oldschool T. Wall ® [2025] Fullbody (+boxe +blast 'n cruise)

[T. Wall]

Ae Thiagão!!!

Parabéns pelos três anos!! Poucos são os que começam e se mantem nesse propósito.

E boa RM. OHP eu tenho dificuldades, acho que é o que mais me acho fraco.. haha

Li aquele seu texto do HD, muito bom. Não comentei nada lá mas deixei meu like.

Se cuida. Abraços.

Salve monstro!

Bela fota, por sinal. Obrigado, cara. Tanto pelos parabéns, quando pelo like lá. Quando der aparece!

entao os ultimos preparos pro HD foram feitos, só esperando isso começar \o/

Exatamente.

[{..mAthEUs..}]

Que isso, to longe de estar monstro, eu to é .. haha

Obrigado e por nada! Você tá grande hein! eita...

Apareço sim. Estou sempre dando uma passada, só não tenho muito o que acrescentar..

[climzirus]

Prevejo um tanque anfibio agora.. Hahah

Raxei com a dica do Ricardo.

To na expectativa desse HD, vou pesquisar o que seria.

Cara boa sorte.

Abc

* antes que esqueca, isso eh obvio mas me recordo que sentia mta fome apos nadar.. Taca-lhe pau na dieta*

Noixxx

[arkham]

Parabens man pelos 3 anos de esforços , nao é facil ficar focado todo esse tempo, que venham mais 3 anos \0/...

RMS calculadas... na expectativa ai para os relatos do novo treino, OHP mando bem man, se nao me engano vc nem fazia OHP com barra ne´? sempre com halter ou to viajando ?

Abraços

[NoFearBaby]

Pratiquei natação durante muito tempo, é ótimo pra secar e pra dar fome rs

Foi o que salvou minha coluna e melhorou demais minha respiração.

QUeria voltar a fazer, mas infelizmente não dá.

Espero que aproveite bem

[T. Wall]

Que isso, to longe de estar monstro, eu to é .. haha

Obrigado e por nada! Você tá grande hein! eita...

Apareço sim. Estou sempre dando uma passada, só não tenho muito o que acrescentar..

Tentando. Já estou baixando os carbos para começar um processo de "limpeza" no shape, porque a diana me deixou embaçado.

Prevejo um tanque anfibio agora.. Hahah

Raxei com a dica do Ricardo.

To na expectativa desse HD, vou pesquisar o que seria.

Cara boa sorte.

Abc

* antes que esqueca, isso eh obvio mas me recordo que sentia mta fome apos nadar.. Taca-lhe pau na dieta*

Noixxx

Na minha assinatura tem uma releitura que eu fiz e está postada aqui no fórum, se tiver interesse. Então, fome até dá, mas estou controlando os carbos nesta fase de término-pós ciclo.

Parabens man pelos 3 anos de esforços , nao é facil ficar focado todo esse tempo, que venham mais 3 anos \0/...

RMS calculadas... na expectativa ai para os relatos do novo treino, OHP mando bem man, se nao me engano vc nem fazia OHP com barra ne´? sempre com halter ou to viajando ?

Abraços

Que venha a vida toda!

Então eu variava muito. Na real, quando fazia com barra eu normalmente fazia o Clean and Press sem saber, aheuaheuehuehueh!

Abraço monstro!

Pratiquei natação durante muito tempo, é ótimo pra secar e pra dar fome rs

Foi o que salvou minha coluna e melhorou demais minha respiração.

QUeria voltar a fazer, mas infelizmente não dá.

Espero que aproveite bem

Espero melhorar em muitos pontos com a natação. Vou pesquisar melhor depois alguns pontos para colocar mais técnica no meu nado.

Na água eu acabo sendo muito competitivo e, às vezes, sacrifico a técnica. Preciso ir com calma. Obrigado pela presença baby!

[MonsterFreak]

3 anos boa fella ta virando um puteto malhador veterano , pretende competir no fisiculturismo ?

treino foi pesado

[T. Wall]

3 anos boa fella ta virando um puteto malhador veterano , pretende competir no fisiculturismo ?

treino foi pesado

Não, vou ganhar mais como advogado. (:

[T. Wall]

#30-10

Salve!

