ASN

Grande Ney!

Mais um aqui que fazia outro curso em 2010, estudei em 2011, e em 2012 passei no vest de Nutrição(já to terminando até, e pensando no mestrado ). Grande parte da mudança de curso foi, por ler o teu diário e o do Craw na época, e ver que era a Nutrição o meu caminho hahahaha

Só passando aqui para dizer que vc é mutante, Ney!

E não falo isso só focado em sua estética. Fazer mestrado(faço um simples estágio em um laboratório, e já é tenso ter tempo hahahaha), atender os inúmeros clientes, competir , viver etc não é para qqer um hahaha Vc é o cara, bixo.

Abraço!

No início 2012 comecei a cursar Nutrição na Univali, em Itajaí/SC. No segundo período criei o tópicoNutrition 101, para relatar e estudar com vocês tudo que um nutricionista precisa aprender em um curso de Nutrição. Vocês viram que nem tudo é sobre comida.
O Semestre passado foi complicado, 8 matérias, e fisiologia e bioquímica valendo por 2 cada, foi com a ajuda de vocês, e os debates que geramos, que aprendi muito mais do que eu precisava para as provas (das quais eu tirei 7 e 8 na maioria, independente do quanto estudasse). Jack, we gotta go back to the island! Eu vou continuar repassando o conteúdo aprendido, embora dessa vez deixe algumas cadeiras de fora e me focarei no que gerar mais discussões..

As cadeiras cursadas esse semestre serão:
Segunda:
Farmacologia (07:30-11:00)
Terça:
Microbiologia de Alimentos (7 :30-10:00)
Quarta:
Fisiologia da Nutrição (7:30-9:10)
Epidemiologia (19:00-22:3)
Quinta:
Microbiologia de Alimentos (7:30-9:50)
Bioquímica Fisiológica (11:00-11:50)
Sexta:
Bioquímica Fisiológica (7:30-10:00)
Bioestatística Aplicada (11:00-12:40)

Farmacologia:
25/03 - Formas Farmacêuticas: Winstrol, injetável ou em comprimidos?
22/04 - Neurotransmissão e receptores.
29/04 - Drogas parassimpaticomiméticas
06/05 - Drogas Agonistas Adrenérgicas
03/06 - Anti-inflamatórios Não-Esteroides.
10/06 - Anti-Inflamatórios Esteroidais (glicocorticoides -> cortisol)

Patologia: não haverão mais aulas dessa disciplina (cancelei por causa do estágio)
06/03 - Hipertrofia, Hiperplasia, Metaplasia, Atrofia.

Bioquímica fisiológica:
08/03 - Introdução sobre absorção de nutrientes no trato gastrointestinal.
15/03 - Intolerância à Lactose & Galactosemia.
14/04 - Estudo dirigido sobre absorção de nutrientes.
19/04 - Metabolismo e absorção de proteínas.

Fisiologia da Nutrição:
13/03 - Mais do mesmo, Parte 1- Controle nervoso do intestino.
20/03 - Mais do mesmo, Parte 2 - Fome, por que eu não sinto?
17/04 - Como comer? Controle nervoso da deglutição


Reportem qualquer erro encontrado.

bem pessoal. devido a grandes problemas com o agacho resolvi fazer uma safety bar já que a posição de agacho é bem mais confortavel.

espero que gostem!! fica aqui o tutorial

projeto (medidas fornecidas pelo gremista! OBRIGADO!!)


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material:

a estrutura em ferro já pronta
macarrão de piscina
fita tape


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e depois de tudo montado ficou assim ENJOY!!


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agora já posso fazer os aquecimentos/alongamentos citados pelo defranco

fica aqui mais 1 projeto. este é bem bem simples!!

material:
tubo de pvc (aquele de canalização bem simples) de 125mm de diametro
um colchão daqueles de ioga bem bem baratos
fita tape. MUITA fita tape.


tirei a ideia desse video aqui:





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IMAGEM FINAL!!!



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fica aqui o meu pequeno trabalho que partilho com vocês:

é uma tabela no excel onde coloca apenas o peso da sua carga total com barra e o peso da sua barra e a tabela mostra todas as percentagens de peso para o aquecimento entre 10% e 100%

acho que está bastante completa e reduz o trabalho com a calculadora

vejam se gostam

DOWNLOADS:

para excel 2007 ou mais recente:

https://www.2shared.c...quecimento.html

para excel 97~2003

https://www.2shared.c...quecimento.html


EDIT's:

1 - quando entram no link a opção pra fazer o download é o 3º quadradinho em baixo. os outros 2 acho que são publicidade do site onde fiz o upload.

2- fica aqui uma previsualização da tabela:

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Respostas do Chad, em inglês:


1 - You mention in your articles different sports and athletes that even though their focus is not hypertrophy, they achieve great results. How do you incorporate their strategies or supports in the training routines?

CW: My observations are based on athletes that achieve proportionally large muscle development in specific body parts. Then I consider what type of stimulus that sport puts on the highly-developed muscle group and design training parameters that mirror those same demands.
For example, gymnasts who perform the rings event have the best biceps development in the world. They achieved that impressive biceps growth with very high tension static holds with the arms fully extended. Most guys don’t train their biceps that way, and this is the reason why they rarely achieve respectable growth.
Contrast that with a collegiate rower who does tens of thousands of low intensity reps for the biceps. Those athletes don’t have great biceps development, even though they’re working the hell out of the biceps.
So each muscle group requires a unique strategy to make it grow.

2 - About your texts related to lower back issues: are there any limits related to the loads used in single-leg exercises (e.g. considering the unilateral stress on the femur-hip joint)? Or is it possible just to consider the proportion of the loads (let's say, about 1/2 of the full exercise), even when they are high?

CW: The key when dealing with an injury is to find exercises and movements that don’t cause pain. Loading is not always the problem. You can find a comfortable movement pattern and still use plenty of load in injured athletes. On the other hand, even a body weight exercise can cause pain if the range of motion is too great. Irritated nerves don’t like to be stretched. As soon as you feel pain you know that the joint is working beyond its capabilities. So the solution is to either decrease the load or range of motion.

3 - How you think is the best way to build a training (regarding volume and intensity) in order to have the maximum frequency possible (like FB 5x or Perfect 10)?

CW: The best way to build up a high frequency of training is to start with workouts that consist of less work than you think you need. If you start with an intensity or volume that’s too high you’re already in the hole with regard to recovery.
Let’s take the pull-up as an example. If a guy wants to build it he should start with a volume that’s easy to manage on day 1. So a guy who can do 10 straight pull-ups might only do 5 sets of 6 reps for the first day. In other words, he stays far away from failure. Then he’ll repeat that 48 hours later. He’ll do this every other day for 8 days. The following week he’ll add an extra workout and keep the volume the same. Then he’ll add another workout on week 3. This continues until he’s training the pull-up every day. At that point you can start to increase the intensity or volume in a slow, systematic manner until you reach your ultimate rep goal, such as 30 straight pull-ups.

4- What do you consider to be the key point for natural athletes regarding training and diet?

CW: The key point is to reduce inflammation as much as possible. This allows you to train with more intensity and frequency, and it allows you to recover and burn fat faster. The least inflammatory protein sources are organic chicken, turkey and wild fish. Combine this with vegetables in every meal and you’re good to go. From there, berries and rice or potatoes are used to meet the carbohydrate requirements. I always cycle carbs because it’s the best way to build muscle without gaining fat.




6- What do you think about body split trainings (ABCD-ABCDE) for natural athletes?

CW: I favor full-body workouts, but an upper/lower split can be fine for those who need a lot of volume for muscle growth. I wouldn’t split the body up into the typical chest/back for one workout, legs/abs for another, and arms/shoulders for the third workout. This results in a training frequency that’s too low for any body part to grow at the fastest rate possible. Fast muscle growth requires frequent training – at least four times per week per body part. The competitive bodybuilders who grow on a body part split have superior genetics and they don’t need to be athletic, so it works for them.

7 - Do you think low repetitions and progression (either load, repetition or speed) is the best option? Why?

CW: Low reps work well for many muscle groups such as the biceps, triceps and hamstrings. However, other muscle groups such as the quadriceps, deltoids and chest respond well to higher reps. So if muscle growth is the goal I’ll use different strategies for different muscle groups.
It’s always most important to perform an exercise with perfect technique. From there you can increase the number of reps per set, or the load, or the frequency of training. A speed progression isn’t that valuable for muscle growth, but it’s great for athletes that need explosive power.

8 - In your texts "How to Fix Stubborn Muscle Growth" and "Can You Build Muscle with High Reps?" you say it would be valid to change the strategy depending on the context. What can you say about the so debated subject 'myofibrillar vs sarcoplasmatic hypertrophy'? (Mainly about reps/volume/intensity/frequency) Can you give us a glimpse about your new program, HFT?

CW: I’ve briefly mentioned sarcoplasmic hypertrophy in my early days. But there’s very little evidence to support it. Plus, it’s never going to be just myofibrillar or sarcoplasmic hypertrophy when you’re training. It’s likely going to be a mix of both. For any natural athlete who’s lifting heavy some of the time, and lifting explosively other times, there’s no need to worry about the myofibrillar vs. sarcoplasmic discussion because it’ll be irrelevant.

9 - What do you think about the 5x5 programs out there?

CW: Bill Starr’s 5x5 training program is very good. That volume combined with a load that’s heavy enough to be challenging for all five sets is what worked best for my clients and me in my early training days. From there I found ways to make it more effective. For example, the number of reps you achieve in each set doesn’t matter. What matters is that you complete 25 total reps with a load you can only lift 5 or 6 times for the first set. Stick with that same load for all subsequent sets until you reach 25 reps. So you might get 6 reps for the first set, 5 reps for the second, 4 reps for the third, 4 reps for the fourth, 3 reps for the fifth, and then you finish with 3 reps for the sixth set.
If you always try to get 5 reps per set, it’s too tricky to get the load right. So start with a load you can only lift 5 or 6 times for the first set, and then stick with that weight until you complete 25 total reps. Once you can get 7 reps for the first set, increase the load so you can once again only get 5 or 6 reps for the first set and start the process over.

