mpcosta82

quanto tempo você demora para fazer o treino A? Umas 3 horas? Se você for fazer toda a parte superior em um treino, tente não fazer mais do que uns 6-7 exercícios, senão o treino vai ficar muito longo. Um exercício para peito, um para ombros, 2 para costas, um para tríceps, um para bíceps e mais um à sua escolha já estará de bom tamanho. E no treino de pernas, agachamento livre (nunca no smith), leg 45, flexora, panturrilha no leg e sentado, e os abdominais (com carga e umas 10 repetições por série) já estará bom.

Uns 33

Você não necessariamente precisa seguir uma dieta cetogênica para ter bons resultados; faça uma dieta hiperproteica (pelo menos uns 2 g/kg de proteína), com um déficit calórico moderado (umas 500-700 kcal) e uma ingestão mínima de gorduras (uns 0.8 g/kg), o resto você completa como desejar. Fazendo isso e treinando corretamente você muito provavelmente não perderá massa magra.

Alongue os flexores do quadril, tem vários vídeos do KStar sobre o Couch Stretch (começando pelo ep. 2). Fazendo o couch stretch com hiperextensão da lombar (curvando para trás) você conseguirá atingir bem o psoas (ver ep. 4). Faça o teste dos posteriores que o KStar comenta neste artigo: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89185-odeia-se-alongar-bam-nao-mais-by-kelly-starrett-mobility-wod/, veja se nas duas pernas a sua flexibilidade é boa (no meu caso, por exemplo, a esquerda é bem pior do que a direita).

Você hoje está com 67. OK. E há 1 mês atrás? 2 meses? 3 meses?

Jéssica, por TMB você quer dizer o seu gasto calórico ou o seu metabolismo basal? Para o seu peso, usando a equação de harris-benedict, seu metabolismo basal (TMB) seria em torno de 1400 calorias. Esse valor é considerando que você não faz absolutamente nada durante o dia (passa o dia na cama). Mesmo que você tenha uma rotina simples e não se movimente muito durante o dia (com um fator de atividade de 1.2 - sedentarismo (mesmo não sendo sedentária)), seu gasto seria de pelo menos umas 1700 calorias. E isso tudo sem considerar treino e aeróbicos. Você falou em colocar 30 gramas de macarrão e uma fruta por causa do seu aeróbico? Você tem noção de que você gasta bem mais calorias do que 30g de macarrão e uma fruta (principalmente na corrida de 12 km)? Dá tranquilamente para você perder gordura sem perder massa magra. Agora, quem tem que decidir isso é você. Se você não se importa em perder massa magra e já está decidida com relação à sua dieta, acho que você está perdendo o seu tempo com este tópico. de qualquer forma, boa sorte com a dieta.

Como foi a variação do seu peso nos últimos meses? Em média quantos kg você ganhou por mês?

Jessica, você só colocou as calorias e macros totais e de uma refeição (lanche 2), coloque das demais também. Ah, e coloque também o seu gasto calórico (utilize as equações deste tópico para calcular o gasto calórico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/ De qualquer forma, sua dieta está muito pobre em calorias e em proteínas. Imagino que você não pretenda perder massa magra, correto? Aumente as calorias, então, e as proteínas para pelo menos uns 110 gramas (mais se você quiser seguir uma dieta com poucas calorias). Ainda mais que você faz bastante exercício aeróbico. Você já está seguindo essa dieta? Se estiver, há quanto tempo? Como foi a sua variação de peso nos últimos meses?

Lealz, seu corpo sempre irá precisar utilizar um pouco de glicose. Se você não ingere carboidratos, o corpo irá produzir glicose a partir de aminoácidos. Se você não consumir proteína em quantidade suficiente para repor o que o corpo consumiu, irá perder massa magra. Além de uma boa ingestão de proteínas você precisa de um treino com pesos adequado (baixo volume e altas cargas) para manter a massa magra. 3 g/kg de proteína está muito bom, a não ser que você pretenda fazer uma PSMF, aí dependendo do seu BF (se for muito baixo) seria bom um valor maior. Mas se o seu BF for baixo não é uma boa ideia fazer uma PSMF (imagino que não seja a sua intenção).

