manjisama

Palito, acabei fazendo com correntes! Fiz um par de 250g e outro de 500g. Dessa forma eu alcanço 1kg em 4 treinos, heheh...

Veja(m) como ficou:







N sei se dá pra perceber na foto, mas 250g são 7 "elos". O kra da casa de ferragens cortou pra mim rapidão e custou 25 reais os 2 pares.

Em enrolo as correntes em 2 presilhas, fica de boa.

Você pode "salvar" sua barra fixa de porta usando algo como o triângulo da remada baixa para fazer com pegada neutra, ou então pendurar uma camisa/toalha/corda e fazer também, que é show de bola!

Segue uma imagem...

Opa, agradecido pelo comentario albino, mas meu conhecimento ta anos luz dos desses caras.



Na minha opnião lockout influencia na rm sim gosmeleca, alias acho que tudo influencia na RM auhauha.
Se o cara tem dificuldade na parte de lockout do supino, muito provavelmente ele treinando só aquela parte ele iria resolver o problema não?

Sobre o box squat tudo isso que voce falou é o que eu também sei. Vlw


pode me dizer porque o box squat não é aplicavel na ideia powerbuilding?


resposta abaixo:

exato;
powerliftint = +força -hipertrofia
bodybuilder = + hipertrofia -força
powerbuilder = forca=hipertrofia

digamos que o powerbuilder é aquele personagem hibrido do rpg;
analogia:
{
A- A o meu char bate com 1 espada e é fodão; Só faz uma coisa é otimo naquilo;

B- O meu da magia e é mais fodão; Só faz uma coisa é ótimo naquilo;

C- O meu char bate com uma espada e da magia, ele é o melhor; Faz as duas coisas, não tão bem quanto alguém especializado em uma coisa só;
}

O personagem C seria o powerbuilder.


Era aqui que eu queria chegar, vlw danilo.


Carai que explicação foda. Acho que podiamos agregar ao tópico exercicios que podem ser usados no contexto powerbuilding também, porque não?
Por que o box squat não pode ser usado num contexto powerbuilder?

No mais acompanhando essa discussão paralela também. E deixando minha opnião que todo exercicio tem seu contexto dentro de um treino.


abraços

Bom, já dei minha opinião antes mas agora vou falar um pouco mais. Minha ideia sobre treinos vai de encontro ao que o Iceman e o Danilo pregam. Hoje treino visando força mas já treinei visando tudo quanto é objetivo, desde tamanho, corrigir simetrias a condicionamento. Não sou formado em ed. física, o pouco que sei limita-se a conhecimento prático com algum embasamento teórico e estou muito longe de ser algum atleta do meio, tanto powerlifter quanto fisiculturista, mas sobre treino em naturais entendo um pouco. Digo isso pois além de treinar de forma natural, acompanhei e montei treinos pra amigos também naturais, ao todo em torno de uns 15, e destes a maioria teve bons resultados. O que eu defendo pra quem quer hipertrofia é:

· É iniciante, até 1 ano de treino? Não faça isoladores, no máximo rosca direta/scott, elevação plantar ou abdominais. Faça básicos e concentre-se em ficar mais forte e técnico neles. Rosca alternada com halteres de 3kg de forma descordenada vai gerar um estímulo tão ridículo que não vale o tempo investido. Faça supinos, remadas, puxadas, terra, agachamento, desenvolvimentos, qualquer coisa que você consiga manipular pesos significativos em relação ao seu próprio peso corporal.
· É iniciante/intermediário (1-2 anos de treino)? Faça isoladores, se quiser, mas não faça dos isoladores o motor principal do seu treino. Os use para corrigir assimetrias, melhorar pontos fracos, fortalecer elos fracos, mas mantenha os básicos como os principais. Evite máquinas guiadas. Exercícios com cabos são bem vindos.
· É intermediário (mais de 2 anos)? Use técnicas de aumento de intensidade, se quiser. Se quiser continuar só fazendo básicos, beleza também. A essa altura você já saberá distinguir o que funciona melhor e se tiver feito o feijão com arroz, já terá uma estrutura e força razoáveis. Máquinas podem ser úteis para corrigir ponto fracos.

Depois disso, acho que já terá experiência para distinguir o que funciona ou não pra você. Eu já treinei e já vi naturais treinarem de diversos modos, baixas e altas repetições, cadência explosiva ou lenta, com e sem isoladores, e todos cresceram. O segredo é tentar evoluir sempre , ficando mais forte e aumentado a intensidade. Agora, supersets com séries de 20 repetições, pesos ridículos, igual alguns culturistas fazem, papo de ‘pump’ e queimação, não funcionou nem pra mim nem pra nenhum de meus amigos. Uma coisa é você pesar 80kg e fazer supino com 80kg, cadência lenta e tirando leite de pedra pra completar 7-8 repetições. Outra coisa é fazer supino com 50kg, pra 15 repetições, visando pump sem nem demonstrar esforço. Progressão de cargas não significa só você colocar o máximo de peso possível, mas o máximo de peso possível para o treino que você se dispôs a fazer. Agora, isso vale pra intermediários/avançados, como eu disse.

· Na minha experiência pessoal, os treinos que mais me fizeram crescer foram os com cadência lenta e repetições entre 5-8. Os pesos não eram enormes, mas eram significativos. E a cada semana eu tentava aumentar 2kg no exercício ou fazer uma repetição a mais, até estagnar e mudar o treino (em torno de 8 a 12 semanas depois).
Parei de treinar assim por mudança de objetivo e por achá-los entediantes, além de fazer decair muito a força.

· Sobre falha muscular: treinei muito até a falha e cresci muito também, mas não acho que o desconforto gerado durante o treino (vomitei depois de treinos, mais de uma vez) e a dor tardia compense o fato. Prefiro treinar de forma mais frequente e sem visar falha.
· Treino sem careta, sem muito suor e sem muito esforço não vai te dar resultado.
· Intervalos: não acredito em ganho de força ou hipertrofia com intervalos curtíssimos como alguns pregam, com menos de 2 minutos em exercícios básicos, ou até mesmo 30 segundos. Uma coisa é crossfit, outra coisa é treino de hipertrofia.
· Musculação é simples, só que o simples é mais difícil de realizar que o complexo. É mais fácil fazer um super set no voador/supino máquina/crossover, seguido de um drop set no crucifixo do que fazer supino pra uma série pesada de 5 repetições. Qual deles vai exigir mais do corpo? Qual deles vai exigir mais concentração? É fácil perceber.
· Pra intermediários/avançados: Gosto muito de treinos mistos, com os primeiros 1-2 exercícios básicos com baixas repetições, carga alta e intervalo longo, seguido de 1-2 exercícios básicos com repetições mais altas e cadenciadas e pra finalizar algum isolador ou até mesmo alguma técnica de intensidade.
Exemplo:
Supino reto: aquecimento + 4 séries de 3 a 6 repetições, intervalo de 3-4 minutos
Supino inclinado e declinado: 3 séries de cada 6 a 10 repetições, intervalo de 2 minutos
Crossover e crucifixo: 2 séries de 10 a 12 repetições, intervalo de 1 minutos

Não tem nada ver com treinos de basismo, mas é um bom modo de dar ênfase a certos grupos deficientes e manter uma boa força. Diria que metade do meu tempo de treino foi assim (5 anos).

