Diário Do Andrade - Upper/lower + Burnout

[fabrício andrade]

Bom, vou ir relatando como foi esta semana.

Segunda (06/01) foi A2

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Militar - 1x4, 2x2, 1x1, 1x5 – 56kg --- Consegui bater RM apenas na última série, apesar de não ser usual é melhor do que não conseguir haha. Nas primeiras a parte neural estava entrando ainda, mas já está bem melhor

(BO) Pike Press – 1x1 –-- ainda aprimorando com 10 reps

Pull-ups – 1x 5 --- Consegui encaixar o exercício aqui. Fiz 5 com forma não excelente, mas boa

Curvada – 3x5, 1x2, 1x1 –-- 1ª série fiz com 86 e as seguintes com 88 (ou seja bati RM)

(BO) Puxada Frontal – 1x12 - 50kg --- Foi tranquilo

Supino – 1x5, 2x2, 2x1 – 82kg --- Repeti minha marca e foi tudo bem

(BO) Crucifixo – 1x12 --- Nada a comentar

Farmer’s Walk – 2x60’ – 26kg – Fiz as duas completas

Dieta ok

Editado Janeiro 11, 2014 às 10:37 por fabrício andrade

[fabrício andrade]

Terça (07/01) foi

B2

Agachamento - 1x3, 1x2, 2x1, 1x2 - 136kg – O intuito era repetir minha RM, mas eu estava um lixo neuralmente. Nenhuma série fluiu como deveria e não fiz 5

(BO) Stiff – 1x8 - 70kg --- Idem agacho

Terra – 1x5 – 150kg --- Não bati 5RM, mas aumentei de 3 para 5 reps. A forma não ficou tão boa nos dois últimos movimentos, mas vou aprimorar isso.

Rack Pull – 2x3 – 110kg --- Tranquilo, carga ainda está leve

Glute Ham Raise – 5x10 – 11kg – Tranquilo tbm

Panturrilha Leg – 3x10 – 100 (na 1ª)/120kg – Tranquilo, bem melhor que sentado

Paralelas – 3x5 – 22kg --- Movimentos saíram com naturalidade

Testa – 2x10 – 10/12kg cada lado --- Progredindo tanto carga quanto movimento

Chin-ups – 3x8, 7, 4 --- Ainda não foi desta vez

Direta – 1x6 - 19kg --- Melhorando movimento

Dieta 100% tbm

Quarta foi OFF geral + dieta Ok

[fabrício andrade]

Quinta (09/01) foi

A1

Militar – 5x5 – 50kg --- Consegui fazer 100% eficaz com ação neuro perfeita

(BO) Pike Press – 1x10 --- Aprimorando movimento cada vez mais, acho que no próx treino sai perfeito

Pull-ups – 1x 6 --- Com forma ótima. Muito bom tbm

Curvada – 5x5 – 80kg --- Tranquilo tbm

(BO) Puxada Frontal – 1x12 50kg --- aprimorando com essa carga

Supino – 5x5 – 74kg --- Muito bom. Saiu tudo bem na questão neuro

(BO) Crucifixo – 1x16 --- Estou pensando em baixar carga. Tenho dúvidas em relação a qualidade do movimento (vou falar com meu instrutor sobre)

Farmer’s Walk – 2x60’/45' - 28kg --- Tranquilo tbm. Só não deu pra fazer 1 minuto nas duas séries

Treino foi excelente. A parte neuro voltou total

Dieta 100% + 1 pedaço de pizza grande

[fabrício andrade]

Sexta (10/01) foi

B1

Agachamento – 5x5 – 122kg --- Saiu tudo bem. Com dificuldade alta, mas movimentos ótimos e questão neural ótima também

(BO) Bulgarian Squat– 1x15 --- Fritou quads até agora hahha (Vou tirar extensora e deixar bulgarian)

Front Squat – 2x5 - 72kg --- Foi muito bom, mas vou repetir a carga para melhorar ainda mais o movimento

Terra – 1x5 – 134kg --- Movimento muito bom também

Rack Pull – 2x3 - 100 e 110kg --- Saiu muito bem. Aprimorando o exercício bem

Panturrilha Leg press – 3x10 - 120/140/140kg --- Tranquilo e melhorando movimentos no exercício

Paralelas – 3x5 - 24kg --- Saiu bem de boa

Testa – 1x9 - 12kg cada lado --- Também saiu tranquilo (próx treino tentar 10reps)

Chin-ups – 3x 8,7,4 --- Não tem jeito. Não consigo progredir com essas reps altas. Tenho certeza que se colocar caneleira de 1kg em cada perna a cada treino consigo progredir e é isso que vou fazer a partir de agora. Fazendo 3x5

Direta – 1x10 - 15kg cada lado (baixei carga pq Voltei a fazer com barra reta e agora vou aprimorar movimentos com ela e ir progredindo)

Dieta 100%

Sábado foi 30min de AEJ + Dieta 100% com um pedaço normal de Pizza.

