mpcosta82

Paulynha, concordo com o Rogério. Não é necessário fazer um treino de 'adaptação', mas é importante começar aos poucos, cargas mais baixas e intensidade menor. Para emagrecimento o que vai definir é a dieta, não o treino. Essa "série de musculação para iniciantes" é horrorosa, para quê fazer esse monte de exercícios? Só consigo imaginar que seja para poder rotacionar os alunos nos aparelhos da academia (aumentando assim o número de alunos e reduzindo a insatisfação de ter de revezar aparelhos). Você já tem uma boa experiência com treino com pesos, acho que você consegue montar uma série beeem melhor do que essa daí para o seu namorado.

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Você já criou um tópico para avaliação de dieta, não precisa criar outro: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/116817-avaliem-dieta/ Este tópico foi fechado pois está fora do modelo padrão de postagem. Nesta seção do fórum existem regras específicas para postar tópicos. Tenha a certeza de estar criando o tópico na área correta. Tópicos sobre treino, deverão ser criados na seção de treino, dietas na seção de nutrição, etc...

Olá, por favor informe as quantidades de macronutrientes e calorias das refeições e totais, sem isso é impossível avaliar a dieta.

Eu não sei se foi aqui que eu postei sobre proteínas vegetais e animais, mas pelo que li a diferença na absorção é pequena (algo como as vegetais terem absorção entre 80-90%, e as animais 90-95%). Se você consome muita proteína vegetal, bastaria aumentar uns 10-20% a sua ingestão para equivaler a uma ingestão de proteína puramente animal. Realmente consumir 3-4 g/kg de proteína não vai melhorar os ganhos, mas pode ajudar em uma dieta para perda de peso, por exemplo - além de ser muito saciante, o corpo gasta mais energia para processar a proteína, ou seja, você aumenta (de leve) o seu gasto calórico, aumentando assim o déficit e a perda de gordura. Com certeza seria válido. Progredir tensão (que pode ser progressão de carga, repetições ou outros parâmetros) é uma excelente forma de avaliar a manutenção da massa magra durante um cutting. A relação não é direta (porque o ganho de força tem outros fatores além da massa muscular), mas, se você mantiver ou ganhar força durante um cutting, provavelmente estará mantendo a sua massa magra também.

E aí césar, é normal sim se desmotivar. Só não pode chutar o balde, como você fez... tem que ter consciência, olha quanto tempo você jogou fora. Mas bola pra frente, não dá para desfazer o que já passou. Tenha em mente que dá tranquilamente para você perder o que ganhou, só vai levar um certo tempo. Como você quer estar daqui a 1 ano? Igual a agora ou mais magro? Tenha um objetivo de longo prazo e corra atrás dele. Abraços! E aí Mac, sacanagem esse cartilhado da barra, haha. É normal ficar bastante tempo se arrumando, leve o tempo que for necessário até conseguir fazer 100%. Meu sonho também é ter um power rack, um dia teremos Abraços! Valeu Frango! Grande abraço! --- E aí pessoal, treino de hoje foi upper. Ficou assim: chinups - 81 kg - 3x4 paralelas (peito) - 94 kg - 2x5 OHP - 40 kg - 8/6 remada curvada - 46 kg - 2x8 supino fechado - 44 kg - 1x8 kroc rows - 24 kg - 20 elev. lateral - 10 kg - 10 E foi só. abraços e boa noite a todos.

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já foi postado aqui algumas vezes. Tópico fechado por falta de pesquisa. Leia as regras do fórum: https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules

