Gasparr

Treina menos, come mais, e deixa de reclamar.
 
Ninguém é feliz e disposto 24/7.
 

Treino de hoje, mais corrido do que o normal 
 
Alongamento superiores - 5 min
Aquecimento - flexão 2x10 30seg
 
Flexão solo 2x15/10
Pull up* 2x5/4
Hspu c apoio 2x6/5
Elevação lateral uni 3x9/7/6
Extensão de triceps com elástico 3x16/12/11
Bíceps na barra 3x9/7/6
 
Nesse ponto aqui já tinha acabado o treino, mas fiquei uns 20 segundos encostado olhando pro nada e pensando em tudo, se fazia alguma coisa pra abd ou começava a fazer na quarta que é off, decidi por deixar pra quarta e ver como me adapto, a ideia é fazer umas 5 séries pra ele e se der certo um aej de levs, nada de pressão.
 
** Na hora que puxei só 5 reps na barra fiquei puto, não sabia se era por causa do descanso de 1 minuto após a flexão ou pq tô deixando a desejar na alimentação e descanso mas enfim, quero melhorar.
 
Sobre o lance de descanso vou começar a fazer 90seg de descanso pra esse tipo de exercício mais pesado, aproveitar ao máximo.
 
Sinceramente estou empolgado pra evoluir, não digo 100% pq tenho muitas outras prioridades na vida, mas tentarei fazer o mais bem feito que puder. Quero voltar nessa porra e ver a progressão que fiz!!!
 
Sobre alimentação vou comprar um extrato de soja que sai 500g por R$9,90, e claro, cuidar um pouco melhor do geral, tentar comer mais, mas sem nenhuma maluquice que saia do meu orçamento atual.
 
Bom início de semana para todos.
 
Beijo na bunda de todes vcs menininx
 
 
 

Salve
 
Treino de ontem, na home gym do irmão
A2
Alongamento + mobilidade +2 séries de YTWL
Supino chão c/halter 10kg 2x13/9
Remada curvada c/ barra 20kg 2x16/13
Remada alta anilha 10kg 2x?/?
Crucifixo inverso 5kg 2x?/?
Rosca martelo 7kg 3x12/8/8
Coice com anilha 3kg 3x?/?/?
 
Vendo aqui agora, poderia ter feito um ohp mas tá bom
Tenho que lembrar de começar a anotar as reps em algum lugar, nem que seja papel e caneta pra não sair do cronômetro de descanso.
 
Treino de hj 
B2
Alongamento estático e dinâmico(posteriores) + mobilidade de tornozelo 
 
Pogo jump 3x1min
Agachamento taça 5kg 2x9/8
Stiff 10kg 2x13/9
Afundo bw 1x8 (não achei o móvel que uso pra fazer step up, achei depois que fiz essa cagada)
Step up bw 2x?/?
Flexora com halter 5kg 2x17/15
Abd lenhador 3x 7/6/5 + 3 Elevação de pernas
Gêmeos em pé 2x9/8
 
 
Olhando bem foi volumoso demais o treino, 7 exercícios, não gostei vou mudar, treinar panturrilha e abd em dias separados
Acho que o treino B2 vou deixar mais voltado pra funcionalidade, piliometria e etc, quero voltar a jogar bola e estar num nível físico razoável, vou colocar exercícios que ajudem e aej 
Sempre quis saber como é estar bem funcionalmente, até eu conseguir entrar numa gym vou manter isso
Tô comendo bem e hoje joguei uns 4L  de água ou mais e senti uma diferença sinistra no treino
Tava tomando em média 3L 3,5L achando que estava ok mas vi que não 
Bom final de sábado e domingo a todos 🙏🏼
 
 

Que calculo kct? Não tem cálculo. Eh na academia, fazendo.
 
Vai fazer bíceps. Pega lá o seu halter de 8kg. Faz 10 repetições.
Foi a primeira série. Faz mais 10 repetições, segunda série. Na terceira fez mais 10, significa que 8kg eh pouco.
 
No próximo treino já vai mais macho e manda o halter de 9kg tomar no cu e pega logo o de 10kg. Se desafie.
 
Tenta dar o máximo pra fazer as 10 repeticoes. Saiu 8. Anote.
Faz a próxima série. Saiu 7, anote.
Faz a próxima, Saiu 5, anote.
 
No próximo treino vc vai olhar pro halter de 10, e vai fazer mais repetições q fez no último treino em todas as séries, ateh chegar às 3x10 denovo.
 
Para com essas poha de cálculo. Vai pra academia, levanta peso e anota.
Vai pra casa e come, toda hora.
 
Chega de teoria cara. Coloca uns 20kg de músculo aí assim e depois volta a teoria. 
 
Ateh.

WEEKLY 43 - 21/04/2024

PESO ANTERIOR: 74,9kg
PESO ATUAL: 75,2kg
CALORIAS: 2800kcal
 
______________________________________________________________________________________________________________
 
RESUMO SEMANAL
 
Salve meus manos, muito bom dia!
 
Deixa eu fazer uma pergunta aqui pro meu TCC: Qual o lugar mais estranho que vocês já "brincaram"? Por favor não digam banheiro químico.
 
Sobre os treinos, tive alguns percalços durante o treino de peito B1 na semana, mas que foram compensados pelo restante dos treinos acima da média.
 
Resumo feito, desejo a vocês uma ótima leitura!
 
TREINO
 
A semana começou com tudo, alcancei o PR de 90kg no pulley frente. Feliz estou porque o único doido que usa essa carga na academia parece que está remando e não puxando KKKKKK.
 
