mpcosta82

Eu sou um pouco, sim Há alguns meses eu comprei um all-star, hoje em dia só uso ele. Realmente a diferença é grande! Beijão Mone! Bom, mesmo. Quem me dera ter esse conhecimento antes..... Os meus maiores problemas são panturrilhas, e principalmente adutores. Dói mesmo. Mas vale a pena Amanhã vou à praia, aproveitar que é o último dia que minha mãe vai passar aqui. Tomara que faça sol.... o tempo não tem colaborado ultimamente. Abraços, e boa noite a todos.

Não....rsrs E ainda voltei pra casa a pé. Estou mancando um pouco... mas bem feliz

Assimetria? Como assim?

Isso é mito. 1 kg de massa magra gera um aumento no metabolismo da ordem de 12 kcal. Muito menos do que se pensava antigamente. Seu corpo gasta muuuito mais energia com funções vitais, coração, cérebro, fígado... Quem dera se fosse tanto quanto se pensava.

Hmm, entendi. Legal que aumentou muito bem as cargas. Inveja do seu supino não é pra menos que eu não gosto dele, me mato todo pra fazer 5 reps com 60 kg. Isso aí Cê! Como foi seu treino hoje? Beijos Ahh, pode deixar...rsrs Eu vou fazer mais ou menos isso, um bulking aqui, um cutting acolá...a minha ideia para este ano é fazer 2 meses de bulking, 2 de cutting, 2 de bulking... e tentar terminar o ano com mais massa magra do que comecei quero ver se chego a uns 80 kg com 10% de BF; ainda vou estar um pouco distante do meu limite genético, mas também não tenho tanta pretensão assim. E quero terminar o ano com 2.5 x BW no deadlift e 2 x BW no agachamento (1RM). Beijos! É bom demais, mesmo. Não largo treinos low reps de jeito nenhum. Que beleza esse médico, hein? Hoje em dia não dá pra confiar em ninguém. Não sei se te falei, mas o Eric Cressey (aquele do Neanderthal no More) tem um livro/DVD chamado "Assess and Correct" (bem fácil de achar na web), deve ter uns 100 exercícios diferentes para correção de postura, e ainda tem um monte de fotos da parte de avaliação. Bem legal. Vou dar uma olhada no artigo que você passou. Valeu. Abraços! ----------- Hoje o treino foi uma diliça. Eu tinha pensado em aumentar 8 kg no Terra (4 kg/lado), mas deixei de lado a ganância e aumentei apenas 4. Foi bom, consegui fazer todas as repetições. E hoje usei, para 5 repetições, a mesma carga que há umas 2 semanas só consegui fazer 1 rep. Ficou assim: Deadlift - 141 kg - 5 reps; 131 kg - 5/5 RDL - 107 kg - 6/6 - esse ainda vai dar para aumentar um pouquinho Pant. no Leg 45, unilat. - 210 kg - 5/5/5 Leg 45 - 295 kg - 12/12 (me matei todo para fazer a última repetição) Mesa Flexora - 10 placas - 11 reps, 9 placas - 12 reps Pant. sentado - 60 kg - 12 reps, 55 kg - 12 reps E foi só. Fiz merda lá no Fitocracy, apertei enter quando estava colocando o treino, então não vai dar pra colocar aqui. Abraços e boa noite a todos.

Sim, isso seria o ideal, mas é difícil de obter, ainda mais com cargas altas. Algo que ajuda é "estufar" o peito no início do movimento (e mantê-lo assim enquanto desce), assim você estende a lombar, criando a curvatura desejada. Esses vídeos são do artigo "What's the Proper Way to Squat", do Lyle Mcdonald. O Lyle fala no final: "If the butt only tucks to the point that the back is flat, it doesn’t concern me; if the back actually rounds (as it does in the above video) then that has the potential to put a lot of stress on the spine due the combination of flexion and compression." E ele fala também de uma forma de tentar corrigir o problema, alongando (segurando a carga) na parte final do movimento, logo antes dp ponto em que a lombar começa a curvar: "How you go about fixing it depends on the problem and I usually use a combination of static stretching, what’s usually called the squat stretch and focusing on keeping a hard arch. The squat stretch probably has the most potential to do benefit here, since it’s about as specific as it gets. To do it, load up a bar with maybe 50% of your best squat. Now holding a hard arch in the low back lower yourself to the point in the squat just above where your back would normally start to round. Now trying to hold that arch (you may need a helper to let you know), let the weight push you down a little bit deeper; this is stretching all of the tissues that might be limiting in as specific a way as possible and over time you should be able to lower your depth without tucking." Abraços

