Dieta Hipocalórica Para Endomorfo (Mulher)

[bruninha_]

Olá, Bom dia!

Estou pesquisando sobre dietas para definição mas ainda não achei algo que me ajudasse concretamente a montar a minha. Cada um fala uma coisa e acaba confundindo tudo.

Peço ajuda para montar uma boa dieta para definição e emagrecimento (principalmente perda de gordura na barriga e nos flancos) e um programa legal de suplementação. Atualmente só tomo BCAA pré e pós treino pois ganho massa com facilidade, tenho que ponderar pra não ficar muito forte pois já sou bem alta e esse não é meu objetivo atual.

Tenho um treino que causa bastante desgaste físico pois também luto muay thai, então procuro uma dieta que me de pique para cumprir a minha rotina com dedicação máxima e disposição.

Seguem os dados:

Endomorfo, mulher.

23 anos.

1,78 cm de altura

79 kgs

A última vez que medi a gordura corporal estava em 24% mas tem 3 meses e desde então me dediquei mais aos treinos, cortei o álcool e acredito que atualmente esteja em 22% ou 21%.

Treino:

1h e 15 min. Muay Thai (Pela manhã, após o café -da-manhã, de 3 a 5 vezes por semana)

Na parte da tarde ou da noite realizo o treino de musculação:

20 min. de aquecimento na esteira (intervalado, 4 min. andando em ritmo moderado e 1 min. correndo)

1 hora de musculação (dividida em A, B, C ; 6 vezes por semana)

Costumo fazer de 3 a 4 séries de 15 repetições.

Estava pensando em colocar ai mais 15 ou 20 minutos de transport ao fim. O que vocês acham?

Espero que alguém possa me ajudar!

Obrigada!!!

Editado Fevereiro 16, 2013 às 10:03 por bruninha_

[pietrofp]

1.
De uma lida nos topicos fixos da area de nutricao que certamente vai te ajudar.

2.
É mais simples do que voce imagina. Calcule seu TMB x level de atividade fisica. Usa um deficit calorico de umas 500kcal. Ponha 1g.kg-1 de gordura (1g de gordura por kilo corporal). Entre 2 e 3g.kg-1 (no máximo) de proteina. E o resto em carboidratos de indice glicemico baixo. (assista o video de como montar uma dieta para hipertrofia, o leandro twin explica certinho).

3.
No seu treino faca no maximo 12 repeticoes com uma carga mais alta.

4.
Como seu treino está dividido?

5.
Nao sei oque é transport, como nunca ouvi falar, acho besteira kkkkkk.

6.
Vá a um nutricionista

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/22975-tabela-excel-para-dietas/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

Editado Fevereiro 16, 2013 às 11:08 por pietrofp

[bruninha_]

1.

De uma lida nos topicos fixos da area de nutricao que certamente vai te ajudar.

2.

É mais simples do que voce imagina. Calcule seu TMB x level de atividade fisica. Usa um deficit calorico de umas 500kcal. Ponha 1g.kg-1 de gordura (1g de gordura por kilo corporal). Entre 2 e 3g.kg-1 (no máximo) de proteina. E o resto em carboidratos de indice glicemico baixo. (assista o video de como montar uma dieta para hipertrofia, o leandro twin explica certinho).

3.

No seu treino faca no maximo 12 repeticoes com uma carga mais alta.

4.

Como seu treino está dividido?

5.

Nao sei oque é transport, como nunca ouvi falar, acho besteira kkkkkk.

6.

Vá a um nutricionista

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/22975-tabela-excel-para-dietas/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

O profissional que montou a série colocou 15 repetições com carga média/alta justamente para dar aquela "ativada" para queimar, sem contar que a maioria de links que eu vejo de treino para endomorfo falam justamente isso, de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições!

Quando eu falo que fico confusa pq cada um fala uma coisa é a mais pura verdade, tanto a treino quanto à alimentação, mas vamos lá!

Meu treino de musculação é o seguinte:

Serie A

Supino Vertical - 3x15

Peitoral Voador - 3x15

Crucifixo Fly - 3x15

Máquina tríceps frontal - 3x15

Tríceps corda - 3x15

Leg 45 - 4x15

Cadeira extensora - 3x15

Afundo Smith - 3x15

Serie B

Barra romana - 3x15

Remada sentada - 3x15

Pulley na corda - 3x15

Bíceps no cross - 3x15

Bíceps invertido no cross - 3x15

Cadeira flexora unilateral - 4x15

Mesa flexora - 4x15

Panturrilha sentada máquina - 4x15

Serie C

Elevação lateral - 3x15

Elevação frontal cross - 3x15

Remada alta - 3x15

Cadeira adutora 2tempos - 3x15

Abdução na caneleira - 3x15

Elevação quadril banco - 3x15

Extensão quadril cross - 3x15

Glúteo 90* graus na máquina - 3x15

Abdômen é feito no treino de Muay Thai.