Não gravei pois achei que iam sair 6 repetições peidadas. Me surpreendi porque fiz um movimento muito limpo com balanço quase zero, o que me rendeu 7 repetições muito sólidas.
 
No total oposto, o treino de terça-feira foi frustrante. Consegui fazer as 4 repetições no supino de uma forma muito mais sólida do que na semana anterior (o que já estaria ótimo). Mas decidi tentar a 5ª repetição e sofri um roll of shame lamentável.
 
Depois disso fiquei puto e o setup da back off set ficou uma merda porque não consegui me concentrar. Parei no meio da série e para compensar a perca de repetições acabei fazendo uma série a mais, o que ocasionou na perda de desempenho no supino inclinado, me fazendo perder 2 repetições ao subir a carga.
 
Tirando esses pequenos imprevistos, a semana foi muito boa. Tenho que me acostumar que não é todo treino que vou conseguir progredir repetição ou carga nos compostos, o simples fato de ter feito a 4ª repetição com mais facilidade já teria sido uma boa progressão. Para o próximo treino vou buscar a 5ª repetição novamente, essa merda vai ter que subir!
 
Agora vou deixar alguns vídeos do treino de pernas da quarta-feira.
 
O primeiro vídeo é da top set do agachamento com 57x57 onde consegui buscar mais uma repetição utilizando o ódio por não ter progredido no supino no treino anterior KKKKKK.
 
 
O segundo é da top set do leg articulado unilateral, onde mais uma semana veio PR com 204kg.
 
 
Cardio - 150m semanais dividiso em 5x30 minutos.
 
Reduzi em 30 minutos o cardio e passei a fazer 8 séries pra abdômen na quinta-feira conforme o planejado. O treino foi uma delicinha, continuo zerando a polia com tranquilidade.
 
Sobre isso, meu abdômen está dolorido até agora KKKKKK. O aspecto visual pós volta do treino está meio merda com os cortes embaçados devido à inflamação gerada. Provavelmente depois que o corpo acostumar o aspecto irá ficar melhor, o foco agora é empedrar ainda mais o core para ficar diferenciado quando secar.
 
DIETA
 
Ganhei cerca de 300 gramas na semana, voltando ao planejado.
 
Acabou não rolando bolo no trabalho, houveram dois desligamentos no setor no dia do meu aniversário, então o clima ficou meio de velório KKKKKKK. O pessoal aqui disse que havia planejado fazer alguma coisa, mas não fizeram devido à situação, se rolar algo semana que vem vou comer de boa conforme havia comentado na última semana.
 
Para hoje, o churrasco vai rolar! Fiz a primeira refeição do dia dentro da dieta, já no churrasco vou comer livremente. Como vou passar o dia inteiro fora, acredito que vou ficar com os carbos um pouco abaixo do esperado, mas com um excedente relevante de proteínas. Na última refeição do dia vou fazer uma refeição limpa com macarrão, frango e brócolis com abacaxi de sobremesa.
 
Para a refeição livre planejada da próxima sexta-feira ainda não tenho nada em mente. Caso tenha a confraternização no trabalho, acredito que nem vou fazer visto que vou comer churrasco hoje também.
 
CONSIDERAÇÕES
 
Pela semana é isso meus manos!
 
Essa semana fui surpreendido com outra oportunidade profissional que espero muito que dê certo. Caso minha vontade se concretize, vou compartilhar com os senhores semana que vem.
 
Agora vou lá curtir o dia na piscina e comer bastante!
 
Até semana que vem meus manos, stay on focus!
 

Obrigado a todos que acompanharam mais essa semana.
Um ótimo domingo a todos!

 

Meu amigo, muita teoria, pouca prática.
 
Vc tem que ter só duas preocupações agora. Comer e evoluir carga.
 
Se mantenha comendo constantemente, precisa se sentir cheio o dia inteiro.
 
No seu caso as vz será melhor comer uma bolacha do que não comer nada, lembre se disso.
 
Se esforce tudo q der pra chegar nas repetições máximas que estipulou e começar a subir cargas.
 
O cross do upper eh ruim pra evoluir carga, tá fazendo com 2.5kg, depois tem q dobrar, depois de 5 em 5. Troque por outro, voador por ex.
 
Chega de teoria, leia esse tópico:
 
 
 

dia 61.
 
treinos do dia. musculação e corrida:
 
biceps e triceps
 
paralela BW 8 | 8 | 8
chin ups BW 5 | 4 | 4 
triceps corda 40 11 | 45 9 | 9
rosca simultânea 7-7 11 | 10 | 9
triceps pulley 50 10 | 8 | 8
biceps corda 40 11 | 9 | 8
 
5' caminhada 
35' corrida leve
5' caminhada
 
rolinho abs 3x
elev. joelho barra 3x
 
 

Meu pior erro foi ter dito para não citar isso kkkkkkk

Estamos na correria em silêncio amigo kkkk, trampo de 8h as 18h e curso de 18h50 as 22h50, se tudo der certo que assim seja 

Mano lendo isso agora eu lembrei, quando cheguei no meu máximo no livre que foram 80kg, o personal da academia onde eu iniciei falou que eu tava evoluindo muito bem no agachamento pois já estava passando meu peso corporal, daí beleza caprichava na execução e nunca senti nada. Ai um belo dia eu simplesmente andando pelo mercantil senti uma dor que me travou, mal conseguia andar, tive que ir pro hospital de moto que é meu único transporte e caralho foi quase insuportável. Tava pedindo a Deus que não fosse nada grave, fiz os exames lá e minha coluna estava perfeita, sem hérnias, nem lesões mas a musculatura da minhas costas de acordo com o médico estavam totalmente inflamadas. Voltei a treinar ta com 3 meses e o máximo que to agachando é com 60kg num dia bom, meu medo em relação a essa dor voltar é por que eu não tinha nenhum sintoma, simplesmente do nada bateu, aí tô tentando evoluir bem vagarosamente na carga, até por que sou natural também e já tenho 30 anos. Foi um aprendizado bem tenso. Gosto muito de treinar perna mas ainda tô com bastante receio hehe.