Enfim, não existem segredos nem milagres. Existe esforço, conhecimento, tempo e paciência.

velho, parei de ler ai

Então vamos reunir as melhores dicas para naturais? Vou montar a listra do que EU considero essencial e vcs acrescentam algo.
Poste aqui as melhores dicas para naturais na sua opinião..


1º O treino deve ser visando progressão de cargas, com boa frequência (treinar o mesmo músculo 2x ou mais na semana), usar repetições baixas principalmente nos exercícios básicos (supinos~desenvolvimentos~levantamento terra~agachamentos~remadas~puxadas), treinar calistênicos 3x na semana visando aumentar o rendimento, ou seja, treinar o corpo de uma forma funcional (progressão de cargas~tempo sob tensão (isoladores)~cardio pelo menos 2x na semana~calistênicos com repetições dignas)

2º Não ser extremista na dieta, ou seja, querer ganhar muito rápido em um bulk ou perder muito rápido em um cutting. Abaixe seu BF para depois iniciar um bulk e crescer, não patine no mesmo lugar o ano todo entre bulks e cuttins, faça um cutting de pelo menos 3 meses (de acordo com a necessidade) e fique em bulk por 1 ano +, ficar 3 bulk 3 cutt só vai fazer você perder tempo e não sair do lugar.

3º Tenha paciência, nada é do dia para noite então vá com calma que com alguns anos você alcança seu objetivo (com limitações). Pense no seu corpo como uma parede, os pedreiros são sua dieta e os tijolos seu treino, se você tem pedreiros ruins ou poucos pedreiros sua parede não vai crescer bem, terá defeitos e demorará mais do que o necessário, porém não adianta ter pedreiros excelentes e poucos tijolos, entendeu?

Pessoal, vamos ler mais um pouco. A Maca é bem melhor que o TT, em todos os sentidos, porque enquanto o TT aumenta o estrogênio, a Maca diminui estrogênio e aumenta o testosterona. Por que algumas pessoas que tomam TT ficam com ginecomastia? Já pararam para pensar nisso? Por causa do aumento do estrogênio embora o testosterona também aumente.

E, apesar dos relatos, Maca não é apenas para libido ou um substituto do viagra, isso é apenas um dos efeitos naturais de um produto que aumenta o nível do testosterona naturalmente, segundo vários relatos ele é bom para muito mais coisas.

Quanto à TT, cuidado com o aumento do estrogênio e a consequente ginecomastia. A Maca foi o melhor produto que encontrei. Mas, acho bom tomar antes do treino, para não ficar com energia ociosa.

Sugiro que pesquisem mais comparando os dois produtos, para não ficar achando que a maca se resume só a potência e o TT é o máximo.

Boa tarde a todos.

Sempre tive dúvida sobre a quantidade correta de vitaminas e minerais que nosso corpo consegue suportar por dia. Em alguns sites, se recomenda X sobre este, N sobre aquele, porem nunca uma definição exata. Então, aproveite o espaço para listar abaixo a quantidade máxima por dia das principais substâncias, e a dose diária recomendada.

Antes, esclareço que perquisei antes no site e não achei um tópico falando sobre isto. E minhas desculpas antecipadas caso haja algum equivoco em alguma informação.


Quantidades máximas admissíveis de vitaminas e minerais em suplementos alimentares:

1. Vitaminas

Vitaminas Unidades Quantidade máxima admissível em dose diária
Vitamina A µg RE 2000
Vitamina D µg 10
Vitamina E mg α-TE 100
Vitamina K Não determinado
Vitamina B1 (tiamina) mg 10
Vitamina B2 (riboflavina) mg 10
Niacina ácido nicotínico mg 35
Nicotinamida mg 500
Ácido pantoténico mg 40
Vitamina B6 (piridoxina) mg 10
Ácido fólico µg 1000
Vitamina B12 (cianocobalamina) µg 50
Biotina µg 500
Vitamina C mg 1200


2. Minerais

Minerais Unidades Quantidade máxima admissível em dose diária
Cálcio mg 2000
Magnésio mg 400
Ferro mg 20
Cobre µg 3000
Iodo µg 200
Zinco mg 25
Manganês mg 5
Sódio Não determinado
Potássio mg 1000
Selénio µg 200
Crómio µg 200
Molibdénio µg 100
Flúor mg 1
Cloreto Não determinado
Fósforo Não determinado



Condições de utilização de determinadas outras substâncias em suplementos alimentares


1. Condições de utilização de certas plantas

Nome de planta Parte de planta Quantidade máxima admissível em dose diária
Cimicifuga racemosa (Cimicifuga) Raíz e rizoma secos 20 mg
Citrus aurantium
(Laranjeira-amarga)
Extracto (convertido para quantidade de sinefrina) 10 mg de sinefrina
Crataegus spp.
(Espinheiro)
Folha seca, flor, fruto 200 mg
Dioscorea sp.
(género de Inhames)
Tubérculo seco 100 mg
Echinacea spp.
(Equinácea)
Raíz seca, caules 500 mg
Garcinia cambogia
(Garcinia cambogia)
Casca (convertido para quantidade do ácido hidroxicítrico) 2000 mg
Ginkgo biloba
(Nogueira-do-Japão)
Extracto padronizado 24/6 a partir de folhas 40 mg
Ginkgo biloba
(Nogueira-do-Japão)
Folha seca 2500 mg
Hypericum perforatum
(Hipericão)
Caules secos 300 mg
Panax ginseng
(Ginseng-da-China)
Raíz seca 1000 mg
Ptychopetalum olacoides
(Muira puama)
Madeira seca 500 mg
Rhodiola rosea
(Rhodiola)
Extracto padronizado da raíz (4% de rosavina) 100 mg
Schisandra chinensis
(Equisandra)
Frutos secos 600 mg
Tabebuia impetiginosa
(Pau d’arco)
Casca seca 3000 mg
Tribulus terrestris
(Tribulus terrestris)
Caules secos, frutos 2000 mg
Turnera diffusa
(Damiana)
Folhas secas 1000 mg
Uncaria tomentosa
(Unha de gato)
Raíz seca 1000 mg
Valeriana officinalis
(Valeriana-das-boticas)
Raíz seca 500 mg


