Ricardo Queiroz

Boa tarde gente Sexta fechei assim: ~3870kcal (~99,1% do GCD | -35kcal) | p188g (19,4%) / nc501g (51,8%) / f37g (1,9%) / g105g (24,5%) / a13g (2,4%) _____________ Sábado foi o dia de longuinho reduzido, 1:50hr de atividade Antes dei uma caminhada com o dog e depois foi a corrida Feito: 17,31km | 6:22min/km | D+ ~465m https://connect.garmin.com/modern/activity/2961072430 RPE geral foi de 7 (dentro do que eu queria). Alimentação foi 1 paçoquinha a cada 20 min gg (~115kcal | 3,1g prot | 7g net carb | 0,9g fib | 8,2g gord | densidade calórica nas alturas, porção de 20g e 19,2g "ocupados" com macros") Só fica ruim p/ engolir quando a gente está sem muita saliva, mas o teste foi bem sucedido, não deu piriri, vai dar p/ revezar os treinos com o mix que faço e as paçoquinha Esse foi o percurso (círculo preto, mesmo avatar aqui do fórum) Antes do almoço fui encontrar um amigo, brejas e papo furado Fechei o dia assim: ~4175kcal (~97% do GCD | -130kcal) | p160g (15,3%) / nc453g (43,4%) / f35g (1,7%) / g143g (30,8%) / a52g (8,8%) ______________ GCD médio ficou em ~3900 e fechei a semana com ~1000kcal de déficit Todos os treinos realizados e os objetivos dos mainlifts foram alcançados, vai ter up de carga em tudo. Fechei a week off da corrida e agora inicio um novo meso (vai ter um up de ~4-5% no volume de tempo) __________________ Hoje estava programado uma rodagem de 1:10hr, RPE desejado 5-6 Feito: 11,43km | 6:12min/km | D+ ~395m https://connect.garmin.com/modern/activity/2964621706 Dentro do esforço programado. Depois fui caminhar com o dog e depois fui nadar um pouco (vento, chuva e frio ?) ~2,3km | ~41min | soltinho https://connect.garmin.com/modern/activity/2964621818 Hoje sem mais atividades físicas, restante do dia vai ser descanso E até o momento já caminhei uns 10km Agora tomando um gelo p/ almoçar (imagino fechar o dia com umas 4300kcal) Flws aí galerae tenham um bom domingo

Boa noite gente Ontem fechei assim: ~3940kcal (~95,2% do GCD | -200kcal) | p164g (16,6%) / nc561g (56,9%) / f48g (2,5%) / g95g (21,7%) / a13g (2,3%) ____________ Hoje pela manhã havia uma rodagem de 1hr programado Feito: 10,26km | 5:51min/km | D+ ~200m | RPE 5-6 https://connect.garmin.com/modern/activity/2958494490 Corrida boa, sensação de esforço baixa Agora de noite foi o upper Feito: A. Kettlebell Swing - 2x12x1pd B. Bench Press - 5x42 - 2x5x52 - 2x3x60 - 8x88 - 9x80 - 11x72 | RPE 9,5 p/ esse 8x. Objetivo 3x6@-10%, próximo treino tem up C. Pull-up - 2x6 D. Pendlay Row - 2x5x60 - 5x3x88 E. Back Squat - 3x6x64 | ~60% da TM F. Deadlift - 2x5x80 - 2x3x80 | ~60% da TM | 2x5 foi speed, 2x3 foi com pausa no joelho de ~3s antes do lockout E foi isso, tomando um gelo p/ relaxar o fim de sexta e imagino fechar o dia com ~3900kcal

Boa tarde gente Terça fechei assim: ~3910kcal (~92,3% do GCD | -325kcal) | p156g (16%) / nc536g (54,8%) / f61g (3,1%) / g103g (23,7%) / a13g (2,3%) __________ Ontem (quarta) foi dia off Saí do trabalho e ainda consegui um restinho de sol e ondas ~30min de bb Depois caminhada com o dog Fechei assim: ~3060kcal (~106,4% do GCD | +185kcal) | p161g (21,1%) / nc304g (39,7%) / f58g (3,8%) / g110g (32,4%) / a13g (3%) ___________________ Hoje pela manhã havia programado um solto em morro de 1:20hr Feito: 14:26km | 5:37min/km | D+ 300m https://connect.garmin.com/modern/activity/2956732922 Corrida boa, sensação de esforço confortável Usei o horário de almoço p/ matar a fomiagem de onda ~40min de bb Talvez mais tarde role uma caminhada ou talvez só chegar em casa e tomar um gelo XD Devo fechar o dia com umas 3700-3900kcal _____________ Edit: peso estável na casa dos 79, mas nessas 3 semanas de volta à contagem e à planilha de treinos já deu uma leve secada, abs já deram uma limpada voltaram a aparecer, o tico da vascularização que tinha já voltou. Mai um pouco e o pequeno acumulo de gordura da panceta dá uma diminuída Edit²: Errei no peso, coloquei 70 antes, o correto era 79 Vlws flws

