Anthony Marques

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)



ALIMENTO



IG



ALIMENTO



IG

Bolos
87
Cuscus
93
Biscoitos
90
Milho
98
Crackers
99
Arroz branco
81
Pão branco
101
Arroz integral
79
Sorvete
84
Arroz parboilizado
68
Leite integral
39
Tapioca
115
Leite desnatado
46
Feijão cozido
69
Iogurte com sacarose
48
Feijão manteiga
44
Iogurte sem sacarose
27
Lentilhas
38
All Bran
60
Ervilhas
68
Corn Flakes
119
Feijão de soja
23
Musli
80
Spaguete
59
Aveia
78
Batata cozida
121
Mingau de aveia
87
Batata frita
107
Trigo cozido
105
Batata doce
77
Farinha de trigo
99
Inhame
73
Maçã
52
Chocolate
84
Suco de maçã
58
Pipoca
79
Damasco seco
44
Amendoim
21
Banana
83
Sopa de feijão
84
Kiwi
75
Sopa de tomate
54
Manga
80
Mel
104
Laranja
62
Frutose
32
Suco de laranja
74
Glicose
138
Pêssego enlatado
67
Sacarose
87
Pêra
54
Lactose
65

Hello guys! Quem conhece um pouco da fisiologia humana sabe que nós somos movidos por hormônios, eles que controlam o funcionamento do nosso corpo pelos mais variados mecanismos de ação. Eu como estudante de medicina, aspirante a endocrinologista e fanático por hormônios, gosto de pesquisar sobre o tema e navegar por páginas de especialistas sempre que possível. Pois foi dessa forma que encontrei esse excelente texto do Dr. Estevam Luiz, especialista em endocrinologia, nutrição e treinamento. Ele não é tão conhecido e o texto não tem muita visibilidade nas suas redes sociais, por isso achei super válido trazer aqui para o fórum para somar com o rico conteúdo que aqui já disponibilizamos, já que conteúdo bom deve ser compartilhado o máximo possível. É um tema pertinente que se enquadra no nosso dia-a-dia, por isso acho que você irão gostar.



CONTROLANDO O AMOR E OUTROS SENTIMENTOS POR MEIO DOS HORMÔNIOS E NEUROTRANSMISSORES

Post adaptado a partir do POST ORIGINAL do @Andre Zuccaro. Com algumas adaptações para melhorar o entendimento feitas por mim.

Muitas pessoa TEM PROBLEMAS EMOCIONAIS e temos que colocar na cabeça que o corpo e mente são um só e tudo esta interligado.

STRESS FÍSICO desgasta seu EMOCIONAL e seu MENTAL

STRESS EMOCIONAL desgasta seu FÍSICO e seu MENTAL

STRESS MENTAL desgasta o seu FÍSICO e seu EMOCIONAL

Nossas ações e boa parte de nossa personalidade são formadas / feitas por nossos hormônios e neurotransmissores. Obviamente que o ambiente que você vive e foi criado tem interferência. Ai entra a questão será que nosso ambiente altera nossos neurotransmissores e hormônios ou o que acontece é o inverso? Quem vem antes e quem vem depois?

A PAIXÃO E O AMOR:

PAIXÃO: é uma emoção de ampliação quase PATOLÓGICA. O acometido de paixão perde sua INDIVIDUALIDADE em função do fascínio que o outro exerce sobre ele. É tipicamente um sentimento DOLOROSO E PATOLÓGICO, porque, via de regra, o indivíduo PERDE PARCIALMENTE A SUA INDIVIDUALIDADE, IDENTIDADE e o seu poder de RACIOCÍNIO.

SINTOMAS DE PAIXÃO:
• toda a atenção é voltada para o parceiro;
• as pupilas dos olhos se dilatam;
• os batimentos cardíacos ficam acelerados;
• a temperatura corporal aumenta;
• o rosto pode ficar vermelho;
• a pressão sanguínea tende a aumentar;
• as mãos tornam-se frias, suadas e trêmulas;
• a boca fica seca;
• há alterações no funcionamento do estômago e sente-se o clássico “frio na barriga”;
• a função intestinal aumenta e pode ocorrer até diarreia;
• há uma maior “queima” de gordura;
• o nível de açúcar (glicose) no sangue aumenta;
• há maior quantidade de adrenalina e cortisol no sangue;
• a imunidade tende a aumentar.

O sentimento exacerbado entre duas pessoas é um exemplo de uma PAIXÃO. A PAIXÃO pode ultrapassar barreiras sociais, diferenças de formação, idades e gêneros. A PAIXÃO completamente correspondida causa grandiosa felicidade e satisfação ao apaixonado, pelo contrário, qualquer dificuldade para atingir essa plenitude pode trazer grande tristeza pois o apaixonado só se vê feliz ao conseguir o objeto de sua PAIXÃO. A PAIXÃO é uma patologia amorosa, um superlativo fantasioso da realidade sobre o outro, tendo em vista que o indivíduo apaixonado se funde no outro, ou seja, perde a sua individualidade, que só é resgatada quando na presença do outro. Com o passar do tempo, essa intensidade de fusão vai se esvaindo, tendo em vista que a PAIXÃO é uma idealização mítica do outro. Quando o apaixonado começa a perceber que essa idealização, com o passar do tempo, foi equivocada, porquanto o outro não se comportava dentro do perfil de expectativas idealizado miticamente pelo apaixonado, é gerada uma intensa frustração, que passa a ser vivenciada com intensa irritabilidade pelo então apaixonado. Desta forma, o apaixonado vai percebendo o equívoco que cometeu, pela recorrência das frustrações no tocante às suas expectativas fantasiosas pelo outro, objeto da PAIXÃO e o processo começa então a regredir, a se inverter, com a paulatina volta e reforço da identidade do ex-apaixonado, que passa a enxergar o outro como ele realmente é, o que, via de regra pode até gerar um sentimento inverso de extrema repulsa, pelos sofrimentos suportados.

Existem pesquisas científicas nesse âmbito, que mostram que a PAIXÃO, apesar de intensa e arrebatadora, é um sentimento passageiro. Estima-se que a mesma não dure por mais de quatro anos. Adolescentes estão mais sujeitos a apaixonarem-se, devido ao pouco conhecimento de mundo entre outras coisas, o que não significa que pessoas de maior idade não estejam passíveis de tal sentimento. O que ocorre é que a pessoa adulta, por ter maior conhecimento de mundo, por ter vivenciado maiores experiências, não estará tão sujeita a perder a razão e deixar-se dominar pelo peso do sentimento.

AMOR: A palavra amor presta-se a múltiplos significados na língua portuguesa. Pode significar afeição, compaixão, misericórdia, ou ainda, inclinação, atração, apetite, querer bem, satisfação, conquista, desejo, libido, etc. O conceito mais popular de amor envolve, de modo geral, a formação de um vínculo emocional com alguém, ou com algum objeto que seja capaz de receber este comportamento amoroso e enviar os estímulos sensoriais e psicológicos necessários para a sua manutenção e motivação. É tido por muitos como A MAIOR DE TODAS AS CONQUISTAS DO SER.

PAIXÃO VS AMOR

“ Paixão é euforia, amor é calmaria. Paixão é rápida, amor é duradouro. Paixão é súbita, amor é progressivo. Paixão é agressiva, amor é delicado. Paixão é vendaval, amor é brisa. Paixão destrói, amor constrói. Paixão vinga, amor perdoa. Paixão é doença, amor é saúde. Paixão é dor, amor é alívio. Paixão é dúvida, amor é certeza. Paixão é loucura, amor é cura”

A paixão é necessária para que possa haver a aproximação e o envolvimento. Os "defeitos" próprios de todos os seres humanos, ficam escondidos por um manto de glamour e idealizações que mais tarde serão substituídos pela realidade que se mostrará com o tempo.
Tal como Psique que SE apaixona por Eros, sem conhecê-lo, entramos nos relacionamentos cegos. Mas, mais cedo ou mais tarde, tomamos ciência de quem o outro é. Suas qualidades e defeitos, suas potencialidades e limitações. Isso não é necessariamente algo ruim, muito pelo contrário. É a partir deste momento que se abrem as possibilidades de vivenciar o amor.
O amor tem a ver com aceitação. Eu olho o outro e o aceito como ele é. O que vejo pode agradar-me ou não, mas é o que vai fazer com que eu opte estar com uma determinada pessoa, não por que ela corresponde a todas as minhas expectativas, mas por que eu escolho compartilhar a vida ao lado dela.

SENTIMENTO, NEUROTRANSMISSORES E HORMÔNIO

Vamos começar falando de como um RELACIONAMENTO e seus estágios alteram a nossa NEUROQUÍMICA e nossos HORMÔNIOS de uma maneira bem simples e prática:

PAIXÃO:
- DOPAMINA aumentada;
- OCITOCINA normal ou acima do normal;
-TESTOSTERONA está elevada;
- O HORMÔNIO DE CRESCIMENTO esta aumentado;
- AS ENDORFINAS estão aumentadas.

AMOR:
- SEROTONINA aumentada;
- DOPAMINA diminuída;
- OCITOCINA com níveis normais ou baixos, com picos no contato físico (muitos casais diminuem o contato físico e isso fará os níveis de apego e de OCITOCINA diminuírem (uma relação só vai ser sustentada quando os níveis de OCITOCINA são estimulados através do toque e do sexo).
- TESTOSTERONA diminuída e ESTROGÊNIO alto no HOMEM
- HORMÔNIO DE CRESCIMENTO diminuído;
- ENDORFINAS estáveis

SEPARACAO QUANDO EXISTE AMOR:
- Queda dos níveis de DOPAMINA.
- Aumento talvez da SEROTONINA (vai variar da pessoa e do ambiente).
- Níveis baixos de ENDORFINA.