2. Condições de utilização de certas outras substâncias, sem serem plantas:

Outras substâncias - Quantidade máxima admissível em dose diária

Acetilcarnitina 500 mg
DMAE (dimetilaminoetanol) 20 mg
Ácido orótico 50 mg
Picnogenol 100 mg
Taurina 2000 mg


Lista de determinadas outras substâncias que não podem ser utilizadas no fabrico de géneros alimentícios :

Nome
Acetil-triptofano
Dehidroepiandrosterona (DHEA)
Ácido gama-aminobutírico (GABA)
5-Hidroxitriptofano (5-HTP)
Prata coloidal
Lactulose
Melatonina
N-acetilcisteína


Doses Diárias Recomendadas (DDR) de vitaminas e minerais

Minerais Unidades Dose Diária Recomendada
Vitamina A µg 800
Vitamina D µg 5
Vitamina E mg 10
Vitamina C mg 60
Vitamina B1 (tiamina) mg 1,4
Vitamina B2 (riboflavina) mg 1,6
Niacina mg 18
Vitamina B6 (piridoxina) mg 2
Ácido fólico µg 200
Vitamina B12 (cobalamina) µg 1
Biotina mg 0,15
Ácido pantoténico mg 6
Cálcio mg 800
Magnésio mg 300
Ferro mg 14
Iodo µg 200
Zinco mg 15
Fósforo mg 800



Formas de vitaminas e minerais que podem ser utilizados no fabrico

de suplementos alimentares:


1. Formas de vitaminas

Vitaminas e Formas

Vitamina A retinol
acetato de retinol
palmitato de retinol
beta-caroteno

Vitamina D colecalciferol
ergocalciferol

Vitamina E D-alfa-tocoferol
DL-alfa-tocoferol
acetato de D-alfa-tocoferol
acetato de DL-alfa-tocoferol
succinato ácido de D-alfa-tocoferol

Vitamina K filoquinona (fitomenadiona)

Vitamina B1 cloridrato de tiamina
mononitrato de tiamina

Vitamina B2 riboflavina
riboflavina-5-fosfato de sódio, sal de sódio

Niacina ácido nicotínico
nicotinamida

Ácido pantoténico D-pantotenato de cálcio
D-pantotenato de sódio
dexpantotenol

Vitamina B6 cloridrato de piridoxina
piridoxina-5-fosfato

Folatos ácido pteroilmonoglutâmico
L-metilfolato de cálcio

Vitamina B12 cianocobalamina
hidroxocobalamina

Biotina D-biotina

Vitamina C ácido L-ascórbico
L-ascorbato de cálcio
L-ascorbato de potássio
L-ascorbato de sódio
6-palmitato de L-ascorbilo


2. Formas de minerais

Minerais e Formas de minerais

Cálcio carbonato de cálcio
sais de cálcio do ácido cítrico
cloreto de cálcio
gluconato de cálcio
glicerofosfato de cálcio
lactato de cálcio
sais de cálcio do ácido ortofosfórico
hidróxido de cálcio
óxido de cálcio

Magnésio acetato de magnésio
carbonato de magnésio
cloreto de magnésio
sais de magnésio do ácido cítrico
gluconato de magnésio
glicerofosfato de magnésio
sais de magnésio do ácido ortofosfórico
lactato de magnésio
hidróxido de magnésio
óxido de magnésio
sulfato de magnésio

Ferro carbonato ferroso
citrato ferroso
citrato férrico de amónio
gluconato ferroso
fumarato ferroso
difosfato férrico de sódio
lactato ferroso
sulfato ferroso
difosfato férrico
ferro elementar
(resultante da redução por hidrogénio ou electrólise)

sacarato férrico
óxido férrico com sacarose
bisglicinato ferroso

Cobre carbonato cúprico
citrato cúprico
gluconato cúprico
sulfato cúprico
complexo de cobre-lisina

Iodo iodeto de sódio
iodato de sódio
iodeto de potássio
iodato de potássio

Zinco acetato de zinco
cloreto de zinco
citrato de zinco
gluconato de zinco
lactato de zinco
óxido de zinco
carbonato de zinco
sulfato de zinco

Manganês carbonato de manganês
cloreto de manganês
citrato de manganês
gluconato de manganês
glicerofosfato de manganês
sulfato de manganês

Sódio bicarbonato de sódio
carbonato de sódio
cloreto de sódio
citrato de sódio
gluconato de sódio
lactato de sódio
hidróxido de sódio
sais de sódio do ácido ortofosfórico

Potássio bicarbonato de potássio
carbonato de potássio
cloreto de potássio
citrato de potássio
gluconato de potássio
glicerofosfato de potássio
lactato de potássio
hidróxido de potássio
sais de potássio do ácido ortofosfórico

Selénio selenato de sódio
hidrogenosselenito de sódio
selenito de sódio

Crómio cloreto de crómio
sulfato de crómio

Molibdénio molibdato de amónio
molibdato de sódio

Flúor fluoreto de potássio
fluoreto de sódio

bom, vou falar como eu faço atualmente.





Rosca direta - mais fechada, ou mais aberta, barra reta ou W
barra w

Supino - Envolvendo ou não o polegar
eu envolvo o polegar, mas irei testar sem no prox treino

Chin up - Pegada mais curta ou aberta
largura dos ombros

Terra - Mão "doente" supinada ou pronada
pegada invertida ou pegada power

Testa - Este eu deixei de fazer com barra reta por recomendação de um instrutor, quando sentia dores no local uns anos atrás, e melhorei na época
barra w

Me fez lembrar deste vídeo...

http://www.youtube.com/watch?v=SOq9418ot78

/\ esse aí é sem noção kkkk

OBS: Saquem os 0:08 deste outro vídeo

http://www.youtube.com/watch?v=Bo283GbGU1g&feature=player_embedded#t=15

Me fez lembrar deste vídeo...

http://www.youtube.com/watch?v=SOq9418ot78

/\ esse aí é sem noção kkkk

OBS: Saquem os 0:08 deste outro vídeo

http://www.youtube.com/watch?v=Bo283GbGU1g&feature=player_embedded#t=15

Me fez lembrar deste vídeo...

