Victor Amorim

Supino: Bodybuilding vs Powerlifting


O que voce precisa saber:

1- Para ter um peitoral maior, varie as repetições. 5 – 15 reps é ótimo para hipertrofia, enquanto 1-5 reps é ótimo para força pura.
2- Para ter mais força, use uma pegada mais aberta para diminuir a distancia percorrida pela barra.
Para hipertrofia, uma pegada média é melhor.
3- Para força pura você irá querer seu corpo inteiro ajudando o movimento.
4- Se for usar cargas mais pesadas, descanse mais tempo (3 – 10 minutos) e um menor tempo de descanso (1 – 3 minutos) é melhor para hipertrofia.
5- Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas tanto repetições pausadas como não-pausadas irão promover crescimento muscular.

Escolha o seu objetivo

Qual o seu objetivo no supino ?

Você quer ter mais força(powerlifter) ou ter mais músculos(bodybuilder) ? O seu objetivo é quem irá dizer o seu nº de séries, reps, a carga, cadência e muitos mais.

Aqui vão 9 maneiras de ajustar seu treinamento de acordo com seu objetivo:

1 – O seu objetivo é força ou músculo?


Se o seu objetivo é hipertrofia, o supino normal pode ser uma ótima escolha para alguns, mas não para todos. Sempre existe exeções à regra, mas para a maioria das pessoas a barra olímpica não é a melhor escolha para construir um peitoral grande e denso.

Alguns equipamentos como o Hammer Strenght, halteres e paralelas irão dar resultados melhores para a hipertrofia muscular.

Isso serve especialmente para levantadores experientes que podem ter mais dificuldade para ter hipertrofia muscular com o supino com barra. Entretanto, pessoas com braço mais curto podem se sair melhor com a barra.

Para ter mais força e um supino melhor, a barra olímpica irá ser seu companheiro de treino durante os treinos de força.

Resumo: Para hipertrofia no peitoral, varie seu treino com barra, halter, maquinas e paralelas. Para ter um supino mais forte, treinos com barra será o alicerce do seu treino.

2 – Escolha o número certo de repetições


Se o seu objetivo é ter um peitoral maior, use uma mistura de repetições entre 1- 15.

Você também pode usar vários esquemas de repetições para melhorar o seu treino mais interessante e periodizar um pouco, por exemplo: 3x8, 5x12, drop sets e pirâmide.

Para força pura, uma abordagem totalmente contrária é melhor. A maioria dos powerlifters usam entre 1 – 5 reps. As séries variam entre 1 até 10, e você não irá ver muitas rotinas de PL com repetições acima de 5.

Resumo: Para ter um peitoral maior, varie as repetições e os exercícios. 5 – 15 reps é ideal para hipertrofia. Para força, 1 – 5 reps é ideal e fazer entre 3 a 5 reps na maior parte do tempo irá te deixar mais forte e saudável.

3 – Escolha a quilagem correta


Para a hipertrofia muscular, a quilagem não importa muito. Ninguem ganha ponto extra dos juízes no bodybuilding por supinar 180kg.

Algumas pessoas podem construir um peitoral enorme apenas com peso leve, high reps e tempo sobre tensão, mas quando se trata de powerlifting, tudo gira em torno do peso que voce levanta. Existe sempre o foco entre repetições, porcentagem e programação. O powerlifter só irá supinar leve se tiver em sua programação.

Ser musculoso as vezes pode lhe beneficiar mas já vi pessoas não muito musculosas supinarem 158kg em competição raw.

Resumo: Para hipertrofia, não se preocupe tanto com a quilagem. Para força, o peso que você levanta é o que mais importa.

4– Cadência


Para a hipertrofia, é importante variar a cadência e focar na parte excêntrica do exercício. Controlar o peso e fazer o músculo trabalhar é importante para o crescimento muscular.

4 – 1 – X – 1 é uma ótima cadência para hipertrofia:
4 – demore 4 segundos para abaixar a barra
1 – pause 1 segundo perto do peitoral
X – levante a barra o mais explosivo possível
1 – pause e contraia por 1 segundo antes da próxima repetição

Usando a cadência acima, uma série de 10 reps irá durar aproximadamente 60s.

No powerlifting, cadência não é muito importante porque a velocidade no movimento é importante para manter e ficar mais forte. Considere também que as vezes os powerlifters podem supinar 3 vezes por semana e a última coisa que eles querem é não se recuperarem por causa de uma cadência lenta.

Resumo: A cadência é muito importante para a hipertrofia e bodybuilding.

5 – Distância da pegada


Para hipertrofia, uma pegada média é geralmente a melhor. Usar uma pegada muito aberta pode aplicar um estresse maior nos ombros e uma pegada muito fechada pode fazer o tríceps ser o foco do movimento. A chave é encontrar uma posição que faça você se sentir bem e que trabalhe bem o seu peitoral.

Para o powerlifting, o ideal é usar uma pegada muito aberta para minimizar a distância percorrida pela barra. É muito simples: quanto menor a distância, melhor.Se você usar uma pegada aberta com um arco grande, a distância será ainda menor.

As vezes isso pode ser levado ao extremo. Você já deve ter visto vários vídeos no Youtube mostrando pessoas supinando apenas 5cm, mas isso é o resultado entre uma pegada muito aberta e um arco grande.

Resumo: Para força, use a pegada mais aberta que conseguir, desde que não lhe cause dor, para diminuir a distância. Mas para a hipertrofia, uma pegada média, na largura do ombro é a ideal.

6 – O Set up


Para a hipertrofia, você não precisa se preocupar em usar todo o seu corpo no supino. O objetivo deve ser trabalhar o peitoral o máximo possível.

Para levantadores intermediários e experientes que estão completamentes focados em atingir o peitoral, você tambem pode levantar as pernas, para excluir as pernas totalmente do movimento.

O powerlifting se resume a levantar a maior quilagem possível e isso envolve usar toda a ajuda possível.

Para força pura, você quer usar suas pernas, glúteos, upper back, trapézio, quadril, pescoço, e essencialmente tudo para ajudar no movimento. Por isso que o set up e o correto posicionamento do seu upper back é muito importante.

Resumo: No supino para powerlifting, o set up é essencial para levantar grandes pesos e fazer um ótimo movimento. Para hipertrofia, a posição mais importante é aquela que trabalha mais o seu peitoral.

7 – Posição do corpo e arco


Uma das coisas que os iniciantes sobre o supino do powerlifting é o arco.

O arco é utilizado para diminuir a distância que a barra irá percorrer. Se você quer a barra somente toque o seu corpo e depois faça o lockout, você irá querer diminuir a distância.

Existem inúmeros vídeos de pessoas fazendo arcos extremos que parece mais alguem de algum filme de terror andando de cabeça para baixo na escada. Com pessoas indagando, “Isso não é uma repetição!!”



Dependendo das regras, por ser uma boa repetição. Algumas organizações só exigem que encoste o upper back no banco e os dedos do pé no chão, enquanto outras como a IPF exigem que a cabeça, upper back, glúteos toquem no banco e o pé encoste no chão.

Então dependendo da organização, o arco pode ser benéfico e aceitável.

Mas para a hipertrofia, o arco é praticamente uma grande perda de tempo e vai contra o seu objetivo. Para construir um peitoral grande, voce quer recrutar o peitoral o máximo possível e uma grande amplitude é o que você precisa. Por isso que muitos bodybuilders preferem halteres.

Resumo: Para hipertrofia, quanto maior a distância percorrida pela barra, melhor. Já para força, o contrário se aplica.

8 – Descanso entre as séries


Falando de um modo geral, um bom intervalo de descanso entre as séries para hipertrofia é entre 1-3 minutos, pois você terá tempo suficiente para se recuperar e ter força enquanto treina.

Mas quando se trata de powerlifting e levantar cargas pesadas, intervalos longos são melhores para manter força. Descancar entre 3 – 5 minutos, é um intervalo mínimo quando se está usando uma quilagem pesada, e descançar até 10 minutos também é um pouco comum.

Resumo: Menos é mais no bodybuilding, enquanto intervalos longos são melhores no powerlifting.

9 – Pausar ou não pausar


Quando você pergunta a alguem, “Tu pega quanto no supino?” você irá ouvir números loucos porque a maioria das pessoas fazem a barra “quicar” na caixa toráxica e voltar como se fosse um estilingue.

Por isso que uma RM de academia é diferente de um RM de powerlifting.

O supino na academia é praticamente um touch and go. Sem pausa. Mas, no powerlifting, as regras exigem que voce pause a barra antes de levantar, quando a ordem for dada. Por isso o estilo de supino de powerlifting é muito mais difícil.

O supino bodybuilding não precisa de ordens e você não verá repetições pausadas frequentemente. Porém, para maximizar o crescimento muscular, é muito importante usar ambas repetições pausadas e não pausadas.

Repetições pausadas fazer o musculo ficar sobre tensão por mais tempo. O quanto mais você contrair o músculo, maior será o crescimento. Por isso que usar algum tipo de supino pausado pode ser benéfico para o crescimento do peitoral.

Cuidado com a quilagem que você usa quando supina usando touch and go, pois pode causar uma ruptura muscular. Sempre use uma carga que seja desafiante e confortável e não use o seu ego.

Resumo: Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas usar ambas repetições pausadas e não pausadas são essenciais para o crescimento muscular.


fonte: https://www.t-nation.com/training/bodybuilding-vs-powerlifting-bench-press

autor: Rob King

Supino: Bodybuilding vs Powerlifting


O que voce precisa saber:

1- Para ter um peitoral maior, varie as repetições. 5 – 15 reps é ótimo para hipertrofia, enquanto 1-5 reps é ótimo para força pura.
2- Para ter mais força, use uma pegada mais aberta para diminuir a distancia percorrida pela barra.
Para hipertrofia, uma pegada média é melhor.
3- Para força pura você irá querer seu corpo inteiro ajudando o movimento.
4- Se for usar cargas mais pesadas, descanse mais tempo (3 – 10 minutos) e um menor tempo de descanso (1 – 3 minutos) é melhor para hipertrofia.
5- Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas tanto repetições pausadas como não-pausadas irão promover crescimento muscular.

