mpcosta82

Zedy, entenda uma coisa. Você perdeu míseros 0.8 kg em 3 semanas. Isso não dá nem 300g por semana. Seria um absurdo perder massa magra com uma perda de peso tão pequena. Você teria que se esforçar absurdamente para perder força e massa magra desse jeito. Se você olhar relatos de dietas por aqui, vai ver que o mínimo que se pensa em perder é 500g por semana. Mesmo mulheres (que têm menos peso para começar, e por isso mais dificuldade em perder peso) conseguem perder 1 kg por semana e ainda assim manter a massa magra. Não há nada para se orgulhar em manter força/massa magra tendo perdido menos de 300g por semana. Boa sorte com seus objetivos.

Hein?? Quanto a calcular o valor nutricional... isso é matemática. É uma questão de somar, não é difícil. Não dá pra avaliar a questão do joelho com as informações que você passou.... primeiro seria preciso saber como você agacha. Tem como você filmar e postar aqui?

A dieta está boa. Não se preocupe com uma ou outra refeição...... se o total de macros estiver OK você pode fazer pequenas alterações nas refeições. Boa sorte com a dieta.

Oi Cecília! Feliz aniversário atrasado Que bom que você comemorou bastante. Tem que aproveitar estas datas especiais. E agora é seguir firme na dieta!

Olá, Sim, pode ser falta de costume. Seu corpo desacostumou a fazer aquele movimento. Da mesma forma, você aumentar a carga no supino com halteres não necessariamente tem a ver com ganhar massa magra; era um exercício que você não fazia e começou a fazer, é normal com o tempo o corpo se acostumar e recrutar mais fibras. Não significa que você esteja mais forte. Você não vai "levantar o mundo" só por causa de alguns suplementos. Quanto ao deadlift, de repente você apenas se empenhou mais nele do que no supino.... ainda mais com gente que você admira te observando. Dê algum tempo, espere umas duas semanas, se reacostume com os exercícios... aí você vai ter alguma noção do ponto em que está.

Como é a sua refeição antes do treino (imagino que seja o almoço)?

não vai fazer diferença nenhuma..... pode sim ser o pão. A não ser que você tenha dificuldade em ingerir todas as calorias da sua dieta.

E aí RC, Legal que o OHP está tranquilo ainda. Eu estagnei em 41 kg.... maldito press. O foam roller é muuuito bom para os flexores do quadril. Como são músculos relativamente pequenos, você pode tentar usar bolas de tênis também, funcionam que é uma maravilha (e como a área é bem menor, doem mais também). Que bom que gostou do Power Clean, é realmente um exercício bem interessante de fazer. Cuide para não começar com uma carga muito alta, senão você pode chegar perto de estagnar antes da técnica estar 100%. Boa ideia comer mais frango. Whey sem sabor é terrível mesmo. Abraços!

E aí RC, Pô, sacanagem mesmo. E os instrutores normalmente não falam nada porque nem eles sabem a execução correta... hehe Abraços! Eu tenho... todas as vezes que vejo uma mulher no smith, porque elas sempre fazem com os pés bem à frente... o bom é que elas costumam usar pouca carga, aí a chance de lesão é menor. Mas também não vão ganhar nada assim. Abraços! É bem ruim de pegar o jeito certinho..... quando seu dedão sair doendo pra caramba, aí você vai saber que acertou hehe Abraços! E aí brms, A dieta está tranquila. O peso mais ou menos se manteve (acho que perdi 1 kg nestas 2 semanas e pouco), como eu comecei a tomar creatina depois de iniciar a dieta isso era de se esperar. Eu costumo fazer a primeira refeição (almoço) sempre com bastante proteína (uns 100-130g), bem pouco carboidrato e um pouco de gordura. À noite eu apenas completo o total de calorias, cuidando para atingir um mínimo de proteínas, e mantendo gordura baixa (na medida do possível) e carbo alto quando é dia de treino. Comer 4000 kcal em 2 refeições não é pra qualquer um. Eu não conseguiria, a não ser que pelo menos umas 1500 viessem de coisas como biscoito, doces, sorvete...hehe aí vai até bem mais do que isso. Mas comendo "limpo" a maior parte do tempo tem que ter muito estômago para ingerir 4000 kcal em apenas 2 refeições. Valeu! Abraços! Haha, ontem quase caíram essas anilhas novas têm furo um pouco maior do que as antigas. Aquele rapaz do agachamento com 60 kg/lado foi fazer a última série dele, não viu que uma anilha de 20 kg de um dos lados estava quase no final da barra....resultado, ela caiu, aí a barra tombou para o outro lado, as anilhas de lá caíram todas, aí as outras também... sorte que não tinha ninguém por perto. Ninguém mandou eu ser xará do Martin Berkhan Abraços!

