Anderson Horsczaruk

Domingo 19/06/2016:
 
Treino: OFF
 
Dieta: Não contei macros ontem mas acho que não consegui nem bater as calorias! Acordei tarde e mandei no almoço frango assado, arroz e maionese, após o almoço e durante a tarde comi alguns chocolates e a noite repeti o almoço... Achei que ia mandar uma pizza pra fechar o dia mas não consegui, estava sem fome e preferi fechar o dia assim mesmo pois gosto de comer bastante quando faço refeições livres. No final das contas os finais de semana que me assombravam durante o cutting agora são os dias em que estou comendo menos, acho que vou passar a contar os macros nesses dias OFF e depois comer algumas coisas que gosto por fora.

Você não tem massa muscular suficiente para entrar em um período de "definição".
Se entrar em déficit agora vai ficar ainda mais magro!
Foca em ganhar peso, faça um ganho consistente (pelo menos um ano) controlando bem a dieta, com mais massa muscular é provável que você já fique com aspecto "definido".

Você não tem massa muscular suficiente para entrar em um período de "definição".
Se entrar em déficit agora vai ficar ainda mais magro!
Foca em ganhar peso, faça um ganho consistente (pelo menos um ano) controlando bem a dieta, com mais massa muscular é provável que você já fique com aspecto "definido".

Tive problemas também nisso. E o pior, no meu caso, é o seguinte: eu chego com fome e tenho de preparar as marmitas para o dia seguinte. 
 
Às vezes eu preciso correr e ir escovar os dentes depois de ter feito o último lanche pra continuar o preparo das marmitas. Ficar com gosto de pasta de dente me tira todo o embalo pra comer depois. O gosto fica horrível...rs

Tomara... Também pensei que podiam dar uma aliviada agora! 

Anderson, beleza? Nunca postei aqui, mas de vez em quando passeio pelo seu diário
 
Vi que você está fazendo dieta reversa, e mantendo o peso. Como está o shape? Sentiu diferença? E você ficou quanto tempo em cutting?
Pergunto porque nunca tive paciência para a dieta reversa, gorda sabe como é, quer logo sair matando...rs...
Eu faço aquele esquema do Lyle, 90% do GCD por duas semanas. Mas acho que a reversa, dependendo do tempo do cutting, pode dar mais tempo para consolidação do peso que trará melhores resultados no longo prazo.
E pretende subir as kcal até onde?

De olho aqui! 

Terça 14/06/2016
 
Treino B:
 
Aquecimento (5 minutos elíptico + 3x10 Agacho [40kg])
Agachamento - 5+5+5+5+6 [94kg]
Terra - 3x5 [120kg]
Extensora - 3x10 [100kg]
Flexora - 12+10+10 [90kg]
Panturrilhas em pé - 3x15 (máquina)
Panturrilhas sentado - 3x15
 
Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-06-14

Editei algumas bobagens no post original e acrescentei o link pro tópico sobre o 5/3/1 do wendler:
 
 

Parabéns, ótimo conteúdo!
Muitos dos tópicos lincados eu ainda não tinha lido, já marquei aqui para acompanhar.

Olá,
 
O que me motivou a escrever esse tópico é alto número de pedidos de avaliação de treino que tem no fórum. Além disso, é muito comum ver nos relatos/diários alguns treinos pouco equilibrados, sobretudo do ponto de vista biomecânico.
 
Antes desse tópico, tem o Como montar um ABC numa visão Powerbuilding, que é bem semelhante ao que vem a seguir e o Como planejar a montagem do seu treino, que é mais genérico e apresenta as ideias e parâmetros por trás desse tipo de abordagem.
 
Além disso, o @Stein já havia escrito um ótimo tópico com diversas distribuições de treino. Há ainda o tópico Estruturando um Fullbody à lá Craw, que considero uma leitura obrigatória pra entender montagem de treinos - mesmo sendo um tópico sobre fullbodys.
 
Uma coisa que precisa ficar clara é que existem infinitas possibilidades pra um treino desse tipo e apenas as reduzi um pouco na abordagem abaixo. Resumindo: não há nada de novo aqui.
 