http://www.youtube.com/watch?v=SOq9418ot78

/\ esse aí é sem noção kkkk

OBS: Saquem os 0:08 deste outro vídeo

http://www.youtube.com/watch?v=Bo283GbGU1g&feature=player_embedded#t=15

INTRODUÇÃO:
O EC é um termo usado para representar cafeina e efedrina somados para formar um composto para perda de gordura, é sugerido evitar o EC se você tiver algum problema clinico ou é menor de 18 anos. Sempre consulte seu médico antes de usar o EC ou qualquer stack do gênero.
Enquanto se usa EC é sugerido usar-se capsulas de omega-3 (pode ajudar a combater a pressão alta), monitorar constantemente a pressão sanguinea e não exceder a quantidade recomendade de omega 3 ou oleo de peixe.
As vezes as pessoas substituem a sua primeira dose de cafeína por um copo grande de café.
O EC se mostrou eficiente (aumentando o metabolismo basal) em varios estudos clinicos (que chegaram a 24 semanas). O melhor do EC é que ele mostrou ser também eficiente em manter a massa magra durante um cutting.
Os ciclos com EC costumam durar 6-8 semanas, ingerindo-se 2-3 vezes por dia, com intervalos e evitando consumi-lo no período antes de dormir. Usa-lo por longos períodos pode fazer o efeito estimulante do mesmo sumir. Mas não se preocupe, os estudos mostram que mesmo sem o efeito estimulante, as propriedades para queima de gordura se mantem.

DOSAGEM:
Dia 1 - Nesse dia apenas 1 dose deverá ser tomara, para testar o quão sensivel você é à efedrina. Consuma apenas 7,5mg de efedrina e 200mg de cafeína para ver os efeitos
Dias 2-3 - 3 doses de 7,5mg de efedrina + 100mg de cafeína com pelo menos 4 horas de espaço entre elas. Não use num período de 6hrs que antecede a hora de dormir para não ter insônia.
Dias 4-7 - 25mg efedrina, 100mg cafeína - 7,5mg efedrina, 100mg cafeína - 7,5mg efedrina, 100mg cafeína
Dias 8-14 - 25mg efedrina + 200mg cafeína - 25mg efedrina + 200mg cafeína - 15mg efedrina + 100mg cafeína
dias a partir do 15º - 25mg de efedrina e 200mg de cafeína 3x ao dia

Preste atenção em todos os efeitos. Se você tiver efeitos colaterais graves, pare imediatamente o uso. Se estiver tendo insônia, tome sua ultima dose de ec mais cedo no dia ou tente usar um suplemento de ZMA.

INFORMAÇÕES EXTRAS:
Importante - Não tome cafeína de outras fontes. Tome mais agua do que o normal, pois o stack tem efeito diurético
Importante - Depois de 4 semanas você perceberá que o efeito estimulante e a supressão de apetite cairam, porém, o stack ainda está fazendo o seu papel na aceleração do metabolismo bassal. É sua decisão: parar ou não. Algumas pessoas preferem ficar um tempo sem usa-lo para depois continuar.
Nota - Não misture um inalador de asma (popular bombinha) com o EC, por terem um efeito similar, isso pode te levar à uma superdosagem.
Nota - Não use o EC se a temperatura estiver muito alta, é fácil ter superaquecimento por causa dos efeitos termogênicos do stack.
Pare o uso se você perceber: Batimentos cardiacos irregulares, pressão alta, panico, agitação, etc. Consulte um médico antes de usar!

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Sobre a aspirina:
Antigos suplementos populares que continham efedrina as vezes também continham aspirina. Eu não recomendo a adição da aspirina, pelos seguintes motivos:
1) Os melhores estudos sobre a eficacia e segurança do EC quando usado por longos períodos não incluiam a aspirina. Sim, ele é bem efetivo sem a aspirina.
2) A dose efetiva da aspirina no EC é 325mg. 325mg de aspirina 3x ao dia lhe colocará em risco de desenvolver ulceras e outros problemas gastrointestinais. Se você quiser reduzir os riscos de pressão alta, use a aspirina de 81mg
3) A aspirina é uma droga anti-inflamatória não esteroidal, que não deve ser usada por longos periodos em dosages de ~1000mg por dia sem a supervisão de um médico.

PRINCIPAIS CONTRAINDICAÇÕES DO EC:
Não use se for sensível à estimulantes ou efedrina. Não use se tiver pressão alta.
Não use EC com antidepressivos, ou num período de 2 semanas após sessar seu uso. Não use se tiver uma psiconeurose (Transtorno bipolar, depressão grave, TOC, etc).
Não use se tiver problemas renais, hipóxia, hipercapnia, acidose, hipertensão, hipertireoidismo, hipertrofia da prostata, diabetes mellitus, doenças cardiovasculares ou se estiver gravida/amamentando