E creme hidratante depois

Passou do limite necessário pro seu nível de treinamento, não deu ao corpo a recuperação necessária e os nutrientes = overtraining
Overtraining = Insônia, falta de apetite, desequilíbrio hormonal entre outras coisas.

Postei isso no meu diário há uns meses. Como volta e meia vemos usuários em dúvida sobre conceitos como "resistência", "força", "séries explosivas", "cárdio", etc, decidi compartilhar esse tópico. Conteúdo retirado do livro Fisiologia do exercício resistido (Alex Souto Maior, 2013).
 
Começando com o conceito de força e tipos de força.
 
O conceito básico de força muscular é a tensão gerada por um músculo, ou grupo muscular, contra uma resistência. Exercícios de contrarresistência buscam condicionar respostas fisiológicas para certa atividade física realizada, específica ou recreativa, para atingir um objetivo. 
 
Para gerar força, é necessário que ocorra a contração muscular. A capacidade contração não garante, por si só, que a aplicação da força seja suficiente para um bom desempenho. Essa eficiência depende:
 
- da capacidade individual de ativar o maior número possível de unidades motoras dos músculos agonistas
- da capacidade de coordenar a ação dos músculos agonistas e antagonistas
- da capacidade biomecânica dos segmentos do corpo em relação aos movimentos desejados
 
As contrações musculares dividem-se em:
 
- estáticas, quando não há movimentos articulares
- dinâmicas, quando há movimentos articulares, com contração e estiramento dos músculos
 
Na contração concêntrica a força gerada pelo músculo é maior do que a resistência, resultando no movimento de alavanca do sistema ósseo. A contração excêntrica gera tensão muscular durante o estiramento, com aumento longitudinal do músculo, e um efeito ativo inverso de desaceleração do movimento.
 
Com esse resumo, podemos partir para os tipos de força muscular.
 
FORÇA PURA OU FORÇA MÁXIMA: força muscular máxima que o indivíduo pode alcançar em consequência de uma tensão muscular contra uma resistência, com ou sem movimento articular. O desenvolvimento da força pura é um fator concomitante da progressão no treinamento, através das adaptações relacionadas à área da seção transversa do músculo e à melhora das coordenações intra e intermusculares. Podemos observar a força pura por duas formas, estática e dinâmica, cada qual com características próprias.
 
FORÇA DE POTÊNCIA: o principal parâmetro observado não é o valor da força, e sim a velocidade com que a força muscular pode ser produzida, com o tempo como um fator limitante. A força de potência pode ser definida como a mais rápida velocidade imposta pelo sistema neuromuscular em determinado período de tempo. Pode ser calculada pela relação força x distância / tempo. Quanto mais alta a velocidade da ação concêntrica, menor será a força produzida, ainda que a força de potência seja produzida em velocidades intermediárias do movimento (aprox. 30% da velocidade de encurtamento máxima). Velocidades lentas intencionais ocorrem com cargas submáximas em que o próprio indivíduo controla a velocidade de tensão, proporcionando menor tempo de tensão e menor desenvolvimento de potência muscular. Por outro lado, velocidades lentas não intencionais são observadas em movimentos dinâmicos com cargas superiores a 70% de 1RM, e constituem fatores importantes para o desenvolvimento de força de potência.
 
FORÇA DE RESISTÊNCIA (essa vou detalhar mais, porque é a que traz mais dúvidas): capacidade do sistema neuromuscular de produzir o maior somatório de impulsos possíveis, sob condições metabólicas aeróbicas e anaeróbicas. Pode ser representada pela relação massa (m) x mudança de velocidade (V2 - V1). Considerando que as categorias de base alática dizem respeito ao treino das qualidades físicas força e velocidade, para o treinamento de resistência surgem claramente quatro áreas funcionais de características diferenciadas, correspondentes a diferentes adaptações funcionais: limiar anaeróbico, potência aeróbica, tolerância lática e potência lática.
 
Fatores condicionantes de desempenho e duração média do esforço:
 
Capacidade aeróbica: > 15'
Potência aeróbica: 2' a 15'
Capacidade anaeróbica lática: 30" a 3'
Potência anaeróbica lática: 3" a 45"
Capacidade anaeróbica alática: 10" a 30"
Potência anaeróbica alática: 1" a 5"
 
Existem dois tipos de resistência: a resistência muscular geral (RMG) e a resistência muscular local (RML). A RMG engloba mais do que um sexto ou um sétimo da massa muscular total, sendo limitada pelo sistema cardiorrespiratório. A RML engloba a participação de menos de um sexto ou um sétimo da massa muscular total. Melhores adaptações na RML elevam as capacidades contráteis, oxidativas e elásticas dos grupos musculares. Algumas recomendações para treinar força de resistência:
 
- Enfatizar a escolha dos exercícios, padrões de movimentos específicos e tipos de ação muscular necessárias
- Utilizar intensidades de 60 a 70% de 1RM
- Para séries de altas repetições, descansos de 2 a 3' / para séries de poucas repetições, descansos de 30 a 60"
- Número moderado de séries (4)
 
Assim, a força de resistência apresenta melhoras nas condições fisiológicas de acordo com as adaptações no treinamento (aumento da concentração de mioglobina, dos capilares, da capacidade de consumo de oxigênio, menor acúmulo de produtos metabólicos, melhor consumo energético, maior resistência à fadiga).
 
