Adaptando O Treino De Ombros E Pernas.

[Guilherme N]

Tudo bem maromba? Gostaria de ajuda de vocês sobre uma mudança em um treino, que recebi de um amigo bem mais experiente.

O treino de ombros e pernas não está sendo efetivo em mim.

É muito exaustivo fazer perna e ombro no mesmo dia, na maioria das vezes não sobra energia para o próximo grupo muscular.

Ou é perna ou é ombro.

Coloco um dos dois no sábado, ou seria ruim? Além que nem sempre minha academia abre sábado.

Para facilitar, irei postar meus dados e treino.

Dados

Idade: 18

tempo de treino: 13 meses

Altura: 1,72

Peso: 73kgs

Bf: 14%

braço direito: 35cm esquerdo: 34,5cm

dorsal: 108cm (abaixo das axilas)

antebraço: 29,5cm

coxa: 58,5cm

panturrilha: 38cm

Treino

Segunda – Costas forte, peito fraco

- puxador frente – 12, 10, 8, 6, drop set

- puxador articulado (pegada supinada) – 12, 10, 8, 6, drop set

- remada baixa - 12, 10, 8, 6, drop set

- remada sentada (articulada) - 12, 10, 8, 6, drop set

- peck deck – 3 x 10

- cruxifixo inclinado – 3 x 10

- cross-over – 3 x 10

Terça – triceps forte, biceps fraco

- triceps no pulley (barra reta) - 12, 10, 8, 6, drop set

- triceps corda - 12, 10, 8, 6, drop set

- triceps testa com supino fechado - 12, 10, 8, 6, drop set

- rosca scott (maquina) – 3 x 10

- rosca alternada – 3 x 10

- rosca martelo – 3 x 10

>>>>>>Quarta – ombro e perna<<<<<<<< O PROBLEMA

- agachamento hack – 12, 10, 8, 6, drop set

- agachamento livre – 12, 10, 8, 6

- leg press 45° – 12, 10, 8, 6

- extensora – 12, 10, 8, 6, drop set

- flexora - 12, 10, 8, 6, drop set (quando termino a flexora, já to acabado, mal consigo fazer o gemeos em pé)

- gemeos em pé - 4 x 15

- gemeos sentado – 4 x 15

- desenvolvimento frente – 12, 10, 8

- elevação lateral – 12, 10, 8

- elevação frontal – 12, 10, 8

- peck deck invertido – 12, 10, 8

- encolhimento com halteres – 4 x 15

Quinta – Peito forte, costas fraco

- supino inclinado com barra – 12, 10, 8, 6, drop set

- supino inclinado articulado – 12, 10, 8, 6, drop set

- supino inclinado com halteres – 12, 10, 8, 6, drop set

- supino reto com halteres – 12, 10, 8, 6, drop set

- puxador atras (nuca) – 3 x 10

- remada baixa – 3 x 10

- remada sentada (articulada) – 3 x 10

Sexta – Biceps forte, triceps fraco

- rosca direta – 12, 10, 8, 6, drop set

- rosca scott (maquina) – 12, 10, 8, 6, drop set

- rosca alternada – 12, 10, 8, 6, drop set

- rosca martelo – 12, 10, 8, 6, drop set

- triceps pulley (barra reta) – 3 x 10

- triceps corda – 3 x 10

- triceps testa (maquina) – 3 x 10

E ai? Como altero esse treino de ombros e pernas?

Abração.

[Visitante usuario_deletado17]

Que divisão horrível cara.

Se quer fazer abc que seja assim:

A. costas\trapezio\biceps

B. peito\ombro\triceps

C. pernas

[tristan90]

Nossa cara vc faz mais de 40 séries e ainda com drop set, o que vc esperava?

[fifo]

nossa quanta coisa kkkkkkk

[Guilherme N]

Brother, a divisão que vc me indica acredito que n é valida porque você não entendeu a intenção do treino.

Por exemplo: Segunda o treino de costas é "forte" pois é o músculo foco, utilizando piramide e drop set. Quando volta a costas, na quinta, não utiliza técnicas avançadas. Na terça, o biceps é fraco para polpar o antebraço da segunda, assim como o triceps fraco na sexta, devido o treino forte de peito.