Editado Janeiro 16, 2014 às 01:46 por fabrício andrade

[fabrício andrade]

Domingo OFF geral + dieta 100% (já desci para 3200 calorias)

[fabrício andrade]

Segunda (13/01) foi

A2

Militar - 1x3, 1x2, 2x1, 1x2 – 58kg --- Não deu pra bater RM, mas não é estrago grande. Não esperava bater este nº facilmente

* Militar - 1x4 - 56kg - Tentei fazer 5 reps com meu recorde atual e conseguiria de boa, mas vacilei na última conversão excêntrica>concêntrica e não saiu. Não me preocupa pq foi vacilo mesmo. Próx segunda vou fazer 1x5 com 56kg e depois 1x5 com 58kg.

(BO) Pike Press – 1x10 --- Técnica quase perfeita

Pull-ups – 1x 7 --- Saiu de boa e técnica também muito boa (aprimorando, é claro)

Curvada – *1x5/ 1x5, 1x2, 2x1 - *88kg/ 90kg --- Primeiro fiz com nº atual e depois bati 5RM. Foi tranquilo e agora vou aprimorar bastante o movimento com esta carga

(BO) Puxada Frontal – 1x20 - 50kg --- De boa

Supino – 1x5, 2x2, 2x1 – 84kg --- Saiu de boa. Meu movimento no Supino está melhorando cada vez mais.

(BO) Crucifixo – 1x20 - 10kg cada lado --- Baixei a carga pra tentar fazer 20reps e agora vou voltar a aumentar. Foi de boa

Farmer’s Walk – 2x60’ - 28kg e 30kg. O dono mudou a distribuição de equipamentos (faz isso todo mês) e o corredor que eu usava ficou apertado, então estou usando um menor, mas indo e voltando mais vezes (whatever, o importante é a progressão)

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec ***

*** Joguei Prot pro fim do treino, pois assim me senti melhor no Militar. Faço fortalecimento sem "cansar" delts

Dieta foi 100%

Editado Janeiro 16, 2014 às 01:46 por fabrício andrade

[fabrício andrade]

Terça (14/01) foi bom, mas longe de ser perfeito. Tive alguns problemas*

B2

Agachamento - 1x4, 2x2, 2x1 – 136kg --- Apesar de não ter feito 5 reps fiz com boa forma e talvez se tivesse mandado grinding conseguiria. Vou me dar mais uma chance de bater este número no agacho e se não der certo abaixo levemente a carga.

(BO) Stiff – 1x12 - 70kg --- Quero progredir reps agora. Gostei bastante desta série.

Terra – 1x3 / 1x2 - 150kg / 152kg --- Fiz com resetting e ótima forma, além de não foçar até esbugalhar os olhos. Próx treino mandar 3 reps com 152kg

Rack Pull – 2x3 – 120kg. Bem tranquilo por enquanto

Glute Ham Raise – 4x10, 1x8 - 12kg --- Desgastante, mas tranquilo.

Panturrilha sentada – 3x10 - 140kg --- Aprimorando movimento que está quase 100%. Foi bom tbm

Paralelas – 1x5, 1x5, 1x4, 1x3, 1x2 - 10kg/ 20kg/ 26kg

Chin-ups – 3x5 - Primeira série +2kg e demais +4kg --- Como já tinha certeza foi de boa com carga, tanto que aumentei pra 4kg no mesmo treino.