SEPARAÇÃO QUANDO NÃO EXISTE PAIXÃO:
- Queda dos níveis de SEROTONINA
- Aumento dos níveis de DOPAMINA
- Níveis baixos de ENDORFINA
- Aumento da TESTOSTERONA
- Diminuição dos níveis de ESTROGÊNIO em homens.

A partir do que foi relatado você deve esta pensando agora, realmente PAIXÃO é melhor que AMOR, bom isso é um ponto de vista pessoal, embora seu físico fique melhor, sua mente não estará sã!!!!!

Bom, como resolver se adaptar a cada fase, quimicamente falando ? Primariamente quero dar uma frisada novamente para entenderem melhor o que deve ser feito.

O grau de apego e dependência física e psicológica estão ligados aos níveis de DOPAMINA e OCITOCINA primariamente e secundariamente de ENDORFINAS.

Para não ocorrer dependência do relacionamento você deve procurar manter os níveis endógenos de dopamina estáveis ou um pouco mais altos durante o relacionamento (lembrando que quanto mais alta a DOPAMINA, mais quente a relação tanto em problemas, como na paixão e no sexo em si).

Isso é contraditório a tudo que escrevi no paragrafo acima, mas vou explicar:

Se na sua vida o seu estímulo maior de dopamina é sua relação, você se tornara dependente quimicamente falando desse estímulo, mas você criando estruturas endógenas dentro de você, quando a relação acabar você estará com outros estímulos de DOPAMINA disponíveis, seja por ambiente (no caso você poderia arranjar um hobbie prazeroso, por exemplo) seja por fármaco. Lembrando que níveis altos de dopamina podem estar relacionados há um maior nível de ciúmes numa relação e isso deve ser revisto caso você seja uma pessoa ciumenta e queira aumentar s níveis de dopamina no caso de um termino de uma PAIXÃO.

Dependência física está muito ligada à ocitocina e como falei há pouco, ocitocina é liberada a partir da troca de carinho / beijo / toque e sexo, Se não existe isso mais na relação em grandes proporções / intensidade não acorre mais dependência física e sim psicológica, Ex: uma pessoa tem benefícios no relacionamento, ou tem fraqueza emocional em níveis de achar que não teria estruturas emocionais / mentais de seguir a sua vida sozinho.

As ENDORFINAS também tem um papel importante na dependência. Uma relação causa aumento das ENDORFINAS nos estágios citados e podem diminuir com certos problemas durante o relacionamento e no seu término, então seria inteligente usar algum fármaco para mantes os níveis estáveis durante um problema ou em um termino de relacionamento.

ENTAO COMO DEVEREMOS AGIR EM CADA SITUAÇÃO:

(1) QUANDO ACABA UM RELACIONAMENTO DE ANOS ONDE NÃO EXISTE PAIXÃO: aumentar os níveis de SEROTONINA com 5 HTP e aumentar os níveis de ENDORFINA com LND (baixas doses de NALTREXANE).

(2) QUANDO ACABA UMA PAIXÃO INTENSA: Existem 2 opções e varia de cada pessoa. Um aumento da DOPAMINA pode ser interessante, caso a pessoa não tenha ciúmes, principalmente posse sexual, caso tenha, é melhor aumentar os níveis de SEROTONINA, com 5HTP e de endorfina com LDN. Se caso não houver posse, aumentar os níveis de DOPAMINA com MUCUNA PRURIENS e / ou SILEGILINA em doses baixas, além de diminuir o consumo de qualquer estimulante da ADRENALINA.

E O USO DA OCITOCINA: A ocitocina pode causar dois tipos de sensações:

- Tem pessoas que se sentem muito bem com ocitocina e tem um bom relaxamento físico e mental, assim como um aumento do CLEAR MIND e de melhora da comunicação e empatia social (esse último é interessante aumentar após o relacionamento).
- Em outras pessoas a ocitocina pode causar um rebuliço nas emoções e ela cria mais dependência ainda como pessoa e também parece que a ocitocina está muito ligada a memoria emocional. Tem pessoas que podem ficar depressivas, lembrar de certos momentos que não são nada bons nessas horas.

E O USO DA TESTOSTERONA COMO FICARIA: Varia muito de pessoa para pessoa, no geral a testosterona ;também esta ligada muito na parte de ciúmes e posse sexual. Muitos se sentem melhor com a diminuição das doses excessivas de testosterona, após um relacionamento, porém outras pessoas conseguem utilizar a testosterona como válvula de escape e se dão muito bem.

CONCLUSÃO:

Se o seu cérebro cria conexões, liga ações diárias e momentos diários com a pessoa. Já ouviram aquela frase, você só esquece uma paixão com outra paixão ? Bom isso é científico, seu cérebro vai começam a criar novas conexões diárias e aos poucos essas se tornam mais intensas do que as conexões passadas.

Porém se pensarmos em níveis de maturidade emocional, as pessoas tem que criar maturidade e se cuidarem criando pensamentos produtivos ao momento presente (um ex você de maneira INICIAL apenas pensa em coisas que o relacionamento passado te trouxe de ruim, e as características negativas da pessoa que você não gostava e até intensificar isso nessas horas. Isso nada mais é do que uma programação o que você faz consigo mesmo, para ensinar seu cérebro a esquecer as coisas boas e você não ficar se lamentado do término).

Então, caso você se envolva com outra pessoa logo após um relacionamento isso não seria o mais correto, porque podemos administrar fármacos / fito para essas ocasiões.

Como falado no início do texto suas ações e pensamentos envolvem seus neurotransmissores e manipulando eles de acordo com as situações diárias eles ajudam a criar novos tipos de pensamentos e emoções.

Existe algo chamado neuroplasticidade que é a capacidade de seus cérebro criar novas conexões e nos fazer aprender a sentir coisas nova, e os neuro e os hormônios estão altamente envolvidos nesse processo.
Post original no facebook: https://www.facebook.com/drestevamluiz/photos/a.302733116551948.1073741828.284342868390973/418212181670707/?type=1&theater

-Para sistema cardiovascular ok.
-Perda de gordura só em déficit calórico ou seja se o objetivo for bulking você vai estar em saldo positivo na dieta então não tem perda de gordura, dieta é que indica se está perdendo ou ganhando, ok?

Enviado do meu XT920

Não é recomendável, mas como não existe receita de bolo, se achar que vale a pena faça um teste e observe os resultados. Contudo, antes de começar a fazer os testes reflita se você tem condicionamento/costume/preparo para dar piques de alta intensidade em jejum, porque caso contrário você pode colocar sua saúde em risco!

Salve galera, já estava devendo essa para vocês a um bom tempo. Bem como falei, vou tentar passar algumas coisas que fiz nesse tempo de treino, e achei melhor começar pelo mais básico: jejum intermitente.
O que a maioria das pessoas ainda aceita (por assim dizer) é que o correto e melhor é fazer aquelas 6 refeições no dia, comer de x em x horas, ter o café da manhã como uma das refeições mais “reforçadas” do dia, enfim todas essas coisas que aprendemos, na verdade nos são impostas, desde cedo, só que as coisas não funcionam bem assim, “essa não é a única verdade”, mais a frente tentarei deixar isso um pouco mais claro.
Se forem procurar existe uma gama de material relacionado ao assunto, alguns muito bons, outros extremamente horríveis. Mas na maioria deles podemos identificar que os estudos são relativamente “novos” (apesar de ser um assunto estudado desde 1930) se comparados a outros estudos nas áreas humanas, e isso acaba gerando um pouco de preconceito por parte das pessoas, principalmente pelos profissionais da área que ainda ficam presos a conceitos antigos e/ou ultrapassados. Outro ponto a ser analisado é que a maioria dos estudos é feito com um grupos de controle pequeno, feito por pouco tempo ou então feito com animais o que deixa toda a situação ainda mais difícil de se acreditar.

Mas o que é o jejum?
De acordo com o primeiro resultado de pesquisa no google (“vulgo” link do wikipedia XD) jejum é “quando alguém opta por diminuir sua dieta alimentícia o mais próximo do zero, idealmente atingindo o zero, por um período de tempo, geralmente pré-determinado" [1].
Na verdade é uma parada muito simples, você fica sem comer por um período relativamente longo e ingere as suas calorias diárias no restante das horas não existe mistério nenhum a espeito disso, tem quem encontre certos benefícios como tem quem não veja nenhum.
Tem um site muito legal que explica diversas coisas (a respeito de treinos e alimentação) de uma forma muito simples para qualquer iniciante, o site é o https://www.nerdfitness.com , e tem uma matéria boa a respeito do jejum, ela pode ser acessada nesse link https://www.nerdfitness.com/blog/2013/08/06/a-beginners-guide-to-intermittent-fasting (basta manjar um pouco dos ingrêgi, mas de qualquer forma, mais para frente posso traduzir essa matéria e disponibilizar aqui no diário, pois acho um conteúdo muito bom a respeito do jejum intermitente). A matéria tem muita informação útil mesmo e tirei muita coisa dela, assim como de outros sites (e para os nojentos que pedem embasamentos em estudos, está recheado destes).