Eu entendo que existem outras teorias para carbo no pós...... mas elas se aplicariam melhor à hipertrofia, não? Mesmo que você não faça as free meals, pode então fazer um refeed maior (para compensar o carboidrato que você ingeriria nas free meals). Abraços

Por favor, não escreva tanto em maiúsculas. Se for só no final do movimento, e for de leve, provavelmente não tem problema. Se for exagerado, como abaixo: Aí é problemático. Tente limitar o movimento, até o ponto em que começa a curvar a lombar.... e trabalhe a flexibilidade dos seus posteriores, ao menos. Aqui está uma versão melhor (note que há uma leve curvatura da lombar no final do movimento, mas não prejudicial):

Rasek, Eu tinha esquecido dessa parte do gatorade. Realmente. Lembrei só dos 5g de carboidrato por refeição. Ou algo assim. Os 5g de carboidrato antes do treino realmente são interessantes, se algum dia eu fizer de novo a RFL vou lembrar disso. Abraços

Opa Legal Brms, vou acompanhar aqui. Qual a sua ideia de colocar o carbo justamente no pós-treino? Eu entendo que, se fosse colocar em algum ponto da dieta, seria no pré-treino, assim você teria mais energia para o treino (mais energia = manutenção/melhora nas cargas = manutenção da massa magra) E lembre-se que o Lyle não exatamente permite 30g de carbo na dieta - ele fala em fazer 6 refeições ao dia, com no máximo 5g de carboidrato por refeição No pós você vai acabar recuperando um pouco o seu glicogênio muscular; não vai fazer muuuita diferença, mas, de acordo com o Lyle, com os estoques de glicogênio depletados a oxidação de gorduras é mais eficiente. Bem legal seu treino. Esse filé de frango tem 28g de proteína com ele cozido, não?? Até onde eu sei, não existe frango (e provavelmente nenhuma outra carne) com tanta proteína em 100g do produto cru. Abraços e boa sorte com a dieta.

Aless, sua ideia está boa, sim. Quanto a baixar cargas, lembre-se, por exemplo, que o Stronglifts é basicamente um treino FB - agachamento, supino/press e terra/remada. Apenas 3 exercícios, FB, e nem por isso você diminui as cargas. Os treinos metabólicos podem sim te cansar a ponto de você não conseguir manter as cargas nos treinos pesados. Se isso acontecer, diminua os treinos metabólicos. Como você já vai fazer os treinos metabólicos após os pesados, e vai ter três dias entre o último metabólico e o primeiro pesado, acho que você não terá problemas. Eu vou montar meu cutting com um treino upper, um lower e um FB, todos pesados, poucas séries (no máximo 12, no treino FB), a princípio sem treinos metabólicos. Abraços

Oi Cecília, Gostei da empolgação. Assim que tem que ser. Tente medir sim sua cintura, se possível tire outras medidas também, assim você vai poder avaliar melhor ao final da dieta. De qualquer forma, o que importa é o espelho, e ele não mente. Quanto à dieta, não esqueça de fazer recargas de carboidratos uma vez na semana, para repor o glicogênio que você gastar no treino. Tente não exagerar no aeróbico. Se for de baixa intensidade (caminhada) não tem problema fazer duas vezes ao dia. Se for caminhada de manhã e à noite for de maior intensidade na academia, também não. Só não faça aeróbicos de manhã no dia do seu treino C, que já é bem puxado neste quesito. Antes de cada treino, procure ingerir um pouco de carboidrato - 5g, já está de bom tamanho -, assim você eleva um pouco a sua glicose sanguínea e consegue treinar melhor. Seu treino A está bom, o B parece um pouco volumoso.... se você ficar muito cansada, é só diminuir um pouquinho o volume. O que é "3/1"? 10/8 são as repetições, certo? Mesmo que a dieta seja cetogênica, nada impede que você siga ela com leangains, afinal de contas é apenas uma distribuição de refeições. Boa sorte com seu treino e dieta (não esqueça de postar a dieta aqui). Beijão!