Como estão vossas pessoas? Estou muito bem. obrigado!

Ontem recebi a última prova da primeira unidade, estágio. Tudo certo. Nenhuma nota para recuperar, então é só focar na segunda unidade para não perder por falta (ririariariaria!). Ontem estava muito cansado, meu corpo todo dóia. Dores musculares, claro. Tomei um ipobufeno antes de dormir e dormir como um bebê (oun)!

Hoje foi dia de natação. Acordei uma hora e meia mais cedo, mandei o último shot do ciclo (TPC daqui 30~45 dias, pois usei durateston). Bom, agora é comprar a suplementação para ajudar o reestabelecimento do eixo hormonal. Provavelmente vá comprar tudo na GSuplementos (Growth), eles tão com uma linha muito bom de vitaminas e auxiliares. Não vou fazer propaganda, porque não sou pago para isto. Pesquisem!

Quanto ao ciclo em si, estou extremamente satisfeito com os ganhos. Sai do platô de peso de 90kgs para 97,7kgs (no auge) e estabilizei agora no final em 95,5kgs. Estou diminuindo gradativamente os carbos para dar uma “limpada” no shape. Isso, lembrando, que tive uma bronquite no meio do ciclo que me deixou 10 dias sem treinar. Ou seja, dado essas questões eu achei os ganhos muito bons. Chega de falar de ciclo.

Natação 02

10 minutos aquecimento + exercício de respiração (15 reps)

50m nado livre (craw) + exercício de respiração (15 reps)

25m só braçada (craw) + 25m livre (craw)

25m só pernada com prancha + 25m só braçada

25m só pernada com prancha + 25m só braçada

50m só pernada de costas (sofri) com prancha no peito

50m só pernada de costas (sofri²) com prancha acima da cabeça

50m craw com prancha

50m craw livre

Respiração já senti uma leve melhora. Técnica ainda está engatinhando. Sofri demais no nado de costas, afundava, engolia água. Me fudi! HAUEhAEHEAOEHOE

Meu nado tem pouca cadência e muita força, porque ainda estou sem técnica. Com o tempo isso deve melhorar. Sou ,muito afoito, pqp, preciso ter mais paciência.

ESTRUTURAÇÃO DO HEAVY DUTY

A (Pernas)

Mesa Extensora (pré-exaurida) + Agachamento;

Elevações Plantares em pé;

Descanso: 3-6 dias

B (Peito/Costas)

Crucifixo Inclinado (pré-exaurido) + Supino reto;

Pullover halter, pré-exaurido + Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo;

Levantamento Terra;

Descanso: 3-6 dias

C (Ombros/Braços)

Elevações Laterais com halteres + Desenvolvimento Militar

Rosca Direta com barra

Tríceps Cross Over (pré-exaurido) + Paralelas

Descanso: 3-6 dias

Já fiz os cálculos das RMs, que são as seguintes:

Supino: 84kgs

Agachamento: 133kgs

Terra: 128kgs

OHP: 53,2kgs

O treino será dividido em ciclos semanais. Cada ciclo vai começar com uma porcentagem da RM que vai subindo gradativamente na semana seguinte, formando três ciclos completos. Após três ciclos é feita uma semana de deload para recuperação completa dos músculos. Exemplificando:

Primeira semana: 70% da RM dos exercícios compostos

Segunda semana: 80% da RM dos exercícios compostos

Terceira semana: 90% da RM dos exercícios compostos

Quarta semana (deload): 50% da RM dos exercícios compostos

Por que eu escolhi assim? Nunca fiz este treino na minha vida, só estudei a teoria. Não quero pegar pesado demais e ter uma lesão ou sei lá. Ainda tem a natação nesse trem todo. Então, vamos com calma, né monstros? A quarta semana (deload) vai ser importante para dar uma recuperação à musculatura. Vou refletir (ao longo das semanas) se seguirei com os 50%, se abaixo ou mais ou se até deixo uma semana sem treinos (com pesos, a natação continua) para a recuperação total dos músculos e sistema nervoso central.

Basicamente será assim. Para primeira semana:

Supino 58kgs

Agacho: 92kgs

Terra: 90kgs

OHP: 36kgs

Abraços!

[Visitante]

muito bom, muito bom mesmo, como funciona a progressão do HD?