Por trás das Engrenagens do Jejum
Quase todos os sites dizem a mesma coisa, então vou apenas repetir por aqui. Quando você se alimenta, o seu corpo gasta algum tempo processando essa comida, e isso meio que vira um estoque de energia que fica disponível em seu corpo, é algo fácil de ser acessado e usado. Sempre que ele sentir necessidade de utilizar energia vai pegar uma pequena parte desse estoque de fácil acesso e vai utilizar essa energia em vez de utilizar a gordura armazenada em seu corpo (que é algo mais difícil de ser quebrado e utilizar como energia), principalmente quando se ingere alguma forma de carbo (como o açúcar) o corpo vai pegar essa fonte de energia e vai usar, “não quer nem saber”, por isso as pessoas se sentem mais dispostas quando fazem um pré-treino e vão à academia, o seu corpo está inundado de PODER de fácil acesso para ser utilizado e gasto.
Já durante o jejum, o seu corpo não tem essa fonte disponível, então ele tem que buscar energia de outro local, e de onde o corpo vai pegar essa energia? Bem pequenos gafanhotos, é muito provável que ele vá atrás da gordura que existe em seu corpo, e não da glicose ou glicogênio estocados. E é essa teoria que é aplicada à execução de exercícios em jejum, o corpo vai atrás de uma fonte alternativa de energia para suprir o gasto demandado.
É muito bonitinho na teoria, mas na prática funciona assim? Sinceramente EU não acho, mesmo após um treino intenso, o corpo ainda está inundado de glicogênio, ele não esgota assim de um “treininho” para outro, não acredita? pesquise sobre ultimate diet 2.0 e você vai ver o que é necessário para “esgotar” suas reservas de glicogênio, é uma coisa de outro mundo (treino e dieta todos focados para isso) hehehehehehe.

Mas vamos lá, continuemos a falar da teoria, existe uma coisinha chamada de insulina, e ela está diretamente ligada a forma como nosso corpo reage ao consumo de energia, quanto mais sensível nosso corpo for a insulina, mais eficiente ele vai ser ao consumir a energia vinda da comida. E a qualidade de absorção adequada dessa energia (das coisas que comemos) está diretamente relacionada a perder peso ou ganhar músculos, e aí que entra o mérito do jejum, existem alguns estudos que provam que nosso corpo está muuuuuito mais sensível a insulina depois de um período de jejum[4] (quer estudos? olhe o link do nerdfitness que todos os links de estudos estarão por lá).
Além disso, reza a lenda que durante o sono existe a depleção de parte do glicogênio, e que um treino em jejum esgota ainda mais a reserva desse nosso combustível (mesmo não sendo tão verdadeiro assim), e isso aumenta ainda mais a sensibilidade a insulina, então aquele rango pós-treino (a "famosa" janela anabólica ¬¬') vai ser o rango mais proveitoso para os jejunzeiros, já que o corpo vai estar todo serelepe em relação a insulina, vai absorver tudo de forma muito mais eficiente, vai re-estocar o glicogênio da melhor forma possível (e ainda aumentar os tanques de glicogênio nos músculos).
Isso que acabei de falar da sensibilidade a insulina “não acontece” com quem está sempre comendo, o corpo está sempre inundado de nutrientes, e vai criando resistência a insulina, então vai ficando cada vez menos eficiente ao absorver a energia dos alimentos.

E não é só a insulina que está mais sensível no período de jejum, existe um coleguinha chamado GH (Growth Hormone, ou Hormônio do Crescimento), no período de jejum a produção do danado está a todo vapor [5] (sim amiguinhos também existe estudos acerca disso), agora somando 1+1 você tem 2, o corpo está extremamente sensível a insulina e a produção de GH está em alta, é um puta ambiente favorável para crescimento muscular e corte da “banha”. Claro que não são tudo mil maravilhas como citei maaaaaas vamos fingir que é assim que funciona XD.

Bem, além do GH e da insulina, existe um outro “ingrediente” que faz diferença na perda de peso e ganho de músculos, acho que muitos já ouviram falar, mas segue o nome do nosso amiguinho, a leptina, é um tipo de boss dos hormônios que está ligado a outros hormônios que estão associados diretamente ao metabolismo. No longo prazo a leptina é regulada pela quantidade de massa gorda (sim, pela quantidade de banha) que a pessoa tem, e a queda na leptina afeta negativamente os hormônios ligados ao metabolismo. Uma baixa quantidade de leptina leva a um aumento de fome e a uma diminuição na taxa metabólica, e da mesma forma o contrário acontece quando a leptina está alta, a fome diminui e a taxa metabólica aumenta.
É exatamente por isso que as pessoas fazem um dia do lixo, quando a restrição calórica está sendo realizada por muito tempo, os níveis de leptina abaixam muito, e com isso a forme fica mais constante, e existe uma freada na taxa metabólica da pessoa (o metabolismo desacelera). Quando fazem o dia do lixo o que acontece é que o corpo vai aumentar o nível de leptina, baixando a fome e aumentando a taxa metabólica do sujeito.
Mas em que momento entra a relação da leptina com o jejum? Bem grosseiramente falando, o jejum exerce um efeito neutro sobre ela, enquanto a pessoa fica em jejum os níveis de leptina continuam diminuindo (e com isso a taxa metabólica diminui), então quando vem a primeira grande refeição, que seria uma forma de refeed, booom existe um tremendo choque na quantidade de leptina circulando no corpo. O que acontece é que ela sempre estará oscilando, sempre em pico máximo e pico “mínimo”, e de forma constante, mantendo a sua taxa metabólica sempre serelepe. Diferentemente de uma dieta com um déficit calórico constante, onde existirá apenas a queda da leptina por um longo tempo (fazendo a sua taxa metabólica sempre descer) ate que haja o “dia do lixo”.
Não acredita no que eu digo? leia então esse post do Martin Berkhan, eu fiz um resumão, mas toda essa informação pode ser vista aqui: https://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html

E não para por aí, ainda existe o lance da gordura persistente (aquela gordurinha que é sempre difícil de sair, que fica principalmente abaixo do "imbigo" e na “pochete”), novamente de acordo com o Martin (o puto do leangains), o jejum intermitente, acelera e estimula a “queima” dessa gordura, segue o link para os que quiserem dar uma lida a mais sobre o assunto: https://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html

Existe uma ótima página no site do leangains com o top 10 mitos sobre jejum, é uma leitura muito boa para quem se interessar. https://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html

Fugindo um pouco da linha de raciocínio anterior vamos ver uma historinha só para exemplificar que o jejum não é tão incomum quanto as pessoas pensam, vamos ver como evoluímos…
Até pouco tempo atrás (evolucionariamente falando) vivíamos da caça, não tínhamos nada à mesa, então se estava com fome, o sujeito pegava a lança, seu arco e ia caçar. Geralmente passava horas sem comer, e ia para o meio do “mato” atrás de um suculento animal que estivesse dando mole, creio que o ato de caçar não é fácil, a pessoa se esforçava, e o fato de estar com fome não o impedia de ir atrás do seu rango, fora que não era sempre que vinha para casa com uma coxa de dragão, ou uma asa de pterodátilo, existiam momentos em que a fome era negra, e isso não impedia nossos ancestrais de voltar a caça no dia seguinte e conseguir abater um unicórnio para prover alimentos aos seus filhotes e agregados. E sabe o motivo dele conseguir fazer isso? O danado estava cheio de adrenalina no corpo, não só pelo estresse da caça (que também aumenta a adrenalina), mas por estar em jejum, é provado que o jejum longo estimula a produção de adrenalina e esta atua para que o caçador fique em situação de fuga ou de luta.
É mais ou menos esse o lance de treinar em jejum, mesmo que não seja tão prolongado a ponto de disparar essa trigger, ainda existe uma pequena produção, e isso prepara o corpo para entrar nessa situação de "luta".
O corpo seria um bicho muito fdp se em um momento de privação (fome) desse uma zoada e ferrasse com nosso desempenho na caça, a gente precisa da comida, então mesmo com fome "certos dispositivos" entram em ação para que sejamos capaz de efetuar as ações necessárias, imagina só a situação do caçador, que com fome foi atrás de um filhotin de mamute e no meio da caça não tivesse energias, olha a merda feita!!!!! O nosso corpo dá umas zoadas de vez em quando? Dá sim, mas o safado sabe a hora que a parada é séria.

Prós
- Funciona, sabemos que nem todas as calorias são iguais, e a restrição calórica é de grande importância na perda de peso, e GERALMENTE quando você faz o jejum, está de alguma forma limitando esse seu intake calórico, então está criando um déficit, querendo ou não.
- Simplifica o seu dia, é muito mais fácil preparar apenas de 2 a 3 refeições do que uma caralhada, eu já disse isso, e continuarei dizendo, aproveite o restante do dia, vá fazer algo produtivo.
- “Promove” uma sensibilidade a insulina e “aumenta” a produção de GH, então cria um ambiente favorável ao upgrade no corpo.
- Seu foco vai ser muito melhor, e muito mais fácil para o cérebro e para o corpo dar atenção às coisas quando não está digerindo nada.
- Existe uma melhora no envelhecimento cerebral e no sistema cardiovascular [6][7]
- Se gosta de grandes refeições, meus caros, essa e a sua praia =D

Contras
- O principal, pode ser bem perigoso para pessoas que têm problemas com a regulação do açúcar no sangue, sofrem de hipoglicemia, têm diabetes, e coisas do tipo, caso esse seja o seu caso então meus caros é bom nem começar por si só.
- A primeira semana é uma merda, dor de cabeça, fome constante, azia, mas depois disso, vai ser tudo mamão com açúcar, esse choque no corpo é muito normal.
- Só porque está em jejum não quer dizer que você está com fome, apesar do que seu cérebro faz você pensar, a fome de verdade só aparece depois de alguns dias (em média demora 84 horas até seus níveis de glicose cheguem em um nível alarmante8), então esse lance de “ahhhh estou morrendo de fome” é tudo bobeira do seu cérebro obeso informando ao seu corpo que quer comida, quando na verdade você está de boa. A preocupação por “estar com fome” é tão grande que isso faz a pessoa ficar frustrada e avançar em tudo.
- Aí tem quem diga que fica de mal humor quando não toma café, e tem razão, o seu cérebro está mal humorado, ele foi “treinado” a acordar e comer, aí você chega e boicota o coitado, ele fica puto e deixa você puto também.


