J_Antonaci

Por Quisso

INTRODUÇÃO

Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual.
Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão.


OBJETIVO

Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados.


A TABELA DE PRILEPIN


A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low.

Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos.



Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974).

Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino).

Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982).

Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007).



E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas.




Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente.

Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés:

Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro.

HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir.

Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS)


O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino.
Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados:



Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula:
PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior)
Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8.

Mas surge então outro problema:
6x4@72%
6x4@77%

Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos.

HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele:





Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL:
INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade)
Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos:
6x4@72%
INOL=24/(100-72) = 0,86
[*]6x4@77%

INOL=24/(100-77) = 1,04
[*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%)

INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9



A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades.
E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%?
5x2@80%
INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5
[*]2x5@80%

INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5



Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade.

O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente.
Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte:






Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo.


CONCLUSÂO

A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada.
Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos.

No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta.


REFERÊNCIAS

LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982.
KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < http://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012.
HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005.





Perguntas frequentes

Concordo com 14th , Melhorei minha progressão no desenvolvimento deste jeito.

Um treino de peio ombro e triceps. Considerando seu AB ,faria assim :
Treino A1

Militar
Supino Halteres
Supino Inclinado*
Paralelas
Triceps Banco*

Treino A2

Supino Reto
Crucifixo*
Desenvolvimento com halteres
Supino fechado
Paralelas *

ele diz o seguinte: Eaí caras, como todos sabem eu sou gay, e meu refúgio é o meu corpo e essas garotas querendo me pegar, mas na verdade eu gosto de ficar na academia com meus amigos suados...

é isso ;D

The Texas Method
by Mark Rippetoe

São muitas as vantagens de ser jovem. O problema é ser jovem não saber disso, e provavelmente você só saberá quando isto for tarde demais para fazer algo a respeito.
Se eu pudesse ser jovem novamente, faria coisas diferentes, uma delas seria aplicar algumas coisas que aprendi com o passar do anos, que agora com 35 anos passados são claras para mim. E a mais importante de todas: o poder de regeneração e dos níveis hormonais.

Vantagens de ser Principiante

Primeiro vamos ver porque o simples método de progressão linear de cargas descrito no Starting Strengh é o ideal para novatos

Quando se é jovem a velocidade de adaptação com stress, é rápida se bem alimentado e descançado. Eu aprendi este simples programa nas decadas de treinamento em academias, mostrando para todos como levantar pesos e assistindo a progressão dos mesmos.

Isto é chamado de Novice effect(efeito nos principiantes): Pessoas que tenham iniciado com um simples programa, e ganharam de 15 a 20 kilos em poucos meses e dobraram sua força.

The novice effect in action

Intermediarios aumentaram 5kg de primeiro, e mais uns 2kg nos agachamentos e terras a cada treinamento. Igualmente eles adicionaram uns 2kg de primeiro, mais 1,2 no supino e overheadpress, toda vez que treinavam.
Não ouve muita diferença , a não ser nas barras ou alguns tipos de rosca nos iniciantes.

Mais com abilidade de adaptação rápida, não demora muito para começar a ficar forte, quase que imperceptivelmente, e quanto mais posto próximo do limite a capacidade de recuperação aumenta a cada dificuldade.

O ruim é o fato de quando você aproxima de suas limitações físicas geneticamente predeterminadas, se torna mais dificil para fazer o progresso. Este é o princípio de retornos de diminuição e nós observamos isto ao longo de nossas vidas
As primeiras melhorias são fáceis, quanto mais melhoria que você quer, mais tempo demora. Mas se você não aproveitar-se da oportunidade quando você a tiver, você deixa coisas mais dificeis e talvez impossíveis.
Vamos dizer que você esta disposto a tirar vantagens de sua juventude e por em pratica em aproximadamente 5 meses da simples progressão linear de cargas. Voce vai ignorar os tolos que dizem sobre os outros tipos de treino, ai você faz o seu melhor, mais rápido e o mais importante progresso que você fará na academia – e agora você esta convencido suficiente do potencial que do treinamento com pesos, querendo o próximo passo.

Proximo passo

O próximo passo e mais progressão é claro, mais em um ritimo mais lento é claro. Voce esta forte o suficiente que cada treinamento representa um stress que demorara mais para se recuperar. Voce esta levantando pesos que são pesados o suficiente para que seu aumento de carga seja a cada semana de treinamento.
Isto significa que o progresso é um terço do tempo que demorou no começo.
Balancear o stress mais elevado das cargas crescentes é o fato que tem não somente sua força melhorada, mas sua habilidade de recuperar melhorou com ela de modo que você pudesse usar mais intensidade.
O fato é, ele é necessário para sujeitar o corpo às quantidades crescentes de esforço a nível que desafia a habilidade da recuperação de modo que as adaptações continuem a ocorrer. Mas desde que estes são agora esforços da elevado-intensidade que mais inteiramente o imposto o sistema, eles exigem períodos de hora mais longos para recuperação.
Os esforços de tipos diferentes e recuperação adequada do esforço são o contrapeso, se o programa é trabalhar por um período de tempo prolongado. Nós chamamos o programa o método de Texas, porque nós estamos em Texas. - muito bom que se provou por anos.

Enter The Texas Method

Resumindo, o treinamento consiste em uma dia de Volume segunda-feira, dia de Recuperação na quarta-feira, e Alta intensidade na sexta-feira.

Segunda – Volume Day

A) Agachamento, 5x5 com 90% de 5rm
B.) Overhead press, 5x5 com 90% de 5rm
C) Terra, 1x5 com 90% de 5rm

Quarta – Recovery Day

A) Agachamento, 2x5 com 80% do peso levantado na segunda.
B.) Supino reto, 3x5 com 90% do peso levantado na segunda.
C) Barra fixa frente, 3xpeso do corpo.
D) Back extensions, 5x10



Sexta – Intensity Day

A) Agachamento. Aquecimento, depois tentativa de um novo 5rm
B.) Overhead press. Aquecimento, depois tentativa de um novo 5rm
C) Power clean, 5x3 ou power snatch, 6x2.

Deverá ser trocado toda semana o dia do supino com o over head press, ou seja uma semana overhead press na segunda e sexta, e quarta supino, na próxima semana segunda e sexta supino e quarta overhead press.

Aquecimento para sexta devera ser feito com series de uma ou duas reps com aumento de carga progressiva para depois de aquecido tentar um novo 5rm.


Volume 5: 5 sets de 5 repetiçoes com mesmo peso, foi provado ser uma ótima combinação de volume e intensidade.
Numero alto(8 a 10) de reps requer um peso mais leve, poucas reps(1 a 3) não traz um bom volume e cousa muito stress estrutural. Muitas pessoas mudam o volume e reps e acabam voltando para 5x5 por ser ter um melhor resultado ao longo dos tempos.

Load: O peso deve ser tal que todas as 5 séries de 5 reps deve ser terminado entre 8-10 minutos (isto da aproximadamente 30s para a série mais 1:30min = 2 min por série, 5 series de 2min aproximadamente 10 min). Para maioria das pessoas isto equivale a 90% de 5rm.

Assistance Work: If it were up to me, I'd limit any assistance exercises to some brief arm work on Monday. I'd also limit any excessive weekend frivolity that might affect the workout, like staying up all night

Recuperação: ela deve ser iniciada exatamente após o termino do ultimo exercício do dia. Neste nível de treinamento intenso, é obrigatório que você come e durma o suficiente em qualidade e quantidade – The Texas Method irá deixar você em overtraining rápido se você não prestar atenção nestes detalhes.

Não se esqueça: Voce não ganha massa levantando pesos e sim quando você esta comendo e descansando.

Algumas Observações:

The texas Method é muito simples em termos de numero de exercícios. O progresso na academia é baseado no aumento progressivo de cargas e nos exercícios básicos.

O aumento de força e massa que você irá ganhar com o Texas Method não é tão aparente como no caso de um principiante porque você já não é mais um iniciante se for o caso.

Se em um principiante em 5 meses, passou de 50kg no agachamento para 150kgx5 e seu peso passou de 70kg para 100kg, com o Texas Method você irá passar de 50kg no agachamento para 200kgx5 e peso de 70kg para 110kg em um ano.


Cosas para se pensar.

O seu tempo na academia pode ser aproveitado ou desperdiçado, e poucos minutos pensando sobre isso te levará a descobrir que qualquer real progressão vem com o aumento de força.

O aumento de força acarretara um aumento de massa, ou seja massa é um lado da força, e um programa bem aplicado e feito te levara a isto.
Isto é fácil quando você é um principiante no levantamento de pesos. O Thexas Method é um bom caminho para te levar ao próximo passo.

O Texas Method não funcionara para sempre, nada finciona. Mais se fizer diretio sera uma boa introdução para os programas mais avançados e complicados necessários para o crescimento e ganho de força
.

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Traduzidko na correria, sem acento e talz, espero que ajude.
Depis comento sobre o Treinamento abraços.

Eu e pedrovisky temos visto alguns topicos gerando discussoes aqui o forum ate interessantes , entao resolvemos fazer nosso proprio "artigo" para esclarecer mais claramente as coisas para o pessoal adquirir mais conhecimento e tambem para debater mais sobre este assunto , agradecimentos ao craw e muitas de suas explicacoes , suas complementacoes aqui serao muito bem vindas! Ainda podemos acrescentar questoes endocrinas aqui e futuramente poderemos tambem fazer um topico sobre divisoes de treinamento , falhas estaticas , excentricas e concentricas e debater mais , espero que gostem , o "artigo" foi de autoria minha e do pedrovisky.

Introdução

Os músculos constituem aquilo que vulgarmente se chama a "carne". São formados por células bastante compridas e polinucleadas, com núcleos localizados sob o sarcolema. Geralmente, estão cercadas de tecido conjuntivo, que une umas as outras e transmitem a força produzida pelos músculos aos ossos, ligamentos e outros órgãos executores de movimento.O músculo esquelético integral, como o bíceps, que é observável e palpável, consiste de vários tipos de tecido. Cada músculo compreende fibras ou células musculares longas, delgadas, cilíndricas que se estendem por todo o seu comprimento. Assim, essas células podem ser muito mais longas. Cada célula ou fibra muscular multinucleada é conectada às células musculares paralelas e circundada por uma camada de tecido conjuntivo denominada endomísio. Tais fibras são, então, agrupadas em feixes mantidos juntos por outra camada de tecido conjuntivo, denominada perimísio. Esse grupo revestido ou feixe de fibras é denominado um fascículo. Os grupos de fascículos, feixe de fibras, cada qual com vasos sangüíneos e tecido nervoso associados, são mantidos bem unidos por outra camada de tecido conjuntivo denominada epimísio. Os facículos circundados por epimísio, que percorrem todo o comprimento do músculo esquelético, são então completamente circundados por um tecido conjuntivo importante denominado fáscia. A fáscia é um tecido conjuntivo resistente, denso e forte que recobre todo o músculo e, então, estende-se além do músculo em si, para se tornar o tendão fibroso. A fáscia é a fusão de todas as três camadas internas de tecido conjuntivo do músculo esquelético. A fáscia separa os músculos uns dos outros, permite o movimento sem atrito e forma o tendão como o qual o músculo é conectado ao osso. Isoladamente, cada uma das fibras é uma célula alongada. Cada uma dessas fibras musculares esqueléticas é formada por fibras menores chamadas miofibrilas, que são constituídas por dois tipos de filamento: os delgados e os grossos. A contração muscular esquelética acontece quando há uma interação das proteínas contráteis de actina e miosina, que ocorre na presença de íons de cálcio intracelulares e energia. A disponibilidade de energia para a contração vem por meio da hidrólise de ATP, e o cálcio é liberado pelo retículo sarcoplasmático(RS) quando estimulado pela despolarização. A ligação de um impulso neural gerado no sistema nervoso central a uma contração muscular esquelética distante é denominada acoplamento excitação-contração. A função do cálcio no músculo esquelético é expor um sítio de ligação da miosina na proteína actina. A contração muscular pára através do impulso nervoso na placa motora terminal ou junção neuromuscular. Quando o impulso é interrompido o cálcio é removido através da bomba de cálcio para ser amarzenado no retículo sarcoplasmático, a bomba de cálcio precisa da energia proveniente da quebra da molécula de ATP em ADP, por isso após a morte verifica-se a rigidez muscular.Existe a Lei do tudo ou nada, ou seja, quando qualquer fibra é estimulada até o seu limite, uma resposta contrátil completa é desencadeada. Se o estímulo é menor que o limiar, não ocorre resposta contrátil. Para qualquer dada fibra, ela se contrai completamente ou não se contrai de todo.