10 - Do you think different repetition ranges are valid on every training method or a specific group should focus mainly on low-reps or high-reps?

CW: It’s always good to mix up rep ranges. However, the changes don’t have to be drastic. Simply switching for 3 reps per set to 6 reps per set is enough to stimulate new muscle growth while providing the nervous system a new set of parameters. This minimizes boredom and overtraining.

11 - Do you think isolation exercises are welcome at the end of the training or someone should ignore isolation work at all?

CW: Isolation exercises have their place, whether you’re looking for extra muscle growth or muscle activation drills in physical therapy. Muscle activation drills typically work best at the beginning of a workout. So a guy might do drills to turn on his glutes before he attempts a heavy deadlift. For hypertrophy, save the isolation exercises for the end of the workout after you’ve completed the heavy, compound exercises.

12 - Do you recommend any specific technique outside of the gym in order to improve recovery?

CW: The two best forms of recovery outside the gym are naps and meditation. A 30-minute nap or 20 minutes of meditation per day can do wonders for improving recovery.

13 - What is the main problem that you see with beginners when they focus on hypertrophy?

CW: The number one problem is poor lifting mechanics. Young guys are so focused on getting stronger that they cheat the exercises to convince themselves that they’re getting bigger and stronger. Poor technique actually reduces muscle growth because the muscle you’re trying to stimulate isn’t working as hard as it should when other muscle groups come into play.
For example, take a heavy one-arm row. If a guy isn’t honest with himself he’ll use too much weight. And in order to move that super heavy weight he’ll twist his torso and use his hips and legs to move the weight. This isn’t making the upper back and arms work any harder, and it’s setting him up for an injury.
My advice for any lifter is to imagine your favorite strength coach is watching you perform each rep. Perform those reps with perfect form like you’re being judged by your hero. You’ll never regret using perfect form because in the long run you’ll get bigger and stronger than your peers.

14 - What is your opinion regarding Central Nervous System saturation, overtraining and max intensity reps too often (or general weight training too often)?

CW: This is a question about fatigue, and fatigue is the most complex and misunderstood element in sports science. My most important job with any of my athletes is to manage fatigue. This is a topic that requires an entire book to explain, but it revolves around three components. First, start with less volume and intensity than you think you need and slowly build up over the weeks and months. Second, get plenty of high quality nutrition and reduce inflammation. Third, get 8 hours of sleep per night and take a nap or meditate each day when you’re most fatigued.

15 - Do you recommend programmed deloads or do you prefer that they are added evaluating the body's feedback? Or do you prefer a training routine where deloads are not necessary?

CW: Yes, every person can benefit from deloads. What differs is how often the person should do it. Beginners can go 6-8 weeks without deloading because they’re so far from their genetic potential. Elite athletes and powerlifters have to deload more often because they’re constantly pushing closer to their ultimate strength potential.
As a general rule, people with years of training experience should deload for 1-2 consecutive workouts every 4 weeks. Beginners can extend that time to every 6 weeks. And of course, if you’re feeling rundown or especially weak, deload for that workout. If your warm-up sets feeling significantly heavier than normal, it’s probably time to deload for that workout. Reduce the loads in your workouts by 30-40% for that day, and stay far away from failure.


Respostas do Chad, traduzidas pelo Gui312:


1 - Você menciona nos seus artigos diferentes esportes e atletas que, apesar de não terem como foco a hipertrofia, alcançam grandes resultados. Como você incorpora as estratégias deles nas rotinas de treino?

CW: Minhas observações são baseadas em atletas que alcançam desenvolvimento de músculos proporcionalmente grandes em partes do corpo específicas. Então eu considero que tipo de estimulo esse esporte exerce no grupo muscular altamente desenvolvido e projeto parâmetros de treino que se espelham nessas mesmas demandas.
Por exemplo, ginastas que trabalham em eventos de argola têm os melhores desenvolvimentos de bíceps no mundo. Eles alcançaram esse impressionante crescimento de bíceps com tensão estática muito alta com os braços totalmente estendidos. A maioria dos caras não treina seus bíceps desse jeito e essa é a razão pela qual eles raramente alcançam crescimento respeitável. Coloque isso em contraste com um remador colegial que faz dez mil repetições de baixa intensidade para o bíceps. Esses atletas não tem grande desenvolvimento de bíceps, apesar de estarem trabalhando-os pra caramba.
Então, cada músculo requer uma estratégia única para crescer.

2 - Sobre seus textos relacionados a problemas da lombar: há algum limite relacionado à carga usada em exercícios de perna unilaterais (considerando o estresse unilateral na articulação entre fêmur e quadril, por exemplo)? Ou é possível simplesmente considerar a proporção das cargas (digamos, em torno de metade do exercício completo), mesmo quando essas são altas?

CW: A chave quando se está lidando com uma lesão é encontrar exercícios e movimentos que não causem dor. Carga nem sempre é o problema. Você pode encontrar um padrão de movimento confortável e assim usar uma carga alta em atletas lesionados. Por outro lado, mesmo exercícios de peso corporal podem causar dor se a amplitude for muito grande. Nervos irritados não gostam de serem alongados. Assim que você sente dor, você sabe que a articulação está trabalhando além de sua capacidade. Então a solução é ou diminuir a carga ou a amplitude.

3 - Como você acha que é a melhor maneira de se construir um treino (em questão de volume e intensidade) para se ter a maior frequência possível (Como um FB 5x ou o Perfect 10)?

CW: A melhor maneira de se construir um treino de alta frequência é começar com treinos que consistem em menos trabalho do que você pensa que precisa. Se você começar com uma intensidade ou volume que é muito alta, você já está com problemas em relação à recuperação.
Vamos usar o pull-up como um exemplo. Se um cara quer melhora-las ele deve começar com um volume que é fácil de trabalhar no primeiro dia. Então um cara que consegue fazer 10 pull-ups de uma vez pode fazer apenas 5 séries de 6 repetições para o primeiro dia. Em outras palavras, ele ficou longe da falha. Então ele repetirá isso 48 horas depois. Ele fará isso dia sim dia não por 8 duas. Então na próxima semana ele adicionará um treino extra e manterá o mesmo volume. Então ele adicionará outro treino na semana 3. Isso continua até que ele esteja treinando pull-ups todos os dias. Nesse estágio, você pode começar a aumentar a intensidade ou volume de modo lento e sistemático até que você atinja seu grande último objetivo, como 30 pull-ups seguidas.

4 - O que você considera o ponto chave para atletas naturas quanto a treino e dieta?

CW: O ponto chave é reduzir a inflamação o máximo possível. Isso te permite treinar com mais intensidade e frequência e permite que você se recupere e queima gordura mais rápido. As fontes de proteína menos inflamatórias são frango orgânico e peixe turco e selvagem. Combine-os com vegetais em todas as refeições e você está pronto. A partir daí, berries e arroz ou batatas são usados para alcançar as necessidades de carboidrato. Eu sempre ciclo carboidratos porque é a melhor maneira de construir músculo sem ganhar gordura.

6 - O que você pensar de divisões de treino body split (ABCD-ABCDE) para atletas naturais?

CW: Eu defendo treinos full-body, mas uma divisão upper/lower pode ser boa para aqueles que precisam de muito volume para crescimento muscular. Eu não dividiria no típico peito/costas em um treino, pernas/abs no outro e braços/ombros para o terceiro treino. Isso resulta em uma frequência que é muito baixa para que alguma das partes do corpo cresça o mais rápido possível. Crescimento muscular rápido requere treino frequente - pelo menor quatro vezes por semana por parte do corpo. O bodybuildercompetitivo que cresce com um body split tem genética superior e eles não precisam ser atléticos, então isso funciona para eles.

7 - Você acha que baixas repetições e progressão (em carga, repetições ou velocidade) é a melhor opção? Por quê?

CW: Baixas repetições funcionam bem para muitos grupos musculares como bíceps, tríceps e isquiotibiais. Entretanto, outros grupos musculares como o quadríceps, deltoides e peito respondem bem para repetições maiores. Então se a meta é crescimento muscular eu usarei estratégias diferentes para grupos musculares diferentes.
O mais importante é sempre executar um exercício com técnica perfeita. A partir dai você pode aumentar o número de repetições por série, a carga ou a frequência do treino. Progressão na velocidade não é tão importante para crescimento muscular, mas é ótima para atletas que precisam de poder explosivo.

8 - Nos seus textos "How to Fix Stubborn Muscle Growth" e "Can You Build Muscle with High Reps?" você diz ser válido mudar a estratégia dependendo do contexto. O que você pode dizer sobre o tão debatido assunto "hipertrofia miofibrilar vs sarcoplasmática" (Principalmente sobre repetições/volume/intensidade/frequência)? Você pode nos dar uma visão rápida sobre seu novo programa, HFT?

CW: Eu mencionei brevemente a hipertrofia sarcoplasmática nos meus dias iniciais. Mais há muito pouca evidência para apoia-la. Além disso, nunca haverá apenas hipertrofia miofibrilar ou sarcoplasmática quando você está treinando. Provavelmente será uma mistura de ambas. Para qualquer atleta natural que está levantando pesado em uma parte do tempo e levantando explosivamente outras vezes, não há necessidades de se preocupar com a discussão miofibrilar vs sarcoplasmática porque isso será irrelevante.

9 - O que você acha dos programas 5x5 que se tem por ai?