Eu gostei do treino, e já vejo resultados, principalmente o triceps. Mas o ombro, um músculo que tenho facilidade em desenvolver, não vi neium. Iniciei esse treino dia 15 de outubro.

Nossa cara vc faz mais de 40 séries e ainda com drop set, o que vc esperava?

Logo de cara vi que era longo, mas tentei pra ver como seria. Devo perder mais do que ganhar com esse treino de pernas/ombros.

Editado Novembro 8, 2012 às 00:07 por Guilherme N

[Visitante usuario_deletado17]

Mesmo assim cara.

Não tem essa de forte ou fraco, todo treino tem que ser "forte"

E não tem como treinar num dia costas e no outro biceps, sendo que ele já foi destruido no dia de costas

Mesma coisa treinar peito num dia e no outro triceps... Não dá certo

[Keeperr]

nossa cara que treino horrível namoral..

e não é só perna e ombro não, ta tudo um lixo..

jájá alguem te ajuda

Editado Novembro 8, 2012 às 00:24 por Keeperr

[NewMonster]

Treino ta mtooooo volumoso cara... tira todos esses drops ai e diminui a quantidade de exericios...concordo com o ranzo ... pra abc peito/triceps/ombro costas/biceps traps/ perna seria melhor q essa sua divisao ai

[PedroL]

Muito volumoso, diminui a quantidade de exercicio, pode mudar a divisão também, como NewMOnster falou, peito/ombro/triceps , costa/Biceps/Trapezio e Perna/Panturrilha fica bem, não precisa de tanto volume, priorize a intensidade .

[AmericanHero]

vc treina ombro só uma vez por semana? talvez seja por isso que não está vendo resultado comparado com os outros grupamentos, como tríceps que vc treina direta ou indiretamente todos os dias

[Guilherme N]

vc treina ombro só uma vez por semana? talvez seja por isso que não está vendo resultado comparado com os outros grupamentos, como tríceps que vc treina direta ou indiretamente todos os dias

Realmente, pode ser isso sim, além dos exercicios.

Mesmo assim cara.

Não tem essa de forte ou fraco, todo treino tem que ser "forte"

E não tem como treinar num dia costas e no outro biceps, sendo que ele já foi destruido no dia de costas

Mesma coisa treinar peito num dia e no outro triceps... Não dá certo

O nome "forte" se refere ao uso de tecnicas avançadas, nao significa que eu pegue leve no dia do "fraco". Entende?

A maioria aew diz q esta volumoso, entao como resolvo?

[AmericanHero]

retirando redundâncias, como por exemplo fazer agachamento no hack + agachamento livre + leg press, fazer três supinos inclinados, quatro roscas pra bíceps, duas "remadas baixas" (uma na polia e outra na máquina articulada) essas coisas

Editado Novembro 8, 2012 às 02:49 por AmericanHero

[pepepro]

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk,o que é isso cara O.o 13 meses de treino e não tem experiência o suficiente para fazer um treino ? putz...

[Luís Guilherme.m]

Essa de forte e fraco foi dose viu.

Mude seu treino amiguinho, senão ...

[AmericanHero]

pelo que eu entendi, ele faz costa mais leve num dia pra poder fazer o biceps mais pesado no dia seguinte e vice versa, o mesmo pra peito/triceps

[Luís Guilherme.m]

Tbm entendi isso AmericanHero, mas Isso não existe!!!

[Guilherme N]

pelo que eu entendi, ele faz costa mais leve num dia pra poder fazer o biceps mais pesado no dia seguinte e vice versa, o mesmo pra peito/triceps

Exatamente. Durante um tempo estive fazendo meu próprio treino. ABCx2, mas não sai do lugar e nem conseguia aumentar as cargas. Peguei o treino de meu amigo. N fui eu qm bolou isso.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk,o que é isso cara O.o 13 meses de treino e não tem experiência o suficiente para fazer um treino ? putz...

Brother, ñ utilize o tópico pra ganhar post falando qualquer coisa. Na boa msm. Pra criticar não falta gente, mas pra ajudar... Cade? Vejo só alguns.