Miofibrilas

As miofibrilas são organelas cilíndricas que preenchem o citoplasma das nossas células musculares , em suas extremidades tem contato com o sarcolema que é sua membrana responsável pela contração muscular. Elas formam as fibras musculares esqueleticas

São formadas por estruturas chamadas sarcomeros e possuem 2 tipos formados por miofilamentos: os finos formados pela actina e os grossos formados pela miosina.

Treinamento Miofibrilas

Um treinamento focado nas miofibrilas geralmente consiste em um treinamento intenso com series intensas e poucas repetições com tempo de descanco moderado.
O treinamento miofibrilar é mais usado por powerlifters ( levantadores de peso ) pois eles usam grandes cargas , essas cargas geram uma tensão muscular que levam ao rompimento dessas miofibrilas , esta tensão também atua no sistema endócrino responsável pela maior liberação de testosterona durante o treino , isso consequentemente resulta em maior forca que é o objetivo dos powerlifters. É uma técnica interessante para dar resultados sólidos e duradoros porem não estimula a entrada do sarcoplasma na célula o que não da uma volumizacao “pump” muito grande portanto para um treino de hipertrofia tem de haver um meio termo que explicaremos logo a seguir.

Sarcoplasma

Sarcoplasma é o nome que se dá ao citoplasma das células musculares. Neste há grande quantidade de glicossoma (grânulos de glicogênio) e quantidades significativas de mioglobina, uma proteína de ligação com oxigênio.Essa matriz intracelular é composta, principalmente, pelos constituintes intracelulares habituais. O líquido do Sarcoplasma contém grandes quantidades de Potássio, Magnésio e Fosfato, assim como múltiplas enzimas protéicas. Está presente ,também,grande número de Mitocôndrias, localizadas paralelamente às miofibrilas em contração para a geração de grandes quantidades de energia, a partir do ATP, formado nas mitocôndrias.

Treinamento Sarcoplasmático

Hipertrofia sarcoplasmática/sarcoplasmatia refere-se àquela prática que a grande parte dos praticantes de musculação ou mesmo fisiculturismo amador fazem. Consiste no que vemos popularmente nas academias do país de um modo geral: Pessoas executando movimento com um número maior de repetições, geralmente um número superior a 8-10, com uma carga um pouco menor, dado o fato de que o número de repetições é mais elevado que na hipertrofia das miofibrilas (aumento transversal da fibra muscular; hipertrofia mais lenta porém com resultados mais sólidos e duradouros). Tal prática permite à área trabalhada um maior aporte sanguíneo, ou seja, maior “pump” e uma maior distribuição de nutrientes para o músculo. Na hipertrofia sarcoplasmática o aumento transversal da fibra muscular não é tão quanto ou mais elevado que a hipertrofia miofibrilar, mas os efeitos imediatos podem ser sentidos, uma vez que esta produz um pump expressamente menor se comparado àquela.

Treinamento Hipertrofia
Depois de citarmos e explicarmos tanto sobre as miofibrilas e o sarcoplasma está claro que os dois são um limite e o treinamento focado na hipertrofia tem de ser um meio termo entre eles de modo que haja tensão nas miofibrilas para que as mesmas sejam rompidas e de modo que de uma volumizacao e o sarcoplasma e nutrientes entrem nas células , juntamente a isto devemos considerar as diversas variáveis no fator treinamento e também a curva hormonal durante o treino , então depois de analisarmos isto temos uma media para o treino de hipertrofia , lembrando que cada corpo reage de um jeito então não é um padrão , apenas uma estimativa , cada um deve adaptar de acordo com as respostas do corpo.
Sendo assim teimos um treinamento de forca dinâmica:
Peso: 60% a 85% 1RM total
Repetições: 6 a 15
Pausa: 1 a 3min
Sendo assim como citado anteriormente cada corpo tem uma reação hormonal que desencadeia outras reacoes , e cada músculo deve ser treinado de acordo com suas necessidades , músculos maiores como o quadríceps estimulam mais a liberação de testosterona e tem uma ação indireta no crescimento dos músculos superiores , com este treinamento também teremos uma multiplicação das células satélite no musculo.

O treinamento é muito mais complexo do que imaginamos e consiste em uma serie variaveis que interferem no coeficiente final: numero de repeticoes , frequencia , intervalo , carga , cadencia , series , exercicios e muito mais... vou abordar brevemente sobre as falhas musculares e um pouco sobre a cadencia e gostaria da ajuda e complemento dos mais experientes como nosso amigo craw e outros para fazermos deste um bom topico para discussao tambem.

Falhas Musculares

As falhas musculares consistem em 3 tipos: Falha Concentrica ( positiva ) , Falha Excentrica ( negativa ) , Falha estatica ( suporte digamos assim )

FALHA CONCENTRICA

A falha concentrica é a falha mais "facil" de ser atingida , voce tem de fazer x repeticoes e x series ate chegar em um ponto onde nao aguenta mais erguer e continuar o exercicio por maior que seja o esforco. Neste ponto é onde a maioria costuma parar de fazer o exercicio porem esta deixando de lado a falha excentrica e a estatica.

FALHA EXCENTRICA

A falha excentrica é a falha que prossegue a falha concentrica , para atingir ela primeiro voce deve atingir a concentrica e depois disso pedir a um parceiro de treino que ajude na subida ( positiva ) e voce apenas tera de controlar a cadencia negativa do movimento ate nao conseguir mais , ai voce atinge a falha excentrica.

FALHA ESTATICA

A falha estatica é a mais dificil de ser atingida , depois de atingir concentrica e excentrica a falha estatica consiste na isometria onde o parceiro vai ajudar a levar a barra ate certa parte do exercicio e voce suportara a carga sem movimentar ate nao aguentar mais , ai voce atinge a falha estatica.

Geralmente o que vemos sao iniciantes , intermediarios atingindo a falha concentrica e erroneamente pensando que atingiram a falha muscular quando na verdade de certa forma atingiram apenas a falha NEUROmuscular e a maioria apenas a concentrica , por isso devemos variar o treino e claro com conhecimento e experiencia para fazer corretamente sem lesionar.

Outro fator interessante é a cadencia no exercicio , normalmente a cadencia usada é de 1:2 sendo 1 na positiva e 2 na negativa , sendo a fase positiva a fase de explosao que gerara efeitos metabolicos aproveitaveis e a fase excentrica tambem gerara tensao. Agora deixo esta parte para o pedrovisky e el professor craw dar mais uma complementada pois escrevi aqui rapidamente ,ainda podemos debater sobre o rebound que é bem legal tambem , e ja aproveitando uma passagem do craw muito interessante:

"Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 ."

NESTE TOPICO treinando ate a falha essa discussao foi mais aprofundada , se quiserem dar uma olhada.

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta):

(1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica.

Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 .

Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino.

Abracos

Caros parceiros de fórum.
Depois de ver alguns tópicos de traduções do Iceman.
Resolvi traduzir um livro que eu acho bem interessante: "JIM WENDLER'S 5/3/1"
Vou traduzir aos poucos devido ao pouco tempo que tenho para esse fim.
Traduzirei tópico por tópico e vou postando aqui, acredito que a cada semana eu consigo colocar um novo link para vocês.
Já peço desculpas para os possíveis erros de português, ortografia, e nome dos exercícios, meu inglês anda enferrujado, mas acredito que dê pra entender.


Versão em Inglês: http://www.4shared.c...dler_5-3-1.html

*Trabalho em andamento*

[Última atualização] 22/06

Tópico 1: A Origem do 5/3/1 - Postado em 26/11/11
Tópico 2: A Filosofia 5/3/1 - Postado em 26/11/11
Tópico 3: O Programa 5/3/1 - Traduzido por TheRodmg 27/11/11
Tópico 4: O Agachamento - Traduzido por 2drafael - Postado em 27/11/11
Tópico 5: O Desenv. Militar - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 11/06/12
Tópico 6: O Supino - Traduzido por 2drafael - Postado em 22/01/12
Tópico 7: The Deadlift - Traduzido por 2drafael - Postado em 01/12/11
Tópico 8: Treinamento Fashion - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12
Tópico 9: Começando o Programa - Traduzido por 2drafael - Postado em 13/02/11
Tópico 10: O Último Set - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 11: Como Progredir - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 12: Incrementos ainda menores? - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 13: Estagnando no 5/3/1 - Traduzido por maloquerojiujitsu - Postado em 19/06/12
Tópico 14: Como Aquecer - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12
Tópico 15: Comparando Repetições Máximas - Traduzido por Brms - Postado em 09/01/12
Tópico 16: Tendo um dia ruim - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 17.1: Assistências (parte 1) - Traduzido por 2drafael - Postado em 12/03/11
Tópico 17.2: Assistências (parte 2) - Traduzido por 2drafael - Postado em 20/06/12

É , SL é um bom treino ,mas longe de perfeito.

Fala pessoal

Achei um artigo bem bacana no blog do betão

http://blogdotitiobe...o-parte-ii.html

Vou postar aqui, pode servir para alguns foristas.

ATENÇÃO: O YOUTUBE é seu amigo


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A dupla mãos/antebraços são componentes fortíssimos em uma competição. Não adianta ter força nos ombros, trapézio e não conseguir realizar o Farmer Walk porque a mão “abriu e o peso caiu”. Bíceps potentes de nada valerão se suas mãos não forem fortes o suficiente para segurar uma pedra de mais de 100kg. O atleta pode ter força nas pernas para puxar um ônibus mas se suas mãos não tiverem uma pegada extremamente forte, a corda que deveria servir de apoio só irá servir de enfeite. Dessa forma, fica claro que os extensores e os flexores do antebraço devem estar extremamente fortalecidos. Além desses, os músculos do polegar também devem estar aptos a receber essa pressão, o músculo oponente do polegar, o flexor curto do polegar, assim como os músculos interósseos palmares. Nessa primeira parte sobre STRONGMAN TRAINING veremos a metodologia utilizada em treinos de antebraço e sua rotina.



Antebraços. Quando você está de camiseta (ou uma camisa de manga curta), são eles que aparecem mostrando a diferença entre uma pessoa que treina e outra que não treina. Do ponto de vista de desempenho, os antebraços demonstram garra e poder. Eles literalmente fazem a diferença para um jogador de beisebol, um jogador de tênis, para um lutador marcial ou um powerlifter. Em muitos esportes, um aperto “freaky” pode lhe dar uma vantagem definitiva. E no WSM (World´s Strongest Man) não é diferente. Mas existem alguns tipos de “pegada” e “aperto” que se diferenciam uns dos outros e essa diferença é importantíssima para o competidor e para o desenvolvimento do treino específico de antebraços. Para entender melhor, vamos exemplificar os diferentes tipos de força de preensão.


1) Crushing Grip : Apertar um COC (Captain of Crush), uma pinça , ou a mão de alguém quando você o cumprimenta, exemplifica este tipo de força de preensão.




2) Pinch Grip : O melhor exemplo desse tipo de aperto é segurar duas anilhas juntas, e comprimí-las fortemente para que se possa retirá-las do chão. Isso exige força nos músculos do polegar.



3) Supportive Grip : É a pegada de apoio. Um exemplo é o Farmer Walk




4) Wrist Strength : Exercícios como rosca punho e suas variações (rotações de punho, por exemplo) em que o pulso é manobrado por diferentes intervalos de movimento, caracterizam o que pode ser chamado de “força de pulso” ou “força de punho”.

Gostaria de salientar que os tipos de força de preensão são bastante distintas. Talvez esse seja o ponto mais importante no que diz respeito à formação de séries e exercícios para se obter uma pegada extremamente forte. Um competidor pode sobressair-se em fechar um COC, mas pode ter um fraco desempenho em exercícios como Farmer Walk, onde força de aperto e de apoio são necessários.
Outra observação importante é que o diâmetro da barra influencia diretamente a força que nela será aplicada. O aumento do diâmetro da barra , força a mão a estar mais aberta, o que desloca a ênfase da pegada para o polegar. Ou seja, os competidores têm que treinar, e muito, de forma diversificada.