Escolha o seu objetivo

Qual o seu objetivo no supino ?

Você quer ter mais força(powerlifter) ou ter mais músculos(bodybuilder) ? O seu objetivo é quem irá dizer o seu nº de séries, reps, a carga, cadência e muitos mais.

Aqui vão 9 maneiras de ajustar seu treinamento de acordo com seu objetivo:

1 – O seu objetivo é força ou músculo?


Se o seu objetivo é hipertrofia, o supino normal pode ser uma ótima escolha para alguns, mas não para todos. Sempre existe exeções à regra, mas para a maioria das pessoas a barra olímpica não é a melhor escolha para construir um peitoral grande e denso.

Alguns equipamentos como o Hammer Strenght, halteres e paralelas irão dar resultados melhores para a hipertrofia muscular.

Isso serve especialmente para levantadores experientes que podem ter mais dificuldade para ter hipertrofia muscular com o supino com barra. Entretanto, pessoas com braço mais curto podem se sair melhor com a barra.

Para ter mais força e um supino melhor, a barra olímpica irá ser seu companheiro de treino durante os treinos de força.

Resumo: Para hipertrofia no peitoral, varie seu treino com barra, halter, maquinas e paralelas. Para ter um supino mais forte, treinos com barra será o alicerce do seu treino.

2 – Escolha o número certo de repetições


Se o seu objetivo é ter um peitoral maior, use uma mistura de repetições entre 1- 15.

Você também pode usar vários esquemas de repetições para melhorar o seu treino mais interessante e periodizar um pouco, por exemplo: 3x8, 5x12, drop sets e pirâmide.

Para força pura, uma abordagem totalmente contrária é melhor. A maioria dos powerlifters usam entre 1 – 5 reps. As séries variam entre 1 até 10, e você não irá ver muitas rotinas de PL com repetições acima de 5.

Resumo: Para ter um peitoral maior, varie as repetições e os exercícios. 5 – 15 reps é ideal para hipertrofia. Para força, 1 – 5 reps é ideal e fazer entre 3 a 5 reps na maior parte do tempo irá te deixar mais forte e saudável.

3 – Escolha a quilagem correta


Para a hipertrofia muscular, a quilagem não importa muito. Ninguem ganha ponto extra dos juízes no bodybuilding por supinar 180kg.

Algumas pessoas podem construir um peitoral enorme apenas com peso leve, high reps e tempo sobre tensão, mas quando se trata de powerlifting, tudo gira em torno do peso que voce levanta. Existe sempre o foco entre repetições, porcentagem e programação. O powerlifter só irá supinar leve se tiver em sua programação.

Ser musculoso as vezes pode lhe beneficiar mas já vi pessoas não muito musculosas supinarem 158kg em competição raw.

Resumo: Para hipertrofia, não se preocupe tanto com a quilagem. Para força, o peso que você levanta é o que mais importa.

4– Cadência


Para a hipertrofia, é importante variar a cadência e focar na parte excêntrica do exercício. Controlar o peso e fazer o músculo trabalhar é importante para o crescimento muscular.

4 – 1 – X – 1 é uma ótima cadência para hipertrofia:
4 – demore 4 segundos para abaixar a barra
1 – pause 1 segundo perto do peitoral
X – levante a barra o mais explosivo possível
1 – pause e contraia por 1 segundo antes da próxima repetição

Usando a cadência acima, uma série de 10 reps irá durar aproximadamente 60s.

No powerlifting, cadência não é muito importante porque a velocidade no movimento é importante para manter e ficar mais forte. Considere também que as vezes os powerlifters podem supinar 3 vezes por semana e a última coisa que eles querem é não se recuperarem por causa de uma cadência lenta.

Resumo: A cadência é muito importante para a hipertrofia e bodybuilding.

5 – Distância da pegada


Para hipertrofia, uma pegada média é geralmente a melhor. Usar uma pegada muito aberta pode aplicar um estresse maior nos ombros e uma pegada muito fechada pode fazer o tríceps ser o foco do movimento. A chave é encontrar uma posição que faça você se sentir bem e que trabalhe bem o seu peitoral.

Para o powerlifting, o ideal é usar uma pegada muito aberta para minimizar a distância percorrida pela barra. É muito simples: quanto menor a distância, melhor.Se você usar uma pegada aberta com um arco grande, a distância será ainda menor.

As vezes isso pode ser levado ao extremo. Você já deve ter visto vários vídeos no Youtube mostrando pessoas supinando apenas 5cm, mas isso é o resultado entre uma pegada muito aberta e um arco grande.

Resumo: Para força, use a pegada mais aberta que conseguir, desde que não lhe cause dor, para diminuir a distância. Mas para a hipertrofia, uma pegada média, na largura do ombro é a ideal.

6 – O Set up


Para a hipertrofia, você não precisa se preocupar em usar todo o seu corpo no supino. O objetivo deve ser trabalhar o peitoral o máximo possível.

Para levantadores intermediários e experientes que estão completamentes focados em atingir o peitoral, você tambem pode levantar as pernas, para excluir as pernas totalmente do movimento.

O powerlifting se resume a levantar a maior quilagem possível e isso envolve usar toda a ajuda possível.

Para força pura, você quer usar suas pernas, glúteos, upper back, trapézio, quadril, pescoço, e essencialmente tudo para ajudar no movimento. Por isso que o set up e o correto posicionamento do seu upper back é muito importante.

Resumo: No supino para powerlifting, o set up é essencial para levantar grandes pesos e fazer um ótimo movimento. Para hipertrofia, a posição mais importante é aquela que trabalha mais o seu peitoral.

7 – Posição do corpo e arco


Uma das coisas que os iniciantes sobre o supino do powerlifting é o arco.

O arco é utilizado para diminuir a distância que a barra irá percorrer. Se você quer a barra somente toque o seu corpo e depois faça o lockout, você irá querer diminuir a distância.

Existem inúmeros vídeos de pessoas fazendo arcos extremos que parece mais alguem de algum filme de terror andando de cabeça para baixo na escada. Com pessoas indagando, “Isso não é uma repetição!!”



Dependendo das regras, por ser uma boa repetição. Algumas organizações só exigem que encoste o upper back no banco e os dedos do pé no chão, enquanto outras como a IPF exigem que a cabeça, upper back, glúteos toquem no banco e o pé encoste no chão.

Então dependendo da organização, o arco pode ser benéfico e aceitável.

Mas para a hipertrofia, o arco é praticamente uma grande perda de tempo e vai contra o seu objetivo. Para construir um peitoral grande, voce quer recrutar o peitoral o máximo possível e uma grande amplitude é o que você precisa. Por isso que muitos bodybuilders preferem halteres.

Resumo: Para hipertrofia, quanto maior a distância percorrida pela barra, melhor. Já para força, o contrário se aplica.

8 – Descanso entre as séries


Falando de um modo geral, um bom intervalo de descanso entre as séries para hipertrofia é entre 1-3 minutos, pois você terá tempo suficiente para se recuperar e ter força enquanto treina.

Mas quando se trata de powerlifting e levantar cargas pesadas, intervalos longos são melhores para manter força. Descancar entre 3 – 5 minutos, é um intervalo mínimo quando se está usando uma quilagem pesada, e descançar até 10 minutos também é um pouco comum.

Resumo: Menos é mais no bodybuilding, enquanto intervalos longos são melhores no powerlifting.

9 – Pausar ou não pausar


Quando você pergunta a alguem, “Tu pega quanto no supino?” você irá ouvir números loucos porque a maioria das pessoas fazem a barra “quicar” na caixa toráxica e voltar como se fosse um estilingue.

Por isso que uma RM de academia é diferente de um RM de powerlifting.

O supino na academia é praticamente um touch and go. Sem pausa. Mas, no powerlifting, as regras exigem que voce pause a barra antes de levantar, quando a ordem for dada. Por isso o estilo de supino de powerlifting é muito mais difícil.

O supino bodybuilding não precisa de ordens e você não verá repetições pausadas frequentemente. Porém, para maximizar o crescimento muscular, é muito importante usar ambas repetições pausadas e não pausadas.

Repetições pausadas fazer o musculo ficar sobre tensão por mais tempo. O quanto mais você contrair o músculo, maior será o crescimento. Por isso que usar algum tipo de supino pausado pode ser benéfico para o crescimento do peitoral.

Cuidado com a quilagem que você usa quando supina usando touch and go, pois pode causar uma ruptura muscular. Sempre use uma carga que seja desafiante e confortável e não use o seu ego.

Resumo: Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas usar ambas repetições pausadas e não pausadas são essenciais para o crescimento muscular.


fonte: https://www.t-nation.com/training/bodybuilding-vs-powerlifting-bench-press

autor: Rob King

Os 3 Fundamentos Para um Agachamento Raw Poderoso


O que você precisa saber...
1- Muitas das sugestões dadas aos agachadores são para quem usa equipamentos(gear).
2- Não tem necessidade de priorizar a cadeia posterior quando se está tentando aumentar o seu agachamento. A força do seu agachamento depende da força do seu quadríceps.
3- Para melhorar sua técnica no agachamento, pratique wall squats. Para aumentar a força da sua perna, pratique agachamento frontal.
4- Melhore a sua execução na fase concêntrica do agachamento focando em subir conduzindo a barra com a parte superior.

RAW ou com Equipamento?

A maioria das dicas que você vê sobre o agachamento são escritas por levantadores equipados para levantadores equipados – aqueles que usam macacão especial, wraps e qualquer outra forma de equipamento de suporte.

