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[msousam]

MSOUSAM
Peso: 108
Altura: 1.87
Meso/Endo
BF: 25%~22% (estimativa)
Biceps: 39 42 o/
TMB = 2976

Treino SL 5x5

Terça/Quinta/Sábado

A

Agachamento Total: 5X5

Supino Reto: 5X5

Remada Curvada: 5X5

Triceps Testa: 3X10

Encolhimento com Alteres: 3X10

Solear: 3X5

Rope Crunch: 3X15

Hyperextensions: 3X15

B

Agachamento Total: 5X5

Militar: 5X5

Terra: 3X5

Pulldown no triangulo: 3X10

Rosca Alternada: 3X10

Gêmeos em pé: 3X15

Rope Crunch: 3X15

Hyperextensions 3X15

Evolução de pesos*

Agachamento Frontal: 70 80

Supino Reto: 70 74

Remada Curvada: 80

Triceps Testa: 10 15

Encolhimento com Alteres: 25 30

Solear: 20 30

Militar: 40 50

Terra: 90 70 80

Pulldown no triangulo: 70

Rosca Alternada: 14

Gêmeos em pé: 130

Rope Crunch: 70

Hyperextensions: 10 20

Chin-up: 5x5

*Peso total + Barra de 10 Kg

Dieta

IIFYM

Suplementos

WHEY PROTEIN
CASEINA
CREATINA
VITAMINA C
FISH OIL

Editado Março 17, 2013 às 19:41 por msousam

[msousam]

Pessoal, gostei muito desse treino, inclusive comecei ele ontem, só que foi meio desorganizado pois não tenho ideia de como executar alguns exercícios.

Rotação lateral cabo (Ja aprendi como faz)
Rotação medial cabo (Ja aprendi como faz)
Extensores da coluna com barra (Ja aprendi como faz)
Avanço tronco reto (substituído por Leg press 45°)*
Avanço tronco inclinado (substituído por agachamento hack)*

*Não tenho Belt e não estou com essa bola toda pra agachar.

procurei no google e não tem nada especifico sobre eles ou como executar, poderiam me esclarecer?

Editado Fevereiro 5, 2013 às 21:23 por msousam

[Leahpar]

Bro, com base nas tuas dúvidas no tópico onde o craw tava te auxiliando, e acho que vc não tem muito tempo pra treinar ne?

Pq vc não faz um treino Upper e Lower ?

Vai ficar parecido com isso em termos de frequencia, upper 2x, lower 2x...

Segunda Terça off Quinta Sexta off off.

Não acho legal vc treinar peito + costas na segunda, e na terça treinar biceps e triceps, vc não tem absolutamente descanço nenhum para esses pequenos musculos.

Se quiser da uma procurada no google um estilo de treino upper/lower é o Generic bulking Rotine do Lyle Mcdonald, ele trabalha com a frequencia que vc quer ir a academia.

Abraços e espero ter ajudado

Editado Fevereiro 5, 2013 às 18:44 por Leahpar

[msousam]

Bro, com base nas tuas dúvidas no tópico onde o craw tava te auxiliando, e acho que vc não tem muito tempo pra treinar ne?

Pq vc não faz um treino Upper e Lower ?

Vai ficar parecido com isso em termos de frequencia, upper 2x, lower 2x...

Segunda Terça off Quinta Sexta off off.

Não acho legal vc treinar peito + costas na segunda, e na terça treinar biceps e triceps, vc não tem absolutamente descanço nenhum para esses pequenos musculos.

Se quiser da uma procurada no google um estilo de treino upper/lower é o Generic bulking Rotine do Lyle Mcdonald, ele trabalha com a frequencia que vc quer ir a academia.

Abraços e espero ter ajudado

Fera, comecei a fazer este treino ontem e gostei bastante, senti que realmente trabalhou bem, tive um Pump incrível.

Ouvi muitos dizerem tanto na Net como la na academia que PEITO + COSTAS é tenso, porem eu me dei bem (utilizei as mesmas cargas do anterior ABC2x) tudo bem pode ser empolgação. Pelo que li, esse é um treino que aumenta explosão e velocidade e ótimo para ganho de massa, só que não pode ser feito por muito tempo (4 a 6 semanas) que é o que continuarei fazendo.

Agradeço a sua sugestão de treinos, comecei a pesquisar sobre eles hoje, digo que a principio gostei dos dois, só que eu vi que eles focam muito nos agachamentos (me corrija se estiver errado), eu não tenho BELT e vivo com problema na lombar quando exagero no peso, então prefiro deixar eles para quando eu for um "intermediário".

Até o final desse treino com ajuda do voces do forum eu inicio outro "mais estavel".

