Pesquisar na Comunidade

Em 1 ano de treino e dieta consegui eliminar mais de 70kg . Algumas fotos desse processo. Estou pretendo abaixar ainda mais meu BF para quem sabe alguns anos subir em algum campeonato. respiro e amo o Bodybuilding pois mudou minha vida! se quiser acompanhar minha evolução no Instagram @eusouguu Algumas sugestões ou dicas para ajuda nesse processo? Aceito sua opinião!

.

Olá, treino 6 meses. Sou ectomorfo e atualmente estou com 63.3 kg (faz umas 3 semanas que não peso). Treino 5 vezes na semana e faço dieta hipercalórica assim como formulada pela nutricionista. O treino foi montado pelo personal da academia. O treino é dividido em 3. Falta um mês para trocar de treino. Faço esteira duas vezes por semana (10 minutos), procuro fazer em dias que não estou muito cansado, e sempre após o treino e com espaços de dias separados. Treino 1: Costas e Biceps puxador frente 4x8 remada baixa 4x10 + rosca baixa 3x10 barra fixa costas gravitation 3x12 remada curvada W 4x10 rosca scot com drop 2x10 +1 drop 3 rosca martelo corda 3x12 rosca concentrada 3x12 rosca inversa 3x12 Treino 2: Triceps e Peito triceps testa 3x12 testa simultâneo inclinado 3x10 triceps francês unilateral 4x10 flexão fechada 3x10 supino reto 2x12 + 2x10 crucifixo inclinado 3x12 cross over alto 4x8 Treino 3: Pernas e Ombros Avanço com halter 3x12 cadeira extensora com drop 2x12 + 1 drop 3 agachamento livre ou hack 3x12 mesa flexora 2x10 + 2x8 cadeira abdutora 3x15 panturrilha máquina 3x15 ombro desenvolvimento 4x10 elevação lateral inclinado unilateral 3x10 + elevação lateral 3x8 remada alta 3x10 aberto + 3x8 fechado ALIMENTAÇÃO Café da manhã 06:30h : 3 fatias pão integral com 1colher pasta de amendoim cada um whey protein (3 scoops) +creatina almoço 12h : 200g arroz + 140g carne + legumes, salada cafe tarde 15h : 90/100g de mandioca/pure de batata doce + 140g carne + dose de whey (3 colheres) jantar 19h : 200g arroz + 140g carne + legumes, salada noite 22h : dose de whey protein (3scoops) *A última avaliação de bioimpedância que passei foi 17/06, estava com 59.6 kg, e o percentual de gordura com 16,6%. Desde então não percebi que ganhei gordura. E na última avaliação (antes dessa citada) não havia ganhado gordura também, apenas massa.

Opa pessoal do fórum, é a minha primeira vez escrevendo aqui e queria saber a opinião de vocês a respeito do progresso do meu cutting. Minhas medidas: Altura: 1.73 Peso: 80kg final do bulking e agora 77.8kg Cintura: 77 Quadril: 100 O resto não é necessário por aqui. Faz 1 mês que comecei o cutting, sendo 2 semanas nas calorias de manutenção, perdi 2.2kg nesse meio tempo. Atualmente estou apenas 100 calorias abaixo da manutenção e tô conseguindo perder bastante peso, cerca de 500-800g por semana, faço musculação 6x e cardio de 20min 4x por semana em intensidade moderada (aquela andada rápida). Quero ir bem de boa nesse cutting, tentando preservar bem a massa muscular. Nesse 1 mês que perdi 2.2kg e perdi apenas 1cm de cintura (de 78 para 77), todas as outras medidas continuaram a mesma além do peito que aumentou de 104 pra 105 e coxa que foi de 59 para 60. Queria saber o que vocês acham, tá lento? dava pra perder mais de cintura? tá de boa? Pergunto isso porque é o meu primeiro cutting, abraço pessoal. Obs: não confio no espelho, por isso vou sempre na base das medidas.

.