Enquanto essas informações são valiosas, muitas delas seria inviável para o agachamento Raw – “raw” significa livre de qualquer equipamento.

Uma dica inútil: o sitting back. Essa é uma das dicas mais usadas e útil principalmente para o levantador equipado.

Felizmente ainda existem alguns conselhos que os levantadores raw podem usar para melhorar a performance no agachamento.

Mas primeiro vamos ver algumas dicas que não ajudam.

Dicas Inúteis para Agachadores Raw


Vamos esclarecer algumas informações equivocadas. Existem duas coisas que você pode ignorar quando está tentando melhorar seu agachamento.
1- Você deve priorizar a cadeia posterior.
2- Você deve fazer good morning para fortalecer sua cadeia posterior.

Foi colocado em nossas cabeças que precisamos que precisamos ter a cadeia posterior bastante fortalecida, mas a verdade é que o agachamento é suposto para ser um movimento da perna.

O low bar irá fazer as suas costas se inclinarem um pouco mais. Isto não tem nenhum problema, mas a intenção é deixar as suas costas o mais ereta possível. Quanto mais inclinado você ficar, mais da sua lower back e isquiotibiais você irá recrutar. Mas não se esqueça dos quadríceps.

A maioria dos levantadores raw tops priorizam o treinamento dos quadríceps. O foco não é no isquiotibiais, glúteos e nem no lower back, mas sim no quadríceps.

O quadríceps tem um enorme potencial para crescimento. Quanto maior a hipertrofia, mais força você poderá ter. Olhe para qualquer agachador russo top. Todos eles tem um desenvolvimento insano no quadríceps. Quando você ver esse musculo bem desenvolvido, não fique surpreso quando aumentar bastante suas cargas.

Você deve sempre tentar conduzir o agachamento com seu upper back primeiro. Assista qualquer agachador de nível mundial. Praticamente todos – tanto com equipamento como raw – irão tentar conduzir com o upper back na fase concêntrica.

Sendo um powerlifter, é fundamental que você poupe seu lower back para ter mais força nas costas quando for executar o levantamento terra. Se você exigir muito do lower back quando agachar, você não estará 100% para quando for fazer o levantamento terra, seja em um treino ou meet.

Good morning, que é um ótimo exercício para treinar as costas e os isquiotibiais, não são necessários para aumentar sua carga no agachamento.

No passado eu tentei fazer muito good morning mas sem muita sorte. Fiquei muito bom em fazê-los, porém não ajudou em nada no meu agachamento. Cheguei no ponto onde meu good morning era maior que meu agachamento raw e eu conseguia fazer 600lbs x 5 nele com a barra cambered.

Enquanto meu good morning estava chamando muita atenção, pouco ajudou no meu total no agachamento.

Os 3 Fundamentos para o Agachamento Raw
Fundamento #1: Execução


É quase impossível fazer um wall squat com uma execução ruim. É isso o que faz do wall squat a melhor maneira de lhe ensinar como agachar corretamente.

Simplesmente coloque a ponta dos pés perto de uma parede e faça algumas repetições com seu peso corporal. Se você se inclinar muito para a frente, você irá bater com sua cabeça na parede. Se seu joelho avançar muito, ele irá bater na parede. Em ambos os casos você não conseguirá alcançar uma profundidade adequada sem bater na parede. É uma ferramenta de autocorreção.

Certifique-se que seus pés estão firmemente no chão e que seu dedão, o calcanhar e a sola do pé estejam em contato com o chão. Desça e conduza seus joelhos o suficiente para atingir uma boa profundidade.

Tente usar o wall squat de várias maneiras:



Para Aquecer: Comece fazendo 3x5 wall squat antes de fazer com a barra. Além de praticar a execução, você irá aquecer seus quadris e tornozelos antes de um treino pesado de agachamento. Quando meu wall squat vai bem, eu já sinto que irei ter um ótimo treino de agachamento.

Auto Prática: Se você é um levantador iniciante, realizar wall squat antes de fazer com a barra pode ajuda-lo muito a melhor sua execução.

A maioria dos levantadores não aprendem a ter força como uma habilidade. Agachar é um movimento atlético como uma batida de golfe ou arremesso de baseball. Requer uma técnica precisa e fazendo wall squat é o melhor jeito de aprimorá-la.

Fundamento #2: Força da Perna


A maioria das pessoas acham que se inclinam demais no agachamento porque seu lower back é muito fraco. Isso pode ser verdade para alguns mas se suas pernas não são fortes o suficiente você vai tentar amenizar a carga transferindo ela para o seu lower back já que você não consegue controlá-la com os quadris.

O melhor exercício para ajudá-lo a manter seus quadris sob a barra é aumentando a força das suas pernas através do agachamento frontal. É um desafio pois você não pode se inclinar de jeito nenhum. Se sua lombar avançar muito para a frente, você irá derrubar a barra. Como o wall squat, é um exercício de auto correção.

Quando você está fazendo o agachamento frontal, sua coluna irá ficar mais ereta e seus joelhos irão avançar um pouco mais do que quando você faz o agachamento tradicional.

Esses são os dois principais jeito de fazer o agachamento frontal:

https://www.youtube.com/watch?v=YbpbQfxmlt8

1- A pegada de braços cruzados é ótima para pessoas com mobilidade limitada. Se o seu foco principal é somente força, não tem nenhum problema.
2- Se você é um levantador de peso competitivo, então você precisa aprender como posicionar a barra adequadamente e como usar a pegada clean.

Como esse exercício requer um pouco mais de mobilidade, aqueça um pouco antes de fazer o agachamento frontal. Este é o meu aquecimento preferido para preparar a minha parte superior para a posição adequada.

https://www.youtube.com/watch?v=6HGGcH8W4IM

Aqui estão 3 razões para fazer do agachamento frontal um dos seus exercícios principais:

Levantadores Iniciantes: Se você está começando a agachar agora, o agachamento Frontal deve ser um exercício primário nas primeiras semanas de treino. Use ele como um exercício primário e realize entre 3-6 repetições. Se você está usando a rotina Westside, o agachamento frontal pode ser usado como como exercício de Max Effort de vez em quando.
Como um movimento complementar: Agachamento Frontal é um ótimo acessório para ajudar a construir um ótimo agachamento. Quando feito como um exercício secundário, use as repetições entre 5-8 para várias séries.
Deload: Se você já é um levantador experiente e está vindo de uma meet, é aconselhado usar o agachamento frontal como deload.
Já que você não pode fazer agachamento frontal tão pesado quanto o tradicional, você não irá sobrecarregar muito o eretor da espinha.

Fundamento #3: Realizando a Fase Concêntrica


Os levantadores falham no agachamento na fase concêntrica. Isso pode ser resultado de uma inclinação muito grande para frente ou da quebra dos quadris.

A melhor maneira de corrigir isso é corrigindo o seu foco. Pense como se estivesse conduzindo a barra com sua parte superior durante toda a subida.

Uma ótima maneira de praticar e ficar mais forte nessa posição é fazer o agachamento pausado high bar. Usando o high bar irá fazer o levantador ficar a coluna mais ereta do que com low bar mas não tão ereta quanto o agachamento frontal.
A pausa embaixo irá ajudar a construir mais força na subida e a encontrar a posição perfeita na posição de baixo.

Uma pausa mais longe irá ajudar a conseguir uma posição melhor. Se você se inclinar muito para frente ou para trás não irá conseguir manter a posição durante muito tempo. Se sua execução for boa, você irá conseguir se manter embaixo sem problema nenhum. Ainda irá continuar sendo ruim mas você irá conseguir subir e terminar o movimento.

https://www.youtube.com/watch?v=Zm1fMuGemT0

Existem várias razões para utilizar o agachamento pausado high bar:

Como exercício primário: Faça entre 3-5 reps ou até mesmo 1RM.
Exercício complementar: Use ele como um exercício secundário para ajudar a melhorar seu Agachamento. Faça pausas entre 1-3s e 3-5x5-8.
Trabalho de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort Work – Westide): Use o Agachamento Pausado como speed.
A chave aqui é tentar subir com a maior velocidade possível e subir conduzindo com a parte superior. Aprendendo agachar poderosamente da parte de baixo irá lhe ensinar a conduzir em situações mais difíceis e a conquistar novos PRs

Dicas Finais e Recapitulação:


1- Não dê muita atenção as dicas e conselhos dados por levantadores equipados se seu objetivo é força raw.
2- Good Morning é bom mas não necessário para um Agachamento pesado.
3- Sitting back e quebrar os joelhos para fora são ótimas dicas mas não exagere nelas.
4- Foque em deixar seus pés firmes no chão e descer com os quadris entre suas pernas.
5- Use o Wall Squat para aperfeiçoar sua execução.
6- Use Agachamento Frontal para ter mais força nas pernas e praticar com a coluna mais ereta.
7- Faça Agachamento Pausado para ter mais força durante a subida e praticar a subida conduzindo a barra com sua parte superior.

*Sitting back: https://www.youtube.com/watch?v=AlpLj5MlN5M

By: John Gaglione
Fonte: https://www.t-nation.com/training/3-keys-to-a-big-raw-squat
Tradução: Victor Amorim

Supino: Bodybuilding vs Powerlifting


O que voce precisa saber:

1- Para ter um peitoral maior, varie as repetições. 5 – 15 reps é ótimo para hipertrofia, enquanto 1-5 reps é ótimo para força pura.
2- Para ter mais força, use uma pegada mais aberta para diminuir a distancia percorrida pela barra.
Para hipertrofia, uma pegada média é melhor.
3- Para força pura você irá querer seu corpo inteiro ajudando o movimento.
4- Se for usar cargas mais pesadas, descanse mais tempo (3 – 10 minutos) e um menor tempo de descanso (1 – 3 minutos) é melhor para hipertrofia.
5- Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas tanto repetições pausadas como não-pausadas irão promover crescimento muscular.