COMO CONSEGUIR EFEDRINA?
Franol -preço: r$ 4.55- : 15mg/comprimido, embalagem com 20 comprimidos ou Franol -r$ 22.00-28.00- com 100 comprimidos
Marax -preço: r$ 7.50- 25mg/comprimido, embalagem com 20 comprimidos
"Efedrin" -uso médico- solução injetável 50mg/ml
Filinasma -r$ 20.00- 30mg/comprimido, embalagem com 100 comprimidos
Rinisone -r$ 15.00- 5mg/ml, embalagem com 15ml
Subitan - Não achei o preço - 10mg/15ml, embalagem com 120ml
Novotussan -r$ 12.00- Uso pediátrico (não consta a quantidade de efedrina nas informações)
Sugiro o uso do Franol, se não for possivel, utilize Marax.
COMO CONSEGUIR CAFEÍNA?
Não seja bobo em pagar r$ 90.00 em algum ripped ou suplemento nacional apenas para conseguir a cafeína. Existem algumas opções:
Caso tenha balança: (ou saiba medir peso usando outras medidas)
Pó de guaraná -r$ 36.00/kg- 44mg/gr cafeína
Café solúvel -r$ 10.00- 18-22mg/gr cafeína, embalagem com 200gr
Caso não tenha:
Cafeína manipulada -preço varia de região para região, eu consegui 140 caps de 150mg de cafeína por r$ 40.00- você escolhe a dosagem e quantia de capsulas
cafeína growth -r$ 20.00- 210mg/capsula, embalagem com 120 capsulas
SOBRE A SINEFRINA
A sinefrina é um fitoterápico extraído da laranja amarga (Citrus Aurantium), à ela são atribuidas características muito semelhantes às da efedrina: Aumento do metabolismo basal, supressão de apetite, efeito estimulante... com um detalhe: baixos colaterais. Droga perfeita, à primeira vista. Um novato ao ver essas características pode perguntar: Posso fazer EC com sinefrina e cafeína? A resposta é sim, porém, não terá resultados garantidos. O que acontece é que toda essa eficacia da sinefrina é muito discutida ainda, nunca foi provado que ela tem o mesmo poder que a efedrina no aumento do metabolismo basal e que tenha baixos colaterais, possivelmente, isso saiu de companias que ao perceberem que não poderiam mais vender produtos com efedrina, utilizaram-se da sinefrina. (Lembrem-se que ela também é um b-2 agonista, ou seja, nada de usa-la nos dias off de EC ou algo do gênero)
Se ainda insistir na utilização da sinefrina, terá de manipular citrus aurantium, cuja media é 4,5-6mg sinefrina/100mg do produto
FAQ
1 - O que é EC? Como toma-lo?
Ec é a combinação de efedrina e cafeína para a perda de gordura. Normalmente são usadas doses de 20-25mg de efedrina + 200mg de cafeína 3 vezes ao dia. Por segurança, começe com dosagem baixa e aumenta-a lentamente.
2 - Posso tomar EC com um pré-workout?
Evite. Se você tiver o pré-treino, pode pular uma dose de EC para toma-lo
3 - Quais suplementos são recomendados junto com o EC?
EGCG, oleos de peixe, Creatina e multivitaminicos
4 - Por que não tomar aspirina?
Já foi descrito acima
5 - Com o que tomar cuidado (que não tenha sido mencionado até agora)?
Especialmente se estiver em low carb, tome cuidado para manter sua ingestão de potássio em pelo menos 2000mg por dia. Na realidade, você deveria usar uma dosagem de 2:1 potássio:sódio. Então, cerca de 3000-4000mg de potássio e 1500-2000mg de sódio. Uma infinidade de alimentos contém potássio, não tente suplementar isso, pois pode ser perigoso também.
6 - Qual a diferença entre a efedrina e a efedrina HCL?
Quase nenhuma, as pessoas usam ambas.
7 - Como tomar em relação às refeições?
Cabe à você, provavelmente não vai fazer diferença, o ideal é tomar a cada 4hrs depois de acordar.
8 - Posso tomar antes do treino/cardio?
Sim, PORÉM, começe com uma dose baixa e só aumente se não estiver tendo problemas com isso.
9 - O EC é perigoso?
Não é provado. Use com cautela, escute seu corpo, pare de tomar se tiver coláterais fortes. Use com extrema cautela. Se está preocupado, não use!
10 - Como parar com o EC com coláterais minimos?
Corte a efedrina imediatamente, diminua a cafeína em 100mg a cada 3 dias
11 - Eu tenho pilulas de 30mg de efedrina, como dosa-las?
Eu não aconselho à usa-las
12 - 2 doses por dia podem ser efetivas?
Sim, use assim se funcionar melhor, dormir é MUITO importante também
13 - Eu não deveria ciclar o EC a cada 15-30 dias?
Não é necessário, pois ele funciona por longos períodos.
Porém, sugiro uma pausa a cada 6-8 semanas. Se você quiser tomar por mais tempo, pode considerar tomar apenas 1-2x por dia!
14 - Aonde posso achar alguns estudos?
Olhe está pagina: http://forum.bodybui...ad.php?t=555239
15 - Por que não fazer HIIT?
Bom, você pode pular uma dose de EC e fazer HIIT se quiser. O risco é que sua frequencia cardiaca pode ficar muito alta.
Fontes:
http://www.hotnfit.com/ecstack.htm
http://ecstack.org/

Tradução e adaptação: Eu.

Bem galera, vi uns defeitos GRAVES nas cages e vou postar minhas observações antes que vocês gastem seu precioso dindin.

Primeiro acho que esse rack da Bodycraft é R$ 3.100 sem a puxada alta e remada, podem notar que tem os opcionais e qdo tu seleciona a remada, o preço vai para R$ 4.220.



Segundo, como vocês pretendem fazer supino nessas cages com a remada ali no fundo? Vocês acham que um banco de 1,20cm vai entrar num espaço de 70cm, mais as pernas de vocês?



Terceiro, essa cage do ML tem umas travas ali no fundo que se não impedirem o banco, vão atrapalhar as pernas de vocês na hora de supinar.



Agora, vocês não vão dar uma de pateta e comprar uma cage pela segurança para ficar supinando do lado de fora sem as barras de segurança. Tem que ver se o J-Hook é de correr ou de colocar como trava. Nessa última do ML até da para colocar as pernas para o lado de cá, mas se o J-Hooks fossem como da Body Craft, de correr, não daria e estaria feita a cagada Nas 2 primeiras imagens não tem como supinar, nem com as pernas viradas para cá, a cabeça vai ficar longe da barra e tbm vai atrapalhar o spoter, não tem como alguém ficar ali atrás. Tem que pensar em tudo, inclusive o espaço para o banco.



É isso

Não sei até que ponto essa história é verdadeira, mas irei presumir que seja.

A depressão é uma doença, e o primeiro passo você já deu, que é procurar ajuda. Convivi com meu pai tendo crises de pânico (que chegavam a durar 5h cada crise) e sei como é lidar com uma pessoa que tem um problema psicológico. Estou para te dizer que eles são mais graves que as doenças físicas propriamente ditas. A nossa cabeça é uma coisa muito maluca, e a saúde mental é a coisa mais importante para qualquer ser humano. Então busque-a.

Supere seus problemas, você é maior que isso. Faça as coisas que você gosta, que você sente prazer em fazer. Nossa vida passa em um piscar de olhos, é muito efêmera e irrelevante para ficarmos nos preocupando com o que as pessoas acham de nós, ou para nos abalarmos com nossos problemas, que também são sempre superáveis. Nós podemos superar QUALQUER problema, tenha isso em mente.

Parabéns pelo desabafo, busque ajuda psiquiátrica, tome os medicamentos necessários se precisar. Assuma seu tratamento e vença a depressão cara.

Se você precisar de qualquer coisa mande uma MP.

Coisas boas estão por vir para todos nós.

Abraços.

Low Reps

Low bar, Hi bar... Fala sério.

Os dois fizeram agachamentos bizarros... nem sabem pra onde se tem que jogar o vetor força.
Vão acabar com uma hérnia e a lombar fu...

