Olá pessoal, vou começar este relato/diário para ver minha evolução no treino sl 5x5, vou começar nesta segunda.

PS: minha genética é um lixo, só pra comparar com alguém com genética boa, tenho um amigo que mede a mesma a altura que eu e pesa 85kg, nunca treinou e tem uns 13% de bf, tem quase 40 de braço, tem o trapézio duas vezes maior que o meu (repetindo, NUNCA treinou), tem os músculos todos aparentes ... quando eu não treinava, eu não conseguia ver meu biceps, foda!

Continuando ..

Então desencanei deste negócio de treinar que nem um louco todos os dias e pegar cargas de moça na academia, estou empolgado para começar o SL, vou segui-lo á risca, e ver onde eu chego.

Dados iniciais:

Treino anterior: ABC2x ( 5 dias na semana, abcab)

Idade: 22

Altura: 1.72

Peso atual: 68kg 69.5 Kg

BF: 13% pelo olhometro

Não vou por medidas agora, pois não vem ao caso, prefiro o espelho ao invés de estar me medindo, além de que medidas só servem pra desanimar a gente haha

Fotos páginas 1, 3 e 5.

Minhas cargas atuais: (lembrando que são as cargas totais incluindo a barra olímpica que pesa 20kg).

Agachamento: 30 38 60kg

Supino: 32 40 50 kg

Militar: 20 22 36 kg

Remada: 26 32 60 Kg

Terra: 60 64 100 kg

Pull up: 1 2 repetições

Chin up: 3 5 6 repetições

Paralelas: 2 6 10 repetições

Push ups: 10 25 repetições

Fotos em anexo:

Editado 25/09/2013 às 00:42 09/25, 2013 por WhiteKiller

Vou usar o diário tbm para tirar algumas dúvidas com o pessoal que estiver disposto a ajudar, assim evito de ficar abrindo tópicos a toa.

Tenho uma dúvida aqui, no meu trabalho eu uso muito os ombros, de forma repetitiva, com força moderada, no treino de hipertrofia que estava fazendo, estava tendo problemas com os ombros, mas deu uma melhorada quando comecei a fazer um leve aquecimento e treinar o manguito, mas as dores continuam, não é nada forte, mas incomoda as vezes.

Será que o SL vai piorar as coisas pro meu ombro, ou quem sabe até ajude, por ter um volume bem reduzido, e ser um treino mais para força?

É só não exercitar o manguito antes do treino.

Provavelmente o treino a longo prazo (SL5x5) vai melhorar suas dores nos ombros.

É só não exercitar o manguito antes do treino.

Provavelmente o treino a longo prazo (SL5x5) vai melhorar suas dores nos ombros.

Opa, vlw a dica

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12/08

Hoje foi o primeiro dia do SL, o treino durou 40 minutos, foi bem leve, visto que eu baixei um pouco minhas cargas.

Agachamento - 28 kg

Supino - 36 kg

Remada - 28 kg

Exercício de assistência (Paralelas) - 3 x 5/4/3

Espero que o dono da academia não venha me encher o saco quando eu fizer o Militar, pois nunca vi ninguém fazendo lá ... xD

Dicas são bem vindas

Editado 14/08/2013 às 02:37 08/14, 2013 por WhiteKiller

Bem-vindo aos treinos miofibrilares!

Cargas totais ou cargas das anilhas?

Vou acompanhar aqui, utilizo o esquema 5x5 em alguns dos exercícios que eu faço e utilizo todos os exercícios do SL nos meus treinos pois, ano passado, fiz quase 3 meses do SL e foi a melhor época que eu tive na minha vida dentro da academia.

Você não irá se arrepender, abração!

Bem-vindo aos treinos miofibrilares!

Cargas totais ou cargas das anilhas?

Vou acompanhar aqui, utilizo o esquema 5x5 em alguns dos exercícios que eu faço e utilizo todos os exercícios do SL nos meus treinos pois, ano passado, fiz quase 3 meses do SL e foi a melhor época que eu tive na minha vida dentro da academia.

Você não irá se arrepender, abração!

Opa, seja bem vindo

O peso são as cargas totais infelizmente haha, baixei os pesos conforme indica o protocolo do SL. Nos pesos totais esta incluso o peso da barra olímpica (20kg).

Creio que o único que não vou baixar a carga vai fazer o terra mesmo, vou continuar com 20kg de cada lado.