Escolha o seu objetivo

Qual o seu objetivo no supino ?

Você quer ter mais força(powerlifter) ou ter mais músculos(bodybuilder) ? O seu objetivo é quem irá dizer o seu nº de séries, reps, a carga, cadência e muitos mais.

Aqui vão 9 maneiras de ajustar seu treinamento de acordo com seu objetivo:

1 – O seu objetivo é força ou músculo?


Se o seu objetivo é hipertrofia, o supino normal pode ser uma ótima escolha para alguns, mas não para todos. Sempre existe exeções à regra, mas para a maioria das pessoas a barra olímpica não é a melhor escolha para construir um peitoral grande e denso.

Alguns equipamentos como o Hammer Strenght, halteres e paralelas irão dar resultados melhores para a hipertrofia muscular.

Isso serve especialmente para levantadores experientes que podem ter mais dificuldade para ter hipertrofia muscular com o supino com barra. Entretanto, pessoas com braço mais curto podem se sair melhor com a barra.

Para ter mais força e um supino melhor, a barra olímpica irá ser seu companheiro de treino durante os treinos de força.

Resumo: Para hipertrofia no peitoral, varie seu treino com barra, halter, maquinas e paralelas. Para ter um supino mais forte, treinos com barra será o alicerce do seu treino.

2 – Escolha o número certo de repetições


Se o seu objetivo é ter um peitoral maior, use uma mistura de repetições entre 1- 15.

Você também pode usar vários esquemas de repetições para melhorar o seu treino mais interessante e periodizar um pouco, por exemplo: 3x8, 5x12, drop sets e pirâmide.

Para força pura, uma abordagem totalmente contrária é melhor. A maioria dos powerlifters usam entre 1 – 5 reps. As séries variam entre 1 até 10, e você não irá ver muitas rotinas de PL com repetições acima de 5.

Resumo: Para ter um peitoral maior, varie as repetições e os exercícios. 5 – 15 reps é ideal para hipertrofia. Para força, 1 – 5 reps é ideal e fazer entre 3 a 5 reps na maior parte do tempo irá te deixar mais forte e saudável.

3 – Escolha a quilagem correta


Para a hipertrofia muscular, a quilagem não importa muito. Ninguem ganha ponto extra dos juízes no bodybuilding por supinar 180kg.

Algumas pessoas podem construir um peitoral enorme apenas com peso leve, high reps e tempo sobre tensão, mas quando se trata de powerlifting, tudo gira em torno do peso que voce levanta. Existe sempre o foco entre repetições, porcentagem e programação. O powerlifter só irá supinar leve se tiver em sua programação.

Ser musculoso as vezes pode lhe beneficiar mas já vi pessoas não muito musculosas supinarem 158kg em competição raw.

Resumo: Para hipertrofia, não se preocupe tanto com a quilagem. Para força, o peso que você levanta é o que mais importa.

4– Cadência


Para a hipertrofia, é importante variar a cadência e focar na parte excêntrica do exercício. Controlar o peso e fazer o músculo trabalhar é importante para o crescimento muscular.

4 – 1 – X – 1 é uma ótima cadência para hipertrofia:
4 – demore 4 segundos para abaixar a barra
1 – pause 1 segundo perto do peitoral
X – levante a barra o mais explosivo possível
1 – pause e contraia por 1 segundo antes da próxima repetição

Usando a cadência acima, uma série de 10 reps irá durar aproximadamente 60s.

No powerlifting, cadência não é muito importante porque a velocidade no movimento é importante para manter e ficar mais forte. Considere também que as vezes os powerlifters podem supinar 3 vezes por semana e a última coisa que eles querem é não se recuperarem por causa de uma cadência lenta.

Resumo: A cadência é muito importante para a hipertrofia e bodybuilding.

5 – Distância da pegada


Para hipertrofia, uma pegada média é geralmente a melhor. Usar uma pegada muito aberta pode aplicar um estresse maior nos ombros e uma pegada muito fechada pode fazer o tríceps ser o foco do movimento. A chave é encontrar uma posição que faça você se sentir bem e que trabalhe bem o seu peitoral.

Para o powerlifting, o ideal é usar uma pegada muito aberta para minimizar a distância percorrida pela barra. É muito simples: quanto menor a distância, melhor.Se você usar uma pegada aberta com um arco grande, a distância será ainda menor.

As vezes isso pode ser levado ao extremo. Você já deve ter visto vários vídeos no Youtube mostrando pessoas supinando apenas 5cm, mas isso é o resultado entre uma pegada muito aberta e um arco grande.

Resumo: Para força, use a pegada mais aberta que conseguir, desde que não lhe cause dor, para diminuir a distância. Mas para a hipertrofia, uma pegada média, na largura do ombro é a ideal.

6 – O Set up


Para a hipertrofia, você não precisa se preocupar em usar todo o seu corpo no supino. O objetivo deve ser trabalhar o peitoral o máximo possível.

Para levantadores intermediários e experientes que estão completamentes focados em atingir o peitoral, você tambem pode levantar as pernas, para excluir as pernas totalmente do movimento.

O powerlifting se resume a levantar a maior quilagem possível e isso envolve usar toda a ajuda possível.

Para força pura, você quer usar suas pernas, glúteos, upper back, trapézio, quadril, pescoço, e essencialmente tudo para ajudar no movimento. Por isso que o set up e o correto posicionamento do seu upper back é muito importante.

Resumo: No supino para powerlifting, o set up é essencial para levantar grandes pesos e fazer um ótimo movimento. Para hipertrofia, a posição mais importante é aquela que trabalha mais o seu peitoral.

7 – Posição do corpo e arco


Uma das coisas que os iniciantes sobre o supino do powerlifting é o arco.

O arco é utilizado para diminuir a distância que a barra irá percorrer. Se você quer a barra somente toque o seu corpo e depois faça o lockout, você irá querer diminuir a distância.

Existem inúmeros vídeos de pessoas fazendo arcos extremos que parece mais alguem de algum filme de terror andando de cabeça para baixo na escada. Com pessoas indagando, “Isso não é uma repetição!!”



Dependendo das regras, por ser uma boa repetição. Algumas organizações só exigem que encoste o upper back no banco e os dedos do pé no chão, enquanto outras como a IPF exigem que a cabeça, upper back, glúteos toquem no banco e o pé encoste no chão.

Então dependendo da organização, o arco pode ser benéfico e aceitável.

Mas para a hipertrofia, o arco é praticamente uma grande perda de tempo e vai contra o seu objetivo. Para construir um peitoral grande, voce quer recrutar o peitoral o máximo possível e uma grande amplitude é o que você precisa. Por isso que muitos bodybuilders preferem halteres.

Resumo: Para hipertrofia, quanto maior a distância percorrida pela barra, melhor. Já para força, o contrário se aplica.

8 – Descanso entre as séries


Falando de um modo geral, um bom intervalo de descanso entre as séries para hipertrofia é entre 1-3 minutos, pois você terá tempo suficiente para se recuperar e ter força enquanto treina.

Mas quando se trata de powerlifting e levantar cargas pesadas, intervalos longos são melhores para manter força. Descancar entre 3 – 5 minutos, é um intervalo mínimo quando se está usando uma quilagem pesada, e descançar até 10 minutos também é um pouco comum.

Resumo: Menos é mais no bodybuilding, enquanto intervalos longos são melhores no powerlifting.

9 – Pausar ou não pausar


Quando você pergunta a alguem, “Tu pega quanto no supino?” você irá ouvir números loucos porque a maioria das pessoas fazem a barra “quicar” na caixa toráxica e voltar como se fosse um estilingue.

Por isso que uma RM de academia é diferente de um RM de powerlifting.

O supino na academia é praticamente um touch and go. Sem pausa. Mas, no powerlifting, as regras exigem que voce pause a barra antes de levantar, quando a ordem for dada. Por isso o estilo de supino de powerlifting é muito mais difícil.

O supino bodybuilding não precisa de ordens e você não verá repetições pausadas frequentemente. Porém, para maximizar o crescimento muscular, é muito importante usar ambas repetições pausadas e não pausadas.

Repetições pausadas fazer o musculo ficar sobre tensão por mais tempo. O quanto mais você contrair o músculo, maior será o crescimento. Por isso que usar algum tipo de supino pausado pode ser benéfico para o crescimento do peitoral.

Cuidado com a quilagem que você usa quando supina usando touch and go, pois pode causar uma ruptura muscular. Sempre use uma carga que seja desafiante e confortável e não use o seu ego.

Resumo: Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas usar ambas repetições pausadas e não pausadas são essenciais para o crescimento muscular.


fonte: https://www.t-nation.com/training/bodybuilding-vs-powerlifting-bench-press

autor: Rob King

eu tenho o livro beyond 531 e o pra powerlifting acho que tenho tambem mas tudo em ingles...
não sei se serve pra voce.

Um estudo publicado em 2013 comparou os quatro tipos de desenvolvimento: desenvolvimento em pé com barra, desenvolvimento em pé com halteres, desenvolvimento sentado com barra e desenvolvimento sentado com halteres, e foi comparada a ativação de diferentes músculos do ombro (o deltoide anterior, medio e posterior) e o bíceps e tríceps braquial.

Foram usados nesse estudo 15 homens de 22 anos de idade (+/- 2 anos) com uma média de 79kg (+/- 14kg) com uma média de 1,78 metros de altura, que não são levantadores de peso olímpico ou competitivos mas todos têm 5 ou mais anos de treinos. Quatro diferentes sessões de treinamento foram utilizadas:

1) Determinar 1RM no desenvolvimento sentado com barra e desenvolvimento sentado com halteres

2) Determinar 1RM no desenvolvimento em pé com barra e desenvolvimento em pé sentado

3) Usando 80% do seu 1Rm, realizar 5 repetições de cada exercício

4) Idêntico à sessão 4 mas usando EMG para determinar as ativações dos músculos durante os 4 desenvolvimento diferentes.