13 meses de treino não significa 13 meses de pesquisa sobre musculação em geral.

[Guilherme N]

Elaborei um treino novo, pegando como base alguns que vi aqui no forum.

Acredito que há alguns erros, mas se não houvesse não estaria aqui.

Diminui o volume do treino e alterei de ABCx2 para ABCD.

Vejam aew e façam suas criticas (construtivas):

A – Peito e antebraço

B – Perna e panturilha

C – off

D – Costas e ombro

E – Biceps e Triceps

Segunda – Peito e antebraço

- supino inclinado com halteres – 4x8

- supino declinado – 4x8

- supino reto – 12, 10, 8, 6, drop set

- flexão no banco declinado – 3xfalha

- rosca inversa – 3x8

- rosca martelo – 3x6

- flexao de punho – 3x12

Terça – Perna e panturrilhas

- agachamento livre – 12, 10, 8, 6

- agachamento hack – 12, 10, 8, 6, drop set

- extensora – 12, 10, 8, 6, drop set

- levantamento terra – 10, 8, 6

- flexora - 12, 10, 8, 6, drop set

- gemeos sentado – 15, 15, 12, 12, drop set

Quarta – OFF

Quinta – Costas e ombro

- remada articulada pegada aberta – 4x8

- serrote – 4x8

- puxador nuca – 12, 10, 8, 6, drop set

- desenvolvimento Arnold – 3x8

- desenvolvimento com halteres – 3x8

- remada alta por tras – 3x8

- encolhimento por tras no smith – 12, 10, 8, 6, drop set

Sexta – Biceps e triceps

- triceps testa barra H – 4x8

- supino fechado – 4x8

- triceps pulley barra reta – 12, 10, 8, 6, drop set

- rosca direta – 4x8

- rosca alternada – 4x8

- rosca scott maquina – 12, 10, 8, 6, drop set

Abração e obrigado pela atenção e ajuda.

Editado Novembro 8, 2012 às 14:03 por Guilherme N

[AmericanHero]

eu particularmente sou favorável ao treino de cada grupo múscular ao menos 2 vezes na semana. pode ser evidência anedótica mas a unica vez que fiz ABoffCD eu não tive resultado nenhum.

por que vc só não faz um ABC2x normal?

[Visitante usuario_deletado17]

Cara na boa... Onde vc acha esses treinos ?

VOu falar de novo.

Não adianta fazer assim.

Costas e biceps não podem vim um depois do outro

Nem peito e triceps

Nem peito e ombro

Se não não há descanso para o músculo.

Eu já falei lá em cima qual tem que ser a divisão ABCD

[AmericanHero]

não acredito que esse seja um grande problema

[Guilherme N]

Cara na boa... Onde vc acha esses treinos ?

VOu falar de novo.

Não adianta fazer assim.

Costas e biceps não podem vim um depois do outro

Nem peito e triceps

Nem peito e ombro

Se não não há descanso para o músculo.

Eu já falei lá em cima qual tem que ser a divisão ABCD

Isso é uma filosofia sua. Já vi pessoas terem resultados com treinos que n seguem essa sua regra, mas irei tentar montar um treino da madeira que vc falou:

A - Costa, trapezio e biceps

B - Peito, ombro e triceps

C - Pernas

Mas oq vc me indica é basicamente boa parte do tipo de divisão que segui durante esse meu tempo de treino. Quero variar. Oq mais vejo é: varie de treino com uma media de 2 meses pq o músculo "acostuma" e n tem mais resultados.

[pablomariz]

Não é uma filosofia DELE cara... é um conceito básico, você tem que dar descanso ao musculo, pois é no descanso que ele cresce, o treino é só um estimulo... e treinando biceps um dia depois de costas, você não tá dando descanso pro biceps!

[Guilherme N]

Não é uma filosofia DELE cara... é um conceito básico, você tem que dar descanso ao musculo, pois é no descanso que ele cresce, o treino é só um estimulo... e treinando biceps um dia depois de costas, você não tá dando descanso pro biceps!