Formas mais “famosas” de Jejum [3]
Leangains
Bem essa é a que eu faço, “mais voltada” para quem gosta de ir à academia e perder peso enquanto ganha músculos, bem assim o Martin (criador do método) diz, ela é bem tranquila, resumindo: você fica em jejum de 16 horas (homens) e 14 horas (mulheres), vai treinar, faz a maior refeição do dia no pós-treino e no restante do tempo faz quantas refeições quiser para fechar seus macros (mas geralmente são de 2 a 3 refeições ao dia). Em dias de treino ingere mais calorias (focado nas proteínas e carboidratos) que os dias em que descansa (focado em proteínas e gorduras), essa distribuição e controle dos macronutrientes pode ser um problema para algumas pessoas, mas nada de anormal.
https://www.leangains.com/

Eat-Stop-Eat
Geralmente quem faz são as pessoas não tão fanáticas por um “corpo perfeito” e que procuram uma melhor condição na saúde. A ideia geral é fazer um jejum de 24 horas 2 vezes durante a semana.
https://www.eatstopeat.com/

Warrior Diet
Essa aqui é uma das dietas “pica das galáxias”, tem que ter muita disciplina pois a escolhas dos alimentos é muito específica. Faz um jejum de 20 horas e se alimenta nas outras 4 horas. É um ótimo estilo para quem gosta de graaaandes refeições (maiores que as do lg hehehehe, praticamente você ingere apenas 1 grande e puta refeição, baseado em alimentos que é possível encontrar na natureza (pense em um homem das cavernas indo caçar e colher coisas para se alimentar), se consegue achar na natureza então pode comer (simplifiquei demais, mas é mais ou menos isso aí).
https://www.warriordiet.com/


Considerações Finais
Pensa assim, você não irá fazer um jejum de 18-20 horas, vai apenas parar de comer às 8 da noite, ir dormir, acordar e não tomar café, apenas esperar até o almoço que será servido um pouco mais tarde rsrsrs, vendo dessa perspectiva é algo muito mais simples. Não custa nada tentar, deixe-se imergir nessa experiência por 1 mês e veja como reage, pode ser a sua ou não. Só não espere que essa seja a receita do sucesso pois NÃO É, é uma forma prática de levar o seu dia-a-dia e a diferença quem faz é você.

Não existe certo ou errado sobre a dieta que se escolhe seguir, o correto é fazer aquilo em que se encaixa melhor no seu dia-a-dia, se você está fazendo algo que se encaixe perfeitamente no seu estilo de vida e isso está trazendo benefícios então continue.

EU faço pois gosto, tenho mais foco durante o dia, e gosto de fazer grandes refeições, além de ser mais cômodo preparar apenas 2 refeições do que uma caralhada.

Como diversos colegas do fórum já citaram, a maioria das pessoas aqui não vive disso (ter um corpo bacana), ninguém ganha a vida com isso, então não existe motivo de restringir tudo para pegar um corpo bacana, basta ter paciência e se estiver em sintonia com o que está fazendo, o resultado vai chegar quando menos esperar. Lembre-se que a frequência da refeição não importa tanto quanto a qualidade e quantidade do que é ingerido.

Tentei deixar um resumo bem prático do motivo de fazer um jejum, não fui muito afundo acerca do assunto, porém deixei informações suficientes para os colegas que quiserem se aprofundar. Vou adicionar o link desse post no meu post inicial para deixar esse item topicalizado.
É isso aí coleguinhas, vou ver o que posso fazer para a próxima vez, que não será tão em breve assim mas virá. Malz pelo puta post, mas não consegui resumir mais que isso kkkkkkkk

Fontes
[1] https://pt.wikipedia.org/wiki/Jejum
https://www.nerdfitness.com/blog/2013/08/06/a-beginners-guide-to-intermittent-fasting
[3] https://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
[4] https://jap.physiology.org/content/99/6/2128
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841
[6] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163706000523
[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405701
https://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html
https://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html
https://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html
https://easacademy.org/trainer-resources/article/intermittent-fasting

Tópico Desatualizado
Dá um bizu aqui:
 
Boa tarde galera, um problema que eu sempre tive foi em relação à calcular o meu fator de atividade.
Em relação ao TMB (BMR) creio que todo mundo sabe calcular, existem diversas fórmulas e métodos para isso (Katch Mcardle, Harris Benedict, BWx[22 a 24 kcal]...), e creio que já está mais do que difundido, porém uma grande dúvida, não só para mim, como para muita gente que conheço, é em relação ao multiplicador do Fator de Atividade para calcular o seu Gasto Calórico Diário (TDEE).
Existe aquela tabelinha que boa parte de nós conhecemos, que tem uns valores padrões de acordo com o "nível de atividade"
TMB x 1.2 - Sedentário (pouco ou sem exercício, trabalho de escritório).
TMB x 1.3-1.4 - Atividade Leve (atividade leve de 3-5 dias na semana).
TMB x 1.5-1.6 - Atividade Moderada (atividade moderada de 3-5 dias na semana).
TMB x 1.7-1.8 - Muito Ativo (atividade pesada de 6-7 dias na semana).
TMB x 1.9-2.0 - Extremamente Ativo (trabalho braçal durante a semana plus treino ou treino 2x no dia, búlgaros ¬¬').
 
Dentre diversas outras com valores similares, porém todas nessa faixa, só o que pode ser considerado leve (quantos minutos?) a diferença do 1º item para o 2º item é de 0.1 a 0.2, isso aí dependendo pode ser +/- 300kcal por dia, o que pode levar a um excedente ou déficit calórico semanal considerável. Fora diversas outras variáveis que entram no jogo e blábláblá.
Essa é uma ótima forma de calcular o seu F.A. aproximado e a partir daí “seguir o seu caminho”, fazendo seus ajustes conforme o tempo vai passando.
Existe outra forma “mais precisa” de saber o seu F.A., porém um pouco mais trabalhosa, inclusive foi o método que utilizei para calcular o meu, e estou satisfeito com o resultado.
 
 
A ideia é calcular o seu equivalente metabólico diário (que vai levar em consideração tanto as atividades físicas como as não físicas). Existe esse site aqui https://appliedresearch.cancer.gov/atus-met/met.php (o site mesmo contém diversas informações úteis, porém este link é o que será utilizado para os cálculos), nesta página poderá ser observado o MET de várias atividades físicas, atividades do cotidiano e seja o que for.
Vou tentar explicar da forma mais detalhada o possível ao elaborar o cenário de uma segunda-feira minha:
 
Segunda-Feira / Terça-Feira Atividade Tempo Horas Min MET Total Dormir 00:00 05:30 5:30:00 330 0,92 303,60 Usar o PC 05:30 07:20 1:50:00 110 1,50 165,00 Arrumar a Casa 07:20 08:00 0:40:00 40 3,01 120,40 Trabalho 08:00 12:00 4:00:00 240 1,58 379,20 Cozinhar 12:00 12:40 0:40:00 40 2,16 86,40 Descansar 12:40 13:00 0:20:00 20 1,00 20,00 Trabalho 13:00 17:20 4:20:00 260 1,58 410,80 Academia 17:20 19:00 1:40:00 100 3,00 300,00 Cozinhar / Comer / TV 19:00 21:30 2:30:00 150 1,70 255,00               Dormir 21:30 00:00 2:30:00 150 0,92 138,00                             Total   1440 1.440 17,37 2178,40 MET de Segunda     1,51  
Atividade
- A 1ª coluna corresponde a atividade que eu fiz/vou fazer;
- A 2ª/3ª coluna corresponde ao horário compreendido da atividade;
- A 5ª coluna corresponde a quantidade em minutos do tempo da atividade;
- A 6ª coluna corresponde ao valor MET da atividade (que pode ser pesquisada no link informado, basta manjar um pouquinho de inglês ou recorrer ao uso do google translator);
- A 7ª coluna corresponde ao valor multiplicado dos minutos da atividade pelo MET da mesma;
 
Ao final da tabela pode-se observar alguns valores, um compreende a 1440 (total de minutos que um dia possui, este valor seu não pode ser maior nem menor do que isso). O último  valor corresponde ao total da soma da 7ª coluna, correspondente aos valores MET das atividades físicas.
O valor indicado logo abaixo (1,51) corresponde ao (total do MET / total de minutos) = 2178,4/1440 = 1,5127777 (1.51)
Desta forma você obteve o MET do seu dia, basta multiplicar este valor pelo seu TMB, por exemplo meu TBM gira em torno de 1830 * 1.51 = 2763, que seria o meu TDEE de segunda-feira.
Caso a pessoa prefira poderá calcular um MET diferente para cada dia da semana e cada dia ter o seu próprio TDEE, porém eu calculei 7 METs (um para cada dia, baseado na atividade que eu faço no dia) e tirei a média semanal (soma de todos os sete METs / 7), e usei esse Equivalente mediano para calcular meu TDEE geral, acho mais prático ingerir o mesmo valor todo dia.
 
Bem, sem mais para o momento, essa pode até ser uma forma muito trabalhosa de calcular “algo simples”, e não necessariamente vai corresponder a sua realidade, porém é um valor mais próximo que a clássica tabelinha de “exercícios leves e pesados e seus valores estáticos”. O ideal seria testar esse valor por um tempo (2-3 semanas) e ver como o seu corpo reage, então baseado nisso fazer os ajustes necessários.
 
