duduz

25/01 - PARABÉNS SÃO PAULO E O POTE DE SORVETE
 
Porque essa cidade é foda!
 
Não sei se era o feeling de feriado na capital, só sei que fiquei sonolento o dia todo. Para me alegrar, comi. Uma porrada de panquecas de queijo e carne e mais uma overdose de sorvete. Aí umas 22h resolvo ir treinar de pança cheia.
 
Puta que pariu, sorvete filho da puta. Burrice filha da puta.
 
Enfim, comecei testando o circuito que o Duduz elaborou há uns meses e me estropiei nele:
 
20 minutos max rounds:
- 5 pistols (lado esquerdo)
- 5 one arm push ups (lado esquerdo)
- 5 pistols (lado direito)
- 5 one arm push ups (lado direito)
 
Fiz 10 rounds (ou 11? não contei direito, considero o 10 como oficial). As flexões foram sofridas.
 
Depois, fiz 5 sets de adv tuck e half lay front lever. Coisa breve, entre 3 e 6s. Foi breve porque não estava lá grande coisa e começou a chover ainda por cima.
 
Mandei mais este outro circuito, que tirei da página inicial do crossfit.com:

"MONDAY 160125
10-round Tabata squat

Then, 3 attempts at max handstand hold
 
This Tabata interval is 20 seconds of work followed by 10 seconds of rest for 10 intervals. Remain in the bottom of the squat for every other rest interval (alternate bottom-to-bottom). Perform handstands against a wall and hold for as long as possible. Rest as needed between attempts.
 
Post number of squats completed, and time for each of the handstand attempts."
 
OK, não fiz os descansos na bottom hahaha. 
 
Resultado: 140 squats, e 17/67/42s na handstand. No primeiro set senti o jantar voltando. Fiz as handstands no piso rochoso do condomínio, em chão liso teria me dado melhor. Mas gostei de qualquer forma. Frequencias cardíaca ficou suave nos tabata squats.
 
Foi isto. Hoje, mais circuitos curtos. São o ideal para voltar à forma. Depois taco mais volume em movimentos de força bruta.
Abraço!

Salvee. Voltei!
 
Excelente descanso. Dores e fadiga desapareceram, por fim. Teve dia em que tive dificuldades para dormir, energia demais acumulada hahahaha.
 
Um resumo das atividades deste intervalo:
 
- Todos os dias caminhadas de pelo menos 1h40;
- Quarta: meia hora com algumas calistenias na academia (back lever, quase front lever, HSPU, barra-fixa e flexões de um braço), mas em baixa intensidade;
- Sexta: treino mais brutinho, 100 barras, 100 flexões e 100 kipping knees to elbows... treta. Levei uns 24 minutos nisso;
- Sábado: cachaça e DMTs do treino anterior;
- Domingo: prática de handstand livre e mais meia hora pulando corda... várias cruzadas e double unders nessa. Double unders são do Cramunhão Belzebu Capa-Verde Sete-Peles;
- Pesando 74 kg, BF idêntico (~11%).
 
Hoje já pretendo voltar ao batente. Abraço!

2 meses, o minoxidil eu sei que até 3 meses pode ter uma piora na queda e dps melhora mto, mas na época eu tava perdendo tanto cabelo que resolvi largar, finasterida cumpre mto bem o papel se a pessoa nao for sensivel ao fármaco.

A primeira veia dos quads a gente nunca esquece 
 
Ainda mais se vc é um ex obeso frango  claro que tem o sol como holofote ajudando essa guerreira a sair das profundezas das banhas, vale o registro nos anais do fórum haha 

Salve Xará, já havia dado uma olhada nesse link sim e tenho algumas considerações:
1 - A fórmula que ele utiliza é a fórmula de Cunningham (item 3.2 - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avan%C3%A7ados/?do=findComment&comment=2649184 TMR = 500 + (22 x Quantidade de Massa Magra [kg]) ). Ela calcula a taxa metabólica de repouso do indivíduo, assim como a fórmula do katch é uma das mais exatas, contudo ao meu ver só vale a pena ou no caso de atletas (aqueles caras que treinam horas a fio por dia, cujo trabalho deles realmente é treinar) ou então em pessoas que possuem uma boa quantidade de MM e se movimentam muuuuuito durante o dia (o seu caso heauheauheuheua). Para a maioria Mifflin-St Jeor continua sendo melhor.
 