Boa noite gente Opa, bem vindo red skull ________________ Domingo fiquei só com aquilo, fechei o dia assim: ~4245kcal (~96,7% do GCD | -145kcal) | p206g (19,4%) / nc397g (37,4%) / f41g (1,9%) / g184g (39%) / a14g (2,3%) ______________ Segunda tinha uma rodagem easy de 1:20hr programado (sem morro p/ dar uma aliviada no corpo e articulações) Feito: 14,97km | 5:21min/km | D+ ~50m https://connect.garmin.com/modern/activity/2947693378 Fui com o monitor p/ no final verificar se estava respeitando a rpe, #sucesso. Estava mantendo o esforço ainda mais baixo do que usava com os treinos por FC (e com um pace até que razoável Foi dia de endurance run. RPE entre 5-6 (que seria o equivalente a 85-89% do ltt), esse rpe aí seria algo como prestar atenção nos seguintes sinais: - Respiração rítmica, pouco profunda, não trabalhada. - Conversa agradável com pausas A título de curiosidade segue a lista de rpe para aeróbios (do livro Training Essentials for Ultrarunning do Jason Koop) Enquanto fazia o almoço brincadeiras na barra. De noite saí para um rolê com o dog, cheguei em casa e enquanto fazia a janta mais uns lances na barra Fechei o dia assim: ~3505kcal (~91,6% do GCD | -320kcal) | p159g (18,1%) / nc441g (50,3%) / f52g (2,9%) / g101g (25,8%) / a14g (2,8%) _______________ Hoje pela manhã havia programado uma rodagem de recuperação de 1hr Feito: 10,83km | 5:32min/km | D+ 60m https://connect.garmin.com/modern/activity/2950386509 Logo em seguida nadei um tico na praia, levei o óculos junto para o caso de a corrida ter sido leve poder fazer uma atividade a mais Feito: 650m em ~15min | Foi bem soltinho mesmo, bem lento, sem querer inventar moda, pois a noite teria treino de lower https://connect.garmin.com/modern/activity/2950386587 Almoço uns paranaues na barra Agora de noite foi o "treino FB" com foco no lower A. Kettlebell Swing - 2x10x1pd - 2x6x1,5pd B. Deadlift - 5x60 - 2x3x80 - 2x3x90 - 6x134 - 9x114 | dead&stop, overhand, conv. RPE ~8,5 para esse 6x, próximo treino up na carga C. Back Squat - 4x8x74 D. Overhead Press (strict) - 8x28 - 15x42 - 17x36 E. Chin-ups - 10x - 2x8+10 - 10x E só, agora tomando uma hoegaarden de pós-treino (fui no mercado hj comprar as carnes da semana e encontrei, e ainda na promossaum, voltei com umas heheheh) Imagino fechar o dia com umas 3800kcal (com um leve déficit de ~200-300) Desde domingo fazendo um deficitzinho para usar como banco de calorias amanhã, quarta e dia off, que gcd fica lá embaixo ='(

Boa tarde gente Ontem fiquei só com o longo mesmo, fechei o dia assim: ~4335kcal (~89,9% do GCD | -485kcal) | p172g (15,8%) / nc585g (54%) / f30g (1,4%) / g128g (26,5%) / a14g (2,2%) Fechei a semana com o que acho ser um sup de ~180 (considerando a comilança da quarta - coloquei como se tivesse consumido 4500) Foi "week off" de lower, fora isso todos os treinos foram adequados __________ Vai ter up de carga no BP, DL, OHP e WCU (PR vai de rebarba junto com o bp) Hj iniciando um week off dos treinos de corrida. Corte de volume, intensidade e frequência, cai p/ 6:30hrs, 5 dias e sem workout na semana. _____________ De manhã fui nadar ~2,8km | soltinho, gps comeu a última volta de ~350m https://connect.garmin.com/modern/activity/2945525508 Cheguei em casa e fui caminhar com o dog. ~13hrs fiz umas brincadeiras na barra (pull e abs) e pelo visto ainda sai de boa uns one hand straight hanging leg raise Depois saí para uma trilha para fazer hora e abrir o apetite, coisa rápida. De morro foram 3,6km, D+180 (além da caminhada normal) https://connect.garmin.com/modern/activity/2946333397 Aproveitei para marcar um trecho de 1/2 milha e ~100m de D+ para fazer uns treinos de subida com o catchioro Agora tomando um gelo para então almoçar. Flws e tenham um bom domingo

Yo Ontem de noite dei uma caminhada com o dog e depois fui fazer o resto dos exercícios A. Weighted Chin-ups - 2x5 - 5x+5 - 2x5+10 - 10x+25 - 12x+15 - 13x+6 B. Back Squat - 3x6x64 C. Speed Deadlift - 3x5x80 | overhand, conv, dead&stop Fechei assim: ~3600kcal (~92,5% do GCD | -290kcal) | p216g (23,9%) / nc463g (51,4%) / f30g (1,7%) / g82g (20,5%) / a13g (2,5%) ________________ Hoje de manhã saí para uma caminhada com o dog e depois foi o longuinho, 2:30hrs de treino Feito: 23,69km | 6:20min/km | D+ 555m https://connect.garmin.com/modern/activity/2942478593 Corrida boa, achei bem menos estressante que a da semana passada. Aos poucos venho colocando um tico mais de D+ nesse treino. tenho tentado colocar uns 1100m+ de ganho de elevação na semana. Na real quero fechar o ciclo das 3 semanas, incluindo a off, com 10k+ ft de D+, sem contar as trilhas Almoço daqui a pouco, imagino fechar o dia de hj com pouco mais de 4k kcal

iria mais para ~12, upper abs já estão dando as caras, mais um pouco os 2 de baixo ficam mais destacados e mais na frente a gente descobre se vc tem 6 ou 8 packs