Seguem os elementos que considero mais importantes ao montar um treino upper/lower dentro de uma visão powerbuilding e equilibrado do ponto de vista biomecânico:
 
Dia 1 – Upper com foco em movimentos horizontais
 
A1. Push horizontal com foco em performance 3-5x3-6
A2. Pull horizontal com foco em performance 3-5x3-6
B1. Push vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10
B2. Pull vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10
C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
 
Dia 2 – Lower com foco em agachamento
 
A. Exercício de agachar com foco em performance 3-5x3-6
B. Exercício de extensão de quadril com foco em hipertrofia 2-4x6-12
C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral/assimétrico) 2-3x8-15
D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15
D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20
 
Dia 3 – Upper com foco em movimentos verticais
 
A1. Push vertical com foco em performance 3-5x3-6
A2. Pull vertical com foco em performance 3-5x3-6
B1. Push horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10
B2. Pull horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10
C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15
 
Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril
 
A. Exercício de extensão de quadril com foco em performance 3-5x3-6
B. Exercício de agachar com foco em hipertrofia 2-4x6-12
C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15
D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15
D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15
D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 2-4x8-20
 
Os opcionais podem ser feitos todos, alguns ou nenhum. 
 
Vou dar um exemplo de upper com foco em verticais e de um lower com foco em extensão de quadril, pois imagino que sejam os que provocarão mais dúvidas:
 
Exemplo de upper com foco em movimentos verticais:
 
A1. Desenvolvimento ou Supino Inclinado 4x4
A2. Weighted Pull-up 4x4
B1. Supino com halteres 3x8
B2. Serrote 3x8
C1. Rosca alternada 3x10
C2. Tríceps francês 3x10
C3. Crucifixo invertido 3x10
 
Exemplo de lower com foco em extensão de quadril:
 
A. Terra 4x3
B. Agachamento Frontal ou Hack Squat 4x6
C. Avanço 3x8
D1. Extensora 3x10
D2. Flexora 3x10
 
 
É isso. Espero conseguir ajudar a direcionar os iniciantes com esse modelo.
 
Abraços,
 
Lucas

Olá,
 
Recentemente li esse interessante artigo do Greg Nuckols, onde ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo. Escrevi um post sobre isso no tópico  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle, mas resolvi criar um tópico pra aumentar o alcance, já que achei interessante.
 
Basicamente ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo.
 
Alguns exemplos de como melhorar um programa de iniciante:
 
Digamos que queira fazer o famoso SL5x5. Em vez de utilizar a mesma matriz de sets x reps todos os treinos, periodize da forma mais simples que existe: inicie com, digamos, 3x8, progredindo linearmente até estagnar, depois mude pra 4x5, novamente até estagnar e, em seguida, 5x3. Quando estagnar, em vez de simplesmente fazer um deload, reduza em 10-20% as cargas, mas aumente o volume em uma série, por exemplo - o que vai fazer com que seu organismo tenha que se adaptar a um estímulo diferente e não o mesmo estímulo do ciclo anterior. Segundo o Greg, isso tende a promover melhores resultados a longo prazo, através de uma progressão mais duradoura. Ficaria algo do tipo:
 
3x8 -> progressão linear até estagnar; 4x5 -> progressão linear até estagnar; 5x3 -> progressão linear até estagnar; Reduza 10-20% das cargas; 4x8 -> progressão linear até estagnar; 5x5 -> progressão linear até estagnar; 6x3 -> progressão linear até estagnar; Repita.  
Esse é só um exemplo de como melhorar um modelo de treinos de iniciante como o SL5x5, SS e tantos outros. Outra possibilidade é utilizar DUP, progredindo linearmente e fazendo a redução de carga e aumento de volume quando estagnar. Basta entender a filosofia e aplicar. 
 
Ademais, acho que isso pode servir muito bem pra intermediários também.
 
Abraços,
 
Lucas

Olá,
 
A ideia aqui é estabelecer uma sistemática de como montar um treino, levando em consideração as variáveis principais: volume, intensidade e frequência.
Volume -> pode ser definido como sets x reps, mas tem sido mais usual n° de sets difíceis (3 ou menos reps distante da falha, ou seja, RIR 0-3 ou RPE 7-10); Intensidade -> simplesmente %1RM, apesar de muitos usarem no sentido de esforço; Frequência -> quantidade de vezes que se treina o mesmo músculo/movimento por semana. De um modo geral, mais volume tende a gerar mais hipertrofia. A frequência deve ser de ao menos duas vezes na semana para produzir resultados ótimos. A intensidade deve preferencialmente variar, de modo a se atingir uma ampla faixa de repetições. Com estes parâmetros em mente, devem-se fazer os seguintes questionamentos:
 
Qual a disponibilidade de tempo?
 