[quote name='Estudante88' timestamp='1327980920' post='911201'] Minha nutricionista recomendou o wheypro 2 isolate + leite desnatado antes de dormir. Sempre fiquei meio bolado pq só escuto a galera falar que toma no pós-treino, mas ela me falou que como eu já me alimento de acordo no pós treino o bom seria ingerir o shake antes de dormir para ter boas reservas proteícas durante a noite. O que vcs acham???? [/quote] Não faz o menor sentido tomar whey isolado com leite. Pode ser qualquer whey concentrado (com 80% de proteína). E você vai ter "boas reservas protéicas durante a noite" se você ingerir uma quantidade decente de proteína ao longo do dia. Não necessariamente precisa tomar um shake antes de dormir. [quote name='RafaelOliveira' timestamp='1327981944' post='911214'] Cara substitua a whey por alguma proteina de lenta absorção como a albumina que o custo beneficio será melhor , pergunte para ela .... [/quote] Dependendo de diversos fatores (quantidade de leite junto do whey; e principalmente as refeições anteriores) o whey será lentamente absorvido.

E aí Frango! Cara, a pegada em gancho fez toda a diferença para mim. O ruim é que a barra fica no suporte do Rack de agachamento, então ela não gira, dificulta um pouco a pegada. Já tentou fazer com pegada em gancho? Abraços! Ah, quanto mais simplificado melhor..... hehehe Abraços! ---- Treino de hoje não saiu como eu gostaria. Malditas anilhas novas.... só depois que comecei a fazer vi que a barra estava uns 3 cm abaixo do que deveria. Resultado, ao aumentar a carga só consegui fazer 2 reps. Tudo bem, na próxima semana eu coloco uma anilha deitada embaixo e fica tudo certo. Pelo menos no chinup eu consegui melhorar um pouquinho em relação ao treino anterior. Ficou assim: Barbell Squat: 51 kg x 5 reps (+52 pts) [*]Barbell Deadlift: 51 kg x 5 reps (+52 pts) 91 kg x 4 reps (+90 pts) 131 kg x 2 reps (+123 pts) 151 kg x 1 reps (+137 pts) 161 kg x 2 reps (+151 pts) 141 kg x 4 reps (+140 pts) [*]Chin-Up: 5 reps || weighted || 8 kg (+31 pts) 4 reps || weighted || 4 kg (+20 pts) 6 reps (+29 pts) E foi só. Como se não bastasse, eles retiraram as anilhas pequenas antigas (de 2 e 3 kg). Agora só tem anilhas de 2.5 kg, 5, 10 e 20. Ou seja, a progressão mínima é de 5 kg. Ninguém merece... vou ter que começar a colocar caneleiras na barra para conseguir progredir corretamente. Hoje um rapaz estava com a namorada ensinando ela a fazer agachamento livre. Ele colocou mais peso do que ela aguentava (20 kg/lado, devia ser o peso dela) e a execução dela estava péssima. Tive que me segurar muito pra não falar nada. Depois ele fez agachamento, com 60 kg de cada lado e uma execução ainda pior (além da amplitude ser muito pequena, ele estava com um pé bem rotacionado pra fora e outro quase reto à frente do corpo, e os joelhos caindo para dentro em todas as repetições). Pelo menos ele foi coerente, ensinou pra menina a mesma forma que ele utilizou Abraços e boa noite a todos. Ah, já ia me esquecendo. A dieta hoje ficou em 2971 kcal, 251.4g P, 330.6g C e 65.6g F.

Oi Vinícius, sim, com certeza o ideal é você focar em ganhar massa magra. Já estará com o BF baixo o suficiente para isso quando terminar a RFL. No futuro, quando você quiser diminuir o BF, você pode pensar na UD. Abraços!

Pô, legal. Eu corri os 5 km na etapa de primavera de porto alegre, em 2010. Comece sim com os 5K, depois corra os 10K. Provas não vão faltar, isso é um dos pontos positivos de morar em cidade grande. Se for como eu, daqui a pouco vai estar treinando para uma meia-maratona Abraços e siga firme por aí!

Esse site aqui também é legal, é do Jim Wendler (do 5-3-1): https://www.strstd.com/ Você coloca suas cargas atuais e reps e ele calcula a 1RM. Os valores são bem parecidos com o do exrx (que foi feito pelo Rippetoe, se bem me recordo).

2 minutos é pouco quando você já está próximo do limite. No final do SS eu descansava uns 4, 5 minutos entre cada série de agachamento e Terra... Experimente descansar mais. Se nem assim resolver, faça o deload, ou reduza o volume para 3x5 (se você conseguir as 3 primeiras com 5 reps).

