Avaliação - Treino Abcd Ectomorfo

[Jhony Souza]

Idade: 23 anos

Altura: 1.80

Peso: 70kg

Objetivo do treino: hipertrofia

Tempo de treino: 8 mêses

SEGUNDAS: BRAÇOS + ABDOMEM

ROSCA DIRETA 4 X 10 REPS

ROSCA ALTERNADA 3 X 10 REPS

ROSCA SCOTH 3 X 10 REPS

TRICEPS POLIA 4 X 10 REPS

TRICEPS TESTA 3 X 10 REPS

TRICEPS BANCO 3 X 12 REPS

ABDOMINAIS 3 X 30 REPS

TERÇAS: PEITORAL + COSTAS + ABDOMEM

SUPINO PLANO 4 X 10 REPS

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3 X 10 REPS

CRUCIFIXO OU VOADOR 3 X 10 REPS

POLIA COSTAS 3 X 10 REPS

REMADA UNILATERAL 3 X 10 REPS

POLIA SENTADO OU REMO NA MAQUINA 3 X 10 REPS

ABDOMINAIS 3 X 30 REPS

QUINTAS: BRAÇOS + ABDOMEM

ROSCA DIRETA BARRA W 4 X 10 REPS

ROSCA UNILATERAL 3 X 10 REPS

ROSCA NO JOELHO 3 X 10 REPS

TRICEPS TESTA 4 X 10 REPS

TRICEPS POLIA 3 X 10

TRICEPS COICE 3 X 10 REPS

ABDOMINAIS 3 X 30 REPS

SEXTAS: PERNAS + OMBROS + ABDOMEM

AGACHAMENTO 4 X 10 REPS

LEG PRESS 4 X 10 REPS

ROSCA PERNA 4 X 10 REPS

GEMEOS EM PE OU SENTADO 4 X MAXIMO

PRESS FRONTAL 3 X 10 REPS

ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10 REPS

ABDOMINAIS 3 X 30 REPS

[Jhony Souza]

alguem ai?

[Bossal]

Acho que o intervalo para os braços poderia ser maior se queres teu treino assim joga eles denovo para o ultimo dia da semana, e outra treinar biceps e triceps em um dia e peito e costas em outro nao é mto aconselhavel, peito vai usar triceps e costas biceps...

[Arthur C]

pelo visto voce ACHA que com esse treino ficará igual o seu avatar né? só pode!

me faz uma ABCD sendo que treina braços isoladamente 2x na semana?

me ajuda ai né camarada...

[Jhony Souza]

eu ainda não comecei esse treino, só na próxima semana... e eu postei aqui pra pedir opinião de vocês para melhorar o meu treino.

[Arthur C]

entao posta o seu atual treino, vai ver ele é bem melhor que esse ai e precise de apenas algumas modificações (ou nao haha)

Editado Novembro 28, 2012 às 16:51 por Arthur Cappelle

[Jhony Souza]

Esse aqui:

SEGUNDA-FEIRA: PEITO

Supino Reto: 12/10/8/6 (pirâmide)

Supino Inclinado: 4x10

Crucifixo: 3x10

Paralelas: 3x10

PullOver: 3x10

TERÇA-FEIRA: COSTAS / TRAPEZIO / ANTEBRAÇO

Levantamento Terra: 12/10/8/6 (pirâmide)

Remada Baixa sentado: 4x10

Pulley Frente Pronado: 4x10

Remada Curvada com barra: 4x10

Encolhimento de ombro: 4x10

Rosca Biceps Invertida: 3x10

QUARTA-FEIRA: OFF

QUINTA-FEIRA: OMBRO/ BICEPS / TRICEPS

Desenvolvimento com barra: 4x10

Elevação Lateral com halteres: 3x10

Desenvolvimento Militar: 3x10

Rosca Direta com barra e Tríceps Testa: 3x10 (Supersérie)

Rosca Alternada e Tríceps Frances: 3x10 (Supersérie)

Rosca Scott e Paralelas: 3x10 (Supersérie)

SEXTA-FEIRA: PERNAS / PANTURRILHA

Agachamento com Barra: 4x10

Avanço: 4x10

Leg Press: 12/10/8/6

Levantamento Stiff: 3x10

Panturrilha em pé: 4x12

Panturrilha sentado: 4x12

[Strong_>]

Brother,para ectos ,n te aconselho a fazer um abcd desse tipo q vc fez.Tente um fullbody,Jim wendler,Sl,SS, algo parecidos no qual se treine todas a partes do corpo + 1 vez.,sempre dando preferencia aos compostos.

[Arthur C]

eu não curto treinos ABCD e ABCDE...

prefiro treinos com menos volume e mais frequência... AB 2x, ABC2x...

mas uma coisa eu te digo, o seu treino antigo é no minimo melhor que o outro...

e outro treino você pegou na ilusão de ficar com braços maiores... mas não vai!!!

obs: a respeito do seu treino, to achando ele volumoso...

tem alguns exercícios " sobrando " ai...

Editado Novembro 28, 2012 às 17:03 por Arthur Cappelle

[Jhony Souza]

é que sou novato ainda na musculação, vocês poderiam me passar uma base de um SL 5x5?