Falae monstros, frangos e curiosos... Decidi abrir esse tópico pra ir postando na medida do possível meu primeiro blast (se é que com essas doses pode ser considerado um blast) Idade: 41 Peso atual: 86kg (em jejum) BF em torno de 16% Altura: 1,85 Estava em cruise desde Janeiro com 250mg de enantato de testo por semana com 2 aplic semana seg e qui (fui acompanhado pelo Mestre STEIN somente Janeiro pois foi onde iniciei minha trajetória nos aes) PROTOCOLO do BLAST 250mg Enantato (Lander) 400mg Deca (Lander) (EDITADO) Aplicações nas seg e na qui 0,5ml cada dia. (Por se tratar ésteres de meia vida longa, seria muito ruim aplicar somente 1x na semana?) Anastro 0,5mg nos dias de aplicação Não farei HCG OBJETIVO: Ganhar uns 5kg de massa para me preparar para o cutting do final do ano. Dieta gira em torno de 3000kcal dia (prot 237g carb 302g e gordura 83g) Sendo: Jejum: 1 limao e 30 gotas de própolis para imunidade Café da manhã: 82,70g prot 74,30g carb e 30,35g gordura Almoço: 53g prot 86,20g carb e 7,30g gor (JANTAR é a mesma coisa) Pré Treino 18h : 22,60 prot 53g carb e 37,0 g gord Antes de dormir: Whey prot 24 carb 10 e gord 1,5g Suplementos: Vit D3 30.000ui Vit A 2.000ui Vit E 400 ui Vit K2/MK7 120MCG Omega 3 e Creatina 6g Cardio TSD em jejum com velocidade modeirada pra baixa (revezando) 1 hora no total Treino: ABCDE Estou fazendo um bulk meio que limpo com objetivo de ganhar 5kg de massa para no cutting do final do ano conseguir enxugar mais e manter a massa magra o máximo possível. RESULT EXAMES E2 32,5 Pg/ML FErritina Serica 18,8 NG/ML (Tomei citroneurin 4 ampolas intra venal com soro durante 4 semanas 1x dia) FSH inf a 0,10 Mui/ML VIT D 24,22 (super baixa) por isso a suplementacao VIT b12 176,0 Pg/ML (baixa) por isso a suplementação ( após exame tomei b12 na veia 2 ampolas) Creatinina 1,1 mg/DL Ferro Sérico 68 ug/DL Eritograma 5,45 milhoes/ul Leucograma 5.800/ul Colesterol total 206 mg/dl HDL 52mg/DL LDL 140mg/DL T4 0,62 NG/DL TESTO TOTAL 1.570 NG/DL TGO/AST 31 U/L TGP/ALT 29 U/L TSH 1,52 ui/ML É isso, segunda posto fotos do shape atual. Dicas e críticas são sempre bem vindas.

Pessoal segue meu treino atualmente, estou aceitando sugestões/dicas. Estou tentando definir minhas costas, perder as gordurinhas dela, ganhar mais volume nos membros inferiores, principalmente no vasto lateral, q parece q não desenvolve, e panturrilhas, meu glúteo é formato coração invertido, tenho volume no glúteo máximo, de lado meu bumbum é bem redondinho e em empinado, mas meu glúteo mínimo e glúteo médio não tem tanto volume, gostaria de ter mais. Vcs acham q com esse treino consigo melhorar esses aspectos? Treino - A Elevação Pélvica c/isometria 3x12 Agachamento Livre 4x12 conj. com afundo com barra. Búlgaro 3 x 12 Sissy Squat 3x15 Leg 45 Unilateral + Leg 45 pernas largura quadril conj. Cadeira Extensora Unilateral 4 x 12 Cadeira Extensora Conj 4 x 12 P. Guiado 4 x 12 / P. Sentado. ➖➖➖➖➖➖➖➖➖ Treino - B Pulldown 3x12 Pulley Frontal 4 x 12 Puxada V 4 x 12 Remada Baixa 4 x 12 Remada Cavalo Neutra 4 x 12 Remada Unilateral H Rosca bíceps direta com barra ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖ Treino - C 4 apoio c/step 4 x 10 4 apoio pernas estendidas e isometria no fim. 4x10 Extensão quadril lado 4x10 Adutor no chão 4x10 Cadeira adutora/Cross Sumo 3x12 Elevação pélvica 3x12 Stiff 3x12 Cadeira flexora 3x12 ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖ Treino - D Supino Vertical ( Sentado ) 4 x 12 Flexão Aparelho 4 x 12 Peck Deck 4 x 12 Desenvolvimento Conv 4 x 12 Elevação Lateral / Frontal Conj 4 x 2/3 o Tríceps Coice 4 x 12 Tríceps Pulley 4 x 12 Prancha 4 x 1 min ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖ Treino - E Elevação Pélvica 3 x 12 Agachamento Sumo 3 x 12 Glúteo polia baixa conj. com abdução no cross. Cadeira abdutora Mesa Flexora 4x12 Cadeira Flexora 4x12 Stiff 4 x 12 15/15 anilha na ponta do pé. Panturrilha Sentado 4 x 12 20 /P. em pé Leg 90 4x 12

Eai; tenho 16 anos o meu foco é hipertrofia e futuramente competir, atualmente estou com 76kg em bulk 175cm; meu treino atual é: 3 series Peito- supino inclinado Supino inclinado maquina Crucifixo Crossover Ombro-laterais Laterais maquina Desenvolvimento maquina Tricep- pulley tricep testa Costas 3 series Pulley frente Remada baixa Pulldown Remada Trapezio Bicep- rosca direta barra Rosca martelo Antebraço Barra w rosca punho Rosca halter punho Perna- leg press inclinado Extensora Posteiror coxa extensora Posterior Aberturas 2 Panturilja Abdominal: abdominais Prancha Abdominal polia Abraço