Agora que estabelecemos os diferentes tipos de força de preensão , aqui estão outros pontos que devem ser analisados e que influenciam o progresso do competidor:

1) Variar o ângulo do cotovelo. A força que se deve aplicar para levantar o peso varia, dependendo do grau de flexão do cotovelo, e normalmente é mais elevada em cerca de 90 graus. Devido a esta variabilidade, os atletas treinam com vários graus de flexão do cotovelo, incluindo exercícios em que o cotovelo é ativamente flexionado e extendido, enquanto seguram algum tipo de implemento, imitando a prova que realizarão no WSM.


2) Treinar um braço de cada vez. Levantadores normalmente têm uma mão com um aperto significativamente mais fraca que a outra. Os atletas de força, são tão fortes quanto seu elo mais fraco, por isso, faz sentido concentrar tanto esforço quanto possível no sentido de diminuir essa diferença. Muitos dos exercícios são executados um braço de cada vez, por esta razão.


3) Variedade. Por estarem sempre ativos, as mãos e antebraços se adaptam a um estímulo mais rápido do que outras partes do corpo. Alterando os exercícios (ou mesmo o ângulo do mesmo exercício) a cada 2-4 semanas irá garantir o progresso consistente. O mais importante, é que usando vários apertos e exercícios, evita-se lesões por esforço repetitivo (LER).

4) Manter as mãos sempre saudáveis. Dar mais atenção para essa parte do braço vai certamente dar-lhe um par de mãos poderosas, mas não tendo o cuidado adequado poderá deixá-lo incapaz de treinar. Há várias artmanhas utilizadas para garantir que as mãos se mantenham saudáveis. Mas existem 3 principais :


*Gelo — O gelo pode ser um grande aliado, de incontestável benefício (além de barato) como método de recuperação. Colocar as mãos em um balde de água gelada após o treinamento leva apenas um segundo e pode ajudar muito a longo prazo.


*Cuidado com os calos — É preciso explicar quais complicações os calos podem ocasionar para o atleta de STRONGMAN ? TODAS ! Como realizar as provas com um senhor calo ? Impossível … Alguns atletas usam a famosa pedra-pomes para eliminá-los e não perder um pedaço de pele durante a competição ou treinamento. Especialmente importante, cuidar dos calos pode ser a diferença entre ganhar ou perder.


*Recuperação ativa ou através de movimentos — Esta é outra ótima maneira de certificar-se que as mãos estarão sempre saudáveis : através do movimento. Colocando as mãos num balde cheio de areia fina, o atleta realiza movimentos de pegar e soltar a areia, esfregando-a na palma da mão. Feito um a dois dias depois de um treino de antebraço, esta é uma outra opção simples, mas de valor inestimável.

Os Exercícios – Treino de antebraços

Chegou a tão esperada hora. COMO TREINAR ????? O QUE TREINAR ??? Atletas procuram tanto a hipertrofia do antebraço, como força de aperto adicional. Geralmente dividindo os exercícios em que predominantemente usa-se o pulso / antebraço e aqueles que são baseados principalmente em força de preensão. A seguir, estão listados os principais exercícios que são realizados em academias e fora delas, além de exercícios “low tech” específicos e, no final do artigo, a tão destruidora rotina para antebraços.


Rosca pulso/punho : sentado em um banco, braços em 90° em relação ao antebraço (durante todo movimento), cotovelo apoiado no banco, assim como a região posterior dos antebraços , punhos fora do banco com as palmas das mãos voltadas para cima. Executar flexão e extensão do punho. A barra deve “escorregar” até as pontas dos dedos, abrindo-se a mão para tal. Apenas para entendermos a terminologia usada : flexão e extensão são movimentos angulares, ou seja, neles ocorre uma diminuição ou um aumento do ângulo existente entre o segmento que se desloca e aquele que permanece fixo. Quando ocorre a diminuição do ângulo diz-se que há flexão; quando ocorre o aumento, realizou-se a extensão.
Rosca punho inversa : Mesma posição e execução da rosca punho, no entanto a palma da mão, voltada para baixo
Rosca inversa : em pé, braços ao longo do corpo. A pegada na barra deve ter a mesma largura dos ombros e as palmas da mão devem estar voltadas para o corpo. Executar flexão e extensão do antebraço. Certifique-se de que você está mantendo os punhos retos o tempo todo.
Rotação de Punhos : sentado, região lateral do antebraço apoiada e punho para fora do banco, executa-se uma rotação de antebraço com a movimentação de pronação e supinação. (Pronação é o termo usado para rotação interna do antebraço. Rotação externa, também chamada de rotação para fora ou lateral é na direção oposta e é orientada para a superfície posterior de corpo, que caracteriza a Supinação). Rotação é o movimento em que o segmento gira em torno de um eixo longitudinal (vertical).




Adução e abdução de punhos : Sentado, antebraço apoiado no banco formando um ângulo de 90° com o braço, executar abdução de punho. Para a execução correta deste exercício, o ideal é possuir um halter montado em apenas um lado com anilhas. Outras variações podem ser feitas com barras maiores, dificultando a realização do exercício. (a grosso modo, adução é “aproximar” e abdução é “afastar”).



Encolhimento ou flexão de dedos : este exercício deve ser realizado na vertical (em pé), com os braços estendidos e um pouco a frente do corpo. Segura-se uma barra pela ponta dos dedos, sem que o polegar participe da pegada, e executa-se flexão e extensão dos dedos. A palma da mão fica voltada para o corpo.
Grip Machine : Executar flexão e extensão de dedos em aparelho específico. Só vi essa máquina uma vez na vida e o pessoal a chamava de “alicate”. Ficava num canto sombrio da academia, onde havia dezenas de anilhas e pesos enormes. Quase ninguém freqüentava aquela parte da academia ... só uns caras enormes ... e estranhos ...



Apoio de Dedos : É um exercício de isotensão, onde não há movimento. O atleta deve imitar o movimento realizado por um garçon, como se fosse carregar uma bandeja, dedos semi-flexionados na altura dos ombros. Uma anilha é utilizada no lugar da bandeja. Cronometra-se o tempo de realização do exercício. Uma variação muito utilizada, inclusive por lutadores, é executar uma flexão de braço no solo com as pontas dos dedos, sem encostar a palma das mãos no chão. À medida que o exercício vai se tornando fácil, retira-se um dedo de apoio.
Towel chins : uma maneira muito simples para treinar a aderência, é usar uma toalha enquanto realiza barra fixa. Basta jogar duas toalhas sobre uma barra e realizar o movimento. Variações podem ser feitas com uma mão só.


Sand Bag Catch : Utiliza-se um pequeno saco de areia do tamanho que se possa agarrar com uma mão. Pode ser bolas de chumbo, ou uma combinação de ambos. O atleta vai soltá-lo e pegá-lo no ar, ou alternando as mãos ou recapturá-lo com a mesma mão.
Farmer Walk : carregar dois halteres, um em cada mão. Esse exercício já foi explicado inúmeras vezes.
Pinch Grip com anilhas : Basta colocar duas (ou três) anilhas enfileiradas e segurá-las, tirando-as do chão e carregando-as em um exercício semelhante ao Farmer Walk. A pegada deverá ser forte o suficiente para que as anilhas não caiam no chão. Pode ser feito dinamicamente (andando) ou de maneira estática (isotensão, cronometrando-se o tempo)
Captain of Crush (COC) : Fechar o implemento e segurá-lo, realizando assim uma força isométrica.
Brick Pinching : funciona tão bem quanto o pinch grip. Basta pegar um tijolo entre os dedos e o polegar, descansar o braço do lado da cintura e rotacionar a mão em todas as direções.
Medicine Ball Grip : Outra maneira de se treinar a força de preensão é usar bolas de medicina parcialmente infladas. Quanto mais inflada a bola, maior e mais forte é a aderência necessária para segurá-la. Cronometra-se o tempo da pegada.



Towel Grip Dumbbell Curls : Uma toalha é enrolada em volta de um halter, e segura-se nas duas extremidades da toalha, para trabalhar a força isométrica.


Static Barbell Hold : Esse movimento aumenta a força de pegada. É um exercício muito simples que consiste em levantar uma barra e segurá-la por um tempo determinado. Usa-se uma toalha enrolada na barra para adicionar diferentes graus de estímulo. A toalha vai enfatizar mais a força do tipo pinch grip.
Wrist Rollers : Uma barra anexada a uma corda ao meio e amarrada em um peso na outra extremidade. Role o peso para cima e para baixo. Competidores aumentam o desafio, com alças mais grossas e variam a aderência em diferentes ângulos. Em algumas academias, existe uma máquina específica, geralmente, chamada de rolamento de punho.
Lever lifts : variação da adução/abdução de braços, é realizado com um objeto razoavelmente longo, geralmente uma barra, onde o atleta realiza um movimento de alavanca para cima e para baixo. Quanto mais longe estiver o peso da mão, mais difícil será o movimento.
Towel Twists : Torcer uma toalha grossa com ambas as mãos tanto quanto possível. Mantém-se por alguns segundos e repete-se na outra direção. Molhar a toalha irá aumentar a resistência para a torção.
Tearing Through Newspaper : atletas rasgam folhas de jornais, adicionando folhas para dificultar a ação e continuar progredindo. Também usam listas telefônicas (Ah ! isso você já viu em programas de calouros !!! E o tio Betão sabe fazer, hein)
Rubber Band Training : Coloque as pontas dos dedos dentro de uma faixa de borracha e estique-a o máximo possível. Mantenha o alongamento. Para aumentar a intensidade do exercício, aumente o número de faixas de borracha ou o número de voltas no elástico.


The Fist Squeeze : Segue o mesmo princípio do treinamento isométrico, segundo o qual a força de seu próprio corpo gera estresse sobre uma área de segmentação. Punho cerrado, com os dedos contra a palma da mão e aperte firmemente. Uma grande pressão é exercida nas pontas dos dedos e, com o tempo, esta área deve ficar muito mais forte.
Rope Hang : Realizado com uma grossa corda sobre uma viga de suporte ou algo semelhante. Segura-se a corda com as mãos e realiza-se a puxada (subida) ou simplesmente segura-se a corda enquanto se cronometra o tempo. Este exercício é ótimo para o fortalecimento do músculo do polegar.


Existem outras engenhocas como o Eagle Catcher (utiliza a resistência da mola opondo-se à mão), Eagle Loops e Finger Boards mas são menos utilizados por atletas e mais utilizados por pessoas que gostam de esportes de força.



O Programa de Treinamento
Tenha em mente que este é um programa-exemplo, pois existem, como vimos acima, inúmeros exercícios a disposição dos atletas de força. Mas o que irei descrever a seguir foi e ainda é utilizado por diversos competidores do WSM. O programa é dividido em dois treinos por semana, e geralmente é feito após o treino de alguma parte superior do corpo. Deve ser um treino intenso e de qualidade. O Dia 1 será composto de exercícios que enfatizam o punho e antebraço. O Dia 2 vai se concentrar mais no aperto (ou “pegada”). O programa abaixo é de 9 semanas.


VIDE LINK, A TABELA NÃO SAI AQUI


Lembrete importante : os atletas costumam variar o diâmetro das barras para fortalecer ainda mais a pegada.
Então aí está: o caminho das pedras para os antebraços maiores, mais fortes e aptos para competir no WSM. No próximo artigo da série, mostrarei como se separam os homens dos meninos : treino de pernas !!!!! See you

Betão Marcatto

Bem galera, tinha lido um artigo na sessão aqui do fórum do Chad, que também fala de alta frequência, nesse ele vem dar exemplos reais e gostei muito da visão dele. Fui atrás de outros artigos dele o que coincidiu com uma discussão saudável que está havendo sobre o treino de panturrilhas diário. Resolvi então traduzir o artigo, dá pra compreender a ideia geral do método.