Boa tarde gente Segunda fiquei só com as 2 corridas, um solto e outro mais tranquilo na noite Fechei assim: ~4070kcal (~96,1% do GCD | -165kcal) | p196g (19,2%) / nc439g (43,2%) / f37g (1,8%) / g124g (27,4%) / a48g (8,4%) ___________ Terça pela manhã teve uma rodagem de 50min Feito: 9,99km | 4:55min/km | D+ 35m https://connect.garmin.com/modern/activity/2931307408 De noite era para ser o treino de lower, mas fiquei envolvido com trabalho, saí tarde do escritório e teria de pegar estrada de madrugada. Então cheguei em casa e lona Fechei assim: ~3665kcal (~107% do GCD | +240kcal) | p158g (17,3%) / nc440g (48%) / f53g (2,9%) / g119g (29,2%) / a14g (2,7%) __________ Quarta foi off, não faço ideia da ingestão, mas foi bem acima de 4000 Vou considerar essa semana como off de lower (que seria semana que vem) ___________ Quinta acordei tarde, preferi dormir mais pelo cansaço do dia de quarta. Horário de almoço fui fazer o treino que tinha do dia, 1:20hr de algum workout Feito: 13,93km | 5:45min/km | D+ 275m https://connect.garmin.com/modern/activity/2937707549 foi um tempo run em um morrinho, 2 puxadas de 20min De noite fiz umas barras e leg raise Fechei assim: ~3820kcal (~99% do GCD | -35kcal) | p183g (19,2%) / nc464g (48,6%) / f43g (2,2%) / g117g (27,6%) / a13g (2,4%) _______________ Hoje pela manhã teve uma rodagem de recup. de 1hr Feito: 10,95km | 5:29min/km | D+ 50m https://connect.garmin.com/modern/activity/2939419412 Hoje treino com foco em upper. Aproveitei enquanto preparava o almoço e fz logo o mainlift do dia, de noite faço o restante A. OHP (strict) - 5x20 - 2x5x30 - 2x3x36 - 10x54 - 12x48 - 13x44 De noite faço o restante do treino. Até o momento 2 refeições e 1900kcal, ainda faltam ~1700-1900 p/ fechar o dia Pelo visto terei de voltar a quebrar o treino em mainlift e resto, está bem complicado arrumar um tempo contínuo para treinar, no momento, durante o dia (tarde/noite), é mais fácil achar buracos de até 30 min. O peso voltou a casa dos 79 por causa dos descuidos que tive com a alimentação (estresse + ansiedade) nesse tempo que fiquei afastado

Salve moçada Ontem fechei assim (#acho) : ~4070kcal (~96,1% do GCD | -165kcal) | p196g (19,2%) / nc439g (43,2%) / f37g (1,8%) / g124g (27,4%) / a48g (8,4%) _________________ Hoje pela manhã (6hrs) teria um treino solto de 1:20hr. Mas como a hora que levantei (5:15hr) estava ventando um mundo, frio bagarai e chovendo eu voltei p/ cama e preferi descansar mais. Usei o horário do almoço para fazer uma pernada (~54min) e agora de noite fiz o restante do volume (30min). Pernada 1: 0:54min | 9,88km | 5:27min/km | D+ 125m https://connect.garmin.com/modern/activity/2930208385 Corridinha boa, em morro, trilha, confortável. Só que tive que parar um pedaço, pois tinha filhote de jararaca comendo uns lagartos no meio da trilha do morro. A danada não quis sair do lugar e eu não tive culhão p/ passar perto dela. Foda, chuva e depois o sol abre elas saem tudo do mato (pelo menos dessa vez não tinha jararaca da grande ou jiboia, já "esbarrei" com uma de mais de 2mts nesse morro aí) Pernada 2 0:30:04min | 5,73km | 5:15min/km | D+ https://connect.garmin.com/modern/activity/2930208410 Aqui foi asfalto, corrida mais soltinha (quase um recovery run) Creio que fecho o dia com umas 3700kcal

aeee, parabéns cara. Bora lá, chegar no casório fininho

Boa tarde gente Ontem fechei assim: ~4055kcal (~86,5% do GCD | -635kcal) | p164g (16,2%) / nc590g (58,2%) / f38g (1,9%) / g96g (21,3%) / a14g (2,4%) ___________________ Fechei a semana com os treinos chaves realizados (ao todo 10:40hrs de treino, 84km de corrida e 1,2km de D+) Dieta ficou em um 0/0 (-45kcal no balanço) __________________ Hoje de manhã teve um recovery run de 1hr programado Feito: 10,04km | 6:00min/km | D+ 180m https://connect.garmin.com/modern/activity/2927066372 Corrida boa, sem forçar por terra, trilha e morro Afazeres, cmainhada com o dog e tomei coragem para ir nadar um pouco antes do rango com a família. Está ventando e frio ? Feito: ~2,05km | nado solto https://connect.garmin.com/modern/activity/2927066446 Depois o tempo começou a fechar e o vento apertou, decidi encerrar Imagino fechar o dia com um pouco mais de 4k kcal Aos papais do fórum, um feliz dia dos pais. E bom restante de domingo galera Flws vlws

