GT 2

Vou tentar escrever a maioria dos assuntos de maneira mais simples, próximo do mesmo nv de conhecimento destes usuários, então os mais experientes por favor ignorem algumas coisas, ou se quiserem aprofundar e contribuir sintam se a vontade em postar abaixo ou abrir tópicos sobre,  embora a grande maioria dos assuntos abordados  já tenham tópicos específicos e muito bem feitos, fica somente a disposição para procurar.
 
 
Primeiro ponto relevante a se considerar antes de fazer o primeiro ciclo e pq:  
 
1. Já possuo alguma massa muscular constituída?
 
  Porque isso é tão importante? Vamos tentar entender um pouquinho do básico.
Bem simplificado,  pra eu poder ganhar músculos preciso de uma dieta superavitaria em macronutrientes, criando um ambiente de síntese proteica adequado para que os músculos sejam refeitos maiores e mais fortes após cada estímulo (treino). Neste ponto entram os hormonios, potencializadores desse processo.
   Perfeito, então qual o problema em ciclar sem já ter massa muscular constituída?
   O problema eh justamente vc manter esses músculos.
   Tirando os outros pontos que vou abordar mais adiante, pra se manter um shape com músculos vc precisa necessariamente constituir a musculatura básica, que eh a que criamos em semanas, e o suporte disso tudo, a parte esquelética e a parte de cartilagens. A parte esquelética leva mais ou menos 6 a 8 meses pra ser constituída, a parte de cartilagens mais ainda, e sem esse suporte fica simplesmente impossível sustentar qualquer musculatura ganha em um ciclo de 8 ou 12 semanas se eu já não as tenho pelo menos de forma um pouco mais avançada.         Esse eh um dos motivos de que os usuários de primeira viajem perdem absolutamente tudo que ganharam no ciclo,  e rápido. Aliás, normalmente após poucas semanas acabam ficando com o shape pior do que antes de iniciar o ciclo,  vou tentar explicar mais adiante também o por que.
   Esses dias respondi um novo usuário de que ainda não era a hora por ele não ter massa muscular constituída, ele ficou bravo e disse que no exame de bioimpedância mostrou que 40% do corpo dele eh de músculos. Kkkk, não eh isso, eh um peitoral já apontado, um biceps maior, etc etc. Músculos aparentes.
 
2. Não sigo uma dieta específica para hipertrofia a pelo menos 12 meses.
 
   A dieta na verdade eh o ponto mais importante pra quem busca um shape melhor, mas acabei colocando como item 2 pois se vc a seguisse já teria matado o item 1 e teria massa muscular constituída.
  Hoje em dia ter informação de como realizar uma dieta eh muito fácil, a parte difícil está em realmente segui lá.
  Pouquíssimas pessoas realmente tem a disciplina necessária pra passar 1 ano comendo somente frango, arroz e ovo. Tá, eu sei, tem um monte de perfumaria pra deixar a dieta mais palatavel, mas se vcs olharem a dieta de qualquer pessoa que realmente tenha shape vai rapidamente perceber que a base eh, frango, arroz e ovo, ou carne magra, arroz e ovo.
  Não adianta querer se convencer que vc vai mergulhar de cabeça na dieta quando o ciclo começar se vc já não tem essa rotina muito bem estabelecida antes, porque não vai, e pior, no pós ciclo quando essa dieta se fará ainda mais necessária vc não a terá como rotina e não conseguirá executar, te levando novamente a ficar com o shape pior do que estava antes de iniciar o ciclo.
  Na verdade, se vc tem uma dieta bem estabelecida, estaria tendo tantos ganhos e evolução que nem estaria pensando em hormonios nesse momento.
  No primeiro ano com dieta correta e treino correto, fica estimado ganhos de 9 a 11kg. No segundo ano seguindo a mesma coisa 4.5 a 5.4kg. 
  Convenhamos que eh um ganho superior a qualquer hormônio, com a vantagem que vc esta criando musculatura esquelética e a parte de cartilagens junto, ou seja, musculatura sua, sem perdas, sem colaterais, sem bad, somente vantagens. Entenda que quem decide por usar hormonios deveria pensar em fazer somente após essas fases, simplesmente pq haverá estrutura para poder segurar esses ganhos pelo menos por mais tempo, senão aproveitar parte do que foi conseguido.
   Se vc pode ganhar 10kg de músculo de maneira natural somente com dieta correta, pq diabos usar hormonios? Entendem como não faz sentido?
   Oque falta? Ter a porra da disciplina de seguir uma dieta. Se vc não tem e não segue sem usar hormonios, não deveria nem cogitar usar, pois o resultado será desastroso. E não, repito, não vai conseguir começar a usar hormonios, seguir dieta, parar de usar e continuar seguindo dieta.