Observamos que um treinamento convencional de musculação, normalmente, trabalha com os três tipos de força. Por isso, falar em "treino de força", "treino de resistência" ou "treino de potência" pode não ser a melhor definição. Na prática, podemos direcionar o treinamento de exercícios resistidos para desenvolver um tipo específico de força em detrimento aos outros, podemos trabalhar todos os tipos de força dentro uma periodização planejada, ou até mesmo incluir exercícios específicos para cada tipo de força dentro da mesma sessão de treinamento.

Como diz o Dudu Haluch: você pode não contar as proteínas vegetais, mas seu corpo conta.
 
Contam normalmente para os macros.
Quando monto uma dieta sempre considero todas as proteínas consumidas, sejam de fontes animais ou vegetais.

Caso a pessoa seja vegana/vegetariana é preciso mais atenção nas fontes, pois afinal serão apenas fontes vegetais, então temos que observar valor biológico dessas proteínas.
Focando primariamente em leguminosas: feijão, soja, ervilha, lentilha.

Como você consome fontes animais não precisa ter tana atenção assim pra isso.

Vi que sua dieta só de proteína animal tem 140g, mais um pouco que vem de arroz, feijão, aveia.

Agora, dando um pitaco nessa dieta:

- aumenta a quantidade de frutas e vegetais, varia as frutas
- vegetais não são alface e tomate, use outras opções, coloque mais porções
- tira um pouco do frango do almoço e coloca nesse lanche de salada
- cadê a gordura? só ovo e leite? só fontes de gordura saturada. Tem que ter gordura na dieta, pelo menos 0,6g/kg ou 1g/kg se você tá em ganhou ou se dá bem com gordura mais alta. Mas priorize azeite, abacate, castanhas, amendoim como fontes principais.

Essa dieta parece ser mais voltada pra ganho, não calculei tudo, mas pelo peso/altura me parece ser levemente hipercalórica.

Boa noite fórum, aqui estou eu novamente, dei meu ultimo testemunho dia 11 de outubro de 2019(aqui neste off-topic mesmo,podem procurar que vão achar diversos relatos meus aqui.),neste dia completavam 220 dias sem PMO(Pornografia/Masturbação e orgasmo).Hoje é dia 20/10/2020,e vou relatar algo que pode mudar a opinião de alguns que me acompanhavam,hoje eu completaria 595 dias sem PMO,mas vou dar uma esclarecida do que ocorreu comigo e deixar meu relato,deixando bem claro,respeito 100% o objetivo de todos,respeito todas as opiniões que irão deixar aqui,mas apenas vou deixar meu testemunho próprio mesmo.Vamos lá,sem enrolação,a alguns dias atras(posso falar que a exatos 1 mês),eu "cai",ou seja,resetei meus dias,podem duvidar,mas foi 100% proposital,a quesito de me testar mesmo,vou explicar.Eu namoro a mais de 1 ano,ou seja,o periodo do meu namoro englobou o meu periodo de abstenção de PMO,vulgo NOFAP,tive todos os benefícios possiveis que ja foram citados nesse tópico,sem excessão de nenhum,passei por diversas flatline´s,passei pelo reboot,pratiquei jelq e kegel durante todo esse período(tive ótimos resultados,inclusive),estava pleno,estava passando por todo "placebo" de se tornar mais sociavel,racícionio melhor,melhores ereções,sensibilidade sexual(seja nos sentidos físico/emocional),mas não,infelizmente após a "recaida",isso tudo para mim não se passou de placebo,sim,e por quê estou falando "recaida" entre parentêses? Pelo simples fato que foi 100% proposital igual eu disse,vamos la,e o por quê disso para mim? Simples,sempre fui de me testar muito,muito e muito,e no período de abstenção,as relações sexuais minhas NÃO MELHORARAM DE MANEIRA ALGUMA,em outros sentidos da vida,como racíocinio,inteligência,entusiasmo,disposição,sociabilidade,para minha pessoa foram de início algo bem interessante,apresentei vantagens sim,mas pouco tempo após,se nota que isso é apenas psicológico,vou explicar tudo isso e o por quê:

Primeiramente,a masturbação em si,é algo natural do humano,ja a pornografia não,sim,a pornografia é algo altamente danoso,seja cerebralmente,destrói neuronios,estraga a sociabilidade em casos extremos,a pornografia não é algo natural,e sim artificial,a pornografia realmente é algo extremamente inutil,e que só ira estragar sua vida,é realmente uma DROGA,e seguirei me abstendo dela por tempo indeterminado.

Vamos as outras explicações agora,sim,eu continuo me abstendo da pornografia,não tanto da masturbação,e vou explicar o por que,e minha utilização,com todo meu GRANDE ciclo de PMO,as minhas relações sexuais a principio se tornaram melhores,mas a longo prazo de maneira alguma,tenho vida sexual ativa,e por incrivel que pareça,a masturbação em si ajuda nos quesitos de ejaculação,por exemplo.Sim,tenho uma vida extremamente ativa no quesito sexual com minha parceira,de começo nesse ciclo de abstenção de PMO,realmente,era algo bem mais intenso,consequentemente,afastado do PMO,e mesmo realizando as práticas de kegel,apresentei alguns problemas de ejaculação,também de ereção,não chegava a ser ejaculação precoce,mas devido a grande sensibilidade,acabava por ser realmente impossivel o controle(minhas relações sexuais sempre duravam pelo menos 30 minutos,acabavam agora por ter em media 10-15),e não,isso não tem a ver com a parceira,afirmo com total clareza,é bem perceptivel.