[Ricardo Queiroz]

O lance da força na natação também foi um problema que encontrei, infelizmente a natação e musculação são opostas em diversos aspectos, enquanto em um o que faz diferença é a fluidez e leveza do movimento, no outro é justamente o contrário, o movimento duro, reto e forte, as minhas braçadas ainda são duras demais, porém já estão bem melhores do que quando comecei...

E a minha dúvida acho que é a mesma do debew, fechando o ciclo de treino a progressão nos grandes é incrementada na RM (primeira RM+2 +4...) ou você vai tirar uma nova RM?

[MonsterFreak]

Treino massa , fiquei em duvida no numero de series e se voce vai fazer tudo ate a falha

sobre o nado de costas , deixa a barriga o mais pra cima que puder quase que sando da agua ,duvido afundar

[T. Wall]

muito bom, muito bom mesmo, como funciona a progressão do HD?

É semelhante a um treino de força. A partir do segundo ciclo que vou chegar aos 100% da RM e então é ir tentando atingir a falha concêntrica e acrescentando gradativamente peso. E utilizando as técnicas como superslow, rest-pause. Ontem mesmo eu fiz rosca direta num sistema parecido com rest-pause, nossa... é absurdo!

O lance da força na natação também foi um problema que encontrei, infelizmente a natação e musculação são opostas em diversos aspectos, enquanto em um o que faz diferença é a fluidez e leveza do movimento, no outro é justamente o contrário, o movimento duro, reto e forte, as minhas braçadas ainda são duras demais, porém já estão bem melhores do que quando comecei...

E a minha dúvida acho que é a mesma do debew, fechando o ciclo de treino a progressão nos grandes é incrementada na RM (primeira RM+2 +4...) ou você vai tirar uma nova RM?

O ideal seria tirar novas RMs, mas vou fazer isto somente a cada "dois ciclos" o que dá aproximadamente dois meses. Senão não devia ganhos reais.

Treino massa , fiquei em duvida no numero de series e se voce vai fazer tudo ate a falha

sobre o nado de costas , deixa a barriga o mais pra cima que puder quase que sando da agua ,duvido afundar

O treino é próximo da minha repetição máxima (por isso foi necessário tirá-la), sem contar que tem a pré-exaustão já do isolador. Então é uma série até a falha concêntrica e/ou com repetições forçadas. Sim, o nado de costas é essa onda mesmo, mas meu corpo ainda está muito rígido deste tempo todo sem nadar à sério.

Tenho que comprar um protetor auricular (para os ouvidos) porque a água quando entra no meu ouvido tira toda minha concentração, puta que pariu!

[Cah_]

Gostei do seu novo treino, irei acompanhar seu progresso, quero ver se aprendo um pouco sobre esse tipo de treino hehe

[arkham]

I vem monstro por ai ...curti o treino mais ainda fica meio no ar como exatamente vai ser haha, acho legal trabalhar com % , as vzs vc nem vai precisar fazer uma semana de deload , mais esperar p ver como vai se sentir no decorrer das semanas...

Abraços

[T. Wall]

Gostei do seu novo treino, irei acompanhar seu progresso, quero ver se aprendo um pouco sobre esse tipo de treino hehe

Acompanhe sim!

I vem monstro por ai ...curti o treino mais ainda fica meio no ar como exatamente vai ser haha, acho legal trabalhar com % , as vzs vc nem vai precisar fazer uma semana de deload , mais esperar p ver como vai se sentir no decorrer das semanas...

Abraços

Vamos ver, vamos ver. Na real o deload é para aplicar o conceito de descanso defendido pelo Mentzer. Quero seguir a metodologia bem à risca.

Gente, trouxe uma foto do antes e depois do ciclo. Foto da esquerda foi no começo, estava com 90kgs e a da direita foi agora a pouco com 95,5kgs.

Vou por essa na primeira página. Risos.

[Pablo79]

Chegando agora, parabéns pelos 3 anos de treino.

[T. Wall]

Chegando agora, parabéns pelos 3 anos de treino.

Bem-vindo!

[Mklek]

Acompanhe sim!

Vamos ver, vamos ver. Na real o deload é para aplicar o conceito de descanso defendido pelo Mentzer. Quero seguir a metodologia bem à risca.