Estou bem empolgado com o novo treino, espero que eu consiga aumentar bastante minhas cargas ;D

Abraço

13/08

Dia off hoje, por enquanto esta tudo péssimo, frio do caramba + chuva + pneu furado voltando do trabalho + trabalho cansativo = cortisol = catabolismo kkkk

Dores pós treino de ontem estão normais, só estranhei a dor do peitoral, sendo que só foi feito supino 5x5, creio que seja porque eu fiz com barra, fazia quase 2 meses que estava fazendo supino só com halteres.

No mais acho que é isso, amanhã venho relatar o treino B.

Boa noite

Editado 14/08/2013 às 02:38 08/14, 2013 por WhiteKiller

Provavelmente é isso mesmo! Eu não fazia supino com halteres ha alguns meses e fiquei com uma dorzinha na parte de fora do peitoral haha.

Nossa, que zica hein? Bola pra frente cara, é aquela máxima do Rocky Balboa:

"O que importa não é o quanto aguentamos bater, mas sim o quanto podemos apanhar."

Por mais simples que essa frase pareça, se você mentalizar e realmente compreender (ta, to viajando um pouco) o contexto ela pode ser muito útil na vida. Bom OFF ae, o meu é amanhã!

Abraço!

Provavelmente é isso mesmo! Eu não fazia supino com halteres ha alguns meses e fiquei com uma dorzinha na parte de fora do peitoral haha.

Nossa, que zica hein? Bola pra frente cara, é aquela máxima do Rocky Balboa:

"O que importa não é o quanto aguentamos bater, mas sim o quanto podemos apanhar."

Por mais simples que essa frase pareça, se você mentalizar e realmente compreender (ta, to viajando um pouco) o contexto ela pode ser muito útil na vida. Bom OFF ae, o meu é amanhã!

Abraço!

Acho que eu vi essa frase em um video motivacional do Arnold (ou uma parecida)

vlw ae cara, abraço

U mirin brah?

pessoa sem sono da essas merdas ae :/

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk depois dessa eu vou dormir. Boa noite

Salve manin bora crescer to na segunda semana do meu SL treino TOP segue firme ai ^^

Quero começar o meu SL mes que vem... Vamo ir acompanhando os seus por enquanto

Acompanhando! To fazendo SL5x5 tb, vamo que vamo!

Obrigado pela companhia pessoal

14/08

Treino B

Squat - 30 Kg

Overhead Press - 20 Kg

Deadlift - 60 Kg

Exercício de assistência

Chin Up 4 x 4/3/2/1

Rosca Inversa com halteres + Flexão de punho (super série)

Editado 14/08/2013 às 22:32 08/14, 2013 por WhiteKiller

Ontem não tive muito tempo para relatar ... o treino foi leve, nada de diferente.

15/08

Hoje é dia off, minha rinite deu uma atacada, to o dia todo espirrando e o nariz escorrendo :s mas vamo que vamo, tomei um chá e vou pra cama, boa noite

uma dica em barra fixa

1. Inicie o movimento aprendendo a retrair as escápulas. Um princípio básico da biomecânica é que a produção de força é um produto de “soma das articulações”. Usar a retração escapular para iniciar o movimento produz mais força, o que se traduz em uma melhor taxa de desenvolvimento de força.

2. Concentre-se em mover os cotovelos para trás e para baixo. A maioria dos alunos enfatiza demais a puxada com os flexores do cotovelo para iniciar o chin-up. Uma vez que você retraiu a escápula (como mencionado acima), concentre-se em dar uma cotovelada em alguém que está atrás de você. Essa ação irá ativar o latíssimo do dorso e o redondo maior, que são potentes extensores do ombro.

Concordo com os comentários do Felipe Assis.

Quanto a rinite e nariz zoado, beba MUITO LÍQUIDO que ajuda bastante na recuperação.

uma dica em barra fixa

1. Inicie o movimento aprendendo a retrair as escápulas. Um princípio básico da biomecânica é que a produção de força é um produto de “soma das articulações”. Usar a retração escapular para iniciar o movimento produz mais força, o que se traduz em uma melhor taxa de desenvolvimento de força.

2. Concentre-se em mover os cotovelos para trás e para baixo. A maioria dos alunos enfatiza demais a puxada com os flexores do cotovelo para iniciar o chin-up. Uma vez que você retraiu a escápula (como mencionado acima), concentre-se em dar uma cotovelada em alguém que está atrás de você. Essa ação irá ativar o latíssimo do dorso e o redondo maior, que são potentes extensores do ombro.