Direta – 1x10 - 15kg cada lado --- Movimento quase 100% pra aumentar carga (só nas duas últimas que preciso fazer 100%, pois as inicias estão de boa)

*Além de não ter batido 5RM no agacho, o treino ficou mais longo do que deveria. Preciso encaixar uma dinâmica de troca de exercício melhor pra Lower. E nas paralelas => Cinto estava abrindo e fui fazer com halter nas pernas (10 e 20kg). Não gostei/não estou acostumado e acabei voltando pro cinto, mas aí estava desgastado já

O pior foi o tempo que fiquei botando e tirando cinto e caneleiras. Mas né

Dieta 100%

Quarta está sendo OFF geral + Dieta OK (apenas 4 refs por conta de rotina diferente, mas mantendo macros)

[fabrício andrade]

Quinta (15/01) foi

A1

Militar – 5x5,5,5,5,4 – 50kg --- 3 primeiras sem cinto, duas últimas com cinto (evoluí, mas não como queria)

(BO) Pike Press – 1x8 – Delts Já estavam podre, mas forma foi boa

Pull-ups – 1x 7 --- Repeti meu nº do treino anterior com boa forma

Curvada – 5x5 – 35kg --- Tranquilo

(BO) Puxada Frontal – 1x12 -55kg --- Idem

Supino – 5x5 – 76kg --- Não foi tão bom (instrutor deu leve ajuda na última rep das duas últimas séries)

(BO) Crucifixo – 1x16 - 12kg --- Foi bom

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec --- A partir de agora vou deixar no final

*Não fiz Farmer's por questão de espaço

Dieta 100% (Comi tudo em 4 refs até às 19:00 por conta de exame no dia seguinte)

[fabrício andrade]

Sexta foi

B1

Agachamento – 5x5 – 122kg --- Consegui fluir bem finalmente

Bulgarian Squat - 1x15/1x10 - BW/1kg cada lado --- Fritou Quads

Terra – 1x5 – 134kg --- Bem de boa

Rack Pull – 2x3 - 110kg --- Idem

Panturrilha Leg – 3x10 - 70/80/90kg cada lado --- Tranquilo

Paralelas – 3x4 - 26kg --- Progredi e vou buscar 3x5

Testa – 1x10 - 12kg cada --- Tranquilo

Chin-ups – 3x 5 - 6kg --- Como disse a progressão está tranquila

Farmer's - 2x60' - 30/32kg cada lado --- Tranquilo

Direta – 1x12 15kg cada --- Consegui com boa forma, dá pra progredir

Dieta 100%

Sábado foi 30min de AEJ + Dieta Ok + bastante Churrasco

[fabrício andrade]

Domingo OFF geral + Baixei dieta para 300cal.

[fabrício andrade]

Segunda treino foi excelente

A2

Militar - 1x5, 2x2, 2x1 – 56kg --- Foi bem de boa, dá pra aumentar carga

(BO) Pike Press – 1x12 –-- Com boa forma

Pull-ups – 1x 8 --- Progredindo bem também. Em breve irei acrescentar carga

Curvada – 1x5, 2x2, 2x1 – 90kg --- Muito bom também

(BO) Puxada Frontal – 1x18 - 55kg --- Foi bom. Se tivesse roubado levemente faria 20. Mas já dá pra aumentar

Supino – 1x5, 2x2, 2x1 – 84kg --- Já dá pra aumentar tbm

(BO) Crucifixo – 1x20 - 12kg cada --- Vou manter carga e fazer 20 reps até ver que dá pra subir

Farmer’s Walk – 2x60’ - 32/34kg --- Tranquila a progressão. Exercício muito tesão haha

Prot. YTW – 3x6-6-6 – 3kg => 30-45 sec

Dieta 100%

[fabrício andrade]

Terça (22/01) o treino foi atrapalhado por alguns imprevistos e por isso acabou ficando mais longo e caiu em qualidade, mas não foi de se jogar fora. Identifiquei alguns problemas que quando resolvidos vão fazer com que o treino Lower encaixe de vez.

B2

Agachamento - 1x3, 2x1 – 136kg ---

Aqui foi o maior problema. O cinto vem abrindo no agacho. Esta é a grande razão de eu não estar conseguindo voltar nele como antes, até agora não tinha me tocado como isso estava influenciando o exercício. Tive que adaptar o treino. Obs: A carga estava muito de boa e eu tenho certeza que faria as 5 reps previstas. Resolvendo cinto > Resolvido Squat.