Estava lendo sobre o assunto e achei interessante em acrescentar um texto lá em baixo do Chad, como se trata do mesmo assunto, fiz apenas adicionar aqui. Abraços


O Segredo do Treino de Alta Frequência
By Chad Waterbury

A Merda do Seu Treino de Hipertrofia!

Estou muito entediado. Por que estou assim? Por causa dos métodos de treinamento de hipertrofia atuais. Praticamente todos os métodos “modernos” estão aquém do que considero ideal para obter resultados rápidos e eficientes.

De fato, ninguém parece ter inventado um método de treinamento que efetivamente desafia nossas plenas capacidades adaptativas de forma inteligente. Claro, 5 x5 e 10 x 3 são parâmetros que funcionam bem, [mas sempre tem alguém que “empurra” esse método de hipertrofia ladeira abaixo.] [but there's gotta be someone who "pushes" this hypertrophy training steamroller along.]

Eu me arrisco a dizer que os métodos de hipertrofia atuais não são mais eficazes que os métodos de décadas passadas. Droga, se contrações excêntricas lentas, 8-10 repetições, 3 a 4 séries e cinco dias de descanso são o que temos de melhor, então por que pouquíssimas pessoas conseguem ganhar músculos de uma maneira apreciável? Qual é, vamos sentar pelos próximos 5 anos e refazer os mesmos antigos métodos de treinamento?

Ok, então agora alguns de vocês estão chateados. Você está chateado porque quer:

A. Essa é a maneira que você treina e você é dogmático.
B. Esse é o método que você escreveu sobre ou é o que você treina seus clientes... E você é dogmático.

Ótimo, se esse for o caso, tenho um breve protocolo experimental para você: Gaste 8 semanas treinando seus dorsais com todos os seus exercícios favoritos para esse grupo muscular, usando a excêntrica lenta, 8 a 10 rep, 3 a 4 series e 5 dias de descanso para o músculo.

Em seguida, gaste 8 semanas treinando para ser um ginasta de argolas. Contrate um treinador de argolas e deixe que fazer seu trabalho. Ele provavelmente fará você treinar quase todos os dias, muitas horas por semana. Compare os resultados com o seu método de musculação tradicional.

Felizmente, eu testemunhei tal fenômeno. Deixe-me dizer, não há nenhuma comparação entre os resultados desses dois métodos totalmente diferentes. Um cara que passa 8 semanas de treino sobre as argolas com certeza irá aniquilar os resultados do método tradicional de musculação.

Então, por que ainda usamos os mesmos métodos antigos de treinamento? Obviamente, não é uma questão recente, as limitações hipertróficas adaptativas (desde a significante hipertrofia do dorso que pode ser alcançada gastando-se 8 semanas nas argolas), é uma questão de método inferior, que não ficaram enterrados onde deveriam estar.

E onde deveriam estar enterrados? Ao lado de Jimmy Hoffa seria o melhor lugar.[??]

Você é um “Tempo Junkie”?

No momento, estamos inundados com vários estilos de treinamento que são suficientes para complicar e enganar seu pensamento de que os resultados dos métodos novos devem ser melhores que os antigos. Vem à mente a contagem das fases de contração muscular. Honestamente, contando a fase excêntrica e concêntrica do seus exercícios melhoraram seus resultados? Se sim, você é minoria.

Claro, contando as fases de contração forcou você a trabalhar em diferentes comprimentos de tensão, mas que poderia ter sido facilmente realizado com mudanças drásticas nos parâmetros das repetições. Ao invés disso, o ato cerebral de contar fases de contrações musculares não faz nada além de entupir suas vias neurais por isso há menos impulso neural na via descendente em seus preciosos neurônios motores.

Isso, meu amigo, reduz sua força, pura e simplesmente. E qualquer coisa de diminui a unidade neural é desastroso para a hipertrofia.

Meu backpedaling

Agora, eu não estou aqui para dizer que os métodos de hipertrofia modernos são inúteis. Não, eu nunca pensaria isso. Se eu aponto o dedo para alguém , três dedos estariam apontados para mim. Mas eu diria que vocês não estão sendo empurrados longe o suficiente depois que seus níveis iniciais de força e tamanho foram construídos.

Deixe pegar-me como exemplo. Vamos dizer que você é iniciante e irá seguir o “Bodybuilding Hypertrophy Program”. Os resultados foram bons seguindo meu modo de pensar. Como tal, você deve ter seguido meu “Total-Body Training” e os meus ensinamentos.

Então uma vez que você finalizou os outros programas irá partir para o meu programa “Quattro Dynamo”.

Ótimo, assim você pode se orgulhar do fato que aumentou a frequência de estímulo para cada parte do corpo de 2 para 4 vezes por semana. Mas o que vem em seguida? Você muda para outro programa e repete o ciclo? Não se você está procurando mais hipertrofia no mais curto espaço de tempo. É hora de aumentar a frequência ainda mais.

Por que o Joãozinho não pode treinar como Arnold

Infelizmente, apenas aumentando a frequência de treinamento de cada parte do corpo para, vamos dizer, seis dias por semana, não é suficiente. Exceto para as poucas anomalias genéticas (Schwarzenegger, Columbu e Haney, por exemplo), esses planos de alta frequência deixaram os praticantes exaustos, confusos e perplexos.

Por que esse tipo de treinamento não funciona para a maioria? Você sabe a que tipo de treinamento me refiro, somos todos culpados por isso. Estou falando daqueles programas de revistas de musculação que estão espalhados nas bancas de jornal mostrando a rotina de fisiculturistas campeões (treinando ou não de tal maneira, é um outro debate).

O iniciante abre a revista e ver um manual para ficar rasgado. Ele pensa: “Isso é o que vai me fazer enorme e poderoso”. Mas isso não aconteceu. Quero dizer, realmente não acontecerá. Por que?

1)Sistema de stress inicial excessivo

Se você está treinando cada parte do corpo, algumas vezes por semana, com 3 series de 8 a 12 repetições, você está caminhando para o desastre quando começar a aniquilar seus músculos treinando 6 vezes por semana. Mesmo que o nosso sistema muscular esquelético seja incrivelmente maleável, nós não respondemos bem a uma explosão simultânea de volume e intensidade.

Níveis incapacitantes de dor e fadiga ocorrerão. Você deve construir a sua capacidade de resistir a sessões de alta frequência de treinamento.

2)Parâmetros imutáveis

Não é nenhuma surpresa para mim que nunca os métodos tradicionais de fisioculturismo competitivo funcionaram para a maioria, especialmente quando você considera a falta de variação em seu estilo de treinamento. Muitas vezes, esses fisiculturistas fazem 6 treinos de supino reto na semana. Isso não é bom. O sistema nervoso central e os sistemas musculares respondem bem a diferentes níveis de intensidade e volume (atividades em geral).
Na verdade, é seguro afirmar que nossas variadas atividades ao longo da evolução fez isso. Enquanto nós estamos aptos a cortar uma árvore num dia, andar 10 milhas no outro e correr de predadores no 3º dia, não estamos aptos a cortar uma árvore 3 dias seguidos. Nossos corpos sofrem mudanças constantes. Portanto, quem deseja treinar em alta frequência deve ter em mente esse pensamento evolutivo.
Você deve variar constantemente o estilo de treinamento (series, repetições, carga, períodos de descanso e exercícios) durante toda a semana para evitar o burnout.

3)Treinamento com intensidade excessiva

Você não pode treinar com níveis alucinantes de intensidade por um longo período de tempo. Seu sistema nervoso simplesmente não é capaz de suportar o stress. Por que? Quem sabe com certeza, repetindo mais uma vez, são as nossas exigências evolutivas. Você acha que os nossos antepassados estavam constantemente gritando com o esforço e a intensidade das atividades diárias? Eu duvido.

Em vez disso, é mais provável que ele encontrou situações de alta intensidade somente em situações de alto stress, o que não devia ser com frequência. Portando, se você está treinando com intensidade extremamente alta, quase todos os dias, você pode concordar que você está treinando de uma maneira que o sistema nervoso e o sistema muscular não estão bem adaptados para tal, especialmente a longo prazo. Pesquisas, tanto em laboratório quanto na academia, demonstram que os nosso sistemas são mais eficientes na recuperação de diferentes intensidades de treino, e não apenas no treinamento de alta intensidade.

Limite a quantidade de treino de alta intensidade durante cada microciclo (por exemplo, evite o treino contínuo até a falha com altas cargas)

4)Falta de métodos para recuperação muscular

Se o treinamento moderno tem alguma vantagem sobre os antigos, essa vantagem é no que concerne aos métodos de recuperação muscular. Muitos fisiculturistas antigos não faziam nada mais do que beber algumas cervejas e comer um frango para se recuperarem do treino. Por que uma cerimônia de merda no pós-treino? Porque sua predisposição genética negou qualquer necessidade de fazer o contrário.

Nós só podemos estar com sorte. Agora temos um número enorme de suplementos para recuperação. De fato, a incorporação de dias de descanso, massagem com gelo, alongamento, banhos de sal, estimulação elétrica, etc, lhe ajudará na recuperação. Quando se vê proteína de rápida absorção, creatina monoidratada, aminoácidos, etc, é fácil notar que estamos melhor que nossos ancestrais.

Conclusão: Ambas as modalidades nutricionais e terapêuticas são importantes para a recuperação durante o treino de alta frequência.

Os pontos acima ajudam a explicar por que os tradicionais planos de alta frequência não foram eficazes para a maioria das pessoas. Mas a história não acaba aí. Há uma série de outros obstáculos que devem ser vencidos para que praticamente qualquer pessoa possa colher os frutos do treinamento de alta frequência.

Alta Frequência – Observações

Para mim está claro que o treino de alta frequência é o caminho mais eficaz para o máximo de hipertrofia. Eu desenvolvi essa máxima baseado nas minhas observações pessoais, através do trabalho que desenvolvi com meus pupilos em todos os níveis e através de uma visão global da evolução do treinamento de hipertrofia com base em pesquisas do músculo esquelético.

De fato, o dorso de ginastas olímpicos, as coxas de patinadores de velocidade, as panturrilhas do jogadores de futebol (e bailarinas), a parte superior dorsal dos lenhadores, o antebraço de mecânicos, são exemplos efetivos que o segredo para hipertrofia acelerada se encaixa dentro da alta frequência de treino. No caso de você não entender completamente meus exemplos, todas as pessoas acima mencionadas treinam a musculatura respectiva com uma frequência muito alta, uma frequência que poucos alunos, treinadores e escritores ousam em recomendar.

Então, onde isso nos leva? Nós demonstramos que as velhas revistas de fisiculturismo nos desviaram o foco desde a publicação de programas muitas vezes excessivos e mal estruturados. Além disso, a questão genética e o uso de drogas desempenharam um papel importante. Como tal, aqueles que não foram criados a partir de um pool genético superior foram deixados de lado. Então, como vamos criar um plano de alta frequência que realmente funciona para todas as pessoas?

A resposta é evidente quando se considera o desenvolvimento muscular superior dos ginastas de argolas mencionados anteriormente, os patinadores de velocidade, etc. Essas pessoas, todas têm em comum a seguinte relação na musculatura específica:

1. Eles construíram a sua capacidade de resistir a alta frequência de treinamento através do “treino além da fadiga”
2. Não alcançam um alto nível de intensidade (falha) em uma base frequente
3. Seu treinamento de alta frequência foi limitado a algumas partes específicas do corpo
4. Seus padrões de movimento são constantemente alterados

Todos estes 4 fatores são importantes, mas eu me atreveria a dizer que o ponto nº 4 é o mais importante. O fato de que essas pessoas estão realizando um elevado numero de padrões de movimento que são raramente repetidos é provavelmente a razão pela qual eles são capazes de treinar com uma frequência alta. E é provavelmente a razão pela qual a hipertrofia do grupo muscular treinado é maior nesses indivíduos.

Vamos usar os jogadores de futebol como exemplo. Pense em uma sessão de treinos de duas horas para um jogador de futebol. Quantos diferentes movimentos de contração/padrões são alcançados dentro de uma pratica de duas horas que consiste em correr ao longo de um campo? Eu também não sei, mas posso dizer que é um número enorme!