De certa forma você está certo, a dieta tem que ter proteína suficiente para poupar a sua massa magra. Por isso que eu falei: considerando a mesma ingestão de proteína (e o mesmo saldo calórico), não faz diferença consumir mais carbo e menos gordura ou menos carbo e mais gordura. Infelizmente somos bombardeados por marketing de falsos "gurus" que demonizam o carboidrato, dizendo que ele é mau, que ele faz você engordar mesmo com déficit calórico, e outras barbaridades. Foi a mesma coisa com a gordura nas décadas de 80-90, gordura era a vilã, a moda da época eram dietas low-fat. Tomara que a próxima vilã não seja a proteína... Você voltou ao peso anterior com menos pochete porque estava com mais massa magra, aí obviamente seu BF estava menor. Não sei quais são os seus valores, mas digamos que você tenha começado com 90 kg e 20% de BF (18 kg de gordura e 72 kg de massa magra) e secado até 80 kg e 12% de gordura (9.6 kg de gordura e 70.4 kg de massa magra - o que seria um bom cutting, teria perdido 84% de gordura e só 16% de massa magra). Depois você ganhou 10 kg, sendo metade gordura e metade massa magra (ficando com 75.4 kg de massa magra e 14.6 kg de gordura), e depois voltou aos 80 kg, com a mesma proporção de perda anterior. Você terminaria com 6.2 kg de gordura, 73.8 kg de massa magra e um percentual de gordura de 7,8% - bem abaixo dos 12% anteriores. Veja que eu nem considerei que no segundo caso o cutting foi melhor (por causa da maior quantidade de proteína). Pochete é fogo, a gente só começa a perder mesmo quando o BF está bem baixo. Quando eu diminuí de 93 kg para 78 kg a impressão que deu foi que a barriga não diminuiu nada. 5 kg de perda depois parecia outra pessoa. abraços

Eu falo 2.2 já contando tudo também não tem tanta diferença assim proteína vegetal ou animal, a não ser que a base inteira da sua dieta seja proteína vegetal. De qualquer forma não tem problema ingerir mais do que isso, proteína é saciante, ajuda na dieta.

Você está certa, o que importa para a perda de gordura é a energia total da dieta, ou seja, as calorias. Considerando uma mesma quantidade de proteína e calorias, e uma quantidade mínima de gorduras, não faz diferença ter mais gordura ou mais carboidrato, a perda será a mesma.

Hmm, imagino que você não precisa de tudo isso de proteína (e sem dúvida alguma não precisa suplementar leucina (a não ser que treine em jejum) e glutamina (a não ser que seja para melhorar a imunidade)). Não precisa usar o carboidrato no pré, durante e pós, use um pouco no pré, um pouco no pós e o restante em outro horário (à noite, por exemplo), tanto faz. Se você utilizar um déficit decente (sem exagerar; 500 kcal está de bom tamanho) você consegue diminuir o BF e talvez até aumentar um pouco a massa magra.

Rafaw, a proporção vai depender do treino, dieta, descanso etc. Considerando esses outros fatores constantes, eu entendo que sim, a proporção será a mesma. Por isso em tese o ideal é você tentar ganhar massa magra na maior quantidade possível (ou seja, no exemplo acima, tentar ganhar 1 kg de massa magra por mês). Difícil é descobrir o quanto é o seu limite. De acordo com o Lyle, 50/50 é a média para quem treina e se alimenta corretamente. Há exceções (ele fala de adolescentes abaixo do peso, cheios de hormônios, por exemplo), mas na média seria esse 50/50, com um limite médio de 1 kg de massa magra para homens iniciantes e metade disso para mulheres iniciantes. Isso, abaixe o seu BF antes de começar um bulking. O processo de redução de BF já deve aumentar um pouco a sua massa magra (como o falange comentou), é só não reduzir muito rapidamente. Quanto à gordura, 0.8 g/kg é um bom limite inferior. Poderia até ser um pouco menos, talvez 0.7 g/kg. Pode usar 0.7, 0.8, 1, 1.2, ou mais, fica a seu critério. Não precisa cortar carboidratos para perder gordura, precisa cortar calorias. Tanto faz reduzir carboidratos ou gorduras, faça o que você se sentir melhor (desde que mantenha proteína em um valor decente - eu diria pelo menos 1.5 g/kg para o seu caso - e gorduras acima de um valor mínimo, pode ser aqueles 0.7 g/kg).

apontados para a frente, Sabiih. Essa abertura aí da foto me parece um pouco exagerada, sugiro que você tente melhorar sua mobilidade (quadril e tornozelos) para agachar com uma base um pouco mais fechada.