1BW no militar é muita coisa, muito mesmo. Para estar no mesmo nível, você teria de pegar mais de 1.5 BW no supino, por exemplo.

E aí red, vou acompanhar aqui também. Como vai ser essa prova de corrida? Cuida para não comer de menos, correndo uma hora você vai gastar um bom punhado de calorias. Quantas vezes você corre na semana? Abraços

Opa Como diria o Eek, ajudar não dói... hehe Não te preocupa com a linhaça, tome o que você tem. Futuramente é legal pensar em óleo de peixe independente da dieta que você seguir, ele é muito bom para saúde em geral. Esse frango aí tá muito bom, com certeza sua dieta vai ter menos gordura do que você imaginava, o que é bom. Mas é bom você variar um pouco, será que você vai conseguir comer 1 kg de frango todos os dias durante 12 dias? De repente poderia tirar um ou outro dia para comer outro tipo de carne. Patinho dizem que é um corte de carne bovina muito bom, tem bem pouca gordura. A casca do ovo ajuda no cálcio, mas imagino que ela não tenha (muito) potássio. Se não me engano o Lyle fala em 1g de potássio por dia, e um pouco mais de sódio. Sal light é excelente para isso, ele tem 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio. E acho que não custa muito mais do que sal comum. Potássio é muito ruim de suplementar, normalmente os suplementos têm quantidades ridículas, tipo 50 mg por cápsula. A UD é uma boa alternativa para perder gordura e ganhar um pouco de massa magra. Ela não é recomendada para iniciantes, funciona melhor para intermediários/avançados. Como você já tem uma boa quantidade de MM ela poderia servir para você. Em questão de dieta, ela é relativamente tranquila - nos 4 primeiros dias (ela é cíclica, dura uma semana) você vai ingerir 50% do seu gasto calórico, no quinto dia faz o carb-load, no sexto dia ingere calorias em manutenção ou um pouco abaixo, e no sétimo dia um déficit de uns 20%. O grande problema dela são os treinos de depleção, nos dois primeiros dias da dieta você faz dois treinos de depleção de glicogênio. São ~45 séries no primeiro e mais ~45 séries no segundo dia, séries com longa duração (45-60s) e curto descanso (30-60 segundos). É muito desgastante. A "recompensa" vem no quinto dia, o dia do carb-load, no qual você consome os 12-16 g/kg de massa magra em carboidratos. Para o seu peso e BF daria entre 1000 e 1300g de carboidrato em um período de 30 horas...... para quem gosta de carboidratos, é uma maravilha. Aí no sexto dia você faz um treino de força, baixas reps e carga alta, para "aproveitar" a supercompensação de glicogênio. Isso você pode fazer também quando terminar a dieta, o ruim é que teria que fazer o treino em um domingo (não sei se sua academia abre aos domingos). Abraços!

É porque o livro é antigo... Depois ele mesmo revisou um estudo que mostra que o ALA (ômega-3 da linhaça) não é convertido em EPA/DHA: https://www.bodyrecomposition.com/research-review/extremely-limited-ynthesis-of-long-chain-polyunsaturates-in-adults.html E aqui: https://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=3170 A linhaça não vai te fazer mal, muito pelo contrário, ela apenas é bem inferior ao óleo de peixe. Mas, se você não tem óleo de peixe disponível, e tem o óleo de linhaça, aproveite. Realmente a gordura do frango parece muita, dependendo da parte pode ter menos, ainda mais se for peito de frango. Ah, não tinha visto antes, mas é bem interessante você aumentar o consumo de potássio.... sal light é excelente para isso. Quanto ao EC, a dosagem "padrão" de 20/200 é considerando cloridrato de efedrina. no fórum do Lyle em algum canto está mencionado que a efedrina sulfato (a forma que tem no franol) tem por volta de 80% da "eficiência" da forma hcl. Então dá pra dizer que um comprimido de franol, com 15 mg de sulfato de efedrina, corresponde a 12 mg de efedrina hcl. Ou seja, pelo menos para o EC não teria problema você tomar 3 doses de 2 comprimidos de franol. Apenas cuide os colaterais, vá aumentando aos poucos, como você está fazendo. O principal efeito da efedrina é a inibição do apetite, e isso vai te ajudar bastante com uma dieta tão restrita. A sua ideia da bala está perfeita um pouquinho de açúcar para elevar a glicose sanguínea. Quanto ao refeed, depois dos 12 dias de dieta com 5 treinos você vai estar próximo da depleção total de glicogênio muscular. Cada grama de glicogênio "armazena" junto de 3-4g de água; então, quando você repuser o glicogênio, vai "carregar" junto uma boa quantidade de água para dentro do músculo. Não é retenção, mas você vai recuperar uns bons 2-3 kg. Aquele valor de 12 a 16g/kg de massa magra de reposição de carboidratos é considerando a supercompensação de glicogênio, que ocorre devido à depleção de glicogênio + estímulo de um treino de tensão antes do carb-load. Não sei se você já leu, mas seria legal ver o Ultimate Diet 2.0 do Lyle. A sua dieta começa amanhã e termina na outra sexta-feira, correto? Seria legal, neste último dia, você fazer um treino de tensão nos moldes da UD 2.0 (nada muito diferente do que você estará fazendo, mas fullbody). Depois você começa o carb-load com tudo. Ah, e por sinal você já está com uma boa quantidade de massa magra. No futuro pode pensar em seguir a UD 2.0, ela funciona bem em pessoas com seu BF e quantidade de massa magra. Abraços e boa sorte com a dieta.