Front Squat - 2x5 - 74kg --- Tranquilo

Stiff – 2x12/15 - 70kg --- Preciso aprimorar minha técnica neste ex

Terra – 2x3 – 152kg e 154kg --- Não deu pra usar gaiola, então add 1 série a mais de DL e pulei o Rack Pull. Ponto alto do dia = Quebrei 3RM duas vezes

Glute Ham Raise – 5x10 12kg - De boa

Panturrilha Leg – 3x10 - 180/180/200kg totais --- Está tranquilo

Paralelas – 3x5,5,4 --- Já, já chego a 3x5

Testa – 1x6 - 13 cada lado --- Estou pensando em substituir por Sup. Fechado com reps parciais

Chin-ups – 3x 5 - 8/8/10kg --- Progressão está ótima

Direta – 1x8 - 16kg cada --- Vou aprimorar com esta carga

Direta pegada fachada – 1xperdi as contas - 10kg cada --- Fiz só pra testar. Vou pensar a respeito

Dieta 100%

Quarta foi niver da namorada. OFF geral + Dieta > Almoço foi fora = bastante salada e carnes, um pouco de batata frita, além de um pouco de suco, picolé e mini brigadeiro. Depois bolo do niver, um pouco de refri e um salgado. De maneira geral segui macros de 4 das minhas 5 refs + estes alimentos de fora da dieta.

[blackfriday]

gostei da tua carga no desenvolvimento, tu faz até esticar os braços?

[fabrício andrade]

gostei da tua carga no desenvolvimento, tu faz até esticar os braços?

Não faço até dar aquela esticada final, pois assim perde-se um pouco a velocidade na conversão concêntrica>excêntrica e acaba atrapalhando. Mas estico tudo, só não dou aquele lockout característico (geralmente só o faço na última rep).

Tipo assim:

Editado Janeiro 25, 2014 às 01:35 por fabrício andrade

[fabrício andrade]

Quinta treino foi muito bom

A1

Militar – 5x5 – 50kg --- Fechei sem cinto

(BO) Pike Press – 1x12 --- Aprimorando ainda (por ser depois de militar-alto volume)

Pull-ups – 1x 8 --- Repeti o nº do treino anterior

Curvada – 5x5 – 80kg --- Vou manter carga para aprimorar movimento

(BO) Puxada Frontal – 1x6 (roubei na útima) - 65kg --- Depois de alto volume fica mais difícil fazer BurnOut

Supino – 5x5 – 76kg --- Conclui bem tranquilo

(BO) Crucifixo – 1xperdi as contas haha (mas ficou entre 16 e 20)

Farmer’s Walk – 2x60’ - 34kg --- Foi tranquilo, já dá pra aumentar tbm

Dieta foi 100%

[fabrício andrade]

Sexta foi bom, mas não 100% por conta do cinto

B1

Agachamento – 5x5,5,5,5,4 – 122kg --- Na útima rep da útima série senti a coluna bem forte e resolvi parar

Bulgarian Squat – 1x10 - 5 kg --- Vou refazer com essa carga e 15 reps

Terra – 1x3 – 138kg --- Forcei coluna, mas nada grave

Rack Pull – 2x3 - 130kg --- Tranquilo ainda

Panturrilha Leg – 3x10 200kg totais --- Foi bom

Paralelas – 3x5,5,4 - 26kg --- Fiz a negativa da última rep, mas não subi. Tá ficando osso

Supino fechado (rep parcial) - 1x10 - 50kg --- Não gostei de fazer parcial. Vou fazer movimento completo mesmo.

Chin-ups – 3x 5 - 10kg --- Ainda tá de boa

Direta – 1x8 - 16kg cada --- Quero aprimorar movimento

Dieta 100%

Sábado (25/01) foi 30min de AEJ + Dieta 100%

Domingo OFF geral + Dieta 100%

Editado Janeiro 27, 2014 às 01:58 por fabrício andrade

[fabrício andrade]

Segunda treino não foi completo, mas gostei mesmo assim

A2

Militar - 1x3, 2x2, 2x1 - 58kg --- Queria ter feito pelo menos quatro, mas não foi dessa vez

Militar - 1x3 - 56kg - Pensei que saía 5, mas depois do desgaste não deu

(BO) Pike Press – 1x12 –-- Melhorando bem

Pull-ups – 1x 10 --- Execução precisa melhorar (nas últimas), mas bem feliz

Curvada – 2x5, 1x2, 2x1 - 90kg --- Repeti a carga e melhorando movimento

(BO) Puxada Frontal – 1x12 - 65kg Me surpreendi com o bom nº de reps pra essa carga

Supino – 1x2, 2x1, 2x2 - 86kg - Infelizmente saíram poucas

(BO) Crucifixo – 1x20 - 12kg --- Vou mudar de iso por um tempo para descansar o ombro, que fica gritando no Cruci