Pensei comigo mesmo um tempo após,"sera que o problema sou eu ?" Nunca passei por nada assim, fiz o teste,comecei a me masturbar esporadicamente(cerca de 1 mês atrás),sem pornografia e sem fantasiar nada, minhas relações sexuais voltaram a ser como eram a principío, mesclo kegel e masturbação agora, tenho muito mais controle de ejaculação do que o período que eu estava sem PMO, minha companheira mesmo percebeu que as relações melhoraram e MUITO, não estou brincando,e SIM,moderadamente e ativamente,a masturbação PREVINE a ejaculação precoce,pelo simples fato de controle dos niveis de excitação e hormonios como dopamina,endorfina,serotonina,estarem balanceados,vocês podem fazer por experiencia própria,a principio de introdução ao mundo de NOFAP e pós reboot,é NOTÓRIO,que com presença de companheira,a excitabilidade sexual,algo que realmente ira acontecer no quesito sexual,você obviamente terá uma "ereção mais forte",pelo simples fato de abstenção,você achará que pelos niveis desregulados dos hormonios sexuais,a ereção mais forte tecnicamente seria uma "melhora",mas a longo prazo não é,afirmo isso com base na minha própria abstinência,essa ereção mais forte é apenas pela excitabilidade maior,que para alguns seria um beneficio,mas a longo prazo não é,e pode futuramente acarretar a um quadro de ejaculação precoce com toda certeza,pelo simples fato de sensibilidade,e excitabilidade que muitas vezes se tornava incontrolavel,parecia a expressão : os "hormonios a flor da pele kkkkk",e sim,mesmo após o quadro de reboot,flatlines,isso voltava a acontecer.Muitos podem querer pagar de durões,falando que não sei o que blablabla,virou uma maquina de sexo e orgasmo,mas podem procurar diversos relatos na internet,OCORREM,diversos relatos pessoais de usuários que comprovam que a abstenção de PMO,trouxe e sim,"benefícios de malefícios".São muitos benefícios pessoais e cientificos comprovados pela masturbação moderada.

Creio que tenha conseguido passar uma ideia a respeito do quesito sexual,podem perguntar caso ainda tenham alguma dúvida dessa aréa,vamos la agora para explicar os outros pontos que citei.

É Comprovado que a masturbação aumenta até mesmo a auto-estima,e existem "RELATOS" que comprovam que no quesito de Nofap-pmo,aumentam a auto-estima também,perae ? Quer dizer então que tanto faz tanto fez ? *BASICAMENTE NÃO*,o que é necessário entender é que,a masturbação em excesso,ASSOCIADO a PORNOGRAFIA,pode causar um quadro de baixa auto-estima,podem fazer você apresentar até mesmo quadro de depressão por não conseguir e ter capacidade de se introduzir em um grupo da sociedade,fazendo você compensar isso em estimulos masturbatórios piorando cada vez mais e mais o quadro seu,podendo resultar até mesmo em quadro clínico necessário tratamento,portanto,tudo é necessário equilibrio.

Existem muitos mitos e placebos a respeito de se masturbar,pornografia,nofap(abster de PMO),vou explicando algo a mais durante o decorrer disso tudo.

Existem 3 tipos de modo de nofap ( Modo P,seria o modo mais leve,modo normal PM,e o modo PMO HARD),esses modos variam muito de site para site,tomo como base o artigo desse site : https://sexosemduvida.com/nofap-significado-beneficios/ (Caso não possa postar link,me avisem que removo).
A grosso modo,o modo P,pode se masturbar,ter relações sexuais,orgasmo, e não pode utilizar pornografia,o modo PM não permite pornografia e nem masturbação,mas é permitido se chegar ao orgasmo com outras parceiras(o), o modo PMO hard,é se abster de tudo basicamente,sexo,pornografia e masturbação,não se pode chegar ao orgasmo.

Voltando aos assuntos,raciocionio lógico,e todos os milhares de benefícios citados pela abstenção,a longo prazo parecem funcionar,mas ao meu ponto de vista e expêriencia própria são placebos,tendo em vista que você acaba integrando seu antigo tempo de procrastinação para realização de novas atividades "OCUPANDO" a mente,a principio é algo funcional,mas apenas por que é algo novo que foi integrado a sua rotina,e que acabou excluindo outro mau habito,mas um tempo após isso acaba se tornando rotina,e você praticamente apenas se adapta,ou seja "você cai de volta na rotina",mas ai vocês podem me perguntar,"Não seria simplesmente então apenas ir trocando de atividades para não cair na rotina ?",a príncipio sim,mas isso tudo pode ser conciliado do mesmo modo que a masturbação,apenas cai na rotina quem for improdutivo, a "felicidade" sentida por mim também é algo ilusório e momentâneo, apenas por ter quebrado "o modo de vida antigo" e imposto um novo com sucesso,mas como foi dito,questão apenas de tempo para se adaptar a rotina novamente.