OS RESULTADOS


Resultado do EMG com o deltoide anterior:


Desenvolvimento sentado com barra vs. Desenvolvimento sentado com halteres: a ativação muscular foi 11% maior no desenvolvimento sentado com halteres.


Desenvolvimento em pé com barra vs. Desenvolvimento em pé com halteres: a ativação muscular foi 15% maior no desenvolvimento em pé com halteres.


Desenvolvimento sentado com halteres vs. Desenvolvimento em pé com halteres: a ativação muscular foi 8% maior no desenvolvimento em pé com halteres.



Resultado do EMG com o deltoide médio:


Desenvolvimento em pé com barra vs. Desenvolvimento em pé com halteres: a ativação muscular foi 7% maior no desenvolvimento em pé com halteres.

Desenvolvimento sentado com halteres vs. Desenvolvimento em pé com barra: a ativação muscular foi 7% maior no desenvolvimento em pé com barra.


Resultado do EMG com o deltoide posterior:


Desenvolvimento sentado com barra vs. Desenvolvimento em pé com barra: a ativação muscular foi 25% maior no desenvolvimento em pé com barra.


Desenvolvimento sentado com halteres vs. Desenvolvimento em pé com halteres: a ativação muscular foi 24% maior no desenvolvimento em pé com halteres.


Resultado do EMG com bíceps braquial:


Desenvolvimento sentado com barra vs. Desenvolvimento sentado com halteres: a ativação muscular foi 33% maio no desenvolvimento sentado com barra.


Desenvolvimento em pé com barra vs. Desenvolvimento em pé com halteres: a ativação muscular foi 16% maior no desenvolvimento em pé com barra.


Desenvolvimento sentado com halteres vs. Desenvolvimento em pé com halteres: a ativação muscular foi 23% maior no desenvolvimento em pé com halteres.


Resultado do EMG com tríceps braquial:


Desenvolvimento em pé com barra vs. Desenvolvimento em pé com halteres: a ativação muscular foi 39% maior no desenvolvimento em pé com barra.


Desenvolvimento sentado com barra vs. Desenvolvimento em pé com barra: a ativação muscular foi 20% maior no desenvolvimento em pé com barra.


No teste de força com 1RM o desenvolvimento em pé com barra foi 7% maior do que no desenvolvimento em pé com halteres e no desenvolvimento sentado com barra foi 10% maior do que no desenvolvimento sentado com halteres.

O que todos esses números significam pra quem está preocupado em ganhar músculo e força? Eles significam que qualquer tipo de desenvolvimento em pé requer mais estabilidade, que significa em um 1RM menor MAS estes exercícios requisitam muito mais estabilidade, significando que o desenvolvimento em pé com barra ou halteres requisitam uma maior atividade neuromuscular tanto nos deltoides quanto no bíceps e tríceps braquial do que no desenvolvimento sentado com barra ou halteres.



FONTES:
traduzido de : https://lifestyleandstrength.com/standing-vs-seated-overhead-press/
estudo: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/07000/Effects_of_Body_Position_and_Loading_Modality_on.10.aspx

Tradução do Fierce 5, feita por mim

Fierce 5
Eu decidi criar o “Fierce 5” porque eu não estava completamente satisfeito com nenhuma outra rotina iniciante que são populares. Na minha opinião, todos eles tinham uma ou duas falhas (progressão lenta, volume alto, volume muito baixo que faziam as pessoas perderem o interesse e a maioria não tinha o que eu considero de um equilíbrio adequado).
Fierce 5 é composto de 5 simples exercícios (combinado com super séries) que não devem levar mais de 1 hora para ser feito incluindo alongamento e aquecimento. Você irá treinar 3 dias não consecutivos por semana e irá alternar entre os treinos A e B. Ex: Segunda - A, Terça – descanso, Quarta – B, Quinta – descanso, Sexta – A, Sábado – descanso, Domingo – descanso, Segunda – B, etc.... Cada semana você irá adicionar 2kg para todos os exercícios do Upper e 4kg para todos os exercícios do Lower.
*No Voador Inverso você irá aumentar 2kg por mês, na Extensora (ou flexora) (se substituídos) irão aumentar 2kg por semana e abdominal irá aumentar em repetições (tente adicionar algumas repetições por semana). Se você não conseguir adicionar peso em algum exercício devido a limitações do equipamento, então para este exercício apenas, o peso será aumentado semana sim semana não. Para exercícios na faixa de 5 repetições, será adicionada 1 repetição por série na semana que você não está aumentando o peso. Para exercícios na faixa de 8-15 repetições, será adicionada 2 repetições por série na semana que você não está aumentando o peso.
Essa é uma pergunta frequentemente feita, então aqui está um exemplo de progressão:
Segunda – Agachamento 90kg, Supino – 68kg
Quarta - RDL – 90kg, OHP – 45kg
Sexta – Agachamento – 90kg, Supino – 68kg
Descanso no FDS
Segunda – RDL – 94kg, OHP – 47kg
Quarta – Agachamento – 94kg, Supino – 70kg
Sexta – RDL – 94kg, OHP – 47kg
O Original
Treino A
Agachamento 3x5
Supino 3x5
Remada Curvada 3x8
Voador Inverso 3x10
Gêmeos em pé 2x15/ Tríceps Pulley 2x10 Super Série

Treino B
Agachamento Frontal 3x5
Supino Inclinado 3x5
RDL 3x8
Puxada Frontal 3x8
Abdominal 2x15/ Extensora (ou Flexora) 2x10 Super Série

Substituições Aceitáveis:
Voador inverso – Face pulls (face pulls irá seguir a progressão semanal de 2kg)
Tríceps Pulley – Tríceps Corda, Tríceps Testa ou qualquer exercício de isolação de tríceps
Puxada Frontal – Qualquer variação de Barra fixa ou Chin Up.
Remada Curvada – Qualquer puxada horizontal.
Supino – Supino Declinado, Paralelas (inclinado para a frente)
RDL/ Agachamento Frontal – Você têm que trocar os dois por Levantamento Terra e Extensora (ou flexora).

Aquecimento – Antes de fazer os compostos (Agachamento, Supino, Remada, Agachamento Frontal, Supino Inclinado, RDL e Puxada Frontal) você deve fazer pelo menos uma série de aquecimento. Com o passar do tempo você vai adicionando mais peso à barra e você irá precisar fazer mais séries de aquecimento para alguns exercícios. Por exemplo: Para um Agachamento de 60kg, você vai precisar fazer uma série de aquecimento de 42kg (70%), mas para um Agachamento de 142kg, você talvez precise aquecer com 60kg (cerca de ~40%), 102kg (cerca de ~70%) e 124kg (cerca de ~87%). Aquecimentos são usados para deixar seu músculo pronto para trabalhar; entanto eles não devem fadiga-lo. Significa que seu peso de treino é 22kg, seu peso de aquecimento deve ser 10kg ou 12kg.
Alongamento – Estes não são obrigatórios mas irão lhe ajudar lhe mantendo saudável e livre de lesões. Eles não demoram muito tempo mas são ótimos em melhorar sua mobilidade. Eu faço eles direto antes de todo treino.

https://www.youtube.com/watch?v=cgxr6xAB5ZM

https://www.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s



FAQ




original: https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631

Os 3 Fundamentos Para um Agachamento Raw Poderoso


O que você precisa saber...
1- Muitas das sugestões dadas aos agachadores são para quem usa equipamentos(gear).
2- Não tem necessidade de priorizar a cadeia posterior quando se está tentando aumentar o seu agachamento. A força do seu agachamento depende da força do seu quadríceps.
3- Para melhorar sua técnica no agachamento, pratique wall squats. Para aumentar a força da sua perna, pratique agachamento frontal.
4- Melhore a sua execução na fase concêntrica do agachamento focando em subir conduzindo a barra com a parte superior.

RAW ou com Equipamento?

A maioria das dicas que você vê sobre o agachamento são escritas por levantadores equipados para levantadores equipados – aqueles que usam macacão especial, wraps e qualquer outra forma de equipamento de suporte.

Enquanto essas informações são valiosas, muitas delas seria inviável para o agachamento Raw – “raw” significa livre de qualquer equipamento.

Uma dica inútil: o sitting back. Essa é uma das dicas mais usadas e útil principalmente para o levantador equipado.

Felizmente ainda existem alguns conselhos que os levantadores raw podem usar para melhorar a performance no agachamento.

Mas primeiro vamos ver algumas dicas que não ajudam.

Dicas Inúteis para Agachadores Raw


Vamos esclarecer algumas informações equivocadas. Existem duas coisas que você pode ignorar quando está tentando melhorar seu agachamento.
1- Você deve priorizar a cadeia posterior.
2- Você deve fazer good morning para fortalecer sua cadeia posterior.

Foi colocado em nossas cabeças que precisamos que precisamos ter a cadeia posterior bastante fortalecida, mas a verdade é que o agachamento é suposto para ser um movimento da perna.

O low bar irá fazer as suas costas se inclinarem um pouco mais. Isto não tem nenhum problema, mas a intenção é deixar as suas costas o mais ereta possível. Quanto mais inclinado você ficar, mais da sua lower back e isquiotibiais você irá recrutar. Mas não se esqueça dos quadríceps.

A maioria dos levantadores raw tops priorizam o treinamento dos quadríceps. O foco não é no isquiotibiais, glúteos e nem no lower back, mas sim no quadríceps.