Gente, trouxe uma foto do antes e depois do ciclo. Foto da esquerda foi no começo, estava com 90kgs e a da direita foi agora a pouco com 95,5kgs.

Vou por essa na primeira página. Risos.

Fala Parceiro.

Esses "suplementos" estão dando tremedeira. A foto está tremida. # zoeira.

Bons ganhos Thiago, parece que deu uma secada e ganhou MM.

Sobre o Deload, quando puder olhe este material:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/169144-traducao-de-artigo-o-deload-esta-morto/?hl=%2Bdeload+%2Best%E1+%2Bmorto

Abraços.

[T. Wall]

Fala Parceiro.

Esses "suplementos" estão dando tremedeira. A foto está tremida. # zoeira.

Bons ganhos Thiago, parece que deu uma secada e ganhou MM.

Sobre o Deload, quando puder olhe este material:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/169144-traducao-de-artigo-o-deload-esta-morto/?hl=%2Bdeload+%2Best%E1+%2Bmorto

Abraços.

Deu uma tremedeira mesmo!

AHEUEHUAEHAEOAEHOAEHAOEHOEHAOEOEA

Então, por isso que botei "deload" entre aspas, porque em tese não seria uma semana sem treino. Analisando o texto, acho que durante essa semana eu focaria mais nos isoladores. Ainda tenho um tempo para refletir sobre isso, mas foi uma ótima contribuição Mklek, valeu! Quem tiver tempo sugiro que leiam.

À propósito, escrevi um novo artigo hoje: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/170797-descanso-e-recuperacao-muscular-compreendendo-a-logica-de-menos-e-mais/

[arkham]

Na foto ta visivel que teve crescimento , quando der uma secada vai ficar top!

Depois vou conferir o artigo blz ..

Abraços

[frankx]

evoluiu bem , parabéns

Já planeja outro ciclo ?

[MonsterFreak]

vai fazer cutting ou continuar o bulking ?

[T. Wall]

Na foto ta visivel que teve crescimento , quando der uma secada vai ficar top!

Depois vou conferir o artigo blz ..

Abraços

\o

vai fazer cutting ou continuar o bulking ?

Vou fazer um cutting leve, nada muito drástico, por hora. Tou controlando mais os carbos, optando por aqueles de melhor qualidade (alimentos integrais) e tals.

evoluiu bem , parabéns

Já planeja outro ciclo ?

Planejar, planejo. Já andei estudando, refazendo contado com os chefs. Mas só no começo do ano que vem.

#31-10

Eaê seu puto, beleza?

Bom, acabei de chegar do treino. Como todos estavam esperando foi o primeiro fucking treino dentro do sistema Heavy Duty, primeiro vou relatar o esquema do treino como foi, depois vou fazendo as observações sobre cada sequência, está certo?!

A (Peito & Costas HD)

10 minutos de caminhada na esteira

Aquecimento Voador 1x12 (4 placas) + 10 flexões (push up)

Voador (pré-exaurido) 1x14 (11 placas) + Supino reto 1x4 (56kgs)*

Pullover halter (pré-exaurido) 1x10 (18kgs) + Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo; 1x16 (10 placas)**

Levantamento Terra; 1x8 (90kgs)***

5 minutos bicicleta ergométrica

*Peito: para começar troquei o crucifixo com halteres pelo voador. Por quê? Porque eu acho que o voador é um isolador melhor e eu sinto mais deficiência no miolo do meu peitoral do que na parte superior. Como vocês puderam ver eu só consegui fazer 4 repetições de supino, pouco né? Confesso para vocês que fiquei um pouco desapontado, mas atribuo a alguns fatores:
1. Estava treinando num horário diferente do meu normal (à tarde) e, por isto, eu tive de fazer algumas adaptações. Como não conheço nenhum instrutor deste horário eu fiz o supino no smith para não correr o risco de chegar à falha concêntrica e o peso cair por cima de mim. É altamente recomendado que você tenha ajuda em determinado exercícios, negligenciei isto.
2. Por ter feito no smith, coloquei um banco embaixo da máquina. O smith, como vocês sabem, é uma barra guiada vertical e acaba deixando o movimento meio “travado”, não senti muito fluidez e para tirar a barra da trava desprende-se muita força no “giro” com o punho, isso fez eu perder um pouco de potência.