O nofap a começo,é extremamente positivo,e a fim também,pois a grosso modo "abre os olhos" para outra realidade,você passa a perceber que a pornografia em si é algo inutil,eu me considero realizando atualmente NOFAP no modo P (595 dias sem pornografia),e tenho que falar,o ato de masturbação em si não é prejudicial de maneira alguma,como dito,existem milhares de pontos positivos a favor da masturbação,MAS NÃO EM EXCESSO,tudo em excesso faz mal(menos dinheiro ahusueauhhueahue,na real se bobear até dinheiro...),o criminoso da história ao meu ponto de vista,e de muitos usuarios que passaram por experiências semelhantes,não é a masturbação,e sim a pornografia(que pode acarretar a um disturbio de masturbação em excesso,que ai sim faria mal).

Muitos podem pensar, "MAS COMO VC SE MASTURBA ESPORADICAMENTE SEM VER PORNOGRAFIA/FANTASIAR?ISSO É IMPOSSÍVEL",a resposta é bem simples,desenvolvi um auto-controle realmente bem interessante durante o periodo de NOFAP,esse é um ponto positivo que você conseguira manter se seguir o protocolo corretamente,façam o teste e irão ver e tentem conciliar com tudo isso que eu disse.

A respeito também de sociabilidade novamente,quem se queixa que pelo nofap conseguiu socializar mais,infelizmente era um dependente grave da masturbação e pornografia em excesso,pelos simples motivos que eu escrevi acima,tudo é uma questão de rotina.

Me desculpem quaisquer(s) erros de escrita ou ortografia/formatação,esse é apenas meu relato,fui escrevendo tudo que veio na mente pelas minhas experiências pessoais, posso não ter deixado claro alguns pontos,mas qualquer dúvida podem perguntar ae.

Obrigado pela atenção,sou um usuário bem antigo nesse off-topic,podem checar em meu perfil,até mesmo pelas datas que citei no começo desse post,tudo meu eu vinhas testemunhando nesse forum a respeito desse período de abstenção de PMO(OBS* EU NÃO FAZIA O MODO HARD QUE NÃO PODE SE TER ORGASMO SEJA COM PARCEIRA,fazia o método mais comum mesmo,que seria o PM,as vezes no texto me referi a PMO,mas é apenas força de expressão,e sigo atualmente o modo P).

Deixando a ideia bem clara que,o NOFAP,é benéfico SIM,principalmente pra quem luta contra esse vício,ou pela compulsatoriedade em masturbação ou pornografia.

Até mesmo a pornografia foi util já aos primordios seja da introdução da vida sexual(muita gente aprende muita coisa com a pornografia,seja posições sexuais,até mesmo conheço pessoas que falaram que foi graças a pornografia que a primeira vez delas,aparentaram ser pessoas "experientes",famosa frase "treino é treino,jogo é jogo",OU SEJA,até mesmo isso ja ajudou diversas pessoas,e inclusive existem relatos,simplesmente Google it.)Mas deixando bem claro,mesmo sendo já util para alguns,eu particularmente abomino isso,pois é algo realmente inútil após um grande tempo de perspectiva,causa sérios maleficios como citado acima no texto,e não é algo que eu recomendo para absolutamente NADA.

O vilão da história não é a masturbação moderada(que é algo extremamente importante para se auto-conhecer,e todos os diversos outros benefícios conhecidos,inclusive ejaculação precoce),e sim a pornografia e a masturbação EXCESSIVA,que podem ser consideradas doenças.

Sou plenissímo da minha vida intelectual(E busco ser sempre cada vez melhor),mantenho ótimas notas em minha faculdade,tenho varios projetos de iniciação científica que integro,e pretendo futuramente partir para outra área(Sou de Educação Física,futuramente após me formar nutrição)(falta apenas 1 ano para me formar),e tenho total poder para falar que a masturbação moderada não influenciou em nada no meu quesito intelectual,assim como meu nivel de "intelectualidade" não aumentou no período que me abstive de pornografia,sempre fui muito dedicado e me esforcei em tudo que fiz,consegui me livrar do vício da pornografia,mesmo com diversas recaidas antes dos 595 dias,e continuarei seguindo este meu modo de vida.

Muito obrigado para quem acompanhou meu relato aqui nesse forum desde o príncipio,e fico a disposição para quaisquer(s) dúvidas que vierem a surgir,abraços ! ?
 

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.
 
Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.
 
O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.
 
Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:
 
A1
Supino reto 3 x 8 a 10
Puxada alta frontal 3 x 8 a 10
Desenvolvimento 3 x 8 a 10
Elevação lateral 3 x 10 a 12
Tríceps testa 3 x 10 a 12
Bíceps martelo 3 x 10 a 12
 
B1
Agachamento 3 x 8 a 10
RDL 3 x 8 a 10
Extensora 3 x 10 a 12
Flexora 3 x 10 a 12
Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15
 
A2
Remada curvada 3 x 8 a 10
Supino inclinado 3 x 8 a 10
Remada aberta 3 x 8 a 10
Posterior de ombros 3 x 10 a 12
Rosca direta 3 x 10 a 12
Tríceps francês 3 x 10 a 12
 
B2
Stiff 3 x 8 a 10
Legpress 3 x 8 a 10
Flexora 3 x 10 a 12
Extensora 3 x 10 a 12
Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15
 
Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.
 
Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.
 
O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.
 
Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.
 
Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.
 
EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.
 

Diariamente as pessoas vem ao fórum pedir dicas sobre "ciclos" sem estarem minimamente prontas pra usar esteroides.
 
Diante disso, resolvi sugerir aqui critérios objetivos pra tomada de decisão.
 
PRIMEIRO CRITÉRIO
 
Ter pelo menos 2-3 anos de treino consistente.
 
Veja que seriam 2-3 anos de forma consistente, aqui se excluem "idas e vindas" e afins. Não faz sentido algum usar esteroides sem estar treinando de forma consistente, sem ter as noções mais básicas de treino.
 