2 - o custo da atividade ali pode ser um tiro no pé, e é aqui que a maioria peca (de longe aquele 1.5 como light é a melhor escolha, no máximo 1.2), para utilizar multiplicadores e achar níveis de atividade relacionado ao NEAT e NEPA eu prefiro os números do Alan, acho muito mais conservadores:
Sedentary: BMR x 1.1
Lightly Active: BMR x 1.15
Moderately Active: BMR x 1.2
Very Active: BMR x 1.25
Extremely Active: BMR x 1.3
Mas mesmo assim ainda dá para calcular o NEPA utilizando o MET (no link do item abaixo tem os custos de atividades profissionais tbm)
 
3 - Custo do exercício físico, ali ficou meio grosseiro (mas foi o "mais próximo" da realidade, e dá para ser um pouco mais exato com esse MET (lista de atividades e METs https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories), ajustando a fórmula que ele colocou:
Gasto da atividade = MET da atividade -1 (que seriam o net MET, tem que descontar do esforço caso vc ficasse o mesmo tempo parado) * peso(kg) * minutos * 0,0175(quantidade de kcal que uma pessoa gasta por minuto - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avan%C3%A7ados/?do=findComment&comment=2652149)
Então a musculação seria:
em vez de - Exercise Expenditure for weights = 6 METS X 91kg x 1.5 hours = 819 calories
Exercise Expenditure for weights = 5 METS X 91kg x 90 min x 0,0175 = 716 calories (isso ainda pode diminuir ou aumentar a depender do "fator met", tem nesse link que coloquei ali em cima).
 
4 - Sobre o TEF, varia em média 10% das kcal totais da dieta e não em cima das calorias do RMR (isso foi o que está relacionado em estudos de uma "dieta padrão" da população em geral), no nosso caso (quem consome 1.5+ prot) é maior e quanto mais proteína na dieta, maior o TEF. Além disso o gasto energético da atividade precisa ser consumido (e tem que aplicar o tef em cima das calorias dele também). Não chega a ser esses números que ele colocou (10 e 15%). Olha só um comparativo de tefs que enviei ao Lucas a um tempo (fiz isso para poder colocar no guia de contagem de kcal na parte do TEF):
 
5 - Em relação a termogênese isso aí é variável do sobrenatural, o negócio é apenas aceitar rsrsrsr =NEAT
 
Bem são só minhas considerações hehehehe
 
heauheuaheuahuea né? se eu uso o Cunningham e esses cálculos tbm fico roliço fácil heauheauheahuea
 
PS.: Não esqueci o capítulo 4 do guia não (ele trata exatamente desse link que colocou hahahahah), só não tenho tido muito tempo livre para tal, mas está sendo feito.

... Blá blá blá, Bom, fiz 400 flexões em 26m54s. Isso foi de manhã,blá blá blá... 
 

Bora ver o que urrmininu tão fazendo lá no fórum 
 
400 flexões
400 flexões
400 flexões
400 flexões
400 flexões
400 flexões
 

 
fui, até qualquer dia

@Shrödinger, @Leticia Lelis e @Ricardo Queiroz
 
Essa questão de bater as necessidades diárias de vitaminas e minerais é meio complexa. Há quem diga que conseguimos bater todas essas necessidades apenas através da carne, até sem a necessidade de vegetal algum, como é o caso de alguns povos como os inuites que se alimentam apenas de carne o ano todo, mas também a qualidade da alimentação deles é melhor que a nossa, é carne da boa, silvestre, não igual a nossa. Carne aliada a ovos também daria um resultado bacana, ovo é um alimento muito completo, tem macros bem distribuidos (gordura e proteina), vitaminas, minerais e até mesmo bioativos. Tem o fígado também que é um alimento ruim mas bom, ruim de sabor (para alguns, tem quem goste, e também bem temperadinho com um creme de leite e manteiga já da outro sabor) mas de qualidade é excelente. Enfim...
 
