Treino Abcabc

[Avcor]

Opa galera, tudo bem?

Comecei a treinar a mais ou menos 5 meses, a principio por recomendação médica (vinha tendo fasciculações e ele mandou eu fortalecer o músculo), mas depois de um mês peguei gosto e venho treinando sem parar.

Mas sempre desconfiei que o instrutor da minha academia não leva muito o trabalho a sério (eu até mudaria de academia, mas preço e distancia à casa me obrigam ficar nessa), ele me passou essa ficha, mas depois notei que ela era igual a de pelo menos de mais 5 pessoas por lá, então resolvi apelar à internet.
A minha primeira ficha foi voltada para fortalecimento muscular e fiz ela por 2 meses, essa que eu postei aqui que é para hipertrofia.
Durmo entre 8 e 6 horas por noite durante a semana e 8 nos fins de semana, estudo para prestar vestibular de medicina, esse é o tempo que sobra para eu poder dormir.

Não vou pra balada e não bebo.

Então vão aqui os dados:

Idade:21
Altura:1,71
Peso:76
Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x.

A (Segunda e Quinta) - Descanso de 40 segundos entre as séries e de 10 segundos nos abdominais

1-Puxador Frontal 4x10
2-Remada Baixa 4x10
3-Extensão de Ombro 4x10
4-Rosca Direta 4x10
5-Rosca Alternada 4x10
6-Encolhimento de Ombro 3x15
7-Rosca Scott Máquina 4x10
8-Abdominal Supra 4x50

B (Terça e Sexta) - Descanso de 40 segundos entre as séries e de 10 segundos nos abdominais
1-Desenvolvimento com Halteres 3x12
2-Elevação frontal com anilha 3x12
3-Levantamento lateral com Halteres 3x12
4-Leg Press 45º 4x10
5-Hack 4x10
6-Extensora 4x10
7-Flexora Deitado 4x10
8-Gêmeos Sentado 4x12
9-Abdominal Infra 4x40

C (Quarta e Sábado) - Descanso de 40 segundos entre as séries
1-Supino Reto 4x10
2-Supino Inclinado 4x10
3-Peck Deck 4x10
4-Tríceps Pulley 3x12
5-Tríceps Corda 3x12
6-Tríceps Francês 3x12
7-Abdominal Oblíquo com Halteres 3x15(sem descanso)

E aqui as dúvidas:

-Sempre que eu puder, devo aumentar os pesos?
-Se eu falhar no meio da série eu diminuo o peso e continuo até terminar a série, termino a série ali mesmo, peço pra alguém me ajudar até terminar a série ou descanso 1 segundo e faço a próxima repetição até o fim da série?
-Tem algum problema com a quantidade de abdominais?
-Algum problema em treinar de Segunda à Sábado e só descansar no Domingo?
-Já devo tomar suplemento?
-O tempo de descanso ta certo?

Obrigado!

Editado Fevereiro 13, 2013 às 03:39 por Avcor

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Seria abc2x ? faça mais organizado

A Segunda e quinta

Costas e Biceps

B Terça e Sexta

Pernas e Ombro

C Quarta e Sabado

Peito e Triceps

a meu ponto de vista esta muito volumoso.

[RodriigoAlmeida]

Ta muito volumoso o seu treino. Coloca 3 aparelhos para Peito e Costas, e 2 para Biceps e Triceps.

~ Sim. Sempre que puder aumente o peso, mantendo a perfeição do movimento é claro.

~ Usa um peso que dê pra vc fazer entre 8~12 rep, nem menos e nem mais que isso. Se falhar pede ajuda a algum amigo ou então termina aquela série, diminui o peso, descansa e começa outra série.

~ Não vejo nenhum problema na qnt de abdominais.

~ Não há problema algum, esse é o famoso estilo de treino abc 2x. Depois vc da uma pesquisada melhor nesse estilo de treino.

~ Vc pode sim tomar suplemento. Manda um Whey + malto/dextrose no pós treino, é uma suplementação "básica" e MUITO boa!

~ O tempo de descanso está bom, só não ultrapasse 1 min

[Avcor]

Muito obrigado pela ajuda!

Em relação ao aumento dos pesos, eu sempre testo antes pra ver se o movimento sai perfeito, se não, eu volto pro peso anterior.


Mas como assim ta volumoso?
Tenho que baixar o numero de exercícios, séries ou repetições?

Valeu!

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tira alguns exercicios 3 para musculos grandes 2 para pequenos .