Comer De 3 Em 3 Horas, Defesas E Criticas Sobre Esse Sistema

[VitinXL 9]

Gostaria de uma informção de voces, há algum problema em comer em um espaço menor que de 3 em 3 horas, um lanche pequeno, como barra de proteínas ou frutas ? na minha dieta em um determinado horário, em tenho que comer esses alimentos em uma hora, uma hora e meia após uma refeição completa. há problemas ?

[Stockton 591]

A não ser estar sem fome e, quem sabe, ficar empachado depois de comer em tão pouco tempo, não vejo problema nenhum em se alimentar em menos tempo que as 3h, esse período de 3h é um tempo aproximado e é aconselhado por conta de tudo que o Pajé postou no início do tópico, mas não é regra, tem aliás quem ache que pode se comer quando se tem vontade, independente da hora, desde que se respeite os limites máximos de macronutrientes diários (e estou virando um desses), mas definitivamente não há problema em se alimentar em menos tempo, pelo menos do ponto de vista de ganhos em hipertrofia.

[AlvinhoRJ 161]

Creio que a questão da praticidade faça com que seja difícil encontrar atletas mais avançados que usem IF em bulking. Não é prático comer 7000kcal durante um curto período de tempo. Mas, em teoria, desconheço fatores que possam prejudicar ganhos de massa magra enquanto se faz IF. Gostaria de conhecê-los.

[Aless 4674]

Creio que a questão da praticidade faça com que seja difícil encontrar atletas mais avançados que usem IF em bulking. Não é prático comer 7000kcal durante um curto período de tempo. Mas, em teoria, desconheço fatores que possam prejudicar ganhos de massa magra enquanto se faz IF. Gostaria de conhecê-los.

Eu já vi em outro site referenciando a um review do Alan Aragon de Maio de 2011 onde a frequência das refeições e o não jejum seria mais eficiente durante um bulk, mas olhando no site, no blog e nos reviews do Alan eu não achei esse tal texto.

Nos textos do Martin (da LG), ele sempre tem uma penca de estudos defendendo o LeanGains para ambos cutting e bulking como sendo mais eficiente, especialmente se treinar em jejum com BCAA pré.

[AlvinhoRJ 161]

Eu parto do pressuposto que as duas formas de alimentação são equivalentes para a maioria das pessoas (que, por exemplo, não precisam encaixar 7000kcal numa janela de 4 horas). Fico ligado para se aparecer algum artigo indicando que maior frequência de refeições seria melhor que menor frequência para bulking, e por quê.

[mpcosta82 2965]

Eu já vi em outro site referenciando a um review do Alan Aragon de Maio de 2011 onde a frequência das refeições e o não jejum seria mais eficiente durante um bulk, mas olhando no site, no blog e nos reviews do Alan eu não achei esse tal texto.

Nos textos do Martin (da LG), ele sempre tem uma penca de estudos defendendo o LeanGains para ambos cutting e bulking como sendo mais eficiente, especialmente se treinar em jejum com BCAA pré.

Aless, até onde eu sei só há estudos comparando a frequência de refeições para dietas de perda de peso; é isso que o Alan comenta no review que ele fez a respeito da posição da ISSN sobre frequência de refeições no site da leangains (http://www.leangains.com/2011/04/critique-of-issn-position-stand-on-meal.html).

Desconheço algum estudo apresentado pelo Martin Berkhan que mostre que o ganho de massa magra é maior utilizando-se jejum intermitente (e que o estudo tenha sido feito em pessoas ativas).

Nem o BCAA no pré-treino tem exatamente uma base científica. O MB cita um estudo comparando treino em jejum x treino com, se bem me lembro, 75g de carboidrato; a síntese de proteínas acho que foi maior no treino em jejum. Aí ele diz que proteína é importante antes do treino (citando outro estudo), e conclui que o melhor dos mundos é um pouco de proteína e nada de carboidrato antes do treino.

No Research Review do Alan de Maio de 2012 o artigo principal é "What's the lower threshold of meal frequency for optimizing muscle gain". Ou seja, ele fala discorre exatamente sobre ganho de massa e frequência de refeições.

Não dá para copiar o texto (o arquivo é protegido), mas eu posso escrever um pouco da conclusão aqui.

Primeiro ele fala a respeito de um estudo do Layne Norton. O estudo foi feito com ratos. No estudo o Norton descobriu que a utilização de 2-3g de leucina a cada 4-6 horas poderia elevar a síntese muscular de proteínas (em ratos).

