(Avaliem )Treino Ab Ectomorfo Puro

vininot · Setembro 21, 2013 às 00:50

idade: 18

peso : 60kg

altura : 1,76

tempo de treino: 4 meses ~na ativa~ (ja treinei antes 1 anos, porem fiquei 2 anos parado)

Dieta : de 4.000kcal seguido a risca por uma nutricionista esportiva.(com bcaa e hipercalorico)

obs: estava treinando abc2 e estava emagrecendo,mesmo com a dieta. Sou extremamente ectomorfo,perco peso mt rapido, por isso optei pelo ab (seg quart sext sab). esse foi o treino q o instrutor montou.

Gostaria de saber a opniao de vcs, lembrando q tenho o metabolismo MUITO acelerado

e se existe outro treino pra esse tipo de pessoas como eu q é muito dificil ganha massa principalmente se tiver um treino extenso e sem descanso.

quanto tempo de descanso (serie/exerci) para uma pessoa como eu ?

treino A

(abs,coxa,ombro,peito,tricepes)

supino declinado 3x (10 - 8 - 6)

peck deck 4x 8

supino reto articulado 3x (10 - 8 - 6)

cross over 4x 8

leg press 45 unilatera 3x15

cadeira extensora unilateral 3x15

cadeirinha (ficar 40 sec apoiado como se tivesse cadeira)

triceps paralela 4x8

triceps peito (supino) 3x (10 - 8 - 6 )

triceps coice 4x8

abd. parelela 3x20

abd prancha 3x ( 40 sec)

elevação uni frontal 4x8

Treino B

Polia inferio fechada (triangulo) 3x (10-8-6)

polia superio frente aberto 3x (10-8-6)

barra aberta 4x8

mesa flexora unilateral 3x15

aduçao 3x15

abduçao 3x15

panturrilha banco 3x15

rosca 21 3x21

rosca alternada 45 3x (10-8-6)

rosca concentrada 4x8

desenvolvimento barra frente/atras (em pe) 4x8

abs total 3x15

abd obliquo 3x15

obrigado.

Eduardo Menegusso · Setembro 21, 2013 às 00:59

Na minhã opinião: ruim, mal estruturado/dividido e um tanto volumoso. Se com ABC2X você estava emagrecendo, é porque a sua dieta estava ruim. E uma dica: calcule tudo que você come e vê se chega mesmo a 4000kcal.

vininot · Setembro 21, 2013 às 01:05

Na minhã opinião: ruim, mal estruturado/dividido e um tanto volumoso. Se com ABC2X você estava emagrecendo, é porque a sua dieta estava ruim. E uma dica: calcule tudo que você come e vê se chega mesmo a 4000kcal.

calculei aqui chega a 3.750 kcal. entao eu tambem achei volumoso mas eu nao sei como monta um A/B bacana

Eduardo Menegusso · Setembro 21, 2013 às 01:11

calculei aqui chega a 3.750 kcal. entao eu tambem achei volumoso mas eu nao sei como monta um A/B bacana

3750? a quanto tempo ta com ela? se manter ela por 2 meses vai ganhar peso fácil, estou imaginando um excedente muito alto mas que seja.

AB simples: Upper/Low com base nos compostos: Supino reto, Paralelas, Pull Up, Remada, Dead Lift e Agachamento.

vininot · Setembro 21, 2013 às 01:26

3750? a quanto tempo ta com ela? se manter ela por 2 meses vai ganhar peso fácil, estou imaginando um excedente muito alto mas que seja.

AB simples: Upper/Low com base nos compostos: Supino reto, Paralelas, Pull Up, Remada, Dead Lift e Agachamento.

eu to com ela faz 2 meses, mas agora com esse ab mesmo estando ruim ao seu ver, parece q deu uma melhorada cara.

postando minha dieta

http://www.4shared.com/office/Isjpm26O/cardpio_2_-_3200_kcal.html

aqui da 3.200 mas eu alterei algumas coisas foi pra 3750

Editado Setembro 21, 2013 às 01:27 por vininot

Luissms · Setembro 21, 2013 às 01:35

idade: 18

peso : 60kg

altura : 1,76

tempo de treino: 4 meses ~na ativa~ (ja treinei antes 1 anos, porem fiquei 2 anos parado)

Dieta : de 4.000kcal seguido a risca por uma nutricionista esportiva.(com bcaa e hipercalorico)

obs: estava treinando abc2 e estava emagrecendo,mesmo com a dieta. Sou extremamente ectomorfo,perco peso mt rapido, por isso optei pelo ab (seg quart sext sab). esse foi o treino q o instrutor montou.

