Oi Gentte *-*

: Acompanho o fórum desde 2012 en off (quando tentei começar a academiaa pela primeira vez . TENTEI. ) Odeio academia . >< Venho de esportes mais dinâmicos ; 8 anos de ballet e 3 de Ginástica Olímpica (e fiquei para por 9 anos .. "/) Fora que eu nunca gostei de ficarem me olhando treinar, gente que vai pra conversar encostado nos aparelhos . (veio pra olhar, reparar ou treinar ?! @@) Enfim, ano passado me juntei com duas amigas e comecei a frequentar academia . Fiquei 3 meses levando a sério .. e quando comecei a notar resultados, advinha ? Ia quando 'dava na telha' . MAS, esse ano tomei vergonha na cara e to indo sério mesmo . Passei com endocrinologista e nutricionista, peguei uma dieta e ela me indicou tomar whey . Até tô gostando da acadêmiia agora que vou de manhã ; vaziiia , sem ninguém embromando e me reparando . *-----* #FRANGAFELIIZ

Daí resolvi me cadastrar no fórum e dar a cara a tapa .. e criar meu diário .

Não tanto pra dar dicas (porque com esse pouco tempo nem tem como, eu acho xD) , mas pra receber esse empurrão de vocês . E um modo deu' me cobrar mais .Já que pretendo postar todo os dias a minha rotina (sem roubar .!) e assim me manter firme no propósito . E quem sabe ajudar outras meninas que também não tenham toda essa afeição a academia .

Depois desse lenga-lega, vamos pro que interessa :

Idade: 23

Peso: 44,700 kg (engordei 2kg e 700 e vii hoje *--* )

Altura: 1,53

BF: 12%

Objetivo: Hipertrofia =]

Busto: 86 cm

Cintura: 63cm

Quadril: 84cm

Coxa Direita : 46 cm

Coxa Esquerda : 46,5 cm

• Depois completo com as medidas que faltam . =]

* Dieta *

Como estou indo pra academia às 6hr da manhã acabo tomando café duas vezes .

5:30 Pré Treino - Como dois ovos cozidos, uma fatia de Pão Integral e Leite com Achocolatado

7:40 Pós Ttreino - (assin que acaba o treino) Malto + Whey

9:00 2º Café - Pão Francês, Leite (ou suco) e uma Fruta

12:00 Almoço - Um pote com salada, a comida da mamãe e uma fruta .

15:00 Lanche - Como uma Fruta, Uma Gelatina ou Salada de Frutas .. enfim

19:00 - Como uma pão, ou um ovo mexido .. só pra aguentar até a hora da janta

21:00 - Jantar com salada

FIM'

Treino'

o treino eu acabei montando depois de pesquisar e receber alguns toques de vocês .

Inferiores

A1

Agachamento

Stiff

Afundo

Leg press

Extensora

Gemêos

A2

Agachamento Sumô

Stiff

Afundo

Flexora

Pélvica

Gêmeos

B

(não sei muitos exercícios pra essa parte, então estou seguindo o que me passaram aqui no fórum )

Supino Reto

Remada

Paralelas

Chin Up (Se não aguentar, use o pulley, mas não acustume)

Desenvolvimento com Halteres

ABS Supra

ABS Infra

ABS Cruzado

Intercalando : A1/B/A2/B/A1/B na semana seguinte : A2/B/A1/B/A2/B

• Se alguém tiver algum dica pra dar, será bem-vindo .

Fotos eu posto mais pra frente .

veem comigoo ..

→ rumõo aa Eva Andressa' ; 98cm de quadril . *-*

Pré Treino - Como dois ovos cozidos, uma fatia de Pão Integral e Leite com Achocolatado

Joga isso fora,

se problema for carbo substitua por aveia, se problema for gosto tampa nariz engole rsrs ..

beijocas

poxaa .!

Gosto tanto de achocolatado .

qual o problema com elle ?

Frutose?

Deve ser.

aquela flexora faz conjugada com elevação pelvica, fica show

no mais o treino ta bem bom

Dieta: Nao tem os macronutrientes totais, impossivel comentar. Nao tem problema nenhuma achocolatado, e nao se prenda a whey e malto pos treino, totalmente desnecessario.

Treino: Muito volumoso e com muito exercicios desnecessarios. Coloque as cargas tbm, se possivel. E vc faz ABx3 ?! O_O

vou dar uma pesquisada nisso . ><

conjugada ?! : uma série de uma e uma série de outra (intercalando) é isso ? :3

Esqueci de perguntar... 12% de BF ?!?!? Tem ctz ?

Dieta: Nao tem os macronutrientes totais, impossivel comentar. Nao tem problema nenhuma achocolatado, e nao se prenda a whey e malto pos treino, totalmente desnecessario.