CW: O programa 5x5 do Bill Starr é muito bom. O volume combinado com uma carga que é pesada o suficiente para ser desafiante em todas as cinco séries é o que funcionou melhor para meus clientes e para mim nos meus dias iniciais de treinamento. A partir dai eu achei métodos melhores para se fazer isso mais efetivamente. Por exemplo, o número de repetições que você alcança em uma série não importa. O que importa é que você complete 25 repetições totais com uma carga que você consiga levantar apenas 5 ou 6 vezes na primeira série. Continue com essa mesma carga para todas as séries subsequentes até que você alcance 25 repetições. Então você pode conseguir 6 repetições na primeira série, 5 repetições na segunda, 4 repetições na terceira, 4 repetições na quarta, 3 repetições na quinta e então você acaba com 3 repetições para a sexta série.
Se você sempre tentar 5 repetições por série é muito difícil usar a carga certa. Então comece com uma carga que você consiga levantar só 5 ou 6 vezes na primeira série e continue com esse peso até completar 25 repetições totais. Quando você conseguir 7 repetições na primeira série, aumente a carga para que você consiga só 5 ou 6 repetições de novo para a primeira série e o processo recomeça.

10 - Você acha que faixas de repetições diferentes são válidas em todos os métodos de treino ou um grupo específico deve focar principalmente em repetições altas ou repetições baixas?

CW: É sempre bom misturar faixas de repetições. Porém, as mudanças não precisam ser drásticas. Simplesmente mudar de 3 repetições por série para 6 repetições por série é suficiente para estimular novo crescimento de músculos enquanto providenciam uma nova série de parâmetros para o sistema nervoso. Isso minimiza o tédio e o overtraining.

11 - Você acha que exercícios isoladores são bem vindos no final do treino ou se deve ignorá-los completamente?

CW: Exercícios isoladores têm seu lugar, seja se você está procurando por mais crescimento muscular ou exercícios de ativação muscular na fisioterapia. Exercícios de ativação muscular geralmente funcionam melhor no começo do treino. Então um cara pode fazer exercícios para aquecer seus glúteos antes de tentar um deadlift pesado. Para hipertrofia, guarde os exercícios isoladores para o fim do treino depois de ter terminado os exercícios compostos pesados.

12 - Você recomenda alguma técnica específica fora da academia para melhorar a recuperação?

CW: As duas melhores formas de recuperação fora da academia são cochilos e meditação. Um cochilo de 30 minutos ou 20 minutos de meditação por dia podem fazer maravilhas para melhorar a recuperação.

13 - Qual é o maior problema que você vê em iniciantes quando eles focam em hipertrofia?

CW: O problema número um é uma mecânica de levantamento ruim. Caras jovens são tão focados em ficarem mais fortes que roubam em exercícios para convencer a si mesmos que estão maiores e mais fortes. Técnica ruim na verdade reduz o crescimento múscular porque o músculo que você está tentando estimular não está trabalhando tão pesado quando deve quando outros grupos musculares entram em jogo.
Por exemplo, pegue uma remada unilateral pesada. Se um cara não for honesto consigo mesmo, ele usará muito peso. E para conseguir mover aquele peso super pesado ele vai contorcer seu tronco usar os quadris e pernas para mover o peso. Isso não está fazendo as costas e os braços trabalharem mais pesados e está o levando a uma lesão.
Meu conselho para qualquer levantador de peso é imaginar que seu treinador de força preferido está o assistindo fazer cada repetição. Faça suas repetições com forma perfeita como se você estivesse sendo julgado pelo seu herói. Você nunca vai se arrepender de fazer o movimento perfeito porque a longo prazo você vai ficar maior e mais forte do que seus colegas.

14 - Qual sua opinião quanto a saturação do sistema nervoso, overtraining e repetições máximas muito frequentes (ou treino em geral muito frequente)?

CW: Essa é uma questão sobre fadiga, e fadiga é o elemento mais complexo e mais mal entendido na ciência do esporte. Meu trabalho mais importante com qualquer um dos meus atletas é gerenciar a fadiga. Esse é um tópico que requere um livro todo para se explicar, mas gira em torno de três componentes. Primeiro, comece com menos volume e intensidade que você acha que precisa e lentamente aumente de acordo com as semanas e meses. Segundo, use nutrição o suficiente de alta qualidade para reduzir a inflamação. Terceiro, durma 8 horas por noite e tire um cochilo ou medite cada dia quando estiver muito fadigado.

15 - Você recomenda deloads programados ou prefere que eles sejam adicionados conforme o feedback do corpo? Ou prefere uma rotina de treino onde deloads não são necessários?

CW: Sim, todos podem se beneficiar de deloads. O que diferente é com qual frequência uma pessoa deve fazer isso. Iniciantes podem fazer 6-8 semanas sem deloads porque eles estão muito longe do seu potencial genético. Atletas de elite e powerlifters têm que fazer deloads mais frequentes porque estão constantemente chegando mais perto do seu maior potencial de força. Como regra geral, pessoas com anos de experiência de treino devem fazer um deload por 1 ou 2 treinos consecutivos a cada 4 semanas. Iniciantes podem estender esse tempo para a cada 6 semanas. E claro, se você está se sentindo cansado ou fraco, faça um deloadnesse treino. Se suas séries de aquecimento estão parecendo significantemente mais pesadas que o normal, provavelmente é hora de fazer um deload para esse treino. Reduza as cargas do seu treino em 30-40% para aquele dia e fique longe da falha

Aula 16/10 - Fisiologia.

Os Rins.

Depois que a gente se depara com tamanha sabedoria fisiológica, é até uma afronta achar que rins servem para filtrar o xixi (isso equivale a dizer que terra é pra dorsal, e não é só pra dorsal). Filtrar o líquido ingerido e o líquido já presente no corpo é uma tarefa árdua e contínua (fico pensando até quanta energia isso gasta diariamente, mesmo que boa parte do processo seja por transporte passivo). Enfim, sódio, potássio, cloreto, magnésio, creatinina (resultante do metabolismo da creatina muscular), ureia (metabolismo proteico), bilirrubina (do metabolismo das hemácias, quando elas são degradadas no baço).
Durante a modificação de uma dieta, na qual passamos a ingerir mais sódio, o rim demora de 2 a 3 dias para se adaptar a essa nova condição e passar a excretar mais sódio e reduzir a retenção líquida extracelular, por isso que o dia do lixo, no domingão, retém líquido normalmente até terça ou quarta-feira. O sódio em excesso também aumenta a pressão arterial, pois mais sangue diluído no líquido retido exige mais força do coração para bombeá-lo (eu jurava que era ao contrário).



Equilíbrio ácido-básico eu estudei e lhes apresentei em uma das aulas anteriores, e até lhes aconselho lê-la novamente. O sistema de tamponamento feito pelo rim se baseia na excreção de íons H+/retenção de Na (por anti porte), excreção K/retenção HCO3, e vice versa. Excreção de ácido sulfúrico e ácido fosfórico são ácidos que SÓ os rins podem regular. São provenientes do metabolismo proteico também.

Nem preciso dizer que o mecanismo é complexo (é, Biofísica, assusta), e que não entendi quase nada em sala de aula. But anyway, here I'm, trying to teatch myself again.




A Filtração, excreção e secreção. Quais seriam as diferenças?

No néfron, unidade funcional do rim, determinadas etapas pelas quais o líquido passa determinam o que sera excretado ou secretado após a filtração, e os dois não são sinônimos. Excreção é algo eliminado pela urina, enquanto Secreção pode ser por uma reabsorção em uma dos capilares peritubulares, que após filtração numa etapa anterior, voltam a jogar para dentro do túbulo renal algo que deverá ser excretado pela urina. Capitche?


Existem 4 tipos de filtração renal pelo néfron. Haja o que houver serão somente essas 4.


Nesta imagem, há 4 tipos de depurações renais. O Filtrado (líquido depurado) pode ser:
A- Apenas Filtrado: Filtrado completamente e excretado completamente. Isso não quer dizer que "filtração=excreção", pois o que é filtrado são proteínas e substâncias que o corpo não pode -e não deve se livrar.
B- Filtrado e parcialmente reabsorvido: Sódio e Cloreto, devido sua importância para pH sanguíneo e pressão arterial, podem ser reabsorvidos de acordo com a necessidade. Isso acontece logo após o filtrado passar pelos túbulos , quando ele se junta ao sangue que está voltando pelos capilares.
C- Filtrado e totalmente reabsorvido. Uma pessoa normal não excreta glicose ou aminoácidos pelo sangue. Neste tipo de depuração, todo o filtrado é reabsorvido pelos capilares peritubulares, sem desperdiçar uma gota.
D- Filtrado com acréscimo de alguma secreção. Neste caso todo conteúdo filtrado pelos glomérulos que vai para os túbulos renais ganha o acréscimo de outras substâncias da corrente sanguínea e é eliminado pela urina.




Essa regulação é determinada pelas Pressões Hidrostáticas e Coloidosmóticas no glomérulo e nas arteríolas Aferente e Eferente. E também pelo Coeficiente de Filtração (K), que é o resultado do conteúdo filtrado pela simples permeabilidade ocasionada pela área superficial do capilar (quanto maior o capilar, mais área ele tem para permitir esse "extravasamento") menor é a pressão Hidrostática.

Oh God, what does it even mean?
Calma lá.

Pressões Hidrostáticas não é o mesmo que pressão Hidrogeniônica (pH), e sim a pressão pelo próprio fluxo renal (quanto de água tá chegando) pela arteríola Aferente glomerular e Dentro do próprio glomérulo. Simplesmente Não dá para passar sem fazer um brief sobre isso.

Pressão Hidrostática capilar Glomerular: Há capilares sanguíneos (arteríolas Aferentes) chegando até o glomérulo. Logo, elas tem o "poder" de reduzir o calibre por uma constrição (coisa do Sistema Nervoso) e reduzir a filtração glomerular. Por que? é claro, se há menos sangue chegando, há menos pressão, e portanto, menos sangue entrando. Se isso ocorrer nas arteríolas Eferentes que saem do glomérulo, duas coisas distintas podem acontecer:
-uma é que a pressão dentro do glomérulo será maior, pois há uma constrição no capilar eferente, segurando mais sangue para entrar na cápsula de Bowman, promovendo aumento da filtração glomerular.
-outra é que se há redução na pressão hidrostática eferente (pela ação da angiotensina II), há mais sangue passando pela arteríola eferente e seguindo viagem, e menos sangue sendo filtrado para os túbulos (= menos excreção).