3. Estou com bf alto

   Aqui temos 2 pontos muito importantes. O primeiro eh que se vc esta com bf alto simplesmente não consegue seguir uma dieta por muito tempo, ou tem muito desconhecimento sobre oque e quanto comer, te joga denovo pros itens 1 e 2.
   A outra parte e que eh bem batida aqui no fórum eh a aromatizacao. Sim, com o bf mais alto vc irá aromatizar mais, irá ter picos maiores de estradiol, dht, etc, e estes picos te trarão diversos colaterais, como espinhas, queda de cabelo, caroço nos mamilos, gineco, maiores oscilações de humor, etc.
Simplesmente aceite que ninguém inteligente que tem uma ideia de como os hormonios funcionam faz ciclo com bf alto e ponto final, definitivamente não eh recomendável, o sofrimento e a posterior frustração no meio da bad pelo corte de hormonios não vale o preço. Aprenda a comer e controlar esse bf, isso se resolve em poucos meses se vc realmente tem aderência a dieta, coisa que vai precisar no seu ciclo e pós ciclo.

4. Tenho menos de 21 anos.
 
  Não se faz ciclo enquanto seu eixo hormonal ainda não se formou por completo, ponto final.
  Vai interromper seu eixo na fase de formação dele, te trarão problemas irreversíveis pro resto da sua vida.
  Não falo soh de produção menor de testo, falo de toda uma desregulação,  não somente do conhecido hipofise,  hipotálamo gonadas, mas pegando todos os outros periféricos,  podendo te trazer problemas de produção de insulina, de t3/t4, etc etc etc. Nao eh somente sobre ficar brocha aos 30 anos, a coisa pode ser muito pior. 
  Simplesmente não faça. Espere e vá aprendendo a comer e a malhar.
 
5. Espero manter pelo menos um bom % do que foi ganho durante o ciclo.
 
  Esqueça. Não vai. Se vc não tem o suporte muscular necessário, não tem por hábito já a dieta enraizada, a sua chance de manter qualquer ganho eh 0%, e vai perder rápido.
  Já falei sobre suporte muscular e sobre dieta, vamos tentar entender um pouco oque acontece no corpo no pós ciclo.
  Seu eixo hipotálamo hipofise gonadas está suprimido, sem funcionar, por culpa de uma coisa chamada  feedback negativo. Ele entendeu que seu corpo está cheio de hormonios, então se desligou pra não produzir mais. Qual o problema? Alguns. Primeiro que religar ele não eh tão rápido, segundo que não necessariamente ele irá voltar a trabalhar como antes, e por último, mas não menos importante temos a testosterona. 
  Além de ser chamado pros homens de hormonio do bem estar, ela ainda eh bastante responsável por boa parte da sua musculatura. Mas vc parou de injetar, a testo exógena já foi consumida, e a endógena ainda não está sendo produzida. E ai? E aí que te dá uma bad do caralho, fica sem vontade de fazer nada, além de toda degradação muscular que está ocorrendo e vc não pode fazer nada pra impedir. Se a dieta já fosse parte da sua rotina, quem sabe ainda atravessaria pelo menos essa parte da degradação muscular de uma forma mais tranquila, mas como ela não eh,  a vontade de comer certo tbem não vem, e volta a descontar em lixos e afins.
  Isso acontece com todos que fazem ciclo, e quanto mais despreparo vc tem no seu físico, pior eh, e leva a grande maioria a ficar com um shape pior no pós ciclo do que antes de ciclar.
  Se algo já eh rotina na sua vida, vc mantém, caso não seja ainda, vai piorar.
 
6. Não faço cardio - não tenho problemas com colesterol entao posso usar de boa
 
  Se vc não faz cardio, definitivamente não deveria pensar em usar hormonios. Nosso corpo naturalmente usa oque pra produzir testosterona? Colesterol. Como inibi meu eixo e não estou mais produzindo testo natural, já temos essa parte de colesterol que não será utilizada. 
  Além desse fator, os hormonios ainda elevam as taxas de ldl, o ruim, e abaixam o hdl, o bom. 
  Além de uma alimentação adequada, rica em ômega 3, a única outra forma de regularizar ou pelo menos amenizar isso eh o cardio.   Colesterol eh um inimigo lento e silencioso, se vc não tem rotina de cardio, esqueça hormonios.

7. Vou comprando as coisas que forem precisando na medida que for necessário. - grana -
 
  Mais um fator impedidito. Vários motivos. Se vai iniciar o ciclo, tenha absolutamente todos os hormonios e medicamentos que irá utilizar em mãos. Iniciar algo e perder a fonte, não conseguir mais o hormônio, ou o mesmo, arriscar receber falsificado, perder a grana q estava reservada por isso por um motivo qualquer..., etc,  etc etc. Imprevistos acontecem. Não caia no imprevisto.
  Mesma coisa condição financeira. Ciclar sai caro, não somente pelos hormonios, mas também pelos exames médicos, medicações, etc. E se der uma cagada e vc precisar de um médico com emergência, terá condições? Se não tiver condições, não se arrisque, simples assim.
 
8. Oque eh ia, antiaromatase, prolactina, serms, etc?
 
  Se vc tem tudo acima bem resolvido, e ainda assim não sabe direito oque eh ia, não tem ideia dos exames a fazer e oque fazer, qual medicação entrar em cada caso, não tem ideia do que usar e quando usar na tpc, não comece já, espere mais um pouquinho e vá estudar. Conhecimento te deixa mais longe de cagadas.
 
 
Bom, se vc leu tudo, entende que está tudo em ordem e dominado, e o seu desejo realmente eh usar e conhecer um hormônio, comece devagar, e boa sorte. 
 