O agachamento tem que se feito onde ficar mais confortável e onde se consiga o melhor controle.
O vetor força tem que ir para os calcanhares e deve-se descer sem que o joelho passe muito da ponta dos pés.
Além dos pés terem que ficar ligeiramente abduzidos para não "torcer" e aduzir os joelhos na fase concêntrica do movimento, mantendo o movimento mais natural possível.
O que se tem referente a posição da barra é que o agachamento com a barra pela frente, apesar de ser mais difícil, causa menos pressão na articulação, principalmente na rótula (patela).
O resto é resto...

Os oito melhores exercícios de musculação por Chad Waterbury
“Ei, Chad, qual é o melhor exercício para …?” Fazem-me esta pergunta todos os dias, e muitas vezes hesito em responder, porque não vivemos num mundo onde estejamos assim tão limitados, especialmente por apenas um mísero exercício.
Mas eu entendo a linha de pensamento. Todos nós queremos saber o que funciona melhor, pelo menos na maioria das vezes.
Na verdade, eu aprendi a apreciar esta questão, uma vez irritante. Afinal, a escolha de exercícios eficaz é mais importante do que qualquer outro parâmetro do treino – mais até do que a intensidade ou frequência. Você pode fazer um Kickbacks para tríceps dez vezes por semana, com intensidades alucinantes e, até ao final de seis semanas, irá ficar com as ferraduras mais pequenas do que quando começou.
Então vamos à lista dos meus exercícios de musculação favoritos de caras com a aquisição de massa em mente. Vou começar do zero.
Gémeos
De todos os desafios de fortalecimento muscular que enfrentei ao longo dos anos, os gémeos provaram ser o meu adversário mais formidável. Eu arrastei-me através de uma dúzia de filosofias diferentes do treino dos gémeos tentando estimular o crescimento desses filhos da mãe. Onze das doze foram infrutíferas.
Uma vez que os gémeos recebem um estímulo frequente de baixo nível durante todo o dia devido ás caminhadas andar a pé, eu entendi que uma abordagem oposta iria funcionar. Por isso, primeiro fiz elevações de gémeos com treinos infrequentes de elevada intensidade até à falha.
Isso não funcionou.
Então eu comecei a experimentar com diferentes protocolos de tempo onde eu tenho meus clientes mantinham a posição de alongamento por alguns segundos para dissipar o ciclo de alongamento-encurtamento (SSC). Eu mantive a frequência de treino em duas vezes por semana.
Isso também não funcionou.
Então eu aumentei a frequência. Mas era teimoso e entendia que ainda era uma boa ideia dissipar o SSC. Eu assumi que a componente de alta elasticidade dos músculos dos gémeos impediriam o crescimento muscular.
Não, eu estava errado.
Saltos de gémeos
Foi assim que eu decidi procurar evidências do mundo real. O melhor desenvolvimento de gémeos que eu consegui encontrar pertencia aos velocistas, aos jogadores de voleibol, jogadores de futebol.
Nenhum desses atletas treinava os gémeos com uma pausa na parte inferior. Na verdade, o seu treino enfatizava o SSC. E para além disso, nenhum deles treinou os gémeos apenas uma vez por semana.
Observando as acções musculares que os seus desportos exigem, dei-me conta de uma componente importante a que não tinha dado importância, que era a desaceleração, sempre que estavam a abrandar a partir de uma velocidade máxima de sprint, a amortecer um salto, ou a mudar rapidamente de direcção com uma bola de futebol.
Portanto, eu implementei exercícios para os gémeos que treinavam o SSC e sobrecarregavam a fase excêntrica da contracção muscular (alongamento). Quando combinei estes tipos de exercícios de gémeos com uma frequência relativamente alta de treino a cada semana, tinha encontrado a minha solução.
Vencedor: Saltos de gémeos a uma perna, mantendo um halter do mesmo lado.
Femorais
Durante anos, eu prescrevi muitas vezes o “leg curl” nos meus programas de treino. Uma vez que o tendão se estende do quadril e flexiona a articulação do joelho, eu prescrevia um exercício para ambas as funções. Por extensão do quadril, um agachamento, peso morto, ou good morning iriam fazer o truque. Para treinar a flexão do joelho, eu usava o “leg curl”, é claro.
Peso morto a uma perna
Mais importante ainda, eu nunca prescrevia o leg curl sem um exercício que também treinasse a extensão do quadril. Isso porque o leg curl nunca deu bons resultados por si só, nos meus programas. Eu não estava certo do motivo, mas não me importei. Apenas mantive a prescrição de exercícios para ambas as funções dos femorais, porque era assim que obtinha resultados.
Então eu tive a honra de passar algum tempo com o peritos dos lombares e da coluna vertebral, Dr. Stuart McGill. Entre os seus escritos e as nossas discussões, percebi rapidamente que minha linha de pensamento era demasiado simplista.
Cada movimento do mundo real que recrute os seus femorais também irá recrutar a maioria, senão toda a sua cadeia posterior. Dado que o leg curl não cumpre esse requisito, retirei-o dos meus programas
Agora, eu não estou a dizer que é inútil treinar um grupo muscular de forma diferente da que funciona na vida real. Os rotadores da cufa são um bom exemplo de um grupo muscular que podem ser beneficiados ao serem treinados numa posição relativamente isolada.
No entanto, os femorais parecem desenvolver tamanho e força de forma rápida, quando treinado com a extensão de quadril: um movimento que os femorais foram projectados para realizar.
Olhando para trás, penso que o motivo pelo qual o leg curl nunca funcionou por si só, foi devido a factores limitantes dos quadris, músculos estabilizadores, e da parte inferior das costas. Por outras palavras, os exercícios que colocam a ênfase nos femorais ao mesmo tempo que recrutam os glúteos, lombares, quadris e abdutores foram os que proporcionaram aos meus clientes os maiores benefícios em termos de tamanho, força e desempenho.
Vencedor: Peso Morto a Uma perna com um halter no lado oposto
Quadríceps
O quadríceps representam um estudo de caso único para a hipertrofia. Os seus quadriceps irão crescer com um volume de treino super elevado, ao contrário de muitos outros grupos musculares, como o bíceps, tríceps, ou femorais.
Agachamento frontal
Em relação ao volume, eu não estou falar de 10 séries de 10 repetições, eu estou falar de uma quantidade louca de volume em relação ao que um culturista típico faria – a quantidade de volume que um ciclista profissional utiliza nos seus treinos.
Mas os ciclistas não têm quadriceps forte como os levantadores Olímpicos. Se você está a ler isso, suponho que esteja à procura de obter um nível de força equivalente ao seu tamanho.
E dado que não é prático dizer a um guerreiro de fim de semana para adicionar 20 horas de ciclismo ao seu plano de acondicionamento actual, é importante procurar outras provas.
Todos os levantadores olímpicos que já vi. possuem um desenvolvimento impressionante de quadríceps – TODOS os levantadores olímpicos. Qual é o movimento da parte inferior do corpo que os levantadores olímpicos mais utilizam?
Vencedor: Agachamento frontal.
Abdominais
Existe um debate interminável sobre a necessidade do treino abdominal directo. Um treinador irá dizer que só precisa dos agachamentos, pesos mortos e elevações de tronco. Outro treinador irá dedicar metade de uma sessão inteira para treinar os abdominais.
Abdominais na roda
Será que toda a gente precisa de treinar os abdominais de forma directa? Não. Um indivíduo que apenas pretenda ter uma boa aparência e ter um físico equilibrado pode obter tudo o que precisa a partir de um programa básico de treino de corpo inteiro que consiste nos exercícios que acabei de mencionar.
