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esse treino foi elaborado a partir dos exercicios e series que me trazem melhores resultados avaliem deem as suas opinioes! valeu Idade:25 Altura:1.70 Peso: 77kg Objetivo do treino: hipertrofia Número de repetições. de 9 a 12 Número de séries 3x A-B-Aerobico-C-D-Aerobico-off Segunda-Feira Treino A Peitoral e Ombros Peitoral; 1. Supino em banco declinado com halteres de barra ( 3 x series de 9 a 12 rep) 2. Crucifixo com halteres banco reto ( 3 x series de 9 a 12 rep) 3. Crucifixo Aparelho ( 3 x series de 9 a 12 rep) 4. Supino em banco inclinado com halters de barra ( 3 x series de 9 a 12 rep) Ombros; 1. Desenvolvimento de ombros com halters fixo shoulder press ( 3 x series de 9 a 12 rep) 2. Levantamento lateral com aparelho ( 3 x series de 9 a 12 rep) 3. Levantamento de halteres fixo inclinaçao para frente ( 3 x series de 9 a 12 rep) 4. Levantamento frontal anilhas ( 3 x series de 9 a 12 rep) Terça-Feira Treino B Costas, Trapezio e Lombar Costas Parte Media; 1. Flexao na barra pegada aberta ( 4x series ate falhar) 2. Remada com barra T ( 4 x series de 9 a 12 rep) 3. Remada no aparelho ( 4 x series de 9 a 12 rep) Costas Parte Superior; [Trapezio] 1. Remada vertical com halteres de barra ( 4 x series de 9 a 12 rep) 2. Remada com cabos posiçao sentada ( 4 x series de 9 a 12 rep) 3. Encolhimento de ombros com halteres fixo ( 4 x series de 9 a 12 rep) Costas Parte Inferior; [Lombar] 1. Levantamento bom dia ( 4 x series de 9 a 12 rep) 2. Extensao Lombar ( 4 x series de 9 a 12 rep) 3. Levantamento terra ( 4 x series de 9 a 12 rep) Quarta-Feira abdomen e aerobicos Abdomen; 1. Abdominal grupado com aparelho ( 4 x series 15 rep) 2. Abdominal grupado com cabo ( 4 x series 15 rep) 3. Abdominal grupado obliquio inclinado ( 4 x series 15 rep) Aerobicos; Esteira ou bicicleta Quinta-Feira Treino C Pernas e Panturrilhas Pernas Quadriceps; 1. Extensão de pernas (cadeira extensora) ( 4 x series de 9 a 12 rep) 2. Leg press ( 4 x series de 9 a 12 rep) 3. Agachamento com barras de halters ( 4 x series de 9 a 12 rep) Pernas Posteriores da Coxa; 1. Flexão de pernas deitado ( 4 x series de 9 a 12 rep) 2. Flexão de pernas posição em pé ( 4 x series de 9 a 12 rep) Pernas Panturrilhas; 1. Panturrilha no Hack ( 4 x series de 15 a 20 rep) 2. Panturrilha sentado ( 4 x series de 15 a 20 rep) 3. Elevação nas pontas dos pés ( 4 x series de 15 a 20 rep) Sexta-Feira Treino D Biceps, Triceps e Antebraços Biceps; 1. Rosca scott no aparelho com (Barra w) ( 3x series de 9 a 12 rep) 2. Rosca direta com halteres de barra (barra w) ( 3 x series de 9 a 12 rep) 3. Rosca Concentrada com Halteres fixo ( 3 x series de 9 a 12 rep) 4. Rosca no aparelho ( 3 x series de 9 a 12 rep) Triceps; 1. Triceps com polia alta mãos em pronação ( 3 x series de 9 a 12 rep) 2. Triceps (Testa barra w) ( 3 x series de 9 a 12 rep) 3. Puxada para triceps corda ( 3 x series de 9 a 12 rep) 4. Barras paralelas ( 3 x series de 9 a 12 rep) Antebraços; 1. Extenção do punhos com a barra ( 4 x series de 9 a 12 rep) 2. Flexão dos punhos com barra ( 4 x series de 9 a 12 rep) Sabado abdomen e aerobicos Abdomen; 1. Abdominal grupado com aparelho ( 4 x series 15 rep) 2. Abdominal grupado com cabo ( 4 x series 15 rep) 3. Abdominal grupado obliquio inclinado ( 4 x series 15 rep) Aerobicos; Esteira ou bicicleta