Então, vamos dizer que no dia seguinte seja uma atividade diferente. Essa rotina de treino de duas horas, sem dúvida, consiste de padrões de movimentos, níveis de intensidade e volume no geral. Como tal, é muito mais difícil para jogadores de futebol fadigarem fazendo um padrão de movimento específico comparado com um treinamento de fisiculturismo como num exercício de panturrilhas no leg press. Qualquer maquina vai exigir um padrão de movimento relativamente fixo.

Toda vez que você está lidando com um padrão de movimento fixo, ou pseudo-fixo, lesões por superuso são comuns, e isso não é bom para a hipertrofia. Se uni a isso o fato de correr, saltar, parar, Sprint e muitos outros padrões diferentes de contração, ou nível de recrutamento de unidade motoras e recrutamento de músculo específicos.

Variações do movimento é o segredo

Ok, então o que significa isso para um cara que está tentando ter peitorais maiores? Isso significa que você deve fazer um esforço aplicado para “soltar-se”, com diferentes exercícios de peito possíveis. Apenas realizando 6 flexões no supino reto é uma maneira ruim de treinamento de alta frequência. Tal padrão de movimento relativamente constante vai induzir um estímulo que é muito parecido com a temível fadiga e às lesões por sobrecarga.

Em vez disso, você deve se esforçar para criar seus próprios exercícios que são nada além dos tradicionais por natureza. Isso é exatamente o que fiz com meu clientes e é por isso que eles alcançaram seus objetivos. Como eu fiz isso?

[Nessa parte ele começa a divagar sobre como posso ter diferentes padrões de movimento no cross over apenas mudando a altura das mãos, ou flexionando o antebraço, etc, sendo o objetivo dele mostrar quantos padrões diferentes de movimento podemos ter em um único exercício]

E a Biomecânica?

A maioria dos personais diriam que a linha de resistência (o cabo do cross) deve coincidir com o arranjo das fibras musculares. Portanto, um graduado em biomecânica diria que só alguns dos diversos padrões de movimentos do cross iriam ser efetivos para ativar fibras do peitoral.

Mesmo que seja verdade que a correspondência até a linha de resistência com a linha de tração muscular vai recrutar o maior numero de fibras, não é necessário quando você está treinando num plano de alta frequência. Na verdade, deve até ser evitado.

Alterações nos padrões de movimento são absolutamente obrigatórios para acelerar a hipertrofia. Pense novamente no exemplo do jogador de futebol. Quantas repetições são executadas (passos) quando a resistência combina perfeitamente com o padrão de contração dos músculos da panturrilha? A única maneira que os dois poderiam combinar perfeitamente é se o jogador estava de pé para cima com toda a carga (seu peso), empurrando para baixo. O fato de que isso não acontece durante a maior parte de um jogo de futebol é claramente evidente.

Em outras palavras, a chave para induzir novos níveis de hipertrofia requer grande quantidade de frequência de treinamento na semana. Se você limitar sua seleção de exercícios para poucos movimentos que simplesmente correspondem-se com a linha de tração do músculo, você vai sofrer com lesões muscular e overtraining local. Variedade é o tempero.

Treinamento de Alta Frequência e Você

Até aqui, eu tenho focado em apenas um dos quatro elementos que ajudaram os jogadores de futebol, ginastas, patinadores de velocidade e mecânicos a conseguirem uma hipertrofia específica, através de rotinas de alta frequência. Eu foquei em “variações dos padrões de movimento” porque eu sinto que é aí onde a resposta para esse quebra-cabeça está. Mesmo que uma pessoa use intensidade relativamente constante (carga) para cada exercício, a variação do movimento por si só provavelmente permitirá o sucesso do treino de alta frequência.

Então, agora alguns de vocês provavelmente estão pensando de uma forma mais clara sobre a minha visão para o futuro do treino para hipertrofia. Eu encorajo todos vocês a seguirem meu primeiro programa de treinamento “Perfect 10”, para seu grupo muscular enfraquecido. Assim que terminar, você vai entender melhor quão poderoso o treino de alta frequência pode ser.

Mas eu tenho uma tarefa de casa para você. Após o programa Perfect 10 ter terminado, comece a pensar de maneiras não convencionais para treinar suas partes do corpo subdesenvolvidas. Coloque algumas argolas na sua garagem para se pendurar e fim de melhorar suas costas, escalar corda todos os dias para melhorar bíceps e antebraços, ou praticar treinos de futebol para melhorar suas panturrilhas.

Se você fizer qualquer um desses, você estará preparado para colher os benefícios de meus programas futuros.


Fonte: http://www.t-nation....requency_secret
Tradução: Doctor Muscle

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Addendum - Como a progressão de frequência funciona (22/12/12)


Aqui está uma coisa óbvia que todos irão concordar: seu corpo não quer construir músculos a menos que isso seja extremamente necessário. O músculo deve ser desafiado a trabalhar pesado, então sua fisiologia não tem outra escolha senão fazer novos meios para se adaptar a essa demanda (hipertrofia).

Variar de exercício é importante e necessário para afastar lesões por excesso de uso, mas apenas trocando um rosca direta em pé por um martelo com halteres não irá fazer nada para provocar novo crescimento no seu bíceps. Isso é verdade para qualquer grupo muscular.

Você deve ficar doído quando você troca por um exercício novo, mas isso se deve principalmente porque o músculo esta sendo desafiado de uma forma diferente: isso não significa que o músculo tem que crescer para satisfazer a demanda. Uma estratégia melhor é achar um peso livre ou exercícios com o peso corporal que você gosta, e aumenta a frequência de treino desse movimento durante o período de 4-6 semanas.

Progressão de Frequência

O que é melhor para: crescimento muscular.

Explicação: todos nós sabemos que aumentando a carga de um exercício é ótimo para aumentar a força, e consequentemente causar crescimento muscular. Entretanto, eu tenho visto que o crescimento mais rápido ocorre quando você aumenta significativamente seu volume de treino semanal para aquele grupo muscular.

Vamos pegar dois rapazes (João e Tião) que fazem pull-up, por exemplo. João pesa 90 kg e faz pull-ups 2x por semana 6x4 com peso extra de 15 kg preso na sua cintura. Você pode calcular o volume de treino dele pela equação: peso x total reps = volume. Como ele pega 105 kg e faz 48 repetições na semana, seu volume semanal é 5.040.

Ele está se sentindo mais forte e decide nas próximas semanas adicionar 5 Kg. Agora o volume de treino semanal dele é de 110 kg x 48 reps = 5280

Em outras palavras, João aumentou seu volume de treino em 5%

Tião pesa 105 kg e esta fazendo pull-up 6x4 com seu peso corporal 2x por semana. Percebam que o volume semanal de treino de Tião é o mesmo de João na primeira semana: 5040. Tião está se sentindo mais forte também, mas ao invés de adicionar 5 kg de peso extra ele decide adicionar uma rotina extra de pull-up, assim aumentando a frequência de treino para 3x por semana. Então, se colocarmos isso em números, Tião irá ter um volume de treino semanal de 105 kg * 72 reps = 7560

Em outras palavras, pela simples adição de uma rotina extra com o peso corporal Tião aumentou seu volume semanal de treino em 50%

Então, qual dos dois métodos você acha que irá mandar um melhor sinal para crescimento muscular: 5% de aumento no volume semanal ou 50% de aumento? Pois é, você sabe a resposta.

A ironia é que é muito mais fácil adicionar uma rotina extra de pull-up do que morrer para colocar mais peso para fazer as mesmas 6x4 reps.

Agora, eu devo declarar que para o máximo de ganho de força você deve focar em adicionar carga nas suas rotinas. Mas quando o crescimento muscular é o objetivo faz mais sentido aumentar a frequência para aquele exercício porque isso resultará num aumento significativo do volume de treino semanal.

Exceções para a progressão de frequência são o agachamento livre, supino reto e levantamento terra. Entretanto, use progressão de frequência para qualquer parte superior do corpo ou único exercício de perna e você irá crescer mais rapidamente.

Como usar isso: adicione uma rotina extra por semana para o parte do corpo deficiente. Faça por volta de 25 repetições no total com a carga que suportar para 6-8 reps por serie. Continue adicionando uma rotina extra de treino para esse exercício por 4 a 6 semanas.


Fonte: http://www.chadwaterbury.com/how-frequency-progression-works/
Tradução: Dr. Muscle

Umas das maiores dúvidas de diversos atletas e professores em musculação se refere em relação a pausa entre as séries de exercícios, os famosos intervalos. Para que possamos discutir esse assunto, se faz necessário relembrar alguns conceitos:

Intervalo é a qualidade do descanso, como ele deve ser. Segundo Matveiev(1990) o descanso tem na atividade física duas funções principais:

1.º Assegura a recuperação da capacidade de trabalho depois da aplicação da carga, permite a sua repetição;

2.º É um dos meios da otimização do efeito com “carga “.segundo Zakharov(1992), ocupa um dos princípios fundamentais no desenvolvimento da capacidade do indivíduo em adquirir uma boa performance.

Sendo assim, os intervalos entre as séries são de suma importância para um efetivo resultado. Estes podem ser: Rígido, ordinário e extremo.

Intervalo Rígido - Pré- fixado independente da fonte energética(tipo descansar 2 minutos e retornar),Utilizada, podendo ou não ser suficiente para a recuperação do estímulo. Normalmente utilizado em trabalhos Glicolítico “Débito de O2”.

Intervalo Ordinário - caracteriza-se por existir uma preocupação com a recuperação do estímulo anterior, para que assim possa existir Um melhor efeito de treinamento na secção, na unidade e em toda temporada de atividade.

Intervalo Extremo - Por ser muito longo não promove adaptações ao treinamento, sendo mais indicado para o treinamento de técnica de movimento, ou teste Neuromusculares. Estes podem ter 3 características de manifestação.

Intervalo ativo - É caracterizado por movimentos mais brandos, geralmente cíclicos, Com intensidade inferior ao exercício propriamente dito. Técnica normalmente utilizada, segundo MacArdle e Katch (1998) Em exercícios que provocam acúmulo de lactato, onde o “contra- Esforço” difere segundo a intensidade do exercício. Exemplo: 29% a 45% do Vo2Máx. Para bicicleta, 55% a 70% do VO2 Máx, para corrida na esteira rolante.

Intervalo passivo - É o tipo de intervalo que se caracteriza pela maneira que o indivíduo Se recupera após o esforço, que costuma a ocorrer sem realização de Movimento. Normalmente é utilizado nos exercícios de longa duração, com pequeno acúmulo de lactato. A ressíntese das fontes energéticas no abastecimento de O2 no sangue, A hemoglobina muscular e líquidos corporais, segundo McArdle & Katch(1998), tem na recuperação passiva, sua maior eficácia.Intervalo passivo/ativo, ou também conhecido como misto (Pereira 1992) trata-se de intervalos entre os esforços, manifestando-se de maneira passiva, ora de maneira ativa, como nos exemplos anteriores, segundo Zakharov(1992) em atividades de predominância lática.

Na maioria dos treinos em musculação são utilizados o rígido passivo ou o ordinário passivo. Nesse artigo procura-se elucidar os efeitos desse intervalo sobre o Hormônio do crescimento(GH).

Poucos estudos demonstraram alterações agudas do hormônio do crescimento (GH)advindas de diferentes intervalos de recuperação (1, 3, ou 5min) entre séries de exercício resistido (KRAEMER et al., 1990; KRAEMER r et al., 1991; KRAEMER et al., 1993; ; KRAEMER et al., 1997).

Recentemente,Ahtiainen et al. (2005) compararam os efeitos crônicos de dois protocolos de treinamento resistido que se diferenciavam apenas pelo intervalo de recuperação (120s vs 300s), na produção hormonal, por um período de 6 meses. Os autores relataram que ambos os protocolos obtiveram significativamente maiores concentrações do GH em relação às concentrações de repouso após uma sessão de exercícios resistidos. Porém, após o treinamento de seis meses não encontraram diferenças significativas em relação às concentrações basais. Já relatou que a magnitude das respostas hormonais (GH) agudas em mulheres treinadas parece ser maior com 30s de intervalo entre séries quando comparada com intervalos mais longos (60 ou 120s),( MARTINS VELOSO; FRANÇA e BOTTARO,2008).

