duduz

10-12 Algumas Tuck front levers e variações Trabalho com pesos bem rápido a tarde elevação platar 1x50 (comecei fazendo bem concentrado e fui fazendo mais rapido a medida que ia dificultando, mas sempre dando uma pausa em baixo pelo menos). Dependurar na barra 2x Flexões batendo palmas 2x5-4 Flexões batendo palmas + flexões pilométricas abrindo e fechando os braços 2x 7+6 - 8+5 Dieta: Prot:181g Carb: 226g Fat: 154g Fibras: 26g Calorias: 2978 Saldo calórico: + 117kcals

Força ein cara, já passei por uns tempos assim, o negócio é comer muito e intercalar entre alimentos que vão te fornecer bons nutrientes e alimentos que tu goste MUITO (pra dar aquela relaxada), e tirar um tempo pra fazer o que gosta (no seu caso, pelo pouco que te conheço aqui do diário, os alucinógenos cairiam bem hehehe), pra mim ficar descansado era mais ou menos assim: me entupia de salada, frutas, feijão, ovos etc durante o dia, mandava uma batata frita ou afim a noite e tirava toda quarta pra tomar uma garrafa de vinho esperava dar um grau e ia assistir um porno like a pervertido

09/12 Barra fixa nuca isométrica 3x Beckbends 2x6+isometria no final, o quanto aguentasse Trabalho pesado o dia todo Dieta: Proteinas: 171g Carbos: 370g Fat: 106g Fibras: 25g Calorias: 3265 Saldo calórico: 0 Lembrando que ontem fui em um churrasco, então mais da metade da dieta foi no olhometro, o que aumenta a margem de erro.

08-12 Tarde: Terra: aquecimento + 1x11@100kg Militar + supino: aquecimento + 1x5+6@43kg.+halter de 10kg 1x5x5@43kg+halter de 10kg Remada curvada: aquecimento + 3x8@45kg Elevação platar unilateral (amplitude máxima): 2x15@BW Noite: Alguns saltos horizontais com uma perna Dragon flag 4x8~4s Dieta: Computador tava ocupado e só fui calcular o GC do dia depois que já tinha fechado a dieta, resultado, já imaginava que o GC ia cair, mas não tanto, fechei com superávit alto, mas tranquilo. Proteinas: 193 Carbos: 307 Fat: 180 Saldo: + 481kcals

tabata squat/jump lunges também acho uma boa

Algumas fotos das tabelas que tô usando pra controle:

Já eu acho, que a vantagem desse ABC para um ABC normal, é que tanto a escolha dos exercícios e em parte das repetições são todas embasadas cientificamente, a mescla de faixas de repetições e "estilos" de exercícios, tonam o treino mais completo.

Muito bom, treino completo, com frequência e escolha dos exercícios dentro do que é considerado ideal, vou copiar pra passar pros amigos que gostam dessa divisão, de um pouco diferente eu faria o seguinte: nas paralelas eu definiria uma carga na qual consigo 12reps e faria myo-reps baté completar 25 2x15 ao invéz de 2x12 nos dois isoladores (apesar de que não deva fazer lá tanta diferença).

08/12 Dependurar na barra 4x?? Beckbend com pernas juntas 1x90s Dragon flag hold 5x5~7s Squat ismoétrico (segurando bem em baixo) 1x180s Chin up isométrica 3x Tuck FL 4x Pseudo planche 2x Elevação platar unilateral 55 reps Dieta ficou mais ou menos assim 3370Kcalos = +100 200,8 Proteinas 329 Carbos 111,6 FAT Tô pensando seriamente em ficar com +100kcals até achar a faixa de manutenção com maior exatidão e depois já fazer no esquema que o trew e o shrodinger falaram, um pouco mais de calorias nos dias de treino e eat stop eat no domingo, 1000kcals ou um pouco mais de déficit, deixando na manutenção semanal, ou talvez + ou - 10%

kkkkkkkkkk, agora eu entendo vocês https://www.google.com.br/imgres?imgurl=http://download.ultradownloads.com.br/wallpaper/279532_Papel-de-Parede-Meme-Sei-Como-Voce-se-http://wallpaper.ultradownloads.com.br/279532_Papel-de-Parede-Meme-Sei-Como-Voce-se-Sente_1400x1050.jpg Vou fazer isso mesmo, já montei inclusive as tabelas no excel pra ir controlando peso diário e medidas/fotos semanais, ai, de acordo com a variação vou mexendo em tudo. Abraços Não falei sobre ontem, além do trabalho que foi até que pesadinho na parte da manhã e moderado na parte da tarde, ainda fui ajudar um pouco a noite e acabei carregando mais um pouco de peso aqui e outro ali, e fiz 1 tabata pra flexão, descaçando 4x com plank com braços esticados e 3 vezes com plank normal e 1 tabata pra jump lunges. O tabata pra flexões viajei enquanto ia fazer o exercício e perdi a conta, o das jump lunges de 80 e alguma coisa, 40 e poucos pra cada perna. Comi MUITO, umas 4k de kcals. Amanhã venho com umas fotos das tabelas, do shape e medidas/peso. E pra quem acompanha meu diário e gosta de um negócio mais sem planejamento, não se preocupem, os treinos vão continuar assim, o que der na telha, quando der na telha hehe.