[Ceeah]

Eu achei o treino antigo dele legal..

Tá bem dividido.

[Jhony Souza]

Achei esse modelo de treino SL 5x5, eu só não sei como dividir os dias... tenho 6 dias disponíveis pra treinar na semana, mas só treino 4 dias.

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada curvado 5x5

Paralelas 5x5

Treino B

Agachamento 5x5

Desenvolvimento 5x5

Levantamento terra 1x5

Pull's up 5x5

e também tenho uma duvida, no SL 5x5 mesmo sem trabalhar diretamente o Bíceps e Tríceps o ganho é considerável?

[Visitante usuario_deletado123]

SL5x5 é um treino em que você treina 3 vezes por semana, A - B -A, B-A-B, e assim por diante.

Todos os compostos trabalham os músculos pequenos. Militar, supino reto pegam tríceps. Remada pega trapézio, etc.

Mas existem os exercícios de assistência, onde você escolhe por barra fixa, paralelas, chin ups e flexões. Se quiser, pode ir variando os exercícios de assistência, de acordo com o treino.

[Jhony Souza]

Vou fazer esse treinamento nos próximos 2 meses, vou fazer um planejamento pra ficar tudo certinho.

No caso fica SEGUNDA / TERÇA OFF / QUARTA / QUINTA OFF / SEXTA?

[Arthur C]

Vou fazer esse treinamento nos próximos 2 meses, vou fazer um planejamento pra ficar tudo certinho.

No caso fica SEGUNDA / TERÇA OFF / QUARTA / QUINTA OFF / SEXTA?

Exato...

[Jhony Souza]

me tirem só uma ultima duvida, as cargas no SL 5x5 vão aumentando a cada série ou são cargas iguais?

e quanto tempo de descanso de uma séria pra outra?

[Saintgraal]

me tirem só uma ultima duvida, as cargas no SL 5x5 vão aumentando a cada série ou são cargas iguais?

e quanto tempo de descanso de uma séria pra outra?

as cargas aumentam a cada treino

o tempo de descanço varia de 1 a 5 min o quanto você precisar... quando ficar pesado, te garanto meu amigo, você vai precisar

vá no tópico oficial do 5x5 para saber mais

é um EXCELENTE treino

[Arthur C]

os pesos sao iguais, eles aumentam por treino, nao por serie!

e quanto ao descanso é o seguinte: quando estiver usando CARGA, o descanso pode variar de 2 a 3 minutos!!!

ja em exercicios que estiver usando só a barra (caso de iniciantes) o descanso é de 1 min!!

abraços

[Jhony Souza]

tem como você me passar o tópico oficial do SL 5x5? não to conseguindo encontrar.

[Visitante usuario_deletado123]

tem como você me passar o tópico oficial do SL 5x5? não to conseguindo encontrar.

Aí está:

[Jhony Souza]

eu to querendo começar fazer um bulk tbm, posso manter o treino SL 5x5?

[Visitante usuario_deletado123]

eu to querendo começar fazer um bulk tbm, posso manter o treino SL 5x5?

Claro que sim.

[Jhony Souza]

posso acrescentar Rosca Direta ao treino SL 5x5 como exercício de assistência fazendo ele 2x8?

[Visitante usuario_deletado123]

posso acrescentar Rosca Direta ao treino SL 5x5 como exercício de assistência fazendo ele 2x8?

Não.

Se for seguir, segue direito.

[Jhony Souza]

então os exercícios de assistência só podem ser: Pull Ups, Chin Ups, Push Ups e Dips?

e no exercício de assistência eu devo seguir o 5x5 ou posso fazer 3x12?

[Visitante usuario_deletado123]

então os exercícios de assistência só podem ser: Pull Ups, Chin Ups, Push Ups e Dips?

e no exercício de assistência eu devo seguir o 5x5 ou posso fazer 3x12?

Pode fazer 3x12.

Quando ficar fácil, adicione peso e faça 3x5

[Jhony Souza]

eu posso fazer o SL 5x5 nesse esquema ?

A

Agachamento 5x5
Remada Curvada 5x5
Supino Reto 5x5 segunda
Paralelas 3x5
Panturrilha 4x14

B
Agachamento Frontal 5x5
Desenvolvimento 5x5
Levantamento Terra 1x5 quarta
Barra Fixa 3x5
Rosca direta 3x5

A
Agachamento 5x5
Remada Curvada 5x5
Supino Reto 5x5 sexta
Paralelas 3x5
Panturrilha 4x14

[Visitante usuario_deletado123]

eu posso fazer o SL 5x5 nesse esquema ?

A

Agachamento 5x5

Remada Curvada 5x5

Supino Reto 5x5 segunda

Paralelas 3x5

Panturrilha 4x14

B

Agachamento Frontal 5x5

Desenvolvimento 5x5

Levantamento Terra 1x5 quarta

Barra Fixa 3x5

Rosca direta 3x5

A

Agachamento 5x5

Remada Curvada 5x5

Supino Reto 5x5 sexta

Paralelas 3x5

Panturrilha 4x14

É uma adaptação.

Mas eu seguiria o programa fielmente.