Outra pesquisa realizada por Kraemer et al. (1993), utilizando os mesmos protocolos e procedimentos do estudo de Kraemer et al. (1990), realizada com mulheres (n = 9),apresentou resultados semelhantes para o protocolo que utilizou 10RM com 60 segundos, comparado ao protocolo que utilizou 10RM com 180 segundos de intervalo de recuperação entre as séries. No protocolo que utilizou 60s de intervalo, foram encontrados aumentos significativos nas concentrações de GH nos momentos logo após a sessão de treinamento (T1),5 minutos (T5) e 15 minutos ao final da sessão (T15).

Recentemente, Goto et al. (2005) realizaram um estudo crônico de 12 semanas, no qual compararam os efeitos de séries fracionadas na concentração do GH. No protocolo contínuo, nove homens realizaram de três a cinco séries de 10RM, com 60 segundos de intervalo entre as séries. No protocolo fracionado, nove homens realizaram de três a cinco séries de 10RM, com 30 segundos de intervalo entre a quinta e a sexta repetição de cada série.O grupo que realizou as séries contínuas obteve significativamente maiores concentrações do GH do que o fracionado. As diferenças significativas, em relação aos grupos, foram encontradas em T15 e T30, chegando a concentrações de aproximadamente 16 ng/ml em T15, subindo para aproximadamente 17 ng/ml em T30.

Smilios et al. (2003) mostraram em sua pesquisa, realizada com 11 homens, diferenças significativas nas concentrações do GH, quando compararam vários protocolos com quatro exercícios (supino reto, puxada pela frente, agacha mento e desenvolvimento). Eles 8 relataram aumentos no GH após o treinamento resistido quando utilizaram quatro séries de 10 repetições com 75% de 1RM e intervalo de recuperação de 120 segundos, com maiores concentrações em T1 (15 ng/ml). No protocolo que realizou quatro séries de 15 repetições com 60% de 1RM e intervalos de recuperação de 60 segundos, foram observados concentrações de 20 ng/ml.

Pullinen et al. (2002) também utilizaram em seu estudo um intervalo curto de recuperação entre as séries (40 segundos). O estudo foi realizado com 18 voluntários, seis homens, seis mulheres e seis adolescentes, e consistia em executar cinco séries de 10 repetições na cadeira extensora, com 40% de 1RM. Após as cinco séries, era dado um intervalo de 180 segundos para realizarem mais duas séries até a exaustão, com o intervalo de recuperação entre essas duas séries de 180 segundos. Todos os grupos obtiveram aumentos nas concentrações do GH em relação aos valores de repouso. O menor intervalo de recuperação utilizado por Takarada et al. (2000) e Pullinen et al. (2002) pode ter ocasionado aumentos significativos nas concentrações do GH.

Conforme observado entre esses autores acima descritos, os intervalos de 30 a 60 segundos entre as séries parecem favorecer uma maior produção de GH durante o treinamento. É fato que o GH é de suma importância para hipertrofia muscular, dessa forma, utilizar em um determinado período da periodização do treinamento intervalos mais curtos favorecem a produção de GH.

Takarada et al. (2000) observaram os efeitos do treinamento resistido com oclusão e sem oclusão do membro inferior, para verificar as concentrações do GH. O estudo consistia em realizar cinco séries com 20% de 1RM até a exaustão, na cadeira extensora, com 30 segundos de intervalo de recuperação entre as séries.Foram encontrados aumentos significativamente maiores nas concentrações do GH no protocolo que realizou o exercício com oclusão, comparados com o protocolo que realizou sem oclusão.

Outro fator que possibilita uma maior produção de GH durante o exercício parece ser a oclusão muscular. Essa oclusão pode acontecer de duas maneiras: Através do próprio exercício intenso com intervalos curtos, ou através de uso de componentes externos(faixas, bandanas, etc).

Considerações Finais

Que tal mudar um pouco o seu treino, modifique em um dado período de treinamento as pausas entre as séries e observem os efeitos no crescimento muscular. Mas lembre-se que não se deve treinar o tempo todo assim, a variância no treinamento é de suma importância na produção hormonal, nas adaptações neurais e no recrutamento no tipo de fibra muscular.

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13. ZAKHAROV ,A.; GOMES, A.C. A Ciência do Treinamento Desportivo. Rio de Janeiro: Palestra Sports,1992.

O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer os músculos da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o "rei dos exercícios".

Além disso, é um exercício extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos.

Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo, pegar um objeto pesado no chão.

Este artigo trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo.

Joelho

Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração.

Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido. A maioria dos "especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela.

Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento.

Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989).

Em 1961, KLEIN publicou um estudo onde se afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas, segundo o autor os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, fato que também é usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e nem sua ocorrência foram verificadas in vivo.

Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças compressivas.

Ligamento cruzado anterior

Em pesquisa realizada por YACK et al (1993) concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada .

Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986).

Ligamento cruzado posterior

Em um estudo feito por MACLEAN et al em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior.

Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994).

Patela
Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada.

A tração do tendão patelar chega a 6000 em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986) cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001).

Forças compressivas

As forças compressivas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (NISSEL & EKHOLM, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite para as estruturas resistirem a forças compressivas. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas tem um papel importante na estabilidade dos joelhos (NISSEL & ELKHOLM, 1986; MARKOLF et al, 1981; SHOEMAKER & MARKOLF, 1985; YACK et al, 1994.

ZHENG et al, 1998 verificou um pico de força compressiva patelofemoral no agachamento de cerca de 3134 N, no leg press, 3155 N e na extensão 3285 N, não havendo diferença estatística entre os exercícios. Os autores alertaram que estudos anteriores superestimavam as forças compressivas patelofemorais por não levar em conta a co-ativação dos antagonistas e a curva de comprimento-tensão.

Conclusões

1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso.

2. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso.

1.. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas.
2.. A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho ("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001).
3.. Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo!
4.. Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho. Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes.

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ATENCAO, LEIA TUDO ANTES DE CRIAR UM POST CRITICANDO!


Antes de virem falar que eu estou trollando aqui, eu venho em uma boa, criar um topico para criar uma discussao e abrir a mente das pessoas.

Ah, antes que eu esqueca, meu teclado nao tem acentos nem cedilha, entao se acostumem, por favor

Bom, ja participei dese forum por muito tempo, mas depois de um tempo parei.
Muita gente se preucupa em comer dem 3 em 3 horas, isso ja foi comprovado que nao tem fundamento nenhum, nao vai influenciar em nada no seu metabolismo.
Segunda coisa que eu gostaria de colocar em jogo aqui, voces acham que, realmente, precisa de uma dieta totalmente montada, voces comeram igual todos os dias?

1g de carboidrato é uma grama de carboidrato, nao importa, assim como 1g de proteina é uma 1 de proteina, e de gordura assim....ou seja, onde eu quro chegar nisso?
Qual é a diferenca em termos de COMPOSICAO entre 50g de Carb, 50g de Prot e 20g de gordura proveniente de uma pizza ou de frango com brocolis e batata.....NENHUMA! Porém, existem MICRONUTRIENTES, que sao as vitaminas, minerais, etc e tals.....isso sim importa, porem voces acham mesmo que seu eu comendo essa pizza todo dia e continuar em deficit calorico, e atingir meus macronutrientes necessarios, eu nao emagrecerei? SIM, eu emagrecerei, por que? Porque o corpo utiliza a fonte mais baixa, ou seja, ela pega o seu frango ou o seu peperoni da pizza e quebra, quebra ate virar um aminoacido, e nao difere em nada de onde ele veio, seu corpo nao vai dizer: AH, ISSO É DE UMA PIZZA OU MCDONALDS, VOU TRANFORMAR EM GORDURA! NAO, por favor, nao, isso nao acontece.....Porem existem os micros, que possuem um papel fundamental na sua saude...ou seja, onde quero chegar?
Muita gente espera uum dia da semana para comer chocolate, pizza e acaba criando um puta superavit calorico e, eventualmente, acaba estragando muito esforco....
Por que nao fazer isso TODO DIA, com moderacao?

Quero chegar ao novo estilo de fazer uma dieta, proposto pelo topico.

Que fique bem claro:

IIFYM NAO é uma dieta, e sim uma forma de usar seus macros de uma forma correta, prazeirosa e saudável

Entao vamos comecar pelo comeco:

Quantas calorias eu preciso e quais macronutrientes?

Calorias:


Harris-Benedict :
HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:
HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:
1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)
1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)
1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)
1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)
1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Agora para calcular o seu OBJETIVO:
Voce precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao inves de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, voce deve usar PORCENTAGENS. Por que? Pois o deficit varia de pessoa para pesoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal vc tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal voce tira 1/3, entao, o melhor protocolo seria:
- Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que voce encontrou acima
- Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que voce encontrou acima

Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se seu peso nao mudar, voce achou sua manutencao calórica, entao voce deve aumentar. Se voce quer perder peso e nao perdeu, desca as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se nao ganhar, suba as calorias um pouco
Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, sao valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, entao monitore como dito acima.

Essas fórmulas sao precisas?
As formulas sao apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nivel de atividade ou bodyfat, por isso pense muito bem antes de selecionar seu fator de atividade, pois muitos subestimam e acabam nao crescendo, enquanto outros comem demais
O fator de atividade nao é relacionado apenas aos dias de academia, porém ao seu dia-a-dia


Calculando macronutrientes:

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base
Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)
Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais
Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.
O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas
Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas
Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras
Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia
Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas
Para o calculo voce usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas

Fonte: http://www.emma-leig...orie_needs.html

Exemplo:

-Um homem de 100kg com 20% de BF
-Calorias para manter(TMB): 3000kcal
-Calorias para o cut: 2400kcal
-1.5g proteina por lb/MASSA MAGRA....seria mais ou menos 3 à 3,3 g/kg: (1.5 * 160) 240g
-0.45g gordura por lb/MASSA MAGRA: (200 * 0.45) 90g
-Calorias da proteinas + gordura Minimas: (240 * 4) + (90 * 9) = 1770kcal
-Calorias mínimas de sobra: (2400 - 1770)= 630kcal
-Ele ainda possui 630kcal para colocar em comidas que QUISER e ainda continuara a perder gordura

Ok, parece facil, mas existem dicas e fundamentos para seguir essa dieta sem fazer uma dieta porca.


Dicas:
-Consuma MUITOS nutrientes de comidas NAO PROCESSADAS, pois elas possuem os micronutrientes necessarios para manter uma SAUDE boa....
-Divide suas refeicoes de acordo com a sua preferencia, 3 ou 6 refeicoes por dia da na mesma, se vc atingir os macros....
-Temporizar seus nutrientes nao é necessarios.Nao existe nenhuma necessidade de colocar algo especifico no pre e pos, como evitar gordura ou etc. De toda maneira, micronutrientes, macronutrientes e o consumo calorico é de longe o mais importante.

Um video em ingles:


Epero que voces leiam e pensem antes de sair trollando, nao quis de maneira alguma falar mal, apenas alertar voces de que muita coisa que vcs acreditam, seguem, esta errada. Muita gente comendo albumina, muitos shakes, so para tentar alcancar um objetivo. Deixa de consumir chocolate, cereal, sorvete para ficar no franguinho com batata....por favor, abram suas mentes e pensem mais antes de ficar colocando dietas e mais dietas para avaliacao, pensem nos seus macros, calorias e etc, ao inves de postar todo plano calorico, por que nao postar apenas a separacao dos macronutrientes, e la vc coloca o que quiser, com SUA sabedoria...
IIFYM é a melhor coisa se souber ser seguida, ou seja, usar sua conciencia e fazer uma dieta equilibrada entre alimentos nao limpos ou limpos, se é que isso existe, porque no final viram a mesma coisa....

Mas como vou controlar minha dieta?