Treino: Muito volumoso e com muito exercicios desnecessarios. Coloque as cargas tbm, se possivel. E vc faz ABx3 ?! O_O

não coloquei a dieta completa da nutricionista porque é muito longa .

Mas vou postando aqui como está exatamente ;]

Quais exercícios ? Antes meu treino tinha uns noves exercícios (inferior e superior), eu dei uma enxugada nele porque tava muito corrido . "/

Comecei esse treino hoje, tenho as Cargas do A1 :

Agachamento : 20kg (antes fazia com 30g, mas no smith e 90º, agora fui pro livre com amplitude máxima.)

Stiff : 10kg

Afundo: 10kg

Leg press: 60kg

Extensora: 25kg

Gemêos: 10 kg

Por enquanto é isso .

poxaa .!

Gosto tanto de achocolatado .

qual o problema com elle ?

Açúcar, conservantes... manda mais um pão no lugar dele

@dieta Não tem as kcal totais, mas acho que tem pouca comida pra ganhar peso

vou dar uma pesquisada nisso . ><

conjugada ?! : uma série de uma e uma série de outra (intercalando) é isso ? :3

exatamente, faz a elevação depois vai pra flexora

Dieta: Nao tem os macronutrientes totais, impossivel comentar. Nao tem problema nenhuma achocolatado, e nao se prenda a whey e malto pos treino, totalmente desnecessario.

Treino: Muito volumoso e com muito exercicios desnecessarios. Coloque as cargas tbm, se possivel. E vc faz ABx3 ?! O_O

volumoso? não, com exercicios desnecessarios? talvez, flexora e extensora sao desnecessarios, mas a flexora conjugada com elevação é uma boa pedida

os exercicios de abd deixam os treinos de superiores um pouco volumoso, faz uma prancha que eu acho que ja ta de bom tamanho

Esqueci de perguntar... 12% de BF ?!?!? Tem ctz ?

Bom, pelo menos foi o que consta no papel da avaliação .

Então deve ser mais .. uns 15 ou mais.

Mas não fique maluca com isso.

Dieta: Nao tem problema nenhuma achocolatado, e nao se prenda a whey e malto pos treino, totalmente desnecessario.

Ta Zuando né ?

Duas letras pra você I.G joga no google.com

Editado 17/02/2014 às 13:17 02/17, 2014 por Oh Forasteiro (veja o histórico de edições)

Ta Zuando né ?

Acho que ele só se expressou mal ..

Açúcar, conservantes... manda mais um pão no lugar dele

@dieta Não tem as kcal totais, mas acho que tem pouca comida pra ganhar peso

Então, essa parte das kcal eu tô acompanhando com cuidado porque não tenho facilidade em ganhar peso .

Até agora due certo , ganhei 2kg . =D (pra mim, uma grande vitoria . nunca consegui sair dos 41kg/42kg x_x' )

os exercicios de abd deixam os treinos de superiores um pouco volumoso, faz uma prancha que eu acho que ja ta de bom tamanho

a prancha dá conta sozinha então ? LEGAL . *-*

Então deve ser mais .. uns 15 ou mais.

Mas não fique maluca com isso.

eu não quero baixar muito .

Porque perdendo a gordura corporal, acabarei perdendo peito , certo ?

- isso não me agrada . rsrsrs

Ta Zuando né ?

Duas letras pra você I.G joga no google.com

Hnnn .! Entendi !

então, antes do treino ée problema . Mas depois é tranquilo .. ?! =D

Acho que ele só se expressou mal ..

derrepente ele se expressou mau mesmo, mas mesmo assim, whey e malto sao desnecessarios igual, como qualquer suplemento.

Ah, me desculpem... Nao sabia q ela era diabetica. Vc eh diabetica ? Se nao for, ignore IG. Galera do Bro-foods/bro-science, vao ler mais a area de nutrição, pq tah foda... Nao tem problema nenhuma achocolatado, eu tomo todo dia 60g d nescau e estou em cutting. Nao serah isso q vai fuder sua dieta, mas sim a composicao total dela.


Debew: Vc nao acha q 5 exercicios pra coxa meio demais ? AInda mais q ela eh iniciante(pelas cargas) ? Flexora e extensora sao mt inuteis....

Editado 17/02/2014 às 13:35 02/17, 2014 por luc14n0 (veja o histórico de edições)

Ah, me desculpem... Nao sabia q ela era diabetica. Vc eh diabetica ? Se nao for, ignore IG. Galera do Bro-foods/bro-science, vao ler mais a area de nutrição, pq tah foda... Nao tem problema nenhuma achocolatado, eu tomo todo dia 60g d nescau e estou em cutting. Nao serah isso q vai fuder sua dieta, mas sim a composicao total dela.