Continua confuso, Jessica. Coloque de acordo com o modelo, com as quantidades de calorias e macronutrientes por refeição (faltou o almoço) e totais.

E aí greco, a primeira foi até a falha (quase morrendo), as outras duas foram com esforço um pouquinho menor (mas provavelmente não sairia outra repetição). Eu fiz em um esquema parecido com meu treino anterior de cutting, pirâmide reversa. Se eu tivesse tentado manter a carga provavelmente conseguiria menos repetições, talvez 3 na segunda série e 2 na terceira (não que isso fosse ruim). Abraços!

Até onde eu sei, não. Da mesma forma que eu entendo que a cafeína não perderia o efeito se você usasse apenas no pré-treino (mas isso usualmente não acontece, a gente toma café/chá ao longo do dia, aí o corpo acaba se acostumando e tem que usar mais no pré-treino).

Não maior do que uma dieta com menos gordura e mais carboidrato, desde que tivesse a mesma quantidade de proteína e calorias. O estudo que eu coloquei mostra isso.

reflação? Tem certeza de que foi isso que você quis dizer? (muitos disser por hoje)

jura? Não fazia a menor ideia

eu não manjo do assunto.... não entendi o que ele quis disser... explica melhor aí, Felipe

Isso, pegue a parte do treinamento e esqueça o que o Rippetoe fala de nutrição (não sei se o Mehdi fala algo disso). Até porque imagino que o seu foco seja apenas o treinamento, não?

O Rippetoe tá certo em falar que treino de circuito em máquinas é um lixo. Mas daí a dizer que você vai miraculosamente ganhar peso (MUITO peso) começando a treinar com pesos livres demonstra o quão ralo é o conhecimento dele sobre nutrição. Alguns livros do Pavel são bons, Lyle tem uma boa série sobre treinamento com pesos (primeiro artigo da série aqui)... se tiver na biblioteca da sua faculdade o livro Ciência e Prática do Treinamento de Força (não confunda com treino para força) do Zatsiorski é bom também.

13 vezes mais salgada, para ser correto. A sopa "salgada" continha quase 4 gramas de sal (corrigindo). Salgada, mas nem tããão salgada assim. Aqui, Renan: https://ajcn.nutritio...006155.full.pdf

Eu uso. É por aí, 1-3 gramas. Eu costumo usar três gramas de l-tirosina e 200 mg de cafeína. Nunca tive nenhum colateral que tenha sido diferente da cafeína sozinha. L-tirosina+cafeína -> excelente pré-treino. Não precisa ciclar. Se você pretende experimentar, comece com uma dosagem pequena, obviamente.

Calma, a perda de peso é um processo lento. Não precisa se preocupar com o IG dos alimentos desde que você não esteja passando fome (se estiver, carbos de baixo IG podem ajudar com a saciedade). Refeeds são basicamente refeições (ou dias) com mais carboidrato, mais do que você está acostumado. Por exemplo, se você normalmente consome uns 150 gramas de carboidrato por dia, no dia do refeed você aumenta para uns 400 gramas. Abraços

E aí Tiago, gostei do treino, bem simples e completo. bom feriado! abraços

E aí galera, Hoje eu pretendia fazer agachamento e RDL. No entanto ainda no aquecimento meu joelho estava bastante instável, as pernas um pouco cansadas por causa do agachamento frontal de ontem... então resolvi mudar a programação. Fiz Terra e Chinups. Ficou assim: terra - 120kg - 8x3 (as 7 primeiras com pegada normal. Como a mão estava abrindo, fiz pegada mista na última série, a barra subiu muuuuito mais fácil do que nas outras séries) barra fixa (chinup) - BW+10kg - 5; BW+5 kg - 5; BW - 6 E foi só. Bem cansativo. Abraços e bom feriado a todos.

Sacanagem isso da academia. Não tem absolutamente nenhum problema a dieta, Vitor. Tente sempre manter as proteínas pelo menos no nível da dieta (se ficar um pouco acima, sem problema). O restante pode variar um pouco. abraços

Sem contar que, aumentando as repetições, você diminui a carga. Diminuindo a carga diminui também o estímulo para manutenção da massa muscular. E como resultado, você perde massa magra.