Isso tudo em um mês e meio? Me animou pra caramba agora Abraços! Ahh, certo. Hehe beleza então. Abraços! Oi Mone! Feliz ano novo pra você também. Eu até agora ganhei uns 3.5 kg. Está indo 0.5 kg/semana, como o Lyle recomenda. Não sei se foi 50/50 músculo/gordura... mas consegui progredir bem na maioria dos exercícios, então pelo menos um pouco de massa magra eu ganhei. No final da próxima semana eu tiro fotos e posto aqui. Obrigado, boa sorte no seu projeto ampulheta () e tudo de bom para você também. Beijão! Olá Sabiih, Bom, considerando que você não vai fazer nada exaustivo, eu não vejo problemas em ficar em jejum. Mas como cada corpo é um corpo, nada melhor do que você experimentar para ver como vai se sair. Seria melhor você perguntar para quem segue WD, já que estes passam praticamente o dia todo sem comer nada. Se alguém aqui seguisse o Eat Stop Eat, seria melhor ainda. Abraços!

o corpo detona primeiro os músculos que você mais gosta. No seu caso, o peitoral. . . . por favor, não escreva tanto em maiúsculas... e use a ferramenta de busca do site.

Que inveja... academia com 4 barras olímpicas Na minha tem 2 barras do tamanho de olímpicas (2,20m), mas elas pesam só 11 kg. Pelo menos elas giram (têm os rolamentos). O problema é que uma fica no suporte do supino, e a outra no do supino inclinado. Aí, pra levar pro suporte de agachamento, é sempre uma briga. Lucio, progressão de 1 kg/lado, todo treino. No início é bem fácil.... com o tempo começa a ficar pesado (principalmente o press).

Dá-lhe deadlift!!! Show de bola, Carkará. Se você quer melhorar o bíceps, faça mais exercícios para costas, com pegada supinada Abraços!

Olá Miii, Pode sim ser feito por mulheres. Ele é unissex O treino pode ser feito depois da fase de adaptação, sim. Só cuide muito bem a execução dos exercícios - veja a execução correta neste tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/ Executando o treino corretamente, com as progressões de carga, e se alimentando da forma certa, você terá hipertrofia com ele. E o ganho de força te permitirá mais ganhos de hipertrofia quando você fizer um treino específico para este fim. Boa sorte com o Starting Strength, se você desejar seguí-lo.

Legal SG. É mais ou menos isso que vou fazer, minha manutenção deve ser bem próxima da sua, nossos pesos são bastante parecidos. Bom que você está perdendo peso a uma taxa razoável, sem perder força, e, principalmente, se sentindo bem. Ia perguntar isso no seu diário, mas vai aqui, mesmo: Você tem ideia das cargas que você usava quando começou o cutting e das que usa hoje, pelo menos nos exercícios principais? Abraços! E aí cascadão, Rapaz, eu não entendi a sua pergunta Lembro de ter lido uma vez em um artigo do Alan Aragon que usar um "peso meta" para calcular a quantidade de calorias é uma boa ideia (embora imagino que sirva bem melhor para cutting). Então digamos que hoje você pesa 100 kg e quer chegar a 90; então você calcula seu gasto calórico para 90 kg, e ingere essa quantidade de calorias por dia. No início vai dar um déficit calórico maior, que vai diminuir com o tempo, à medida que você se aproximar do peso-meta. No final das contas eu acho que é só uma outra forma de introduzir um déficit calórico na dieta. Mas com percentual de gordura já fica mais difícil de fazer isso; ainda mais se você colocar macronutrientes no meio, não dá simplesmente para dizer "comendo X macronutrientes eu vou ficar com Y percentual de gordura". Abraços!

Bom, pela diferença de preço, e, provavelmente, de tecnologia, não dá pra esperar muito desse que você viu. Mas, quem sabe.

Legal SG. Boa sorte com o clemb, e não deixe de relatar. Muito bom seu treino de ontem.