Debew: Vc nao acha q 5 exercicios pra coxa meio demais ? AInda mais q ela eh iniciante(pelas cargas) ? Flexora e extensora sao mt inuteis....

tendo em vista que quando EU Eu eU eu treino só pernas ou alguem me pedi dica de treino de pernas faço 4 exercicios, nao posso fala que 5 é muito volumoso e sim que nao tem necessidade disso

flexora e extensora são bem inuteis mesmo, mas a combinação elevação pelvica + flexora é bem bacana, já fiz no WS4SB e realmente da um resultado bacana.

o criterio iniciante é meio relativo, tendo em vista o trabalho corporal que ela ja tem por causa do ballet e da ginastica olimpica.

4 exercicios de perna eu acho ideal, 5 até da pra leva, nao gosto nada de isoladores em treinos de perna, a unica excessão que faço é akela q citei

Nao tem problema nenhuma achocolatado, eu tomo todo dia 60g d nescau e estou em cutting.

huahuahuahuahuah se mata luc14n0, eu nao vou discutir no topico da garota,

abre um assim "Cutting - 60G Nescau lol"

Depois voce me fala,

: não sou diabética . rsrs'

Sobre a flexora e a extensora ..
pretendo tirá-las mais pra frente .

Já foi bem difícil aceitar aa 'não necessidade' e me desapegar dos isoladores para o glúteo .. ><

Editado 17/02/2014 às 13:57 02/17, 2014 por Cah_Damacennõ (veja o histórico de edições)

acompanhando..... boa sorte :*

Boa sorte, bons treinos

Editado 17/02/2014 às 15:46 02/17, 2014 por nago (veja o histórico de edições)

Acompanha siim !
Também estou acompanhando o seu =D

Obrigada ;D

Gostei do treino, só achei que poderias tirar um exercício (como Leg Press) no A1 e tirar ou trocar a Flexora no A2 (por uma extensora, por exemplo), pelo foco que já tem em posterior nesse dia.

Sobre a dieta: não esquenta com essas coisas. Há uns anos, todo mundo tinha medo da gordura. Hoje todo mundo tem medo do açúcar. Uma colher ou outra de achocolatado não faram diferença alguma. Tem como você postar as calorias e a quantidade de macronutrientes? Ficaria melhor para opinar.

Acompanhando.

Gostei do treino, só achei que poderias tirar um exercício (como Leg Press) no A1 e tirar ou trocar a Flexora no A2 (por uma extensora, por exemplo), pelo foco que já tem em posterior nesse dia.

Sobre a dieta: não esquenta com essas coisas. Há uns anos, todo mundo tinha medo da gordura. Hoje todo mundo tem medo do açúcar. Uma colher ou outra de achocolatado não faram diferença alguma. Tem como você postar as calorias e a quantidade de macronutrientes? Ficaria melhor para opinar.

Acompanhando.

Entedi bem : tiraa o leg do A1 ee no A2 eu coloco a extensora no lugar da flexora ? xD

PERGUNTA:

coom esse treino eu consigo desenvolver bem os glúteos ? *-*

Sobre os macronutrientes (tão pediidos) estou olhando direitinho, me informando mais ee aí eu posto . ;D

Obrigada . =]

Editado 17/02/2014 às 16:49 02/17, 2014 por Cah_Damacennõ (veja o histórico de edições)

um dos melhores exercícios pra hipertrofia dos gluteos é esse:

não sei o nome em portugues mas deve ser ponte ou algo do tipo

e sobre achocolatado, não tem problema nenhum, pode continuar tomando

nao vejo um pq tirar o leg press, se fosse tira algo tiraria a extensora, o segundo treino sim está bem voltado pra posterior

uma dica de treino:

A1

agachamento livre

good morning

avanço

leg press

A2

stiff ou rdl

agachamento frontal

elevação pelvica

bulgarian squat ou afundo

Portownz, não consegui ver o video . O youtube é bloqueado no pc que eu estou . --'

Debew' .. leu meus pensamentos .
Estava pesquisando agorinha sobre o Good Morning . xD

Agora, esse agachamento frontal .. vou te falar que tenho um medinho . Por foto parece ser bem complicadinho .

O sumô não é bom pra posterior ? '-'

Portownz, não consegui ver o video . O youtube é bloqueado no pc que eu estou . --'

Debew' .. leu meus pensamentos .

Estava pesquisando agorinha sobre o Good Morning . xD

Agora, esse agachamento frontal .. vou te falar que tenho um medinho . Por foto parece ser bem complicadinho .

O sumô não é bom pra posterior ? '-'

eu fiz um balanço posterior quadriceps no treino, o sumo é bom pra posterior sim, o frontal eu coloquei pros quadriceps

o hip thrust que o porto cito é bom pra fazer no lugar da elevação pelvica pela carga maior que da pra suporta