Obrigado pelas dicas, vou testar no próximo treino B ;D

Concordo com os comentários do Felipe Assis.

Quanto a rinite e nariz zoado, beba MUITO LÍQUIDO que ajuda bastante na recuperação.

Hoje acordei bem, vai entender kkkk

16/08

Treino A

Squat - 32 Kg

Bench Press - 38 Kg

Pendlay Row - 30 Kg

Exercício de assistência

Paralelas 4 x 5/4/4/3

Panturrilha no Leg Press

No agacho esta leve ainda, já no supino, consegui fazer as 5x5, mas tive que fazer bastante força, estou com medo que na próxima semana eu acabe estagnando já no supino. A remada está fácil também, e quanto as paralelas, eu fiz a primeira série com as pernas um pouco encolhidas como eu sempre fazia, ai depois eu deixei elas soltas para baixo, e senti que eu consegui fazer mais força desse jeito, será que tem algo a ver?

Na metade do treino cheguei no dono da academia (que é pequena), e resolvi perguntar para ele como fazia a adução das escápulas no supino, pois eu estava com dúvida se estava fazendo certo ou não, só para constar, ele competia como "powerlifter" em campeonatos de supino, foi várias vezes campeão e tals, tem um video ele supinando com 330 Kg (não sei se é muito para um competidor). Bom continuando, perguntei para ele sobre a adução e tal, ai ele falou o seguinte:

- Você vai competir? se não vai , para de inventar moda e faz como todo mundo faz, não tem que ta inventando moda não.

Eu já sabia que ele era ignorante, e nem sei porque falei com ele outra vez, pois já discuti outras vezes e tinha prometido que não ia mais perguntar nada, mas uma pessoa que nasce ignorante, morre ignorante, é foda ... ai eu questionei sobre lesão e tals, se não fizer a adução eu corro risco de lesionar o ombro, ai ele meio que deu uma enrolada e não disse mais nada, eu tenho quase certeza que ele não sabe nem o que é escápula muito menos adução ....

Depois de ouvir isso meu treino decaiu, fiquei tri desanimado, mas fazer o que, essa academia é a mais perto de casa, as outras são muito longes e lotadas de gente no horário que eu posso fazer, vou ter que me virar e aprender sozinho as coisas, porque se for pra contar com um cara que se diz powerlifter e fala uma merda dessas, eu to fudido.

Boa noite

17/08

Dia off hoje, estou acordando agora (14:22) huehuehue, vou ali tomar o resto do meu whey com um resto de iogurte, e preparar um almoço bem reforçado pra compensar 14 horas em jejum

Bacana seu diário, vou seguir. To fazendo SL 5x5 também. Um ótimo treino, me sinto o Superman kkk ^^

Bacana seu diário, vou seguir. To fazendo SL 5x5 também. Um ótimo treino, me sinto o Superman kkk ^^

Opa, valeu a companhia, bora pegar cargas de homem haha

18/08

Dia off, acabei de almoçar e tals, e venho pensando muito no assunto e vou ter que começar uma dieta, não dá mais ... ganho pouco no meu emprego (pouco mesmo), e meus pais não compram nada pra mim, só a comida que eles comem, que eu acabo comendo junto, então vou ter que pagar toda minha dieta se for fazer uma (óbvio), vou gastar uns 300 reais por mês, e é isso que me sobra praticamente do meu salário ... mas eu ainda não tirei minha habilitação, não sei o que faço agora, se guardo dinheiro para a habilitação e espero pra fazer a dieta, ou começo a dieta agora.

Foda morar em uma cidade lixo que não tem oportunidade de emprego, só lixo :'(

Alguém poderia me dar alguma dica de uma "mini dieta" que fosse barata?

Atualmente eu como uns 5 ovos por dia e a tarde eu tomo 300 ml de iogurte com umas 40g de aveia, essas são as duas unicas coisas que eu faço todo dia, o resto eu como o que tem e quando tem ...

Editado 18/08/2013 às 17:03 08/18, 2013 por WhiteKiller

Estava deitado na cama mexendo no note, e resolvi fazer uns push ups, fui pro chão e fiz 20 encostando o peito no chão, isso é bastante pra quem não é acostumado a fazer? kkk

Se fez com a postura correta, 20 push-ups é uma marca razoável sim.