E aí npng, Pode deixar, posto sim. Não devo fazer aeróbicos não, talvez só uma corrida aos domingos. E de repente ir a pé à academia. RPT é isso mesmo, primeira série com carga alta, indo bem próximo à falha; depois diminui a carga e aumenta as repetições. Vou tentar me manter nas faixas que eu coloquei acima. O meu problema com chinups é a minha total ineficiência neste exercício. Vou tentar voltar aos poucos, de repente fazer como fiz com as paralelas. O ruim é que chinups me cansam demais, da última vez que eu fiz não deu pra fazer mais nada. Mesmo com uns 5 minutos de descanso entre cada série. E a Remada trabalha melhor as costas (midback), vou ver se faço com pegada supinada para trabalhar mais bíceps, também. Hoje em dia eu faço com aquele triângulo, a pegada é neutra. Pode até parecer que não (talvez por ser em um aparelho), mas remada baixa é um excelente exercício para costas O OHP é outro que eu não consigo fazer para mais repetições; a fadiga aumenta muito. Me sinto melhor fazendo o OAP. De repente no futuro eu volto com o press. E quanto ao encolhimento, o meu problema é a pegada. A pegada e a execução, ontem vi que eu estava roubando com cargas mais altas, não fazia toda a amplitude do exercício... vou ficar com a carga menor que eu usei ontem (91kg) e tentar fazer o máximo de repetições em cada série. Eu devo fazer uma semana com calorias em "manutenção", uns +20% nos dias on e -20% nos dias off. E na semana seguinte eu diminuo 20% em cada dia, vai dar os -1000 nos dias de descanso (meu gasto calórico deve estar em torno de 2500-2700 kcal). Sinceramente não sei se é melhor começar uma dieta com um déficit elevado, alguns dizem que sim, outros que não, há estudos mostrando benefícios..... mas eu não vou fazer um déficit grande mesmo, minha meta é perder 0.5 kg/semana. Abraços! E aí SG, Eu odeio bench press não consigo me adaptar com ele, da forma que eu fizer parece que estou fazendo errado. Estou bastante satisfeito com as paralelas, aumentando razoavelmente bem as cargas, e é um exercício que eu gosto. Vou fazer ciclo de calorias e carbos, sim. Mas não vou fazer exatamente como o Andy recomenda, gorduras lá embaixo nos dias on. Para isso eu teria de restringir muito o que eu como, normalmente meu almoço já tem mais de 30g de gordura... mas vou tentar me manter dentro da filosofia. Pretendo atingir uns 2.5 g/kg de proteína (~200g) por dia, de repente uns 60g de gordura nos dias ON e nos dias OFF (senão não sobra nada para carbos), e o restante completar com carboidratos. IIFYM. Abraços!

bodybugg. Tem outros também. Sim, funciona.

Um amontoado de mitos. O corpo não vai diminuir absurdamente seu metabolismo se você comer abaixo da TMB. Isso não existe. Seu metabolismo diminui, sim, mas é pouco (uns 10% ou algo do tipo, e isso depois de dias/semanas em dieta). Estudos mostram que mesmo dietas do tipo PSMF (protein sparing modified fast; dietas praticamente em jejum, com pouquíssimas calorias) podem poupar razoavelmente sua massa magra. E são dietas com 400, 500 kcal por dia. Muito abaixo da TMB. Seu corpo vai "quebrar músculos" com déficit calórico. Não precisa comer abaixo da TMB para isso acontecer. É por isso que você consome mais proteína em cutting - para compensar o que o corpo utiliza. Assim você "poupa" a sua massa magra. E por final, lembre-se que a dieta que você montou não está com calorias abaixo da sua TMB. Está abaixo do seu gasto calórico, mas acima da TMB. EDIT: Alguns estudos sobre o mito do "Starvation Mode": https://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0004377 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=2613403 https://www.ajcn.org/content/56/1/275S.long https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=2341229 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=8363198 E um estudo sobre uma dieta de 800 kcal com treino com pesos que resultou em manutenção da massa magra após 12 semanas: https://www.jacn.org/content/18/2/115.long