O que o Ricardo falou procede e é válido, fazer um revezamento dos nutrientes pode ser uma boa alternativa, se é a melhor ai já não sei. Alguns nutrientes nosso organismo consegue estocar, outros não, o que faz com que nós tenhamos que consumir diariamente (mas geralmente são os que com qualquer comida você consegue - quando digo "qualquer" é a grosso modo, com uma alimentação normal). Outros nutrientes ficam armazenados no nosso corpo por muito tempo, não sendo necessário um consumo diário. Então esse revezamento, principalmente pra alguem que já está com alguma deficiência em alguma vitamina/mineral pode ser uma alternativa muito boa, mas se está com tudo OK, tendo uma ingestão minima por dia já consegue se manter na "manutenção".
 
Sobre o que a Letícia falou de ter variedade eu concordo e discordo. Da pra ter uma ótima qualidade de vida mesmo sem essa variedade de cores. Como falei ali no começo, existem pessoas que não tem variedade alguma mas que estão melhor de saúde do que muitos que comem suas marmitas fit todo dia (nada contra, eu até apoio isso, melhor que comer nugts todo dia). Essa variedade de cores seria mais por conta dos bioativos (carotenoides, polifenois, glicosinolatos, curcuminas, etc..) do que por conta de minerais/vitaminas. Da pra viver sem os bioativos, tanto que eles não são essenciais, mas pode se ter uma qualidade de vida melhor com eles, ainda mais nos dias de hoje com tanta coisa que ingerimos que nos fazem mal. É o caso do resveratrol, por exemplo, da pra se viver tranquilamente sem, mas pelo seu benefício protetor compensa o uso. Se fosse escolher vegetais por cor eu ficaria com os verde escuros sem precisar pensar, os vejo como ótimos alimentos, com ação antioxidante muito boa, ricos em bioativos e também com vitaminas e minerais.
 
Agora parando de enrolar e tentando responder a pergunta..
 
É díficil falar de quantidades assim, é algo simples e ao mesmo tempo complexo. É algo que os animais fazem naturalmente, eles sabem sem saber do que precisam, mas o homem não. Em 1944 em Ohio, um fazendeiro reformou e pintou o seu estábulo porque muitos de seus animais estavam morrendo e ele imaginou que era devido à higiene do local. Logo depois que pintou os animais pararam de morrer, voltaram a ter uma saúde melhor mas também adquiriam um hábito meio estranho, estavam lambendo as paredes do estábulo. Os bezerros ficaram viciados na tinta que ele tinha pintado a parede, e ele foi ver o que tinha na composição daquela tinta e que deixou os animais assim: carbonato de magnésio. Seria bom se também tivessemos esse feeling que os animais tem para com os nutrientes.
 
Então Lucas (agora vou tentar responder.. kkkkk) depende muito, mantendo uma alimentação sem muito refinado você já consegue uma quantidade boa de vitaminas/minerais, ai é só se atentar a um ou outro que é mais dificil, como no caso do magnésio. O magnésio é um caso a parte, na verdade acredito que precisamos da suplementação do magnésio, com os alimentos que temos, acredito ser dificil bater uma quantidade boa mesmo de magnésio.
 
As vitaminas não são tãooo dificeis de se obter uma quantia boa, ai vai muito da forma que se cozinha os alimentos tambem. O melhor jeito de se cozinhar os vegetais para evitar essa perda dos nutrientes pela água é através do cozimento a vapor, ou faz tipo sopa que você toma o caldo também. Minerais: não tenha medo do sódio; nosso solo é pobre em iodo então seria bom uma suplementação; cromo e manganês são alguns meio desprezados por muitos mas que são importantes, manganês a principal fonte são frutos do mar.
 
