mpcosta82
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Hmmm eu não consigo ver os vídeos do mobilitywod aqui no trabalho, mas seria mais ou menos assim (só usando uma anilha no lugar do kettlebell): https://www.mobilitywod.com/2011/08/episode-301-psoas-flossing-and-biker-hips/ O psoas sai da coluna e vai para os dois lados da pelve; na altura do umbigo ele fica mais ou menos a dois dedos de distância deste (para cada lado, ver o músculo 2 na figura abaixo): Então você faria a mobilização deitado, começando com as duas pernas flexionadas. Coloque a anilha em um dos lados do umbigo e fique estendendo e flexionando esta perna. Depois faça no outro lado. Acho que entendi como você faz o alongamento hehehe mas acho que o couch stretch ainda é mais eficiente, a não ser que você apóie a perna de baixo no chão (quase fazendo um espacate). Mas não precisa ser 1500-1600 kcal todo dia, pode ser 1400 em um e 1700 no outro..... ou algo parecido haha Sim, dá pra reduzir a proteína se quiser, a necessidade de proteína em bulk é menor do que em cut. Eu usei 1.5g/kg no último bulk e não notei diferença para o anterior (que teve mais de 2 g/kg). Está bom sim esse excedente, aí uma vez por mês você avalia o ganho de peso e aumenta o excedente, se for necessário.
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Esse mesmo. Não consegui entender como você fazia hehehe De qualquer forma o couch stretch é extremamente simples, dá para fazer em praticamente qualquer lugar... experimente, você vai gostar. Fazer liberação miofascial também ajuda. Um dos 'culpados' por problemas na lombar é o psoas - um músculo bem profundo, que liga a sua coluna à pelve. Uma forma de fazer liberação miofascial nele é colocar uma anilha em cima do músculo (dois dedos ao lado do umbigo), relaxar até sentir o músculo sendo comprimido e fazer ciclos de extensão-flexão da perna. Os hanging leg raises trabalham sim os flexores do quadril, mas também trabalham bastante os abs (se você flexionar a lombar). Não é exatamente errado trabalhar os flexores, neste caso não tem muita escapatória; eu acho errado fazer exercícios só para os flexores (não sei como é na sua academia, na minha um dos exercícios das fichas de TODAS as meninas é flexão de quadril e joelho, em pé, com caneleiras). Além disso, a maioria das pessoas passa o dia inteiro sentada, encurtando os flexores - um exercício de flexão de quadril não vai fazer muita diferença no final das contas, entendo eu. O problema de alongar a lombar é que, em primeiro lugar, é muito difícil fazer isso de forma eficiente (o que a gente chama de 'lombar' é basicamente o eretor da espinha, um músculo forte e grande, acompanha toda a sua coluna vertebral, e você não tem amplitude de movimento para alongá-lo eficientemente). Em segundo lugar você está ativamente mexendo com os discos da coluna, isso pode ser ruim - esse artigo aqui fala que alongar a lombar pode agravar lesões em discos: https://www.huffingtonpost.com/-dr-joseph-horrigan/lower-back-stretch_b_3088061.html abraços Como assim, de novo? Há quanto tempo você não come chocolate? Eu estou em cutting e não como há 30 minutos Não se preocupe, não vai ter pança se você ganhar peso aos poucos. Imagina: se ganhar até uns 0.5 kg por mês, você poderia passar, tranquilamente, uns 6 meses em bulking, comendo consideravelmente mais do que agora.
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O quadríceps também é flexor do quadril (pelo menos um dos 4 músculos). O couch stretch realmente alonga bastante alguns extensores dos joelhos, mas o objetivo dele é 'abrir' o quadril. Tente alongar bastante, 20 segundos é muito pouco. Também não tente alongar a lombar, apenas cuide para que ela sempre fique o mais rígida possível em todos os exercícios que você faz (exceto os que trabalham abdominais com flexão da lombar, obviamente). Seria melhor para a sua lombar fazer os exercícios que a Fabi faz para abdominais (plank e hanging leg raises); o abdominal 'tradicional' traz muita pressão aos discos, e de qualquer forma mantém os flexores do quadril contraídos. Tô gostando de ver, Fabi. Quando vai acabar esse cutting?? Tá na hora do bulk.
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E aí Britto, não vi nada, não. Primeiro eu preciso comprar uma casa provavelmente ainda vou levar um tempo para isso... talvez daqui a um ano. De qualquer forma, depois de ver o vídeo do Caio eu desisti de fazer um rack hehehe Olha quanta ideia boa aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/108942-faa-voc-mesmo-tutoriais/ Abraços! ---- Resolvi treinar em casa hoje, algo que não fazia há muito tempo. Fiz o seguinte: ring pullups - 5x4 ring dips - 5x4 ring rows - 12/10/9 flexão - 11/14 E só. Abraços e boa semana a todos.
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Grava sim pelo que li no livro, ele fala que, após esse ponto (abaixo de 6") outros problemas começam a aparecer; então, para 'isolar' o problema, você teria que focar no início do movimento - ou seja, experimente agachar sem aparafusar os pés e veja o que acontece com os joelhos no início do movimento, se eles 'caem' para dentro. Se isso acontecer, na repetição seguinte experimente aparafusar os pés, criando torque; veja se ocorre o mesmo com os joelhos. Eu tenho a impressão de que ele fala para colocar os posteriores para trás para evitar levantar o quadril e forçar o tronco para baixo, trazendo a barra à frente do ponto de apoio, algo como na figura da direita abaixo: Com relação ao piso, muito boa a dica do Palito. Abraços