[Dannilo]

Fera, comecei a fazer este treino ontem e gostei bastante, senti que realmente trabalhou bem, tive um Pump incrível.

Ouvi muitos dizerem tanto na Net como la na academia que PEITO + COSTAS é tenso, porem eu me dei bem (utilizei as mesmas cargas do anterior ABC2x) tudo bem pode ser empolgação. Pelo que li, esse é um treino que aumenta explosão e velocidade e ótimo para ganho de massa, só que não pode ser feito por muito tempo (4 a 6 semanas) que é o que continuarei fazendo.

Agradeço a sua sugestão de treinos, comecei a pesquisar sobre eles hoje, digo que a principio gostei dos dois, só que eu vi que eles focam muito nos agachamentos (me corrija se estiver errado), eu não tenho BELT e vivo com problema na lombar quando exagero no peso, então prefiro deixar eles para quando eu for um "intermediário".

Até o final desse treino com ajuda do voces do forum eu inicio outro "mais estavel".

Rapaz esqueça o cinto e fortaleça sua lombar. Esse negócio de ficar usando, cinto, protetor de joelho, munhequeira e num sei o que mais é tudo furada!!!!! Você utiliza "ajeitos" para estabilizar a parte fraca e a deixa ainda mais preguiçosa, é como se você aprendesse a fazer os exercícios errado!

[msousam]

1° Dia

peito, costas, ombros, abdominais

Me virei bem com peitos e costas, houve exaustão após o termino dessa serie, ao fazer o Pullover e elevação lateral, senti um PUMP INCRÍVEL.

Os treinos de ombros foram prejudicados por eu não conhecer os exercícios, porem hoje eu já pesquisei como faze los.

Em resumo senti que o treino ainda sim foi produtivo.

DIETA: 100%

2° Dia

Coxas, panturrilhas, bíceps, tríceps, antebraços

Esse treino foi puxado, quando terminei Coxas e panturrilhas, senti minhas pernas bambas (sensação agradável de treino bem sucedido).

No restante sem novidade, 100%.

DIETA: 100%

Rapaz esqueça o cinto e fortaleça sua lombar. Esse negócio de ficar usando, cinto, protetor de joelho, munhequeira e num sei o que mais é tudo furada!!!!! Você utiliza "ajeitos" para estabilizar a parte fraca e a deixa ainda mais preguiçosa, é como se você aprendesse a fazer os exercícios errado!

Mano eu já acho o contrario, considero estes que você citou verdadeiros EPI's pra quem tem instinto maromba e não se conforma em terminar a ultima serie "sorrindo" aumentando a carga enquanto não falhar na penúltima repetição!!! eu sempre prezo a qualidade dos movimentos com carga coerente, mas vai de cada um usar né

Mas e o treino, o que voce achou, ja fez ou ouviu falar dele?

Editado Fevereiro 6, 2013 às 03:37 por msousam

[msousam]

3° Dia (Ontem)

Aeróbico no sistema HIIT - 36 Minutos

Senti muito minhas pernas, talvez pela lesão que tive no tornozelo esquerdo há 3 anos ou pelo treino puxado da terça.

Mas esse sistema é bom, da suar bastante.

DIETA: 100%

Editado Fevereiro 7, 2013 às 19:40 por msousam

[msousam]

4° Dia

Treino: 100%

DIETA: 100%

5° Dia

Treino: 100%

DIETA: 100% - Porem no pós solido, eu fritei a batata doce, refoguei o Atum com cebola e 2 ovos (Precisava dessa sensação de fritura) Continua sendo 100% porque to dentro dos meus Makros e com deficit de 518kcal

[msousam]

Adicionado ao post

Resultados de 3 meses de LIPO6x e ABC2x + ARB

FOTOS

Considerações:

• Sem efeitos ou tratamentos na imagem
• Sem forçar ou encolher a barriga
• Fotos tiradas após banho, musculatura relaxada.

Antes:

Totalmente sedentário

Quando não comia a promoção do MC ou Subway era uma pacote de bolacha recheada ou Ana maria, quase todo dia na facu.

Alimentação desregrada e porca.

Durante:

Desde outubro comecei a comer um pouco "melhor", em novembro radicalizei cortando supérfluos como fastfoods, refrigerantes e guloseimas.

Não passei vontade, tive meus dias de lixo, como pizza com vinho no FDS, as vezes vou no MC como apenas o Lanche (sem batata e refri).

Resumindo: Aprendi a comer melhor sem gerar excedentes calóricos (IIFYM).