Eai; tenho 16 anos o meu foco é hipertrofia e futuramente competir, atualmente estou com 76kg em bulking 175cm; meu treino atual é abc2x: 3 series Peito- supino inclinado Supino inclinado maquina Crucifixo Crossover Ombro-laterais Laterais maquina Desenvolvimento maquina posterior Tricep- pulley tricep testa Costas 3 series Pulley frente Remada baixa Pulldown Remada Trapezio Bicep- rosca direta Rosca martelo Antebraço Barra w rosca punho Rosca halter punho Perna- leg press inclinado Extensora Posteiror coxa extensora Posterior Aberturas 2 Panturilja Abdominal: abdominais Prancha Abdominal polia Abraço

Salve, galera! Ando pesquisando bastante a respeito e decidi o que usar e iniciarei meu primeiro ciclo na primeira semana de Novembro/22. Atualmente treino com personal 6x por semana, e cardios moderados de uma hora TSD, alternando entre esteira e bicicleta ergométrica. Além disso, faço acompanhamento com nutricionista esportivo. A ideia é baixar mais o BF (10~12%) para então iniciar o ciclo. Farei exames antes, durante e depois do ciclo. Venho humildemente pedir a opinião dos marombas experientes. Abaixo os dados: - Idade: 28 - Altura: 183cm - Peso: 82kg - Medidas: Braço 38.5/Peito 101.6 - Percentual de gordura(BF): 15.9 (antropometria) - Tempo de treino: 1 ano e 2 meses, sempre com Personal. - Objetivo: Hipertrofia com o mínimo de retenção possível. - Estrutura do ciclo: Duração: 12 semanas 1/10 Enantato de Testosterona 500mg/SEM (Duas aplicações, Domingo e Quarta, 1mL/250mg) - Landerlan Gold 1/10 Anastrozol 0,5mg DSDN - Manipulado 5/6 Silimarina 300mg/dia - Manipulado 7/12 HCG - 1000ui/sem (Duas aplicações, Terça e Sexta, 500ui) - Manipulado 7/12 Oxandrolona 50mg/dia - Landerlan TPC: Silimarina 300mg/DIA - Manipulado (15 dias após última administração de Oxandrolona) Tamoxifeno 40mg/DIA - Manipulado (32º dia após última administração de Enantato) Clomifeno 50mg/DIA - Manipulado Vitamina E 1.000ui - Growth O que acharam da estrutura e do HCG intra ciclo? É válida, nesse caso, a combinação de Tamoxifeno e Clomifeno? Obrigado, turma! 😃

Eu acho meu shape estranho, principalmente o peitoral, ele tem um espaço no meio que eu acho zoado, apesar de eu treinar ele bastante.O que acham? https://imgur.com/a/HAo1T5v

Idade: 27 Altura: 1,69 Objetivo: hipertrofia (quero melhorar o peitoral) BF: Entre 10 e 13% Olá, pessoal! Achei esse treino aqui no fórum e se parece muito com os que geralmente costuma a dar certo comigo. Queria saber se esse treino daria certo para fazer ABC off ABC off ABC... ? Geralmente eu tenho resultados mais positivos quando descanso mais do que 1x na semana, mas ao mesmo tempo sinto que funciono melhor com um treino ABC e não com ABCDE. Treino A: Peito, Tríceps e Ombros 1)Paralelas 4x falha 2)Supino reto com barra 4x8 (DROP SETS reduzindo a carga 2 vezes) 3)Supino inclinado com halter 4x8 4)CrossOver 4x10 (REST PAUSE) 5)Desenvolvimento com barra 4x8 6)Tríceps francês + tríceps pulley 4x10 (super set) TREINO B (Costas + trapézio + bíceps) 1)Barra fixa 50 repetições (executar quantas séries forem necessárias) 2)Remada curvada 4x8 3)Remada unilateral serrrote 4x8 4)Remada alta 4x8 5)Rosca direta barra W 4x10 6)Rosca martelo + rosca cabo pegada invertida 4x10 (super set) TREINO C (Pernas e panturrilhas) 1)Agachamento com barra 4x8 2)Legpress 4x8 3)Extensão de joelhos 4x10 4)Levantamento terra 4x8 5)Flexão de joelhos 4x10 6)Elevação de gêmeos sentado + elevação de gêmeos em pé 4x10 (super set)

Tenho 1,77 de altura, 73 kg quero fazer meu primeiro ciclo, tenho 5 anos de treino entre idas e vindas queria por pelo menos 80 kg pra poder começar a ciclar mas devido ao correria do meu trabalho quero adiantar o processo mesmo sabendo que estou queimando a largada, tenho em mente que poderia aproveitar bem mais minha condição natural, mas esta tenso pois trabalho na roça cortando coco subindo escada de 8,9 metros todos os dias, sou ectomorfo sei que as drogas são de meia vida longa, mas como é primeiro ciclo quero aproveitar bem meus receptores androgenicos e ganhar o máximo possível de peso mesmo que haja retenção, oq acham devo trocar o deposteron por enantato e a deca por outra droga?