Jonas, a fase negativa contribui, mas a positiva é a mais importante para hipertrofia. Até onde eu sei o que há de pesquisa sobre a fase negativa é considerando cargas excessivamente altas - cargas que você não consegue fazer a fase positiva. Com cargas altas assim a fase negativa contribui bastante, mas aí não dá pra comparar. pirâmide crescente é algo que eu sou contra também, não vejo sentido em você fazer a série com maior carga no momento em que seus músculos estão mais fadigados (última série). Vejo muito mais sentido em fazer uma pirâmide reversa: fazer primeiro a série com maior carga e menor número de repetições (com um aquecimento antes), e depois diminuir a carga e aumentar o número de repetições. Ah, o que eu falei de intensidade, não é o conceito "padrão" que se utiliza aqui no Brasil (treino intenso = aquele que você termina suando, exausto, etc). Intensidade a que me refiro é carga x número de repetições em relação ao seu máximo. Se a carga máxima que você consegue utilizar para 8 repetições no agachamento é 100 kg, fazer 100kg x 8 será muito intenso. Fazer 100 kg x 6 será menos intenso. Fazer 90 kg x 8 repetições também. Controlar demais a fase negativa pode diminuir a intensidade do treino, ou seja, fazer você diminuir repetições (ou a carga). O que você faz no Terra, do ponto de vista de hipertrofia, eu entendo que esteja de bom tamanho, desde que não atrapalhe a sua progressão de cargas. Abraços

Uma base muito aberta é ruim (para quem não usa equipamento). Sabiih, se você pega uma carga maior e se sente mais confortável com uma base um pouco mais aberta do que a tradicional, eu não vejo motivo para mudar. Mas seria bom você tentar manter os pés um pouco mais para a frente, vai ser mais seguro assim (se não tiver mobilidade para isso, trabalhe ela). Não acho que vá trabalhar menos o quadríceps com uma base mais aberta.

Rafaw, como você mesmo falou, dieta hipercalórica gera acúmulo de gordura e massa magra. Diminuir o excedente calórico vai apenas reduzir o ganho de gordura e massa magra... não é pelo excedente calórico ser pequeno que você irá deixar de ganhar gordura. Pense assim. Digamos que você ganha 50% de gordura e 50% de massa magra, e que seu limite de ganho de massa magra em um mês é de 1 kg. Se você utilizar um excedente suficiente para ganhar 2 kg por mês, irá ganhar 1 kg de gordura e 1 kg de massa magra. Se usar um excedente menor, para ganhar metade, ou seja, 1 kg de peso, será 0.5 kg de gordura e 0.5 kg de massa magra. Se utilizar um excedente ainda menor, para ganhar digamos 0.4 kg no mês, serão 0.2 kg de gordura e 0.2 kg de massa magra. E se utilizar um excedente maior, para ganhar por exemplo 4 kg no mês, serão 3 kg de gordura e 1 kg de massa magra. Em casos especiais (iniciantes com sobrepeso, por exemplo) é possível reduzir o peso e ainda ganhar massa magra. Em outros casos eu não vejo como, talvez existam exceções, mas é aquele negócio, a chance de você ser a exceção é sempre baixa

Em bulk você precisa de menos proteína do que em cut. 2.2 já é um bom valor, não vejo necessidade para aumentar, mas se você quiser, mal não fará.

Olá Jonas, controlar a descida realmente gera um maior estímulo de hipertrofia. Foi o que o Aless falou. Agora o quanto controlar depende do exercício (a cadência que você comentou, 2/4, não é uma regra universal; a fase negativa de uma rosca vai ser diferente da do supino e da do agachamento, por exemplo). Controlar demais tem o prejuízo de não trazer tantos ganhos porque vai aumentar a fadiga, com isso você fará menos repetições com a mesma carga, ou terá de usar uma carga menor. É a falácia do treino superslow. Mesmo que a fase negativa traga benefícios para hipertrofia, eu entendo que eles são menores do que o prejuízo causado pela redução da intensidade (carga x número de repetições). O terra é um exemplo extremo disso. Com cargas altas a fase negativa vai se tornando cada vez mais desgastante. Não vejo sentido em um treino de força de um exercício que não tem fase negativa (em competições) treinar essa parte do exercício. abraços