Farmer’s Walk – 2x60’ - 36kg --- Na 2ª série caminhei um pouco menos, mas ok

Dieta 100%

Editado Fevereiro 10, 2014 às 00:31 por fabrício andrade

[fabrício andrade]

Terça foi estréia do meu cinto novo, mas tive alguns problemas

B2

Agachamento - 1x1 - 136kg --- Fiz 1 rep e senti lombar, preferi parar

Agachamento - 1x5, 1x2, 2x2 --- 130kg --- Baixei carga e fiz. Foi fácil, porém a lombar continuou incomodando. Minha conversão excêntrica>concêntrica ficou péssima, pois quando descia sentia dor e demorava MUITO para subir

(BO) Flexora– 1x20 - 60kg --- De boa

Rack Pull – 3x3 – 140/150/160kg --- Por conta do problema acima não fiz Terra e sim 3sets de RP. O bom é que não pesa para a coluna e dá pra mandar carga alta

Glute Ham Raise – 5x10 - BW --- Fiz BW por conta da dor tbm

Panturrilha sentada – 3x10 - 100kg totais --- Metade da carga. Tbm por conta da lombar. (Parece que não tem a ver, mas tem muito)

* Paralelas – 3x5 - 26kg --- Consegui fazer

Sup. Fechado – 1x10 - 50kg totais --- Movimento completo é bem melhor

Chin-ups – 3x 5 - 12kg --- Ainda de boa

Direta – 1x10/5/3 - 16kg --- Rest'n pause > Deu uma pira e mandei RN. Ainda assim estou buscando fazer os movimentos 100% limpo

*Aproveitei pra caprichar nos braços, já que tava menos desgastado

Dieta 100%

Quarta fiz 35min de AEJ + Dieta 100%

PS: Também fiz 4x5 de Box Jump com altura de 50cm

Editado Janeiro 31, 2014 às 02:51 por fabrício andrade

[fabrício andrade]

Quinta treino foi bom

A1

Militar – 5x5 – 52kg --- Tranquilo

(BO) Pike Press – 1x12 --- Gostei e melhorando

Pull-ups – 1x8 com BW + 1x5 - 2kg --- Vou aprimorar o movimento com 2kg pra começar a subir carga

Curvada – 5x5 – 80kg --- Gostei

(BO) Puxada Frontal – 1x6 - 65kg --- Depois de alto volume fica mais difícil fazer BurnOut

Supino – 3x5 + 2x4 – 78kg --- Só não fiz 5 reps nas duas últimas séries pra evitar falha, mas próx treino já mando de boa

(BO) Cross – 1xperdi as contas haha (foram muitas) --- Gostei pq tirou um pouco de desaste do ombro que estava sentindo no Cruci. A carga ficou baixa, já dá pra aumentar

Farmer’s Walk – 2x60’ - 34kg/36kg --- Foi tranquilo, já dá pra aumentar tbm

Dieta foi 100%

[fabrício andrade]

Sexta treino foi adaptado para preservar lombar. Foi bom

B1

Front Squat – 3x6 + 1x5 76kg/80kg

(BO) Bulgarian Squat – 1x15 - 10kg totais

Flexora – 2x12/6-10 - 65kg/70kg --- Foi bom

Rack Pull – 3x3 - 144kg --- De boa

Panturrilha Leg– 3x20 - 200kg totais --- Ainda metade da carga

Paralelas – 3x5 28kg --- Gostei bastante

Sup Fechado – 1x10 - 50kg --- Já dá pra aumentar carga

Chin-ups – 3x5,5,4 - 14kg --- Parei na última rep pra evitar grinding

Direta – 1x8 - 16kg cada lado --- Execução perfeitíssima. Vou manter essa execução e subir carga.

Dieta 100%

Sábado fiz 30 min de AEJ + Dieta 100% dentro dos macros, mas com manobra IIFYM pra um pedaço de pizza hehe

[RABISKDO]

Como vc faz esse Farmes walk?

[fabrício andrade]

Como vc faz esse Farmes walk?

Arrasto uns bancos fazendo um corredor e caminho +/- uns 60 sec segurando o halter mesmo. O ruim é que tenho que ir e voltar e aí perde um pouco de explosão, mas é o que dá.

Domingo OFF geral (só 4x5 de Box Jump) + Dieta 100%. Subi para 3300 cal (300 de déficit).

[RABISKDO]

Perguntei pq achei estranho isso (34kg/36kg) vc pega menos em uma mão?

