Diario De Um Ectomorfo, Abc1.5X/fitness Project

[Leandro H F]

Bom dia minha gente, estou a postar o meu diario pois quero acompanhar minha propria evolução e compartilhar com você, espero que acompanhem

Idade 23

Altura 1,90

Peso atual 80,5 kg

Peso anterior a começar a treinar (3 meses atras) 75 kg

Treino

A Peito/Triceps

Supino reto 3x

Voador inclinado com dumbells 3x

Crucifixo reto 3x

Cross over 3x

Pull over com pouco peso só para alongar 3x

Triceps pulley invertido 3x

Triceps pulley unilateral 3x

B Costas/biceps

Dead lift 3x

Puxador articulado 3x

Remada cavalinho 3x (pensando em mudar para curvada, opiniões)

Serrote 3x

Rosca direta 3x

Rosca concentrada 3x

C Pernas/ombro

Agachamento livre 3x

Avanço livre andando 3x

Leg press 45 3x

Extensora 3x

Panturrilha em pé 3x até a falha

Elevação lateral

Elevação frontal

Encolhimento

Abdominais 3x por semana

Elevação das pernas circular nas paralelas

Abdominal crunch

Obliquos deitado

Dieta

dieta de bulking, como muitas vezes por dia e priorizo proteinas, se eu vejo que a localizada esta aumentando eu corto um pouco os carbos e a gordura, mas dieta nao e o problema, eu queimo muito facil, então to comendo bastante.

Suplementos

Multivitaminico no almoço

E shake pós treino de whey+malto+creatina

Bom e isso galera, eu ja tive otimos resultados em três meses, espero continuar assim.

[Leandro H F]

Alguem seguindo?

Enfim, relatar o treino de hoje.

Foi treino C pernas e ombros

Comecei com ombros, sentir umas,dorzinhas chatas no ombro nas elevações, mas estão diminuindo, antes doia mais, não estou aumentando os pesos pra fortalecer...

Agachamento foi tranquilo, senti bem a lombar trabalhando depois parti pro leg, suave também, logo depois fui pro avanço, esse é foda, dei uma desiquilibrada boa mas foi que foi

Extensora foi de boa

Finalizei com panturrilha, senti bem

Pesos

Elevações 7kg cada halter

Encolhimento 28kg cada halter

Agacho 15kg cada anilha + barra

Leg press 100kg

Avanço 7kg kg cada halter

Extensora nao sei, praticamente fechei a maquina, faltaram 3 blocos

Vou comer algo agora...

Abraços

[Leandro H F]

Bom, não sei se tem alguem seguindo mas enfim, hoje o treino de peito foi otimo, senti um pump enormeeee, consegui fazer os exercicios bem fechados com oito repetições, talvez eu aumente o peso do fly inclinado no proximo...

Agora depois do treino mandei os suples e acabei de comer um beirutão de frango...

Vamo que vamo...

[Junior Mello]

Boa cara Blz ? Acompanhando aqui mano,Bons Treinos !

[Leandro H F]

Boa cara Blz ? Acompanhando aqui mano,Bons Treinos !

Orra, tranquilo, seja bem vindo a minha empreitada...

@diario

Sabado dia off, fui num parque aqui da cidade levar os cães dar aquele role, mandei um pratão de alcatra, arroz, feijão e brocolis no almoço e um lanchãi agora a tarde, to pensando em por uns bodyweights no sabado pra dar uma maximizada na força, nào sei....

Abraçooo

[Leandro H F]

Galera, alguem pode me ajudar, sou bem ecto e to treinando com muita intensidade, acho que mudarei o treino pra 1x, o que acham??? To sentindo que os musculos não estão se recuperando por total...

[Junior Mello]

Como assim leandro 1x ? nao entendi

@edit: Parece q seu treino ta um pouco volumoso mano,faz tudo em 1 hora 20 no max ?

Editado Setembro 8, 2013 às 02:13 por Junior Mello

[Leandro H F]

Como assim leandro 1x ? nao entendi

@edit: Parece q seu treino ta um pouco volumoso mano,faz tudo em 1 hora 20 no max ?

Como assim leandro 1x ? nao entendi

@edit: Parece q seu treino ta um pouco volumoso mano,faz tudo em 1 hora 20 no max ?

Sim, faço sim, apesar de eu fazer 4 exercicios pra grandes e 2x pra pequenos, eu faço com bastante intensidade, poucas repetições no maximo 8 e com tempos curtos entre as series...

Tipo eu to treinando 5x na semana

To pensando em diminuir pra 3x por semana

[Junior Mello]

Mudando para 3x na semana vai da descansar legal cara,mas é importante tomar cuidado ao volume do treino (duraçao)e escolhe uns dois compostos para cada grupo muscular ai fica top vc treina o corpo inteiro em um dia so e no outro vc ta livre p fazer o que quiser

Abraçao

[Leandro H F]

Mudando para 3x na semana vai da descansar legal cara,mas é importante tomar cuidado ao volume do treino (duraçao)e escolhe uns dois compostos para cada grupo muscular ai fica top vc treina o corpo inteiro em um dia so e no outro vc ta livre p fazer o que quiser

Abraçao

Um exemplo disso?

Tipo colocar chin ups no treino de costas e tirar remada cavalinho e colocar paralelas no treino de peito e tirar cross over?

[Junior Mello]

Exatamente, monte um treino Fb 3x com 5x5 (cinco series com cinco repetiçoes) escolha o exercicio com mais grupamento muscular,tipo peito supino,paralelas ou desenvolvimento militar,costas chin ups,pull ups e terra,pernas agachamento,sempre 5x5

Eu tenho feito esse treino a tres meses e cara,hoje eu nao acredito que as cargas que levanto hoje,tipo nada monster kkkkkk mas progredi bem,coisa que no meu antigo abcde nao fazia a tempos,

Ah e bem bacana o seu argumento sobre a resposta insulemica aos carboidratos no pos,

Editado Setembro 8, 2013 às 13:42 por Junior Mello

[Leandro H F]

Exatamente, monte um treino Fb 3x com 5x5 (cinco series com cinco repetiçoes) escolha o exercicio com mais grupamento muscular,tipo peito supino,paralelas ou desenvolvimento militar,costas chin ups,pull ups e terra,pernas agachamento,sempre 5x5

Eu tenho feito esse treino a tres meses e cara,hoje eu nao acredito que as cargas que levanto hoje,tipo nada monster kkkkkk mas progredi bem,coisa que no meu antigo abcde nao fazia a tempos,

Ah e bem bacana o seu argumento sobre a resposta insulemica aos carboidratos no pos,

Ah saquei, vou montar um programa Fb 5x5 aqui vamos ver se fica massa

Ah, obrigado, a discussão gera os conceitos né...