Os atletas, no entanto, exigem exercícios que sobrecarreguem os abdominais de forma a transferirem de forma eficiente a força entre a parte superior e inferior do corpo.
Um pugilista forte tem um abdómen forte, como eu gosto de dizer aos meus lutadores. Então, se você é um guerreiro de fim de semana que pretenda desenvolver uma boa forma, o treino abdominal directo é uma boa ideia.
Vi os melhores resultados com os exercícios de abdominais que resistem ao movimento da coluna (mais uma vez, graças ao Dr. McGill). Também gosto de exercícios abdominais que recrutam os dorsais, uma vez que assistem aos músculos do abdómen, potenciando o fenómeno da super rigidez que é necessária para a transferência da força.
Vencedor: Abdominais com a roda.
Bíceps
Quando me perguntam acerca do melhor exercício para bíceps, a minha resposta não mudou em dez anos: a escalada de corda. Só tem de visitar a Muscle Beach, em Santa Monica – um lugar onde existem cordas suficientes para excitar uma família inteira de ginastas – e observar o desenvolvimento dos bíceps dos indivíduos que as sobem de forma habitual.
Elevações de tronco com pega estreita
No entanto, subir e descer uma corda não é prático para a maioria das pessoas, por isso vou prescrever a segunda melhor opção construtora de bíceps. Antes de eu lhe dizer qual é, deixe-me explicar por que motivo a subida da corda é a minha primeira escolha.
Em primeiro lugar, do ponto de vista biomecânico, a escalada de corda forças para puxar o braço de uma posição que está próximo à linha média do corpo. Isso sobrecarrega os músculos flexores do cotovelo mais do que os músculos superiores das costas.
Tem sido dito que as elevações de tronco em supinação, não irão desenvolver grandes bíceps se os seus dorsais forem fortes. Não posso dizer que concordo, mas entendo o argumento. A solução, no entanto, é simples: Transformar o movimento num exercício que recruta mais os bíceps através da lei da biomecânica.
De cada vez que você puxa com as mãos juntas, não existe forma dos seus dorsais poderem assumir a maior parte do trabalho. E quando você combina isso com o facto das suas mãos se encontrarem numa posição neutra de forma a direccionar o trabalho no braquial (um impulsionador chave do braço), já tem um exercício assassino.
Em segundo lugar, a corda exige que os músculos dos seus antebraços trabalhem com uma intensidade feroz. Na verdade, não há melhor exercício para aumentar a sua força de agarre do que escalar uma corda. De fato, existe uma correlação directa entre a sua força de agarre e a massa muscular dos bíceps.
Em terceiro lugar, dado que a sua parte superior das costas também o está a auxiliar nos seus esforços, alguma da carga é eliminada através das suas articulações do cotovelo. Além disso, parece que os bíceps só irão crescer quando os músculos de suporte (parte superior das costas) se tornarem fortes o suficientes para suportarem o aumento do diâmetro dos bíceps.
Desenvolver músculos grandes de forma rápida requer que você treine um grupo muscular pelo menos três vezes por semana. A melhor maneira de conseguir isso é realizando exercícios que causem pouco impacto nas articulações. Leva muito mais tempo para suas articulações recuperarem do que o seu tecido muscular. Esta é a razão pela qual o curl Scott (também conhecido como preacher curl) sempre esteve no fundo da minha lista: Pode ser brutal para as articulações do cotovelo, e isto atrasa a sua recuperação.
O segundo melhor exercício para os seus bíceps deve possuir todos os três elementos que acabo de mencionar. Você pode pensar que é as elevações de tronco com toalha. Eu gosto desse exercício, mas não é o vencedor. Uma toalha, não importa o tipo, é sempre muito lisa para se conseguir pendurar o tempo suficiente para conseguir obter algum beneficio em termos de desenvolvimento dos braços.
Vencedor: Elevações de tronco com pega estreita e neutra.
Triceps
Para a maioria dos grupos musculares que eu mencionei, até agora, foi relativamente fácil escolher um exercício que merece o primeiro lugar. Mas o tríceps não é tão fácil. Isso porque existem alguns bons exercícios que eu poderia escolher.
Supino agarre próximo
Ninguém duvidaria da eficácia dos fundos. Têm sido um pilar nos meus programas desde o primeiro dia. No entanto, se o seu tríceps estão fracos, você precisa de um exercício que lhe permita ir aumentando a carga. Se as suas articulações AC não estiverem em boa forma, elas não irão gostar dos fundos pesados.
Eu sou um defensor de treinos pesados, e treinos de elevada frequência, quando o objectivo é desenvolver musculo o mais rapidamente possível. Em ambos os casos, eu tenho de utilizar os exercícios que não colocam stress excessivo sobre as articulações.
Para ficar grande, é necessário fazer alguns treinos pesados. Os triceps grandes vão lado a lado com o supino pesado. Nunca irá encontrar um atleta de elite de supino, com tríceps pequenos. Mas não me interessa á quanto tempo o supino tradicional pesado com barra tem formado parte da tradição do ferro, porque é péssimo para as articulações dos ombros.
Eu não coloquei um único cliente a fazer uma série completa do movimento supino plano com barra em três anos. Estou feliz por informar que esta mudança me permitiu passar mais tempo de treinar os clientes, e menos tempo a tratar das suas lesões.
Assim sendo, o melhor exercício tríceps é aquele que permite utilizar cargas de super pesadas, minimizando os possíveis danos nos ombros.
Vencedor: Supino agarre aproximado com bloqueio de pinos (ou um pedaço de madeira)
Peitoral
Eu já tropecei no supino com barra, mas tenho uma coisa a dizer sobre isso: não é um grande construtor de peito.
O mesmo pode ser dito em relação ao supino com halteres, embora eu goste do exercício para muitas outras finalidades. O motivo de ambos esses exercícios para “peito” deixarem de adicionar carne é porque nenhum realiza a adução horizontal – o movimento que os seus músculos peitorais foram projectados para realizar.
Supino em pé com polias
Quando você pressiona uma barra ou halteres deitado sobre suas costas, a linha de resistência do peso vai directamente para baixo. De forma a contestar a adução horizontal, a linha de resistência deve estar num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao seu torso.
Você pode compensar parte dessa lacuna, pressionando halteres para cima e para os lados com um ângulo, mas mesmo esta modificação poderá ainda não lhe proporcionar resultados visíveis.
É por isso que a minha escolha vai para o supino em pé com polia. As polias, quando configuradas de forma correcta, irão proporcionar resistência contra a adução horizontal durante todo o movimento. Além disso, este exercício de peito foi um favorito de Arnold Schwarzenegger, e quem pode argumentar com isso?
É importante notar que este não é um exercício que lhe permite levantar cargas muito pesadas. As séries com menos de seis repetições normalmente são uma perda de tempo, já que é mais difícil conseguir colocar o seu corpo na posição adequada do que realizar o exercício. Aponte para um número entre as 6-20 reps por série e contraia os seus peitorais de forma intensa quando estiverem à sua frente.
Vencedor: Supino em pé com polias (em pé ou deitado).
Parte superior das costas
Peso morto
Vencedor: Peso Morto Pesado.
“Palavras para quê?”.
Palavras Finais
É importante rodar os seus exercícios a cada mês ou dois, mas sempre que possível, torne estes oito exercícios uma parte essencial do seu plano de musculação. Desta forma, você terá um corpo maior, mais forte e mais saudável para mostrar!
Autor: Chad Waterbury