Pressão Hidrostática na Cápsula de Bowman: Essa pressão muda por fatores patológicos (cálculos renais, ex.). Não diz nada aqui sobre os capilares Aferentes e Eferentes alterarem a pressão hidrostática da cápsula, somente diz que alterações aqui são difíceis de acontecer. Enfim, tem que ter pressão dentro, e essa pressão se opõe a pressão dos capilares (é contrária à filtração)

Pressão Coloidosmótica. Um coloide é uma substância gelatinosa. E sabe o que tem na gelatina? proteína. Isso que colóides são: proteínas, e proteínas não são filtradas, ora por serem de carga negativa, por serem muito grandes. Como há proteína no plasma e 20% dele é diariamente filtrado, assim que essa proteína plasmática chega ao glomérulo, ela passa para a arteríola Eferente, e fica "meio empacada" por lá, aumentando a pressão e diminuindo a diferença entre a pressão do capilar e do glomérulo, logo, haverá menos filtração glomerular. Isso depende da pressão sanguínea e, portanto, quanto sangue está chegando ao glomérulo. Se há uma pressão sanguínea aumentada, há mais proteína chegando, mais proteína "entupindo" e menos filtração glomerular.



Blood Piss: Not a Good Thing.
Os líquidos corporais filtrados pelos glomérulos são chamados de Filtrado Glomerular (podia ser mais óbvio?!). Os capilares glomerulares são impermeáveis à certas substâncias, como proteínas plasmáticas (albumina, por exemplo) e Hemácias. Ácidos graxos ligados à proteínas (bilirrubina conjugada) e cálcio também não podem ser filtrados, pois o peso molecular (tamanho da molécula-basicamente) não permite passagem pelos podócitos do glomérulo, e não é filtrada.
Então é claro, se há sangue na urina é por que tem algo de errado.

Isso equivale a dizer que a quantidade de soluto filtrado é inversamente proporcional ao seu tamanho, ou seja: albumina tem peso molecular altíssimo, e não é filtrada; sódio, potássio, cloreto água sim são filtrados quase que completamente, pois o peso molecular é baixíssimo.

Outro fator é a carga elétrica da molécula. Na parede do endotélio vascular, a carga é negativa por causa do conteúdo desse endotélio, formado de proteoglicanos. Logo, proteínas, que também são negativas, não passam por ali, pois a química simplesmente não permite. Ok, mas cloreto é negativo e passa também? sim mas cloreto é um cátion, minúsculo.

A Filtração Glomerular per se.

Medindo a Pressão Efetiva de Filtração.
Quando o sangue chega pela arteríola Aferente ao capilar glomerular, ele tem duas opções: ou dá ou desce, ou é filtrado e cai no túbulo para formar a urina, ou segue adiante pelo capilar Eferente. Só que essa escolha é determinada por diferença de pressão. Dentro da cápsula de Bowman há uma pressão normal de 18mmHg (milímetros de Mercúrio), enquanto a pressão Hidrostática glomerular (do líquido que chega) é de 60mmHg, e da pressão Coloidosmótica (do líquido que sai) é de 32mmHg.
No momento em que há líquido entrando com uma pressão bem alta (60mmHg), há líquido saindo há uma pressão menor (50mmHg), calculado pela soma entre a pressão dentro da cápsula (18mmHg) + a pressão da arteríola Eferente (32mmHg). Isso é que controla a quantidade de líquido filtrado, pois essa pressão somada (32+18=50) é, óbviamente, 10mmHg menor que a pressão dentro da cápsula de Bowman. Pronto, líquido sendo eliminado pela urina.



Medindo a Filtração Glomerular.
Pega-se o resultado do Coeficiente de filtração e se multiplica pela Pressão Efetiva de Filtração. Ou seja, o resultado da filtração de 100g (4,2) vezes o peso total de ambos os rins, e multiplica pelos 10mmHg do coeficiente de filtração. 12,5mL/min/mmHg X 10mmHg = 125ml/min/Hg.


Medindo o Coeficiente de Filtração.
O capilar possui poros que permitem a passagem de líquido para a reabsorção e secreção. Quanto maior a área do capilar, maior será a filtração, por que maior se torna a permeabilidade do mesmo.
O Coeficiente é medido pela Filtração Glomerular (125mL/min/mmHg) dividida pela Pressão Eficiente de Filtração (10mmHg) - esses valores são basais. O resultado é um coeficiente de filtração glomerular de 12,5mL/min/mmHg).

Pressão Arterial na filtração Glomerular
Mas é claro, dá para modificar esse valor, e é simples: coma mais sal. Com a pressão arterial aumentada, o volume fluídico que chega na arteríola Aferente até a cápsula de Bowman será aumentada ainda acima dos 60mmHg, fazendo com que MAIS líquido seja depurado e eliminado na urina, pois, obviamente, a diferença de pressão será ainda maior que os 10mmHg. Da mesma forma, pressão arterial baixa reduz essa pressão e, se chegar abaixo desses 10mmHg fisiológicos, menos líquido será filtrado, restabelecendo o esquema todo.

Além da pressão sanguínea, o Sistema Nervoso Autônomo Simpático, brilhantemente, também bota o dedinho lá quando precisa, aumentando a constrição (redução da grossura mesmo) das arteríolas, da seguinte forma:
Constrição das Arteríolas Aferentes: As aferentes são as que trazem o líquido até o glomérulo. Se a espessura dela for reduzida, haverá menos sangue passando para o glomérulo e para o espaço da cápsula de Bowman, logo, há menos pressão Hidrostática Glomerular, e mais pressão na parte anterior àquela que foi constrita da arteríola. É como pisar em uma mangueira com a torneira aberta, a pressão anterior ao teu pé será bem maior que a pressão após o local aonde você pisou. É até óbvio.
Constrição das Arteríolas Eferentes: seguindo o mesmo exemplo acima, se as arteríolas eferentes forem constritas, há mais fluido passando para a cápsula de Bowman, justamente por que isso aumenta a pressão hidrostática glomerular. É como pisar na mesma mangueira, só que agora ela tem um furinho antes do local aonde você está com o pé: a pressão será maior antes do pré e vai esguichar mais água pelo furinho.



O que o Sistema Nervoso Autônomo faz é estimular a liberação de norepinefrina, epinefrina e endotelina, que são vasoconstritores, atuando naquele esquema de reduzir o calibre do capilar aferente/eferente.
Dá para fazer uma aula só sobre isso, mas só pra constar aqui: angiotensina II faz a constrição dos vasos eferentes, aumentando a pressão hidrostática, e o óxido nítrico faz a redução dessa resistência (constrição) e aumenta a filtração glomerular.


A Shared Though
Deu pra notar alguns pontos de raciocínio até aqui?
São coisas que não passam pela cabeça em aula, mas agora sim. Quando você abre mais a torneira, aumenta a pressão na mangueira e deixa mais água vazar pelo furinho, mesmo sem ter posto o pé em cima. Quando você fecha um pouco a torneira, reduz a pressão na mangueira, e menos água sai pelo furinho. Chega a ser óbvio.



-Aumento na pressão Hidrostática na cápsula de Bowman reduz a Filtração glomerular. Por que? por que há redução na pressão eficiente de filtração.
-Aumento na pressão Coloidosmótica reduz a Filtração Glomerular. Por que? por que ela se soma à pressão glomerular e reduz a pressão eficiente de filtração.
-Aumento do Fluxo sanguíneo glomerular aumenta a filtração glomerular. Por que? por que será?
-Redução do Fluxo sanguíneo glomerular reduz a filtração glomerular. Por que? mesmo que a de cima.

A pressão arterial influencia na pressão hidrostática aferente/eferente, e essas vão interferir na pressão capilar glomerular. Se aumenta a pressão arterial, aumenta a pressão dentro do glomérulo, se ela diminui, mesma coisa.
Um aumento da resistência dos capilares (vasoconstrição) Aferentes diminui a pressão dentro do glomérulo. Uma vasoconstrição dos capilares Eferentes tanto diminui quanto aumenta a pressão dentro do glomérulo, depende de quanto está sendo constrito.

Aula 25/09 - Fisiologia

Equilíbrio Ácido-básico.

Primeiro algumas Definições. Odeio definições, mas foi isso que me ferrou na ultima prova.

Um Ácido é uma molécula que pode liberar íons de hidrogenio (H+) em uma solução. Uma Base é uma molécula que pode aceitar íons de hidrogênio de uma solução, como o bicarbonato (HCO3) que liga-se ao H+ formando ácido carbônico (H2CO3). E um Sistema Tampão é uma substância que pode ligar reversamente a íons de hidrogênio, tanto para aumentar ou reduzir o pH. O sistema de tampão do fosfato é outro exemplo, embora muito mais intracelular e renal (we'll get there...). De agora em diante ao me referir à Íon Hidrogênio usarei somente H+.

Quando o CO2 produzido pelas reações metabólicas de produção e utilização de energia se liga à água, as hemáceas produzem ácido carbônico (H2CO3) através da ação de uma enzima que elas possuem em grande quatidade, anidrase carbônica, transformando CO2+H2O em Ácido Carbônico (H2CO3). Esse sistema é reversível e resulta em íons de hidrogênio livres e Bicarbonato (HCO3-). O Objetivo do corpo é sempre manter o CO2 e o HCO3 (bicarbonato) em equilíbrio, se o CO2 estiver alto, o pH (Pressão Hidrogeniônica) desce e o sangue se torna ácido, se o CO2 desce e o HCO3 (bicarbonato) sobe, o pH fica alcalino. Por mais benéfico que isso parece, o pH sanguíneo é de 7,4, e o corpo faz de tudo para que a história continue assim. Durante o treino, a produção de ácido lactico acidifica o sangue e em compensação à isso o sistema tampão procura aumentar o pH de acordo.

Conceitos, Conceitos, Conceitos. As much as I hate you, as long as I study you.