Sei que falei, falei e não disse muita coisa, não respondi sua pergunta como queria, mas é que é algo muito complexo. Quanto mais eu leio a respeito dessas coisas, mais cuidado eu tenho. Existem muitas combinações, varia muito de pessoa pra pessoa, de onde vem o alimento, o tipo de cocção, etc.. entendeu? É algo simples mas ao mesmo tempo complicado.
 
Pra não ficar muito vago vou colocar alguns alimentos que acredito serem importantes e que com eles eu acredito que dê pra ter boas quantidades de vitaminas/minerais: ovo, fígado, carnes em geral, brócolis, couve, espinafre, beterraba, pimentão, berinjela, castanhas, coco, morango, abacate. Coloquei poucos alimentos e apenas aqueles que são fáceis de achar, sem muita frescura de goji berry dourado do egito. Comendo assim, aliado à exposição diária ao sol, pelo menos um pouco entre 10h~15h, ao consumo de sódio, dificilmente vai ter algum problema por deficiência.
 
Mas como eu falei, eu daria sempre preferencia para carnes e vegetais verde escuros. Você encontra todas as vitaminas na carne, apesar de pouca vitamina C ainda sim ela tem. Ai o restante de vegetais você usa pra dar um up no que faltar.
 
Abraços.
 

Teve um mlkinho quase chorando hoje no treino...neh @Trew ahsuhasuah

Pra abdômen, além dos que o shrodinger recomendou, recomendo o Toes to Bar e se conseguir, L-Sit e Dragon Flag.

E aeee
 
Kinkão, Jujimufu é Titan mode... eu só jogo no normal. Daqui a quatro anos e uns produtin e posso pensar em me comparar com o Juji de 10 anos atrás.
 
Parafal, na verdade faço um monte de séries, quer dizer, mais de 6 bem sucedidas (3s ou +). Algumas curtas, algumas longas. 3 variações (adv tuck, straddle e half lay). Só me asseguro de gerar bastante volume.
 
15/01 - UM DIA NO EXÉRCITO EM MEIA HORA
 
"Como assim?"
Um punhado de agachamentos e drills para postura... nada contado. Ah, e um volume abortivo de flexões.
 
"Por quê?"
Um conhecido meu tirou um print de um usuário do Freelectics que fez 1000 flexões em 1h22m. Fiquei tentado a fazer o mesmo.
 
E falhei miseravelmente. Tentei manter 17 flexões por minuto por uma hora (mesma estratégia do treino de quarta), com a imbecil ideia de que conseguiria manter/faria 1000 em uma hora. Sim, me empolguei... huehuehue. 
 
Bom, fiz 400 flexões em 26m54s. Isso foi de manhã, pumpado até agora. Benchmarks: 100 em 4m30s (PRzin), 200 aos 9m50s, 300 aos 18m10s, 400 nesse tempo aí. Pelo andar da carruagem, das reps, frequência cardíaca e acima de tudo fadiga dos braços, vi que seria sofrimento demais pra chegar na 600... Enfim, daqui uns meses tento de novo. Meta mais leve: simplesmente fechar 1000 em até 2h. Depois penso em baixar o tempo, hehe.
 
Sonhando com uma omelete de bacon e filé de frango. Abraço!

Vídeo da advanced tuck FL
 
 
 
Eu não pretendia treinar hoje... mas treinei. Exclusivamente barras-fixas e flexões diamante. Exercícios que não desagradaram o ombro esquerdo, punhos, lower ou qualquer coisa que esteja desgastada.
 
