Avaliação Treino De Hipertrofia

Eva · Outubro 14, 2013 às 17:11

Oi gente, tô precisando da ajuda de vocês mais uma vez pra tentar ajustar meu treino. Faz 1 ano e 2 meses que treino, mas nesses 2 últimos meses tenho tido dificuldades de manter a constância, por falta de tempo. Tô no último período da facu e tô pra ficar loka...kkkk

Meus dados:

Idade: 25 anos
Altura: 1,68m
Peso: 60kg
BF: Deve estar em torno de 18%
Medidas:

Cintura = 69cm

Coxa = 57cm

Glúteo = 96cm

Braço = 26cm

Panturrilha = 36cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

Segue o treino (me baseei nos treinos da Tammy e da Juju - dando os créditos aew--hehe)

A1

Agachamento livre (4x8)

Avanço (4x8)

Leg Press (3x10)

Extensora (12-10-8-6)

Panturrilha (3x20)

B

15 min cardio

Superiores

abdominal

A2

Levantamento terra (4x8)

Agachamento Sumo (3x10)

Elevação pelvica (4x10)

Stiff (3x10)

Panturrilha (3x20)

Tô com dificuldade de estruturar os dias, mas queria treinar 3x inferiores e 2x superiores. Não posso ir na segunda, nem na sexta. Daí pensei em deixar assim: Off-A1-B-A2-Off-B-A1 e na outra semana começaria pelo A2.

Aceito sugestões pro treino de superiores, se possível, um treino mais simples que eu pudesse realizar na academia do prédio, pois a academia que frequento não abre no domingo.

Carbonera · Outubro 14, 2013 às 17:18

Agachamento livre e levantamento terra seria melhor fazer 4x6.

Stiff pode ser 3x8.

Tamy.ga · Outubro 14, 2013 às 17:24

Faz rdl q é melhor para manter a postura.

Meu treino de superiores é tudo livre, so as barras q faço no gravitation. Da uma olhada la e ve se curte

Eva · Outubro 14, 2013 às 17:35

Agachamento livre e levantamento terra seria melhor fazer 4x6.

Stiff pode ser 3x8.

Valeu..vou tentar assim!

Faz rdl q é melhor para manter a postura.

Meu treino de superiores é tudo livre, so as barras q faço no gravitation. Da uma olhada la e ve se curte

O RDL é bem parecido com o terra né? Caberia fazer os dois no mesmo treino?

Vou dá uma olhadinha no seu treino de superiores tbm..

Carbonera · Outubro 14, 2013 às 17:38

se você der uma olhada no treino dela, foi eu que dei +- as ideias dos exercícios, é um bom treino.

{..mAthEUs..} · Outubro 14, 2013 às 17:43

na vdd "stiff" não eh um exercicio.. vc mantem suas pernas em "stiff", ou seja, esticadas, retas..

o "stiff" na vdd eh "stiff legged deadlift"..

o RDL eh ele mais com uma flexão nos joelhos..

"stiff"

RDL

pra treino de superiores:

supino

barra fixa

desenvolvimento

paralelas

rosca direta

abdominal plank

abdominal supra

Tamy.ga · Outubro 14, 2013 às 17:56

Matheus mulher normalmente nao tem força praticamente paralrlas é dificil. Ahaam o carbonera e o matheus q montaram e eu fiz de acordo com meus gostos.

O terra, na minha opiniao, é parecido com um agachamento so q ao contrario. Posso estar errada, mas é essa a impressao q tenho na execuçao

Faço o rdl em dia de agachamento livre e o sumo no dia do terra

Carbonera · Outubro 14, 2013 às 18:00

na verdade o Terra é quase igual ao RDL, só que você vai descer mais o quadril.

Tamy.ga · Outubro 14, 2013 às 18:10

na verdade o Terra é quase igual ao RDL, só que você vai descer mais o quadril.

Eu sei q o rdl é uma variaçao do terra, mas a mobilidade do quadril me lembra mt a do agachamento livre. Foi por isso q falei

Carbonera · Outubro 14, 2013 às 18:12

Eu sei q o rdl é uma variaçao do terra, mas a mobilidade do quadril me lembra mt a do agachamento livre. Foi por isso q falei

agora sim..

{..mAthEUs..} · Outubro 14, 2013 às 18:34

Matheus mulher normalmente nao tem força praticamente paralrlas é dificil. Ahaam o carbonera e o matheus q montaram e eu fiz de acordo com meus gostos.

O terra, na minha opiniao, é parecido com um agachamento so q ao contrario. Posso estar errada, mas é essa a impressao q tenho na execuçao

Faço o rdl em dia de agachamento livre e o sumo no dia do terra

mais dai a pararela da pra fazer no graviton usando a ajuda.. dai não fica tão pesado..

mais da pra substituir se quiser pelo supino fechado que tbm pega as 3 cabeças do triceps..