Se acha que tem alguns, ou nenhum, sinceramente, contrate um coach descente pra te ajudar a chegar lá. Tenho 100% de certeza que um bom profissional ajustara sua dieta e treino para te deixar apto, e não simplesmente te entupir de hormonios logo no começo. Pesquise aqui no fórum, tem dezenas de ótimos coachs pra te ajudar a dominar tudo isso e chegar lá.
 
Se outros usuários tiverem contribuições fico agradecido em acrescentar,  confesso que comecei a escrever animado, depois as ideias foram sumindo, certamente esta faltando coisas importantes a serem acrescentadas.
Espero também facilitar a vida da galera em não ficar dando a mesma resposta em 500 tópicos diferentes sobre o mesmo assunto abertos toda hora.

Semana 1:
 
O Primeiro ABC da semana já foi. 

Treino A1: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/lFvTucY
Treino B1: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/cMf3IDE
Treino C1: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/9oGg0SU

Treino A1: não conseguir fazer crucifixo no banco, substituir por crossower.
B1 foi rendeu bem, mas acredito q b2 será melhor.
C1 acho q dava pra ter mais intensidade.

Primeira vez que começo a anotar minhas cargas e repetições, acredito que com o passar do tempo vou conseguir saber analisar melhor o meu progresso, e identificar se o treino foi realmente bem feito.

Queria deixar o video do meu levantamento terra, para que vocês analisem, não sinto nenhuma dor na lombar realizando o momento, nem posteriormente, mas ainda fico com receio fazer errado e prejudicar a lombar.

Fiz com 50kgs/50kgs + Barra (uns 10 kgs)
Vídeo abaixo: 
 

Semana 1:
 
O Primeiro ABC da semana já foi. 

Treino A1: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/lFvTucY
Treino B1: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/cMf3IDE
Treino C1: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/9oGg0SU

Treino A1: não conseguir fazer crucifixo no banco, substituir por crossower.
B1 foi rendeu bem, mas acredito q b2 será melhor.
C1 acho q dava pra ter mais intensidade.

Primeira vez que começo a anotar minhas cargas e repetições, acredito que com o passar do tempo vou conseguir saber analisar melhor o meu progresso, e identificar se o treino foi realmente bem feito.

Queria deixar o video do meu levantamento terra, para que vocês analisem, não sinto nenhuma dor na lombar realizando o momento, nem posteriormente, mas ainda fico com receio fazer errado e prejudicar a lombar.

Fiz com 50kgs/50kgs + Barra (uns 10 kgs)
Vídeo abaixo: 
 

Semana 1:
 
O Primeiro ABC da semana já foi. 

Treino A1: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/lFvTucY
Treino B1: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/cMf3IDE
Treino C1: https://uploaddeimagens.com.br/imagens/9oGg0SU

Treino A1: não conseguir fazer crucifixo no banco, substituir por crossower.
B1 foi rendeu bem, mas acredito q b2 será melhor.
C1 acho q dava pra ter mais intensidade.

Primeira vez que começo a anotar minhas cargas e repetições, acredito que com o passar do tempo vou conseguir saber analisar melhor o meu progresso, e identificar se o treino foi realmente bem feito.

Queria deixar o video do meu levantamento terra, para que vocês analisem, não sinto nenhuma dor na lombar realizando o momento, nem posteriormente, mas ainda fico com receio fazer errado e prejudicar a lombar.

Fiz com 50kgs/50kgs + Barra (uns 10 kgs)
Vídeo abaixo: 
 

Bom dia! Uns dias sumido, mas n abandonei aq. Final de semana não curto muito pegar em celular ou pc e ontem eu não fui pro trabalho pois tive q ir ao dermatologista pegar a receita do Roacutan (vou entrar nos últimos 2 meses, ainda c algumas manchas, espero q saiam), mas rolou o Upper1. Vou deixar as cargas dele e do Lower2 q teve na sexta.
 
Cargas Upper1:
 
Eu sinceramente, n peço mais ajuda no supino p ngm kkkkkkkkk pedi ajuda pra uma professora lá, e falei "só me ajuda a subir a barra qnd eu falhar", ela meteu a mão na terceira rep e eu falando "eu eu eu" enfim fds, próx vez se eu falhar vou meter o roll of shame ou jogar as anilhas pro lado.
 
Cargas Lower2 (28/7):
 
Aq não teve cardio no final pq uma mina me chamou p sair e eu fui fazer um cardio diferenciado.

Cara é uma merda mesmo, o esquema é chamar alguem por perto e ensinar como ajudar, dai só chamar o mesmo individuo.
Ontem tambem rolou cardio pos treino em casa com a patroa, mas foi HIIT KAKAKAKAKAKA rapido e intenso, 5 mins na intensidade maxima KKKKKKKK

WEEKLY 05 - 30/07/2023
 
PESO ANTERIOR: 76,1kg
PESO ATUAL: 75,8kg
CALORIAS: 2200kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Bom dia meus caros.
 
Semana muito conturbada, infelizmente tive alguns problemas como descrito nos relatos bônus acima. Me desanimou bastante, porém sei que faz parte e o foco no longo prazo continua.
 
Hoje acordei levemente melhor, ainda com dor e limitações, como se tivesse levado porrada no local o dia inteiro. Melhor que ontem, e com certeza melhor que sexta, mas ainda longe de conseguir treinar, ainda sinto bastante dor ao me movimentar. A sensação se assemelha a quando treinamos perna muito pesado, que não conseguimos levantar direito pela dor, porém mais que isso, e como quase tudo usa a região do trapézio para estabilizar, está bem complicado se movimentar.
 