Ácidos Fracos: Durante uma acidose metabolica ou respiratória, algumas dissociações entre as moléculas que liberam H+ podem ser pequenas, e com isso liberando menos H+ e contribuindo pouco para a acidificação sanguínea. Um ácido fraco é o acido carbônico, H2CO3, que ao ser diluído em água, libera menos H+ que o ácido Clorídrico, HCl. Então, o ácido clorídrico tem capacidade maior de acidificar uma solução, e é o que acontece no estômago, cujo pH beira o 2,0.
A dissociação de uma molécula é sempre constante, e o que não dissocia permanece igual.

A associação entre o CO2 do com Água e formação de H2CO3, um ácido fraco, que se dissocia formando HCO3 (bicarbonato) e H+ é uma reação que libera poucos Ions H+ livres, pois a maior parte continua ainda sob a forma de H2CO3. O bicarbonato, HCO3- tende a puxar mais íons H+ para sí e, portanto, equilibrando/alcalinizando o meio. Mais ainda, os ácidos fracos tem uma maior facilidade de ter a dissociação reversivel.

Acidos Fortes: A força de um ácido é medido pela menor reversibilidade da sua dissociação dos íons H+. O HCl, é um ácido forte, que após se dissociar em H+ e Cl-, liberando mais íons para a solução sem voltar a se formar a partir deles

(aq) = meio aquoso.
Essa imagem mostra a associação entre HCl- e H2O, formando Íon Hidrônio e liberando o cloreto. E então o processo inverso. Esse ácido tende a dissociar-se quase que completamente em solução, acidificando muito o meio.

Pressão Parcial do CO2 (pCO2): a pCO2 de uma solução é dependente da concentração de CO2 e independente da concentração de outros gases na mesma solução. CO2 comanda.

Agora, como se isso fosse deveras divertido, seguirei o que está sendo pedido no Estudo Dirigido que fizemos em aula.

Os 3 Sistemas Primários de regulação Ácido-Base nos fluídos corporais.

O Sistema Tampão Bicarbonato, gerado pela razão H2CO3:HCO3 (Ácido Carbônico:Bicarbonato) é o sistema mais importante pois é o mais presente nos fluídos extracelulares. O pulmão regula a saída de CO2, que no organismo forma H2CO3 quando se associa à Água, e os rins regulam a produção de HCO3. Sente só:
Esquerda-------------------------------Direita
CO2+H2O <--> H2CO3 <--> H+ HCO3-

Não que eu seja disléxico, mas isso ajuda a entender como a coisa funciona nas 2 situações hipotéticas a seguir:
1-Vômito: quando você passa mal no dia do lixo e vomita, uma quantidade de HCl do estômago é perdida, e isso reduz os íons H+, logo uma retenção de CO2 pelos pulmões aumenta para que ele seja dissolvido à água formando H2CO3, que libera mais íons H+ e reestabeleça o meio.
2-Ácido lactico produzido durante o exercício: o Ácido láctico aumenta as concentrações de H+ no plasma sanguíneo, logo, a equação se move para à direita e os íons H+ se associam ao HCO3, sem deixar que o líquido extracelular fique mais ácido.
Entende agora por que coloquei esquerda e direita ali em cima?

Em caso de aumento ou redução de CO2 devido à problemas respiratórios, o sistema de tamponamento não pode tamponar a sí próprio. Isso quer dizer, se há um aumento de CO2 por causa de Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica (DPOC), haverá maior quantidade de ions H+ que o próprio organismo não pode combater levando a equação para a Esquerda, porque isso também produz H2CO3 que aumentam os íons H+. O inverso também pode ocorrer por excreção alterada de íons H+ ou pouca retenção de CO2. Se há pouco CO2 para formar H2CO3 e íons H+, não dá para levar a equação para a direita e liberar mais H+.

O Sistema respiratório que regula a retenção e remoção de CO2, acaba por reduzir os íons H+ que são necessários para a formação de H2CO3 pois é necessário água para hidratar esse CO2, portanto, menos CO2=menos H2CO3=menos íons H+ liberados. De outra forma, o sistema respiratório pode reduzir a frequencia da respiração, e como a troca gasosa depende de quanto tempo o corpo permanece em apnéia fisiológica, uma redução da velocidade com que a respiração acontece faz com que mais CO2 permaneça no sangue, e aumentando os íons H+.

Os rins fazem a parte mais complexa da remoção de íons H+. Fica com eles a arte de remover os íons H+ ocasionados pela produção de ácido Láctico, sulfúrico e fosfórico, do metabolismo da amônia e HCO3. O metabolismo de excreção de H+ pelo rin nos leva à mais uma aula de anatomia, pois é complexo pracaramba, but anyway, Let's Get Smarter há!.

Esse é um rim. Eu e você temos 2 deles (espero). E à direita um Néfron.

A unidade funcional do rim é o Néfron, ele fica no córtex renal. Um rim contém em média um milhão de néfrons.
Primeiro, o sangue chega ao glomérulo através de uma artéria aferente e então sai por uma artéria eferente, ou seja, o sangue ainda é sangue oxigenado. Um glomérulo é uma estrutura porosa e cercada de outras células, formando a cápsula de Bowman. O sangue entra com pressão e entra no espaço interno dela. Agora é que a filtração ocorre para moléculas como glicose, sódio, aminoácidos, que caem ali e seguem para o túbulo proximal. Nessa parte do néfron, coisas que o corpo não quer perder são retídas, tipo aminoácidos, que são úteis demais pra jogar fora, um pouco de água, sódio, de acordo com a necessidade. Em seguida, na alça de Henle, que desce além do córtex, atingindo parte da medula renal, água é expelida (por osmose) para fora da alça no caminho descendente, então sódio e potássio são ativamente filtrados para o fluído extracelular durante o caminho ascendente da alça de henle. Isso, é claro, torna essa parte do rim hipertônica.
Após a alça de Henle, um tubo chamado Tubo Distal faz a segunda parte da reabsorção de água e sais que são importantes para o corpo. No Ducto Coletor, qualquer coisa inútil para o corpo será triada para excreção. Como esse ducto coletor passa novamente pela medula renal, assim como a porção descendente da alça de Henle, ela pode se tornar mais porosa pela ação do hormônio anti-diurético e reabsorver um pouco daquele líquido extracelular que foi anteriormente excretado da alça de henle para remoção através da urina.

E o H+?

Como já expliqueia base funcional do rim, fica fácil entender como o equilíbrio ácido básico é auxiliado por ele.
A quantidade de H+ livre no plasma é minúscula, e a quantidade que o rim filtra dela também é, pois depende da razão entre essa quantidade plasmática vezes a taxa de filtração glomerular (a "peneira" do rim). Assim sendo, a quantide de H+ a ser filtrada recebe contribuição das células do próprio rim, quando elas produzem CO2, que se associa à H2O e forma HCO3 e H+, que são secretados dentro do ducto por transporte ativo. Como esse sistema de secreção de H+ ocorre primeiramente all by himself e secundariamente por antiporte com a reabsorção de Na, entao quando que H+ é eliminado no tubo proximal, sódio é reabsorvido. No túbulo distal o mecanismo é um pouco mais complexo. O sistema de secreção ativa também ocorre por bombas ATPase, mas HCO3 e potássio podem ser reabsorvidos.
Dependendo da necessidade, o HCO3, por sua vez, passa por outro mecnismo em que é trocado por cloreto, e o potássio pode ser excretado em troca de íons H+, ou seja, o processo é completamente regulado para a manutenção do pH neutro.

Não fui eu que fiz.
Aqui esta ocorrendo uma reabsorsão de CO2 no tubulo distal.

Além desses 3 sistemas básicos, outros dois sistemas de tamponamento serão, brevementee, descritos.

Sistema de Tamponamento Fosfato.
Como há muito mais fosfato dentro da célula que fora dela, esse sistema é importante para manter um pH intracelular neutro.
Bem, dentro da célula, predominam os conteúdos protéicos que tornam o centro da célula negativa. Lembre-se que não estamos contando com potencial de ação, que mesmo quando há sódio na face interna da membrana, não muda a eletronegatividade do interior da célula. Então, dentro da célula, cujo conteúdo é forever negativo, o sistema de tamponamento do fosfato será explicado pela seguinte equação:
Na2HPO4 + H+<--> NaH2PO4 + Na+
Quando o H+ é reduzido, o Fosfato de Sódio Ácido (NaH2PO4) pode doar um íon H+ formando um Fosfato de Sódio Básico (Na2HPO4). O fosfato de sodio básico pode aceitar um íon Na+ formando fosfato de sódio ácido liberando um H+ para o meio e assim mantendo o ambiente neutro.

Sistema de Tamponamento Protéico.
Muito importante dentro da célula também, já que é dentro dela que as proteínas estão. E fora da célula, esse sistema ajuda o sistema do bicarbonato.

Sistema de Tamponamento da Hemoglobina
O objetivo desse sistema é captar o CO2 produzido durante as trocas metabólicas e produção/gasto de energia, aprisionar ele dentro da hemoglobina e então transportar para os pulmões. Por isso que o sangue venoso é levemente mais ácido que o arterial, o CO2 não corre livre por ele. Dentro das hemoglobinas, o CO2 se associa à água pela enzima anídrase carbônica e forma HCO3 e H+. Esse conteúdo ácido vai para os pulmões e o CO2 é exalado, fazendo com que o H+ também seja reduzido e então everythings back to normal.