O Alan fala que o estudo mostre que talvez exista alguma vantagem em seguir esse protocolo; ele conclui falando que essa vantagem pode ser minúscula, e não valha a pena para a população em geral. Para atletas vale a pena explorar todas as possibilidades.

Por outro lado, um estudo feito por Bohé, também em ratos, não mostrou diferenças para síntese de proteínas com refeições ricas em proteínas feitas durante um período de 12 horas (como a maioria das pessoas faz) ou 3 horas (um tipo de Warrior Diet, digamos).

O Alan conclui respondendo a questão sobre a frequência "ótima" de refeições para ganho de peso da seguinte forma:

"Então, qual a frequência mínima de refeições (tecnicamente, frequência mínima de refeições contendo proteína) que não comprometeria ganhos máximos de massa muscular? Eu especulo que isso pode ser obtido com duas refeições ricas em proteína ingeridas duas horas antes e duas horas depois do treino com pesos, além de uma terceira refeição rica em proteína, ingerida a qualquer hora (quando for conveniente ou quando você sentir fome). Ao todo são três refeições com proteína no dia."

"Duas refeições seriam suficientes para maximizar o ganho muscular? Ninguém sabe, mas certamente seriam suficientes para não haver perda de massa muscular, uma vez que as pesquisas mostram que isso pode ser obtido com apenas uma refeição ao dia. Ainda assim, eu prefiro ser conservativo, e considerar 3 refeições ricas em proteína ao dia como o mínimo para otimizar o anabolismo".

Ah, ele também fala a respeito da utilização de aminoácidos livres (BCAAs, EAAs). Ele cita um estudo feito por Hulmi, que mostrou que os benefícios do whey em termos de aumento da síntese de proteínas não são apenas devido ao seu aminograma.

Abraços

[Andre Pajé 317]

Aless, até onde eu sei só há estudos comparando a frequência de refeições para dietas de perda de peso; é isso que o Alan comenta no review que ele fez a respeito da posição da ISSN sobre frequência de refeições no site da leangains (http://www.leangains...nd-on-meal.html).

Desconheço algum estudo apresentado pelo Martin Berkhan que mostre que o ganho de massa magra é maior utilizando-se jejum intermitente (e que o estudo tenha sido feito em pessoas ativas).

Nem o BCAA no pré-treino tem exatamente uma base científica. O MB cita um estudo comparando treino em jejum x treino com, se bem me lembro, 75g de carboidrato; a síntese de proteínas acho que foi maior no treino em jejum. Aí ele diz que proteína é importante antes do treino (citando outro estudo), e conclui que o melhor dos mundos é um pouco de proteína e nada de carboidrato antes do treino.

No Research Review do Alan de Maio de 2012 o artigo principal é "What's the lower threshold of meal frequency for optimizing muscle gain". Ou seja, ele fala discorre exatamente sobre ganho de massa e frequência de refeições.

Não dá para copiar o texto (o arquivo é protegido), mas eu posso escrever um pouco da conclusão aqui.

Primeiro ele fala a respeito de um estudo do Layne Norton. O estudo foi feito com ratos. No estudo o Norton descobriu que a utilização de 2-3g de leucina a cada 4-6 horas poderia elevar a síntese muscular de proteínas (em ratos).

O Alan fala que o estudo mostre que talvez exista alguma vantagem em seguir esse protocolo; ele conclui falando que essa vantagem pode ser minúscula, e não valha a pena para a população em geral. Para atletas vale a pena explorar todas as possibilidades.

Por outro lado, um estudo feito por Bohé, também em ratos, não mostrou diferenças para síntese de proteínas com refeições ricas em proteínas feitas durante um período de 12 horas (como a maioria das pessoas faz) ou 3 horas (um tipo de Warrior Diet, digamos).

O Alan conclui respondendo a questão sobre a frequência "ótima" de refeições para ganho de peso da seguinte forma:

"Então, qual a frequência mínima de refeições (tecnicamente, frequência mínima de refeições contendo proteína) que não comprometeria ganhos máximos de massa muscular? Eu especulo que isso pode ser obtido com duas refeições ricas em proteína ingeridas duas horas antes e duas horas depois do treino com pesos, além de uma terceira refeição rica em proteína, ingerida a qualquer hora (quando for conveniente ou quando você sentir fome). Ao todo são três refeições com proteína no dia."

"Duas refeições seriam suficientes para maximizar o ganho muscular? Ninguém sabe, mas certamente seriam suficientes para não haver perda de massa muscular, uma vez que as pesquisas mostram que isso pode ser obtido com apenas uma refeição ao dia. Ainda assim, eu prefiro ser conservativo, e considerar 3 refeições ricas em proteína ao dia como o mínimo para otimizar o anabolismo".