Provavelmente não irei conseguir treinar amanhã, e nem deveria. Vou ver como vou acordar, mas sinceramente sem esperanças de estar melhor.
 
Caso eu consiga realizar alguns movimentos, já ficarei muito feliz, então irei planejar algum treino adaptado para a semana, com movimentos sentados e que eu não sinta dor. Não irei me levar ao limite, planejo fazer mais repetições com menos carga, até eu melhorar 100% e voltar com a periodização.
 
Caso não consiga fazer nada no treino, irei manter o cardio de 1 hora durante os dias da semana, porém quero voltar a treinar o quanto antes.
 
TREINO
 
Até o treino C1 foi uma ótima semana, fiquei feliz com o resultado. O físico respondeu bem a esse estímulo diferente, antes de ter esse problema na sexta-feira, estava sentindo ele bem mais denso, além de eu estar mais condicionado e disposto.
 
Não colocarei aqui o resumo de cargas, visto que pretendo resetar a periodização quando me recuperar da contratura.
 
DIETA
 
Essa semana perdi cerca de 300 gramas, conforme planejado.
 
A dieta se mantém em 2200kcal. Não estou mais passando fome como estava anteriormente, acredito que o corpo está se acostumando com o déficit calórico. 
 
Meu último cutting também foi assim, cheguei a comer 2000kcal e com a fome bem controlada, obviamente, fazendo as escolhas certas de alimentos.
 
Irei manter o déficit na semana. Quarta-feira irei realizar uma refeição livre, será a refeição livre do mês. Planejo comer um X gaúcho, algumas fritas e um pote de açaí 0 junto de alguns doces. Tudo calculado, irá ultrapassar cerca de 1100kcal na contabilização diária, conforme o plano.
 
Acredito que será muito benéfico nessa situação, visto que estarei um pouco "flet" devido a uma semana com os treinos prejudicados. Espero acordar bem mais cheio no dia seguinte, e também espero que na quinta-feira eu consiga realizar um bom treino, visando aproveitar bem essa refeição livre.
 
CONSIDERAÇÕES
 
Estou bem triste com esse último acontecimento. Ficar sem treinar é uma depressão. Ao mesmo tempo que estou com raiva de mim mesmo por ter me submetido a me forçar mais ainda no treino de sexta-feira, que foi onde tudo piorou.
 
Entretanto, sei que faz parte, não foi a primeira e nem vai ser a última vez que isso acontece. Meu foco agora é usar o domingo para repousar com muita bolsa de água quente no local afetado. Conforme citado, irei analisar como irei estar amanhã para decidir como os treinos irão prosseguir.
 
Espero de coração que essa semana eu me recupere 100%. Aguardo ansiosamente para o momento que conseguirei treinar na melhor condição possível. Irei "resetar" a periodização quando eu estiver bem, iniciando novamente o microciclo 1, para assim dar continuidade ao planejamento da periodização.
 
Por essa semana é só senhores, sei que a próxima também não será a melhor semana, porém darei meu melhor, priorizando minha recuperação para voltar a rotina o quanto antes. O foco se mantém, não é isso que vai me desviar.
 
 
Obrigado a todos por estarem acompanhando.
Uma ótima semana aos senhores! 😃
 

Um bulking efetivo não pode passar de 16 a 20 semanas, o corpo para de responder mesmo, oq os atletas costumar fazer é um "mini cuttting" nesse meio e depois voltam com o bulking.
 

tbm to fazendo UL2x, recomendo...
 
Se o problema é psicológico, tem que tratar, não adianta mascarar algo, você tem que resolver o problema direto da raiz, não tentando ocupar a cabeça para não ficar ansioso em casa ou algo do genero.
No mais, bons ganhos, só seguir oq está fazendo e melhorar um pouco seu psico que logo consegue chegar em um shape bom, você é determinado e tem um propósito, cobrança demais nunca fez bem. abraço!

Acompanhado aq, Sensacional o shape mano!!
Parabéns pelos Resultados!!

Aprendendo bastante contigo!

 

VOZES DA MINHA CABEÇA
 
Hoje vou deixar uma dica que vai especialmente pra galera mais iniciante, e que pretende se manter natural:
 
Existem 7 exercícios básicos que são a base pra construir um corpo bacana, vamos chamar de Os Sete Magníficos (como o filme):
 
- Supino
- Barra fixa
- Desenvolvimento
- Remada alta
- Remada baixa
- Agachamento
- Stiff
 
Quem incluir esses 7 exercícios (ou variações diretas deles) na rotina tá com a base pronta. O resto são acessórios, e como bons acessórios eles entram tendo papel secundário. Garanto pra vocês que dá pra "meter o shape" fazendo SOMENTE os Magníficos. Ajustando o volume e a frequência, eles vão trabalhar todos os grupos musculares de forma bem equilibrado. Os acessórios servem pra lapidar e corrigir pontos fracos, que COMEÇAM A APARECER depois de uns dois anos bem treinados.
 