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody
 
Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar.
Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem.
I - Teoria
A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional.
Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos:
a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental.
b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher.
c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido.
O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional.
Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs.
II - Prática Teórica
A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar.
Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico.
Bloco (1) - Aquecimento
Duração do bloco: 7 a 12 minutos
O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia.
Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia).
O warm-up é realizado da seguinte forma:
a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;
b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;
c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;
d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular
e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos.
Bloco (2) - Lower Body ou Olympic
Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino
Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM)
Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...)
Intervalo: 45 a 150 segundos
Feito o warm-up, três são as opções:
Opção a. - Agachamento e variações
Opção b. - Terra e variações
Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk
O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar.
Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries.
Bloco (3) - Auxiliar Lower Body
Duração do bloco: 10 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 45 a 90 segundos
O terceiro bloco também permite três opções:
Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ...
Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ...
Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance
Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body.
Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body
Duração do bloco: 10 a 15 minutos
Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM)
Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...)
Intervalo: 30 a 60 segundos
Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco.
Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ...
Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ...
É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body.
Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos
Duração do bloco: 5 minutos
Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM)
Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...)
Intervalo: 15 a 45 segundos
O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado.
As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores.
Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ...
Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body.
Bloco (6) - Finisher
Duração do bloco: 5 a 10 minutos
Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico.
A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira).
Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ...
III - Prática Aplicada
Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método.
01.
O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada:
02.
O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios.
03.
O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios.
04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody
O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico.
05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista
Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo:
Bloco 1 - Warm-Up
Bloco 2 - exercício base
Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares
Bloco 4 (opcional) - finisher
A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos).
Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher).
Exemplos:
06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos
A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores.
Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores.
07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody)
Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças:
O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico.
O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk.
Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico.
Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método.
Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso.
Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody.
Abraços

Esses videos de fisiculturista treinando e revistas de musculação, além da boçalidade de alguns "treinadores", são os responsáveis por essa mentalidade do povo que treina 1, 2, 3 anos, as vezes menos, com resultados ridículos e dai já começam a ciclar, já que não chegavam a lugar nenhum...não da nem pra culpar tanto a molecada.... quem não tem conhecimento vai acreditar no que? no que o mr oympia faz, no que o gigante da revistinha faz, no instrutor que passa esses treinos de revista pra molecada que tem 30 de braço....na minha academia mesmo quando surgiu fst-7 eles passavam pra todo mundo....imagina isso??? Molecada pesando 60 kgs e querendo fazer esses treinos....não digo nem que só rindo pq não da pra rir de uma coisa dessa, é triste.....

Mas falei isso pra dizer que quem não cicla nao tem pq ficar se guiando em como fisiculturista treina, não serve pra nada além do carater recreativo de ver o cara que vc admira, pq didaticamante esses videos fazem mais mal que bem (pra que não manja), embora no video citado aqui o Kai nao falou nada demais na minha opinião, treinar certo e sentir o musculo contraindo não quer dizer usar nada de peso.

Eu defendo o que foi falado ai, treino de quem ta limpo é diferente sim, nesses quase 17 anos puxando ferro nunca usei nada e ja testei todo tipo de treino, sempre os que me deram mais resultados foram usando compostos, progressão de carga, e bla bla bla que ja foi discutido ate o talo aqui no forum.....sou gigante? não, claro que não, natural talvez nunca fique gigante, mas sou grande, e ja fui muito maior quando era mais novo, e nem por isso tenho que dar ouvidos a quem é maior pq esta usando "algo", fico muito mais com meus anos de experiência, na dureza eu descobri o que funciona pra mim, quem não está nesse mesmo ambiente não sabe o que é melhor pra mim, ponto final, são mundos diferentes.

Meu colega de trabalho aqui me mostrou um artigo na net esses dias que fala tb desse lance de fisiculturistas serem fracos, e eu concordo plenamente, fraco comparado com oq? Com um powerlifter? Com vc? Nada disso importa, ele com certeza é muito mais forte que quando começou a treinar, isso basta, essas comparações não levam a lugar nenhum, e com certeza eles não estão nem um pouco preocupados com isso.

Olá,



Manda uma PM pra mim, descreve um pouco o problema nela e eu vejo se posso ajudar (se quiser, claro). Tenho algumas outras pra responder ainda, e costumo demorar a responder, mas sempre que possível respondo




A questão não é carga, é tensão. Não vou usar os pesos citados porque não sei da veracidade. Mas reflita você mesmo sobre o seguinte:

Dois sujeitos fazendo remada curvado com 100kg na barra (monomania dos 100kg...). Um deles faz com a forma estrita, o outro faz no estilo pendlay. Qual tá desenvolvendo mais tensão (independente de todo o resto, tipo tensão sob tempo)? É uma anedota, mas diz alguma coisa, pelo menos pra mim.

Seu exemplo do cutting não se aplica 1) por cutting e hipertrofia "serem naturalmente excludentes", ainda mais num contexto de atleta natural, e 2) por não ter sentido comparar esses grupos musculares. Faria, talvez, se você perdesse mais em um braço que no outro por fapar só com a mão direita, ou coisa do tipo...



Não, o problema do fórum é ser um fórum onde se tira dúvidas, e não ser um fórum de discussão.

O problema das pessoas é categorizar e julgar as coisas como "correto" ou "incorreto". São variáveis demais pra se afirmar algo tão vago.



Alguns constroem a reputação com diploma, outros com número de posts, outros com gramática, outros com conteúdo. O que não entendem é que o objetivo do fórum é um só: ajudar. Mas até nisso criam competição.



Não. Eu disse que progredindo em tensão, com todas as outras variáveis (i.e. dieta, fundamentalmente) de acordo, se gera hipertrofia. E expliquei o meu ponto de vista de como e o porquê dos treinos 5x5like funcionarem ou não.

@Antonny

O Quisso já respondeu basicamente, e se eu entendi corretamente, nao discordo dele. A fadiga muscular e a falha concentrica sao dois pontos os quais nao precisam ser evitados, pelo contrario. Acho que por causa da minha opiniao no tópico "Treinando até a falha", eu fiquei muito estereotipizado (nem sei essa palavra existe lol) como o cara "nao-apoiador-da-falha", o que nao é verdade (seja por culpa minha quando vou me expressar ou por culpa da interpretacao das pessoas). Eu nao vejo a fadiga muscular ou a falha como pontos ruins do treino, eu vejo como pontos que precisam apenas ser utilizados de uma maneira... inteligente.

A falha concentrica é sim útil (eu diria necessaria, inclusive), ela apenas precisa ser otimizada. O que eu NAO apoio é essa ideia que a galera tem de "aniquilar" o musculo com diversas falhas concentricas seguidas, em um treino volumoso, para justificar o descanso de sete dias (geralmente é isso que acontece). A falha concentrica pode muito bem ser utilizada junto de uma "auto-regulacao" do treino, por exemplo (realizo X séries sub-máximas e ai tento atingir uma nova marca de força em um exercicio, quebrar um recorde pessoal ou levar uma série além; ou seja, falharia em 1-3 séries do exercicio); ou entao em treinos os quais foquem na falha mas diminuam o volume para compensar (como é o caso do DoggCrapp). Nestas ocasioes a falha tem um propósito tanto teórico quanto prático, diferentemente da idéia de "aniquilar" o musculo o qual caracteriza falha como algo quase que exclusivamente ideologico (se eu nao falhar, entao nao dei meu maximo e ai o treino na rendeu).

Fadiga muscular, na minha opiniao, tem que seguir a mesma linha de racicionio. A forma ótima de se treinar um musculo nao é fadigando este a toda e qualquer oportunidade, é fadigando no momento correto e sabendo equilibrar com as outras variaveis. A pessoa pode muito bem, por exemplo, fazer um 10x3 no supino reto da seguinte forma: inicia a primeira série com 70% 1RM e trabalha apenas a explosao do movimento, e vai progredindo a %RM. A partir da 6a/7a série, supondo que a pessoa soube progredir a intensidade, vai comecar a existir uma fadiga notável (já que geralmente os treinos 10x3 utilizam baixo descanso) pois a %RM já vai comecar a estar passando 85% e entrando na casa dos 90%RM. Na 9a série a pessoa arrisca um novo 3RM e consegue, porém atingindo a falha concentrica. Na 10a ela pode repetir a 9a série e ver o que acontece, ou entao reduzir 5-10% a carga e tentar atingir novas tres repeticoes. Nesse exemplo (que provavelmente tem muita coisa errada porque construi a ideia rapidamente na cabeca, nao analisei pra ver se está coerente) a pessoa fadigou o musculo no momento correto, treinou até a falha de uma maneira ótima e nao taxou desnecessariamente o SNC (possibilitando que ela supine novamente em questao de 24-72h, dependendo da pessoa/experiencia etc).

Supondo que a pessoa treine no estilo padrão brasileiro, provavelmente ela já comecaria com 3 series apenas (ao invés de 10x3, faria 3x10), falhando em todas (impossibilitando uma progressão de cargas ótima), aumentando a taxação do SNC (precisando de maior descanso pra recuperar), nao conseguindo realizar o movimento com técnica decente nas três séries e por ai vai. Esse tipo de treino eu nao apoio justamente porque ele nao faz nada direito a nao ser destruir o musculo; e como eu já cansei de repetir por aqui, destruir o musculo e estimular o crescimento do musculo sao coisas bem diferentes para o natural.

Somando ambas respostas (minha + quisso) deu pra responder Antonny?

@marc01

Se essa é a posicao mais atual dele, eu nao discordo de nada exceto pela aparente preferencia por treinar o mesmo musculo apenas uma vez por semana. Pelo conhecimento meu atual, eu vejo mais motivos pra treinar o musculo em cutting duas vezes (justamente porque acho mais dificil perder massa dando estimulos frequentes do que o contrario) do que apenas uma vez por semana com volume reduzido.

@Hardcorebb

Como já dito ao longo do tópico, intensidade no sentido técnico = porcentagem da carga em relação a sua repeticao máxima (por ex, um treino com 90% da sua 1RM é mais intenso do que um treino com 80% 1RM); no sentido popular da palavra, intensidade = dificuldade de se realizar o treino.

@jonas

Cara, nao sou contra essa sua técnica, eu só acho que ela é meia-boca se comparada com fazer um 5x5 bem feito. Dessa forma voce vai levar pelo menos o triplo pra conseguir pegar cargas decentes com um exercicio apenas 5x5, enquanto que seguindo o treino focado nisso voce atinge a mesma marca em muito menos tempo e depois volta para esse mix (depois que voce aprende a treinar com 5x5, ai tranquilo fazer 5x5 e o resto do treino com 8-12 reps). Mas faca qual voce se sentir melhor.