O quadríceps tem um enorme potencial para crescimento. Quanto maior a hipertrofia, mais força você poderá ter. Olhe para qualquer agachador russo top. Todos eles tem um desenvolvimento insano no quadríceps. Quando você ver esse musculo bem desenvolvido, não fique surpreso quando aumentar bastante suas cargas.

Você deve sempre tentar conduzir o agachamento com seu upper back primeiro. Assista qualquer agachador de nível mundial. Praticamente todos – tanto com equipamento como raw – irão tentar conduzir com o upper back na fase concêntrica.

Sendo um powerlifter, é fundamental que você poupe seu lower back para ter mais força nas costas quando for executar o levantamento terra. Se você exigir muito do lower back quando agachar, você não estará 100% para quando for fazer o levantamento terra, seja em um treino ou meet.

Good morning, que é um ótimo exercício para treinar as costas e os isquiotibiais, não são necessários para aumentar sua carga no agachamento.

No passado eu tentei fazer muito good morning mas sem muita sorte. Fiquei muito bom em fazê-los, porém não ajudou em nada no meu agachamento. Cheguei no ponto onde meu good morning era maior que meu agachamento raw e eu conseguia fazer 600lbs x 5 nele com a barra cambered.

Enquanto meu good morning estava chamando muita atenção, pouco ajudou no meu total no agachamento.

Os 3 Fundamentos para o Agachamento Raw
Fundamento #1: Execução


É quase impossível fazer um wall squat com uma execução ruim. É isso o que faz do wall squat a melhor maneira de lhe ensinar como agachar corretamente.

Simplesmente coloque a ponta dos pés perto de uma parede e faça algumas repetições com seu peso corporal. Se você se inclinar muito para a frente, você irá bater com sua cabeça na parede. Se seu joelho avançar muito, ele irá bater na parede. Em ambos os casos você não conseguirá alcançar uma profundidade adequada sem bater na parede. É uma ferramenta de autocorreção.

Certifique-se que seus pés estão firmemente no chão e que seu dedão, o calcanhar e a sola do pé estejam em contato com o chão. Desça e conduza seus joelhos o suficiente para atingir uma boa profundidade.

Tente usar o wall squat de várias maneiras:



Para Aquecer: Comece fazendo 3x5 wall squat antes de fazer com a barra. Além de praticar a execução, você irá aquecer seus quadris e tornozelos antes de um treino pesado de agachamento. Quando meu wall squat vai bem, eu já sinto que irei ter um ótimo treino de agachamento.

Auto Prática: Se você é um levantador iniciante, realizar wall squat antes de fazer com a barra pode ajuda-lo muito a melhor sua execução.

A maioria dos levantadores não aprendem a ter força como uma habilidade. Agachar é um movimento atlético como uma batida de golfe ou arremesso de baseball. Requer uma técnica precisa e fazendo wall squat é o melhor jeito de aprimorá-la.

Fundamento #2: Força da Perna


A maioria das pessoas acham que se inclinam demais no agachamento porque seu lower back é muito fraco. Isso pode ser verdade para alguns mas se suas pernas não são fortes o suficiente você vai tentar amenizar a carga transferindo ela para o seu lower back já que você não consegue controlá-la com os quadris.

O melhor exercício para ajudá-lo a manter seus quadris sob a barra é aumentando a força das suas pernas através do agachamento frontal. É um desafio pois você não pode se inclinar de jeito nenhum. Se sua lombar avançar muito para a frente, você irá derrubar a barra. Como o wall squat, é um exercício de auto correção.

Quando você está fazendo o agachamento frontal, sua coluna irá ficar mais ereta e seus joelhos irão avançar um pouco mais do que quando você faz o agachamento tradicional.

Esses são os dois principais jeito de fazer o agachamento frontal:

https://www.youtube.com/watch?v=YbpbQfxmlt8

1- A pegada de braços cruzados é ótima para pessoas com mobilidade limitada. Se o seu foco principal é somente força, não tem nenhum problema.
2- Se você é um levantador de peso competitivo, então você precisa aprender como posicionar a barra adequadamente e como usar a pegada clean.

Como esse exercício requer um pouco mais de mobilidade, aqueça um pouco antes de fazer o agachamento frontal. Este é o meu aquecimento preferido para preparar a minha parte superior para a posição adequada.

https://www.youtube.com/watch?v=6HGGcH8W4IM

Aqui estão 3 razões para fazer do agachamento frontal um dos seus exercícios principais:

Levantadores Iniciantes: Se você está começando a agachar agora, o agachamento Frontal deve ser um exercício primário nas primeiras semanas de treino. Use ele como um exercício primário e realize entre 3-6 repetições. Se você está usando a rotina Westside, o agachamento frontal pode ser usado como como exercício de Max Effort de vez em quando.
Como um movimento complementar: Agachamento Frontal é um ótimo acessório para ajudar a construir um ótimo agachamento. Quando feito como um exercício secundário, use as repetições entre 5-8 para várias séries.
Deload: Se você já é um levantador experiente e está vindo de uma meet, é aconselhado usar o agachamento frontal como deload.
Já que você não pode fazer agachamento frontal tão pesado quanto o tradicional, você não irá sobrecarregar muito o eretor da espinha.

Fundamento #3: Realizando a Fase Concêntrica


Os levantadores falham no agachamento na fase concêntrica. Isso pode ser resultado de uma inclinação muito grande para frente ou da quebra dos quadris.

A melhor maneira de corrigir isso é corrigindo o seu foco. Pense como se estivesse conduzindo a barra com sua parte superior durante toda a subida.

Uma ótima maneira de praticar e ficar mais forte nessa posição é fazer o agachamento pausado high bar. Usando o high bar irá fazer o levantador ficar a coluna mais ereta do que com low bar mas não tão ereta quanto o agachamento frontal.
A pausa embaixo irá ajudar a construir mais força na subida e a encontrar a posição perfeita na posição de baixo.

Uma pausa mais longe irá ajudar a conseguir uma posição melhor. Se você se inclinar muito para frente ou para trás não irá conseguir manter a posição durante muito tempo. Se sua execução for boa, você irá conseguir se manter embaixo sem problema nenhum. Ainda irá continuar sendo ruim mas você irá conseguir subir e terminar o movimento.

https://www.youtube.com/watch?v=Zm1fMuGemT0

Existem várias razões para utilizar o agachamento pausado high bar:

Como exercício primário: Faça entre 3-5 reps ou até mesmo 1RM.
Exercício complementar: Use ele como um exercício secundário para ajudar a melhorar seu Agachamento. Faça pausas entre 1-3s e 3-5x5-8.
Trabalho de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort Work – Westide): Use o Agachamento Pausado como speed.
A chave aqui é tentar subir com a maior velocidade possível e subir conduzindo com a parte superior. Aprendendo agachar poderosamente da parte de baixo irá lhe ensinar a conduzir em situações mais difíceis e a conquistar novos PRs

Dicas Finais e Recapitulação:


1- Não dê muita atenção as dicas e conselhos dados por levantadores equipados se seu objetivo é força raw.
2- Good Morning é bom mas não necessário para um Agachamento pesado.
3- Sitting back e quebrar os joelhos para fora são ótimas dicas mas não exagere nelas.
4- Foque em deixar seus pés firmes no chão e descer com os quadris entre suas pernas.
5- Use o Wall Squat para aperfeiçoar sua execução.
6- Use Agachamento Frontal para ter mais força nas pernas e praticar com a coluna mais ereta.
7- Faça Agachamento Pausado para ter mais força durante a subida e praticar a subida conduzindo a barra com sua parte superior.

*Sitting back: https://www.youtube.com/watch?v=AlpLj5MlN5M

By: John Gaglione
Fonte: https://www.t-nation.com/training/3-keys-to-a-big-raw-squat
Tradução: Victor Amorim

cara fala da cafeina parecendo tren cough

eu morria virgem mas n pegava isso, mas de boa. boa evolussaum almeida s2

Lembrei daquele tópico em que discutiam o pq de pedreiros terem shape melhor que 90% do fórum

Pra um NATURAL força define sim quantidade de músculos.

A não ser que um dos 2 faça dieta isocalórica o maior quase sempre será o que ergue mais carga .
 
2

Ele não soube estruturas o treino e por ter feito um treino ruim deu errado e ele ao invés de se culpar culpa é o treino que ele não soube fazer .
 

é???

Vou te dar uma dica muito boa: PARE de usar os hormônios que vc usa , se vc manter esse peso ... BF e medidas aí com esses pesinhos fisioterápicos que vc ergue tendo no sangue só a testo produzida nas tuas bolas eu te prometo que te dou minha casa ...meu carro...minha barra olímpica ...meus 530 Kgs de anilhas... e mais os móveis que vc escolher.

60~70% do teu físico é graças aos hormônios que vc usa filhote , se vc nunca tivesse usado hormônios sintéticos vc seria tão magro e pequeno quanto os naturais que erguem as mesmas cargas que vc ( tenho certeza que na sua academia é cheio de gente que ergue mesma carga que vc e não tem nem 30% da sua estética) , NÃO EXISTE NENHUM cara NATURAL que possui a musculatura que vc tem e que treina com pesinhos que vc usa, vc sabe disso , sei que sabe, e SIM se vc fosse natural vc iria SIM necessitar progredir carga pra progredir sua estética e elevar sua musculatura ao potencial máximo , nenhum, NENHUM fisiculturista conseguiu boa musculatura sem fazer isto e duvido muito que vc iria conseguir.
 

Desculpa, eu desconheco o tom das suas postagens e é difícil identificar se você está sendo irônico ou näo.
Se está sendo irônico, essa é minha reacäo:
Se você realmente crê que dá pra chegar natural, essa é a minha reacäo:
 

"Shape construído com Low doses e low reps". O pessoal consegue se superar a cada post.

Acho muita ingenuidade que achar que o papel dos anabolizantes no shape dele é mínimo quando, na verdade, é decisivo.