Caras, vcs têm que parar de assistir a globo.

This.

Se a mídia não fosse tão excelente em mudar ...reformular e cosntruir opinião (sem contar q ela é TOTALMENTE favor da causa homossexual atualmente ) e a justiça decidisse q boilagem é crime o ato sexual entre 2 pessoas do mesmo sexo ia ser visto do mesmo modo q a pedofilia e outros tipos de comportamento não natural do ser humano.

Mas como disse o Falcão...não existe um estudo...uma tese...uma análise (kkkkkkkkk) nada q comprove q o comportamento homossexual é uma doença...alteração genética...de DNA...ou problema mental, aí pra completar a mídia defende com mão de ferro a causa...e é claro políticos...oportunistas...e aí a coisa se torna norma...natural...bonita...aceitável...aplaudida...e com cada vez mais público fiel do meio gay ou simpatizante da causa.

Na boa...o dia q eu ver um homem engravidando o outro ou a mulher engravidando a outra acreditarei q é natural conforme dita a natureza...se isso não acontecer, homossexualismo e outros tipos de comportamento como pedofilia vão ser a mesma coisa, a única diferença q um a população aceita sorrindo e o outro não.

Pra vcs verem...o ânus nem lubrificação natural tem (nem tampouco há dilatação de suas paredes...como ocorre com a vagina quando a mulher está excitada) e vcs acham q é natural um macho enrabando o outro

Complicado vio.

Caras, vcs têm que parar de assistir a globo.

Caras, vcs têm que parar de assistir a globo.

lé esse artigo q tem umas dicas boas se vc lé e praticar vai conseguir chegar a seu objetivo http://www.treinomestre.com.br/a-importancia-do-agachamento-livre-para-ganhos-musculares-de-outros-membros/

Posicione a barra com os pesos nos ombros posteriores e não nos músculos do trapézio, assim dando maior conforto durante o exercício e evitando possíveis lesões na coluna vertebral.
Quando a barra é posicionada nos ombros inferiores, o corpo é forçado a se inclinar para frente a fim de manter a estabilidade. Essa inclinação gerará uma menor sobrecarga dos quadris, sobrecarregando os músculos das coxas e do glúteo. Além disso, quando o corpo se inclina para frente, os músculos das costas são exercitados, principalmente para se manter equilibrado, fortalecendo, dessa forma, também tais locais.
Antes de iniciar o movimento de agachamento, certifique-se de estufar o peito e olhar sempre para um ponto fixo a sua frente. Ao estufar o peito as escápulas tendem a ficarem mais próximas. Essa adução escapular alinha o tronco com o quadril, o que amplia o movimento, alcançando e alongando vários músculos.
Após se certificar que sua postura está correta, fique atento às suas respirações durante o exercício. Sempre respire fundo ao ficar de pé, e solte lentamente durante o agachamento.

uma dica em barra fixa
1. Inicie o movimento aprendendo a retrair as escápulas. Um princípio básico da biomecânica é que a produção de força é um produto de “soma das articulações”. Usar a retração escapular para iniciar o movimento produz mais força, o que se traduz em uma melhor taxa de desenvolvimento de força.

2. Concentre-se em mover os cotovelos para trás e para baixo. A maioria dos alunos enfatiza demais a puxada com os flexores do cotovelo para iniciar o chin-up. Uma vez que você retraiu a escápula (como mencionado acima), concentre-se em dar uma cotovelada em alguém que está atrás de você. Essa ação irá ativar o latíssimo do dorso e o redondo maior, que são potentes extensores do ombro.

Só um relato...
A primeira vez que treinei (+ de 10 anos atrás) foi numa academia bem rústica. Na época nego considerava ela ultrapassada porque tinha pouquíssimas máquinas, a maioria dos exercícios era peso livre. Aos poucos ela foi mudando (se adaptando a "novas tendências") , mas ainda cheguei a ver peão fazendo terra e agacho livre.
Lá, iniciante nenhum começava com um ABC2x ou AB2x (lá isso era intermediário kkk). A série inicial (chamada série básica) era a seguinte (FB3x):

Agachamento 3x10
Leg Press 3x10
Cadeira extensora 3x10
Panturrilha livre 3x15
Panturrilha sentado 3x10
Desenvolvimento 3x10
Supino reto 3x10
Puxador costas 3x10
Rosca direta 3x10
Tríceps testa 3x10

Apesar de demorar um pouco na academia, foi com essa série que eu cresci. Regra era iniciante começar com essa série. Depois dela passei para um AB2x e não voltei mais (apesar de me recomendarem).

Abraços!