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Tradução: Total-Body Training, Por Chad Waterbury

Vitinhows

Por Vitinhows
em Treinamento

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Artigo original em: https://www.t-nation....103-mcd02.hydra

Vamos cortar as bobagens e ir para os fatos.Por décadas, homens criaram montes de músculos com simples programas de treinamento de 3 dias por semana. Eles treinavam o corpo inteiro em sessões de treino rápidas e cresciam grandes e fortes. Discuta o que quiser, entretanto dezenas de milhares de "atletas" não podem estar errados.

Bom, já é tempo de olharmos para o passado, aprender com o que vemos e construir um novo futuro.

Nos devemos aprender com o sucesso e também com as falhas. Sim, apesar do treino de hipertrofia clássico funcionar, ele não é perfeito. E hoje nós sabemos o que podemos fazer para consertar suas falhas.

A maioria dos "atletas" que construíram um físico respeitável sem utilizar esteroides o fizeram seguindo os seguintes parâmetros inquestionáveis:

1) Eles treinam cada grande grupo muscular 3x por semana

2)Eles mantem um nível de intensidade o suficiente, sem pegar mais pesado do que deveriam

3) Eles escolhem um volume de treinamento que pode ser mantido com os " fatores estressantes" da vida

4) Eles executam exercícios compostos multiarticulares, que demonstraram produzir a maior hipertrofia

5) Eles mantém cada sessão de treinamento o mais breve possível

6) Eles deixam pelo menos 48h de intervalo entre os treinos

Eu trabalhei com atletas de cada nível imaginável de "fitness", e os elementos citados anteriormente foram obrigatórios nos seus treinamentos com mais sucesso. Por isso eu sempre me perguntei o porque deles terem sumido/esquecidos. Por que parar de fazer o que funciona?

Usualmente a lógica é baseada nessa frase que escutei recentemente de um veterano no mundo da musculação: " Inferno... Eu não sei porque parei de fazer assim. Apenas assumi que tinha um modo melhor." Bom amigo, estou aqui para lhe dizer, não tem um caminho melhor!

Eu escrevi inúmeros artigos baseados nesses parâmetros para o T-nation e todos eles funcionam. Mas as vezes os praticantes de musculação não procuram o que eu procuro. Eles procuram uma aparência boa e ponto. Não apenas isso, más eles estão pouco se importando quais qualidades de força eles estão treinando. Tudo com que importam é a rota mais eficiente e eficaz para o físico que eles apenas viram em fotos.

É tempo de uma mudança. Eu quero alcançar cada um de vocês que querem ver esse físico no espelho e não apenas em revistas. Mas como disse, nós devemos aprender com as falhas dos programas de treinamento passados. Indisposição( burnout, talvez seja melhor traduzido como esgotado) e lesões de treino eram comuns em sistemas antigos de treinamento fullbody. A razão disso é simples: planejamento ruim.

Portanto, esse artigo é baseado no sucesso do passado em conjunto com meus próprios sucessos como um treinador. Eu aprendi a planejar corretamente os treinamentos dos meus clientes de modo que o progresso deles seja veloz e contínuo.

Toda vez que vou a academia, eu realizo um treino do corpo inteiro com a maioria das seguintes diretrizes. E duvido que isso mude algum dia. Foi assim que adicionei quase 45kg (100 pounds) de músculo no meu corpo.

Os obstáculos

O maior erro dos "atletas" ( frequentadores de academia) na sua busca pelo físico ideal é na periodização dos seus parâmetros. Falando de modo simples, eles ficam fazendo a porcaria dos mesmos parâmetros na esperança do corpo nunca "alcançar" o que estão fazendo. Grande erro meus amigos. Nossos corpos foram feitos com um único propósito: adaptação. Se você se esquecer disso, você pode se esquecer também da ideia de criar um físico de deus grego.

Bill Starr chegou muito perto de criar um dos melhores sistemas de treinamento com o seu clássico texto, The Strongest Shall Survive (o mais forte deve sobreviver). Seus parâmetros iniciais eram excelentes. Infortunadamente, o programa dele não estava disposto a se adaptar, portanto o progresso no seu programa "Big Three " chegou a um platô para praticamente todos os atletas. Você não pode executar os mesmos exercícios infinitamente e continuar recebendo ganhos.

Uma nova geração nasce

Devemos incorporar as variáveis que sobreviveram aos testes ao longo do tempo com um novo plano de progresso contínuo. É hora de pegar o passado, o presente e o futuro e mistura-los em um novo treino híbrido.

O Como

Exercícios por sessão: 6

Séries por grupo muscular: 2-4

Repetições por exercícios: 5-18

Descanso entre as séries de um mesmo grupo muscular 60-120 segundos, e 120-240 segundos no treinamento de antagonistas.