@Quisso

Com o seu exemplo da Myo-Reps eu concordo plenamente, e é nisso que nao divergimos: concordamos que a progressão de tensão, no final das contas, é o principal. Vou tentar expor minha opinião de outra forma: progredir tensão é apenas o alvo, o objetivo; para atingir tal alvo, existem alguns vários instrumentos, como: progressão de cargas, progressão de repetições, progressão de TUT e por ai vai. Na minha opinião, para iniciantes/intermediários o melhor instrumento a ser utilizado é a progressão de cargas por todos motivos já citados. Para quem é avançado, a progressao de tensão ainda é o foco, mas a progressão de cargas vai perdendo seu valor simplesmente porque é um instrumento já muito desgastado (especialmente se a pessoa nao seguir treinos especificos para isso); ai sim eu vejo que ela pode/deve começar a brincar mais seriamente com outras ferramentas de progressão de tensão. Mas enquanto a pessoa nao atinge um nivel de cargas/força mínima, eu nao vejo porque NAO colocar a progressão de cargas como prioridade.

Certamente existem outros caminhos os quais desviam das cargas, como é o caso dos treinos BodyWeight (pelos quais eu sou apaixonado, diga-se de passagem), mas pra quem busca 100% hipertrofia eu nao acho que seja a melhor maneira de se progredir tensão e gerar resultados. Certamente a pessoa pode fazer um treino bem feito 100% bodyweight (sem uso de cargas extras) e ter ganhos expressivos em todas formas, mas uma outra pessoa utilizando de treinamento resistido (progressão de cargas), na minha opinião, vai ter ganhos melhores no mesmo periodo de tempo, investindo menos carga horária nos workouts em si. Nao significa que eu veja a progressão de cargas como uma obrigação para se ter ganhos, apenas acredito ser a forma mais eficaz (a que produz melhores resultados dentro de um mesmo período de tempo) para naturais nao-avancados/elite.

Nao conhecia este Ian, vou dar uma olhada com calma no YouTube dele; mas explicando minha opinião desta forma, voce discordaria com o que Quisso? Os mesmos pontos (basicamente uma valorizacao excessiva das cargas)?

Abracos

Mortuus, mesmo a galera que cicla e segue DoggCrapp costuma utilizar versões modificas para cutting, entao eu realmente nao seguiria a versão original do mesmo (talvez nas primeiras 2-4 semanas, quando o cutting ainda nao pegou MESMO).

Thiago, todos que eu citei no nivel intermediario funcionam muito bem para hipertrofia entao nao existe um que seja melhor de fato, as diferencas de resultados vao ser ditadas basicamente pela individualidade de cada um (alguns vao ter melhores ganhos com o 5/3/1, outros com HST etc).

Frango, nao manjo nada de treino para mulheres, entao pulo

Agradeço a todos que elogiaram/deram um "curtir" nos meus posts, nao respondo um a um apenas pra tentar deixar meus posts bem objetivos

Abracos

Meus queridos, prometo que respondo voces amanha...deixa eu só postar uma fotinha dos quadriceps 3 semanas antes do campeonato.
Parece que a coxa direta nao está tao cortada quando q esquerda, mas é descordenação minha..coisas que ainda estou aperfeiçoando nas isométricas pra contrair tudo certinho ok?
Abração e bom final de domingo pra cada um de vcs.



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Matheus , já que o Ney falou que tu é bom gourmet rs , como que tu tempera na maioria das vezes a comida ???


Abraço.

Ola Galera,

retornando ao diário. Fiz um outro video, nem colocaria como sendo um vlog, é mais um desabafo rs.



Se possível compartilhem o video, por favor.

Galera vamos voltar a movimentar o diário, não sei mto o que postar aqui, pois sou ruim com o ato de descrever o que faço, mas podem perguntar que ficarem feliz em responder, vamo que vamo galeraaaa

Abraços

NOTA:
Bem, esse artigo sobre treino foi traduzido por mim, wacabanga, e trata-se de uma abordagem diferente do qual estamos acostumados a ver por ai. Justamente por isso decidi traduzi-lo.
Lembrando que o artigo não está na integra, pelo fato de que eu editei para preservar o conteúdo relacionado ao treino propriamente dito, excluindo os palavrões e criticas do autor aos metodos convencionais, ao metodo 5x5, e até mesmo do bigode de mantzer.
Quem quiser ver o artigo direto da fonte, o link ta no final da pagina.
E claro se postei na area errada favor mover.
Peço para aqueles que conhecem esse artigo ou a abordagem, que avissem caso tenha alguma irregularidade. No mais boa leitura, e bons treinos!

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ChAoS and PAIN - O Básico by james lewis
"Não existe esse tal de overtraining, apenas undereating ou undersleeping"



O princípio chave do Chaos And Pain é treinar tanto quanto quiser, mas sempre estar fazendo algo útil. Trabalho de máquina raramente é útil. Trabalho de cabo é também raramente útil.
Séries de 10 a 12 são inúteis, com intensidade muito baixa para produzir resultados em alguém, (salvo aberrações genéticas), e as fibras musculares de contração rápida raramente se cansam o suficiente para estimular o crescimento com esse esquema de reps , a menos que você estiver usando uma quantidade enorme de repetições forçadas, drop sets, e outros metodos de intensidade. No Chaos n' Pain você treinará no minimo 5x na semana.

O Treino: Normalmente combina-se 1 exercicio de puxar, 1 de empurrar e 1 agachamento, 3x na semana. Os exercícios são, basicamente, uma caixa de surpresas, a partir do qual você pode pegar qualquer um dos abaixo. Pelos três dias, você vai realizar 15-30 repetiçoes totais, dependendo do seu sistema de rep.

Fazendo Três Repetiçoes? Faça com 10x3. (10 series de 3 repetições)
Fazendo Repetiçoes Duplas? Usar 10-15 series de 2 reps (10-15x2).
Fazendo Repetiçoes Unicas? 15-30 series ,(15-30x1) . Dependendo do treino

Lista de exercicios Basicos e Pesados:

Agachamento,
Clean and Press (e suas variações... https://www.youtube.com/watch?v=6tXcS0Xp1aE, https://www.youtube.com/watch?v=rXXszjlqxhI, fat bar clean and press, log clean and press, dumbbell clean and press,
curl and press) Snatches (
ou dois),
Desenvolvimento Militar (Com um braço ou dois)
Levantamento Terra (
ou dois, https://www.youtube.com/watch?v=mo2jvGa8UYw,etc) Supino (Pegada fechada,
e regular flat bench) Pullups (Com peso ou sem), Mergulho em Paralelas (Com peso ou sem)
Encolhimento (muito pesado, 1-5 reps) ,High Pulls,https://www.youtube.com/watch?v=0zweyUSaJ6c...
E qualquer outro exercício pesado e útil como https://www.youtube.com/watch?v=hMgUDpqK7Ww, steel suitcases, https://www.youtube.com/watch?v=qaSwdBvtPV0, throwing weights for height or distance, etc. A chave é que os exercicios sejam basicos, pesados e dificeis.

Utilizando de pelo menos 85% do sua repetição máxima (1RM) em todos os exercicios.

Então, o que fazer nos dias de folga? Trabalhos de abdominais, panturrilhas, antebraços/braços com fat bar, e exercicios para pescoço e/ou pegada. Usando maiores reps, e treinos por tempo, etc

Sobre os períodos de descanso: Use o menor possível. Normalmente cerca de 45 segundos a um minuto entre as séries, incluindo Reps unicas. Que mantém a freqüência cardíaca alta, queima calorias, e melhora a sua resistência muscular, enquanto constroi força.

Poderá fazer tambem Jump-sets, estilo Chad Waterbury. Podendo usa-las normalmente nos exercicios de push-pull (Empurrar-Puxar). Ou fazer super-sets, entre os exercicios antagonicos. Com o minimo de descanço possivel entre eles.
Em seus dias de folga, sinta-se livre para trabalhar seus pontos fracos, se não estiver muito cansado. “Há semanas que eu vou treinar ombros 5x, mas nunca faço a mesma coisa dois dias seguidos. Eu sempre mudo as séries e as repetições e os exercícios". Alternando assim dias pesados e leves 5x na semana no minimo. Progressão de carga sempre.
.
Exemplo (usando o ombro como exemplo) :
Segunda- Push Jerks 15x1 (pesado)
Terça - unloaded fat bar behind the neck press as part of a tri-set (leve)
Querta- Strict Military press 5x6 (Moderado)
Quinta- Paralelas com peso (hits the front delts a bit) (leve)
Sexta- Clean and Press 10x3 (pesado)
Sabado- Axe Hold with dumbbells for time (leve)

E isso pode ser adaptado a pessoas de todos os níveis de treinamento. De acordo com o senso comum, e totalmente o contrário do que sugere Mike Mentzer, quanto mais avançado você estiver, mais trabalho você tem que fazer para continuar a obter ganhos, enquanto que levantadores iniciantes não precisam da mesma carga e volume para crescer seus músculos como um levantador avançado teria.
Aqui ficam outros modelos de divisão de treinamento durante a semana:, note que também respeitam a ordem pesado/leve, como no exemplo anterior com um treino fullbody.

Seg - Treino de empurrar e puxar (treino pesado , 10x3...12-15x2...15-30x1)
terç - Treino de Agachamento Pesado (10x3...12-15x2...15-30x1)
Qua - Dia leve (abdominais, panturrilhas, antebraços/braços, bodyweight, com repetições altas, pouco volume, etc)
Qui - Treino de empurrar e puxar pesado.
Sex - Treino de Agacho pesado
Sab - Dia leve. (Repetições altas, baixo volume)
Dom - Descanso, (finalmente)

Ou...

