Plano De Treino Jim Stoppani’S 12Weeks

[wesclei 4]

Olá Senhore(a)s,

Vou postar aqui o plano de treino (tive que alterar alguns exercicios) que comecei hoje (05/08/2013), elaborado por Jim Stoppani para o site Bodybuilding.com http://www.bodybuild...ut-to-size.html , e abaixo segue um pequeno texto sobre meus objetivos.

O Treino é basicamente um ABCD, com os descansos fica AB-rest-CD-rest-rest, e se utiliza de algumas técnicas como REST-PAUSE, onde na última repetição de cada exercício você vai até a falha, descansa por 15 segundos e vai até a falha novamente, e num outro momento você utiliza dropsets nas últimas repetições. Ele também apresenta um conceito de MICRO-CICLO, que seria basicamente aumentar a carga e reduzir as repetições semanalmente por um mês, e voltar as primeiras repetições com pesos maiores no mês seguinte, e assim sucessivamente por 3 meses, para o corpo não se acostumar com as cargas e repetições diárias.

obs.: adaptei os nomes dos exercícios pois não sabia os nomes corretos, mas no link acima tem os videos para cada dia da semana.

e aqui pra quem se interessar o link da minha dieta

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/133981-dieta-bulking-plano-de-treino-jim-stoppanis-12weeks/

A PEITO, TRICEPS E PANTURRILHA

SUPINO 4X12-15

SUPINO INCLINADO 3X12-15

CRUXIFIXO INCLINADO 3X12-15

CROSS OVER 3X12-15

TRICEPS PUXADA ALTA 4X12-15

TRICEPS TESTA 3X12-15

EXTENSÃO OVERHEAD TRICEPS 3X12-15

PANTURRILHA NO SMITH 3X25-30

PANTURRILHA SENTADO 3X25-30

B COSTAS, BICEPS E ABDOMINAIS

SERROTE 4X12-15

PUXADA PULLEY PRONADA 3X12-15

PUXADA PULLEY EM PÉ 3X12-15

PUXADA BRAÇO ESTICADO (CROSS) 3X12-15

BICEPS MACHINE 4X12-15

ROSCA BICEPS PEG NEUTRA (CROSS) 3X12-15

ROSCA MARTELO ALTERNADO 3X12-15

ABD. INFRA 3X20-30*

ABD. SUPRA 3X20-30*

OBLIQUOS 3X20-30*

C OMBROS, TRAPEZIO E PANTURRILHA

SHOULDER PRESS HALTERES 4X12-15

ELEVAÇÃO LATERAL 3X12-15

ELEVAÇÃO FRONTAL CABO (CROSS) 3X12-15

PUXADA BRAÇO ESTICADO (CROSS) 3X12-15

CABLE REAR DELT FLY(CROSS) 3X12-15

ELEVAÇÃO TRAPÉZIO HALT. (4X12-15)