Boa tarde gente, ontem fechei assim: ~3730kcal (~95,2% do GCD | -190kcal) | p164g (17,6%) / nc478g (51,2%) / f47g (2,5%) / g108g (26%) / a14g (2,6%) ______________ Hoje dia de longo, 2:30hrs de trail programado Feito: 23,66km | 6:22min/km | D+ 545m https://connect.garmin.com/modern/activity/2924054180 Saí 10hrs (queria dormir mais), já imaginava que o desempenho cairia um pouco devido ao calor (geralmente eu termino o longuinho a essa hora), mas acabou que não foi tanto quanto pensei que seria. Tomei algumas medidas para tentar controlar melhor essa perda devido ao calor e parece que foi de boa. Joguei mais sal no meu mix intra-treino e bebi mais água que o normal Do mais corrida agradável, não foi exaustiva. Pernas um pouco cansadas da semana, mas deu para levar. Intra-longo teve ~680kcal (~170g carbo, glicose e frutose em 2/1) em ~600ml de líquido divididos em 7 porções (1 a cada 20min). Água a cada 10min Pós-corrida aquele mix padrão de prot, carbo, gluta, potássio e crea. Agora fazer o possível p/ reidratar uns 2lts de líquido pela próxima hora e meia (na boa um refrizão 0 resolve o probl e bem mais rápido heheheh) e depois almoço Imagino fechar o dia com algo entre 4-4.5k kcal (depende do que farei no restante do dia) Flws e bom sábado

Boa noite gente Ontem fechei assim: ~3930kcal (~99,4% do GCD | -25kcal) | p165g (16,8%) / nc515g (52,4%) / f51g (2,6%) / g111g (25,4%) / a16g (2,9%) ____________ Hoje pela manhã teve uma rodagem de 1hr de boa Corrida tranquila, feito: 11km | 5:35min/km | D+ 155m https://connect.garmin.com/modern/activity/2922104054 Agora de noite foi o upper Feito: A. Kettlebell Swing - 3x10x1pd B. Bench Press - 5x35 - 2x5x48 - 2x3x58 - 7x86 - 10x78 - 12x70 | 7x para um RPE ~8,5. Tem quase 1 mês que não supino no main lift de upper =/, set saiu todo tremido C. Pendlay Rows - 2x5x60 - 5x3x86 D. Back Squat - 3x5x62 E. Deadlift - 3x5x80 | dead&stop, overhand F. Overhead Press (strict) - 2x10x40 G. Weighted Chin-ups - 3x5x+10

Boa noite gente Terça fechei assim: ~3945kcal (~106,2% do GCD | +230kcal) | p163g (16,5%) / nc426g (43,2%) / f43g (2,2%) / g142g (32,3%) / a32g (5,8%) ___________ Ontem foi dia off, fechei assim: ~3415kcal (~128,9% do GCD | +765kcal) | p156g (18,2%) / nc467g (54,6%) / f52g (3%) / g79g (20,7%) / a16g (3,3%) Foram só 2 refeições (aproveitar quartas para fazer 2 refeições e deixar as kcals um pouco mais baixas que o normal para compensar no dia de longo com a alimentação intra-treino) ___________ Hoje pela manhã tinha um tempo run programado (1:20hr) Feito: 16,04km | 4:59min/km | D+ 45m https://connect.garmin.com/modern/activity/2918477467 O objetivo principal ficou em 2 puxadas de 15 minutos, ainda estava com as pernas bem cansadas, finalzinho ficou ruim de manter uma boa corrida Agora de noitinha saí para um rolê com o dog, pouco mais de 3km, caminhada e umas puxadas p/ fazer ele correr Cheguei em casa e fiz umas barras (normal, mixed grip, clapping...) Imagino fechar o dia com algo entre 3700 e 4200kcal (até o momento já foram 3100 - contando com a janta - mas ainda tenho +1000 p/ fechar o dia)