Observações
O site mencionado eu vi em um fórum gringo a muito tempo mesmo (não lembro qual foi), porém favoritei esse link, assim como diversos outros que vejo alguma utilidade.
Pesquisei aqui no fórum para ver se existiam outras formas de calcular o FA, porém não achei nenhum post sobre o assunto, então resolvi compartilhar o conteúdo com a galera.

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Aqui está o que você precisa saber...
• Este programa é projetado para torná-lo pelo menos 15% mais forte, enquanto a adição de 3kg de músculo em seu corpo - distribuídas de tal forma que não só fazem você parecer muito maior, mas mais poderoso.
• O programa 915 usa os três principais lifts (squat, bench, deadlift) e snatch-grip high pull ou power clean para complementar os básicos.
• Você vai usar dois exercícios de assistência para cada levantamento principal. Estes exercícios de assistência lhe permitirão corrigir eventuais deficiências em seu levantamento principal.
Quando se trata de dividir as semanas de treinamento, eu gosto de como Dr. Fred Hatfield planeja um ciclo de powerlifting. Você tem basicamente dois tipos de dias: (1) um dia de bench press / squat e (2) um dia de deadlift. No dia de bench press pesado você também fará o trabalho de assistência para o bench e quando você faz seus agachamentos explosivos, os exercícios de assistência para o agachamento. Em um dia de agachamento pesado, é o oposto. Aqui está o que uma semana de treinamento pode parecer:
DIA 1
Supino, pesado
Exercícios de assistência para supino
Squat, explosivo / trabalho na técnica
DIA 2
Deadlift, pesado
Exercícios de assistência para Deadlift
DIA 3
OFF
DIA 4
Squat, pesado
Exercícios de assistência para Squat
Bench Press, explosivo / trabalho na técnica
DIA 5
OFF
DIA 6
Power Clean (ou High Pull)
Exercícios de assistência de puxar explosivo
DIA 7
Treino bônus. Aqui é onde você pode fazer Prowler, sprints, bíceps, ou abs.

Periodizando as primeiras oito semanas



A 9º semana




Assistências
Fase 1 Martelando pontos fracos (Semanas 1-3)




Fase 2 integração (Semanas 3-4)




Fase 3 otimização (Semanas 7-8)





Fase 4 pico (Semana 9)





Qual o próximo?
Devido à sua natureza periódica, você pode fazer o programa 915 várias vezes em uma linha (de preferência com uma semana de deload após a semana de pico), então não há nada de errado com o início de um novo ciclo com seus novos Maxes como ponto de partida. No entanto, eu achei que fazendo 3-4 semanas um pouco menos exigentes permitirá uma melhor progressão a longo prazo. Eu vi pessoas obterem grandes resultados fazendo uma rotina mais comum de musculação durante 3 semanas entre ciclos de força. Você vai realmente crescer mais rápido no programa de musculação quando você faz isso depois de um ciclo de força 9 semana, como o corpo vai ser mais sensíveis aos diferentes tipo de estímulo.
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Fonte: https://www.t-nation.com/workouts/915-workout-program Traduzido por: palestrino
Espero que gostem e aproveitem.
Qualquer erro, me digam que eu arrumo. Abraço a todos!

Olá a todos.

Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo.

Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum.

Assim sendo, segue algumas observações:

1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC.

https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00

https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM

https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM

2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos.

3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente.

4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes.

4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo.

5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações:
· Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições
· RM = 1 repetição máxima

__________

Vamos aos tópicos:

Tópico 1: conceitos introdutórios
Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade
Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia
Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização
Tópico 5: tipos de periodização
Tópico 6: aprofundamentos em periodização
Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização
Tópico 8: como fazer a sua periodização

TÓPICO 1: Conceitos introdutórios

O que é periodização?
Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload.

Para que serve periodização?
O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo.

Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento

Frequência
Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar.

Intensidade
Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso:

https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy

https://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/

https://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/

Volume
Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia.

“Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?”
Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro.

https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg

https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA

https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc

Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia

Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço:

· O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é?

· O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita.







“Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/

https://www.powerliftingtowin.com/westside/

https://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/

Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização

Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira:

· Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento:



Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row).

· Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual:



Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força.

· Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM.

https://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg

https://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible

https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/

Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora:

A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.

B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força.

C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo.

Tópico 5: Tipos de periodização

Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos:

Periodização paralela
Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia).



Periodização em bloco
Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”.



“Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas.

Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A:



Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força.

Agora vamos observar o treino B:



No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força.

Tópico 6: aprofundamentos em periodização

O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não.

Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência.

Variáveis X periodização em paralelo
Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício.



Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento.



Variáveis X periodização em bloco
A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira:

-accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc.
-transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre.
-realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor.

Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro:





Agora vamos observar o treino abaixo:



Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares.

“Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente:

Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.

Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento

Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto:

Westside Barbell
Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia.

The Juggernaut Method
Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo:




Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s.

5-3-1
Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida.

Cube Method
Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos.

Starting Strength
Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor:

https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo

Tópico 8: Como fazer a sua periodização

Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?”

Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações.



"Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload.

Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto.

Espero ter ajudado.

Abraço!

Aew mano não tive tempo ainda para ler teu diário mas assim que der eu leio,boa sorte ai.

pra minha namorada eu coloquei assim:

A
agacho 5x5
supino 3x5
remada yates 3x5 (acho mais simples e de melhor postura do que remada curvada com o corpo mais a 90 graus)

B
agacho 5x5
ohp 3x5
terra 1x5

1 assistência a gosto em cada treino. qualquer coisa que lhe apeteça fazer!

Eu não substituiria nada. O programa é igual para homens e mulheres. Mas nas assistências Eu adicionaria elevação pélvica, e mais um a gosto dela.

minha mãe segue o esquema padrão do sl. teve ganhos muito bons até agora em relação a hipertrofia e força, mas a progressão tem q ser mais lenta.
após 1bw no agacho, seria interessante ADD auxiliares ou então mudar de protocolo.
abraço

Warrior Diet - Guia-Resumo adaptado para o Bodybuilding, 100% em português!


Link

Galera, apenas aproveitando para divulgar o projeto que citei diversas vezes por aqui: eu, LeandroTwin, Gusmão420, R. Hellman e Luccas Miranda criamos um E-Book de 25 paginas no qual a Dieta do Guerreiro foi resumida e simplificada, possibilitando que qualquer um, independente de saber ou nao ingles para ter que ler o livro original, possa ter a oportunidade de seguir a dieta da melhor forma possivel.

O link acima redireciona para o tópico onde tem os links de download.

Esse mesmo link pode ser usado para criticas e duvidas; alias, encarem esse e-book como uma versao 1.0, pois a ideia é ir melhorando-o cada vez mais de acordo com o feedback passado pelos membros (desde erros gramaticais até assuntos que alguns achem que nao foi bem explicado).

Abracos!

Post especial de inicio de ano



Parte 2.3 - Dieta


Como prometido, irei trazer a aplicacao pratica nessa parte. Sem enrolar, aqui vao quatro dietas seguidas por uma breve explicacao de cada (para quem nao perceber, o nome de cada uma contem links redirecionando pra fontes mais bem explicadas):

Carb Cycling: comumente chamada de "CCC" devido ao artigo Carb Cycling Codex do treinador Thibaudeau, as dietas Carb Cycling (e digo as dietas, no plural, por existir diversos protocolos) sao em resumo o que o proprio nome diz: uma dieta onde cicla-se a quantidade de carboidratos ao longo da semana. Por ex, em um dia a ingestao de carboidratos é alta (vamos supor 350g) e no dia seguinte ela é baixa (100g, por ex). A ideia é fazer o metabolismo funcionar de uma forma nao-linear ao longo da semana, proporcionando dias em que o anabolismo torna-se mais favoravel e em outros a queima de gordura é acentuada; alem de partir do principio que o corpo nao é padronizado: nao tem sentido comer a mesma coisa em dias que treino pernas e em dias que fico sentado no escritorio o dia todo. É uma dieta extremamente flexivel que pode ser adaptada tanto para ganhos quanto para perdas; apesar de nao ser a mais pratica por exigir refeicoes diferentes a cada dia (o que resulta tambem, por consequencia, que nao seja uma dieta muito facil de ser montada). Tirando a praticidade e a dificuldade de lado, é a opcao que provavelmente iria trazer melhores resultados para uma grande maioria. Essa flexibilidade permite que ela traga beneficios tanto das dietas high carb quanto as low carb (em proporcoes menores, obvio) dentro da mesma semana e traga resultados pra praticamente qualquer tipo de pessoa. Os dois approaches mais usados sao o CC do Twin Peak (link) e o CCC do Thibaudeau (link está na palavra Carb Cycling do inicio do texto), apesar de que certas coisas no texto dele podem ser adaptadas (como usar 50% do carbo no shake pós).

Timed Carb Diet: tambem conhecida por TCD, o principio basico dessa dieta é ingerir todo o carboidrato do dia nas 1-3 refeicoes pós-treino. A ideia é simples e funciona muito bem: se voce nao está treinando, voce nao precisa de carbo (nao em quantidades consideraveis pelo menos), logo ingira apenas carbos no pós treino, estoque glicogenio para o dia seguinte e maximize a perda de gordura ou ganhos secos. Alguns adicionam 1-2 dias de "carb up" onde ingere-se carbo no dia todo, como se fossem dias do lixo. É uma dieta que, em tese, nao funciona TAO bem quanto as Carb Cycling porem é muito mais facil de ser montada e muito mais pratica tambem, por isso tende a ser uma melhor opcao para muitos. Os textos originais sao mais focados para a perda de gordura, mas mantendo a base original da teoria (manter a ingestao de carbos em no maximo 10g/refeicao até o pós treino) é possivel fazer adaptacoes pra adequar a dieta seus objetivos.