Vou acompanhar aqui também. Você não tem uma fonte boa de ômega-3 (óleo de peixe)? Imagino que esteja tomando o óleo de linhaça por causa do ômega-3... infelizmente o que há na linhaça o corpo não consegue converter adequadamente em EPA e DHA. Não vejo muito sentido em manter essa colher de sopa, são quase 120 kcal por dia que sua dieta poderia ter a menos. E sua dieta também está com muita gordura..... não vai ter o mesmo resultado que teria se seguisse a RFL à risca, mas a diferença deve ser pequena. Boa sorte com a dieta.

Sim, e temos "ombros para a frente" porque os músculos que rotacionam externamente os ombros são fracos. Não creio que seja questão de genética, é do mundo moderno, da nossa rotina. Além disso, quem treina com pesos normalmente dá muito mais atenção à parte anterior do que a parte posterior do corpo. Os músculos da frente ficam mais fortes e "puxam" os ombros para frente (e alguns músculos das costas também contribuem para isso, como os lats). Isso independe do cara ser forte ou não E aí Tiago! Nossa, 1000? Quem diria Abraços!

Ah, com certeza é retenção. Na verdade "retenção" não é o termo correto. É acúmulo de glicogênio e água intramuscular. Retenção seria mais o acúmulo de água fora do músculo, creio eu, devido a balanço de eletrólitos e outras coisas. Ela devia estar seguindo uma dieta com pouco carboidrato, e, quando mudou a dieta, recuperou glicogênio, e água junto. Explica pra ela que para ela ganhar 3 kg de gordura ela precisa ingerir em torno de 25000 kcal acima do gasto calórico dela. E que 40 minutos não fazem nem cócegas se ela quiser perder 3 kg de gordura. Ela provavelmente precisaria de umas 60 horas de corrida pra perder 3 kg. E retenção (incluindo aqui a parte intramuscular) pode ser 3, 4, até mais. É só ver o pessoal do MMA e os fisiculturistas. A parte da água faz sentido, mais água = menor concentração de eletrólitos, aí você perde um pouco da água retida. Mas mesmo bebendo 3, 4 litros de água por dia, se você ingerir muito sódio, muita creatina, e mais um monte de outras coisas, e também estiver com pouco glicogênio, você pode reter água. O YWTL é parecido com esse, mas é feito dessa forma (pelo menos é assim que eu faço): Com halteres de 2 kg. Aqueles exercícios são para quem sofre de rotação interna de ombros (quase todo mundo). Aqui tem vários outros: https://robertsontrainingsystems.com/blog/heal-that-hunchback/

aqui: https://translate.google.com.br/translate?sl=en&tl=pt&js=n&prev=_t&hl=pt-BR&ie=UTF-8&layout=2&eotf=1&u=www.leangains.com

Hehe, sei bem como é a sensação de descer e achar que não vai conseguir subir.... É muito gratificante puxar forças de tudo que é lugar para, enfim, conseguir. Acho que dia sim dia não é muita coisa. 2 vezes por semana está de bom tamanho. Eu estava fazendo scap push-up, prone cobra e One-Arm Prone Lower Trap Raises. Ao todo são "5" exercícios (o prone cobra é em duas posições, e o trap raise é unilateral). Como aquecimento para ombros você pode fazer o YWTL. Muito bom. Aquecimento em geral também é bom, fazer uns 5 minutos de caminhada (se você já não for a pé para a academia). E sempre aquecer no exercício que você irá fazer com cargas mais altas. Nem que seja só uma ou duas séries com 50-70% da carga. Abraços

Olá Ney, Não sou formado na área (sou engenheiro), mas tenho bastante interesse também. Sempre que posso estou lendo artigos científicos, e meu último hobby tem sido ler o "Nutrição Avançada e Metabolismo Humano". Gosto bastante da área. Abraços