Aconselho a voce usar um dos calculadores online, ou até mesmo uma tabela excel para isso, como a que existe aqui no site, os mais famosos e corretos sao:

http://caloriecount.about.com/
http://www.myfitnesspal.com/
http://fatsecret.com/

Para quem preferir uma tabela excel, esse site é ótimo;
http://nutritiondata.self.com/

É sempre bom buscar mais de uma fonte de pesquisa, para ter certeza, sempre conferir MACRONUTRIENTES, nao apenas calorias, pois muitos valores de embalagens podem estar errados, como o controle sobre calorias de fibras, que podem variar


Site com receitas muito criativas e ''saudáveis'' :



Estudos científicos comprovando alguns fatos:

Frequencia alimentar nao afeta o metabolismo, ou seja, nao precisa comer de 3 em 3 horas:




Mas eu achei estudos do International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre frequencia alimentar, e eles sao confiáveis, nao?
Sugiro que leia o Review do Alan Aragon:




Voce NAO precisa de um shake de ''rapida absorcao'', pois a janela anabólica dura 24 HORAS




O corpo nao tem limite de absorcao de proteínas por refeicao




Indice Glicemico nao importa ao menos que voce tenha Diabetes





Pre, Pós e Durante treino, o que comer?




Carboidratos depois das 6 horas da tarde NAO te engordam:
http://www.leangains...er-for-fat.html

Pular o café da manha NAO te engorda:
http://www.leangains...s-debunked.html

Gordura Saturada NAO é uma vila como diziam:




Ainda duvida?

Postei vários estudos cientificos durante a discussao desse topico, entao vá lendo pagina por pagina que voce encontrará, se nao for o suficiente, convido que voce entre nos logs do BB.com e acompanhe, pois muitos de lá seguem e tem corpos extremamente absurdos...vou dar exemplos:

Bob, trabalha no grupo Scivation : http://forum.bodybui...php?t=127002603
Lvisaa: http://forum.bodybui...php?t=138008903
Billy e Erick, competidores BB: http://forum.bodybui...php?t=133734251
Manu: http://forum.bodybui...php?t=135924851


Obrigado, agradeco a quem ler tudo isso


FONTES:

Fonte 1 - Estudos sobre metabolismo
Fonte 2 - Topico oficial sobre IIFYM
Fonte 3 - Leangains Website
Fonte 4 - Body recompositon Website
Fonte 5 - Alan Aragorn

Véi. Nem as muna sabem o q querem. oE qndo falam que querem um cara assu e assado eh oq elas Acham que querem mas nao. Então todas essas matérias são invalidas pq elas falam que querem um cara carinhoso etc fiel etc. Mas o primeiro cafajeste que aparece peh rapado elas ficam molhadinhas. To certo ou to errado?

Engraçado é, homem tem que ser isso, tem que ter aquilo, homem é isso é aquilo ! Mas e as mulheres ? Será que elas merecem isso que elas querem e exigem ? Na maioria das vezes não...

O MAIOR DE TODOS OS EQUIVOCOS SOBRE TREINAMENTOS

Por Mark Rippetoe – 7/07/2011

É 15 de junho, e você decide que este é o ano em que você irá pegar um bronze - um glorioso, lindo e tropical bronzeado.

Então decide ir ao quintal dos fundos (para poupar vizinhos e transeuntes inocentes) para deitar-se na hora do almoço e pegar um ou dois raios de sol. Você se deita de frente por 15 minutos e virar de bruços por mais 15 minutos. Então se levanta, entra, almoça, e volta ao trabalho.

Esta noite, sua pele está um pouco avermelhada, então no próximo dia você só almoça, mas no dia seguinte estará novamente nos fundos para os seus 15 minutos de banho de sol para cada lado. Você é fiel à sua programação, gastando 30 minutos fora todos os dias naquela semana, pois esta é a pessoa disciplinada e determinada que você é. Ao fim da semana, você está com um bronze mais agradável, e, animado com seus resultados, resolve manter seus horários pelo resto do mês.

Então, aqui está uma questão crítica: que cor está sua pele ao fim do mês?

Se fizer esta pergunta a cem pessoas, noventa e cinco vão dizer que estará muito, muito escura, porém a verdade é que ela estará exatamente da mesma cor que estava ao fim da primeira semana. Porque deveria estar escura? Sua pele se adaptou à exposição ao sol escurecendo o suficiente para prevenir de queimar-se novamente. Esta é a única razão de ter escurecido, e adaptou-se exatamente e especificamente ao stress que a queimou.

Sua pele não “sabe” que você quer bronzeá-la; só “sabe” o que o sol a diz, e o sol só “falou” com ela 15 minutos. Ela não pode ficar mais bronzeada do que 15 minutos de exposição a faz ficar, pois os 15 minutos são o que ela está adaptada.

Se a pele escurecesse a cada vez que fosse exposta ao sol, todos deveríamos ser negros – especialmente aqueles que vivem em áreas ensolaradas – desde que todos nós saímos do carro para entrar em casa ou trabalho, várias vezes ao dia.

A pele não se adapta ao acúmulo de tempo exposto, mas ao tempo máximo de exposição – a pior exposição. Se quiser ficar mais bronzeado, terá que ficar um tempo maior ao sol para dar à pele um stress maior do que ela já está acostumada. A falha em compreender este aspecto é o motivo de tão poucas pessoas realmente entenderem uma programação de treino.

Exercícios seguem exatamente o mesmo princípio de bronzear-se – um stress é aplicado no corpo e este se adapta, mas só se este stress for corretamente designado. Você não deve ficar 2 minutos ao sol e achar que isso causaria um bronzeado, pois 2 minutos não são suficientes para causar uma adaptação.

Da mesma forma, somente um ignorante ficaria exposto durante 1 hora de cada lado no primeiro dia, pois o stress é demasiadamente prejudicial à pele que ela não se recuperaria de uma forma construtiva.

STRESS CAUSA ADAPTAÇÃO

Muitos iniciantes vão à academia e supinam o mesmo peso toda segunda e sexta por anos, nunca tentam aumentar a carga, séries, repetições, velocidade ou tempo entre séries. Alguns não se preocupam, mas muitos ficam intrigados de seus peitorais não desenvolverem, mesmo que não se perguntem o motivo.

E alguns supinam uma vez a cada três ou quatro semanas, ou talvez mais raramente que isso, usando algum peso arbitrário como o peso corporal para fazer 10 repetições, depois 9, depois 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, e finalmente 1 repetição, e imaginam porque seus peitorais não evoluem, ou porque estão doloridos por dias.

Sua força no supino não se adaptou ao total de vezes em que você esteve na academia ou suas mais sinceras esperanças de que ele vá melhorar. Ele se adapta ao stress imposto com o trabalho com a barra.

Além disso, ele se adapta exatamente ao tipo de stress imposto. Se você faz séries de 20, vai ficar bom fazendo 20. Se faz uma única repetição pesada, vai melhorar fazendo isso. Mas repetições únicas e 20 são muito diferentes, e você não melhora em uma praticando a outra.

Os músculos e o sistema nervoso funcionam de forma diferente fazendo essas duas coisas e requerem dois tipos diferentes de capacidade fisiológica, fazendo o corpo adaptar-se de forma diferente. A adaptação ocorre em resposta ao stress, e especificamente àquele tipo de stress, porque o stress é o que causa a adaptação.

Este é o porquê dos calos se formarem na mão onde a barra esfrega, e não em outras partes da mão ou no seu rosto, ou sobre todo o corpo. Eles obviamente não podem estar em outro lugar.

Além do mais, o stress tem que ser algo que te permita recuperar-se. Assim como as duas horas ao sol no primeiro dia ou 55 repetições no supino uma vez no mês, o stress deve ser apropriado para que o iniciante receba-o. Se o stress é tão grande que não permite uma recuperação adequada para aplicar mais tensão em um período de tempo que permita aumentar a adaptação obtida, isso é impraticável.

TREINAMENTO OU EXERCÍCIO?

Um conhecimento desse princípio da fisiologia como isso se aplica a atividade física é essencial para a modelagem de um programa de treino. Exercício e treino são duas coisa diferentes. Exercício é uma atividade física, um treino feito para o efeito que ele produz hoje, durante o treino ou logo após ele.

Treino é a atividade física feita com objetivos a longo prazo em mente, os treinos constituintes são especificamente designados para alcançar esse objetivo. Se um programa de atividades não for designado para torna-lo mais forte ou rápido ou melhor condicionado através da produção de um stress específico para que uma adaptação desejada possa ocorrer, você não pode chamar isso de treino. É somente exercício. Para muitas pessoas, exercícios são perfeitamente adequados – são certamente melhores que sentar para ver o canal de surf.

Mas para atletas, um aumento de força proporciona melhora na performance mais que qualquer outra adaptação, especialmente se o atleta já não for muito forte. Força é a base da habilidade atlética. Se você é um bom atleta, você é mais forte que um atleta “pior” no mesmo nível de habilidade. Então se quer ser um atleta melhor, seja mais forte.

Se você já é muito forte, então é necessário dedicar mais atenção ao desenvolvimento de outros aspectos de performance. Mas a verdade é que provavelmente você não seja tão forte. Você pode pensar que é muito forte, mas na verdade, você sabe que poderia ser mais forte, não é? Com certeza sabe. Você pode ter convencido a todos que é forte o suficiente; você pode ter se convencido. Seu treinador pode até te dizer isso também.

Isso não é produtivo, porque uma deficiência de força pode ser o motivo de você não ter um desempenho tão bom quanto você sabe que poderia ter. Se seu progresso está estagnado, e tem estado assim há algum tempo, fique mais forte e veja o que acontece. E para um treino de força, você deve fazer algo que exija que você seja mais forte, e isso deve ser inerente à concepção do programa.

O EFEITO INICIANTE

Quanto menos experiente for o atleta, mais simples o programa será, e quanto mais avançado atleta, mais complexo o programa deverá ser. Estamos tirando vantagem de um efeito que chamei de “Efeito iniciante”. Isso é simplesmente o que acontece quando uma pessoa que não treinava começa a levantar pesos – ela fica mais forte muito rapidamente primeiro, e depois cada vez mais lentamente. Nada mais é que o comumente observado princípio da diminuição dos resultados aplicados à adaptação fisiológica.

Iniciantes não são fortes o suficiente para obrigar a si mesmo a ir além das suas capacidades de recuperação, pois não estão completamente adaptados ao stress. Eles não tiveram quase nenhum progresso para a satisfação do seu potencial atlético e quase tudo que fizerem que não seja exageradamente abusivo irá causar adaptação.

Isso explica o porque de uma pessoa que nunca treinou ao começar uma rotina de treino, fica mais forte, não importa qual seja a rotina. Qualquer coisa que ele faça é fisicamente mais difícil do que ele estava fazendo previamente gerando stress para tudo que não estava acostumado, e a adaptação ocorrerá se ele descansar. E esse stress sempre causará um aumento de força, porque essa é a mais básica adaptação física para qualquer stress físico no corpo que requeira a produção de força.

Para iniciantes, andar de bicicleta fará com que seus supinos aumentem – por pouco tempo. Isso não significa que andar de bicicleta é um bom exercício para peitoral, só quer dizer que para uma pessoa completamente inadaptada, a bicicleta serve como um estímulo adaptativo.

O problema com a bicicleta para um iniciante é que rapidamente perde a capacidade de melhoras no supino visto que não produz um stress específico para a produção de força no supino.

BONS PROGRAMAS VS PROGRAMAS RUINS

O que diferencia um bom programa de treino de um pior é a capacidade de continuar estimulando a adaptação. Então, por definição, um programa que requeira um aumento regular em algum aspecto de stress é um programa efetivo para um novato, enquanto um que não o faz, é menos efetivo.

Para um novato, qualquer programa é melhor que nenhum programa, então todos eles trabalham com diferentes graus de eficiência. Esse é o motivo de todos acharem que suas rotinas de treino funcionam, e o porque de você sempre encontrar testemunhos honestos para todo novo programa de treino na TV ou internet. Mas nada funciona tão bem quanto um aumento moderado nas cargas de cada vez, por tanto tempo quanto a adaptação para o aumento ocorra, pois isso é especificamente projetado para a produção de ambos, stress e adaptação.

E desde que o melhor meio de produzir uma melhora atlética nos iniciantes é aumentar a força, um programa que aumente a força corporal como um todo de uma forma linear é o melhor para um atleta iniciante.

Parece evidente que essa pode ser a única maneira eficiente de planejar um treino com barra para um novato – um aumento linear na produção de força usando exercícios básicos que trabalham o corpo todo.

Essa abordagem sempre produz um aumento linear na força pois tira vantagem da mais básica regra da biologia: organismos se adaptam ao ambiente se o stress causa adaptação, até quando o stress não for demasiado em sua magnitude.