Eva · Outubro 14, 2013 às 18:59

Valeu pelas dicas, gente!! Que vcs acham, se ficar assim:

A1

Agachamento livre (4x6)

RDL (3X10)

Leg Press (3x10)

Extensora (12-10-8-6)

Panturrilha (3x20)

B

15 min cardio

supino

barra fixa

desenvolvimento

paralelas

rosca direta

abdominal plank

abdominal supra

A2

Levantamento terra (4x6)

Agachamento Sumo (3x10)

Elevação pelvica (4x10)

Avanço (4x8)

Panturrilha (3x20)

E com relação ao treino de superiores, em torno de quanto deve ficar o número de séries e repetições?

{..mAthEUs..} · Outubro 14, 2013 às 19:06

A1

Agachamento livre (5x5)

RDL (4x6)

Leg Press (3x10)

Extensora (12-10-8-6)

Panturrilha (3x20)

B

15 min cardio

supino (4x6)

barra fixa(4x6)

desenvolvimento (4x8)

paralelas (4x8)

rosca direta (3x10)

abdominal plank

abdominal supra

A2

Levantamento terra (5x5)

Agachamento Sumo (4x6)

Elevação pelvica (3x10)

Avanço (4x8)

Panturrilha (3x20)

na sua academia tem espaço pra fazer passada? se tiver, eu trocaria a extensora por ela..

barra fixa e paralelas da pra fazer no graviton.. mas seria bom tentar fazer barra fixa sem ajuda, pelo menos 1 repetição..

Eva · Outubro 14, 2013 às 19:23

A1

Agachamento livre (5x5)

RDL (4x6)

Leg Press (3x10)

Extensora (12-10-8-6)

Panturrilha (3x20)

B

15 min cardio

supino (4x6)

barra fixa(4x6)

desenvolvimento (4x8)

paralelas (4x8)

rosca direta (3x10)

abdominal plank

abdominal supra

A2

Levantamento terra (5x5)

Agachamento Sumo (4x6)

Elevação pelvica (3x10)

Avanço (4x8)

Panturrilha (3x20)

na sua academia tem espaço pra fazer passada? se tiver, eu trocaria a extensora por ela..

barra fixa e paralelas da pra fazer no graviton.. mas seria bom tentar fazer barra fixa sem ajuda, pelo menos 1 repetição..

Não, lá não tem espaço não... =/ ainda mais no horario que eu vou.

Já tentei fazer a barra fixa aqui no prédio, só saiu uma repetição mesmo..hehe

Só mais uma perguntinha, embora já desconfie qual vai ser a resposta..eu posso fazer o sumô no smith? Pq acho q nao tenho coordenação motora suficiente pra fazer livre..

Carbonera · Outubro 14, 2013 às 19:35

Não, lá não tem espaço não... =/ ainda mais no horario que eu vou.

Já tentei fazer a barra fixa aqui no prédio, só saiu uma repetição mesmo..hehe

Só mais uma perguntinha, embora já desconfie qual vai ser a resposta..eu posso fazer o sumô no smith? Pq acho q nao tenho coordenação motora suficiente pra fazer livre..

NÃO.

{..mAthEUs..} · Outubro 14, 2013 às 19:59

Não, lá não tem espaço não... =/ ainda mais no horario que eu vou.

Já tentei fazer a barra fixa aqui no prédio, só saiu uma repetição mesmo..hehe

Só mais uma perguntinha, embora já desconfie qual vai ser a resposta..eu posso fazer o sumô no smith? Pq acho q nao tenho coordenação motora suficiente pra fazer livre..

Comece fazendo sem peso, pra ir pegando o o jeito de como fazer.. mas passe longe so smith.. rs

Tamy.ga · Outubro 14, 2013 às 20:12

Não, lá não tem espaço não... =/ ainda mais no horario que eu vou.

Já tentei fazer a barra fixa aqui no prédio, só saiu uma repetição mesmo..hehe

Só mais uma perguntinha, embora já desconfie qual vai ser a resposta..eu posso fazer o sumô no smith? Pq acho q nao tenho coordenação motora suficiente pra fazer livre..

Moça, pegue um halter, segure com as duas mãos abra as pernas e agache. Melhor maneira de fazer o sumô livre sem cair que encontrei.

nightly squat · Outubro 14, 2013 às 20:37

ahhhhhhhhh moça sumo trabalha adutores mas no livre tbm trabalha claro que nao é o foco mas....

por que nao faz assim agachamento livre em 1 treino no outro front squat , se quer focar algo nos adutores vai em uma maquina la cadeira adutora e boa, foca no livre e front vc so tem a ganhar

esse video ai tem 3 formas de fazer o front squat escolhe que vc acha melhor

Editado Outubro 14, 2013 às 20:40 por nightly squat

Tamy.ga · Outubro 14, 2013 às 20:48

ahhhhhhhhh moça sumo trabalha adutores mas no livre tbm trabalha claro que nao é o foco mas....

por que nao faz assim agachamento livre em 1 treino no outro front squat , se quer focar algo nos adutores vai em uma maquina la cadeira adutora e boa, foca no livre e front vc so tem a ganhar

esse video ai tem 3 formas de fazer o front squat escolhe que vc acha melhor

Gosto de fazer o sumo pq tenho um vao entre as pernas e esta corrigindo, antes fazia q cadeira adutora ai troquei pelo sumo.

