xandepsj Postado Julho 31, 2009 às 18:42 Postado Julho 31, 2009 às 18:42 Bom pessoal, sou novo no forum, e admito que tenho pouca experiencia em nutrição, academia, malho faz 5 messes, tenho 16 anos, e fiz esta dieta após ler varios artigos de nutrição e fisiculturismo, claro, meu objetivo não é (pelo menos agora) fazer um dieta regrada e certa, mas uma dieta basica que possa sofrer variações do dia-a-dia, como eu disse, é uma dieta simples e feita por mim (logicamente não é perfeita como as dos topicos fixos) Gostaria que voces pudessem avalia-la para mim e dizerem, se para um adolescente, que está começando a malhar, ela está de bom tamanho (nao pretendo ainda tomar suplementos, shakes, etc) Eu tenho um corpo bom, nem gordo demais, nem magro demais, acredito que tenho apenas de malhar corretamente e manter uma boa dieta de proteinas? certo? Meu objetivo não é ficar bombado, nem fazer fisicultura, apenas ter um corpo legal, obrigado pela ajuda de todos Idade: 16 anos Peso: 70 Kg Altura: 1,78m Consudo base de calorias: 2500Kcal diárias Horas de sono por dia: 8hras Exercicios físicos: Academia 3x semana, Karate 2x semana (aerobico) ---- 1 ref (6:00 AM) (café da manha) 1 clara de ovo- 4g de prot / 0g de carb / 0g de gordura total / 16cal 1 pao frances (50g) - 4,65g de prot / 28,7g de carb / 0,2g de gordura total / 134,5cal 1 barrinha protein bar banana - 13g de prot / 15g de carb / 5,4g de gordura total / 159cal 200ml leite desnatado - 6,7g de prot / 10g de carb / 0,5g de gordura total / 70cal 1 Banana prata crua - 1,3g de prot / 22,8g de carb / 0,3g de gordura total / 89 cal Total: 29,65g de prot 76,5g de carb 6,4g de gordura total 468,5 calorias ---- 2 ref (10:00 AM) (lanche, na escola) 1 barrinha protein bar banana - 13g de prot / 15g de carb / 159cal Total: 13g de prot 15g de carb 5,4g de gordura total 159 calorias ---- 3 ref (1:00 PM) (almoço, coloquei o que é certeza de comer todos os dias, salada etc serão variados de acordo com o dia) 2~3 colheres de sopa de arroz branco cozido - 1,2g de prot / 14,49g de carb / 0g de gordura total / 65,4cal 2 conchas de feijao carioca cozido - 2,67g de prot / 9,48g de carb / 0,2g de gordura total / 52,4cal 2 filé de frango / carne - 60g de prot / 0 carb / 8,5g de gordura total / 330 cal Total: 63,87g de prot 23,87g de carb 8,7g de gordura total 447,8 calorias ---- 4 ref (4:00 PM) (lanche da tarde, após voltar da academia) 1 clara de ovo- 4g de prot / 0g de carb / 0g de gordura total / 16cal 1 pao frances (50g) - 4,65g de prot / 28,7g de carb / 0,2g de gordura total / 134,5cal 1 barrinha protein bar banana - 13g de prot / 15g de carb / 5,4g de gordura total / 159cal 200ml leite desnatado - 6,7g de prot / 10g de carb / 0,5g de gordura total / 70cal 1 Banana prata crua - 1,3g de prot / 22,8g de carb / 0,3g de gordura total / 89 cal Total: 29,65g de prot 76,5g de carb 6,4g de gordura total 468,5 calorias ---- 5 ref (8:00 PM) (jantar) 2~3 colheres de sopa de arroz branco cozido - 1,2g de prot / 14,49g de carb / 0g de gordura total / 65,4cal 2 conchas de feijao carioca cozido - 2,67g de prot / 9,48g de carb / 0,2g de gordura total / 52,4cal 2 filé de frango / carne - 60g de prot / 0 carb / 8,5g de gordura total / 330 cal Total: 63,87g de prot 23,87g de carb 8,7g de gordura total 447,8 calorias --- 6 ref (10:00 PM) (lanche antes de dormir, li que se alimentar antes de dormir ajuda no desenvolvimento e tal) 1 barrinha protein bar banana - 13g de prot / 15g de carb / 5,4g de gordura total / 159cal 200ml leite desnatado - 6,7g de prot / 10g de carb / 0,5g de gordura total / 70cal 1 Banana prata crua - 1,3g de prot / 22,8g de carb / 0,3g de gordura total / 89 cal Total: 21g de prot 47,8g de carb 6,2g de gordura total 318 calorias --------------------------- TOTAL DIETA: 221,04g de proteinas 263,54g de carboidratos 41,8g de gordura total 2309,6 calorias obrigado pela ajuda pessoal, podem corrigir minha dieta sem medo se estiver algo errado
brunoow Postado Julho 31, 2009 às 18:52 Postado Julho 31, 2009 às 18:52 A ref 2 e a ref 6 (ultima) estão ruins. Na ref 2 acrescenta mais algum lanche, como pao integral com queijo cottage/clara de ovo/peito de peru/peito de frango, e na ref 6 tira tudo isso, e come alguma carne com azeite, ou amendoins (prot + gord). No mais está tudo legal a dieta, só saiba que NUNCA que 2 filé de frango vai ter 60g de proteina, hehehe 100g de peito de frango é 20g de proteinas (e olha que 100g já é uma quantidade razoavel de frango). Sugiro que compre uma balança, existe umas fajutinha de 10~15 reais, barata e otima ^^. Da para ter uma noção legal sobre q quantidade que é 100gr, 200gr, etc.
xandepsj Postado Julho 31, 2009 às 18:57 Autor Postado Julho 31, 2009 às 18:57 opa cara vlws ae, então, a 2 refeição é meio dificil de comer coisa boa, porque é no colégio, durante o intervalo rapido, e sobre a ultima refeição, vou dar uma mudada nela, obrigado ae =D
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