Mas costas e biceps no mesmo dia? Alguns dizem q nao rende o treino de biceps... Mas sei ouvir a voz e vou aplicar oq estao dizendo. Obrigado.

Deem uma olhada agora:

A – Costa, trapezio e biceps

B – Peito, ombro e triceps

C – Perna e panturrilha

A – Costas, trapezio e biceps

- remanda articulada pegada aberta – 4x8

- serrote – 4x8

- puxador frente – 12, 10, 8, 6, drop set

- encolhimento por tras – 12, 10, 8, 6, drop set

- rosca direta – 4x8

- rosca alternada – 4x8

- rosca scott – 12, 10, 8, 6, drop set

B – Peito, ombro e triceps

- supino inclinado com halteres – 4x8

- supino declinado – 4x8

- supino reto – 12, 10, 8, 6, drop set

- desenvolvimento com halteres – 3x8

- desenvolvimento com barra – 3x8

- triceps testa com barra H – 4x8

- triceps pulley barra reta – 8, 8, 6, drop set

C – Pernas e panturrilhas

- agachamento livre – 12, 10, 8, 6

- agachamento hack – 12, 10, 8, 6, drop set

- levantamento terra – 12, 10, 8, 6

- extensora – 12, 10, 8, 6, drop set

- mesa flexora – 12, 10, 8, 6, drop set

- panturrilha em pé – 4x15

- panturrilha sentado – 15, 12, 10, 8, drop set

Gostaria de correção, que me indiquem onde estou errando e porque.

O drop set começei a usar nesse treino que postei no inicio, dia 15 de outubro e já vi resultados.

"Como vc sabe q é o drop set?" Nunca fiz drop set antes, então aposto minhas fichas nele.

Obrigado a todos que estão acompanhando e me dando puxões de orelha.

Abrass

[Gabriel138]

Sabendo dosar ira render sim,além do que,um bom treino de costas ja trabalha o biceps!costumava fazer costas+ triceps,percebi melhorias quando alterei para costas + biceps!

abraços

[Guilherme N]

Sabendo dosar ira render sim,além do que,um bom treino de costas ja trabalha o biceps!costumava fazer costas+ triceps,percebi melhorias quando alterei para costas + biceps!

abraços

Sei que trabalha o biceps, mas quando mudei para costa+triceps e no outro dia era peito+biceps n vi quase neiuma diferença, mas isso tbm tem um bom tempo...

Vou seguir o conselho da galera. Veja esse ultimo treino aew e me corrijam por favor. Começarei com ele segunda-feira. Abrass

[AmericanHero]

pra não deixar o musculo "acostumar" não precisa necessarimente mudar o treino todo, é só ir aumentando as cargas ou as reps e etc. ainda acho que tem mta coisa. se eu fosse vc colocaria o supino como primeiro exercicio do treino de peito, diminuiria para apenas 2 exercicios pra biceps.

[Guilherme N]

Já que biceps esta no mesmo dia que costas. Irei rever outras coisas no treino. Re-avaliei esse ultimo e vi outros erros. Já coloco aqui.

Abrass

[Visitante usuario_deletado17]

Cara o que importa não é o treino de biceps render...

Pense comigo.

Vc treinou costas igual um monstro, aí vc vai treinar biceps e não consegue erguer nem uma lata de leite ninho. Sinta feliz, vc já treinou seu bíceps ao extremo, não tem mais o que fazer com ele.

Muitos treinos utilizam essa filosofia.

Como o 5x5

Os treinos calistenicos

[Guilherme N]

Cara o que importa não é o treino de biceps render...

Pense comigo.

Vc treinou costas igual um monstro, aí vc vai treinar biceps e não consegue erguer nem uma lata de leite ninho. Sinta feliz, vc já treinou seu bíceps ao extremo, não tem mais o que fazer com ele.

Muitos treinos utilizam essa filosofia.

Como o 5x5

Os treinos calistenicos

Então oq vc indica?

Biceps é o musculo que tenho mais dificuldade em desenvolver. Como coloco o dia de biceps e os exercicios?

