(Avaliação)Treino Upper/fb

[escrubles1]

Oi pessoal, gostaria q avaliassem o novo treino q eu fiz

abc


EDIT: atualizado dia 16/1/2014

A domingo

supino reto 3x5

yates row 4x5

push press ou desenvolvimento 3x5

zercher squat 4x5

supino com halter/floor press 3x8~10 ou pauseed bench 3x3~6

tibial anterior curl com halter 3x15~25


B quarta

floor press 3x5

supino reto 1x máx(peso pra 10~12reps)

yates row supinada 4x5

push press/ desenvolvimento/bnpp 3x5

supino com halteres 3x8~12 ou paused bench 3x3~6

tibial anterior curl com halter 3x15~25

C sexta

floor press ou supino reto 3x5 (alterno, semana um semana outro)

yates row 4x5 (alterno semana pronado,semana supinado)

Z press 3x3 ou headstand push up 3x10~12

supino com halter ou floor press 3x8~12 ou paused bench 3x3~6

tibial anterior curl com halter 3x15~25

OBS:

o tibial anterior eu faço pois tenho canelite e ele é meio q uma terapia pra ela, fortalecer a região

Paused bench é sempre no peito

elevação plantar todo dia em casa 100 rep

Estou fazendo ramped sets nos compostos low reps.Estou fazendo é 1x5 com 60%rm, 1x5 com 70%rm, 1x5 com 80%rm e 1x5 tentando tirar nova 5rm.Tirei essa ideia d algums 5x5(madcow, bill star, reg park)

nas ramped sets no supino faço até 70%rm pois fazer o 80%rm me cansa e acho q atrapalha a progressão as vezes

os press de ombro eu troco quando n conseguir progredir durante 2semanas fazendo o mesmo(ex:estagnei 2semanas no desenvolvimento,aí troco pro push press


Eae pessoal, o q acharam?bom?ruim?avaliem aí
to pensando em acrescentar um isolador d upper nos 3 dias, cada dia um isolador pra um grupo muscular(biceps,peito,triceps)
vlw

Editado Fevereiro 12, 2014 às 14:15 por escrubles1

[gaspar]

Objetivo hipertrofia?

Caso seja eu prefiro mixar as faixas de repetição, um circuito no final do treino repetindo os padrões trabalhados no dia mas com exercícios diferentes pode ser bacana.

Jogaria esse circuito com uma faixa de 10-12reps.

[escrubles1]

N é hipertrofia n Gaspar, é mais aumentar as cargas msm.Hipertrofia é bem vinda mas n é o objetivo.

Isso q vc disse d repetir padroes seria um circuito com isolador peito+costas+ombro?

[Sigrdrifa]

Ta mt bom, hein, organizado, não mudaria nada

[Mr Floyd]

Como está fazendo o pull up com uma mão? Eu to treinando pra tentar fazer com o outro braço livre, por enquanto preciso usar ele segurando o braço que está na barra....

Treino tá legal, só não curto zercher squat, nunca tentei fazer mas vendo as execuções eu já criei um preconceito com o exercício..

[escrubles1]

Eu to subindo pouco ainda na pull up.Uso pegada neutra e subo ate um pouco acima da metade só, 1rep

Eu fui pegando fazendo negativa, so q tem q fortalecer pra n fuder o cotovelo

pq c tu n tiver forca pra fazee a negativa tu destroi o cotovelo.Nas primeiras vezes acontecey isso cmg, mas dps fico melhor e n doeu mais, só q msm assim tem q tomar mt cuidado.O ponto mais dificil e mais lesivo é la em cima com o queixo na barra ou acima dela

[escrubles1]

Estou pensando em acrescentar um DE lower um dia desses, cmo eu luto acho q seria benefico pra mim.Sera q ponho no inicio do treino ou no meio msm?

[gaspar]

Já que é para força.

O primeiro exercício do dia, o que vai usar para desenvolver força, você aquece, faz uma ou duas series de aclimatização e vai pra máxima 3RM até 1RM.

Esquece isso de fazer 60-70-80 vai te cansar ao invés de ajudar.

Aqueceu com qualquer coisa, pula pra uns 80% pra uma série de no máximo 3reps, ai vai pra 90%+ e começa a buscar PR ou a máxima do dia.

