Sugestão Para O Treino De Costas

[F4b1nh0]

bom dia galera!

Depois muito tempo de treino, decidi definitivamente que tenho que fazer o Levantamento terra.

Não fazia antes pois tenho ordose e quando fui fazer no começo, minha lombar fico doendo D++ pois não sabia fazer direito o movimento e etc.

Mas enfim, faz 2 semanas que comecei a fazer o levantamento terra e preciso que vocês me ajudem em qual exercicio posso colocar pra subistituir meu puxador posterior que eu gosto muito.

gosto de treinar costas x biceps juntos então pras costas eu deixei assim, básico mesmo:

Barra fixa (chin up) - 3x8

Levantamento terra - 3x8

"Puxada posterior" - 8x8x6

Sempre gostei do puxada posterior, dá pra contar nos dedos os dias que eu não fiz esse exercicio.

Tem algum outro que pegue bastante a parte da "asa" das costas meio que já na parte lateral do corpo igual o puxador?

Pois como sempre fiz esse tava querendo variar um pouco ele também.

Por favor, se puderem me ajudar agradeço.

[Visitante usuario_deletado123]

Seria legal incluir uma remada curvada.

Cuide da execução correta do terra.

[AnalistaTI]

mano eu faço esses:

- 4 Series Puxada Alta Polia 8-10 reps

- 4 Series Levantamento Terra 6-8 reps

- 3 Series Remada Polía Baíxa 8-10 reps

- 3 Series Remada Curvada 8-10 reps

[Poeta]

Puxador frente

Remada curvada

Remada unilateral (serrote)

eu faço esses

[Brunobyof]

Costas é o seguinte:

COmeça com a parte de cima, se for fazer trapézio por exemplo, começe por ele com um encolhimento. 3 ou 4 séries dependendo se quer um treino mais ou menos volumoso. Eu deixo o trapézio pro dia de peito e ombros, pq não dá pra fazer ombros direito sem pegar o trapézio, mas tem gente que faz também no dia de costas.

Se não for treinar o trapz, começa com barra fixa ou deltóide posterior. Barra fixa é bme intenso, e normalmente vc não faz muitas reps quando começa a executá-la, mas memso asism é bom fazer, mesmo que só consiga 2 reps ou uma até, com o tempo vai melhorando. Se não treinou o deltóide posterior do treino de ombros, treine ele agora, faça crucifixo invertido inclinado pra começar, e quando evoluir mais ,o paralelo ao chão, que é mais intenso. O na máquina é bom também ,mas é mais fácil de fazer errado e acabar trabalhando mais os dorsais do que o deltóide posterior, tem que manter o braço um pouquinho mais alto que a linha dos ombros.

Os dorsais e a parte lateral você manda remadas e pulley diversas, baixa, curvada, unilateral, na máquina, no halter...Eu costumo usar Remada curvada + unilateral c/ halter

A lombar livre com peso é uma boa também, ou se não tiver o aparelho, faz na máquina com polia mesmo.

E por último mas não menos importante, o levantamento terra, que na verdade é o melhor exercício pra costas, já que recruta até 70% cas fibras das costas todas.Sugestão:Terra5x5Barra fixa pronada 3 séries de quantas reps aguentarRemada alta ou remada unilateral3x8E só. Depois no outro treino de costas vc varia os exercícios:barra Fixa supinadaremada baixaCrucifixo invertido

[Visitante usuario_deletado17]

Cara eu prefiro muito os treinos basicões.

Barra (se for com a pegada padrão, aquela que NÃO é a chin-up, pega a "asa" mais que tudo, sendo muito superior a qualquer puxada)

Terra

Remada curvada

[F4b1nh0]

Blzzzzz valeu galera!!!!!!

Brunobyof

É eu deixo pra treinar trapezio junto com ombro mesmo no treino de peito tb.

boa sugestão da barra fixa, um treino faço pronado e no outro supinado.

Eu já treino a quase 4 anos, mas o levantamento terra que eu comecei agora, vc acha que devo já fazer pesado mesmo as 5x5 ou espero mais um pouco pra ir fortalecendo?

Acredito que a minha postura esteja correta pois faço de lado com o espelho e o instrutor disse que tava bom, mas pretendo filmar o exercicio e postar dps pra vcs darem uma olhada se preciso corrigir algo.

ranzo159

A pegada que vc se refere é a supinada correto?

Você acha que o correto seria passando a cabeça pela barra igual da pronada ou abaixo a cabeça e subo até encostar atras do pescoço?

Editado Novembro 29, 2012 às 15:31 por F4b1nh0