Essa é a primeira pergunta que se deve fazer e não “fullbody é melhor que ABC?”. Portanto, quantos dias da semana se tem pra treinar é a primeira pergunta a ser respondida. Mais dias podem significar maior volume, maior variedade de exercícios e faixas de repetições. Portanto, via de regra, mais dias tendem a produzir melhores resultados pra hipertrofia.
 
Com apenas 3 dias disponíveis poucas distribuições vão ser tão efetivas quanto um fullbody. Idealmente com dois treinos distintos. Alguns ótimos modelos de fullbodys podem ser encontrados no tópico Estruturando Um Fullbody À Lá Craw.
 
Com 4 ou 5 dias, me parece que uma distribuição AB tende a ser superior, podendo ser upper/lower ou push/pull – minha preferência é por upper/lower, que possui um tópico a respeito: Upper/Lower by Schrödinger
 
Com 6 dias disponíveis já se pode pensar em um ABC, preferencialmente push/pull/legs, que também tem um tópico com algumas ideias: Como montar um ABC numa visão Powerbuilding
 
Sempre é possível fazer fullbodys com frequência superior a 3x por semana, mas costuma requerer maior cuidado na montagem do treino. As variáveis volume e intensidade devem ser ainda mais pensadas e planejadas. Sobre alta frequência os tópicos Porque utilizar alta frequência de treinamento e Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem algumas ideias e links pra artigos sobre como implementar esse tipo de rotina.
 
Como é sua capacidade de recuperação?
 
Isso vai ditar volume e frequência (e também, de certa forma, intensidade). Menor capacidade de recuperação costuma significar menos volume e frequência de treino. Não adianta querer socar volume se a recuperação não se der de uma sessão de treinos pra outra.
 
Com uma menor capacidade de recuperação é interessante incluir um descanso durante a semana e outro no fim de semana: ABoffABoffoff é uma opção interessante; FBx3 também tende a permitir boa recuperação, já que sempre há descanso entre os treinos. Até mesmo ABCx2 pode ser usado nesses casos, mas o volume diário deve ser mantido baixo.
 
Qual o tempo disponível por dia de treino?
 
Este é outro fator que vai determinar o volume semanal. Mais tempo disponível pode significar mais volume, maior variedade, maiores tempos de descanso nos exercícios com foco em performance, etc.
 
Alguns parâmetros
 
O volume semanal pra cada grupo muscular grande ou movimento principal (empurrar, puxar, agachar e estender o quadril) deve ser algo entre 12 e 24 séries – podendo ser mais ou menos a depender do nível da pessoa – e 0-12 séries para músculos pequenos ou movimentos complementares (core e movimentos isoladores de um modo geral). Nos tópicos Qual o volume ótimo pra hipertrofia?, [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e [Versão 3.0] Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem mais informações sobre volume.
 
É importante se certificar de que todos os movimentos estejam contemplados de forma harmônica pra não haver desbalanços. Nesse sentido, acredito que, apesar de exercícios de empurrar e de puxar horizontais e verticais deverem ter um volume igual (ou quase), os de agachar podem ter 2-3 vezes o volume dos de extensão de quadril. Resumindo:
 
Agachar/Extensão de quadril -> 2:1; Empurrar vertical/Puxar vertical -> 1:1; Empurrar horizontal/Puxar horizontal -> 1:1.  
O tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia tem mais informações e discussões sobre seleção de exercícios. Nesse post tem mais algum detalhamento também.
 
Além disso, o volume por treino costuma ter algo entre 12 e 24 séries. Isoladores e máquinas são capazes de acrescer volume sem desgastar tanto o corpo. Por outro lado, exercícios como terra e agachamento costumam taxar muito. Por isso um balanço adequado entre exercícios compostos livres, outros compostos e isoladores/máquinas deve existir para se ter um bom treino.
 