Por isso repito tanto nos tópicos de iniciantes pra esquecerem os treinos sopa de letrinhas (ABCDEFGHIJKL) e treinarem de 3 a 5 dias por semana, com boa frequência (repetindo os grupos musculares).
 
Menos é mais. Menos exercícios, menos volume, menos técnicas avançadas, menos piruetas, mais intensidade, mais constância, mais amplitude, mais progressão, mais disciplina.
 
Fonte: meu conhecimento e experiência.
 
O próximo VOZES DA MINHA CABEÇA vai ser sobre dieta.
 
Abraços!
 
ATENÇÃO: isso não é uma sugestão de treino pronto, não é "fullbody" pra fazer 3, 4x por semana. Achei que era óbvio, mas deixando bem claro: são sete exercícios pra incluir no plano de treinamento.
 
ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.
 

Quanto menos exercícios, maior será a dedicação efetiva na intensidade no treino. (Claro, dependendo da fase que está)
Não tem como sustentar intensidade no talo com um volume de 6,7,8 exercícios, é inviável e deletério.
Diminuindo o volume conforme fez o trabalho fica mais acertivo e eficiente.
Entenda que a estagnação ela é consequência de inúmeros fatores (dieta, treino, descanso, descanso intra treino etc). É normal, tudo mundo vai passar por isso. 
No treino, opte por progredir carga aos poucos (não é medíocre usar anilhas de 2,3,4kg) isso é agregado ao seu progresso.
Seja inteligente, se estagnou no agacho livre, após ver todas as variaveis, troque por um exercício similar por 4-5 semanas e depois retorne.
O corpo é adaptativo ao estímulo, por isso sempre haverá a necessidade de coloca-lo em um novo "desconforto"
 

Irmão, algumas coisas que podem estar acontecendo... Vou usar um exemplo: digamos que vc tenha um carro e o tanque dele suporte 50L, o que vai acontecer se vc tentar colocar 70L duma vez nesse tanque? Transbordar e desperdiçar gasolina! 
 
[Se você quiser insistir nos 70L vai ter que aumentar a capacidade do tanque!] Pense assim do teu organismo, se vc acostumou ele a absorver certa quantidade de comida, pode ser que ele apenas absorva o que ele está acostumado e jogue o resto fora(no vaso sanitário) Isso acontece mt com aquela galera mais magrinha que come horrores mas não engorda.
 
E qual a solução? Melhorar tua absorção dos nutrientes. E como fazer isso? vamos ver alguns exemplos...
 
Se vc quiser melhorar o funcionamento do seu intestino(e com isso melhorar a absorção) vc pode utilizar de frutas como o Abacaxi(por conter bromélia, se quiser saber mais pesquise sobre esse nutriente) e/ou vc pode utilizar o Mamão(que contém a papaína) junto a suas refeições que você come uma maior quantidade de comida(ou todas se conseguir, [é lógico que regulando suas quantidades]).
 
Se você quiser aumentar a absorção de nutrientes importantes como por exemplo o Ferro. Você pode consumir vitamina C junto as principais refeições. E aqui não falo daqueles comprimidos, mas sim de sucos de laranja(que vai te ajudar na absorção dos carboidratos também além de ser um suco bem calórico) e/ou suco de limão/acerola.
 
Além disso, Quanto mais você evolui, mais se torna importante vc acertar na sua refeição pós treino. Então tente sempre compensar o esforço/glicogênio gasto no treino comendo carboidratos de rápida absorção logo após o treino(nas proporções corretas) Doce de leite, goiabada, requeijão cremoso, pão de forma etc são ótimos exemplos.
 
Enfim, daria pra falar por muito tempo sobre outras demais estrategias... Foque em gabaritar essas que já vai te dar ótimos resultados, e se precisar de mais ajuda tu me encontra no instagram @adoniasmz . Sou pouco ativo por aqui ainda, acabei de criar minha conta 

Gastão é pouco: 3500kcal, 2 cárdios por semana, e com dificuldade pra ganhar peso.
 
 
Pegada próxima da largura dos ombros, subo a barra até o peitoral, não deixo os cotovelos subirem acima dos ombros (não precisa) e gosto de começar cada repetição do zero, no suporte. Nunca senti nenhum desconforto. Aqui a execução, 6x72kg:
 
 
 

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23).
 
INFORMAÇÕES BÁSICAS
 
Nascimento: mar/1983
Tempo de treinamento: desde 2000
Objetivo: ganho de massa muscular
 
Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x
Cárdio: tênis + caminhada (mínimo 120 min/sem)
 
Dieta: 180g proteínas / 460g carboidratos / 105g gorduras = 3500kcal
 
DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 09/05/24)
 
UPPER 1
 
Supino reto (barra livre) 3 x 6-8 Serrote (halteres) 4 x 6-8 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 Voador ou crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Tríceps testa (barra W) 4 x 10-12 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12  
LOWER 1
 
Agachamento (barra livre) 3 x 6-8 RDL (barra livre) 3 x 8-10 Extensão (cadeira) 3 x 8-10 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 Panturrilhas no legpress 5 x falha  
UPPER 2
 
Barra fixa 3 x 6-8 Supino inclinado (halteres ou barra guiada) 4 x 6-8 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 Remada aberta (articulada ou polia) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 Francês unilt. (polia) 4 x 12-16  
LOWER 2
 
Stiff (barra livre) 3 x 6-8 Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 Adutor (máquina) 3 x 12-16 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha  
Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.
 
VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 10 16 costas pernas 10 30 ombros panturrilhas 12 15  
MELHORES MARCAS
 
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) Supino inclinado 2,0 116 119,32 Supino reto* 2,0 118 121,37 Desenvolvimento frontal 3,0 96 101,65 Remada alta 3,0 86 91,06 Remada pendley** 4,0 112 122,19 Barra fixa* 4,0 114 124,37 Agachamento* 2,0 124 127,55 Stiff* 4,0 122 133,10 Levantamento terra** 2,0 142 146,06  
* exercícios base do treinamento atual
** exercícios fora do treinamento atual
 
Progressão: aumentar o peso ao atingir o máximo de repetições alvo em todas as séries (por exemplo, 3x8 ou 24 repetições totais no supino reto do treino A).
Periodização: 3 a 5 microciclos base / 1 força / 1 deload e recomeça.
 
AVALIAÇÕES E OBJETIVOS
 
DATA 03/07/2020 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 peso (kg) 78,70 82,40* 81,30 84,20 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,50 9,26 9,81 massa magra (kg) 71,78 72,92 73,77 75,94 massa gorda (kg) 6,92 9,48 7,53 8,26 DOBRAS (mm)         subescapular 9,10 11,20 11,10 11,20 triciptal 7,00 9,00 6,80 7,00 axilar média 6,40 7,00 6,20 6,20 supra-ilíaca 8,40 13,50 9,30 9,80 peitoral 3,30 2,50 2,30 2,50 abdominal 10,90 14,00 10,90 10,90 coxa 10,30 14,80 10,20 11,90 CIRCUNFERÊNCIAS (cm)         pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 124,50 122,00 125,00 tórax relaxado 104,50 106,50 109,00 109,50 abdominal 81,50 84,50 83,50 86,00 cintura 78,50 83,50 83,30 84,70 quadril 98,50 102,00 101,00 103,50 braço direito contraído 40,00 41,50 40,50 41,20 braço esquerdo contraído 40,00 41,50 40,90 41,60 coxa direita 59,00 62,00 60,70 63,10 coxa esquerda 58,00 61,50 59,50 62,10 panturrilha direita 36,00 37,50 36,50 37,60 panturrilha esquerda 36,50 37,50 36,50 37,80 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00  
* O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses.
 
Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) :
 
 
O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas.
 
Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) :
 
 
Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores.
 
Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo.
 
Últimas fotos (final do bulking, out/23):
 
 
OBSERVAÇÕES FINAIS
 
Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa.
 
Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.
 
O plano é postar atualizações no início de cada semana.
 
Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas.
 
Bora pros 85kg!
 
***
 
RESULTADOS DO BULKING (OUT/23)
 
Bulking finalizado, metas pulverizadas (resultados mais detalhados na pág. 23):
 
  PESO (kg) M. MAGRA (kg) M. GORDA (kg) BF (%) DADOS INICIAIS 81,3 73,77 7,53 9,26% METAS 85,5 74,8125 10,69 12,50% RESULTADOS 84,2 75,94 8,26 9,81%  
***
 
Estamos há 012 dias livres de haters.
 
 

Estou iniciando esse Diário com o objetivo de registrar e compartilhar a minha evolução, e o meu planejamento, além disso busco aprender com quem tem mais conhecimento e mais experiência.

O meu planejamento é baseado em conhecimento próprio, pesquisas e opiniões, atualmente não tenho condições de investir em nutricionista. Diante disso, quero dizer que estou totalmente aberto a receber opiniões, dicas, feedbacks e todo tipo de ajuda será bem vinda.
 
Bom , Eu treino + ou - 1 ano, e cheguei a ganhar 10 kgs nesse período, mas há uns 3 meses estou estagnado, estava tentando aumentar as kcal de forma exagerada, com o pensando que assim iria "crescer" e aumentar meu peso, mas após algumas pesquisas e opiniões, vir que estava errando aí.
 
Decidi então iniciar uma dieta de manutenção, quero fazer ela por uns 2 meses, o objetivo é tentar ganhar MM, e diminuir o BF que se encontra principalmente localizado na barriga, e após isso a ideia é partir para um bulking mais controlado, em relação ao meu bf.
 
Idade: 19 anos
Altura: 1,76 cm
BF: entre 15% a 17%
Peso: 71,2 (24/07/23)
TMB: 1800kcal
GET: 2400 kcal
 
Dieta de Manutenção de 2400 Kcal, segue os Macros:
KCAL:    2434 kcal
Proteínas:    2,03 g/kg
Carboidrato:  4,08 g/kg
Gorduras:     1,05 g/kg  
 
Minhas Medidas e Fotos do meu shape Atual (26/07/2023):
 
Cintura 80
Perna 55
Panturrilha 34
Quadril 87
Braço 34
 

  MEU TREINO: 
 
Optei por um treino ABCDE, onde o foco principal é desenvolver Braço:
 
Treino A - Bíceps/Tríceps/Antebraço
Treino B - Peito/Panturrilha
Treino C - Costas/ estímulo em Deltóide Lateral
Treino D - Quadríceps/Posterior
Treino E - Tríceps/Bíceps/Antebraço
Treino F - Ombro/ estímulo em peito/ est. em Panturrilha
Descanso (Sábado)
 
Cardio: 150 Semanais - 25 a 30 min p/dia
 Bom, é isso, Vou Fazer att aq de 15 em 15 dias, sobre como foi o projeto durante a semana.