São bons, sim. https://lmgtfy.com/?q=psoas Muito boa a sua iniciativa de passar exercícios de mobilidade para seus alunos, parabéns. Quanto a usar a bolinha antes, a liberação miofascial é muito boa, vale a pena sim. Só não exagere, dependendo de onde fizer pode doer consideravelmente, aí vai atrapalhar o treino. Esse outro com elásticos eu não consigo ver aqui, mas o título é "shoulder warmup", então sim, utilize ele no aquecimento Tanto os exercícios de liberação miofascial (bolinha, foam roller, etc) quanto mobilização (com ou sem elásticos) podem ser feitos fora do treino também. Não dá pra dizer que dá para fazer todos em qualquer horário, vai depender do tipo de mobilização e da pessoa, tem que analisar caso a caso. Sugiro que você comece a ver os vídeos do mobilitywod, dá pra aprender muito com eles.

E aí Mac! Hmm entendi. Se as barras são altas realmente fica complicado. E o pior, isso acaba forçando as pessoas a não descerem tudo o que deveriam (ou se arriscarem a fazer sem o suporte lateral, como você comentou). O box squat é bem legal, acho que você vai gostar. tenta correr sim, bem de leve, se você sentir algo você pára. Abraços! E aí Bruno, é a minha namorada, sim. Ela sempre foi bem magrinha, mas agora isso vai mudar, se ela continuar se dedicando. Potencial ela tem. Também notei isso no box squat... queria ter filmado de lado para ver se não estava começando o exercício como se fosse um good morning, a barra tem que descer reta. Vou cuidar mais no próximo treino. O encolhimento eu faço com straps, não tem jeito de segurar a barra sem eles, ainda mais que eu estava suado pra caramba no treino... tá quente demais por aqui. Abraços! Oi Bia sumida! Respondi lá no seu diário. Aqui no fórum eu acho que não tem nada a respeito, não. beijos! Valeu Aless! Eu vou utilizar o box squat como exercício para posteriores no meu bulking, daí o maior número de repetições, já quero ir me acostumando a treinar com mais reps. Abraços! Oi Amanda, do jeito que eu faço trabalha mais glúteos e posteriores, sim, por causa do afastamento dos pés. Aquele meu probleminha no joelho esquerdo (tendinite) me incomoda se eu fizer com os pés mais próximos (inclinando mais a canela e trabalhando mais o quadríceps). Eu vivo perdendo o equilíbrio, all-star não foi feito para fazer afundo.. haha afundo eu acho que é o exercício que mais me desgasta. beijos! Aqui: https://www.mobilitywod.com/?s=ankle

Até onde eu sei, não há nada realmente conclusivo quanto a isso. Teve um estudo que mostrou que um valor tão baixo quanto 1.2 g/kg pode ser suficiente. O estudo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962 (estudo feito em pessoas com sobrepeso e obesas) A necessidade de proteína também depende do seu BF e do déficit calórico da dieta, além do nível de atividade. Quanto menor o BF (menor a disponibilidade de gordura para ser utilizada) e maior o déficit da dieta (e de exercícios), maior a necessidade de proteína. O Lyle até comenta isso no livro dele The Rapid Fat Loss Handbook, a variação de proteína que ele recomenda, dependendo do BF e do nível de atividade (que acaba definindo o déficit) ele recomenda entre 2 e 4 g/kg de massa magra. Ou seja, mesmo para uma dieta extremamente restritiva, na qual só se ingere proteína, ele recomenda apenas 2 g/kg (de massa magra) para quem tem BF mais elevado. Excelente contribuição, Felipe, obrigado. Keeperr, acho que não tem não. O Aless traduziu alguns artigos sobre ioimbina neste tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/68613-gordura-teimosa-e-ioimbina/ E também tem o FAQ no fórum do Lyle: https://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=4076 Legal Surfers, é isso aí. vou ler lá. abraços

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