Treino (Melhores Combinaçoes?! Divisões?! Sobrecarga De Treino!)

[Leathaface 0]

esse treino foi elaborado a partir dos exercicios e series que me trazem melhores resultados avaliem deem as suas opinioes! valeu

Idade:25
Altura:1.70
Peso: 77kg
Objetivo do treino: hipertrofia
Número de repetições. de 9 a 12
Número de séries 3x

A-B-Aerobico-C-D-Aerobico-off

Segunda-Feira Treino A Peitoral e Ombros

Peitoral;

1. Supino em banco declinado com halteres de barra ( 3 x series de 9 a 12 rep)

2. Crucifixo com halteres banco reto ( 3 x series de 9 a 12 rep)

3. Crucifixo Aparelho ( 3 x series de 9 a 12 rep)

4. Supino em banco inclinado com halters de barra ( 3 x series de 9 a 12 rep)

Ombros;

1. Desenvolvimento de ombros com halters fixo shoulder press ( 3 x series de 9 a 12 rep)

2. Levantamento lateral com aparelho ( 3 x series de 9 a 12 rep)

3. Levantamento de halteres fixo inclinaçao para frente ( 3 x series de 9 a 12 rep)

4. Levantamento frontal anilhas ( 3 x series de 9 a 12 rep)

Terça-Feira Treino B Costas, Trapezio e Lombar

Costas Parte Media;

1. Flexao na barra pegada aberta ( 4x series ate falhar)

2. Remada com barra T ( 4 x series de 9 a 12 rep)

3. Remada no aparelho ( 4 x series de 9 a 12 rep)

Costas Parte Superior; [Trapezio]

1. Remada vertical com halteres de barra ( 4 x series de 9 a 12 rep)

2. Remada com cabos posiçao sentada ( 4 x series de 9 a 12 rep)

3. Encolhimento de ombros com halteres fixo ( 4 x series de 9 a 12 rep)

Costas Parte Inferior; [Lombar]

1. Levantamento bom dia ( 4 x series de 9 a 12 rep)

2. Extensao Lombar ( 4 x series de 9 a 12 rep)

3. Levantamento terra ( 4 x series de 9 a 12 rep)

Quarta-Feira abdomen e aerobicos

Abdomen;

1. Abdominal grupado com aparelho ( 4 x series 15 rep)

2. Abdominal grupado com cabo ( 4 x series 15 rep)

3. Abdominal grupado obliquio inclinado ( 4 x series 15 rep)

Aerobicos;

Esteira ou bicicleta

Quinta-Feira Treino C Pernas e Panturrilhas

Pernas Quadriceps;

1. Extensão de pernas (cadeira extensora) ( 4 x series de 9 a 12 rep)

2. Leg press ( 4 x series de 9 a 12 rep)

3. Agachamento com barras de halters ( 4 x series de 9 a 12 rep)

Pernas Posteriores da Coxa;

1. Flexão de pernas deitado ( 4 x series de 9 a 12 rep)

2. Flexão de pernas posição em pé ( 4 x series de 9 a 12 rep)

Pernas Panturrilhas;

1. Panturrilha no Hack ( 4 x series de 15 a 20 rep)

2. Panturrilha sentado ( 4 x series de 15 a 20 rep)

3. Elevação nas pontas dos pés ( 4 x series de 15 a 20 rep)

Sexta-Feira Treino D Biceps, Triceps e Antebraços

Biceps;

1. Rosca scott no aparelho com (Barra w) ( 3x series de 9 a 12 rep)

2. Rosca direta com halteres de barra (barra w) ( 3 x series de 9 a 12 rep)

3. Rosca Concentrada com Halteres fixo ( 3 x series de 9 a 12 rep)

4. Rosca no aparelho ( 3 x series de 9 a 12 rep)

Triceps;

1. Triceps com polia alta mãos em pronação ( 3 x series de 9 a 12 rep)

2. Triceps (Testa barra w) ( 3 x series de 9 a 12 rep)

3. Puxada para triceps corda ( 3 x series de 9 a 12 rep)

4. Barras paralelas ( 3 x series de 9 a 12 rep)

Antebraços;

1. Extenção do punhos com a barra ( 4 x series de 9 a 12 rep)

2. Flexão dos punhos com barra ( 4 x series de 9 a 12 rep)

Sabado abdomen e aerobicos

Abdomen;

1. Abdominal grupado com aparelho ( 4 x series 15 rep)

2. Abdominal grupado com cabo ( 4 x series 15 rep)

3. Abdominal grupado obliquio inclinado ( 4 x series 15 rep)

Aerobicos;

Esteira ou bicicleta

Editado Fevereiro 16, 2013 às 21:17 por Leathaface