Chegou as Muzyzetes.

Acorda, esse cara usa hormônio pra CARALHO. O que não é nenhum demérito, se ele não fosse hipócrita.

"Eu acho"
"encerra a discussão"
"é um erro falar em gramas por kg de peso"
"80 a 100g para cada 1800 calorias"
"quem quer afinar (cutt) não pode fazer dieta equilibrada"
 
Cara, não é por nada não, mas o que você ta falando? É um erro gramas por kg de peso mas não é um erro gramas por kcal??? Então tem que ser kcal por kcal, e não gr por kcal.
 
Você quer encerrar uma discussão ampla onde tem diversos estudos para ambos lados com "eu acho" sem postar um estudo sequer, só baseado tudo no seu achismo, no seu. Se ainda fosse unanimidade ou a maioria que achasse isso, mas no achismo de um só e a discussão é encerrada? Pelo amor, né.. menos..
 
Uma coisa é teoria, outra coisa é prática e outra é o achismo, dessas 3 o achismo é o mais insignificante. Se for pra nos basear em achismo estamos perdidos, porque cada um acha uma coisa, cada um tem uma opinião. 
 
É por essas coisas que as vezes da uma desestimulada de postar no fórum, você posta um assunto interessante, coisa séria pra gerar um debate legal, fica um tempão lendo sobre o assunto, colhendo fontes, procurando estudos, pra chegar e ficarem "eu acho isso então discussão encerrada", lamentável. 

Olá,
 
A ideia deste tópico é listar e discutir estudos sobre alta ingestão de proteínas e seus potenciais efeitos na composição corporal e na saúde. Aqui eu vou mais listar do que discorrer sobre mecanismos e coisas do tipo (@{..mAthEUs..} prometeu um tópico semelhante, onde provavelmente veremos um texto mais técnico).
 
Os estudos mais relevantes me parecem ser os do José Antônio, principalmente porque foram feitos com atletas treinados. Primeiro ele fez oestudo abaixo com ingestão de 4,4g/kg:
 
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19
 
Neste estudo surgiu a hipótese de disappearing protein, que é a ideia de que se for feito um superávit grande de proteínas, esse excedente não se torna gordura. @Felipefabri tem uma anedota interessante que reforça essa teoria:
 
 
Depois o mesmo José Antônio fez um follow-up também em pessoas treinadas, mas com ingestão de 3,4g/kg:
 
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
 
Mais recentemente ele fez mais um avaliando marcadores de saúde em uma dieta alta em proteína (2,6-3,3g/kg/dia) e não houve problemas nos indicadores de saúde avaliados:
 
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2
 
Abaixo review do Alan Aragon retirado do AARR sobre o estudo acima:
 
 
Curiosamente houve mais uma vez a historia do disappearing protein. Além disso, 9 de 11 participantes tiveram redução de gordura corporal no grupo high protein, mesmo ingerindo mais calorias - vide trecho em negrito acima.
 
Abaixo trecho de uma entrevista com uma pesquisadora, onde ela fala sobre os efeitos do estudo, onde houve melhora na composição corporal no grupo high protein. 
 
 
Uma limitação dos estudos do Jose Antônio é a utilização de food diaries como forma de controlar a dieta (o que é pouco confiável) e contrapõe pontos positivos como nível de treinamento dos participantes e duração dos estudos.
 
Abaixo mais um estudo mostrando recomposição corporal com alta ingestão de proteínas (2,4g/kg versus 1,2g/kg), mas com a limitação de ter sido feito em obesos:
 
https://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339
 
O mais surpreendente foi que o grupo high protein ganhou massa muscular (média de 1,2kg em 4 semanas) mesmo com um déficit de 40% do GCD. O grupo de controle (1,2g/kg de proteína) não ganhou massa muscular. O grupo high protein também perdeu mais gordura. Isso reforça a ideia de alta ingestão de proteína com déficits calóricos agressivos.
 
Abaixo uma tabela feita pelo Eric Helms em um artigo onde ele defende a existência de recomposição corporal, mesmo em atletas treinados:
 

 
Aparentemente, uma condição para obter recomposição é a alta ingestão de proteínas. Me parece que mesmo que não se obtenha recomposição corporal, a alta ingestão de proteínas vai melhorar o particionamento, isto é, vai promover maiores ganhos de massa muscular e menores de gordura.
 
Agora sobre ingestão de proteínas em um momento específico: pós treino. O estudo abaixo comparou a ingestão de 20g contra 40g de proteínas seguindo um treino fullbody e as 40g promoveram uma maior síntese proteica:
 
https://physreports.physiology.org/content/physreports/4/15/e12893.full.pdf
 
Em um post no Facebook, Joseph Agu compara com outro estudo em que mais proteína não promoveu maior síntese proteica, mas com o treino de apenas uma perna. Aparentemente, quando treinamos fullbody (ou mais partes do corpo no mesmo treino), necessitamos de mais proteína pra maximizar a síntese proteica. 
 
Lyle fez um review do referido estudo:
 
https://www.bodyrecomposition.com/research-review/protein-amount-and-post-workout-protein-synthesis-research-review.html/
 
Sobre a quantidade de proteína ingerida de uma única vez, o estudo abaixo sugere um melhor balanço de nitrogênio ao se consumir 70g versus 40g em uma única refeição.
 
https://m.ajpendo.physiology.org/content/early/2015/10/29/ajpendo.00365.2015
 
A ideia é que, apesar de não haver maior síntese proteica, há menor quebra, promovendo portanto um maior saldo de proteínas. 
 
O que acontece é um turnover grande de proteína durante todo o dia, ou seja, há muita síntese e quebra a todo tempo. Ao se consumir mais proteína, aumenta-se a síntese e reduz-se a quebra, o que provoca um aumento do saldo - em outras palavras, mais gainz.
 
Há ainda os efeitos de saciedade, que eu não vou tratar nesse momento - basicamente, proteína é o macro que mais sacia, o que pode ser importante em dietas de restrição calórica.
 
No estudo abaixo os sujeitos fizeram um ano de alta ingestão de proteína e nenhuma alteração negativa foi detectada no sangue nem no fígado. Além disso, teve o desappearing protein, já que novamente, mesmo com aumento nas calorias, os caras não ganharam peso.
 
https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/
 
Agora vou colocar aqui a contribuição do @{..mAthEUs..} sobre os impactos de uma alta ingestão de proteína na saúde:
 
No estudo abaixo não foi encontrada associação entre aumento nos níveis de ácido úrico e uma dieta hiperproteica em pessoas normais:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/?tool=pubmed
 
Neste outro pacientes obesos que tiveram um aumento nas proteinas da dieta apresentaram mudanças na função renal que não apresentou efeitos adversos:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578207
 
Esse mostra que o consumo alto de proteinas por atletas não apresenta malefícios:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2631482/?tool=pubmed
 
Abaixo um prospectivo que não fala exatamente de alta proteína, mas que uma dieta LC, que geralmente tem pelo menos um pouco mais de proteína do que uma dieta "convencional", em 1 ano não apresentou nenhum efeito negativo sobre a saúde renal:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20338292
 
Mais um onde a dieta com mais proteínas não trouxe nenhum maleficio renal, nem ósseo e nem hepático:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023677/?tool=pubmed
 
Pra finalizar, segue review de 2005 da Nutrition & Metabolism que diz o seguinte: ..nós não encontramos nenhuma evidência significativa de um efeito prejudicial da ingestão de alto teor de proteína na função renal em pessoas saudáveis..
 
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25
 
A minha conclusão é que uma alta ingestão de proteínas (>3g/kg) pode ser benéfica para uma melhora no particionamento e na composição corporal, podendo, em certas circunstâncias, promover até mesmo recomposição (ganho de massa e perda de gordura). Em restrição calórica, a alta ingestão pode garantir a manutenção - e até mesmo o ganho - de massa magra. Além disso, as evidências atuais não apontam pra qualquer prejuízo da saúde caso se ingira altas quantidades de proteína - talvez não se deva ultrapassar a marca de 5g/kg habitualmente, mas um consumo entre 3 e 4g/kg não parece ter qualquer consequência nefasta pra pessoas saudáveis. 
 
Pra enriquecer o tópico, anedotas e outros estudos são bem vindos  
 
Abraços.
 
Lucas

Supino: Bodybuilding vs Powerlifting


O que voce precisa saber:

1- Para ter um peitoral maior, varie as repetições. 5 – 15 reps é ótimo para hipertrofia, enquanto 1-5 reps é ótimo para força pura.
2- Para ter mais força, use uma pegada mais aberta para diminuir a distancia percorrida pela barra.
Para hipertrofia, uma pegada média é melhor.
3- Para força pura você irá querer seu corpo inteiro ajudando o movimento.
4- Se for usar cargas mais pesadas, descanse mais tempo (3 – 10 minutos) e um menor tempo de descanso (1 – 3 minutos) é melhor para hipertrofia.
5- Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas tanto repetições pausadas como não-pausadas irão promover crescimento muscular.

Escolha o seu objetivo

Qual o seu objetivo no supino ?

Você quer ter mais força(powerlifter) ou ter mais músculos(bodybuilder) ? O seu objetivo é quem irá dizer o seu nº de séries, reps, a carga, cadência e muitos mais.

Aqui vão 9 maneiras de ajustar seu treinamento de acordo com seu objetivo:

1 – O seu objetivo é força ou músculo?


Se o seu objetivo é hipertrofia, o supino normal pode ser uma ótima escolha para alguns, mas não para todos. Sempre existe exeções à regra, mas para a maioria das pessoas a barra olímpica não é a melhor escolha para construir um peitoral grande e denso.

Alguns equipamentos como o Hammer Strenght, halteres e paralelas irão dar resultados melhores para a hipertrofia muscular.