Fiz uns 6 ou 7 sets de 10 de cada. Depois... Em homenagem aos frequentadores deste diário e ao tipo de merda que aqui pratico, e acima de tudo em homenagem a mim e minha obsessão ridícula e inexplicável pelo desenvolvimento do corpo, eu batizo o treino de hoje 13/01 como 
 
O RUM
6 strict pull ups por minuto, pelo máximo de rounds o possível/desejável. Fiz 40 minutos! Lembro-me que ano passado levei quase 2h para fechar 200 pull ups. Hoje fechei 240 em 40 minutos cravados, sem contar os sets de 10 feitos uma meia hora antes. 
 
Fazendo 6 por minuto, você controla melhor sua frequência cardíaca. Fica "tranquilo" de seguir em frente. Recomendo o desafio meus amigos! Vão gerar o pump mais terrível, o treino de grip e abs menos esperado, enfim... é bonito.

Foto exclusiva do Rum dormindo
 

Post do RUM daqui a pouco.
 
12/01 - DESCANSO DO REPOUSO
 
Dia sem treino. Amanheci com dores ainda então aproveitei o dia sem treino pra fazer uma reforma em casa. Fui a pé até o depósito de construção que fica a 8km de casa e comprei 1 saco de cimento, 2 vigas de 3 metros e 2 latas de tinta de 18 litros. Como estava a pé e não dava pra levar tudo de uma vez levei primeiro o saco de cimento, no meio do caminho fiz alguns agachamentos com ele nas costas, mas parei da 89ª rep por que meu joelho estava fadigado do treino de ontem ainda.
 
Voltei pro depósito mas como as pernas estavam doendo um pouco das reps de agachamento eu fiz os 8km fazendo handstand walk. Chegando lá peguei as vigas e a tinta e levei pra casa, aproveitei pra fazer alguns desenvolvimentos com as vigas, mas como estavam leves, cada viga tinha só 30kg coloquei as latas de tinta nas extremidades pra dar mais peso. 
 
Mais tarde passei na praça mas como hoje não ia treinar por causa das dores só fiz algumas barras, front lever, clipping push up, hindu push up, pistol squat, V-sit, human flag e uns 60 MU's. Chegando em casa minha muié estava fazendo plank e decidi fazer com ela também. Foram 5 séries de 3 minutos com ela nas minhas costas.
 
Descansei bastante hoje, já estou entediado. Amanhã já tem treino já que vou estar bem descansado.
 
Abraço.

Ele provavelmente vai jogar video game na posição de plank. Partidas de 10min de PES, com prorrogação e pênaltis, sem sair da posição. O noticiário vai ser visto fazendo handstands, e por aí vaí...

1964 - Russia
 
 

Duduz, lembrei de um dia que fui passear com minha muié. Fui levar ela sentada nos ombros (como vemos em shows) pela Paulista... 100m? 200m? Acho que foi mais, mas puta merda, 48 kg nos trapézios é um treino de core monstruoso hahaha.

brutal cara, tu tinha que apelar né hahaha, ta ai uma coisa que vou tentar qualquer dia desses, só que comigo o buraco é mais em baixo, vão ser 60kg hehe

Fiz outro dia com uma mochila com 12kg, ia na pracinha fazer barras e afins e tava afim de fazer com peso, já joguei o peso nas costas e decidi ir andando devo ter andado 1,5km, fora o tempo que fiquei parado conversando com meu primo e ela nas costas e foi como eu imaginava, um destruidor de trapézios hehehe

Ideias do Greg sobre programa pra intermediários:
 
Very simple progression that works well for most intermediate lifters:
 
Week 1
75% 5x8
Week 2
80% 1x5
75% 4x8
Week 3
80% 2x5
75% 3x8
Week 4
80% 3x5
75% 2x8
Week 5
80% 4x5
75% 1x8
Week 6
Retest 1rm, no other volume for your main lift, and volume reduced by about 50% for your accessories.  This week and week 12 essentially function as deloads
 
Week 7
80% 5x5
Week 8
85% 1x3
80% 4x5
Week 9
85% 2x3
80% 3x5
Week 10
85% 3x3
80% 2x5
Week 11
85% 4x3
80% 1x5
Week 12
Retest
 
Week 13
85% 5x3
Week 14
90% 1x2
85% 4x3
Week 15
90% 2x2
85% 3x3
Week 16
90% 3x2
85% 2x3
Week 17
95% 2x1
Week 18
85% 3x1 if peaking for a meet (competition at the end of week 19) or retest if normal training
 
You can do this for your main training session of the week for each lift.
 
