LeoVazz 0 Postado Novembro 12, 2013 às 18:10 Compartilhar Postado Novembro 12, 2013 às 18:10 Opa pessoal! Acompanho o fórum há pouco tempo e hoje preciso da ajuda de vocês. Fiz várias pesquisas por aqui mas não encontrei nada que eu posso adequar ao meu problema, seguinte: Após perder excesso de peso (tenho 1,83m e estava com 99kg, agora estou com 86kg), voltei a malhar faz 5 meses tentando focar em definição e estou fazendo ACB2x: A - Peito e Tríceps > Supino reto - barra (3x 10~12) > Supino inclinado (3x 10~12) > Crucifixo reto (3x 10~12) > Flexão (3x máx.) > Tríceps frânces unilateral (3x 8~10) > Tríceps no pulley (3x 8~10) > Tríceps na corda (3x 8~10) B - Costas e Bíceps > Puxada alta frontal (3x 10~12) > Remada pronada (3x 10~12) > Puxada na barra em T (3x 10~12) > Puxada alta frontal com puxador (triângulo) (3x 10~12) > Rosca direta alternada (3x 8~10) > Rosca direta no pulley (3x 8~10) > Rosca martelo (3x 8~10) C - Inferiores, Ombro e Trapézio > Leg Press (3x 12~15) > Flexora (3x 12~15) > Extensora (3x 12~15) > Adutora (3x 15~20) > Abdutora (3x 15~20) > Panturrilha sentado (3x 15~20) > Agachamento com bola (3x 15~20) > Desenvolvimento militar com halteres (3x 10~12) > Remada alta no pulley (3x 10~12) > Elevação lateral (3x 10~12) Todos os dias 8~12 min. de Bicicleta (entrada) 15~20 min. de Esteira (saída) Minha rotina está boa? Apesar de estar tranquilo em relação à ela, nada a reclamar, pelo menos por enquanto. Só que faz 1 mês que comecei minha pós-graduação (aos sábados e domingos) e acabou me atrapalhando no meu treino C. E agora, também estou tendo aulas nas sexta-feiras alternadamente... Então, como eu poderia adequar meu treino, visto que só posso malhar 5 dias em algumas semanas e 4 dias em outra? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
{..mAthEUs..} 4423 Postado Novembro 12, 2013 às 18:19 Compartilhar Postado Novembro 12, 2013 às 18:19 faz AB2x treino A supino reto 5x5 over head press 4x6 paralelas 4x6 agachamento livre 5x5 supino inclinado 4x8 triceps testa 3x10 treino B barra fixa (mantenha uma media de 20~25 reps) remada curvada 5x5 chin up (mantenha uma media de 20~25 reps) rosca direta 4x8 levantamento terra 5x5 abraços.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Hipertrofia Máxima 2 Postado Novembro 12, 2013 às 18:22 Compartilhar Postado Novembro 12, 2013 às 18:22 Eu colocaria a seguinte divisão de treino ABC2x , A - Peito , Tríceps e Ombro > Supino reto - barra (4x8~10) > Supino inclinado (4x8~10) > Cross Over (4x8~10) > Paralelas (4x8~10) > Tríceps no pulley (4x8~10) > Tríceps Testa (4x8~10) > Desenvolvimento c/halteres (4x8~10) > Elevação lateral (4x8~10) B - Costas , Bíceps e Trapézio > Barra Fixa (4x8~10) > Remada Unilateral (4x8~10) > Remada Baixa (4x8~10) > Rosca Direta (4x 8~10) > Rosca martelo (4x 8~10) > Encolhimento (4x8~10) C - Pernas > Agachamento Livre (4x8~10) > Leg Press 45º (4x8~10) > Passada (4x8~10) > Stiff (4x8~10) > Flexora (4x8~10) > Gemeos sentados (5x15~20) > Gemeos em pé (5x15~20) Acho que com esse treino da pra ter bons ganhos . Eu colocaria a seguinte divisão de treino ABC2x , A - Peito , Tríceps e Ombro > Supino reto - barra (4x8~10) > Supino inclinado (4x8~10) > Cross Over (4x8~10) > Paralelas (4x8~10) > Tríceps no pulley (4x8~10) > Tríceps Testa (4x8~10) > Desenvolvimento c/halteres (4x8~10) > Elevação lateral (4x8~10) B - Costas , Bíceps e Trapézio > Barra Fixa (4x8~10) > Remada Unilateral (4x8~10) > Remada Baixa (4x8~10) > Rosca Direta (4x 8~10) > Rosca martelo (4x 8~10) > Encolhimento (4x8~10) C - Pernas > Agachamento Livre (4x8~10) > Leg Press 45º (4x8~10) > Passada (4x8~10) > Stiff (4x8~10) > Flexora (4x8~10) > Gemeos sentados (5x15~20) > Gemeos em pé (5x15~20) Acho que com esse treino da pra ter bons ganhos . Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