Olá gente, boa noite. Dar uma movimentada aqui no diário, voltar a relatar, voltar a participar dos tópicos do fórum Bem, dar uma breve descrição dos ocorridos. Tem sido uma fase bem complicada, bem atarefado com o trabalho - como expliquei no último post - as vezes eu nem tinha vontade de sentar no pc, além da "vida". Infelizmente alimentação e treino ficaram meio descuidados no último mês (também parei de controlar kcals, era 1 estresse a menos), muitas vezes chegava do trabalho bem cansado e acabava indo dormir em vez de treinar. O pior de tudo foi alimentação mesmo, como estava meio desregulada acabou dando uma zoada na performance geral. Eu espero que voltando a relatar eu crie a "obrigação" de não pular treinos ou dieta. Dia 29/07 teve o aquatlhon aqui na cidade, mar meio agitado, os 750m prometidos de mar na real eram 1k, e a corrida na praia subiu para 1.7k (era 1.5). Natação foi sofrida, mas saiu (até chegar na primeira boia eu já estava de butuca nos guarda-vidas p/ pedir ajuda hahahaha), fechei aquilo em 28:29min (~21 de mar e restante da corrida) https://connect.garmin.com/modern/activity/2889777881 Aqui, meu pai estava lá e filmou a transição do mar->areia . Não parece, mas o mar estava alto. Alguns foram resgatados pelos guarda-vidas, pois deu ruim teve o aquathlon (solo e dupla) natação e modalidades (750 / 1500 / 3k) Depois disso aproveitei e me dei 1 semana de descanso e aproveitei para focar na fase em que estava no trabalho. E esse final de semana aproveitei para fazer uma reprogramação mais "flexível" da minha rotina Continua mesmo esquema, tentando trabalhar o máximo possível de valências (trail run, pb e natação em mar com mais afinco) Outubro vai ter um aquathlon em Búzios e vou junto com a turma daqui (aparentemente ganhei outro vício), e ano que tem já tem a data da trail de 20mi aqui na cidade ____________ A rotina está mais ou menos assim, o macro tem 3 semanas (2 semanas mais puxadas e 1 semana de "descanso" da corrida e lower) - 6 dias de corrida totalizando 8hrs (a princípio, com a pretensão de subir a 9 em uns meses), treinos em específico para corrida em morro. Larguei a fc a umas semanas e venho treinando por RPE - 2 dias de musculação um "FB", cada dia com um foco, Lower e Upper. Lower o mainlift é sempre o DL, BS vem como assist com uma % do DL Upper eu revezo entre BP/PR e OHP/WCU - 1 a 3 dias de natação (quase sempre 2) - pull-ups e chin-ups ocasionais sem compromisso - Além das caminhadas com o dog quase todo dia ________________ Dieta, a base diária está em 3600-3700kcal + kcal dos passos (variam entre 250 e 600, adiciono no dia e em cima dessa base aí) Se faço alguma atividade a mais no dia, acrescento. Mas esses 3700 cobrem aquela rotina de corrida + musculação + 1 dia natação Prots em 160g+ Carbo depende do dia, mas o dia que consumo menos é quarta (meu dia off) que o mínimo é 340g+ Gordura 70g+ Fibras 30g+ Álcool sempre que necessário Suplementando o3 e crea (glutamina ~20g apenas no pós longo) Café da manhã de 300 a 500ml de leite integral com achocolatado e frutas (+crea e o3) ~500-700kcal Almoço - fígado ou frango frito no azeite/manteiga + algum carbo de fácil consumo (coisa rápida), as vezes laranja ou algum doce para encher kcal ~1000kcal Janta com o restante das kcals Simples assim ______________________ Sábado foi off, passei o dia trabalhando, só jantei. ________ Domingo passei o dia trabalhando novamente, mas consegui fazer uma corridinha pela manhã (~8hrs) Objetivo: 1hr de treino solto Feito: 10,24km | 5:45minkm | D+ 160m https://connect.garmin.com/modern/activity/2909073462 De tarde dei uma pausa no trampo para caminhar com o dog Fechei o dia assim: ~3610kcal (~101,9% do GCD | +65kcal) | p190g (21%) / nc436g (48.3%) / f49g (2.7%) / g91g (22.6%) / a27g (5.4%) ____________ Segunda era para ter um treino de corrida logo cedo (6hrs), mas como domingo fui dormir de madrugada por causa do trampo resolvi dormir um pouco mais. De tardinha saí um pouco mais cedo do trabalho e fui fazer o treino Objetivo: 1:20hr / velocidade Feito: 14,29km | 5:36min/km | D+ 245m https://connect.garmin.com/modern/activity/291187153 Fiz o treino em morro, estava frio, chovendo, lama e bastante água pelo caminho, foi divertido =D. Sensação de esforço = de boa -> acelerações -> 5 puxadas de 2-3 minutos com o mesmo de recuperação + de boa um pouco mais fortinho Fechei assim: ~3680kcal (~93,5% do GCD | -255kcal) | p199g (21,6%) / nc490g (53,2%) / f41g (2,2%) / g83g (20,3%) / a14g (2,6%) ______________________ Hoje pela manhã fui correr, novamente chuva e frio (mas hj foi asfalto) Objetivo: 50min, fácil (recovery run) Feito: 8,94km | 5:32min/km | D+ 40m https://connect.garmin.com/modern/activity/2912937296 Corrida leve, sem puxar, nem forçar nada, pois de noite tinha o treino de lower Agora de noite foi o "fb"/lower (senti o corpo cansado, o treino de ontem era para ter sido feito na manhã, assim teria pelo menos +10hrs de descanso até o treino de lower) A. Kettlebell Swing - 2x15x1pd B. Deadlift - 2x5x60 - 2x3x80 - 2x3x90 - 6x130 - 9x110 | dead&stop, overhand. rpe 6x @8 C. Back Squat - 4x8x74 D. OHP (strict) - 10x28 - 17x40 - 15x34 E. Pull-up - 4x10 No momento tomando um "vinhio" e imagino fechar com algo entre 3700 a 3800kcal Flws gente, amanhã estamos de volta

E o RFL? fez direitinho que nem vc explicou no seu post?