Desconsiderem o ultimo treino. De uma olhada nesse:

A – Costa, trapezio e biceps

B – Peito, ombro e triceps

C – Perna e panturrilha

A1 – Segunda – Costas, trapezio e biceps

- barra fixa – 4xfalha

- puxador frente – 12, 10, 8, 6, drop set

- encolhimento por tras – 12, 10, 8, 6, drop set

- rosca alternada – 3x6 (cada braço)

- rosca concentrada – 3x6

B – Terça - Peito, ombro e triceps

- supino reto – 8, 8, 6, 6

- supino declinado – 4x8

- peck deck – 12, 10, 8, drop set

- desenvolvimento com halteres – 3x8

- elevação lateral – 3x8

- triceps testa com barra H – 3x8

- triceps pulley barra reta – 3x8

C – Quarta – Pernas e panturrilhas

- agachamento livre – 12, 10, 8

- agachamento hack – 12, 10, 8, drop set

- levantamento terra – 10, 8, 6

- extensora – 12, 10, 8, 6, drop set

- mesa flexora – 12, 10, 8, 6, drop set

- panturrilha em pé – 4x15

- panturrilha sentado – 15, 12, 10, 8, drop set

Quinta – OFF

A2 – Sexta – Costas, trapezio e biceps

- serrote – 4x8

- remanda articulada pegada aberta – 4x8

- encolhimento pela frente – 4x12

- rosca direta – 4x8

- rosca scott – 12, 10, 8, 6, drop set

B2 – Sabado – Peito, ombro e triceps

- supino inclinado com halteres – 4x8

- voador reto – 4x8

- pull-over – 4x8

- desenvolvimento com barra – 3x8

- desenvolvimento arnold – 3x8

- crucifixo invertido – 3x8

- supino fechado – 3x8

- triceps corda – 12, 10, 8, 6, drop set

A – Costa, trapezio e biceps

B – Peito, ombro e triceps

C – Perna e panturrilha

A1 – Segunda – Costas, trapezio e biceps

- barra fixa – 4xfalha

- puxador frente – 12, 10, 8, 6, drop set

- encolhimento por tras – 12, 10, 8, 6, drop set

- rosca alternada – 3x6 (cada braço)

- rosca concentrada – 3x6

B – Terça - Peito, ombro e triceps

- supino reto – 8, 8, 6, 6

- supino declinado – 4x8

- peck deck – 12, 10, 8, drop set

- desenvolvimento com halteres – 3x8

- elevação lateral – 3x8

- triceps testa com barra H – 3x8

- triceps pulley barra reta – 3x8

C – Quarta – Pernas e panturrilhas

- agachamento livre – 12, 10, 8

- agachamento hack – 12, 10, 8, drop set

- levantamento terra – 10, 8, 6

- extensora – 12, 10, 8, 6, drop set

- mesa flexora – 12, 10, 8, 6, drop set

- panturrilha em pé – 4x15

- panturrilha sentado – 15, 12, 10, 8, drop set

Quinta – OFF

A2 – Sexta – Costas, trapezio e biceps

- serrote – 4x8

- remanda articulada pegada aberta – 4x8

- encolhimento pela frente – 4x12

- rosca direta – 4x8

- rosca scott – 12, 10, 8, 6, drop set

B2 – Sabado – Peito, ombro e triceps

- supino inclinado com halteres – 4x8

- voador reto – 4x8

- pull-over – 4x8

- desenvolvimento com barra – 3x8

- desenvolvimento arnold – 3x8

- crucifixo invertido – 3x8

- supino fechado – 3x8

- triceps corda – 12, 10, 8, 6, drop set

Domingo - OFF

"- Dropset

Dropset consiste em fazer X repetições com o máximo de carga possível e imediatamente diminuir 50% do peso e fazer mais repetições até a exaustão. Faça o dropset apenas em um exercício, se fizer em todos, o treino fica muito volumoso e os resultados serão reduzidos.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/11/25/como-aumentar-o-peito-parte-3-variacoes-e-tecnicas-avancadas-de-treinamento/#ixzz2BfHEUSAx"

Realmente, com esse primeiro treino q postei, tive resultados de inicio mas agora já estou perdendo massa.