Gostaria de saber a opniao de vcs, lembrando q tenho o metabolismo MUITO acelerado

e se existe outro treino pra esse tipo de pessoas como eu q é muito dificil ganha massa principalmente se tiver um treino extenso e sem descanso.

quanto tempo de descanso (serie/exerci) para uma pessoa como eu ?

treino A

(abs,coxa,ombro,peito,tricepes)

supino declinado 3x (10 - 8 - 6)

peck deck 4x 8

supino reto articulado 3x (10 - 8 - 6)

cross over 4x 8

leg press 45 unilatera 3x15

cadeira extensora unilateral 3x15

cadeirinha (ficar 40 sec apoiado como se tivesse cadeira)

triceps paralela 4x8

triceps peito (supino) 3x (10 - 8 - 6 )

triceps coice 4x8

abd. parelela 3x20

abd prancha 3x ( 40 sec)

elevação uni frontal 4x8

Treino B

Polia inferio fechada (triangulo) 3x (10-8-6)

polia superio frente aberto 3x (10-8-6)

barra aberta 4x8

mesa flexora unilateral 3x15

aduçao 3x15

abduçao 3x15

panturrilha banco 3x15

rosca 21 3x21

rosca alternada 45 3x (10-8-6)

rosca concentrada 4x8

desenvolvimento barra frente/atras (em pe) 4x8

abs total 3x15

abd obliquo 3x15

obrigado.

Cara tmb sou ectomorfo e vou falar uma coisa simples...Ficar mais dq 1h /1:30 treinando para nós é um grande prejuízo,para nós o indicado é um treino de curto tempo e intensidade alta...seria interessante você rever esse seu treino pois nessa divisão alem de não ser armonica você deve se desgastar demais e por isso perde o peso.Essa é minha opinião.

vininot · Setembro 21, 2013 às 01:38

Cara tmb sou ectomorfo e vou falar uma coisa simples...Ficar mais dq 1h /1:30 treinando para nós é um grande prejuízo,para nós o indicado é um treino de curto tempo e intensidade alta...seria interessante você rever esse seu treino pois nessa divisão alem de não ser armonica você deve se desgastar demais e por isso perde o peso.Essa é minha opinião.

eu concordo com vc, por isso estou aqui querendo um treino bem dividido, pequeno q de resultado, pois estou fazendo tudo certo mais achoq nao ta indo seila treina ta grande

Luissms · Setembro 21, 2013 às 01:42

eu concordo com vc, por isso estou aqui querendo um treino bem dividido, pequeno q de resultado, pois estou fazendo tudo certo mais achoq nao ta indo seila treina ta grande

Mas a divisão ta ruim tlg.Não acho interessante juntar tantos grupos musculares em só 1 dia,porem,veja a opinião do restante do pessoal pq eu so meio iniciante também só treino a 5 meses,e sem querer ser babaca,da uma pesquisada livre ae mano só de vc pesquisar sobre ectomorfos você ja vai sanar algumas duvidas suas ae.

hau · Setembro 21, 2013 às 01:59

cara faz ABoffAB

A - Peito, Tríceps, Ombro
B - Costas , Bíceps, Perna

2 ou 3 pra peito, costas e perna

1 ou 2 pro resto

foca nos compostos como supino, terra, agachamento, desenvolvimento, barra fixa, paralelas....

Mas a divisão ta ruim tlg.Não acho interessante juntar tantos grupos musculares em só 1 dia,porem,veja a opinião do restante do pessoal pq eu so meio iniciante também só treino a 5 meses,e sem querer ser babaca,da uma pesquisada livre ae mano só de vc pesquisar sobre ectomorfos você ja vai sanar algumas duvidas suas ae.

cara nada a ver isso de nao colocar tantos grupos musculares no mesmo dia, o treino que me deu melhores resultados foi fullbody 3x só com os basicão

Luissms · Setembro 21, 2013 às 02:09

cara faz ABoffAB

A - Peito, Tríceps, Ombro

B - Costas , Bíceps, Perna

2 ou 3 pra peito, costas e perna

1 ou 2 pro resto

foca nos compostos como supino, terra, agachamento, desenvolvimento, barra fixa, paralelas....

cara nada a ver isso de nao colocar tantos grupos musculares no mesmo dia, o treino que me deu melhores resultados foi fullbody 3x só com os basico

Se você fazer esse treino dele de segunda a sábado isso atrapalha mano,claro q se ele fizer fullbody só 3x a semana ai ta suavee mas tentei fazer um exemplo de treino todo dia tlg

Eduardo Menegusso · Setembro 21, 2013 às 02:15

Facilitando sua vida.

AB2X - Upper/Low - High/Low reps

A1 - Upper

Supino reto

Militar

Paralela

Pull Up ou Chin Up

Remada Curvada

B1 - Lower

Agachamento

Front Squat
Terra

Stiff

Panturrilhas (em pé e sentado)

A2 - Você usa outros exercícios com repetições mais altas, por volta de 10~12

B2 - Troca exercícios e aumenta repetições 10~15

A principio é isso.

cara nada a ver isso de nao colocar tantos grupos musculares no mesmo dia, o treino que me deu melhores resultados foi fullbody 3x só com os basicão

Mas a divisão ta ruim tlg.Não acho interessante juntar tantos grupos musculares em só 1 dia,porem,veja a opinião do restante do pessoal pq eu so meio iniciante também só treino a 5 meses,e sem querer ser babaca,da uma pesquisada livre ae mano só de vc pesquisar sobre ectomorfos você ja vai sanar algumas duvidas suas ae.