LeanGains: uma dieta que foi criada cerca de 3-4 anos atrás e aprimorada em 2009-2010, ganhou uma fama monstruosa e atualmente é utilizada até por competidores de categorias leve (75-85kgs); é tambem a dieta que eu acredito ser a mais interessante da lista (estou evitando dizer isso diretamente, mas sim, é a dieta que eu recomendaria para a maioria). O principio basico da dieta está em alternar 16h de jejum total (nada de ingestao calorica) com 8h de alimentacao. A dieta tem diversas adaptacoes (sempre respeitando os horarios 16/8) pra encaixar as necessidades de cada um, apesar de o ideal ser a primeira refeicao depois de 4-6h acordado e a ultima cerca de 1-2h antes de durmir; toda a dieta está explicada em detalhes no blog do Martin (criador). E se alguem estiver se perguntando porque escolhi LG e nao Warrior Diet, é por dois simples motivos: 1) é mais barato montar uma LG e 2) é muito mais facil montar uma LG bem feita do que uma WD bem feita.

Paleo Diet: A paleo diet, apesar de nao ser exatamente uma dieta e sim um conceito/ideologia, parte do principio que devemos copiar a alimentacao que era feita no periodo paleolitico. Nao vou entrar em discussao aqui se eles realmente comiam isso ou nao e etc; o que importa é que a Paleo admite diversos conceitos que ajudam muita gente: retirar a maioria das fontes de carbo com potencial inflamatorio (lactose/graos/trigo/gluten) ajuda muitas pessoas a abaixar BF e perder aquele aspecto inchado; saladas e frutas sao base na dieta, o que maximizam ainda mais absorcao dos nutrientes... enfim, sao conceitos que, apesar de tambem serem comumentes adaptados (diversos jogadores da NFL usam a chamada "Paleo Dairy Diet", onde admite-se o uso de derivados do leite), auxiliam demais em corrigir problemas como a ingestao cronica de carbos (e na maioria das vezes, de fontes consideradas inflamatorias) e a ausencia de alimentos funcionais (saladas/frutas) na dieta. Por ser mais um conceito do que dieta em si, ela pode ser facilmente implementada em qualquer uma das tres dietas citadas acima.

Vale citar que nao, nenhuma delas é a melhor dieta do mundo, nem sao dietas que vao funcionar para todos ou muito menos resolver 100% os problemas. Sao dietas que escolhi porque simplesmente englobam tudo o que foi citado na primeira e segunda parte: de alguma forma, todas elas controlam ingestao de carbo (nao necessariamente na quantidade, mas sim na frequencia), melhoram producao hormonal, auxiliam ingestao e dao otimas oportunidades para a inclusao de alimentos funcionais (saladas/frutas). Tambem é possivel utilizar qualquer uma delas tanto para perda de gordura quanto para ganhos mais secos de massa muscular; basta ajustar a ingestao calorica.

Qualquer uma delas, aliadas a treinos mais basicos (ou hibridos), aumentam - e muito - as chances de eliminar os ganhos frageis e inchados que uma maioria tem; e a médio prazo (12-16 semanas) dar inicio a um novo corpo, mais denso e consolidado. Posso garantir que isso vá acontecer de fato pra 100% das pessoas? Obvio que nao; mas até agora nao recebi um unico relato negativo (e nao foram 2 ou 3 relatos que recebi, mas sim uns 20, por baixo) que nao tenha tido resultados satisfatorios. O pior deles, até agora, foi o de um membro (que nao vou citar o nome) que nao viu mudancas esteticas, mas aumentou consideravelmente as cargas (e aqui está meu parabéns publico pelo seu Terra com 80kgs/lado ) até porque passou por alguns problemas na dieta (foi arriscar ingerir mais carbos alto IG, teve fases em que o sistema digestivo ficou péssimo... enfim, tiveram problemas que podem explicar a falta de ganhos esteticos). E, obviamente, nao passei o suficiente para alguem iniciar a dieta do zero, apenas dei a vara e a isca, vai pescar o peixe (e ter resultados decentes) quem quiser. Sugiro ler MUITO, mas MUITO bem e mais de uma fonte pra cada dieta delas caso alguem resolva segui-las; e manter um relato no forum seria de grande valor tambem! Espero que tenham gostado, apesar de nao ser supresa pra muitos as dietas que escolhi, as vezes é esse tom de primeiro passo que faz muitas pessoas resolverem aplicar na pratica algo desse tipo

Abracos

Segue a dica do Dannilo Brother,só eu como 6 ovos inteiros por dia,que é o que eu posso manter por dia em meu orçamento ,o resto que preciso de gordura vai do azeite e do leite integral que eu uso na minha dieta dentro dos meus macros.
 
Manipulei a ioimbina para o final do meu cutting usando em AEJ ,15 reias 30 doses de 10mg.

Quanto mais você se exercita, melhor sua condição física e mais "exercício" tem de fazer para alcançar o mesmo ritmo cardíaco, é um efeito da evolução!

É difícil às vezes achar GIFs originais para esses tipos de textos, esse aqui é muito bom:



Mas esse aqui é novo:



E para essa frase aqui:

...mas treine como os bodybuilders treinam... nós é que sabemos da coisa...

São muito poucas pessoas que realmente baixam o percentual de gordura para 1 dígito. Quando a pessoa fica flácida e com aquela pele solta, o BF dela está entre 12-15%. Baixar um pouco mais o percentual de gordura é bem mais difícil...


Oi,

Tente uma consolidação de 1 mês, dar tempo para o corpo se acostumar com o novo BF, progredir na academia, talvez até um leve superávit de 200-300Kcal após umas semanas de manutenção, e então voltar para o cutting e reduzir o percentual de gordura para 8% (objetivo), e fazer isso lentamente, nunca perder mais de 500g por semana.

Abraço

Refeeds eu não lembro se tem algum texto, e cada pessoa tem recomendações levemente diferentes, mas no geral eu recomendaria assim:
Mais de 20% de BF - Refeeds não são necessários
Entre 15 e 20% de BF - 1 refeed por semana (pegue o sábado ou domingo por exemplo)
Entre 10 e 15% de BF - 1 refeed a cada 6 dias
Entre 7 e 10% de BF - 1 refeed a cada 5 dias
Entre 5 e 7% de BF - 1 refeed a cada 4 dias

Refeed é ter uma ideia da sua manutenção, do atual déficit e pegar toda essa diferença (300-600Kcal) e jogar tudo em carbo. Se a pessoa estiver com mais de 10% de gordura e ainda tiver 'folga' para reduzir a gordura (se ela estiver perto de 1g/Kg) ela pode reduzir gordura nesse dia e jogar mais carboidrato. Quando ela estiver perto de 0.7g/Kg não dá mais para ficar reduzindo.

Refeed é diferente de dia do lixo, aqui você controla toda a dieta e se enche de carboidratos até a manutenção. O objetivo é não ganhar gordura, mas o peso vai aumentar nesse dia, com certeza.

Galera, eu não fui o único a traduzir, então só tenho aqui comingo alguns capítulos. Vou compartilhar os que tenho:

https://www.4shared.com/office/E19lDfuF/assistencias_parte_2_-_upper_b.html https://www.4shared.com/office/8j8K9dXO/assistencias_parte_2_-_upper_b.html https://www.4shared.com/file/upjItO5m/beginning.html https://www.4shared.com/office/SE5sx01n/capitulo16_como_aquecer.html https://www.4shared.com/office/ft2uKxgb/comeando_o_programa_1.html https://www.4shared.com/office/w_oDNloP/comeando_o_programa.html https://www.4shared.com/office/1c0H_M53/como_progredir_1.html https://www.4shared.com/office/mf7a-hiP/como_progredir.html https://www.4shared.com/office/ZET16_DS/como_progredir.html https://www.4shared.com/office/GYNB7d4g/dia_ruim_1.html https://www.4shared.com/office/rTR75Dpm/dia_ruim.html https://www.4shared.com/office/xQyxj8wk/estagnando_1.html https://www.4shared.com/office/L5eqiL0_/estagnando.html https://www.4shared.com/office/lBjwvOwn/incrementos_1.html https://www.4shared.com/office/T5noRhKO/incrementos.html https://www.4shared.com/office/HgciGkdW/intrd_assistencia_1.html https://www.4shared.com/office/Hpn2Dfof/intrd_assistencia.html https://www.4shared.com/office/UybNv6AT/o_utimo_set_1.html https://www.4shared.com/office/mZEqYOu6/o_utimo_set.html https://www.4shared.com/office/zMW4iwpQ/supino_1.html https://www.4shared.com/office/JtUKIrQG/Tpico_3_-_O_Programa_5-3-1.html https://www.4shared.com/office/5jefaBc4/Training_Fashion_1.html https://www.4shared.com/office/SzNTs3oK/Training_Fashion.html

esse aritgo sobre cinto também é muito bom
https://brazilianweightlifting.blogspot.com.br/2013/01/coluna-vertebral-e-o-uso-do-cinto-o.html

De 2 meses para cá, a Marília Coutinho começou a postar vídeos sobre execução correta e algumas dicas sobre os principais levantamentos. Pois bem, qual a vantagem desses vídeos para os outros milhares de vídeos espalhados na internet? Primeiro porque está em português, segundo porque ela andou nos USA, visitou WSB e outros clubes e deve ter sugado uma porrada de informação. Vejam que nos comentários dos vídeos, ela está gravando conforme pedem, acho que não custa nada do pessoal assistir os vídeos, dar um LIKE lá no youtube, um feedback agradecendo e quem sabe até sugerindo uma próxima pauta que ela possa gravar.

