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Eu também estou voltando depois de 3 meses off. Se quiser dar uma olhada, esse será meu treino. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/108057-abc2x/#entry1394052 Uma média de 6 a 8 está bom creio eu. O importante é você se sentir bem com o treino. Cada corpo funciona de um jeito.

-Eu tiraria remador baixa e alta e colocaria remada curvada por ser composto. -Trocaria rosca martelo também por chin-up. Se não quiser, pode deixar mas daí como o terra e o martelo já vão pegar o antebraço, não vejo necessidade em colocar outros dois no final do treino. -No lugar no supino inclinado por que não joga um isolador? Acho legal crucifixo ou peck deck. Não há necessidade de um pullover. -No ombro só militar e lateral está de bom tamanho. Não precisa frontal. -Troque bancos por paralelas se for possível, e pulley por supino fechado pois pega todas as cabeças do tríceps. -No treino de pernas acho legal tirar o extensora, eles colocam uma pressão desnecessária nos joelhos. Jogue um stiff ou rdl no lugar. Panturrilha seria legal uma em pé e uma sentada para pegar as duas partes. ABD 2x na semana com bastante peso e intensidade será bom.

https://www.hipertrofia.org/blog/2012/11/28/straps-usar-ou-nao-usar/http://www.hipertrofia.org/blog/2012/11/28/straps-usar-ou-nao-usar/

Acho que fumar não é uma boa idéia... só acho...

Igual a de todos? Igual a de todos? Igual a de todos? Igual a de todos? Bobeiras a noite? Bobeiras a noite? Bobeiras a noite? Bobeiras a noite? Você está de sacanagem com a nossa cara ou está falando sério?

Não seria ruim, mas seria prejudicial ao descanso do músculo. O recomendado é esse justamente por serem músculos sinergistas! Rosca direta e inversa, tudo bem... Mas eu prefiro rosca direta e chin-up, se não conseguir chin-up faça rosca martelo já que quer pegar antebraço também.

Porque suplemento é complemento, e não o foco. E em 3 meses digamos que TODO mundo ganha alguma coisa, pelo fato do corpo ter se "acostumado" a ficar "parado"... Você vai lá e machuca ele, é natural o crescimento. Só não vejo necessidade de mandar algo assim de começo. Se fosse para ser assim, comprasse um hipercalórico ou waxy mayze ou malto, que seja. Apenas acho que a dieta é o principal.

O programa real diz que é 3x na semana por causa do descanso... Nada contra mas, se for para treinar 6x na semana e encher de isoladores, não faça programas de treino desse tipo.

3 meses e já tomava creatina e agora quer whey? Acho que deveria cuidar da sua alimentação primeiro, depois treino, depois descanso e DEPOIS SUPLEMENTO. O melhor treino para você é o que funciona para você apenas.

Não existe treino de definição. O que define é dieta. O que dizem de grandes repetições para definir, é por causa das fibras vermelhas... O pessoal daqui não recomenda ABCD ou ABCDE para quem não está on fire. Em cutting (creio que você esteja), quanto menos melhor. Se quiser um treino de fat burn, faça algo semelhante a HIIT, circuito, enfim, existem vários tipos de treinamento.

Em ABC2x o indicado é 3 para maiores, 2 para menores, e eu curto 4 para pernas e 2 para panturrilha. Foque nos exercícios compostos e pesos livres. Bastante intensidade no treino.

Em ABC2x o indicado é 3 para maiores, 2 para menores, e eu curto 4 para pernas e 2 para panturrilha. Foque nos exercícios compostos e pesos livres. Bastante intensidade no treino.

Em ABC2x o recomendado é 3 para maiores e 2 para menores - pernas eu gosto de 4 e 2 para panturrilha. Foco nos compostos e pesos livres.

Gosto de ABD 2x na semana com peso. Para pernas gosto de 4 séries em vez de 3 mas isso varia do seu gosto. Estava faltando os essenciais no de costas e retirei alguns desnecessários de bíceps, peito e ombro. No mais é isso aí.

Me gusta grandes pesos e poucas repet.

Matraca, segundo dicionário Aurélio. s.f. Instrumento de percussão constituído por tabuinhas móveis que, agitadas, produzem uma série de estalidos secos. / Instrumento de madeira formado por peças articuladas (uma das quais semelhante a um pequeno martelo) que, ao se chocarem, produzem um som seco. (Usado na Igreja católica, na Semana Santa, quando não é permitido o toque de campainha durante atos litúrgicos.) / Brinquedo infantil que imita o som da matraca. / Fig. Pessoa que fala sem cessar; tagarela. // Voz de matraca, voz aguda, de timbre desagradável.

Em ABC2x A - Peito, Tríceps e Ombro B - Costas e Bíceps e Trapézio C - Pernas/Panturrilha Abdominal 2x na semana Foque nos compostos e pesos livres e 3 para músculos maiores e 2 para menores. Pernas 4 ta bom e 2 pra panturrilha.

Pesquise.

Em ABC2x A - Peito, Bíceps Tríceps e Panturrilha Ombro B - Ombro Costas e Tríceps Bíceps e Trapézio C - Costas, Coxa e abdominal Panturrilha Abdominal 2x na semana Foque nos compostos e pesos livres e 3 para músculos maiores e 2 para menores.

Isso para mim é um ABC2x normal... o.O

Achei boa as duas execuções. Só tenta não envergar muito no pistol...

1, 2, 5 e 6 para mim.

Treino para definir? O que define é dieta, amigão. O que dizem sobre número alto de repetições para definição, a única veracidade é que atinge maior número de fibras vermelhas. Sobre o treino, pesquise mais sobre um ABC2x. O mais indicado é 3 para maiores e 2 para menores com boa intensidade, por causa da frequência. Foque em exercícios compostos e pesos livres.

O treino diz para começar sem carga. Mas se se você conseguir progredir... sem problema.

@Cido77 Obrigado pelas dicas, colocarei elas no plano.