Idade : 28 Altura : 1.70 peso :71 kg TREINO : SEG A SAB , 14mil passos diários , sábado corrida ( 10k -- 15km ) Hormônios : 250mg testo/semana OBJETIVO : cutting leve FOTO : https://imgur.com/a/UXXAWw8 EDIT , ajuste feito dia 06/10/2022 Café da manha 07:00 2 fatias pao de forma ou 1 rap 10 3 ovos Café + leite em pó integral 20 g OU shake leite 250 ml whey 20g mamao papaya 100g 1 banana almoço 12:30 150 g arroz 100 de feijão 100 de frango cenoura , salada , legumes a vontade pre treino 16:30 3 fatias pão de forma 70g peito de frango OU arroz 120g peito de frango 70 g pre treino 2 19:00 2 bananas treino academia 19:30 jantar 21:30 macarrão 150g carne moída 120g salada , cenoura , legumes a vontade OU REPETIR ALMOCO ceia 23:00 iogurte natura integral whey 20 g cacau em pó 80% 10g OU mingau AVEIA 30 G Whey 30G LEITE 100 ml CACAU em po 20g 2115 kcal MACROS carboidrato: 240g gordura : 54 g proteína : 159g O que acham da dieta , um bom ponto inicial ? variedade de alimentos ok ? Entre a ceia e o jantar queria dar um intervalo maior ,porem não consigo devido a rotina. Agradeço qualquer dica e opinião .

Bom dia Galera, tudo certo? Voltei a treinar no início de fevereiro deste ano, já treinava antes. Fiz musculação por 10 anos e parei 2. Nesta volta eu comecei a fazer um treino de adaptação, fiz 4 meses de ABC 2x na semana. Agora estou fazendo um treino de ABCDE. Fiz um treino com base onde eu gostaria de mais foco. Toda a informação que peguei foi através de fóruns e videos de youtube. Lembrando que tenho 1,72m, 106kg com 29bf. Então gostaria de uma avaliação de vocês, o que posso melhorar no treino. Segue abaixo: Segunda - Perna - Enfase total de perna *2 min de descanso por serie, exceto a de aquecimento. 1 - Cadeira extensora - 2x20x 40kg - aquecimento - 1min descanso. 2 - Agachamento Smith - 4x12x100kg 3 - Leg Press - 4x12x200kg 4 - Cadeira extensora - 4x12x95kg 5 - Cadeixa flexora - 5x12x85kg 6 - Mesa flexora - 5x12x45kg 7 - Panturilha leg - 5x20x100kg Aqui acredito que poderia colocar um exerício como stiff ou levantamento terra, porém o tempo neste dia já está batendo 1:30 de treino. Terça - Peito - Enfase inferior peito *2 min de descanso por serie, exceto a de aquecimento. 1 - Supino máquina - 2x25x40kg - aquecimento - 1min descanso. 2 - Supino declinado - 4x12x65kg - barra 3 - Crucifixo cross - 4x12x12,5kg 4 - Graviton - 4x12x36kg 5 - Supino inclinado - 4x12x30kg - halteres 6 - Supino máquina - 4x12x90kg - 45kg lado. 7 - Crucifixo sentado máquina - 4x12x65kg Quarta - Costas *2 min de descanso por serie, exceto a de aquecimento. 1 - Pulley frontal pegada aberda - 2x20x30kg - aquecimento - 1min descanso. 2 - Remada sentado na máquina - 4x12x130kg 3 - Pulley frontal pegada aberda - 4x12x50kg 4 - Pulley frontal pegada fechada - 4x12x45kg 5 - Remada cavalinho - 4x12x40kg 6 - Remada sentado pegada fechada - 4x12x85kg Quinta - Ombros *2 min de descanso por serie, exceto a de aquecimento. 1 - Desenvolvimento maquina - 2x25x10kg - aquecimento - 1min descanco. 2 - Elevação lateral - 4x12x12kg - halteres 3 - Elevação lateral polia - 4x12x5kg 4 - Desenvolvimento máquina - 4x12x40kg 5 - Elevação frontal corda polia - 4x12x15kg 6 - Crucifixo invertido máquina - 4x12x45kg 7 - Crucifixo invertido banco - 4x12x9kg - halteres Sexta - Braço *1:30 min de descanso por serie, exceto a de aquecimento. 1 - Triceps polia barra reta - 2x20x15kg - aquecimento - 1 min descanso. 2 - Triceps barra w banco - 4x12x25kg 3 - Triceps polia corda - 4x12x30kg 4 - Extensão tricpes em pé polia - 4x12x20kg 5 - Triceps supino barra banco - 4x12x35kg 6 - Rosca Scott maquina - 2x20x8kg - aquecimento 7 - Rosca Scott barra w banco - 4x12x20kg 8 - Rosca inclinada - 4x12x8kg 9 - Rosca em pé pegada neutra - 4x12x8kg 10 - Rosca com corda polia - 4x12x12,5kg Sugestões e críticas são bem vindas! Obrigado desde já, abraço a todos!