Isso serve especialmente para levantadores experientes que podem ter mais dificuldade para ter hipertrofia muscular com o supino com barra. Entretanto, pessoas com braço mais curto podem se sair melhor com a barra.

Para ter mais força e um supino melhor, a barra olímpica irá ser seu companheiro de treino durante os treinos de força.

Resumo: Para hipertrofia no peitoral, varie seu treino com barra, halter, maquinas e paralelas. Para ter um supino mais forte, treinos com barra será o alicerce do seu treino.

2 – Escolha o número certo de repetições


Se o seu objetivo é ter um peitoral maior, use uma mistura de repetições entre 1- 15.

Você também pode usar vários esquemas de repetições para melhorar o seu treino mais interessante e periodizar um pouco, por exemplo: 3x8, 5x12, drop sets e pirâmide.

Para força pura, uma abordagem totalmente contrária é melhor. A maioria dos powerlifters usam entre 1 – 5 reps. As séries variam entre 1 até 10, e você não irá ver muitas rotinas de PL com repetições acima de 5.

Resumo: Para ter um peitoral maior, varie as repetições e os exercícios. 5 – 15 reps é ideal para hipertrofia. Para força, 1 – 5 reps é ideal e fazer entre 3 a 5 reps na maior parte do tempo irá te deixar mais forte e saudável.

3 – Escolha a quilagem correta


Para a hipertrofia muscular, a quilagem não importa muito. Ninguem ganha ponto extra dos juízes no bodybuilding por supinar 180kg.

Algumas pessoas podem construir um peitoral enorme apenas com peso leve, high reps e tempo sobre tensão, mas quando se trata de powerlifting, tudo gira em torno do peso que voce levanta. Existe sempre o foco entre repetições, porcentagem e programação. O powerlifter só irá supinar leve se tiver em sua programação.

Ser musculoso as vezes pode lhe beneficiar mas já vi pessoas não muito musculosas supinarem 158kg em competição raw.

Resumo: Para hipertrofia, não se preocupe tanto com a quilagem. Para força, o peso que você levanta é o que mais importa.

4– Cadência


Para a hipertrofia, é importante variar a cadência e focar na parte excêntrica do exercício. Controlar o peso e fazer o músculo trabalhar é importante para o crescimento muscular.

4 – 1 – X – 1 é uma ótima cadência para hipertrofia:
4 – demore 4 segundos para abaixar a barra
1 – pause 1 segundo perto do peitoral
X – levante a barra o mais explosivo possível
1 – pause e contraia por 1 segundo antes da próxima repetição

Usando a cadência acima, uma série de 10 reps irá durar aproximadamente 60s.

No powerlifting, cadência não é muito importante porque a velocidade no movimento é importante para manter e ficar mais forte. Considere também que as vezes os powerlifters podem supinar 3 vezes por semana e a última coisa que eles querem é não se recuperarem por causa de uma cadência lenta.

Resumo: A cadência é muito importante para a hipertrofia e bodybuilding.

5 – Distância da pegada


Para hipertrofia, uma pegada média é geralmente a melhor. Usar uma pegada muito aberta pode aplicar um estresse maior nos ombros e uma pegada muito fechada pode fazer o tríceps ser o foco do movimento. A chave é encontrar uma posição que faça você se sentir bem e que trabalhe bem o seu peitoral.

Para o powerlifting, o ideal é usar uma pegada muito aberta para minimizar a distância percorrida pela barra. É muito simples: quanto menor a distância, melhor.Se você usar uma pegada aberta com um arco grande, a distância será ainda menor.

As vezes isso pode ser levado ao extremo. Você já deve ter visto vários vídeos no Youtube mostrando pessoas supinando apenas 5cm, mas isso é o resultado entre uma pegada muito aberta e um arco grande.

Resumo: Para força, use a pegada mais aberta que conseguir, desde que não lhe cause dor, para diminuir a distância. Mas para a hipertrofia, uma pegada média, na largura do ombro é a ideal.

6 – O Set up


Para a hipertrofia, você não precisa se preocupar em usar todo o seu corpo no supino. O objetivo deve ser trabalhar o peitoral o máximo possível.

Para levantadores intermediários e experientes que estão completamentes focados em atingir o peitoral, você tambem pode levantar as pernas, para excluir as pernas totalmente do movimento.

O powerlifting se resume a levantar a maior quilagem possível e isso envolve usar toda a ajuda possível.

Para força pura, você quer usar suas pernas, glúteos, upper back, trapézio, quadril, pescoço, e essencialmente tudo para ajudar no movimento. Por isso que o set up e o correto posicionamento do seu upper back é muito importante.

Resumo: No supino para powerlifting, o set up é essencial para levantar grandes pesos e fazer um ótimo movimento. Para hipertrofia, a posição mais importante é aquela que trabalha mais o seu peitoral.

7 – Posição do corpo e arco


Uma das coisas que os iniciantes sobre o supino do powerlifting é o arco.

O arco é utilizado para diminuir a distância que a barra irá percorrer. Se você quer a barra somente toque o seu corpo e depois faça o lockout, você irá querer diminuir a distância.

Existem inúmeros vídeos de pessoas fazendo arcos extremos que parece mais alguem de algum filme de terror andando de cabeça para baixo na escada. Com pessoas indagando, “Isso não é uma repetição!!”



Dependendo das regras, por ser uma boa repetição. Algumas organizações só exigem que encoste o upper back no banco e os dedos do pé no chão, enquanto outras como a IPF exigem que a cabeça, upper back, glúteos toquem no banco e o pé encoste no chão.

Então dependendo da organização, o arco pode ser benéfico e aceitável.

Mas para a hipertrofia, o arco é praticamente uma grande perda de tempo e vai contra o seu objetivo. Para construir um peitoral grande, voce quer recrutar o peitoral o máximo possível e uma grande amplitude é o que você precisa. Por isso que muitos bodybuilders preferem halteres.

Resumo: Para hipertrofia, quanto maior a distância percorrida pela barra, melhor. Já para força, o contrário se aplica.

8 – Descanso entre as séries


Falando de um modo geral, um bom intervalo de descanso entre as séries para hipertrofia é entre 1-3 minutos, pois você terá tempo suficiente para se recuperar e ter força enquanto treina.

Mas quando se trata de powerlifting e levantar cargas pesadas, intervalos longos são melhores para manter força. Descancar entre 3 – 5 minutos, é um intervalo mínimo quando se está usando uma quilagem pesada, e descançar até 10 minutos também é um pouco comum.

Resumo: Menos é mais no bodybuilding, enquanto intervalos longos são melhores no powerlifting.

9 – Pausar ou não pausar


Quando você pergunta a alguem, “Tu pega quanto no supino?” você irá ouvir números loucos porque a maioria das pessoas fazem a barra “quicar” na caixa toráxica e voltar como se fosse um estilingue.

Por isso que uma RM de academia é diferente de um RM de powerlifting.

O supino na academia é praticamente um touch and go. Sem pausa. Mas, no powerlifting, as regras exigem que voce pause a barra antes de levantar, quando a ordem for dada. Por isso o estilo de supino de powerlifting é muito mais difícil.

O supino bodybuilding não precisa de ordens e você não verá repetições pausadas frequentemente. Porém, para maximizar o crescimento muscular, é muito importante usar ambas repetições pausadas e não pausadas.

Repetições pausadas fazer o musculo ficar sobre tensão por mais tempo. O quanto mais você contrair o músculo, maior será o crescimento. Por isso que usar algum tipo de supino pausado pode ser benéfico para o crescimento do peitoral.

Cuidado com a quilagem que você usa quando supina usando touch and go, pois pode causar uma ruptura muscular. Sempre use uma carga que seja desafiante e confortável e não use o seu ego.

Resumo: Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas usar ambas repetições pausadas e não pausadas são essenciais para o crescimento muscular.


fonte: https://www.t-nation.com/training/bodybuilding-vs-powerlifting-bench-press

autor: Rob King

Não tem tanto problema assim fazer o supino com os pés elevados. Ele é um exercício de cadeia fechada para membros inferiores, a posição das pernas (teoricamente) não afeta o movimento.
 
Entretanto, fazer com as pernas em "âncora" dá mais estabilidade para o quadril.
Já fazer supino com as pernas elevadas é uma estratégia muito boa para quem tem problemas nas costas (principalmente hérnias na região posterior da coluna) porque evita a hiperlordose.

Omega 3, não
D3, não
Glutamina, jamais
Multivitaminico - quando entro em cut ou principio de resfriado..
proteina em pó - jamais.
creatina - uso bastante
hipercalórico - em bulk e momentos específicos dele..
cafeina - as vezes no cut
 
suplementos é uma puta moda...
um retardado põe suplemento em letra de musica e muita gente compra sem nem saber pra que serve...
 
abraço..
mil vezes uma silimarina manipulada, que é bem mais barata e efetiva..
não é preconceito e sim falta de efetividade..
propaganda enganosa mesmo..

Use drogas de farmácia, oras. Deposteron, durateston... Isso provavelmente é 50% da qualidade do produto e 50% do seu apavoramento.

A Coca Zero não deixa de ser "lixo".

Eu passei com o Muzy durante 6 meses mais ou menos, dietas com 4g/kg de proteína SEMPRE, estava natural (ele não receitava nada).
 
Ele é todo bitolado no consultório como é nos vídeos, pra quem não é atleta, eu não recomendo.
Pra ele se você faz uma refeição lixo você jogou um progresso de 15 dias pelo ralo.
 
Pra quem é atleta de ponta, acho que compensa passar com ele, pra quem visa estética e qualidade de vida, recomendo passar longe.

GVT,iniciante, 15 anos, natural. São coisas que não combinam.
 
Para saber mais:
https://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm
 
Mesmo sem te conhecer, não recomendo.