O resto do treino é literalmente o resto. Tanto faz a faixa de reps, e de preferência a pouco volume para não se cansar muito e voltar 100% para o próximo treino.

Se for fazer DE faz um box jump ou similar, geram pouco impacto e muita adaptação no SNC. Para upper body pode ser flexões plimetricas.

[escrubles1]

Modificações

Estou tirando as negativas d pull up no final do treino, tem machucado meu cotovelo e a progressao nesse exercicio está a pior d todas, talvez futuramente tire a one hand pull up msm

estou pondo finisher todos os dias de flexoes +chin up 2x máx

zercher eu estou tirando 3rm ao invez d 5rm

nos dias q faço 5rm do supino eu to fazendo 3x8~12 d supino fechado mais la pro final do treino, e nos dias de floor press eu to fazendo supino com halteres 3x8~12

dps modifico lá em cima

[escrubles1]

Já que é para força.

O primeiro exercício do dia, o que vai usar para desenvolver força, você aquece, faz uma ou duas series de aclimatização e vai pra máxima 3RM até 1RM.

Esquece isso de fazer 60-70-80 vai te cansar ao invés de ajudar.

Aqueceu com qualquer coisa, pula pra uns 80% pra uma série de no máximo 3reps, ai vai pra 90%+ e começa a buscar PR ou a máxima do dia.

O resto do treino é literalmente o resto. Tanto faz a faixa de reps, e de preferência a pouco volume para não se cansar muito e voltar 100% para o próximo treino.

Se for fazer DE faz um box jump ou similar, geram pouco impacto e muita adaptação no SNC. Para upper body pode ser flexões plimetricas.

Mas seguindo isso ai eu iria tirar 1rm em todos os treinos então?

[Lander18]

Objetivo hipertrofia?

Caso seja eu prefiro mixar as faixas de repetição, um circuito no final do treino repetindo os padrões trabalhados no dia mas com exercícios diferentes pode ser bacana.

Jogaria esse circuito com uma faixa de 10-12reps.

pq 10-12 reps em um fb ?

[escrubles1]

Mas qual o problema d 10-12 reps?

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[Lander18]

Mas qual o problema d 10-12 reps?

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nada po ..

só quero saber msm.

fb geralmente é mais miofibrilar do que sarco

[escrubles1]

Mas ele é bem mais mio q sarco msm.

Queria saber c ta volumoso. Esta?Minha maior dificuldade sao os d empurrar entao acabou q eu pus uns 3 d empurrar por dia e ainda to fazendo 1isolador cada dia, 2 dias faço d triceps e 1 dia peito.Além d ter parado d treinar tirando 5rm, tenho feito 5x5 no 1o exercicio, q é sempre um press, dps 3x5 da remada, 3x8 com halteres ou alguma variaçao, dps ohp ou variacao 3x5, dps isolador e finalizo com kroc row 2xmax e push ups 2x max.Na quarta eu to tirando 1rm, sendo q estou a 3semanas nesse metodo e n tirei PR nessa semana.Lower ta jumps cmo DE, rdl e outro dia d ME variando entre terra e zercher squat

Editado Março 27, 2014 às 00:07 por escrubles1

[Lander18]

Mas ele é bem mais mio q sarco msm.

Queria saber c ta volumoso. Esta?Minha maior dificuldade sao os d empurrar entao acabou q eu pus uns 3 d empurrar por dia e ainda to fazendo 1isolador cada dia, 2 dias faço d triceps e 1 dia peito.Além d ter parado d treinar tirando 5rm, tenho feito 5x5 no 1o exercicio, q é sempre um press, dps 3x5 da remada, 3x8 com halteres ou alguma variaçao, dps ohp ou variacao 3x5, dps isolador e finalizo com kroc row 2xmax e push ups 2x max.Na quarta eu to tirando 1rm, sendo q estou a 3semanas nesse metodo e n tirei PR nessa semana.Lower ta jumps cmo DE, rdl e outro dia d ME variando entre terra e zercher squat

mas com 10-12 reps não é mais saco do que mio nao

[escrubles1]

Mas sao poucos exercicios q sao 10-12, a maioria é low reps

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