Treino a 2 anos, natural até o momento, gostaria que apontassem pontos fracos que precisam ser melhorados.. (RELEVEM A MÁ QUALIDADE DAS IMAGENS, COMO TAMBÉM OS ANGULOS, TENHO APENAS 2 ESPELHOS EM CASA E SÃO PEQUENOS, ENTÃO NÃO DA PRA TIRAR DO SHAPE INTEIRO. OBRIGADO)

Boa tarde, senhores! Estou iniciando acompanhamento com médico que me solicitou uma série de exames para dar inicio no meu projeto, tenho consulta no final da próxima semana, me assustei com a prolactina, segue abaixo meus exames até o momento e alguns detalhes que podem ser relevantes: Idade: 29 Altura: 1.75 Peso: 79kg Percentual de gordura: 17% Colesterol TOTAL: 189,9 Creatinina: 0.89 Ferritina: 298,5 Glicose: 93,7 Colesterol HDL: 50.8 Colesterol LDL: 122.7 TGO: 22.8 TGP: 30.3 Estradiol: 18 Insulina: 4.2 Prolactina: 22.58 B12: 613 Testosterona TOTAL: 663 Testosterona LIVRE: 15.13 TSH: 3.89 Vitamina D: 29.6 Alguns exames ainda não estão prontos, faço o complemento logo que aparecer. O que me assustou foi a prolactina e a ferritina que de acordo com os valores de referencia, estão altos, não faço uso de nenhum medicamento e me sinto bem, alguem com situação parecida? Obrigado.

É um treino feminino e iniciante passado por um professor de academia. TREINO A Primeira semana executar os exercicios com 3 series de 12 a 15 repetições Agachamento livre Leg. Pres. 45° Cadeira extensora Agachamento no rack Cadeira Abdutora + afundo Cadeira adutora + agachamento sumo Abdominal infra abdômen supra Panturrilha no Leg. Pres. 45° Panturrilha sentada no banco Descansar 30 a 45 segundos de cada série e prosseguir Alongamento geral de membro inferior Aeróbico no Eliptico 10 a 15 minutos (OBSERVAÇÃO: AUMENTAR 1 SERIE POR SEMANA DURANTE 4 SEMANAS, MANTER O MESMO NUMERO DE REPETIÇÕES) TREINO B Primeira semana executar os exercicios com 3 series de 15 repetições Remada baixa Puxador alto frontal Voador peitoral Flexão de braço Desenvolvimento para ombro Elevação frontal Biceps martelo com halteres Biceps na barra Triceps, na barra Triceps, mergulho Abdominal remador 50 repetições (Aumentar 10 por semana) Abdominal alpinista 3x30 segundos Cardio,na esteira 20 minutos Descansar 30 a 45 segundos de cada série e prosseguir (OBSERVAÇÃO: AUMENTAR 1 SERIE POR SEMANA DURANTE 4 SEMANAS, MANTER O MESMO NUMERO DE REPETIÇÕES) TREINO C Primeira semana executar os exercícios com 3 series de 15 repetições Alongamento geral de membros inferiores Mesa Flexora Cadeira abdutora Flexão biceps femoral na bola Elevação pélvica Elevação lateral 4 apoios com caneleira Cadeira adutora + agachamento sumo Afundo Abdominal prancha 40 segundos. (OBSERVAÇÃO: AUMENTAR 1 SERIE POR SEMANA DURANTE 4 SEMANAS, MANTER O MESMO NUMERO DE REPETIÇÕES) Abdominal remador

E aí, pessoal. Tudo bem? To tomando coragem para fazer meu primeiro ciclo e como sou cagão, vou fazer com endócrino, coach, manicure e pedicure. Vou fazer 30 anos semana que vem, treino há mais de 13 anos, mas não sou grandão. Eu fiz um exame de sangue e pedi para add os níveis de testosterona. Eu to pensando em começar com uma dura por semana, algo entre 300mg - 500gm por dois meses, nas últimas semanas reduzir um pouco. Meu medo de colateral são espinhas e gineco, mas vou fazer TPC, etc. Seria o melhor para primeiro ciclo? Exame: (Se quiserem que poste mais alguma coisa do exame, só falar)

Então galera, já pratico musculação a mais ou menos 1 ano e meio e recentemente notei uma assimetria no peitoral. Sendo sincero eu suspeito que possa ser algo genético, pois na região do peitoral menor eu tenho uma costela um pouco saltada para frente, o que pode estar causando a assimetria. Qual é a opinião de vocês?