PANTURRILHA SENTADO 4X25-30

PANTURRILHA LEG PRESS 4X25-30

D PERNAS E ABDOMINAIS

AGACHAMENTO NO SMITH 4X12-15

LEG PRESS 3X12-15

CADEIRA EXTENSORA 3X12-15

LEVANTAMENTO TERRA 4X12-15

MESA FLEXORA 3X12-15

ABD. INFRA 3X20-30*

ABD. SUPRA 3X20-30*

PRANCHA 3X1MIN

Desde fevereiro deste ano estou mudando de hábitos alimentares e diários (com relação a exercícios e descanso), comecei a malhar na academia do meu prédio em fevereiro, um amigo personal montou uma série, limitada pelos aparelhos do prédio, mas foi um bom começo. Sempre pratiquei exercícios durante a adolescência, karatê por 12 anos, futebol 3x semana etc... mas com a entrada na faculdade e o trabalho, lá se foram 13 anos sem fazer nada... além de trabalhar muito e comer e beber porcarias... nunca fui gordo, aliás sempre tive muita dificuldade em ganhar peso, tenho 1,73 de altura com 74kg, (4kg de ganho desde fevereiro) aos 33 anos, que eu me lembre sempre pesei 70kg desde os 19 anos... mas então resolvi mudar de vida e de "chassi" eheheh minha meta é atingir uns 85kg com um percentual de gordura descente algo em torno dos 10 %, em 1 ou 2 anos. vejam bem, não tenho pressa por resultados, óbvio que todos queremos ver os objetivos alcançados, mas meu objetivo principal é saúde... comer melhor, dormir mais (sou designer gráfico fazia muitos trabalhos freelancers e tinha pouquíssimas horas de sono diárias) e treinar certo. esta última parte aprendi da pior forma, como nunca encarei a sério a musculação, e estava sozinho (literalmente) na academia do prédio, tive uma piora acentuada na tendinite do braço esquerdo (por conta do trabalho já tinha tendinite quando comecei), estou me recuperando agora, e me inscrevi numa academia próxima a meu prédio, pra ter supervisão séria na execução dos exercícios.

vou fazer as fotos e medidas do antes, e daqui a 3 meses veremos o resultado, se tudo der certo, espero conseguir dar os primeiros passos em direção aos objetivos que mencionei acima...

*Fotos tiradas em 06/08/2013

Medidas (chassi de frango)

Braço Contraído = 36cm (ambos)

braço relaxado = 31,5cm (ambos)

Peito = 95cm

Abdomen (abaixo do umbigo) = 86cm

Perna Dir = 56cm

Perna Esq = 55,5cm

Panturrilhas = 38cm

antebraço Dir = 29cm

antebraço esq = 28,5

*por isso acho dificil o bf dado na bioimpedancia estar correto... olhando no google, pessoas com 30% são beeeemmm barrigudas... enfim... vamo que vamo

*ps = tenho uma cicatriz de uma cirugia feita na infancia (11anos) na barriga, não é cesariana wawawawawa...

grande abraço e bons treinos

Editado Agosto 7, 2013 às 15:21 por wesclei

[frankx 2632]

achei a divisão muito boa , e os exercícios tbm , além do foco na progressão de cargas

[wesclei 4]

Então Srs.

Segundo dia hoje do plano de treino, primeiro dia de bíceps e já to pedindo água ehehehe... a série é muito boa, meu peito e tríceps estão doendo muito do treino de ontem, hje tive que aquecer bem, antes de pegar nos exercícios, pra reduzir a dor eheheh... mas é isso, foco no plano e vamos em frente... amanhã farei as fotos, já que é dia de cardio vou ter mais tempo pela manhã...

hoje fiz um pesagem na academia na balança de bioimpedância (acho que é esse o nome) os resultados me assustaram um pouco... vamos lá:

altura:1,73

Peso:74,2kg

% de gordura 32,3%

água: 44%

Massa muscular 40%

peso osseo: 3kg

o que me assustou nesse %BF é o simples fato de eu ser magro eheheh, o próprio instrutor disse que o exame não era muito preciso, mas fiquei preocupado, vou procurar uma academia que faça o exame com adipometro pra comparar os testes...

grande abraço

[Iiko 44]

Caramba, e volumoso pra caralhp ein kk

[wesclei 4]

opa, é sim cara, mas nada que atrapalhe, só estou levando um pouco mais de tempo para executar toda a série... mas isso, acredito que seja um reflexo do fato de estar voltando a treinar pesado , então ainda tô sem ritmo eheheh...

abs

[Coach.Wagner 4210]

nao curti, volumoso pra caramba, faltando compostos

[Visitante usuario_deletado17]

Achei sem frequencia volumoso e sem os melhores exercicios compostos

[wesclei 4]

Tópico atualizado com fotos

[Orphee13 504]

Interessante,não é um tipo de treino que me agrade,mas vamos ver oque vira.

[RBEC 12]

Wesclei, eu também comecei este treino exatamente na semana passada. Até agora estou seguindo conforme o plano, exceto pela suplementação porque acabou sendo muita coisa...

Força ai!