Seg - Treino de Empurrar, Pesado e com bastante volume.
Ter - Treino de Puxar, Pesado e com bastante volume tambem.
Qua - Dia leve.
Qui - Treino de Agachamento, Pesado e volumoso.
Sex - Teino de Empurrar e puxar, (semelhante ao descrito no 1° esquema)
Sab - Agachamento, não tão volumoso.
Dom - Descanso

Exemplo de treino completo, usando o esquema FullBody 6x, sendo 3 treinos pesados e 3 mais leves:

Segunda:
Agachamento Frontal 12x1 (90% 1RM)
Encolhimento 12x2
Supino Fechado 10x3

Terça:
Clean and press, 30 reps o mais explosivo possível.
Ab wheel 5x10

Quarta:
Agachamento por tempo. 2:30x3
Pullups Com peso 7x4
Push Jerks 5x3, 3x1, 2x1

Quinta:
Donkey Calf Raise 10x10xthe stack
Ab Wheel 3x5 standing
Pullups sem peso 100 reps

Sexta:
Agachamento 15x1
Ramada curvada 6x6
Militar 12x2

Sabado:
Arms, with the fat bar, giant-setting reverse curls with overhead tricep extensions and behind the neck press, for 30 mins with 20 second rest in between sets.

Domingo:
Descanso

Tradução: Wacabanga
Gostou? Não custa nada agradecer!

Canal do cara no yt:https://www.youtube.c...deo-mustangbase

Bom pra quem tiver interesse no método visite:
https://chaosandpain....4034b0f6e4f3eb7
https://chaosandpain.....cks.html<br />https://chaosandpain....uve-got-it.html

Citacao perfeita.

E ai quando alguns tentam mostrar que o lado simples e eficaz tem validade, as pessoas realmente invertem as coisas dizendo que treinar dessa forma é uma tese mirabolante ou muito complicado. Simples nao é entrar na academia e fazer 2 ou 3 exercicios basicos distribuindo 5-20 series entre eles; simples hoje em dia é escolher 3-5 exercicios diferentes para cada musculo, cada um tentando atingir um angulo diferente da fibra, aliado de variaveis como drop/bi/super sets com intervalos cronometrados e abusando de maquinas. Deixando a ironia de lado, atualmente simples se confunde com comum; só porque nao é comum ver alguem treinando peito apenas com supino e mergulho, entao esse tipo de treino vira complicado, absurdo, ineficaz... e viva ao CrossOver, aos Crucifixos em 5 inclinacoes diferentes...

O Ice ainda destacou uma coisa que é fato: qualquer um que tenha um padrao razoavel de shape percebe que é cada vez mais complicado encontrar um natural com shape bom. É só deixar o ego de lado e assumir: a cada 10 naturais que treinam hoje em dia com os métodos comuns/padroes, 8 tem shape vergonhoso e/ou desbalanceado (quem tem volume é gordo, quem é rasgado é pequeno...). O abuso de EAs vem cada vez mais cedo, em doses cada vez maiores... tudo pra compensar a falta de resultados. O restante do post do Kyo é mais correto ainda; só estudar o passado do BodyBuilding que fica MUITO claro: a partir das decadas de 60-70, quando os EAs comecaram a se popularizar de vez, foi a mesma época em que os treinos passaram a ser cada vez mais focados em isoladores, treino pra pump etc... até chegar no ponto em que está hoje: 80% sequer sabe fazer um Terra, 95% nao consegue agachar abaixo de 90° com qualquer carga consideravel... mas tao lá investindo, no minimo, metade do treino nas maquinas, tirando foto pós-treino pra manter a ilusao... e Deus que livre a pessoa de ficar 10-12h em jejum ou ficar 4-5 dias sem treinar, se nao metade do shape vai embora.

Enfim, nao to postando pra puxar saco de método, pra atacar outros ou coisa do tipo... to postando porque tem muita gente que fica se iludindo ao invés de deixar o ego de lado e perceber que nao tem os resultados que gostaria. O que nao falta é natural dependente de creatina pra ganhar 2 ou 3kgs de agua e ter que ativar biceps/triceps a cada 24h (direta ou indiretamente) pra nao perceber que na realidade o braco nao passa de 35cm. Nem ia postar mais, mas acho que esse tipo de post pode ajudar um ou outro a abrir os olhos e parar pra pensar se está valendo a pena toda a complicacao que faz (des de viver preso nos horarios da dieta até ter que treinar 5-6x/semana).

Abracos

Nao entendi sua revolta...N estou aki pra atacar ninguem como disse..Nunca foi esta minha intencao..
Mas ja q estou a postar novamente neste topico, vou lhe dizer uma coisa...Respeito muito sua formacao como educador fisico, agora meu caro, vc entrou no assunto referente a hormonios..E quando falamos nisso gera muita discussao, simplesmente pq o q vc estudou nos livros, literatura especifica a q vc se refere, na pratica com hormonios e totalmente diferente..No meu primeiro post, volte uma pagina e vc vera, lhe fiz apenas uma pergunta, nda ofensiva por sinal...Isso e um forum, justamente para troca de informacoes, onde contestei a sua tese sobre recuperacao muscular e foi apenas isso...Qual o mal nisso td? Vc n pode ser contrariado? As pessoas aki tem q ler o q vc escreve e simplesmente aceitar tudo sem nenhum questionamento?
Fikei estarrecido com sua atitude..Este diario do Ney mais parece um consultorio realmente, diversas perguntas q ele deve estar cansado de responder etc e tal ...Agora quando tem um tema interessante ( no caso recuperacao muscular com ae´s) q poderia gerar uma discussao saudavel, vc se revolta?
Como lhe disse, gostaria de somar o meu conhecimento..E n ser afrontado desta forma..Agora se vc kiser realmente q eu lhe monte um treino, ou melhor, treinar cmg, alguns ja me conhecem...Sempre estou nos campeonatos , alias, sou da mesma cidade q vc , de Curitiba...Treino na Esparta ultimamente...Passa la e a gente troca uma ideia...

Um abraco pra vc...

Parte 1:
https://www.youtube.com/watch?v=FVBds4LwXL8&feature=feedu

Parte 2:
https://www.youtube.com/watch?v=526puiV7qkg&feature=feedu

Abraços

Diario Fechado


Estou saindo do forum. O resumo é esse, a partir daqui sao as explicacoes e meus motivos.

O maior e principal motivo que me levou a tomar essa decisao foi nosso querido amigo tempo. O tempo que o forum está consumindo diariamente é - bem - acima do aceitavel, especialmente para alguem que nao trabalha na area e nem pretende trabalhar, ou entao que recebe recompensas diretas. De forma alguma estou dizendo que o fator financeiro influenciou, nunca entrei aqui visando lucro e continuo com o mesmo conceito; mas o "custo x beneficio" nao está bacana pra mim.

Atualmente eu preciso de, em média, 2h diarias pra responder todas duvidas por MPs, diario, outros topicos e moderar. Duas horas podem nao parecer um absurdo, mas a partir do momento em que voce contabiliza 8h de sono, 6h de aulas, 2h de treino (incluindo tempo pra ir/voltar etc), tempo pra tomar banho, ficar com a familia e ter seu lazer, estudar... 2h pesam BASTANTE. Ja faz algum tempo que eu tive que reduzir a quantidade de leitura diaria pra transferir pro forum, ja faz algum tempo que o forum deixou de ser aquele ambiente em que eu entrava quando quisesse e se tornou em uma obrigacao... alias, esse foi o outro grande problema: o forum ter virado um trabalho, uma obrigacao. Ou eu entro diariamente e invisto essas 2h em média pra fazer tudo o que tenho ou no dia seguinte acumula um MONTE de coisa; ou eu estou aqui todos os dias em dois turnos ou fico com pelo menos 25-30 MPs sobrando pra responder, fora o diario. Perdi aquela liberdade de "hoje/agora nao estou afim de entrar, entao nao entro" e mudou para "nao estou afim, mas paciencia, ou fico a proxima 1h adiantando o trabalho ou amanha fica pior ainda".

Nao estou tambem querendo dizer que o forum esteja chato, que eu nao goste dele ou que encha o saco (pelo contrario), mas é o "custo x beneficio" mesmo: nao adianta eu tirar 2h por dia, duas horas as quais eu poderia estar lendo, estudando, ficando com meus irmaos ou algo semelhante pra investir em algo que o retorno é minimo. Se eu nao tivesse a faculdade, ou se o dia tivesse mais de 24h, ou se eu fosse trabalhar na area... provavelmente minha opcao iria ser outra; mas cursando Direito, tendo que ficar com familia, tendo que estudar duas areas completamente diferentes (nao está facil conciliar faculdade e treinos, quanto aos estudos), tendo que ver namorada, treinando, arranjando espaco pra se divertir e etc... tenho que cortar algumas coisas mais superficiais pra ganhar e otimizar meu tempo; e entre largar a namorada, matar meus irmaos, sair da facul, parar de treinar ou sair do forum... acho que é meio obvio a opcao. Se em epoca de ferias já estava "chata" essa situacao de acontecer todos os dias "ei, estou afim de ler tal livro! Mas depois eu leio, agora vou arrumar o forum", daqui alguns dias quando voltar as aulas, só piora.

Enfim, esses dois motivos (o tempo e o forum ter virado uma obrigacao/trabalho) me levaram a optar por sair. Alguns outros motivos menores tambem influenciaram, tipo a perseguicao de um ou outro membro, um ou outro conflito interno na moderacao etc; tudo coisas que por elas em si nao me levariam a largar, mas acabam entrando na balanca. Quero deixar bem claro que nao fiquei com magoas de ninguem (ok, de uns poucos sim ) e muito menos do forum; mas tem hora que a gente tem que escolher entre tentar ajudar os outros ou a si proprio, e eu optei pelo egoismo.

Nao vou ficar de mimimi nem de drama, apenas agradeco rapidamente a todos amigos que fiz, muitos eu sei que vou levar, nem que seja pra lista de e-mail! Espero que ninguem fique chateado comigo e entendam meu lado!

Excelentes treinos a todos!