Os esteroides vão potencializar de forma dose dependente o que é feito em termos de treino e dieta. Portanto, treino e dieta ruins vão significar pouca coisa pra potencializar.
 
SEGUNDO CRITÉRIO
 
Ter um percentual de gordura inferior a 15%.
 
Com mais gordura corporal há um maior potencial de ter colaterais. Alguém com muita massa muscular pode ter os efeitos negativos de um BF mais alto mitigados. Mas é sempre bom atentar pro percentual de gordura, pois isso eleva os riscos de se ter uma série de problemas relacionados aos EAs.
 
TERCEIRO CRITÉRIO
 
Já ter quantidade considerável de massa muscular.
 
É muito relevante já ter massa muscular, pois isso significa mais receptores nos músculos para os esteroides. Isso vai potencializar o efeito dos esteroides e minimizar os colaterais.
 
Para isso, criei uma fórmula básica:
 
Peso > (Altura em cm - 100) + (BF - 10)
 
Ou seja, o seu peso deve ser maior que a soma da sua altura em cm menos 100 com o percentual de gordura menos 10.
 
Exemplo 1:
 
1,80m, 90kg, 15% de BF
 
180 - 100 + 15 - 10 = 85
 
Como o peso é maior que 85, tá liberado pra usar, considerando que atende também ao primeiro critério.
 
Exemplo 2:
 
1,75m, 70kg, 12% de BF
 
175 - 100 + 12 - 10 = 77
 
Como o peso (70kg) é menor que 77, deve ganhar mais um pouco de massa muscular pra usar esteroides. Aqui deve-se investir um pouco mais de tempo em dieta e treinamento pra ganhar mais massa muscular e, só então, voltar a cogitar o uso de hormônios.
 
Recomendo a leitura do Manual Guia uso de hormônios para hipertrofia iniciante a intermediário.
 
É isso.
 
Lucas

Você está provavelmente em um dos melhores locais a nível brasil para aprender sobre todas as variáveis, bons estudos.

Bom dia guerreiro, pega essa divisão que o amigo de cima passou e usa de exemplo.
Eu só trocaria algumas coisas, por exemplo em vez do supino declinado faz um peck deck com high reps e no máximo 2 séries.
 
Pra ombro elevação lateral com halteres priorizando subir de carga com uma execução mais "bruta", depois uma elevação lateral no cabo priorizando a execução e o trabalho do músculo alvo.
 
No dia de costas uma remada livre,(curvada, cavalinho, serrote) barra fixa, algum exercício de posterior de ombro e um pulldown pra finalizar, pode encaixar um "meio-terra" nisso aí, um dia faz remada e no próximo treino o meio terra.
 
Pra pernas e sem muito segredo, Agachamento livre, leg 45, stiif,  extensora, flexora e por aí vai.
 
Tem vários treinos nesse estilo já prontosí no fórum e bem melhores e mais detalhados basta dar uma pesquisada.

Salve salve!
 
Treino de hoje:
- Agachamento livre 1x15 1x10 1x8 1x6
- Leg 45º + Agachamento frontal 4x8-12
- Cadeira extensora 2x15-20 2x8-12 1x6-10 (drop)
- Flexora deitado 1x15-20 1x10-15 1x8-12 2x6-10 (rest pause)
- Sitff 5x10-15
- Elevação de quadril 5x10-15
- Adutor + Abdutor 5x10-15
 
Rapaize, só não consegui fazer a elevação de quadril hoje. De resto, foi pra conta. Hoje acordei com dores no bíceps que nunca tinha sentido antes. Treinão esse de hoje, sai pingando da academia. Amanhã dia de descanso ativo, só aeróbico.
 
Comam vegetais. Paz!
 
Treino atual: 39/100
Semana do Blast atual: 06/18
 
Colaterais? Suadeira do cão.
Kcals consumidas ontem: 2.208(267g carbo | 66 gordura | 174g proteína)

Deveria ser regra, para criticar o shape do amiguinho, deve ter, NO MÍNIMO, um shape semelhante. 
 
Bando de bunda mole que não se dão o trabalho nem de publicar uma foto aqui querendo cagar regra e desmerecer as conquistas alheias. 
 
Problema aqui é que muitos desses usuários que não agregam em absolutamente porra nenhuma, passam a frequentar e aprender alguma coisa e logo se acham os gurus do fisiculturismo: "Ah, mas com esse tanto de droga era pra estar muito melhor", "Mas com tudo isso eu estaria no Olympia", etc. Aí você vai ver o cidadão por trás de um perfil anônimo, não passa de um moleque frustrado com a própria vida, sem conquistas e o único passa tempo dele é vir aqui criticar. 
 
Sinceramente, como já foi mencionado por outros usuários de verdadeira relevância aqui pro fórum, cada cachorro que lamba sua caceta, quero que se foda se o cara é natural a vida toda ou o outro enche o cú de bomba. Queria eu ter um shape da hora sendo natural ou ter grana pra encher o rabo de bomba, como não tenho nem um e nem outro, faço o que posso com o que tenho e absorvo apenas o que me for proveitoso, de resto, entra por um ouvido e sai pelo outro. 
 
No fundo mesmo cada um sabe exatamente das dores e glórias de percorrerem o caminho que escolheram, portanto, FODA-SE!
 
Achou ruim, mete a cara aí, posta uma foto REAL do teu shape que com certeza as críticas cairiam pela metade.

Creio que não foi pra vc o comentário dele, eh pra outro frequentador do fórum.
 
