ricardo89

E então já começou? Vai relatar?

foi como disse-mos. aumenta intensidade e cargas que essas duvidas desaparecem todas!

eu gosto mais de barbell push-ups pois a minha mobilidade nos pulsos é uma miséria então colocar as mãos no chão e fazer um angulo de 90graus com o braço faz doer muito os meus pulsos. assim na barra consigo ter uma posição neutra e sinto a força ser transferida muito melhor! faça um pequeno "flare" dos cotovelos. ajuda muito pra aumentar a quantidade de flexões e a facilidade hehe. mas o treino já está a acabar e agora nestas semanas (11 e 12) já bato algumas PR's e já estou mais contente sobre o DL. aumentou sim no inicio do treino tava 128kg e agora fiz 135kg e acho que depois nos ME vou conseguir fazer mais! o mesmo pro supino. comecei com 66 e agora tá 69kg

Meu DL tá com 135kg xD um dia chego aí xD

vou acompanhar tambem!

ponto fraco é upper, principalmente empurrar e fala em costas?? não está aí algo de errado???? costas é puxar xD pode ficar descansado que costas é um dos pontos mais fortes do wsb! não conte por series! coloque mais peso nas séries que faz (com boa forma claro) descanse menos! coloque intensidade máxima!! nos treinos do wsb são remadas e deltoides posteriores num dia + ME lower (tem o terra) + chin-ups noutro dia! costas é o que tem mais no treino!

não tem grande ciencia! quanto mais forte voce for mais aquecimento precisa fazer. simples! mas se quiser fica aqui uma boa dica de aquecimento: este topico foi criado pelo gremista. dá uma olhada: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/126781-aquecendo-para-prs-by-chris-cooper/

não é a mesma coisa WEEK 11 DAY 2: LOWER BODY WORKOUT 1. DB Squat Jumps, holding 5kg DB’s: 3x5 tudo ok. 2. Trap-bar Deadlift: Warm-up 80% x 4 (102,5kg) 87.5% x 2 (112kg) 92.5% x 1 (118,5kg) 97.5% x 1 (125kg) *102% x 1 (130kg) *If you get 102% with good performance you can add some weight and do another single. 105% = 135kg x 1 muito bom!! notei que minha "upper back" curvou com este peso mas a lombar não (estilo Konstantin) será que quando a dificuldade fica máxima o corpo assume essa posição sozinho?? senti-me bastante confortavel com a upper back curvada. 3a. Single leg supine hip thrust (foot elevated): 3x10each leg tudo ok 3b. DB Side Bends: 3x15each side fiz com 1 halter de 22kg 4. Low box heel touches: 2x12each leg isto é estilo um pistol squat facilitado?? xD fiz de boa. bem cadenciado DAY 3: UPPER BODY WORKOUT 1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 80% (18reps) 7+6+5=18 2A. 1-Arm, 3-Second Eccentric Front Lat Pulldowns: 2 x 12each fiz com 3placas a 1ª série + 4placas na 2ª série 2B. Standing DB Side Press: 2x12each arm fiz com 13kg a 1ª série + 14kg a 2ª série 3. Incline DB rear delt flyes, thumbs up: 3x15 (crucifixo inverso com polegares pra cima) 6kg 4. Eccentric BB Curls: 2x5 (“cheat” weight up, lower as slow as possible) 41,5kg bem dificil! desci o mais cadenciado que consegui! gostei muito de "roubar" 5. 20kg Plate Core Circuit: 15each exercise, 2x A ) Standing Russian Twists B ) Standing Side Bends C ) Crunches, feet on floor D ) Crunches, legs at 90 degrees E ) Toe Touches fiquei acabado no segundo round! morri no "C" da segunda série. é muito dificil! eu fazia este circuito antes com 10kg xD hahaha 6. Barbell Push-ups, descending sets (“20 down to 1”)

pra mim deve começar com 50~60% da carga (minha opinião) quanto mais leve começar mais tempo vai demorar pra estagnar após bater os recordes antigos. de resto pode fazer tudo o que quiser. voce é que tem de entender por si mesmo se atrapalha ou não o treino.

Chará?

Mas martin existe PL raw Mas você tem razão. Human flag, l-sit, hanging leg raises, é bem difícil!

SL é um treino FB looooooooooool

Gostei bastante. Mas trabalhar com percentagens de 1RM sem bater PR não é fácil pro psicológico. É preciso muita força de vontade pra se manter num treino assim.

São barras diferentes. A safety bar tem tudo na mesma direção. Essa barras com ângulo diferente têm outro nome. Tive a mesma dúvida e o Gremista explicou-me

O meu ficou 50cm de largura. Que é a largura do tapete que comprei. Assim não precisa cortar. Foi o tapete mais barato da loja de desporto. Dei 1 pouco menos de 3euros

Quando acabar o treino vou voltar pro wsb4sb com pequenas alterações. Por isso vou trabalhar com ME e tentar bater PR

ajuda pessoal: pensei em passar o SL 5x5 pra minha namorada. mas já com redução de volume. ficaria assim: A: agacho 5x5 supino 3x5 remada 3x5 1 exercício de assistencia que será abdominais ou algum finisher B: agacho 5x5 militar 3x5 terra 1x5 1 exercício de assistencia que será abdominais ou algum finisher que tal?? pode ser assim? vai começar todos os exercícios com 20kg apesar de treinar á algum tempo já (+ ou - 2 meses, não é muito mesmo xD) e o militar vai começar com 10

só falta gaiola se quiser segurança máxima. se quiser improvisar arranje pelo menos 1 cavalete pra barra. vai ajudar muito no agacho e supino.