Iniciantes podem ser treinados perto do limite de suas habilidades cada vez que treinam, precisamente porque a habilidade está num nível relativamente baixo comparado ao seu potencial genético. Em outras palavras, um iniciante pode se recuperar de um treino relativamente pesado pois o treino não é realmente pesado em termos absolutos pois ele ainda é fraco. O resultado é, ele tonar-se forte relativamente rápido. Esse é o motivo de pessoas fracas poderem tornar-se fortes mais rápido do que pessoas mais fortes.

Mas isso muda rapidamente, e conforme você progride através do treinamento, o programa deve ficar cada vez mais complicado como um resultado das mudanças naturais da sua reação adaptativa. Um intermediário avançou ao ponto onde o stress requerido para mudanças é grande o suficiente que quando aplicado em treinos consecutivos, excede a capacidade de recuperação.
Intermediários são capazes de treinar tão pesado que que alguns subsídios para a ativação da recuperação devem ser incorporados à sua rotina de treino, mas o progresso ainda vem rapidamente para esses atletas quando são desafiados frequentemente por um esforço máximo.

Atletas avançados treinam em níveis próximos ao seu potencial genético por isso um grande cuidado deve ser tomado para assegurar variabilidade suficiente na intensidade, e o volume deve ser monitorado para que overtraining não se torne um problema. Esses princípios são discutidos mais afundo em Practical Programming for Strength Training, 2ª Edição (The Aasgaard Company, 2009).

Então, como regra, você precisa tentar aumentar as cargas a cada treino, até não poder fazê-lo mais. Este é o princípio básico de “treino de resistência progressiva”, e criando um programa desse modo é o que o torna diferente de um exercício. Por tanto tempo quanto for possível, tenha certeza que de pegar mais peso a cada treino. Qualquer um pode fazer isso por um tempo, e algumas pessoas podem fazer isso por mais tempo que outras, dependendo da capacidade genética individual, dieta e descanso.

Se você é desafiado, você irá adaptar-se, e se não for, não irá. Treinamento faz do desafio um evento agendado ao invés de um acidente, e certamente não uma ocorrência aleatória num programa de exercícios.

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Link original

Bom, como já falei em outro tópico, não sou nenhum expert em traduções, mas acredito que a ideia principal eu consegui passar tranquilo e melhor do que um google tradutor .... é um texto bem básico mesmo, sem muitas novidades pra quem já está acostumado com esse meio da musculação... mas para alguns pode abrir um pouco a mente sobre seus métodos de treino.
Como alguns aqui já defendem, o autor aborda bem a progressão de cargas e os efeitos dela sobre o corpo e adaptação causada por essa sobrecarga progressiva.

Caso alguém encontre algum erro de tradução, ou alguma frase que poderia estar melhor peço que me digam para eu arrumar. No mais é isso ai, espero que ajude o pessoal que não tem um inglês muito afiado!

Achei !
KKKKKKKKKKKKKKKK
www.hipertrofia.org/forum/topic/79181-pesso-ajuda-ao-um-professional/

Muita arrogância pra uma pessoa só,cara..essas suas frases até seriam cabíveis se vc fosse um profissional e não um amador,mas enfim,não pode divulgar outro blog aqui,sinto muito campeão.

01 - O Emmanuel Martyres já havia criado um diário com estas caracteristicas;
02 - Há muitos usuarios aqui, com diários (alguns fechados, outros abertos) com ótimas informações e, pasme, são competidores;
03 - Eu acho que a disciplina de alguém que tem o BB como esporte é impressionante, são pessoas que tem o meu respeito. Mas esta soberba não leva a lugar algum.Você está anos luz a minha frente neste quesito mas se o preço a pagar para estar tão a frente é esta tremenda falta de educação, não, obrigado, prefiro ficar onde estou.

véi na moral tudo acontece com vc? gente mostrando perereca, mina alisando peito, maluco ligando no meio da noite, casas, apartamentos, pega filha dos prefeito. Sua vida parece American Pie

Tenta aumentar pra 25% da dieta a quantidade de gordura, pra ficar mais equilibrado. Pode usar leite integral + calorico .

Entendi o seu ponto de vista .

Poise mas voce não tem interesse em fazer avanço ou Bulgarian squat ? Acho bacana pra substituir o agacho...

Eu creio que um treino de pernas apenas com terra e RDL fica bem fraco , principalmente para os quads , colocaria pelo menos um exercicio para os quads ,

Voce vai seguir o Puxar/Empurrar
ou o SL ?

Se for seguir o Push/Pull sugiro que faça como falei , colocar avanço e/ou Bulgarian squat +Terra ou RDL.
Se for fazer o SL , pode fazer do jeito que voce falou , já que vai agachar 2x na semana correto ?

NOTA:
Bem, esse artigo sobre treino foi traduzido por mim, wacabanga, e trata-se de uma abordagem diferente do qual estamos acostumados a ver por ai. Justamente por isso decidi traduzi-lo.
Lembrando que o artigo não está na integra, pelo fato de que eu editei para preservar o conteúdo relacionado ao treino propriamente dito, excluindo os palavrões e criticas do autor aos metodos convencionais, ao metodo 5x5, e até mesmo do bigode de mantzer.
Quem quiser ver o artigo direto da fonte, o link ta no final da pagina.
E claro se postei na area errada favor mover.
Peço para aqueles que conhecem esse artigo ou a abordagem, que avissem caso tenha alguma irregularidade. No mais boa leitura, e bons treinos!

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ChAoS and PAIN - O Básico by james lewis
"Não existe esse tal de overtraining, apenas undereating ou undersleeping"



O princípio chave do Chaos And Pain é treinar tanto quanto quiser, mas sempre estar fazendo algo útil. Trabalho de máquina raramente é útil. Trabalho de cabo é também raramente útil.
Séries de 10 a 12 são inúteis, com intensidade muito baixa para produzir resultados em alguém, (salvo aberrações genéticas), e as fibras musculares de contração rápida raramente se cansam o suficiente para estimular o crescimento com esse esquema de reps , a menos que você estiver usando uma quantidade enorme de repetições forçadas, drop sets, e outros metodos de intensidade. No Chaos n' Pain você treinará no minimo 5x na semana.

O Treino: Normalmente combina-se 1 exercicio de puxar, 1 de empurrar e 1 agachamento, 3x na semana. Os exercícios são, basicamente, uma caixa de surpresas, a partir do qual você pode pegar qualquer um dos abaixo. Pelos três dias, você vai realizar 15-30 repetiçoes totais, dependendo do seu sistema de rep.

Fazendo Três Repetiçoes? Faça com 10x3. (10 series de 3 repetições)
Fazendo Repetiçoes Duplas? Usar 10-15 series de 2 reps (10-15x2).
Fazendo Repetiçoes Unicas? 15-30 series ,(15-30x1) . Dependendo do treino

Lista de exercicios Basicos e Pesados:

Agachamento,
Clean and Press (e suas variações... http://www.youtube.com/watch?v=6tXcS0Xp1aE, http://www.youtube.com/watch?v=rXXszjlqxhI, fat bar clean and press, log clean and press, dumbbell clean and press,
curl and press) Snatches (
ou dois),
Desenvolvimento Militar (Com um braço ou dois)
Levantamento Terra (
ou dois, http://www.youtube.com/watch?v=mo2jvGa8UYw,etc) Supino (Pegada fechada,
e regular flat bench) Pullups (Com peso ou sem), Mergulho em Paralelas (Com peso ou sem)
Encolhimento (muito pesado, 1-5 reps) ,High Pulls,http://www.youtube.com/watch?v=0zweyUSaJ6c...
E qualquer outro exercício pesado e útil como http://www.youtube.com/watch?v=hMgUDpqK7Ww, steel suitcases, http://www.youtube.com/watch?v=qaSwdBvtPV0, throwing weights for height or distance, etc. A chave é que os exercicios sejam basicos, pesados e dificeis.

Utilizando de pelo menos 85% do sua repetição máxima (1RM) em todos os exercicios.

Então, o que fazer nos dias de folga? Trabalhos de abdominais, panturrilhas, antebraços/braços com fat bar, e exercicios para pescoço e/ou pegada. Usando maiores reps, e treinos por tempo, etc

Sobre os períodos de descanso: Use o menor possível. Normalmente cerca de 45 segundos a um minuto entre as séries, incluindo Reps unicas. Que mantém a freqüência cardíaca alta, queima calorias, e melhora a sua resistência muscular, enquanto constroi força.

Poderá fazer tambem Jump-sets, estilo Chad Waterbury. Podendo usa-las normalmente nos exercicios de push-pull (Empurrar-Puxar). Ou fazer super-sets, entre os exercicios antagonicos. Com o minimo de descanço possivel entre eles.
Em seus dias de folga, sinta-se livre para trabalhar seus pontos fracos, se não estiver muito cansado. “Há semanas que eu vou treinar ombros 5x, mas nunca faço a mesma coisa dois dias seguidos. Eu sempre mudo as séries e as repetições e os exercícios". Alternando assim dias pesados e leves 5x na semana no minimo. Progressão de carga sempre.
.
Exemplo (usando o ombro como exemplo) :
Segunda- Push Jerks 15x1 (pesado)
Terça - unloaded fat bar behind the neck press as part of a tri-set (leve)
Querta- Strict Military press 5x6 (Moderado)
Quinta- Paralelas com peso (hits the front delts a bit) (leve)
Sexta- Clean and Press 10x3 (pesado)
Sabado- Axe Hold with dumbbells for time (leve)

E isso pode ser adaptado a pessoas de todos os níveis de treinamento. De acordo com o senso comum, e totalmente o contrário do que sugere Mike Mentzer, quanto mais avançado você estiver, mais trabalho você tem que fazer para continuar a obter ganhos, enquanto que levantadores iniciantes não precisam da mesma carga e volume para crescer seus músculos como um levantador avançado teria.
Aqui ficam outros modelos de divisão de treinamento durante a semana:, note que também respeitam a ordem pesado/leve, como no exemplo anterior com um treino fullbody.

Seg - Treino de empurrar e puxar (treino pesado , 10x3...12-15x2...15-30x1)
terç - Treino de Agachamento Pesado (10x3...12-15x2...15-30x1)
Qua - Dia leve (abdominais, panturrilhas, antebraços/braços, bodyweight, com repetições altas, pouco volume, etc)
Qui - Treino de empurrar e puxar pesado.
Sex - Treino de Agacho pesado
Sab - Dia leve. (Repetições altas, baixo volume)
Dom - Descanso, (finalmente)

Ou...

Seg - Treino de Empurrar, Pesado e com bastante volume.
Ter - Treino de Puxar, Pesado e com bastante volume tambem.
Qua - Dia leve.
Qui - Treino de Agachamento, Pesado e volumoso.
Sex - Teino de Empurrar e puxar, (semelhante ao descrito no 1° esquema)
Sab - Agachamento, não tão volumoso.
Dom - Descanso

Exemplo de treino completo, usando o esquema FullBody 6x, sendo 3 treinos pesados e 3 mais leves:

Segunda:
Agachamento Frontal 12x1 (90% 1RM)
Encolhimento 12x2
Supino Fechado 10x3

Terça:
Clean and press, 30 reps o mais explosivo possível.
Ab wheel 5x10

Quarta:
Agachamento por tempo. 2:30x3
Pullups Com peso 7x4
Push Jerks 5x3, 3x1, 2x1

Quinta:
Donkey Calf Raise 10x10xthe stack
Ab Wheel 3x5 standing
Pullups sem peso 100 reps

Sexta:
Agachamento 15x1
Ramada curvada 6x6
Militar 12x2

Sabado:
Arms, with the fat bar, giant-setting reverse curls with overhead tricep extensions and behind the neck press, for 30 mins with 20 second rest in between sets.

Domingo:
Descanso

Tradução: Wacabanga
Gostou? Não custa nada agradecer!

Canal do cara no yt:http://www.youtube.c...deo-mustangbase

Bom pra quem tiver interesse no método visite:
http://chaosandpain....4034b0f6e4f3eb7
http://chaosandpain.....cks.html<br />http://chaosandpain....uve-got-it.html