A ideia é boa, os vídeos são novos e ela deve estar motivada para ajudar, todos saem ganhando, nós colhemos informação e ela faz divulga o trabalho dela. Lembrem-se que o feedback sempre é importante para a pessoa saber que seu trabalho está sendo aproveitado.

Assistam os vídeos e comentem

Aqui um vídeo do Mehdi (autor dos textos) agachando com 190kg.


Segundo o que consta no site ele tem 1,73m, 80kg (no vídeo diz que ele tem 75kg, qual corresponde ao peso atual eu não sei), faz barras com mais 40kg amarrados ao corpo e faz levantamento terra RAW com 226kg. Até onde isso é verdade eu não sei dizer.
: ) que bom que vc gostou!

Segue o texto de hoje:
Como a maioria dos caras fica gordo (sem perceber).
Meu irmão de 28 anos voltou a treinar.
Eu vou compartilhar com vocês como foi a volta dele aos treinos em meus próximos e-mails.
Primeiramente vamos falar o porquê de ele ter voltado a levantar pesos. Há alguns anos ele era super-magro. Meu irmão é um pouco mais alto que eu, mas tem a mesma genética magro-ecto, com pulsos finos. Não foi feito para ser forte ou grande. Alguns diriam que ele é um "hardgainer", ou seja, ele mal teria alguma gordura corporal mas em contrapartida teria que se forçar a comer mais, de forma a ganhar peso e músculos.
Pulando para os dias de hoje, ele está chegando aos 30 anos. Ele também foi promovido no trabalho, o que é ótimo, tirando o fato de que ele agora tem um trabalho de escritório, ao invés de um que demande do físico. Então, de repente, ele tem 3 fatores trabalhando contra ele. O primeiro é o metabolismo desacelerando porque ele está ficando velho. O segundo é que ele está queimando bem menos calorias que antes pois agora ele fica sentado o dia inteiro no trabalho. O terceiro é que quase todos os dias tem um de seus colegas de trabalho que leva biscoitos ou outras porcarias parecidas para comemorar um aniversário ou algo do tipo.
Metabolismo ficando mais lento + trabalho sedentário + comer porcarias == seu problema em ganhar peso acabou. Hoje, o maior desafio do meu irmão é justamente não engordar. Isso pegou ele de surpresa porque ele nunca precisou se preocupar em não engordar. Agora, ele tem que se policiar para parar de comer porque ele está ficando cada dia mais gordo, especialmente ali no meio, na barriga, lol. Cara, eu ri todas as vezes que eu vi a banha dele pular pra fora da camisa quando ele sentava. Eu sou 4 anos mais velho que ele e estou com um shape melhor, ainda que eu também esteja sentado a maior parte do dia, escrevendo e-mails como esse. Ainda que, também, meu metabolismo tenha diminuído com o passar dos anos. Ainda que, além disso, eu também esteja comendo porcarias de tempos em tempos. O motivo de eu não engordar é porque eu estou na academia três vezes por semana fazendo meus agachamentos e levantamentos terra - não importa o que aconteça. Ele, por outro lado, parou de treinar (existem motivos para isso, vou dizer o porquê em meus próximos e-mails), enquanto eu continuei treinando. Ele brincou outro dia: "Cara, eu parei de treinar e a sua carga no supino não progrediu em nada desde então". Eu respondi: "Primeiro, não seja um idiota, eu progredi. Segundo, mesmo que eu não tivesse progredido, você REGREDIU!". Quer dizer, "você parece o bonequinho da Michelin nessa sua camisa". Isso nunca teria acontecido se ele tivesse continuado a treinar, e é por isso que não deveria ser uma surpresa, para você, que a maioria dos caras dentro do "StrongLifts Inner Circle" esteja na casa dos 30, 40, 50, até mesmo 60 ou 70 anos. É porque eles também sabem que eles precisam estar levantando pesos toda semana, do contrário eles apenas estarão ficando cada vez mais gordos. Acho que eu não preciso lembrar a você que uma alta porcentagem de gordura corporal pode levar à doenças cardiovasculares, a causa número 1 de mortes em todo o mundo.

Bom, pra quem não sabe o Mehdi é o dono do site https://stronglifts.com/ e para quem assina para receber a newsletter ele envia periodicamente uns mini-textos por e-mail, principalmente para esclarecer algumas dúvidas e também chamar mais gente pra se valer do StrongLifts e, quem sabe, render um dinheiro para ele.
Enfim, como recebo esses e-mails - que são em inglês - resolvi traduzir para o pessoal que não assina e/ou não sabe falar inglês. Não sou um tradutor excelente mas já sou melhor que o google translator - eu acho.
Vou começar pelo texto de hoje, com o tempo posto outros e quem sabe o pessoal também não se prontifica a traduzir.
Ei-lo:

Espelhos são para garotas se maquiarem, não para levantar pesos.
Alguém perguntou na Fan Page do StrongLifts no Facebook o porquê de eu não colocar nenhum espelho na minha academia. Jimmy respondeu:
"Garotas precisam de espelho para se maquiar. Eles não são necessários para levantar pesos."
Lol.
Eu acho interessante como o bodybuilding fez com que centenas de caras acreditassem que precisam de espelhos para levantar pesos. Eu, na realidade, também acreditava nisso, e estranhei, de início, a ausência de espelhos quando eu deixei de frequentar uma academia comercial e montei minha própria academia em casa. Na realidade, eu pensei em comprar um espelho para a minha academia, incialmente. No entanto, meu lado preguiçoso prevaleceu e, como eu já estava acostumado a agachar sem um espelho, eu nunca comprei um. Isso faz sentido - Eu faço escalada indoor uma vez por semana mas para isso não uso nenhum espelho. Eu vou esquiar uma vez por semana e, novamente, sem espelhos.
Ocorre que o cara no Facebook pensa que ele precisa de um espelho para checar a técnica do movimento e garantir que atinja os 90 graus de movimento. Não é assim que você checa a sua técnica. Na realidade, essa é a maneira perfeita de bagunçar toda a sua técnica.
De tempos em tempos nós temos novos membros entrando para o "StrongLifts Inner Circle" e postando vídeos de seus levantamentos... E eu posso adivinhar se existe um espelho na frente deles, apenas vendo a forma que eles executam o movimento. Eis o porquê: o maior erro que os espelhos vão causar em um agachamento ou em um levantamento terra é fazer você olhar para cima. Isso vai, mais cedo ou mais tarde, causar uma dor de pescoço em você. Além disso, você pode machucar sua lombar porque ela vai querer hiperextender e, a partir do momento que você está atingindo a coluna, você mata toda a sua força.
Eu costumava agachar enquanto olhava para cima. Eu construí esse mau hábito por agachar, por anos, em frente a um espelho, em uma academia comercial que eu frequentava antes de fazer minha academia em casa. Mas uma hora eu tive que parar porque o meu pescoço começou a doer. Hoje eu agacho com a minha cabeça em uma posição neutra, sem dores no pescoço. Você também deve agachar com a cabeça na posição neutra e, para fazer isso, você não pode levantar enquanto olha para um espelho. Também não o pode utilizar para checar sua performance. Ao invés disso, grave um vídeo de você executando o exercício e depois o assista entre os seus sets. É assim que se checa a execução. Se você não está descendo o suficiente, na próxima repetição vá mais baixo. Com o tempo você vai "lembrar" quando atingir os 90 graus. Você não precisa de um espelho ou de um banco ou de nenhuma outra porcaria para isso, você só precisa lembrar fazendo isso repetidamente. Claro, eu recomendo que você mostre o vídeo para alguém com mais experiência que você, assim você pode ser corrigido de forma a melhorar a sua execução e ganhar força e músculos sem se machucar.

É isso pessoal, como eu disse, com o tempo (se eu tiver tempo :X) vou postando os outros. Toda ajuda é bem-vinda.
PS: Sei que existem alguns erros no texto, por exemplo o uso da Conjunção adversativa "mas" no início do período, quando ela é intrafrasal, mas o Mehdi escreve com uma coesão textual bem ruinzinha, então adaptar isso ao português fica bem difícil (fora a estruturação dos períodos e o uso de vírgulas que, para ele, não devem existir.)

Enfim, espero que gostem. 2bjs pras recalkada, seu recalque bate no meu piercing do meu "imbigo" e volta pá tu.

blz, ta aqui traduzido, (a tradução não tá perfeita, mas da pra entender)


Depois vou postar um outro que eu gostei tbm!!

Tenho certeza que muita gente vai gostar desse artigo , principalmente com esse monte de rotinas que precisam ser calculadas em cima de RM's, tbm para aqueles que ocasionalmente queiram se testar na academia ou que ocasionalmente irão participar de uma competição.

O autor da o exemplo do salto no inicio do artigo, então o método serve para outros exercícios além do agachamento, supino e terra.

Por favor, deixe seu feedback. Compartilhe sua experiência e seus resultados.

Artigo original AQUI.

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Aquecendo Para Pr's - By Chris Cooper



O que está impedindo você de estabelecer um personal record (PR) em seus levantamentos? Por que seu esforço máximo não sobe? É o aquecimento!

A equação para determinar o seu sistema nervoso central (SNC) potencial poderia ser escrito assim:

(SNC potencial total X eficiência de recrutamento) - Interferência = potencial máximo

Isso não é de um livro didático. Isso é apenas uma forma descritiva de mostrar limitações ao potencial máximo. Podemos definir as variáveis ​​na equação da seguinte forma:

SNC potencial total = sua unidade motora total

Eficiência de recrutamento = quão bem você pode recrutar unidades motoras envolvidas

Interferência = limitações quanto a eficiência de você recrutar unidades motoras, inibições por grupos antagônicos musculares, instabilidades ou inibições mentais

Lesões e cicatrizes cairia sob unidade motora de recrutamento ineficaz.