Seleção de Exercícios
 
Abaixo lista base de exercícios para a semana de treinos:
 
 
Exemplo
 
Digamos que se tenha 4 dias disponíveis e 1h por dia. A opção óbvia é um push/pull ou upper/lower. Um volume semanal razoável é 16 sets por movimento mais alguns isoladores. Assim, teríamos o seguinte volume pra cada tipo de movimento:
 
Principais
Agachar -> 16 séries
Extensão de quadril -> 8 séries
Empurrar vertical -> 8 séries
Puxar vertical -> 8 séries
Empurrar horizontal -> 8 séries
Puxar horizontal -> 8 séries
 
Complementares
Core -> 4 séries
Isolador pra bíceps -> 4 séries
Isolador pra tríceps -> 4 séries
Isolador pra ombro -> 4 séries
 
Poderíamos ter o seguinte treino:
 
Upper*
A1. Supino reto 5x5
A2. Remada Curvada 5x5
B1. Militar 3x8
B2. Pull-up 3x8
C1. Tríceps Francês 2x12
C2. Elevação Lateral 2x12
 
Lower*
A. Agachamento 5x5
B. RDL 3x8
C. Avanço 3x12
D1. Extensora 3x15
D2. Flexora 3x15
 
(*) É interessante alternar os blocos A e B durante a semana. Ou seja, no exemplo acima em um dia deveria-se fazer agachamento com 5x5 e no outro um terra com 5x5. No upper deveria-se variar em relação ao plano do movimento: um dia verticais com 5x5 e no outro horizontais com 5x5.
 
Pode-se perceber que o treino ficou na prática com 14 exercícios de agachar, mas com 6 séries adicionais de isoladores pra quadríceps e ísquios. Seria possível acrescentar mais volume com compostos, mas o treino poderia ficar excessivamente desgastante. Todos os dias de treino ficaram com 20 séries, sendo 14 compostos e 6 isoladores em cada (usar cerca de 60-80% do volume com compostos é uma proporção interessante).
 
Poderiam ser utilizados também finishers (HIIT na bicicleta, WODs, etc) e carrys (farmer´s walk waiter´s walk, etc). Isso vai depender também dos objetivos e disponibilidade de tempo.
 
Progressão de cargas
 
Nos lifts do bloco A - aqueles com foco em performance -, deve-se visar progressão de cargas. Não necessariamente a progressão de cargas deve vir imediatamente - pode ser precedida por uma progressão de volume, através de sets ou reps.
 
Os mais iniciantes não precisam se preocupar muito em utilizar algum esquema elaborado de progressão. Para estes uma progressão linear vai funcionar por algum tempo.
 
A partir do momento em que a progressão comece a estagnar é interessante buscar outras formas, como progressões duplas e triplas. Ou algo como o modelo proposto no tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes.
 
Depois disso, é interessante buscar conhecimento sobre periodização de treinos e periodizar o lift principal (aqueles do bloco A) de cada dia - não é necessário periodizar todo o treino, mas pode ser interessante variar o volume, intensidade e frequência a depender do nível e dos objetivos. Um modelo bem simples e efetivo é o 5/3/1 do Wendler. Outro modelo bacana é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Vale uma lida também nos tópicos Progression 101 e Como escolher a progressão de cargas correta
 
Há um ótimo tópico sobre isso: Periodização: o que é, como funciona e como montar a sua. Este tópico pode ajudar a montar a própria periodização para os lifts principais. Tem também o [Versão 2.0] Periodização by Schrödinger.
 
Esses e outros tópicos podem ser encontrados nessa compilação de Tópicos sobre periodização e progressão de cargas.
 
Palavras finais
 
Por mais que se planeje o treino nunca teremos a real noção de como ele vai funcionar na prática. É necessário usá-lo e ajustá-lo conforme as necessidades. O volume de alguns lifts pode precisar ser reduzido ou ampliado. Em outros casos a intensidade pode precisar ser alterada – alguns podem sentir problemas articulares por conta de altas cargas em alguns exercícios e precisem trabalha-los com mais repetições e menos carga.
 
É importante planejar, mas em algum momento o planejamento deve dar lugar a prática e os ajustes (pequenos, caso o treino tenha sido bem elaborado) devem ser feitos pra otimizar a semana de treinamentos.
 