Caramba, muito bom, completasso o post, a do Katch-McArdle eu tinha ouvido falar que era a mais indicada, mas infelizmente não sei como anda meu bf, de acordo com a FAO/OMS/UNU, minha BRM é de 1795,9 o que deu um valor aproximado da Mifflin-St Jeor, vou ficar nessa faixa então, +/-1701,62. Muito boa essa tabela pra achar o MET, já copiei sua tabela no excel hehe, acho que vou fazer uso dessa tabela + pacer, já que o pacer é mais exato imagino pra calcular o gasto por exemplo de eu ficar perambulando pela casa, e o MET mais exato para as demais atividades que exerço, o que você e o @Shrödinger acham? Obrigado a todos, foram de grande ajuda, na verdade, recebi tudo masticado. Abraços Edit: Tô tendo dificuldade pra achar o MET do meu trabalho, que consiste em me dirigir até determinado local de caminhonete, e lá, carregar mesas, cadeiras, freezers, caixas térmicas ou bebidas, depende da entrega, talvez não tenha achado por meu ingles ser nulo hehe, qual MET você acha que devo usar ricardo? Uma coisa que pensei em fazer manter é usar o contador de passos como tinha dito e ai eu tiro uns dias pra olhar a média de pra cada entrega, quanto tempo eu fico em repouso/dirigindo na caminhonete (jogo um MET entre 1,5 e 2, porque as vejes eu dirigo e as vezes não) e quanto tempo eu faço de trabalho pesado (e jogo um MET de 3, igual o de uma academia), e faço umas contas pra achar um valor aproximado de MET de cada entrega, depois é só mutiplicar pelo número de entregas.

Isso ai, já montei umas tabelas no excel pra controlar tudo da melhor forma possível, só falta definir o gasto calórico, que ainda vou dar uma estudada e analisada melhor no post do shrodinger pra calcular essa porra direito hehe, segunda já acordo mais cedo, tiro medidas, peso e tudo mais e então já começo com essa bagaceira, nos carboidratos, acho que me dou bem com 300 gramas e não acho que seja um valor alto devido a meu nível de atividade física, se achar necessário, eu aumento. Tõ em dúvida entre qual dessas duas fórmulas eu uso pra achar a BMR (deu uma diferença muito alta de uma pra outra, 300 calorias): Harris-Benedict :HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]Mifflin-St Jeor:HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161 Costumo usar a segundo, já que me lembro de ter lido uma vez que a primeira tende a superestimar as necessidades calóricas, principalmente se a pessoa tiver sobre-peso. O TEA vai ser foda demais de calcular, vou no feeling e ajustando aos poucos. Hoje vai ter treino, logo mais eu relato.

caramba, é bem parecido com o que eu tô fazendo, só que na teoria tô fechando a semana com superávit de umas 600~800 calorias, e por não controlar bem, pode variar, mas tem sido assim na teoria: Segunda a sábado + 300kcal , 140g de prot, 300 de carbo, resto de fat Domingo -1000~1200kcal e umas 190g de prot, maximo 50 de carbo e resto de fat (se restar algo)

Ta ai, esse era seu post que eu tanto tava procurando haha, vlw, então, minha ideia é essas mesmo, o myfitnesspal já tenho aqui, vou baixar o pacer, ver se tiro fotos e medidas toda segunda em jejum, pós dia off, em que vou ter vindo de um déficit calórico, e peso todos os dias, de manhã também, nem que seja em um jejum de apenas umas 8 horas, vamos ver se vai me sobrar tempo pra isso, vou ver se monto umas tabelas no excel, assim que definir tudo posto aqui. Muito obrigado pela ajuda. Quanto aquela tabela do Alan Aragorn, meu físico é de um iniciante =/, mas o treino e tempo de treino eu diria que de um avançado, em qual das duas categorias eu me basearia pras expectativas? Abraços

vlw pelas dicas mano, vou ver se mais alguem tem dicas a dar, estruturar tudo direito e postar aqui como vai ficar, pra depois começar. Difícil demais de controlar, ainda mais pra mim que tenho um dia-a-dia de exercícios físicos muito diversificados, alguma dica para que eu possa entrar no #teamcontrolfreak? hehe

Então galera, estive pensando aqui e como o BF não tá lá muito baixo, pensei em fazer um body recomp, que é algo que já venho querendo testar a algum tempo, cade a galera que manja? podem me dar algumas dicas? @Shrödinger @Trew @Ricardo Queiroz Cheguei a cogitar uma UD2, mas pelo meu físico atual, acho que seria sofrimento atoa, acho que da pra ter resultados bem parecidos com uma dieta bem menos restritiva, logo depois, cogitei duas abordagens Abordagem 1: Basicona, manutenção ou déficit/superávit de no máximo 50 calorias todos dos dias. 2,5~3g/kg de proteina, 300g de carbo, resto de fat. Abordagem 2: Superávit de 100Kcals em dias de treino (6 dias de treino no caso), déficit calórico pra deixar o saldo calórico semanal na manutenção em dias off, juntamente com jejum (no caso só um), então ficaria a ssim, segunda a sábado +100kcals/dia, domingo -600kcal e jejum de umas 16 horas. 2,5~3g/kg de proteina, 300g de carbo, resto de fat. Me indicam alguma abordagem melhor? acham lucro ciclar macros? Vou aproveitar a postagem pra dizer que fui agraciado com minhas primeiras estrias desde que cocei a treinar, bem humildes em cima da parte interna do joelho direito. #ficagrandeporra kkkk mais tarde passo por aqui pra falar como ficara o dia de hoje (até porque, eu ainda não sei hehe), ou amanhã. abraços