Tipo, eu nem trabalho, ganho uma mesada do meu pai porque faço faculdade fora (sorte que é federal) então também não tenho como investir muito em suplementação/dieta.

Se você já tem almoço/janta e afins invista em hipercalórico caseiro para tomar nas outras refeições e/ou acompanhá-las.

Tem várias receitas no fórum, com aveia, amendoim, leite em pó, etc.

Eu uso leite em pó, aveia e achocolatado, gasto uns 18 reais e dura 1 semana (compro sempre os ingredientes mais baratos).

Boa sorte ae!

Se fez com a postura correta, 20 push-ups é uma marca razoável sim.

Tipo, eu nem trabalho, ganho uma mesada do meu pai porque faço faculdade fora (sorte que é federal) então também não tenho como investir muito em suplementação/dieta.

Se você já tem almoço/janta e afins invista em hipercalórico caseiro para tomar nas outras refeições e/ou acompanhá-las.

Tem várias receitas no fórum, com aveia, amendoim, leite em pó, etc.

Eu uso leite em pó, aveia e achocolatado, gasto uns 18 reais e dura 1 semana (compro sempre os ingredientes mais baratos).

Boa sorte ae!

O problema da dieta meia boca, é que fica impossível calcular os macros, e consequentemente eu vou ter que ir pelo feeling mesmo quando quiser fazer um cutting ou simplesmente controlar as calorias ... vou fazer o hiper mesmo, ja havia pensado nisso a um tempo atrás, obrigado pelas dicas

Mas eu vou pelo feeling haha, vou adicionando porções e/ou refeições aos poucos e eu me peso toda segunda-feira para verificar o resultado.

Se eu vejo que BF ta crescendo demais eu dou uma maneirada e mando umas corridinhas.

O craw faz assim também, ele não calcula o macro, mas ele sabe quantas porções de quais alimentos ele ingere por dia.

Apesar de não ser completamente eficiente é muito mais fácil fazer assim e você não fica pilhado em bater os macros do dia.

Abração!

Editado 19/08/2013 às 18:38 08/19, 2013 por Likewrong

Mas eu vou pelo feeling haha, vou adicionando porções e/ou refeições aos poucos e eu me peso toda segunda-feira para verificar o resultado.

Se eu vejo que BF ta crescendo demais eu dou uma maneirada e mando umas corridinhas.

O craw faz assim também, ele não calcula o macro, mas ele sabe quantas porções de quais alimentos ele ingere por dia.

Apesar de não ser completamente eficiente é muito mais fácil fazer assim e você não fica pilhado em bater os macros do dia.

Abração!

po, então já eras, vou fazer assim, não sabia que poderia ser mais fácil xD

Acompanhando !

Acompanhando !

Opa, vlw a companhia, qualquer dúvida só perguntar

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19/08

Treino B

Squat - 34 Kg

Overhead Press - 22 Kg

Deadlift - 64 Kg

Exercício de assistência

Chin Up 4 x 3/2/1/1

Rosca Inversa com halteres + Flexão de punho (super série)

Overhead press já está difícil com 22 kg, UHABSDUH ou eu estou fazendo muito errado ou eu sou muito frango mesmo (creio que seja a segunda alternativa).

Chin ups hoje fiz esticando completamente os braços na descida, então ficou MUITO mais difícil, mas vou fazer sempre assim, aprender certo logo.

De resto está fácil, a super série que eu estou fazendo para o ante braço tá bem boa creio eu, saio com o ante braço latejando do treino, e no outro dia nem sinto dor, vai entender kkk treino durou cerca de 50 min.

Editado 19/08/2013 às 22:45 08/19, 2013 por WhiteKiller

Muito bom o treino, tenho apenas 2 comentários a fazer.

1: OHP é difícil mesmo, quanto mais próximo dos 30kg você chegar maior dificuldade terá. Mas não custa nada rever a sua técnica através de videos no youtube, desenho, etc. Procure por um video chamado "press" do Mark RIppetoe.

2: Eu não estico totalmente os braços em chin-up/pull-up, eu mantenho as escápulas retraídas. Pra falar a verdade não sei se isso é bom ou ruim, mas li em vários lugares que essa é a maneira "correta" de se realizar uma barra.

Abração e bom OFF!