O front squat trabalha principalmente quais musculos?

nightly squat · Outubro 14, 2013 às 20:51

Gosto de fazer o sumo pq tenho um vao entre as pernas e esta corrigindo, antes fazia q cadeira adutora ai troquei pelo sumo.

O front squat trabalha principalmente quais musculos?

quadriceps é o melhor exercicio que existe para eles eu prefiro manter o livre e o front squat e fazer progressao o livre e o front tbm trabalha bem os adutores por isso nao acho que o sumo é tao necessario mas isso é particular opiniao minha mesmo.

Editado Outubro 14, 2013 às 20:52 por nightly squat

{..mAthEUs..} · Outubro 14, 2013 às 20:54

faz o agachamento livre ou front squat e dps faz o sumo.. prono resolvido.. hehe

nightly squat · Outubro 14, 2013 às 20:56

faz o agachamento livre ou front squat e dps faz o sumo.. prono resolvido.. hehe

sim 1 ou 2 series no maximo ja esta de boa, foco maior seria no front e o livre ai sim , por que ela deu foco no no sumo eu vi por isso comentei hehe

Editado Outubro 14, 2013 às 20:57 por nightly squat

Eva · Outubro 14, 2013 às 21:48

Moça, pegue um halter, segure com as duas mãos abra as pernas e agache. Melhor maneira de fazer o sumô livre sem cair que encontrei.

Pois é..faço assim também, mas com o tempo vai ficar ruim de evoluir nas cargas. Mas enfim, como é só um exercicio complementar e o smith tá repreendido hehe, vou continuar fazendo desse jeito mesmo.

ahhhhhhhhh moça sumo trabalha adutores mas no livre tbm trabalha claro que nao é o foco mas....

por que nao faz assim agachamento livre em 1 treino no outro front squat , se quer focar algo nos adutores vai em uma maquina la cadeira adutora e boa, foca no livre e front vc so tem a ganhar

esse video ai tem 3 formas de fazer o front squat escolhe que vc acha melhor

Aii gente, é muita informação..vou fazer o seguinte, vou deixar o treino como está e vou vendo a evolução. É a primeira vez que eu vou testar um treino aos moldes do fórum, baseado em compostos e sem isoladores (principalmente pra glúteos, tou tensa, confesso!) rsrs Mas vamo que vamo, acompanhando o diário das meninas, vejo que elas estão tendo bons ganhos!! Volto aqui pra relatar os meus ganhos tbm (que espero que apareçam)..

nightly squat · Outubro 14, 2013 às 21:59

tenho certeza eva que vc vai adorar os resultados abraços ..

{..mAthEUs..} · Outubro 14, 2013 às 22:07

vc vai ter ganhos sim, fique tranquila...

não precisa ficar tensa não.. esses isoladores pra gluteos com caneleiras não prestam.. o agachamento vai te dar resultados mtoo melhores..

Eva · Outubro 14, 2013 às 22:33

tenho certeza eva que vc vai adorar os resultados abraços ..

vc vai ter ganhos sim, fique tranquila...

não precisa ficar tensa não.. esses isoladores pra gluteos com caneleiras não prestam.. o agachamento vai te dar resultados mtoo melhores..

Brigada pela força, meninos!

IngridmCosta · Outubro 17, 2013 às 14:21

Genteee preciso de ajuda !

Tenho sentido tonturas no treino há umas 2 semana, pois aumentei a carga, só tem 2 meses que treino, mas fui na nutri, faço uma dieta balanceada, como de 3 em 3 hrs, quero hipertrofia, porém ainda tenho barriga pra secar, eu como 4 pedaços de batata doce (cerca de 5 cm cada um deles) + 1 banana com aveia, chego na academia faço 20 min de esteira, depois minha série em torno de 1 hrs, mas quando chego no final da série fico tonta, enjoada e perco as forças, gostaria de saber oq pode estar acontecendo e se posso entrar com dextrose ou malto durante o treino ?

Abraços !

{..mAthEUs..} · Outubro 17, 2013 às 15:20

Genteee preciso de ajuda !

Tenho sentido tonturas no treino há umas 2 semana, pois aumentei a carga, só tem 2 meses que treino, mas fui na nutri, faço uma dieta balanceada, como de 3 em 3 hrs, quero hipertrofia, porém ainda tenho barriga pra secar, eu como 4 pedaços de batata doce (cerca de 5 cm cada um deles) + 1 banana com aveia, chego na academia faço 20 min de esteira, depois minha série em torno de 1 hrs, mas quando chego no final da série fico tonta, enjoada e perco as forças, gostaria de saber oq pode estar acontecendo e se posso entrar com dextrose ou malto durante o treino ?

Abraços !

não sei como esta sua dieta, mas pode ser por ela estar mal montada.. talvez falta de carbo..

não tem necessidade de malto nem nada na hora do treino..

faz a esteira dps do treino e caminhando..

Entrar

Avaliação Treino De Hipertrofia

Posts Recomendados

Crie uma conta ou entre para comentar

Criar uma conta

Entrar

Quem Está Navegando 0 membros estão online

Conteúdo Similar