Também entendo que o Lorenzo N criticou seu shape, falou somente do peso.
 
Pra quem quer ser freak, gh e insulina entram no combo, assim como doses mais altas de hormônios. Usou dose mais alta de tudo, vira polifarmacia, isso é inevitável. 
Não, 3 meses de gh não transformam shape de ninguém, são anos de utilização, eh de longe a droga menos anabolica que se coloca no combo, mas sem ela não há igf1 a mais, sem igf1 a mais não vira freak. Existe ainda o freio genético,  se a genética vai ou não permitir, soh tentando pra saber.
 
Já passou da hora do fórum passar a respeitar o objetivo de cada um.
 
Usuário com 35 de braço querendo socar ea orienta, orientação não bastou aí cada um faz oque acha correto.
 
Usuário que quer permanecer natural dentro dos limites que acha corretos, respeita.
 
Usuário que quer força e não shape, respeita.
 
Usuário que quer trocar saúde e virar freak, respeita tbem, cada um faz as suas escolhas, e cada uma delas trás relatos e experiências diferentes que somam ao conteúdo. 
 
Eh isso..

WEEKLY 34 - 18/02/2024 
 
PESO ANTERIOR: 73,9kg
PESO ATUAL: 73,7kg
CALORIAS: 2600kcal
 
                                                                                                                                                                                    
 
RESUMO SEMANAL 
 
Muito bom dia!
 
Bora para mais uma atualização semanal.
 
Semana super tranquila, embora algumas coisas não tenham saído como o planejado. Acabei não conseguindo fazer os 240 minutos de cardio, pois caiu um temporal durante o cardio KKKKKKK. A refeição livre também não saiu como o planejado, darei mais detalhes na aba de dieta.
 
Embora o físico esteja mostrando evoluções, o peso novamente deu sinais de estagnação. Diante disso, estarei subindo as calorias hoje.
 
Como bônus, deixo aqui uma foto tirada na academia ontem pela manhã.
 
Fevereiro 2024 
 
 
TREINO 
 
Conforme o plano, treinei apenas 4 dias na semana devido ao carnaval.
 
Acabei não progredindo no agachamento, pois busquei progredir em repetições com o intuito de consolidar a carga. Infelizmente não consegui aumentar o número de repetições, uma vez que é até mais difícil que aumentar a carga propriamente dita.
 
Também acabei forçando demais a lombar tentando a última repetição no agachamento. Basicamente perdi a postura no final do movimento e como resultado mal estou conseguindo me abaixar KKKKKKK. Sabe quando ficamos muito tempo sem treinar pernas e não conseguimos andar direito depois do treino? A sensação é exatamente essa só que com a lombar. Vou aproveitar o descanso de hoje e logo mais estarei zero novamente!
 
Cardio - 200m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na segunda-feira & 20 minutos na terça-feira.
 
Como citei no resumo, não consegui concluir os 240 minutos de cardio que deveria ter feito na semana.
 
Resumindo, quando saí de casa já estava chovendo (fui para o cardio mesmo assim). Alguns minutos depois, a chuva começou a aumentar (quando gravei o vídeo abaixo). Após isso, começou a cair um temporal que me fez correr para casa. Como resultado, tomei um baita banho e acabei fazendo apenas 1/3 do que havia planejado KKKKKKKK. 
 
 
DIETA 
 
Pela segunda vez o peso mostrou sinais de estagnação, voltando para a casa dos 73,7kg.
 
Diante disso, decidi aumentar 100 calorias na dieta, totalizando 2600kcal consumidas diariamente. O plano inicial era aumentar para 2700kcal, porém vou pegar férias no mês que vem e meu gasto calórico diário irá reduzir consideravelmente, então achei prudente aumentar apenas 100kcal para o maior controle do BF.
 
Como dito no resumo semanal, a refeição livre não saiu conforme o plano. Havia planejado encomendar um lanche e comer uma torta de leite ninho com morangos de sobremesa. Para quem não sabe, moro no SC há 6 anos porém sou natural do RS. Diante disso, o RS é famoso pelos lanches que tem lá, que além do sabor acabo tendo uma questão afetiva desde a infância.
 
Estava namorando esse lanche há semanas, pois os donos parecem ser gaúchos também, o que me deu a esperança do lanche ser semelhante ao que tem lá, visto que nunca encontrei nada parecido por aqui. Mas a desgraça do restaurante acabou não abrindo e não consegui encomendar. Diante disso, acabei fazendo as refeições de forma limpa e apenas comi uns pedaços de torta (com certeza mais de 500g, o negócio tava foda KKKKKKK).
 
CONSIDERAÇÕES 
 
Pela semana é isso meus manos!
 
Físico até então continua a responder bem no geral. A gordura continua controlada e embora o peso tenha estagnado nas últimas semanas, notei um aumento significativo de densidade. Em especial no conjunto inferior, tanto o quadríceps quanto o posterior estão com um aspecto mais cheio.
 
Espero que a pequena alteração na dieta seja o suficiente para voltar a progredir. Devagar e sempre, tenho o ano todo para ficar grande nessa porra!
 
O plano para hoje é descansar e dar uma estudada em boa parte do meu dia, quero colocar em ordem algumas metas e objetivos para o ano.
 
Até semana que vem meus manos!
 
 
Agradeço aos que estão acompanhando.
Um ótimo domingo para os senhores!

 

Primeiro escolha o seu foco, e depois use o secundário pra complementar, não tem como ter o melhor desempenho nos dois, tu não vê jogador de futebol praticando musculação com frequência alta porque esse não é o foco dele