Meu perfil: Peso: 57 kg Altura: 173 cm Idade: 21 anos BF Estimado: 9,6% — De acordo com o calculator.net Massa magra: 52,4kg Massa gorda: 5,6kg Sobre o BF: Sei que existe uma foto muito usada por aqui que mostra mais ou menos o BF e o corpo. Estou cético quanto o meu BF estimado, mas, ao mesmo tempo, acredito que seja por volta de 9,6 a 11% de fato. Se eu puxar o biceps, por exemplo, só vem pele... No abdomêm vem uma pele um pouco mais densa, mas não mta coisa. Anexarei uma foto aqui, segurando a pele do abdômen para vocês terem uma ideia de que grilo estamos falando. Carcaça TMB + GCD Uso a planilha do Leandro Twin para calcular os macros da dieta. Busco as informações nutricionais na tabela TACO, mas uso sempre que posso a tabela nutricional que vem no próprio alimento (tipo o arroz cru). A planilha do Leandro Twin contém uma calculadora de TMB+GCD, contudo. Já que estava estudando sobre, quis pesquisar sobre fórmulas e meter a mão na massa, modificando a tabela. Basicamente coloquei 3 formulas na planilha (sei que 1 é suficiente, fiz isso mais pelo aprendizado). Mifflin-St jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle. Como devem saber, apenas a última formula utiliza o BF no cálculo. Então, resolvi usar às três para ter uma noção de quanto cada uma iria “dizer” que era o meu TMB. GCD utilizando fator de atividade 1,5, segundo cada fórmula. Mifflin-St jeor: 2.326,5 Harris-Benedict: 2.362,5 GCD Média: 2.344,5 Katch-McArdle: 2.224,5 São 2 resultados diferentes. Eu poderia utilizar a média das 2 primeiras fórmulas ou o resultado da fórmula McArdle. Escolhi a última. Sendo assim, GCD teórico de: 2.224,5Kcal + 400kcal de superavit. SOBRE MEU TREINO: Não vou falar mto sobre o treino aqui, já que o foco seria a Dieta. Resumindo, meu treino é ABC 2x, exceto perna já que a gym aqui parou de abrir nos sábados de manhã. Então coloco o volume ideal para o treino de 1x por semana, e tento não perdoar nos treinos de pernas. Treino pela manhã, acordo e já vou treinar. No início eu tomava um shake e aguardava 30 minutos ou uma hora, porém não me sentia bem. Hoje consigo dar um gás na academia tomando o shake pós-treino. Indo em jejum para a academia. DIETA: Pesquisei sobre glicogênio muscular e pós-treino. Vi que seria interessante mandar carboidratos acompanhados com uma certa quantidade de proteínas, evitando-se as gorduras, para maior rapidez na absorção. Mas como sou um cara com dificuldade para bater os macros, já que nunca comi tanto na minha vida. Preferi aproveitar o shake e jogar ali 20g de pasta de amendoim, já que cada 1g de gordura contém 9kcal, adicionar a pasta de amendoim vai dar um aumento considerável na ingestão de calorias na dieta. °1 Refeição, manhã. Após tomar o shake, vou para o trabalho. Ajudo meu pai com o restaurante dele. Almoço por volta das 14hrs. Tento deixar o almoço o mais simples possível para fazer um preparo rápido. OBS: Sou um cara fresco pra comer, então quanto menos detalhes tiver, pra mim, melhor. °2 Refeição - Almoço Passo o resto da tarde sem comer, e sem desejar. Já é mta coisa pra mim, sério... A noite, praticamente repito o almoço. A diferença é que tem um pouco mais de carboidrato. °3 Refeição - Jantar Essa ultima refeição procuro fazer por volta das 20h. Pesquisei um pouco sobre glicogênio muscular e acho que essa refeição com uma boa quantidade de carboidratos acompanhadas com proteínas me entrega um bom estoque de glicogênio muscular durante a madrugada. Pela manhã, consigo treinar tranquilamente em jejum, indo até à falha concentrica em todos os exercícios. TOTAL DE MACRO NUTRIENTES CONSUMIDOS POR DIA: Proteína animal: 1,8g/kg = 103,4g Proteína vegetal: 0,7g/kg = 38,15g Carboidratos: 7,1g/kg = 405,6g Gordura: 0,7g/kg = 42,47g Kcal total: 2.571kcals meu GCD: 2.224,5Kcal Superavit calórico: 346,5kcals Nota: Sei que poderia fracionar esse tanto de comidas em 4 ou 5 refeições. Mas estudo a tarde e quanto mais tempo eu tiver a tarde melhor. Estudo para concursos e faço faculdade (EAD) a noite. Então, tento manter (até onde for possível) 3 refeições por dia. Quando finalmente eu der um Upgrade nessa minha carcaça de grilo, ai finalmente aumento para 4 refeições. Até pq ficará impossível mandar tanto volume de comida por refeição. O que vocês acham dessa dieta? Estou errando em algo? Devo mudar alguma coisa, ou aparentemente está tudo ok? Comecei a dieta mês passado e ganhei 1kg, hoje estou com 58,5kg +/-

CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ ALMOÇO PRÉ TREINO PÓS TREINO CEIA 75G TAPIOCA 2 BANANAS 250G ARROZ BANANA COM AVEIA SHAKE 200G MACARRÃO 2 OVOS HIPER CALÓRICO 200G FEIJAO BANANA PASTA AMENDOIM 140G CARNE 200ML SUCO UVA OBS: X X X 1 BANANA 1 COLHER DE MEL 5 COLHERES DE AVEIA 10G LEITE 1 BANANA 25G LEITE EM PÓ 4 COLHERES DE AVEIA 15G FARINHA LACTEA 30G WHEY PROTEIN X TOTAL CARBO IDRATO 50 g 137 g 144 g 140 g 87 g 112 g 670 g PROTEÍNA 12 g 13 g 61 g 19 g 40 g 23 g 168 g GORDURA 14 g 1 g 13 g 11 g 13 g 14 g 66 g KCAL 369 kcl 586 kcl 969 kcl 702 kcl 614 kcl 670 kcl 3.910 kcl Eu mesmo fiz e to seguindoe essa dieta, somente o hipercalorico que vai chegar semana que vem, mas de resto estou comendo tudo certo. Tenho 1.84, muita dificuldade pra ganhar peso. Voltei a fazer cardio a um mes, nesse mesmo tempo comecei a periodizar meus treinos e ganhei 1.6kg. Estou atualmente com 67KG e tenho 17 anos. Os macros eu usei um aplicativo pra contar, mas acho que é mais ou menos isso. (treino a 9 meses e ja ganhei 14kg nesse periodo). Podem opinar por favor? Obrigado desde já.

Segunda - Peito e triceps (peito 18 series, triceps 12) Terça - Dorsal, posterior de ombro e biceps (dorsal 18 séries, posterior 4 séries, biceps 12 séries) Quarta- Pernas e panturrilha (Pernas 18 séries, panturrilha 12 séries) Quinta - Ombro e trapézio (ombro 12 séries, trapezio 8 séries) Sexta - Triceps e biceps e antebraço(12 séries cada) Sabado - Pernas e panturrilha (Pernas 18 séries, panturrilha 12 séries) O que acham desse volume de treino? periodização focada para braços e pernas