frankx 2632 Postado Novembro 12, 2013 às 18:22 Compartilhar Postado Novembro 12, 2013 às 18:22 faz AB2x treino A supino reto 5x5 over head press 4x6 paralelas 4x6 agachamento livre 5x5 supino inclinado 4x8 triceps testa 3x10 treino B barra fixa (mantenha uma media de 20~25 reps) remada curvada 5x5 chin up (mantenha uma media de 20~25 reps) rosca direta 4x8 levantamento terra 5x5 abraços.. treino top Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
dogfigth 4 Postado Novembro 12, 2013 às 18:23 Compartilhar Postado Novembro 12, 2013 às 18:23 A - Peito e Tríceps > Supino reto - barra (3x 6~8) > Supino inclinado (3x 10~12) > Crucifixo reto (3x 10~12) > Flexão (3x máx.) > Tríceps frânces unilateral (3x 8~10) > Tríceps no pulley (3x 8~10) B - Costas e Bíceps > Remada curvada (3x 6~8) > Puxada alta frontal (3x 10~12) > Remada pronada (3x 10~12) > barra fixa 3x > Rosca direta alternada (3x 8~10) > Rosca martelo (3x 8~10) C - Inferiores, Ombro e Trapézio > Agachamento livre 3x 6-8 > Leg Press (3x 12~15) > Flexora (3x 12~15) > Extensora (3x 12~15) > Panturrilha sentado (3x 15~20) > Desenvolvimento militar com halteres (3x 10~12) > Remada alta no pulley (3x 10~12) > Elevação lateral (3x 10~12) Encaixa o terra no treno de costas ou pernas. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeoVazz 0 Postado Novembro 12, 2013 às 20:56 Autor Compartilhar Postado Novembro 12, 2013 às 20:56 faz AB2x treino A supino reto 5x5 over head press 4x6 paralelas 4x6 agachamento livre 5x5 supino inclinado 4x8 triceps testa 3x10 treino B barra fixa (mantenha uma media de 20~25 reps) remada curvada 5x5 chin up (mantenha uma media de 20~25 reps) rosca direta 4x8 levantamento terra 5x5 abraços.. Opa {..mAthEUs..}, gostei desse treino. Mas o meu principal detalhe é: os exercícios pros inferiores eu tento não deixar de fazer. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
frankx 2632 Postado Novembro 12, 2013 às 21:07 Compartilhar Postado Novembro 12, 2013 às 21:07 no treino b pode por um isolador pra perna , extensora 4x8 seria uma boa Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
DanielJP 79 Postado Novembro 12, 2013 às 23:33 Compartilhar Postado Novembro 12, 2013 às 23:33 O maximo que eu aconselho a adicionar é um leg 90º Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Coach.Wagner 4282 Postado Novembro 13, 2013 às 14:00 Compartilhar Postado Novembro 13, 2013 às 14:00 Opa {..mAthEUs..}, gostei desse treino. Mas o meu principal detalhe é: os exercícios pros inferiores eu tento não deixar de fazer. tu nao vai ta deixando de fazer, tem agachamento livre no A e lev terra no B '-' mas tu pode fazer AB upper lower A upper supino reto remada curvada OHP barra fixa paralela kroc row B1 lower agachamento livre RDL avanço leg press B2 lower lev terra front squat afundo leg press AB1 off AB2 off off Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Poeta 8 Postado Novembro 14, 2013 às 00:59 Compartilhar Postado Novembro 14, 2013 às 00:59 faz AB2x treino A supino reto 5x5 over head press 4x6 paralelas 4x6 agachamento livre 5x5 supino inclinado 4x8 triceps testa 3x10 treino B barra fixa (mantenha uma media de 20~25 reps) remada curvada 5x5 chin up (mantenha uma media de 20~25 reps) rosca direta 4x8 levantamento terra 5x5 abraços.. treino aki ta legal mas acho que esse supino inclinado deveria dar espaço para um leg,avanço,extensora, jump lungs sei la um exercicio para pernas Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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