Já tem uns dias, mas darei pitaco @Carbonera e @agaboy o wod pode particionar como quiser (https://www.crossfit.com/workout/2005/08/18#/comments) Na real quem decide isso é o "coach", já teve cf games que fez direto (100 pull-ups -> 200 push-ups -> 300 squats) como o aga disse, já teve games que foram 5 rounds de 20/30/40 Na real eu não tive culhão p/ fazer direto, quebrei em 20 cindys hehehehhe

Opa jara, vivo e treinando, mas ando bem sem tempo ultimamente, trampo está demandando bastante tempo e atenção, entre isso e gerir o treino o tempo que sobra (mesmo que 10 a 15min) eu prefiro ficar longe do pc, descansar a vista e até mesmo tirar um cochilo. Mas um resumão desde a última vez que loguei Continuo no esquema do treino concorrente, template deu uma mudada (conforme vou achando falhas vou ajeitando). O treino de corrida aumentou um pouco o volume e alguns treinos chaves mais intensos apareceram. Depois de refletir bastante arranquei o BS da estrutura como mainlift, agora o meu lower é foco no DL, BS vem como backoff e parte de volume, isso tem me deixado com as pernas mais descansadas para focar em treino de morro e velocidade. Alimentação está variando de 3500 a 5000kcal, depende do dia, mas quase sempre 4200. 1 dia na semana (meu dia sem treino) eu não conto kcal, mas fica acima de 4k Peso anda variando entre 75.5 e 78; Estou com 6 treino de corrida na semana (dá um total de 8hrs), 2 treinos de natação (1 sendo 4km+ e outro de tiros ~2.5k) e 3 treinos de musculação (2 de upper, 1 foca em volume e outro em um lance mais str, e 1 treino de lower), cargas andam na mesmo, não fede nem cheira (as cargas estão assim: OHP 7x60kg, BP 6x90, PR 6x98, DL 5x130, WCU 8x+28), Ultimamente ando dormindo pouco e bastante estressado, isso acabou prejudicando um pouco alguns treinos e o descanso (e de certa forma a força), então se tem dia que preciso escolher entre, musculação e corrida eu fico com a corrida e faço o possível p/ pelo menos fazer os treinos de upper na semana). Me inscrevi em um aquathlon que vai rolar aqui na cidade, 750m de natação e 1.5k de corrida na praia. Vai ser final do mês, vamos ver como vai ser, vai ser o primeiro que faço e Do mais sem nudes, mas tem uma pic "das costas" lá do insta Quando der uma regularizada em tudo volto a participar um pouco mais do fórum, até lá adios

Boa tarde gente, seguem os ocorridos desde quinta Quinta fechei assim: ~3255kcal (~86,2% do GCD | -520kcal) | p164g (20,1%) / nc320g (39,3%) / f31g (1,9%) / g124g (34,3%) / a20g (4,4%) objetivo do dia era o deficit de ~15% e macros soltos (me preocupando apenas com as fibras, 2.3g/kg/mm de prot e gords no mínimo de 70) _________ Sexta foi dia off, fechei assim: ~2805kcal (~107,4% do GCD | +190kcal) | p163g (23,2%) / nc300g (42,8%) / f31g (2,2%) / g77g (24,8%) / a27g (6,9%) Dia de superávit calórico e macros normais __________ Sábado pela manhã foi o dia do longo. O treino era de 2:40hrs Feito: 26,19km | 6:07min/km | D+ 360m | Sensação de esforço moderada https://connect.garmin.com/modern/activity/2798096822 Tinha a disposição 1:35hr na Z2 (divididos como eu quisesse) e 2x30min na Z3 com 5min de recuperação (esse tinha que fazer seguido) Foi quase 1hr de treino sem desnível até iniciar os morros, comecei a primeira pernada de 30 ainda em flat (no minuto ~51). De todo não foi ruim, consegui cumprir com o grosso do treino, ainda tem bastante coisa p/ melhorar, mas já notei um mundo de diferença Alimentação e hidratação naquele esquema de 10/10 Fica o registro do início do treino Fechei o sábado assim: ~4615kcal (~95.9% do GCD | -195kcal) | p226g (19.6%) / nc684g (59.3%) / f55g (2.4%) / g75g (14.5%) / a27g (4.2%) Dia de manut (ao menos era para ser). Diferencial do dia de sábado são as prots mais elevadas, gorduras ficam na faixa "clássica" _______________ Fechei a segunda semana de treino do meso Da dieta, ~300kcal de déficit (dentro do esperado) Da musculação decepcionado com o dia de Upper 1 (fiz um ajuste que espero muito que dê certo hehehehe), do restante foi dentro do esperado. | BP 3x98 | não teve Pendlay | DL 6x134 (foi week off do BS) | OHP 8x56 | WCU 9x+27 Das corridas, fechei todos os treinos | ~7:30hrs | 81,31km | D+ 700m | novamente, marcas melhores que na week 2 do meso anterior, estou ficando bem orgulhoso dessa rotina nova (e ainda encontra-se sob monitoração e está passível de mudanças - na verdade já fiz XD) Do mais, ando devendo umas pics aqui, mas assim, não está padrão hipertrofia, não tenho volume nem ando com boa vascularização (nunca tive boa vascularização ?), está normal (um normal acima da média, ao menos eu acho hehehe), mas está melhor do que da outra vez que tinha 76, não está com um aspecto de magro (não é padrão "corredor") e está muito bem encaixado com minhas preferências e rotina de treino (o mais próximo que terão de algo por enquanto é o que está no history do insta, aquela cam não é boa p/ tirar pic dentro de casa lente angular de cu e rola). _____________ Hoje iniciando a W3, pela manhã teve uma recovery run, 50min a Z1 Feito: 8,77km | 5:42min/km | sensação de esforço moderada (para o objetivo do dia) D+ irrelevante https://connect.garmin.com/modern/activity/2801087756 Senti as pernas ainda pesadas do longo de ontem, afetou um pouco o treino, mesmo segurando o ritmo senti um pouco. Objetivo era ficar em bpm ~145, limite era de 149 (o médio do treino ficou 145 com máx 153). Mais cedo fui fazer hora na praia até dar fome, ~40min de bodyboarding Hoje fico só com isso, dia de superavit calórico (+10%) e prots ainda mais elevadas para recuperação do longo. Agora tomando um gelo enquanto escrevo aqui, mas o almoço vai ter ~700g de batata inglesa, ~150g de cenoura, 3 bifes de carré assados, 2 bananas, 2 laranjas e deve entrar mais outras 400kcal aí (além das cervejas) _____________ A título de curiosidade, eis o esquema alimentar que venho testando Domingo: +10% - Prots Elevadas. Mínimo de 2,7g/kg/mm prot | 1g/kg gordura | restante de carbo Segunda: -15% - Sleep Low. 1,5g/kg/mm de carbo (~100-120g de net carbs) | 2,6g/kg/mm de Prot | Resto de gordura Terça: +5% - Normal. 2,3g/kg/mm prot | 1g/kg gordura | resto de carbo) Quarta: +5% - Normal Quinta: -15% - Livre. Me preocupar com 2,3g/kg/mm de prot e fibra (Pode ser high carb low fat, low carb high fat, high carb high fat...) Sexta: +10% - Normal Sábado: GCD - Prots Elevadas Só muda mesmo na week4 (off), onde fico na manutenção todos os dias e dieta "normal", salvo a e segunda eu faço um low-carb (com uma corrida e treino de upper), e na terça um carb-up (dia off) para quarta fazer o teste de friel _____________ É isso aí gente, tenham um bom domingo

