nolonger

Comece com 200kcal de excedente. Se não vir ganhos, suba para 500kcal. Eu diria que suas proteínas estão muito altas. Dá pra baratear um pouco a dieta se quiser. Você precisa de no máximo 160g de proteína, o resto vai só ser usado como energia. Depois dá uma olhada no meu diário de treinos, minhas medidas são parecidas com as suas.

Depende do resto da dieta dele. Quantidade de proteína ingerida no pós-treino não faz diferença, desde que esteja na quantidade adequada para o dia.

Como dito, você não leu estudos.

Você nao leu os estudos? Se seu treino não dura 45 mins, 7.34 segundos, você não cresce. Se demorar mais, cataboliza.

O biceps é um músculo pequeno que é treinado indiretamente no treino de costas. Não tem porque fazer um volume enorme de treino de biceps.

Pra quem tem pouco tempo de treino e especialmente quem tem menos de 20 anos. Seu corpo se adapta muito rápido, perde peso e mantém a massa magra. Vi isso na prática no meu último cut. Fiz exames de sangue 1 mes após o começo do cut. Devido ao meu alto IGF-1 (tenho 18 anos) consegui perder por volta de 3kg de GORDURA e manter minha massa magra. Meus treinos eram feitos com alto volume, treino ABCD com um dia de assistência pra músculos que estivessem faltando. Minha dieta tinha um déficit enorme de calorias. Grande parte dos dias comia 1800kcal. Não foi tão difícil porque fiz IF e incorporei alguns dias de cheat. Proteína e gordura sempre altos e carbs menos de 100g.

Então você quer dizer que os 4 exercícios que você faz são responsáveis pelos seus braços enormes? Haha! To brincando! Meus treinos duram, geralmente, um pouco mais de uma hora. Quanto mais avançado você é, maior fica o volume.

Pensei que fosse só eu, haha!

Recomendaria fazer martelo. Rosca invertida é um movimento meio estranho pra mim.

Qual seria o problema?

Macros de terça-feira: 109g Gordura, 333g Carbs, 160g Proteina, 3000kcal Macros de quarta-feira: 79g Fat, 294g Carbs, 145g Protein, 2500kcal Macros de quinta-feira: 101g Gordura, 226g Carbs, 128g Proteina, 2350 kcal (Meu estomago estava meio zoado, não consegui comer no almoço nem muito na janta). Fiz treino de empurrar. Comecei com agachamento com a barra na frente e cadeira extensora. Ainda estou me acostumando com essa academia nova não ter as barras de 20kg então usei um pouco menos peso que o normal. Pra peito fiz supino com halter. Depois do aquecimento foram 1x8 20kg 1x6 22kg. Em seguida, supino inclinado com halter: 16kg 1x9 1x8. Fiz dois exercícios de assistência pra triceps e fui pra casa. Estava com um pump monstruoso. Apesar de um pouco de dor no ombro durante o treino, foi ótimo. Hoje fiz treino de puxar. Comecei com deadlift: 90kg 1x3, 110kg 1x3, 130kg 1x1. Os pesos de 20kg nessa academia são menores que o normal. Acho que vou ter que parar com o deadlift ou corrigir minha forma. Quando vou puxar da altura que fica a barra minhas costas se arredondam. Em seguida fiz uma série de barra com pegada neutra pra aquecer as costas. Fiz 1x15, é um recorde pessoal. Em seguida foi: pulley com pegada larga, remada com triângulo, levantamento lateral, face-pull, rotação externa com o pulley baixo, encolhimento dos ombros, rosca martelo e Scott.

Glutamina é um suplemento inútil.

Pelo que li a dose efetiva de beta-alanina está acima das 3g por dia (em geral 6g). Recomendo dar uma aumentada.

Imagino que já tenha comprado o BCAA. Não faz muita diferença o tempo que toma. Muita gente recomenda tomar quando treina em jejum, mas a quantidade necessária te tira do jejum, ou seja, não há benefício nenhum.

Separa a dose em duas e toma metade antes e metade depois do treino. Beta-alanina recomendo antes do treino.

Só concordo com o pré-treino. A não ser que você tenha mais de 30 anos, todos os outros são inúteis.

Eu não tenho problema nenhum em dizer que é impossível ter retenção excessiva de água tomando creatina.

Não vale a pena gastar com termogênico. Faça uma boa dieta, conte as calorias e aeróbico se desejar.

Não faço idéia de quantas calorias são isso. Procure um contador de calorias (indico o Fatsecret.com.br), coloque suas refeições e poste as calorias e os respectivos macronutrientes ao final do dia.

Quem fala que creatina causa retenção a ponto de não indicar usar, nunca usou creatina.

É exatamente essa retençao que estão falando. Pode tomar, a diferença não é perceptível.

Sem problemas. É possível que as dores de estômago estejam relacionadas com a cafeína contida na cápsula. Muita gente, por conta do stress, acaba tendo dores no estômago e a cafeína piora isso. O que antes não era perceptível, fica mais aparente.

É simples. Se você é "hardgainer", coma mais.

Não vai fazer diferença tomar creatina junto ou não com Jack3D. Quantas calorias pretende comer por dia?

Sim, você pode ter um leve aumento na testosterona se estiver deficiente em Zinco. Não tomo multivitamina e não senti diferença na minha testosterona depois de começar a suplementar com ZMA. Aí vai depender de como está sua dieta.