If you're training a lift twice per week, then your other workout should either train the same movement with higher reps, or a close variation of the main lifts with higher reps (i.e. front squat or paused squats instead of squats, close grip bench or bench with your feet up instead of bench, RDLs or opposite stance deadlift instead of deadlift with your dominant stance).
 
If you're training a lift three times per week, then your third workout should basically just be active recovery so that you'll be fresh for your main session.  ~60-70% for 6-10 sets of 2-4 reps, accelerating each rep as explosively as possible.
 
Toss in some accessory work for lagging muscles, and you've got yourself a pretty solid program that'll last you until early May.
 
On average, this basic setup nets people 60-100lbs on their total if they're in a surplus or at maintenance, and 20-50lbs on their total if they're in a modest deficit. Not recommended if you're in an aggressive deficit.
 
Also note that this is just a basic outline, not a customized training plan.  If you look at this and think, "that just doesn't sound like it would be right for me," then it probably isn't.
 
#newyearnewgains

Seguinte com a sessão de entrevistas que mencionei antes, trago dessa vez uma das mais importantes, senão a mais importante delas, o maior powerlifter da atualidade no nosso país, competidor da cat -93kg, David Coimbra. Detentor de inumeras quebras de records nacionais e mundiais de agachamento, supino e lev. terra, de maior total). Bom, se formos mencionar todos os titulos de sua carreira vamos ficar aqui digitando por muito tempo então, imagens falam melhor:
 
 
 
https://www.instagram.com/p/_TqB1by1GvjAnd18-KddKQhp97sx_bI8xejio0/
 
 
https://www.instagram.com/p/9ZkIbPS1Had-RTEGmyVkm2ak-kXnafHkuUqb00/?taken-by=professordavidcoimbra
 
https://www.facebook.com/562886293828286/videos/vb.562886293828286/668762626573985/?type=2&theater

https://www.facebook.com/562886293828286/videos/vb.562886293828286/615415208575394/?type=2&theater

 
Regras do tópico:

1 - Numere as questões (siga a ordem numérica do usuário a cima).
2 - Leia as questões antes de postar, se tiver alguma que alguém já postou e vc também quer, repita ela (copie e cole) e coloque +1 na frente. Se já tiver +1, coloca +2 e por ai vai.
3 - Pode fazer quantas perguntas quiserem.
4 - Serão selecionadas de 10-15 perguntas que em seguida irão ser enviadas ao atleta para que responda.
 
 
 

Quando tive treinando por um tempo, consegui executar uma kipping muscle up (a única  na vida  hehe), não chegou a ser tão demorado, o negócio é ir tentando mandar umas com kipping, eu me pendurava na barra e jogava o peito pra frente/pernas pra trás e depois mandava o movimento da barra fixa imaginando que ia lascar os joelhos com força no peito, fiz isso trocentas vezes umas 4x/semana, se não me engano gastei uma ou duas semanas pra conseguir.

Valeu rapaziada, vou trabalhar nessa transição!
 
Melhor série do YT e entretenimento específico com o mundo do ferro:
 
 
C*ralho!
 

Caramba, você pensa como eu hahaha

Só um lembrete pros comilões de fim de ano: tudo pode voltar a normalidade com uma semaninha de RFL!
 
Abraços e boas festas!

Depois que o Guitar escrever esse tópico, o @R.U.M. e/ou o @Ricardo Queiroz poderiam escrever Porque utilizar calistenia, LPO, PL, triatlon e a puta que pariu pra otimizar o ganho de bolas e se tornar um ser humano foda! #ficaadica