;use 90% do seu máximo. Faça isso para reps.
Terra: Speed Pulls com 55% do seu máximo @ 3x3

Semana 4: (Terra pesado/Agacho leve) -
Terra: aquecimento com low reps; use 90% do seu máximo. Faça isso para reps.
Agacho: Agacho com Pausa com 55% do seu máximo @ 3x3

Semana 5: (Agacho pesado/Terra leve) -
Agacho: aquecimento com low reps; use 92% do seu máximo. Faça isso para reps.
Terra: Speed Pulls com 60% do seu máximo @ 3x3

Semana 6: (Terra pesado/Agacho leve) -
Terra: aquecimento com low reps; use 92% do seu máximo. Faça isso para um double.
Agacho: Agacho com Pausa com 60% do seu máximo @ 3x3

Semana 7: (Agacho pesado/Terra leve) -
Agacho: aquecimento com low reps; use 95% do seu máximo. Faça isso para um single.
Terra: Speed Pulls com 65% do seu máximo @ 3x1

Semana 8: (Terra pesado/Agacho leve) -
Terra: aquecimento com low reps; use 95% do seu máximo. Faça isso para reps.
Agacho: Agacho com Pausa com 65% do seu máximo @ 3x1

Semana 9: Se você vai competir na próxima semana, tire esta semana de de-load para se recuperar, usando apenas 50% do seu máximo, para melhor a forma, velocidade e técnica.
Se você não vai competir, hora de testar seu novo máximo no Agachamento!

Semana 10: Se você vai competir nesta semana, você deve tirar toda essa semana descansando.
Se você não vai competir, hora de testar seu novo máximo no Terra!

Supino:

Semana 1: (Pesado) - aquecimento com low reps; 1x1 @75%, 1x1 @80%, 1x1 @87%

Semana 2: (Leve) - aquecimento com low reps; use 68% do seu máximo. Faça isso para reps.

Semana 3: (Pesado) - aquecimento com low reps; 1x1 @77%, 1x1 @85%, 1x1 @90%

Semana 4: (Leve) - aquecimento com low reps; use 70% do seu máximo. Faça isso para reps.

Semana 5: (Pesado) - aquecimento com low reps; 1x1 @80%, 1x1 @87%, 1x1 @93%

Semana 6: (Leve) - aquecimento com low reps; use 72% do seu máximo. Faça isso para reps.

Semana 7: (Pesado) - aquecimento com low reps; 1x1 @83%, 1x1 @90%, 1x1 @96%

Semana 8: (Leve) - aquecimento com low reps; use 75% do seu máximo. Faça isso para reps.

Semana 9: Se for competir próxima semana, planeje um opener pra meet e não supine até o dia.
Se não for competir, hora de testar seu novo máximo no Supino!

Semana 10: Se você estiver competindo, descanse essa semana.

Dias de treino

No livro eles deixam isso bem vago, podem treinar de 2 até 5 dias por semana.
Eles falam que gostam de treinar 3x/semana por causa da recuperação.
Mas dizem que uma forma boa também seria:

Segunda - Supino
Terça - Acessórios Supino
Quarta - OFF
Quinta - Agacho e Terra
Sexta - Acessórios do Agacho e Terra

Mas nada impede que você possa fazer esses acessórios no mesmo dia do lift principal. Isso é bem vago mesmo.

Acessórios para Agacho e Terra

Agacho Frontal, aqui vá pelo feeling, se você está se sentindo bem e quer agachar pesado, agache. Só não vá até o máximo. Se não está se sentindo bem e quer pegar leve, faça isso para reps.
Remada Curvada: 4x15
Remada Alta: 4x15
Extensora: 4x15-20
Flexora: 4x15-20
Panturrilhas (sentado ou em pé): 4x25
Trabalho de abdominal - The Lying Leg Raise: 3x20-30

Acessórios para Supino

Supino Inclinado, mesmo modo do Agacho Frontal, feeling.
Floor Press: 4 a 6 séries
Inclinado com halteres: 5x15
Voador ou Crucifixo: 5x15
Pushdowns: 5x15
Elevação Lateral: 5x15
Elevação Frontal: 5x15
Crucifixo Inverso: 5x15
Trabalho de abdominal - The Lying Leg Raise: 3x20-30

Editado 18/02/2014 às 00:31 02/18, 2014 por KiDD (veja o histórico de edições)

"Faça isso para reps" é pra fazer tipo, o maximo de reps que conseguir? Interessante o treino.

"Faça isso para reps" é pra fazer tipo, o maximo de reps que conseguir? Interessante o treino.

Sim, AMAP.

Interessante q a frequência pode ser alterada conforme a disponibilidade/disposição de cada um. Gostei

Curti o treino, se fosse para eu fazer, mandaria um FB fazendo os lifts juntos com seus acessórios. Tbm tenho dúvida se fugiria mto do proposto deixar remadas/ puxadas no treino de supino, não curto mto treinar lower pesado e depois mandar costas...

Tbm adaptaria um pouco a distribuição do volume dos acessórios, um cara desses consegue mandar um supino com halteres 5x15 com uns ~50kg tranquilo... eu teria que mandar aqueles halteres de borracha

acho que dava pra fazer AB1,5x, fazendo os acessórios nos dias OFF. Mas vem cá. Essas sessões de supino principalmente não ficariam muito curtas? Vc basicamente aquece até fazer 3 singles pesados. Isso não parece durar mais do que, no máximo do máximo, trinta minutos rs.

Movido para artigos!

AmericanHero

É por que você não está olhando pra dura realidade, aquecer até botar 200kg na barra e só ter você treinando é muito diferente de 3-5 bois trabalhando com até 400kg em um monolift com faixas de joelhos apertadas e ocasionalmente desmaiando ou vomitando.

E por assistências entenda que pode ser porra nenhuma, como podem ser 20 séries e quem sabe talvez uma caminhada de 20 min.

Outra coisa que eu também vejo muito, é os caras relatarem as séries principais, mas no final das contas fizeram 10 séries além daquilo depois de terminar o trabalho principal que eles simplesmente não se dão nem o trabalho de lembrar por que eles fizeram aquilo, deu na telha foram la e fizeram ,rs.

Treino interessante,

lembra mesmo o Cube Method

eu achei até mais parecido com a fase de peaking Strong-15 do Lift Run Bang

eu achei até mais parecido com a fase de peaking Strong-15 do Lift Run Bang

Até hoje não li LRB

a preguiça bate.

basicamente vc aquece ate fazer 3 singles e depois umas séries de back off. mas as percentagens são menores que a desse treino dos lilliebridge. No máximo vc usa 93% da max.

basicamente vc aquece ate fazer 3 singles e depois umas séries de back off. mas as percentagens são menores que a desse treino dos lilliebridge. No máximo vc usa 93% da max.

realmente, agora que você explicou, parece mesmo (só não há back offs)

gostei do método, é um método bem básicão, e com certeza funciona

@topic

e essas assistências ai? Não gostei muito (muito estilo BB)

ele deixa essas ai como exemplos ou tem que faze-las mesmo?

mas se for ver os lilliebridge parecem BB mesmo haha talvez seja até esse o objetivo, fazer dias de treino PL e dias de treino puro bb

mas se for ver os lilliebridge parecem BB mesmo haha talvez seja até esse o objetivo, fazer dias de treino PL e dias de treino puro bb

Hmm... interessante

o cube tbm tem muitas assistência BB, só que não chega a esse ponto

voador, elevações de ombro, realmente hehehe, só faço no finalzinho do treino pra dar um pump kkkkkkkkkkk

seria bom alguem tentar esse metodo aí, queria um feedback