Sobre o LIPO 6x

Pote com 240 Capsulas

1 semana 2caps

1cap ao acordar 1cap a tarde 3 horas após o almoço

6 semanas 4caps

2caps ao acordar 2caps a tarde 3 horas após o almoço

2 semanas 6caps (aumentei a dosagem pois não estava satisfeito com os resultados após 2 meses de uso)

3caps ao acordar 3caps a tarde 3 horas após o almoço

Resumo geral sobre o LIPO 6x

- Sem efeitos colaterais, após tomar pela manha eu senti uma leve queimação, não como gastrite (agradável).

- Motivação - obvio que se da pela dosagem de cafeina 400mg a 600mg te deixam com pique mesmo.

- Apesar de ser dependente de café não tomei durante o ciclo e não senti falta.

- Não senti que ele foi diferencial nos meus objetivos

Não faz milagre, não compensa, não se iluda! Não recomendo.

TOME cafeína se quiser ter um UP, é bem mais barato, o efeito Termogênico tão cobiçado por todos não é nem de longe tão eficaz como a reeducação alimentar aliada a uma rotina de exercícios.

IIFYM na cabeça

[candidowe]

TOmei o Lipo6,só que q era o black UC......nem tive efeito colateral,deu uma boa ajuda...seguindo aqui seu diario

[msousam]

TOmei o Lipo6,só que q era o black UC......nem tive efeito colateral,deu uma boa ajuda...seguindo aqui seu diario

Acredito que o Black UC deva ser melhor mesmo, porem o negocio mesmo é ter dedicação e dieta regrada, termogênico pra mim não vira mais.

[msousam]

Não vou ficar postando aqui estilo "meu querido diario, hoje eu..." Quando houver mudanças ou acontecimentos interessantes eu compartilho, é melhor assim.

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Hoje com a volta as aulas fui obrigado a mudar a rotina, O treino que era a noite das 9h as 11h passou a ser das 7h as 9h, acordar cedo hoje foi facil apesar de ter ido dormir as 2:30 (mas to quebrado).

Treinar de manha tem suas vantagens, espero que acostume, é isso ou nada.

Acredito tambem que agora que a rotina aumentou o gasto calorico seja mais significante.

Hoje levei 2 marmitas (almoço e janta)

180g Batata doce coz (1p , 33c)

120g Chicharro (26p , 7F)

100g Ovos Inteiros (13p , 1c 12F)

13ml Azeite (9F)

548kcal (cada)

To fechando com deficit de 850kcal, to tranquilo pois ainda falta 1 refeição e o shake noturno de caseina.

(BONUS) VIDEO MEU!

Final Triceps testa com barra w

15Kg + 15Kg

Editado Fevereiro 19, 2013 às 01:10 por msousam

[msousam]

Hoje resolvi desistir do treino HIIT, há 4 anos tive uma contusão que desde então meu tornozelo nunca mais foi o mesmo e atividades de impacto só irão prejudicar minha saúde.

Como agora estou treinando de manha, vou preferir fazer AEJ.

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Depois do ultimo video do Leandro, percebi que havia estagnado meu corpo, resolvi dar uma aumentada nos macros para voltar ao seu funcionamento normal (sem deficit) recuperar minha resistência e ter melhores resultados neste treino que esta muito pesado. Semana que vem retomo o deficit.

Video para quem ainda não viu.

Treino AB CD Agonista/antagonista (4 semanas) Deixarei aqui para registro.

2a Feira:

Exercícios combinados:

Supino Inclinado (3 X 6 a 8) + Puxador vertical aberto (pulley) (3 X 8 a 10) Cargas [25kg] e [70kg]
Supino reto (3 X 6 a 8) + Remada horizontal (3 X 8 a 10) [27kg] e [70kg]
Crucifixo crossover (3 X 6 a 8) + Elevacao lateral (3 X 8 a 10) [13kg] e [8kg]
Pullover (3 X 6 a 8) + Elevacao frontal (3 X 8 a 10) [30kg] e [9kg]
Rotacao lateral cabo (3 X 6 a 8) + Rotacao medial cabo (3 X 8 a 10) [10kg] e [10kg]
Abdominal reto (3 X 15) + Extensores da coluna com barra (3 X 8 a 10) [10kg] e [20kg]


3a feira:

Exercicios Combinados:

Flexora ( 4 X 6 a 8) + Extensora (4 X 8 a 10)
Leg Press 45° ( 4 X 6 a 8) + Agachamento no Hack (4 X 8 a 10)
Panturrilha em pé ( 4 X 6 a 8) + Tibial anterior (4 X 8 a 10)
Rosca direta ( 3 X 6 a 8) + Triceps pulley (3 X 8 a 10)
Rosca Scott ( 3 X 6 a 8) + Tricpes testa (3 X 8 a 10)
Rosca punho ( 3 X 15) + Rosca punho invertida (3 X 12 a 15)