3. Tinha um cara esperando para fazer agachamento. Na real, desde quando eu tava no voador ele já estava esperando. A pressa dele atrapalhou meu psicológico.

Enfim, estas não são “desculpas”, são apenas fatos. Não fiquei nem um pouco satisfeito em chegar a falha com 4 repetições. Semana que vem vou ver como faço para corrigir isto. Mas, sinceramente, experimentem fazer voador (peck deck) até seu peito começar a queimar e tentem fazer um supino logo em seguida. Vocês vão entender a essência do HD quando fizerem isto.

**Costas: Pull over é um ótimo exercício, adoro fazê-lo. Eu iria fazer chin-up (que é o mesmo movimento do pulley), mas o cross tava ocupado quando migrei do pull over. Fiz a puxada mesmo até onde consegui puxar o peso sem comprometer a execução, cheguei a arriscar umas reps de superslow. Por não ser tão dependente de ajuda este fluiu melhor.
***Terra: Eu fiquei me perguntando se fazer o terra por último seria realmente bom. Se conseguiria manter a intensidade no topo. E não é que consegui. Ah, uma curiosidade: fiz o terra só de meias. Foi ótimo, bem melhor a estabilização no solo. Fiz oito reps porque a barra já estava escapando dos punhos. Estou pensando em usar straps no próximo, mas também preciso melhorar a pegada.

Pontos positivos: o treino é muito intenso, como se propõe. Eu saia dos sets ofegante. Não preciso dizer que suei, né? Aliás, suei como há muito tempo não suava. Deu para compreender a essência do treinamento. A pré-exaustão com o exercício isolado depela boa parte do seu glicogênio e faz com que você, no principal, atinga a falha mais rápido. Atingir a falha, segundo o HD, é conseguir treinar efetivamente o músculo. Para quem está acostumado com treinos volumos é uma sensação estranha de “ué, só isso?”.

Eu já vinha preparando meu psicológico para isto, estava esperando. Foi mais difícil do que imaginei, muito mais. Não sei se vou conseguir manter a progressão como imaginei nas porcentagens. Não sei mesmo. Vou tentar sempre evoluir, talvez faça alguns ajustes.

Mas deu para sentir o desafio do treinamento e isto é muito bom! Sem contar que o “pouco tempo” faz você ter tempo para outras coisas como aeróbico e abdominais, por exemplo. Vou tentar trabalhar estes aspectos também.

Ah, não deixem de olhar meu artigo novo:

Editado Outubro 31, 2014 às 20:21 por T. Wall

[arkham]

Grande treino man ...Esse treino é muito foda! vc deve sentir DMT muito forte durante uns dois dias, creio eu...

[Ricardo Queiroz]

Boa cara, agora paciência para se acostumar com o treino e como o Ark falou com a "dorzinha pós-treino" rsrsrsrs

Quero descrições mesmo é durante o final da primeira semana e segunda semana de treino, saber como seu corpo reagiu a essa mudança, além de saber como reagirá no dia de natação com a fadiga do treino no dia anterior.

Abraços man

[Pablo79]

Supino no smith é complicado mesmo.

Vc tem straps? Penso em comprar um mais pra frente para não ter perigo da barra cair quando as cargas ficarem maiores.

[T. Wall]

Supino no smith é complicado mesmo.

Vc tem straps? Penso em comprar um mais pra frente para não ter perigo da barra cair quando as cargas ficarem maiores.

Eu não treino em homegym (acho que você pensou que era). Na minha academia tem tudo, cinto de couro, straps. É bem completo neste sentido. Só falta mesmo uma gaiola de agachamento. ;\

[MonsterFreak]

vei fala com o dono pra colocar a gaiola , na la minha gym to pertubando o cara la pra colocar paralelas que nao tem heuheuhe

[Pablo79]

Eu não treino em homegym (acho que você pensou que era). Na minha academia tem tudo, cinto de couro, straps. É bem completo neste sentido. Só falta mesmo uma gaiola de agachamento. ;

Tinha confundido os diários rs

Mas não sabia que tinha straps na academia, legal.