Fico aberto a receber quaisquer tipo de duvida, feedbacks, e dicas.
 

Estou iniciando esse Diário com o objetivo de registrar e compartilhar a minha evolução, e o meu planejamento, além disso busco aprender com quem tem mais conhecimento e mais experiência.

O meu planejamento é baseado em conhecimento próprio, pesquisas e opiniões, atualmente não tenho condições de investir em nutricionista. Diante disso, quero dizer que estou totalmente aberto a receber opiniões, dicas, feedbacks e todo tipo de ajuda será bem vinda.
 
Bom , Eu treino + ou - 1 ano, e cheguei a ganhar 10 kgs nesse período, mas há uns 3 meses estou estagnado, estava tentando aumentar as kcal de forma exagerada, com o pensando que assim iria "crescer" e aumentar meu peso, mas após algumas pesquisas e opiniões, vir que estava errando aí.
 
Decidi então iniciar uma dieta de manutenção, quero fazer ela por uns 2 meses, o objetivo é tentar ganhar MM, e diminuir o BF que se encontra principalmente localizado na barriga, e após isso a ideia é partir para um bulking mais controlado, em relação ao meu bf.
 
Idade: 19 anos
Altura: 1,76 cm
BF: entre 15% a 17%
Peso: 71,2 (24/07/23)
TMB: 1800kcal
GET: 2400 kcal
 
Dieta de Manutenção de 2400 Kcal, segue os Macros:
KCAL:    2434 kcal
Proteínas:    2,03 g/kg
Carboidrato:  4,08 g/kg
Gorduras:     1,05 g/kg  
 
Minhas Medidas e Fotos do meu shape Atual (26/07/2023):
 
Cintura 80
Perna 55
Panturrilha 34
Quadril 87
Braço 34
 

  MEU TREINO: 
 
Optei por um treino ABCDE, onde o foco principal é desenvolver Braço:
 
Treino A - Bíceps/Tríceps/Antebraço
Treino B - Peito/Panturrilha
Treino C - Costas/ estímulo em Deltóide Lateral
Treino D - Quadríceps/Posterior
Treino E - Tríceps/Bíceps/Antebraço
Treino F - Ombro/ estímulo em peito/ est. em Panturrilha
Descanso (Sábado)
 
Cardio: 150 Semanais - 25 a 30 min p/dia
 Bom, é isso, Vou Fazer att aq de 15 em 15 dias, sobre como foi o projeto durante a semana.

Fico aberto a receber quaisquer tipo de duvida, feedbacks, e dicas.
 

Estou iniciando esse Diário com o objetivo de registrar e compartilhar a minha evolução, e o meu planejamento, além disso busco aprender com quem tem mais conhecimento e mais experiência.

O meu planejamento é baseado em conhecimento próprio, pesquisas e opiniões, atualmente não tenho condições de investir em nutricionista. Diante disso, quero dizer que estou totalmente aberto a receber opiniões, dicas, feedbacks e todo tipo de ajuda será bem vinda.
 
Bom , Eu treino + ou - 1 ano, e cheguei a ganhar 10 kgs nesse período, mas há uns 3 meses estou estagnado, estava tentando aumentar as kcal de forma exagerada, com o pensando que assim iria "crescer" e aumentar meu peso, mas após algumas pesquisas e opiniões, vir que estava errando aí.
 
Decidi então iniciar uma dieta de manutenção, quero fazer ela por uns 2 meses, o objetivo é tentar ganhar MM, e diminuir o BF que se encontra principalmente localizado na barriga, e após isso a ideia é partir para um bulking mais controlado, em relação ao meu bf.
 
Idade: 19 anos
Altura: 1,76 cm
BF: entre 15% a 17%
Peso: 71,2 (24/07/23)
TMB: 1800kcal
GET: 2400 kcal
 
Dieta de Manutenção de 2400 Kcal, segue os Macros:
KCAL:    2434 kcal
Proteínas:    2,03 g/kg
Carboidrato:  4,08 g/kg
Gorduras:     1,05 g/kg  
 
Minhas Medidas e Fotos do meu shape Atual (26/07/2023):
 
Cintura 80
Perna 55
Panturrilha 34
Quadril 87
Braço 34
 

  MEU TREINO: 
 
Optei por um treino ABCDE, onde o foco principal é desenvolver Braço:
 
Treino A - Bíceps/Tríceps/Antebraço
Treino B - Peito/Panturrilha
Treino C - Costas/ estímulo em Deltóide Lateral
Treino D - Quadríceps/Posterior
Treino E - Tríceps/Bíceps/Antebraço
Treino F - Ombro/ estímulo em peito/ est. em Panturrilha
Descanso (Sábado)
 
Cardio: 150 Semanais - 25 a 30 min p/dia
 Bom, é isso, Vou Fazer att aq de 15 em 15 dias, sobre como foi o projeto durante a semana.

Fico aberto a receber quaisquer tipo de duvida, feedbacks, e dicas.
 