4a feira = ARB

5a feira:

Puxador vertical aberto (pulley) (3X 6 a 8) + Supino inclinado (3 X 8 a 10)
Remada horizontal (3X 6 a 8) + supino reto (3 X 8 a 10)
Elevacao lateral (3X 6 a 8) + crucifixo crossover (3 X 8 a 10)
Elevacao frontal (3X 6 a 8) + pullover (3 X 8 a 10)
Rotacao medial cabo (3X 6 a 8) + rotacao lateral cabo (3 X 8 a 10)
Extensores da coluna com barra (3 X 15) + abdominal reto (3 X 12 a 15)


6a feira:

Extensora (4 X 6 a 8) + Flexora (4 X 8 a 10)
Agachamento no Hack (4 X 6 a 8) + Leg Press 45° (4 X 8 a 10)
Triceps anterior (4 X 6 a 8) + Panturillha em pe (4 X 8 a 10)
Triceps puley (3 X 6 a 8)+ Risca direta (3 X 8 a 10)
Triceps testa (3 X 6 a 8)+ rosca scott (3 X 8 a 10)
Rosca punho invertida (3 X 15)+ rosca punho (3 X 12 a 15)

Sabado = ARB

Editado Março 4, 2013 às 14:30 por msousam

[candidowe]

Acompanhando aqui....chegando em casa vou ver esse video

[Visitante]

Diário de um detento sahsuhasauh

Muito boa essa música hehe

Acompanhando se pah

abs

[msousam]

Acompanhando aqui....chegando em casa vou ver esse video

Valeu fera! Video fraquinho heheh, talvez grave mais...

Diário de um detento sahsuhasauh

Muito boa essa música hehe

Acompanhando se pah

abs

Um verdadeiro classico. Criatividade no nome do diario para incentivar a curiosidade.

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Bom, no inicio eu estava contente em bolar um treino (com ajuda do Aless) que só precisasse ir 3x por semana, porem devo confessar que o psicológico fica querendo volta para AB CD ou até ABC2x rsrs

Mas com apenas 2 treinos eu pude sentir que ele da um verdadeiro baque no corpo, talvez por estar no inicio e tal. Quinta fiz o treino B, exagerei no levantamento Terra, pegar 90Kg sem nunca ter feito é muita imprudência, fora a barra de 2 metros pesando 10Kg, desde ontem a noite estou sentindo minhas costas na parte da lombar toda dolorida (não é no osso e sim nos músculos) mais precisamente no Latíssimo do dorso, então tenho até terça para me recuperar.

Atualizado post inicial.

Amanha tem treino o/

Editado Março 8, 2013 às 21:46 por msousam

[msousam]

Neste Sábado

To vendo que Agachamento Frontal ta ferrando com meu trapézio, mesmo colocando aquelas almofadas força d+, se ta assim com 35Kg imagina quando eu subir carga, talvez eu tropor agachamento full convencional na cabine....

Atualizado cargas no post inicial

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Dia do lixo: 4 pedaços de pizza + 3 taças de vinho tinto

[msousam]

Hoje foi treino B, acho que vou fazer o agachamento Smith mesmo, hoje foi tranquilo, evolui de 70 para 80Kg com ele e não sinto que iria evoluir tanto no livre...

Comprei uma fita métrica no bazar por 1 real =) tirei a medida do biceps e percebi que ganhei 3cm em menos de 2 meses, com certeza esta um pouco retido pela creatina, mas poxa 42!!!

Hoje a noite tirarei as medidas do corpo inteiro para documentar melhor a evolução.

[relax]

Acompanhando aqui cara! Diário tá bem explicado, gostei bastante.

No aguardo aqui das novas medidas!

Vamo que vamo!

[romario_xtz]

Quando vc falou diario de um detento....

huahuahua... zoeira vei... boa sorte ai!

tô lutando tb contra essas gordurinhas teimosas!

[msousam]

Acompanhando aqui cara! Diário tá bem explicado, gostei bastante.

No aguardo aqui das novas medidas!

Vamo que vamo!

Fmz cara, qualquer duvida ou critica posta ai ^^

Quando vc falou diario de um detento....

huahuahua... zoeira vei... boa sorte ai!

tô lutando tb contra essas gordurinhas teimosas!

Po##a kkkkk Olha o o nipe da ergométrica, muita persistência!

Valeu pela força!

[msousam]

Atualizado progressão de cargas no tópico inicial.

Sábado troquei a puxada no triangulo por Chin-ups, foi uma surpresa ter conseguido fazer 8 seguidas e mais 4x5 o/

Troquei agachamento frontal pelo convencional, esta sendo melhor assim e o terra esta mais tranquilo não estou sentindo mais as costas doloridas.