O porque

A primeira coisa que você provavelmente vai notar com os parâmetros acima é a sua variedade. Essa é a chave para o sucesso de uma hipertrofia constante. A falta de variedade é sozinha a maior razão pela qual os atletas não continuam falando sobre ganhos que obtiveram de alguns dos mais populares treinos para a hipertrofia. Sem uma mudança consistente, os resultados vão ser tudo, menos consistentes.

Escolha do exercícios

Toda seção de treinamento vai consistir de 6 exercícios. Por que? porque minha experiencia empírica mostrou que atletas naturais podem manter 6 exercícios por dia sem se esgotarem.

É imperativo basear a escolha de seus exercícios ao redor de exercícios compostos e multi-articulares. Quatro dos seis exercícios de cada seção serão de exercícios compostos. Seis estúpidos, exercícios uni-articulares isoladores não vão funcionar. Mas você pode executar alguns dos poucos exercícios uni-articulares que recomendarei em dois dos seis exercícios.
Aqui está a lista que você deve usar para escolher:

Exercícios compostos

Peito: supinos inclinado/declinado/reto com barra ou halter e paralelas com pegada aberta.

Costas: remada alta, remadas horizontais(cavalinho, curvada etc), barras/puxadas com qualquer pegada

Deltoides: Desenvolvimento militar sentado ou em pé com halteres ou barra, com as mãos em supinação, semi supinação ou pronação

Quadríceps: Agachamento fundo com a barra apoiada no trapézio(high bar) , agachamento no hack e agachamentos frontais.

Lombar/quadril : Levantamento terra comum ou estilo sumo e good mornings. Power cleans and snatches

Exercícios uni-articulares:

Bíceps: rosca direta. rosca martelo ou rosca scott

Tríceps: tríceps testa barra/halter, e tríceps pulley com pegada supinada ou pronada.

Deltoide: elevação frontal, lateral ou a elevação para a parte posterior do deltoide (https://preventdiseas...toid_raises.gif coloquei a imagem para deixar mais claro o que quis dizer)

isquiotibiais: flexão de perna ou glute-ham raises

panturrilhas:elevação plantar sentado, em pé ou donkey raises

1ª semanda

Treino 1
Séries: 3
Repetições: 5
Descanso: 60seg
Carga: escolha um peso que force você a chegar perto da falha na ultima repetição da ultima série.(carga recomendada para todos os treinos)

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 15

Descanso: 120seg

Semana 2
Realize com os mesmos parâmetros da semana 1, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios ( mais sobre isso depois).

Semana 3

Treino 1
Séries: 4
Repetições: 5
Descanso: 60seg

Treino 2
Séries: 4
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 15
Descanso: 120seg

Semana 4

Realize com os mesmos parâmetros da semana 3, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Semana 5

Treino 1
Séries: 2
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 2
Repetições: 8

Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 12
Descanso: 90seg

Semana 6

Realize com os mesmos parâmetros da semana 5, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Semana 7

Treino 1
Séries: 3
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 12

Descanso: 90seg

Semana 8

Realize com os mesmos parâmetros da semana 7, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Explicação

1) Semanas 1,3,5 e 7 deverão ser feitos do modo comum. 1 série de um exercício descanso outra série deste mesmo exercício e continue por todas as séries recomendadas do exercício e então mude para o seguinte.

2) Semanas 2,4,6 e 8 deverá ser realizado o treinamento de antagonistas. Tudo o que você tem que fazer é realizar 3 agrupamentos de agonista/antagonista por treino. Por exemplo quadríceps/isquiotibiais, peito/costas e bíceps/tríceps.
exemplo: faça uma serie de peito, depois uma de costas, depois uma de peito, etc. Depois mude para o próximo par, como bíceps/tríceps

3) Escolha 4 exercícios da lista de exercícios compostos e 2 da lista de exercícios uni-articulares. Não se esquece de nenhum grande grupo muscular

4) Constantemente mude a ordem dos exercícios. Em outra palavras, não comece todos os seus treinos com peito/costas. Você deve manter uma rotação de exercícios e ordem de grupos musculares do treino.

5) Não realize o mesmo exercício por mais do que 2 semanas consecutivas. Por exemplo, se você realizou supino reto co barra na semana 1 e 2, você deve mudar para supino inclinado ou declinado por 2 semanas antes de mudar de novo

6) Aumente a carga de 1,25% a 2,5% em cada treino.

7) Realize os 3 treinos em um período de uma semana, com intervalo de 48/72 horas entre eles.

8) Seja criativo! Estou lhe dando opções infinitas. Apenas se certifique de escolher 4 exercícios compostos e 2 uni-articulares em cada treino. Você pode rotacionar os exercícios o quanto você quiser. Tudo que tem que fazer é seguir os parâmetros acima.

Me desculpem por qualquer erro de tradução. Bons treinos.

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