Bom dia pessoal, poderiam avaliar o treino que eu montei? Já tenho algum tempo de academia, tenho conhecimento e acredito conseguir executar com uma técnica razoável a maioria dos exercícios. Fiz durante algum tempo a consultoria do Twin mas não tive bons resultados no esquema de trocar de série toda semana (dificuldade de acompanhar a progressão) e treinar o músculo uma vez por semana. Dessa forma, pesquisei sobre montagem de treinos tanto aqui quanto em outros lugares na internet e optei por montar um treino ABCD em cima dos treinos que fazia com o twin, onde pretendo fazer 3-4 dias seguidos e descansar um. Gostaria que, se possível, avaliassem se os parâmetros estão adequados e apontassem onde há oportunidades de melhoria. Abaixo apresento o treino com os exercícios, número de repetições estabelecido, peso que geralmente eu pego e com quantas repetições eu costumo falhar. A ideia é aumentar a carga sempre que consigo atingir o número estabelecido de repetições em todas as séries. Treino A : Peitoral + Deltóides Manguito Rotador Externo Cross (Aquecimento) - 2x8 - Peso: 2 Placas Cross - Falha: 13x12 / 13x12 (Direita x Esquerda) Supino Inclinado Halteres - 4x12 - Peso: Halteres 16kg - Falha: 16/13/12/11 Crucifixo Reto Halteres + Supino Reto Halteres (Bi-set) - 4x8 - Peso: Halteres 14kg + 18kg - Falha: 10x6 / 9x4 / 9x4 / 9x4 Crucifixo Inclinado Halteres (45º) - 4x12 - Peso: Halteres 12kg - Falha: 13/12/9/8 + 2/2/1 (Rest 'n Pause) Elevação Lateral Halteres - 3x10 - Peso: Halteres 9kg - Falha: 12/11/10 Desenvolvimento Máquina - 4x10 - Peso 29.5 lb - Falha: 9/7/5/3 Elevação Frontal Halteres - 4x10 - Peso: 6kg - Falha: 9/8/8/6 + 3/1/1 (Rest 'n Pause) Treino B - Quadríceps + Posterior + Panturrilhas Agachamento Livre - 4x10 - Peso: 15kg - Falha: 12/12/9/9 Leg Press - 4x10 (Adicionei Recentemente, não fazia antes) Passada Halteres - 3x10 - Peso: Halteres 8kg - Falha: 12/10/7 Cadeira Extensora - 3x10 - Peso: 100lb - Falha: 8/7/6 Stiff Barra - 3x10 (Adicionei Recentemente, não fazia antes) Mesa Flexora - 3x8 (Adicionei Recentemente, não fazia antes) Panturrilha Sentado Máquina - 4x12 - Peso: 40kg - Falha: 14/12/11/10 Panturrilha Smith - 4x12 - Peso: 40kg - Falha: 12/10/9/8 Treino C - Dorsais + Trapézio + Posterior de Ombro Remada Unilateral Pegada Supinada - 4x8 - Peso: 22kg - Falha: 15x12 / 11x10 / 10x8 / 8x8 (Direita x Esquerda) Remada Máquina Pegada Neutra - 4x12 - Peso: 38.5 lb - Falha: 13/11/11/9 + 3/3/2 (Rest 'n Pause) Remada Curvada Halteres Pegada Pronada - 4x12 - Peso: Halteres 8 kg - Falha: 14/13/13/12 Puxada Vertical Pegada Pronada - 4x12 - Peso: 85lb - Falha: 12/10/8/7 Encolhimento Halteres - 4x10 - Peso: 20kg - Falha: 12/10/9/8 Crucifixo Inverso - 3x10 (Adicionei Recentemente, não fazia antes) Treino D - Bíceps + Tríceps + Antebraço Rosca Direta Máquina - 5x8 - Peso: 36lb - Falha: 13/10/7/6/5 Rosca Direta Cross + Rosca Alternada Halteres (Bi-set) - 5x8 - Peso: 35lb + Halteres 9kg - Falha: 10x9 / 9x7 / 7x6 / 7x5 / 6x5 Tríceps Cross Pegada Pronada - 4x10 - Peso: 37.5lb - Falha: 12/10/9/7 Tríceps Cross Corda - 3x10 (Adicionei Recentemente, não fazia antes) Tríceps na Paralela Máquina - 3x8 - Peso: 120lb - Falha: 15x11x9 + 3/2/1 (Rest 'n Pause) Rosca Inversa Cross - 4x10 - Peso: 20lb - Falha:10/8/7/7 Extensão de Punho Barra -3x8 - Peso: 15kg - Falha: 6/5/4 Acham que da pra ter resultados com esse treino? Sou natural, tenho 26 anos, 1.75 cm, 76kg e aproximadamente 18% de BF.

Galera, retornei a academia tem 1 ano e 3 meses depois de um período grande parado entregue ao sedentarismo. Fiz variações de treino ABC 2x na semana nesse período e obtive bons resultados porém agora resolvi mudar o meu treino e como faço em academia de rede (smartfit do bairro) pesquisei bastante e deu nisso, gostaria de saber se o volume está ok, e também aceito sugestões idade: 26 anos altura: 1,88 peso: 86kg 5x1 + hiit 15 minutos A- braços B- perna foco posterior e abs C- peito e ombro D- costas e posterior ombro E- perna foco quadríceps e abs dia off Braços aquecimento rosca direta halter 2x20 rosca direta barra w - 4x15/10/10/6 bíceps halter banco 45º - 3x10 rosca polia baixa corda - 4x8 tríceps corda cross - 4x15/10/10/6 tríceps testa barra reta - 3x10 tríceps coice polia - 4x8 Perna foco posterior e abdômen cadeira abdutora - 4x20/15/12/12 agachamento búlgaro - 3x10 mesa flexora - 4x8 cadeira flexora - 3x10 stiff - 3x10 gêmeos horizontal máquina - 4x20/15/10/10 abdominal infra na paralela 4x10 prancha 4x falha Peito e ombro manguito rotador 3x12 supino reto 4x15/10/10/6 supino inclinado halter 30º 4x10/10/6/6 voador 3x10 (pico contração 2s) paralelas 4x falha 6~10 elevação lateral com halter em pé 4x10 desenvolvimento no smith 3x8 Costas elevação ombro y banco 45º 3x12 remada cavalinho 4x15/10/10/6 puxada pegada romana 4x10/10/6/6 remada articulada pegada neutra 3x10 (pico contração 2s) barra fixa 4x falha 6~10 crucifixo inverso com halter em pé 4x10 encolhimento smith 3x8 Perna foco quadríceps e abdômen agachamento livre 4x15/10/10/6 leg press 45 4x10/10/6/6 cadeira extensora 3x10+6 dropset gêmeos horizontal na máquina 4x20/15/10/10 abdominal supra no chão 4x20 prancha 4x Dieta com proteína em 1,6/kg superávit calórico de 500~1000kcal