Boa noite gente Ontem fiquei apenas com a corrida, fechei assim: ~3655kcal (~102,7% do GCD | +95kcal) | p169g (18,5%) / nc497g (54,4%) / f45g (2,5%) / g80g (19,6%) / a26g (5%) _______________ Hoje de manhã houve um treino de velocidade (1:10hr) Feito: 12,55km | 5:35min/km | Sensação de esforço morte | D+ ~155m https://connect.garmin.com/modern/activity/2793287110 Objetivo de hoje era "tiro" em morro Foram 20 minutos na Z2 (3,84km) 5 acelerações de 20s com 1min de recuperação Uns 650m até chegar no morro 6x 2 minutos de tiro em D+ com 3 minutos de recuperação. Da recuperação ~30s continuando o D+ em power hike e 2:30min de trotinho bem devagar no D-, assim sempre que um novo tiro começava eu ia até um ponto mais alto que antes Para fechar + ~10 minutos na Z2 (1,83km) Os paces foram meio ridículos, variando de 4:44min/km até 5:28 (o último) Agora de noite foi o upper 2 (saí meio tarde do trabalho, cansado, mas o treino saiu) Feito: A. Overhead Press (strict) - 2x5x22 - 5x30 - 2x3x38 - 8x56 - 11x50 - 14x44 | RPE 9. objetivo 3x6@-10%. Concluído, próximo treino sobe carga B. Weighted Chin-ups - 2x5 - 5x+10 - 2x3x+18 - 9x+27 - 12x+17 - 15x+7 | RPE 9,5. objetivo 3x8@-10%. Também concluído, próximo treino sobe carga C. Bench Press - 2x10x64 | wide grip E só, no ohp, novamente não foram as reps esperadas, mas até que foram satisfeitas. O motivo da queda repentina da força do upper... olha esse fucking woosh, já cheguei no meu peso alvo de 76kg (quando achava que ainda estava em 77), agora é tomar cuidado para ficar estabilizado aí heuaheuaheuaheua lower está mantendo melhor que upper Hoje imagino fechar com umas 3300kcal (e umas 400 a 500kcal de déficit), a disposição dos macros hoje são à la caralha, basta se preocupar com proteínas, fibras e a meta de kcal. Agora tomando um jd honey para abrir o apetite =D Fica o registro de mais cedo flws e boa noite

Bom dia gente, Por cara, é foda... quando estava com o déficit calórico (mas carbos moderados a alto todos os dias), eu não tinha problemas com o BP (sempre fui ruim nele), mas estava até impressionado com as marcas no 5/3/1 que estavam vindo. Mas porras, deu p/ isolar alguma coisa, voltei a manutenção (ok), continuei tendo um treino de corrida na manhã (na vdd antes, no cut era tiro, era pior que o atual), mas mudei a disposição dos macros indo para VLC (100-120g nc), foi essa porra que cagou tudo kkkkkk. Não tem como mudar os macros, quero continuar testando o lance com a corrida (que vem dando certo), só sobra mudar o treino de upper de segunda. Se for p escolher entre treinar um BP moderado a pesado e um OHP moderado a pesado, eu fico com o segundo, e agora o treino de push horizontal está sem rotina, não sei se dou mais uma chance ao bp moderado ou simplesmente mudo a rotina de musculação desse dia. ___________ Gente ontem fechei assim: ~4045kcal (~108,7% do GCD | +325kcal) | p166g (16,5%) / nc599g (59,3%) / f51g (2,5%) / g78g (17,4%) / a24g (4,3%) Comi um pouquinho mais do que deveria, era para fazer 105%. _________ Hoje de manhã uma rodagem de 1hr na z2 Feito: 11,37km | 5:17min/km | Sensação de esforço baixa | D+ ~95m https://connect.garmin.com/modern/activity/2790757853 Foram 3 parciais, a segunda (8,73km) foi por um trecho com uma leve inclinação, deu para dar umas 3 voltas. A ideia era permanecer na Z2 enquanto fazia a subida Hoje não tem mais o que fazer, o restante do dia é descanso