Eu tenho 78kg. Aguenta muito bem, sem sinal nenhum de fraqueza. É uma questão de testar. Tb tem de ver que o rolo nunca suporta totalmente o peso do seu corpo.

WEEK 10 – DELOAD DAY 1: UPPER BODY WORKOUT 1. Bench Press: Warm-up 50% x 5 (33kg) 60% x 5 (40kg) 2a. Push-ups: 2x20 2b. Seated Cable Neutral Grip Rows: 2x20 usei 6 placas. não reparei que era super set por isso fiz em separado =\ 3. Bicep “21’s” (version 2.0): zottman / direta / martelo 1x7 each halteres de 11kg. 4. “BeZercher” Barbell Complex (Zercher squats, Zercher reverse lunges, curl to press, RDL’s, bent rows) 1 set. Perform 8 reps of each exercise w/ just the barbell. 1 série com 20kg (peso da barra olimpica) deve ser esse peso a que defranco se refere. como era semana de DELOAD e senti bastante fadiga, não só do treino mas por outros aspectos pessoais e MUITO trabalho, aproveitei e tirei o resto da semana de folga. aproveitei pra descansar mais afinal o descanso tambem é importante e não me arrependo de ter feito este OFF "estratégico" DAY 2: LOWER BODY WORKOUT DAY 3: UPPER BODY WORKOUT WEEK 11 DAY 1: UPPER BODY WORKOUT 1. Bench Press: Warm-up 80% x 4 (53kg) 87.5% x 2 (58kg) 92.5% x 1 (61kg) 97.5% x 1 (64,5kg) *102% x 1 (67kg) *If you get 102% with good performance you can add some weight and do another single. ~105% x 1 com 69kg! muito bom! fiquei contente. conseguiria fazer com 70kg (acho ) 2. DB Floor Press, palms in: 2 x Max Reps using the same weight (Choose a weight that you can get around 20-25 reps with on the 1st set.) com halteres de 17kg 1x22 1x17 3. BW Inverted Row (feet elevated if necessary): 2xMax (Stop set when you can no longer touch your chest to the bar.) barra á altura da cintura: 1x16reps 1x12reps 4. Barbell Overhead Shrugs: 3x15 fiz 3x15 com 28kg e fiz 1sec hold. é estranho o exercício. mas gostei até 5. Rest-Pause Incline DB curls, palms up: (3xMax, 20 Sec Rest): x1 foi o desastre total. fazer sentado é muito estranho. senti muito desconforto. baixei o peso. coloquei 10kg cada halter já a pensar que iria ser mais dificil mas mesmo assim ficou assim: 10kg cada halter: 1x8 rest 20sec 1x6 rest 20sec 1x4 pensei claro em baixar o peso mas como já tinha começado e era pra fazer rest-pause menti. 6. “BeZercher” Barbell Complex (Zercher squats, Zercher reverse lunges, curl to press, RDL’s, bent rows): 4 *descending sets. *1st x 10 reps / 2nd x 9 reps / 3rd x 8 reps / 4th x 7 reps - Rest 60 seconds bem dificil e desgastante como sempre! fiz com 28kg ---- e pronto tá tudo em ordem novamente nos meus relatos pra quem tiver interessado e ainda não tenha visto. fiz mais 2 projetos! olhem na minha assinatura!! fiz isso: safety bar foam roller tudo caseiro

pois pelos vistos é apenas isso mesmo. mais 1 degrau de volume pra não descer tão repentinamente pra 1x5. seria assim 5x5 3x5 3x3 <--- 1x5 --- 1x3 aqui um possivel 1x3 futuro???

pensei nisso mas este projeto é tão simples que optei por fazer e não sei até que ponto a garrafa não cria problemas por não ser completamente reta.

como assim as anilhas fora o eixo são 2 polegadas? refere-se a que medida?? por vezes parece que nãp aparece. faça "atualizar" ou entre e saia do topico obrigado Gremista feedback da minha namorada: ela tinha grandes dificuldades em agachar com uma barra normal pois a posição ao abrir os braços muito pra tras era muito desconfortavel para ela. e claro, o peso da barra nas costas dela fazia muita pressão e acabava doendo. com esta barra a posição é muito mais confortavel para os braços e para as costas pois tem o macarrão de piscina e depois tambem tem outra coisa boa! para agachar com uma barra reta ela tinha muita dificuldade em não avançar os joelhos pois tinha medo de cair pra tras. e a barra com aquele pequeno "contra peso" das pontas curvas permite que ela agache com facilidade não avançando os joelhos da ponta dos pés e mantendo a coluna muito mais reta! quase estilo de um front squat. eu vou testar quando voltar pro wsb

agora já posso fazer os aquecimentos/alongamentos citados pelo defranco fica aqui mais 1 projeto. este é bem bem simples!! material: tubo de pvc (aquele de canalização bem simples) de 125mm de diametro um colchão daqueles de ioga bem bem baratos fita tape. MUITA fita tape. tirei a ideia desse video aqui: Uploaded with ImageShack.us Uploaded with ImageShack.us Uploaded with ImageShack.us IMAGEM FINAL!!! Uploaded with ImageShack.us

bem pessoal. devido a grandes problemas com o agacho resolvi fazer uma safety bar já que a posição de agacho é bem mais confortavel. espero que gostem!! fica aqui o tutorial projeto (medidas fornecidas pelo gremista! OBRIGADO!!) Uploaded with ImageShack.us material: a estrutura em ferro já pronta macarrão de piscina fita tape Uploaded with ImageShack.us e depois de tudo montado ficou assim ENJOY!! Uploaded with ImageShack.us Uploaded with ImageShack.us