Valeu pessoal. Feliz ano novo a todos! Bem-vindo de volta, Aless! O RDL está bom, sim. Gosto demais de exercícios assim... RDL e terra estão entre meus favoritos (ainda mais que o meu agachamento não anda dos melhores). Eu teria feito diferente, sim. Eu comecei a emagrecer quando me separei da minha ex-mulher, eu estava com 93 kg na época. Isso foi em junho de 2008. Em 6 meses cheguei a 78 kg. Fiz um pouco de academia, mas pouco mesmo, faltava bastante. Comecei a correr nesta época, também. Com certeza perdi massa magra no processo, mas psicologicamente foi muito, muito bom. Na época eu nem sabia o que era massa magra Passei 1 ano e meio com o mesmo peso, e correndo sempre mais. Só diminuí a quilometragem quando me lesionei (estava treinando para uma meia-maratona). Mais ou menos na mesma época (julho/10) eu descobri o site do Lyle. Eu na verdade não teria feito muuuito diferente do que fiz, apenas teria treinado mais conscientemente. Com certeza já teria evoluído bem mais. Fe rato, fome é um excelente regulador do seu organismo. Se você está com fome, é sinal que está faltando energia. Portanto... coma mais. Você come apenas alimentos "clean", bastante saciantes, então com certeza essa fome é sinal de que está faltando energia. Se você comesse muita besteira, poderia ser apenas apetite, gula ou algo do tipo. Não parece ser o caso. Não serão algumas calorias a mais que te farão ganhar gordura. De repente seu corpo só precisa de alguns dias com mais energia, depois você volta ao seu normal. Em 3000m de natação você deve gastar bem mais de 300 kcal... ----------------- Treino de hoje foi bom. Ainda estou com dificuldades no encolhimento, hoje usei straps, melhorou um pouco.... mas só com carga menor. Vou ficar assim, mesmo, carga menor e tentar fazer o máximo de repetições. Foi assim: Dips - Chest Version: 7 reps || weighted || 14 kg (+40 pts) 7 reps || weighted || 14 kg (+40 pts) 6 reps || weighted || 14 kg (+33 pts) 10 reps (+36 pts) 7 reps (+23 pts) 7 reps (+23 pts) [*]Standing 1-Arm Dumbbell Triceps Extension: 7 kg x 10 reps (+5 pts) [*]Barbell Shrug: 111 kg x 15 reps (+55 pts) 91 kg x 23 reps (+53 pts) [*]Seated Cable Row: 75 kg x 8 reps (+45 pts) 70 kg x 8 reps (+42 pts) 70 kg x 8 reps (+42 pts) 70 kg x 7 reps (+40 pts) [*]Lat Pulldown: 78 kg x 11 reps (+35 pts) 70 kg x 9 reps (+30 pts) [*]Ab Crunch Machine: 75 kg x 7 reps (+20 pts) 70 kg x 8 reps (+19 pts) [*]Standing Palms-In Dumbbell Shoulder Press: 16 kg x 9 reps (+19 pts) 14 kg x 10 reps (+17 pts) OAP [*]Barbell Squat: 51 kg x 5 reps (+52 pts) 71 kg x 4 reps (+70 pts) 91 kg x 2 reps (+85 pts) 99 kg x 5 reps (+101 pts) 99 kg x 5 reps (+101 pts) Agora é hora do pós-treino Abraços e boa noite a todos. EDIT: Aproveitando, semana que vem termina meu bulking. A partir da outra semana começo um cutting, a princípio com calorias em manutenção em dias de treino (3 na semana) e uns 800-1000 kcal de déficit nos demais dias. Pensei em fazer um treino para inferiores, um para superiores, e outro fullbody, da seguinte forma: Treino A - Inferiores (segunda) Agachamento (RPT, 3x 5-7) RDL (3x 4-6) panturrilha no Leg (3x5) Treino B - fullbody (quarta ou quinta) Terra (RPT, 3x 3-5) Paralelas (2x8-10) Remada Baixa (2x8-10) panturrilha no leg (2x5) One Arm Press (2x8-10) Encolhimento (1x20-40) Treino C - superiores (sábado) Paralelas (RPT, 3x5-7) Remada Baixa (RPT, 3x5-7) Pulldown (2x8-10) OAP (2x8-10) Encolhimento (1x20-40) O que acham? Dependendo do dia do segundo treino (se for na quinta), eu faço primeiro o FB e depois o de inferiores, para não ficar muito próximo do terceiro treino. Abraços

Aeróbico com certeza é positivo, só mantenha a intensidade baixa a moderada. Não precisa ser em jejum, faça como achar melhor. Já que você vai treinar com volume reduzido, por que você não altera o tipo de treino? pode fazer um ABx2, ou um ABCx1, ABCD, algo do tipo. Não tem necessidade de fazer treino pesado 5 vezes na semana. Eu acho que, ao menos, dá pra tirar o dia de braços (você já vai treinar bíceps nos exercícios de costas, e tríceps nos de peito e ombro). Abraços