Beckbends, fechei os 3 minutos, acho que esse é meu limite psicológico haha, destruidor, vou passar pra outra progressão, pernas juntas ou só uma perna. Leg press 1x5 200kg 1x5 220kg 1x5 230kg Panturrilha no leg 3x10 com peso Rosca direta na barra w cluster sets 1x4+8 - 19kg/lado + 13kg/lado, a execução com 19kg não foi lá essas coisas Peck deck 1x5 50kg + 1x10 30kg (rest pause que acho que chama a tecnica, tipo um drop set,m mas sem chegar até a falha) algumas séries pendurado 3300 calorias

Ontem rolou uma myo reps de elevação platar até fechar 150 repetições. algumas chin ups e séries dependurado durante o dia, e fechei a noite com 2 minutos de chin up isométrica, quantas séries fosse necessário.

Poisé, vou fazer isso mesmo, era algo que eu achava fácil, até fazer dessa vez, planejo pros próximos tabatas, jump lunges e flexões (tentarei fazer descansando na parada de mão, mas provavelmente vou conseguir só nos primeiros rounds e olha lá).

Foi assim, 1 tabata consiste em fazer 8 rounds de x exercício por 20 segundos, com 10 segundos de descanso entre cada round, tipo nesse vídeo aqui Só que no vídeo, a mulher descansa em pé, eu descansava agachado, o que fazia minhas pernas queimarem loucamente, teve uma hora que eu tive até que pender o upper body todo pra frente, como se tivesse fazendo um low bar squat e não tivesse suportando a barra hehe

R.U.M, quando tiver sem tempo e afim de fazer um treino fudido e rápido pras pernas, faz um teste no que eu fiz hoje, tabata pra squats só que descansando em baixo, queimação total hehe, só que eu fiz só um protocolo tabata, pra tu que é masoquista nível hard eu recomendo mais que um tabata, talvez dois tabatas seguidos (16 rounds)

minha falta de paciência me fudeu, sábado já tava ficando bom o cotovelo, fui fazer um treino rápido de pull, a noite não tava conseguindo esticar o braço, dormi bem a noite, mandei anti inflamatório pra dentro no domingo e hoje já ta melhor, pelo menos deu pra trabalhar e carregar peso, desde que não seja pra empurrar e não tenha que esticar os braços totalmente, trabalho foi leve hoje, só na parte da manhã, em casa fiz isso aqui: Dependurar na barra 2x 1 Tabata pra squat (8 rounds, 20on/10off), só que descansando em baixo, totalizei 91 repetições e cá entre nós, vai tomar no cu dessa porra, queimação fudida nas pernas e pernas duras ao fim do exercício, tudo isso em menos de 4 minutos, achei algo pra treinar pernas agora, só progredir em repetições, se necessário, aumentar o número de rounds ou o tempo de cada round Myo Reps Elevação platar unilateral - 80 repetições

tá longe de ser só 0,00005% os colaterais da finasterida, com certeza um resultado desses dai foi conseguido por algum estudo bem duvidoso, acho que não da pra tirar uma conclusão ainda dessa %, esse link que vou mandar abaixo por exemplo comenta um estudo que fala em 20% dos pacientes. http://veja.abril.com.br/noticia/saude/preferia-ter-ficado-careca-diz-ex-paciente-que-usava-finasterida/

Sumi por uns dias porque não tive tempo de postar nada aquil, mas tem rolado treino, foi mais ou menos assim: 27/11 Cotoveloless part 3 Nem lembro direito o que fiz, só lembro que rolou um peck deck myo reps com 40kg, fechando 25 repetiçõs e 1x17 com 30kg, 3x8 elevação platar no leg press com peso e tenho feito todos os dias um agachamento isométrico, seguro o mais embaixo possível, desde que aja algum trabalho nas pernas. 28/11 O retorno triunfal do braço direito Beckbend 1x 165s (+10s), no embalo que lá vai, acho que semana que vem já fecho os 3 minutos que queria, ai vou começar a fazer com as pernas fechadas Várias e várias Chin ups e L-chin ups, ambas isométricas. Hoje já vai rolar um pull, depois relato. lembrando que, mesmo tendo melhorado o cotovelo, vou manter a fisioterapia. outra coisa que lembrei, esses dias testei quanto tempo conseguia ficar dependurado em uma barra, consegui 70 ou 80 segundos, não lembro ao certo.

e cade as fotos dos naturais giga que treinam na academia?