Bom pessoal, sou novo no forum, e admito que tenho pouca experiencia em nutrição, academia, malho faz 5 messes, tenho 16 anos, e fiz esta dieta após ler varios artigos de nutrição e fisiculturismo, claro, meu objetivo não é (pelo menos agora) fazer um dieta regrada e certa, mas uma dieta basica que possa sofrer variações do dia-a-dia, como eu disse, é uma dieta simples e feita por mim (logicamente não é perfeita como as dos topicos fixos)

Gostaria que voces pudessem avalia-la para mim e dizerem, se para um adolescente, que está começando a malhar, ela está de bom tamanho (nao pretendo ainda tomar suplementos, shakes, etc)

Eu tenho um corpo bom, nem gordo demais, nem magro demais, acredito que tenho apenas de malhar corretamente e manter uma boa dieta de proteinas? certo? Meu objetivo não é ficar bombado, nem fazer fisicultura, apenas ter um corpo legal, obrigado pela ajuda de todos

Idade: 16 anos

Peso: 70 Kg

Altura: 1,78m

Consudo base de calorias: 2500Kcal diárias

Horas de sono por dia: 8hras

Exercicios físicos: Academia 3x semana, Karate 2x semana (aerobico)

---- 1 ref (6:00 AM) (café da manha)

1 clara de ovo- 4g de prot / 0g de carb / 0g de gordura total / 16cal

1 pao frances (50g) - 4,65g de prot / 28,7g de carb / 0,2g de gordura total / 134,5cal

1 barrinha protein bar banana - 13g de prot / 15g de carb / 5,4g de gordura total / 159cal

200ml leite desnatado - 6,7g de prot / 10g de carb / 0,5g de gordura total / 70cal

1 Banana prata crua - 1,3g de prot / 22,8g de carb / 0,3g de gordura total / 89 cal

Total:

29,65g de prot

76,5g de carb

6,4g de gordura total

468,5 calorias

---- 2 ref (10:00 AM) (lanche, na escola)

1 barrinha protein bar banana - 13g de prot / 15g de carb / 159cal

Total:

13g de prot

15g de carb

5,4g de gordura total

159 calorias

---- 3 ref (1:00 PM) (almoço, coloquei o que é certeza de comer todos os dias, salada etc serão variados de acordo com o dia)

2~3 colheres de sopa de arroz branco cozido - 1,2g de prot / 14,49g de carb / 0g de gordura total / 65,4cal

2 conchas de feijao carioca cozido - 2,67g de prot / 9,48g de carb / 0,2g de gordura total / 52,4cal

2 filé de frango / carne - 60g de prot / 0 carb / 8,5g de gordura total / 330 cal

Total:

63,87g de prot

23,87g de carb

8,7g de gordura total

447,8 calorias

---- 4 ref (4:00 PM) (lanche da tarde, após voltar da academia)

1 clara de ovo- 4g de prot / 0g de carb / 0g de gordura total / 16cal

1 pao frances (50g) - 4,65g de prot / 28,7g de carb / 0,2g de gordura total / 134,5cal

1 barrinha protein bar banana - 13g de prot / 15g de carb / 5,4g de gordura total / 159cal

200ml leite desnatado - 6,7g de prot / 10g de carb / 0,5g de gordura total / 70cal

1 Banana prata crua - 1,3g de prot / 22,8g de carb / 0,3g de gordura total / 89 cal

Total:

29,65g de prot

76,5g de carb

6,4g de gordura total

468,5 calorias

---- 5 ref (8:00 PM) (jantar)

2~3 colheres de sopa de arroz branco cozido - 1,2g de prot / 14,49g de carb / 0g de gordura total / 65,4cal

2 conchas de feijao carioca cozido - 2,67g de prot / 9,48g de carb / 0,2g de gordura total / 52,4cal

2 filé de frango / carne - 60g de prot / 0 carb / 8,5g de gordura total / 330 cal

Total:

63,87g de prot

23,87g de carb

8,7g de gordura total

447,8 calorias

--- 6 ref (10:00 PM) (lanche antes de dormir, li que se alimentar antes de dormir ajuda no desenvolvimento e tal)

1 barrinha protein bar banana - 13g de prot / 15g de carb / 5,4g de gordura total / 159cal

200ml leite desnatado - 6,7g de prot / 10g de carb / 0,5g de gordura total / 70cal

1 Banana prata crua - 1,3g de prot / 22,8g de carb / 0,3g de gordura total / 89 cal

Total:

21g de prot

47,8g de carb

6,2g de gordura total

318 calorias

--------------------------- TOTAL DIETA:

221,04g de proteinas

263,54g de carboidratos

41,8g de gordura total

2309,6 calorias

obrigado pela ajuda pessoal, podem corrigir minha dieta sem medo se estiver algo errado

A ref 2 e a ref 6 (ultima) estão ruins.

Na ref 2 acrescenta mais algum lanche, como pao integral com queijo cottage/clara de ovo/peito de peru/peito de frango, e na ref 6 tira tudo isso, e come alguma carne com azeite, ou amendoins (prot + gord).

No mais está tudo legal a dieta, só saiba que NUNCA que 2 filé de frango vai ter 60g de proteina, hehehe

100g de peito de frango é 20g de proteinas (e olha que 100g já é uma quantidade razoavel de frango).

Sugiro que compre uma balança, existe umas fajutinha de 10~15 reais, barata e otima ^^. Da para ter uma noção legal sobre q quantidade que é 100gr, 200gr, etc.

opa cara vlws ae, então, a 2 refeição é meio dificil de comer coisa boa, porque é no colégio, durante o intervalo rapido, e sobre a ultima refeição, vou dar uma mudada nela, obrigado ae =D