Eu tb não tenho muito espaço mas faço caminhando por um espaço de 6-8m indo e voltando.

Porra 3300kcal em cutt é zica,ta perdendo peso msm? eu me fodo pra comer isso em bulk

Não tinha visto que estava fazendo stomach vaccum oq tem achado,1x20 segurando 5s?

abraços

[fabrício andrade]

Perguntei pq achei estranho isso (34kg/36kg) vc pega menos em uma mão?

Eu tb não tenho muito espaço mas faço caminhando por um espaço de 6-8m indo e voltando.

Porra 3300kcal em cutt é zica,ta perdendo peso msm? eu me fodo pra comer isso em bulk

Não tinha visto que estava fazendo stomach vaccum oq tem achado,1x20 segurando 5s?

abraços

Não, foi uma série com cada peso haha

Na verdade essa semana está com 3100cal com déficit de 300cal. Lembrando que esta é a referência do dia medium, há variação por conta da CCC. Mas eu que confundi acima. E estou perdendo sim, agora estou com 87kg e bf descendo.

Comecei o SV assim e na última vez que fiz, mandei 1x5 segurando 20s. Não dá pra dizer: uau, minha cintura está menor, mas vale a pena.

Segue o estado do shape. Opine aí sobre situação do BF e tals

http://imageshack.com/a/img547/7119/gg82.png

http://imageshack.com/a/img834/7291/ji9i.png

http://imageshack.com/a/img203/9752/7gnf.png

Editado Fevereiro 5, 2014 às 02:48 por fabrício andrade

[fabrício andrade]

Segunda (03/02) consegui evolui, mas ainda não bati 5 reps no Militar e Supino

A2

Militar - 1x4, 2x2, 2x1 - 58kg --- Bora aumentar pra 5 reps

(BO) Pike Press – 1x15 –- Agora estou focando em fechar mais o ângulo entre superiores e inferiores pra dificultar

Pull-ups – 1x5 - 2kg --- Melhorando execução

Curvada – 2x5, 1x2, 2x1 - 90kg --- Repeti a carga e melhorando movimento

(BO) Puxada Frontal – 1x13 - 65kg --- Melhorando reps tbm

Supino – 1x4, 2x2, 2x1 - 86kg - Bora mandar 5reps tbm

(BO) Cross – 1x20 - 20kg --- Já dá pra aumentar tbm

Farmer’s Walk – 2x60’ - 38/40kg --- Na 2ª série caminhei um pouco menos, mas ok

Dieta 100%

TERÇA

B2

*Fiz um longo aquecimento de 5 séries (4x5 e 1x1) aumentando as cargas desde 10kg de cada lado até 50kg de cada lado e não senti nada. Tentei mandar agacho.

Agachamento - 1x3 / 1x1 - 136kg --- Senti lombar e parei

Agachamento – 1x1 --- 130kg

Bulgarian – 1x15 – 20kg totais --- Gostei e vou continuar com ele

Terra – 2x3 – 154/156 kg --- Foi de boa pra coluna, mas vou repetir essa carga pra aprimorar movimento

Rack Pull – 2x3 – 160/170kg --- Vou repetir 170kg para aprimorar tbm

Glute Ham Raise – 5x10 - 13kg --- Foi bom

* Paralelas – 3x5 - 30kg --- Saíram tranquilo, mas vou aprimorar movimento tbm (e ver se consigo na quinta, pois é dia de high volume e desgasta mais)

Sup. Fechado – 1x8 - 54kg totais --- Gostei tbm, tentar mandar 10reps

Chin-ups – 3x5,4,4 - 14kg --- Estiquei totalmente os braços e vou fazer sempre assim agora (não que antes eu esticasse pouco, mas esticar até o talo é mais tesão)

Direta – 1x6 - 17kg --- Gostei

Dieta 100%

Quarta (05/02) foi 30 min de AEJ + Dieta 100%

Editado Fevereiro 10, 2014 às 00:53 por fabrício andrade

[RABISKDO]

Brother se puder posta uma foto do frente pra ver melhor,avaliar bf pelo bíceps é meio embaçado!Mas a julgar pelo bíceps deve ta maneiro vc tem um volume legal,trapz representando tb,essas fotos são quente?Pós-treino?

[fabrício andrade]

Valeu man. Vou postar sim.

As fotos são tipo umas 5hs depois do treino, mas sei lá se ainda está quente né