Boa noite gente, segue de ainda agora (lower) A. Deadlift - 5x60 - 5x70 - 3x80 - 2x3x90 - 6x134 - 9x120 | RPE 8,5. Overhand, dead&stop. Objetivo era 2x6-15%, no bloquinho de treino estava o -10% da formatação antiga e fiz com carga errada, de qualquer forma concluído, próximo sobe carga B. Back Squat - 3x10x78 C. Straight Hanging Leg Raise - 5x8 E só, hoje dia de comer um pouco mais e macros normais =D

Bom dia senhores e senhoras. Ontem cheguei do trabalho meio tarde (e bem cansado), levei o dog para uma caminhada e fui fazer o que não deveria... treinar, a teimosia falou mais alto que o cansaço (também estava bem desmotivado heheheh) Bench Press - 5x42 - 5x52 - 3x58 - 2x3x66 - 3x76 - 3x86 - 3x98 rpe 10, bizarro, desmotivou mais ainda a continuar, nem fiz o restante do treino, fui comer e descansar. Fiquei devendo o pendlay rows, ohp e umas barras Era mais fácil não ter postado e ter falado que não treinei #hu3 Fechei assim: ~3165kcal (~85,1% do GCD | -555kcal) | p182g (23%) / nc102g (12,9%) / f23g (1,5%) / g221g (62,7%) / a0g (0%) netcarbs ficou naquela faixa que falei ontem, uns 15gno almoço (eu errei ontem e disse 120, quando era uns 100) _____________ Hoje de manhã havia uma rodagem de 40min na Z2 (em jejum) Feito: 7,66km | 5:14min/km | Sensação de esforço baixa | D+ irrelevante https://connect.garmin.com/modern/activity/2788171706 Corrida boa, agradável, dentro do planejado. Quando essas rodagens na z2 forem para abaixo de 5:00min/km, vou colocar mais treinos de rodagem com D+, aí o pace vai dar uma bela subida quando isso acontecer (p/ ficar dentro da zona cardíaca). ________________ Preciso repensar o treino de upper de segunda. Não tem como mexer na corrida e alimentação do dia, pois o objetivo dela está sendo cumprido (no caso o ocorrido no treino de hoje de manhã), mas são 2 semanas seguidas com o push zoado (e uma fadiga muscular do upper bem anormal), e esse foi ainda pior (pois o consumo de carbo baixou um tico mais em relação a semana passada), já no de quinta não chega a ficar assim (vou confirmar essa semana). Estou pensando em manter o ohp/w. chin-ups na quinta e deixá-los com um range de reps/intensidade moderado (como o atual). Mas segunda ainda uma incógnita, talvez manter o BP e PR como velocidade ou intensidade mais baixa e volume p/ depletar logo tudo p/ corrida do dia seguinte. Bem não sei, talvez deixar em aberto as 2 situações e a depender do corpo escolho 1 (velocidade ou volume) e na w4 deixar as cargas de moderado a alto (já que não tem dia com VLC nessa semana)... ontem de noite pensei em algumas situações, mas na verdade nenhuma me agradou, então o vou deixar esse treino de upper na segunda em aberto. Mas entre ohp e bp "pesado" prefiro que seja o ohp na quinta. Mimimi mimimi, mais tarde é o treino de lower (DL)

Lucas já era, agora vai ter que fazer a dieta e seguir a risca. Os holofotes estão apontados para você, afinal o cara que postou sobre a dieta tem que fazer certinho, senão vai ser só mais um falador

Bom dia gente Ontem fechei assim: ~3525kcal (~111,3% do GCD | +360kcal) | p174g (19,8%) / nc496g (56,3%) / f47g (2,7%) / g73g (18,5%) / a14g (2,8%) ________ Hoje pela manhã teve um long tempo run (1:20hr) Feito: 16,22km | 4:56min/km | sensação de esforço de baixa a moderada | D+ irrelevante https://connect.garmin.com/modern/activity/2785891926 8:15min a 5:04min/km 1hr a 4:50min/km (bpm entre 158 e 163, o médio foi 160) 11,43min a 5:22min/km O planejamento era 20min na Z2 (aquecimento e arrefecimento) e 1hr na z3. Novamente, chuva, frio e a vontade de ficar no quentinho de casa era maior que a vontade de encarar a rua, acabou que foi um treinão da porra Um belo de um pr, pace baixou 8s em relação ao da semana passada, que já havia baixado bastante em relação ao último long tempo run. E terminei inteiro ~40min antes do treino, 30g de amido. Hoje no café da manhã reforcei, um pouco as kcals (vitamina de leite integral, bananas, abacate, creme de leite e canela) Dos 120g de nc de hoje, 86 já foram na parte da manhã (além de ~14g de fibra), o restante fica para o almoço ______ De noite tem o BP (3+) e PR (6x+)