Tem um diferença em juntar grupos musculares e treinos hiper volumosos.

Se você fazer esse treino dele de segunda a sábado isso atrapalha mano,claro q se ele fizer fullbody só 3x a semana ai ta suavee mas tentei fazer um exemplo de treino todo dia tlg

a divisão que o cara passou foi AB2X (segunda e terça - quarta descanso - quinta e sexta - sábado e domingo descanso), assim como todo AB2X segue esse padrão, então não tem nada a ver o que você falou de treinar de segunda a sábado.

Luissms · Setembro 21, 2013 às 02:16

Vocês não acham que ele se daria bem com o Stronglift 5x5? agr que vi ali abaixo do post do Eduardo me veio essa idéia...

MonsterFreak · Setembro 21, 2013 às 02:44

quem te passou esse treino foi um instrutor ? pelo amor de Deus...

Eduardo Menegusso · Setembro 21, 2013 às 02:50

Vocês não acham que ele se daria bem com o Stronglift 5x5? agr que vi ali abaixo do post do Eduardo me veio essa idéia...

Quem sabe.. Só se ele ler o livro e fazer e veremos se vai ser útil, não precisa ser exatamente o SL5x5, mas um FB creio que já seja melhor que esse treino ali.

hau · Setembro 21, 2013 às 02:57

Quem sabe.. Só se ele ler o livro e fazer e veremos se vai ser útil, não precisa ser exatamente o SL5x5, mas um FB creio que já seja melhor que esse treino ali.

um FB focado nos compostos, pra mim o melhor treino que tem... SL5x5 pode ser uma boa, pretendo tentar depois tbm

Eduardo Menegusso · Setembro 21, 2013 às 03:21

um FB focado nos compostos, pra mim o melhor treino que tem... SL5x5 pode ser uma boa, pretendo tentar depois tbm

SL5x5 é um FB, e todo FB é com compostos kkk.

hau · Setembro 21, 2013 às 03:31

SL5x5 é um FB, e todo FB é com compostos kkk.

claro que sl5x5 é fb, mas é diferente do meu por exemplo... e tenho um amigo que faz um fb bem volumoso e que nao é muito focado nos compostos

vininot · Setembro 21, 2013 às 10:04

entao obrigado por estarem dando suas opnioes, mas Quais sao os exercicios compostos para biceps ?

Eduardo Menegusso · Setembro 21, 2013 às 14:53

entao obrigado por estarem dando suas opnioes, mas Quais sao os exercicios compostos para biceps ?

Não é composto para bíceps, porém tem um recrutamento alto: Chin Up.

MatheusCWB · Setembro 21, 2013 às 17:02

Cara ninguem se atentou a isso, mas mao sei como alguem que e nutricionista te passa uma dieta dessas, a primeira coisa e mudar essa porcaria! Principalmente os lanches e a ceia, muito fraquinhos mesmo! Veja isso urgente

O treino o pessoal ja disse ai, ab 2x focado em compostos, pesquise um pouco mais sobre essa divisao! O esquma e pegar forte nos compostos, terra , militar, agachamento, supino.

vininot · Setembro 22, 2013 às 10:30

Awe galera li sobre o 5x5 achei muito interessante vou começar a fazer ele

A/a1

squat(agachamento) 5x5

supino reto 5x5

remada curva 5x5

paralela 3 x 12 (a)

supino pegada junta (a.1)

B/b1

agachamento 5x5

militar 5x5

levantamento terra 1x5

barra fixa (supinada) 3 x 12

barra fixa (pronada ) (b.1)

Editado Setembro 22, 2013 às 10:32 por vininot

hau · Setembro 25, 2013 às 17:34

nao entendi esses exercicios em vermelho...

Eduardo Menegusso · Setembro 26, 2013 às 22:34

nao entendi esses exercicios em vermelho...

o que vai variar de um treino para o outro, no A não tem supino fechado mas no A1 tem, isso vale para B.

vininot · Setembro 28, 2013 às 01:49

isso mesmoooooooooooooooooooooo!!!!!!

DanielJP · Setembro 28, 2013 às 02:39

Awe galera li sobre o 5x5 achei muito interessante vou começar a fazer ele

A/a1

squat(agachamento) 5x5

supino reto 5x5

remada curva 5x5

paralela 3 x 12 (a)

supino pegada junta (a.1)

B/b1

agachamento 5x5

militar 5x5

levantamento terra 1x5

barra fixa (supinada) 3 x 12

barra fixa (pronada ) (b.1)

Manda bala, esse treino é muito bom, com o tempo vc pode perceber algum membro ficando pra traz, se isso acontecer, é só trabalhar isoladamente.No meu caso, senti meus ombros ficando desproporcionais, eu fazia só o militar, tive que adicionar elevação lateral.

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