Ah, ele também fala a respeito da utilização de aminoácidos livres (BCAAs, EAAs). Ele cita um estudo feito por Hulmi, que mostrou que os benefícios do whey em termos de aumento da síntese de proteínas não são apenas devido ao seu aminograma.

Abraços

Muito bom seus argumentos e sua linha de raciocinio a respeito disso tudo, interessante tambem o que vc citou a respeito da utilizacao da leucina de forma frequente para manter o pool de aminoacidos cheios e assim manter o nitrogenio mais ativado, da mesma forma o BCAA tenho utilizado ambos em outros momentos do dia fora os que antecedem e apos os treinos e tenho tido resultados bem bons tambem,

pra mim tudo o q vc e o Aless falam a respeito disso eh muito logico principalmente levando em consideracao mesmo nossa ancestralidade onde a dificuldade da alimentacao tambem estavam presentes assim como tempos de fartura onde havia a supercompensação dos alimentos,

vou começar a utilizar esse metodo assim como embasa-lo e justifica-lo em e para pessoas que nao conseguem fazer a dieta direito pela frequencia das refeicoes ou que ja estao num plato e querem experimentar algo diferente,

obrigado por ambos e pelos outros irmaos que tem enriquecido esse topico aqui,

[vhsarmento 2273]

Muito bom tópico, li tudo, com certeza me ajudará bastante para conseguir meus objetivos.

[mpcosta82 2965]

Muito bom seus argumentos e sua linha de raciocinio a respeito disso tudo, interessante tambem o que vc citou a respeito da utilizacao da leucina de forma frequente para manter o pool de aminoacidos cheios e assim manter o nitrogenio mais ativado, da mesma forma o BCAA tenho utilizado ambos em outros momentos do dia fora os que antecedem e apos os treinos e tenho tido resultados bem bons tambem,

pra mim tudo o q vc e o Aless falam a respeito disso eh muito logico principalmente levando em consideracao mesmo nossa ancestralidade onde a dificuldade da alimentacao tambem estavam presentes assim como tempos de fartura onde havia a supercompensação dos alimentos,

vou começar a utilizar esse metodo assim como embasa-lo e justifica-lo em e para pessoas que nao conseguem fazer a dieta direito pela frequencia das refeicoes ou que ja estao num plato e querem experimentar algo diferente,

obrigado por ambos e pelos outros irmaos que tem enriquecido esse topico aqui,

Olá Pajé,

esses argumentos todos não são meus, são do Alan Aragon. Ele tem um "research review" mensal, no qual ele sempre disserta sobre um assunto referente à nutrição/treinamentos, e analisa diversos estudos científicos sobre estes temas. Em maio de 2012 o artigo principal do research review dele foi sobre frequência de refeições x ganho de massa magra, eu só traduzi alguns trechos dele.

Como o Alan falou no artigo, não há estudos definitivos que comparem poucas refeições x muitas refeições para ganho de massa magra, então é ainda um campo pouco explorado. Para quem está procurando algo novo eu acho que vale a pena experimentar. Se não der certo, ok, não deu certo. Se der.........quem sabe quebra alguns paradigmas.

Abraços

[Stockton 591]

O Alan conclui respondendo a questão sobre a frequência "ótima" de refeições para ganho de peso da seguinte forma:

"Então, qual a frequência mínima de refeições (tecnicamente, frequência mínima de refeições contendo proteína) que não comprometeria ganhos máximos de massa muscular? Eu especulo que isso pode ser obtido com duas refeições ricas em proteína ingeridas duas horas antes e duas horas depois do treino com pesos, além de uma terceira refeição rica em proteína, ingerida a qualquer hora (quando for conveniente ou quando você sentir fome). Ao todo são três refeições com proteína no dia."

"Duas refeições seriam suficientes para maximizar o ganho muscular? Ninguém sabe, mas certamente seriam suficientes para não haver perda de massa muscular, uma vez que as pesquisas mostram que isso pode ser obtido com apenas uma refeição ao dia. Ainda assim, eu prefiro ser conservativo, e considerar 3 refeições ricas em proteína ao dia como o mínimo para otimizar o anabolismo".

Bem objetivo e bem razoável, para quem como eu não consegue se alimentar direito de 3h em 3h (rotina e sensação de ficar empachado), mas também não quer ainda passar 20h em jejum!