Abraços,
 
Lucas
 

Anderson,
Conheço um jovem diabético que tem um shape exemplar. Aproveitando muito bem dos efeitos da insulina em seu corpo, seguindo uma dieta rígida, conseguiu construir uma massa magra sólida, muito bem elaborada. Obteve boa colocação num desse Arnold Ohio da vida.
TODO SUCESSO PARA VC TAMBÉM
Nome dele é Thúlio Wanderley
http://globoesporte.globo.com/al/noticia/2014/09/campeao-em-las-vegas-fisiculturista-alagoano-ganha-destaque-nacional.html

 

Quinta 09/06/2016
 
Treino B2:
 
Aquecimento (Polia alta 3x12)
Polia alta anterior + posterior - 3x12 (bi-set)
Remada sentado maquina - 3x10
Kroc Rows - 3x10
Encolhimento halteres - 3x12
Rosca direta barra W - 3x12
Rosca alternada sentado - 3x12
Rosca inversa no cross - 3x15
 
Aeróbico - 10 minutos de esteira (hit)
 
Dieta: http://www.myfitnesspal.com.br/food/diary/Malandrao?date=2016-06-09

Tenta "No fap" uma semana pra ver se da uma melhorada. 

Salve Galera, bom dia
 
Como comentei com a Galera, eu faço as refeições que uso fora de casa no domingão. abaixo uma foto da ultima que fez no domingo 

 
As refeições sao smp basicas,  200g batata ou arroz e 140 a 160g Frango,  e uso tambem abaxaci como sobremesa no pos treino ou durante a tarde de domingo  =^} . 
 
 

Isso acontece por conta do processo digestivo, uma refeição liquida demora pelo menos 1 hora para ser digerida.
Se não tem problemas para treinar assim tudo bem, caso o desconforto digestivo atrapalhe você pode tentar ir em jejum ou acordar mais cedo para comer.

Dei uma olhada, vou acompanhar daqui pra frente!

Como o amigo acima falou: Aumente as gorduras e pode diminuir um pouco as proteínas.

Oi,
 
Treino de ontem foi 5x5 com 100kg no agacho, daí tirar 5RM de glute ham raise (fiz com 60/70/80/100/120 e como tinha que limitar a 5 séries, fiz 12 repetições na última) e daí Sally de goblet squat com 2 KBs de 14kg. Vídeo da última série do agacho:
 
 
Minha mobilidade melhorou muito nesse primeiro semestre, graças às mobilizações do Marcelo e ao tempo gasto (são 30 a 45min de mobilização antes de cada treino - tenho treinado de 3 a 6x na semana) e por ter mudado completamente a técnica do agachamento para primeiro algo que eu consiga fazer (assim como o terra mudou para sumô).
 
Além dos PRs que agora estão vindo, a técnica melhorou muito. Ainda tenho bastante para corrigir, mas perto do ano passado...
 
Ah. tornei público vídeos bem antigos no canal. Vídeos desastrosos. Se eu tivesse um treinador que entende desde aquela época ou um parceiro de treino que pudesse corrigir na hora, teria progredido muito mais nesses 5 anos de academia (que eu tô fechando mês que vem ou no próximo).

Oi,
 
Sexta foi speed deadlift, 10x2 e daí o WOD foi 10min para fazer o máximo de repetições com o peso corporal no terra. Fiz 65reps com 110kg.
 
 
 
 
 
 
 

Pois é... O preço tava muito baixo mesmo, era de se desconfiar...

Isso, ele que define carga, série, repetição e tudo mais. E aparece em alguns vídeos
 
____
 
Oi,
 
Treino de ontem foi militar, fiz 2x5 com 40kg e 3x5 com 50kg. Depois foi remada inclinado, 1x5 60kg e 4x5 70kg, técnica de parada de mão, daí um WOD que era 30s swing com KB de 14kg, 30s descanço, 30s superman, 30s descanço, 30s sprint e descanço de novo. Objetivo era 5 rounds e eu fiz 4, todos os swings com 20 repetições, e daí morri. Depois ainda fiz ring row 5x5 com pés na caixa de 40cm e última série na caixa de 50cm e pra terminar técnica de barra fixa.

Achei a gordura um pouco exagerada, baixa pra umas 70~80g e coloca mais carboidratos.
 
Coma quando puder, o que vale é consumir tudo oque você precisa durante o dia, não importa o horário.
Catabolizar não é tão fácil como as pessoas pensam.