Transport é aquela máquina que simula corrida mas você não sofre com o impacto da mesma. Bom que meu joelho não é dos melhores.

A nutricionista que eu fui me decepcionou profundamente pois ela me pesou e me avaliou como acima do peso. Não mediu minha gordura corporal, não levou em conta a rotina de treino, fraca DEMAAAAAAAAAAAAAAAAAIS. Pretendo procurar alguém especializado na área "esportiva".

Editado Fevereiro 16, 2013 às 11:29 por bruninha_

[bruninha_]

Li os tópicos e pelos meus cálculos minha dieta pra definição tem de ter 1791 calorias diárias.

Sendo 158 g de proteína,

15,8 g de gorduras

79 g de carboidratos

Sendo que no pós treino a refeição deve ser:

47,4 g de proteína

39,5 g de carboidrato

Peguei o resultado e dividi nas outras 5 refeições e mesmo diminuindo um pouco aqui, aumentando ali, to tendo muita dificuldade pra encaixar alimentos que me permitam seguir esses dados com exatidão. Alguém tem alguma dieta (com os alimentos definidos) que sigam essas medidas pra me passar?

[pietrofp]

Eu acho que 15.8g de gordura é muito pouco.

Seu treino também nao é um dos melhores. Eu tenho um modelo AB 2x feminino aqui se voce quiser.

Encaixe nos seu macronutrientes. Para carboidratos, aveia, batata doce, macarrao integral ou arroz integral, pao integral. Proteinas, peito de frango, filé de peixe, carnes, claras de ovos. Para gorduras, castanhas ou oleo de oliva, gema do ovo.

Quanto ao transport, que eu conheco como cross-trainer, nao acho necessário porque voce já esta fazendo muitas atividades físicas.

Editado Fevereiro 16, 2013 às 14:06 por pietrofp

[bruninha_]

Eu acho que 15.8g de gordura é muito pouco.

Seu treino também nao é um dos melhores. Eu tenho um modelo AB 2x feminino aqui se voce quiser.

Encaixe nos seu macronutrientes. Para carboidratos, aveia, batata doce, macarrao integral ou arroz integral, pao integral. Proteinas, peito de frango, filé de peixe, carnes, claras de ovos. Para gorduras, castanhas ou oleo de oliva, gema do ovo.

Quanto ao transport, que eu conheco como cross-trainer, nao acho necessário porque voce já esta fazendo muitas atividades físicas.

Eu acho que 15.8g de gordura é muito pouco.

Seu treino também nao é um dos melhores. Eu tenho um modelo AB 2x feminino aqui se voce quiser.

Encaixe nos seu macronutrientes. Para carboidratos, aveia, batata doce, macarrao integral ou arroz integral, pao integral. Proteinas, peito de frango, filé de peixe, carnes, claras de ovos. Para gorduras, castanhas ou oleo de oliva, gema do ovo.

Quanto ao transport, que eu conheco como cross-trainer, nao acho necessário porque voce já esta fazendo muitas atividades físicas.

Me manda o treino que você tem para eu dar uma olhadinha?

Então, é tudo o que eu como normalmente, procuro dar preferencia aos grãos integrais.. da uma conferida na minha dieta:

Café da manhã

Iogurte light desnatado + 2 colheres de sopa de aveia

2 fatias de pão integral

Requeijão light

1 xíc. de café

Almoço:

Brócolis ou couve-flor no vapor

3 claras de ovos cozidas ou frango grelhado

Batata doce cozida ou 2 colheres de arroz integral

Lanche da Tarde

Fruta + Iogurte ou

2 fatias de pão integral + 1 colher de sopa de requeijão light

Jantar

Beringela refogada

3 claras de ovos cozidas ou frango grelhado

Batata doce cozida ou 2 colheres de arroz integral

Se tiver fome eu ceio uma fruta e tal.

Fim de semana eu me permito trocar o almoço por alguma massa, geralmente macarrão integral ao sugo e um peito de frango, coisa do tipo.