Quando você está se aquecendo para uma melhor marca pessoal em qualquer levantamento, você tem que tomar cuidado para lidar com todas as partes da equação sem criar fadiga excessiva. Não é o suficiente para ser mentalmente estimulado. A parte mais fraca da equação vai determinar o seu máximo, não a mais forte.

Como você pode melhorar as várias partes? Vamos dividi-los. Potencial SNC total pode ser melhorada com o treinamento. Você pode treinar seu SNC para colocar mais esforço por contração através de levantamentos rápidos como agachamentos explosivos e agachamentos na caixa, cleans, snatches, pliometria, arremessos, e sprints.

Eficiência de recrutamento é melhorada através da prática. Quanto mais assíduo você está em um determinado levantamento, mais eficiente você pode recrutar SNC máximo corretamente na hora certa. Além disso, quanto mais você praticar levantamentos máximos, mais eficiente você pode converter essa unidade neural no padrão de movimento corretamente.

Você pode melhorar a eficiência de recrutamento com treinamento frequente com peso pesado e repetições sub-máximas. É importante usar o mesmo padrão de movimento, como você vai usar na competição. A prática leva a perfeição. Se você é um supinador equipado, treine com uma camisa em vez de fazer pin press o tempo todo. Pin press têm o seu lugar como um exercício de assistência e eles ajudam a melhorar SNC total potencial, mas não vai ajudar muito com a eficiência de recrutamento, a menos que você é supinador novato.

Interferência é qualquer coisa que limita a sua capacidade de recrutar com eficiência unidades motoras. Este poderia ser um músculo antagonista fraco ou apertado. Por exemplo, se seu trapézio ou lats são fracos, seus peitorais e deltoides anteriores podem não funcionar com força máxima. Seu corpo coloca um processo limitador de feedback natural, em todos os músculos (controlada pelo órgão tendinoso de golgi - GTO), que se comporta como um limitador de velocidade em um motor. Pense nisso desta maneira. Imagine um carro com um computador de bordo que lhe permite ir mais rápido se seus freios são bem afinados​. O mesmo conceito se aplica ao seu corpo.

Limitando a interferência é chamado desinibição e pode ser realizado em uma variedade de maneiras. Cafeína ajuda. É um desinibidor comprovada e não apenas socialmente. Use-o em pequenas doses, ou arrisque um efeito "rebote", que vai realmente fazer você se sentir sonolento. Alongamento da musculatura antagônica (oposta), também tem o efeito de desinibição dos motores principais. Reforçar os antagonistas terá benefício a longo prazo.

Quer um exemplo? Faça um teste de salto vertical. Realize seus dois maiores saltos e, em seguida, faça alongamento estático para os flexores do quadril por um minuto. Em seguida, teste novamente. Você vai saltar 1 polegada a mais. Os flexores do quadril não são um motor - eles são os principais antagonistas e precisam estar prontos para ir também.



Desinibição significa também aumentar a taxa de produção de força em um músculo lentamente que está voltando de uma lesão, ou resposta de prevenção. GTO só não vai deixar o músculo atingir contração máxima corretamente para seu verdadeiro potencial. Tem de ser estimulado lentamente até ao seu nível máximo.

É por isso que você não pode simplesmente pular no banco e ir direto para sua PR. Você tem que provocar um caminho até ele.

Essa é a verdadeira chave para o warm-up desinibidor de músculo, sem cansa-lo. Levantamentos devem ser significativamente pesados para estimular o GTO, mas não forte o suficiente para causar fadiga e prejudicar a carga sonhada. Alongamento dinâmico também irão ajudar a amaciar o GTO para que você alcance seu levantamento principal!

Aqui está o seu guia passo-a-passo:

Agachamento:

1. Comece com um aquecimento total do corpo, envolvendo alongamentos dinâmicos dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Se você não tiver certeza de como fazer alongamento dinâmico, veja AQUI e AQUI.

2. Realize alongamentos estáticos para os antagonistas dos abdominais, flexores do quadril, peitorais e manguito rotador. A barra deve estar abaixo de suas costas.

3. Execute um par de sets de alta repetição para a musculatura de suporte (lats e trapézio) para obtê-los engajados e que eles saibam que você espera que eles estejam prontos para o trabalho.

4. Iniciar desinibição neuromuscular de uma forma mais seria. Nós gostamos de jogos curtos de pliometria na caixa e cinco sets de três com intervalos curtos (mais de 30 segundos). Levantadores mais avançados (ou mais pesados​​) terão estímulo SNC suficiente de speed squats sem bandas ou correntes.

5. Comece o seu warm ups. Porque nós demos o pontapé inicial no SNC, não tem que fazer o maior número de repetições, poupe energia para os grandes pesos. Utilize este padrão warm-up (baseado no número máximo anterior) para economizar energia, mas reverter a resposta do GTO.




2 sets de 5 a 50% max

1 set de 5 a 65% max

1 set de 3 a 75% max

1 set de 3 a 82% max (este provavelmente será o mais difícil set de aquecimento)

Um “fácil” single em 90% (este será com cinto e com a maioria de seu equipamento, que deve ser forte o suficiente para se sentir como um levantamento max)

Um fodástico single de 102% (hey, nós não estamos aqui para NÃO FAZER A DIFERENÇA, o PR está logo ali, vá com tudo para o próximo levantamento)

Um incrível single em ??? (cabe a você, sonhe grande)

Certifique-se de que você está tomando pelo menos dois minutos de descanso entre as tentativas depois dos 65 por cento. Seu sistema nervoso central exige mais tempo de recuperação que seus músculos.

Supino:

1. Comece com um aquecimento total do corpo, envolvendo alongamentos dinâmicos dos peitorais, deltóides anterior e tríceps. Movimentos leves envolvendo todo o complexo dos ombros em movimento em todos os planos.

2. Realize alongamento estático para o bíceps, dorsais, antebraços, trapézio e deltóides posteriores.

3. Executar o trabalho de mobilidade para a parte inferior das costas e realize um movimento pélvico. O supino é um levantamento de corpo inteiro! Mesmo um movimento do tendão de Aquiles seria uma boa ideia.

4. Comece com a desinibição neuromuscular dos motores principais do movimento padrão corretamente. Para alguns, a realização de um speed bench, sem faixas ou correntes funciona muito bem enquanto para outros flexões explosivas são suficientes. Fazer cinco sets de três repetições com 50 por cento.

5. Comece o seu warm up. Porque a maioria das pessoas supinam muito menos do que agacham ou puxam, seus pesos são mais próximos, embora as porcentagens permanecem os mesmos. Isso significa que você tem intervalos de descanso até maiores.




2 sets de 5 a 50% max (a menos que você já tenha feito a opção de speed bench)

1 set de 5 a 65%

1 set de 3 a 75% max

1 set de 3 a 82%, se possível (se a segunda repetição é um grind, pare por aí)

1 single facim 90% (provavelmente você vai sentir)

1 single difícil de 102% (use anilhas fracionadas se necessário)

1 único single em ???

Mais uma vez, levar pelo menos 2:30 minutos de descanso entre as séries "pesadas". Para supinador novato, você pode ir longe com menos descanso, porque o seu banco máxima é menos dependente de ativação CNS e mais dependente da técnica.


Terra:

Nota: Se você estiver em um MEET, você provavelmente não precisa tanto de um aquecimento SNC, porque você já está estimulado ao máximo do agachamento. Vá para o n º 5 faça alongamento estático com bands, abdominais, peitorais e músculos flexores do quadril.

1. Comece com um aquecimento total do corpo. Eu realmente gosto de kettlebells para os quadris, swings executados corretamente para a frente / trás. Swings com duas mãos com 28Kg fazem o truque para mim. Eu faço cerca de 30 reps, descanso um minuto e, em seguida, vou novamente.

2. Realize alongamentos dinâmicos para os quadris, lombar, quadríceps, isquiotibiais, e dorsais.

3. Alongamento estático para os peitorais e abdominais.

4. Tente alguns sets de alta repetição no plano horizontal para o lats e trapézios. Basta dar um pump até que eles saibam que você quer. Realmente, você está apenas no Greese in the Groove.

5. Faça alguns overhead reverse throws, frog drops, leves cleans ou speed deadlifts. Realize em 30 por cento do seu máximo, e faça cinco repetições por três sets.

6. Se você precisa de prática com o cinto, colocá-lo. Em um dia quando você espera PR, você não está desenvolvendo força, você está se testando. Se o seu melhor esforço vai exigir um cinto, pratique com o cinto no dia do PR. Só não usá-lo o tempo todo em treinamento.




1 set de 5 a 65% (forma perfeita)

1 set de 3 a 75%

1 set de 1 a 80% (você vai singles mais cedo de propósito; coloque o cinto e pratique, se você não tiver feito isso)

1 set de 1 a 85%

1 set de 1 a 90%

1 set de 1 a 95% se o seu máximo é de menos de 180 (se for maior, use incrementos de 20 Kg, não chegue perto de menos 20Kg de seu máximo projetado)

1 set de 1 a 102% (surpresa!)

1 set de 1 a 200% (só brincando . Use a sua cabeça)

Isto não é realmente relevante, mas mesmo se 90% do tempo você se sentir ótimo em qualquer levantamento, não salte para 120%, na esperança de uma enorme PR. Faça o pequeno PR, aqueça sua autoestima, e, em seguida, ir para quebrar na próxima.

Use a ciência para ajudá-lo a bater PRs. Nós usamos este método em atletas que ficaram estagnados em um platô por meses ou anos, e eles bateram um PR em seu primeiro treino! Não é mágica. É apenas o produto das informações atualmente disponíveis. Tente você mesmo!

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