Acho bem complicado fazer cutting com teu peso. Sabe que existe outra maneira de baixar o BF? Ganhando massa muscular. Tu ainda tá muito cru, é bem fácil trocar gordura por massa muscular nessa condição (com manutenção / leve superávit).
 
Dica: natural que não é gordo, não faz cutting.

WEEKLY 02 - 09/07/2023
 
PESO ANTERIOR: 76,7kg
PESO ATUAL: 76,6kg
CALORIAS: 2300kcal
 
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Bom dia senhores! Trago aqui a segunda atualização do diário.
 
Mais uma semana tranquila, 100% de constância e tudo conforme o planejado.
 
Realizei uma refeição livre na quarta-feira conforme o planejado, estourando cerca de 1000kcal da meta diária. Havia começado o dia com 76,4kg, no dia posterior a refeição livre, acordei retido com 77,5kg, aumentei o consumo de água nesse dia para 7 litros, o que me fez no dia seguinte (sexta-feira), acordar com 76,6kg. Dois dias após a refeição livre, acordei muito mais denso, cortes mais profundos e zero retenção, realmente o corpo respondeu muito bem a essas calorias a mais.
 
A seguir, resumo das refeições da quarta-feira.
 
 
TREINO
 
Os treinos essa semana foram muito bons, consegui progredir repetições em alguns exercícios, e em alguns poucos aumentei a carga também. Mesmo em déficit, o progresso se mantém, muito mais lento que o normal, mas estou feliz com o andamento dos treinos.
 
A seguir, imagens com resumo de cada treino, contendo as cargas e repetições utilizadas durante a semana.
 
 
Cardio - 120m semanais divididos em 30x4 no pós treino C, D, E, F.
 
DIETA
 
Chego aqui ao final da 6ª semana de déficit calórico e após uma refeição livre na semana. Mesmo com a refeição livre, meu peso ainda variou para baixo. Fiquei muito satisfeito com o resultado da refeição livre na semana, tirou aquele aspecto "flet" que eu estava, mesmo com banha para queimar, os cortes melhoraram muito 2 dias após a refeição.
 
Conforme o feedback do shape, decidi encaixar uma refeição livre por mês, sendo assim, 1 refeição livre a cada 4 semanas ao invés de uma a cada 6 semanas.
 
Considerando essa refeição livre no mês, vou diminuir as calorias para 2200kcal por dia, visto que quero manter uma perda média de 200-300g por semana. Por enquanto a média das 6 semanas está em 250g por semana, o que considero ótimo.
 
CONSIDERAÇÕES
 
Devagar e sempre é como tudo está indo. Estou feliz com os resultados, embora o progresso esteja lento, é o planejado e o esperado.
 
Deixo aqui um breve relato de como foi a refeição livre.
 
Bem, como os senhores já sabem, tenho muito apetite, e é esse um dos motivos pelo qual faço refeições mais volumosas. Comi os exatos 6 pedaços de pizza que havia estipulado, nem mais, nem menos. Porém sinceramente, não saciou 30% da minha fome/vontade.
 
Haviam sobrado 4 pedaços de pizza, eu conseguiria tranquilamente comer aqueles 4 pedaços e comer mais uma pizza média (ou mais) rs. Porém, me mantive no plano e mandei mais 1 litro de água para forrar o estômago. Foi ótimo para o psicológico, me tirou um peso tremendo por estar bem planejado na dieta, e no final das contas, fiquei muito feliz com o resultado no físico, senti que aos poucos estou conseguindo balancear o físico com o psicológico, fico muito feliz com tudo isso.
 
Pela semana é isso senhores, sem atualização do shape ainda pois está sem grandes mudanças visto a semana passada.
 
 
Obrigado a todos que estão acompanhando.
Desejo a todos uma ótima semana! 😃
 

até pq bulkar com o BF baixo funciona e ninguém disse que não funciona
 
..................
 
Só pra complementar a coisa de bulkar com o BF alto...
 
Não to aqui defendendo que ninguém faça isso ou que seja melhor. Esteticamente é óbvio que trabalhar numa faixa menor de BF é melhor. Em termo de saúde tende a ser melhor também. Então sem discussão aí.
 
A questão é que pra mim essa tese de que com o BF baixo o particionamento (p-ratio) melhora nunca fez muito sentido. O contrário faz até mais sentido, principalmente se olharmos pros extremos.
 
Com um BF de um dígito é mto mais difícil queimar gordura e mto mais fácil perder massa muscular num cutting. Recomposição corporal é muito mais fácil com o BF alto, ou seja, em um cenário nem tão anabólico, de manutenção ou cutting, o cara consegue ganhar mto mais massa muscular estando com um BF alto do que com um BF baixo. Recomp com BF baixo é bem improvável. Isso aí é observação, nem é estudo nem nada.
 
Aí quando se olha de onde saiu essa teoria de que o BF baixo melhora o particionamento, chegamos naqueles dois estudos mencionados pelo Trexler. Os estudos foram feitos em pessoas que não treinam e tem diversas limitações. Os estudos não abordam mecanismos, mas as pessoas usaram a tese da sensibilidade à insulina e faz algum sentido. Mas jejum, por exemplo, melhora a sensibilidade a insulina e nem por isso é mais anabólico.
 
Depois de ver de onde saiu a tese, pode-se olhar pra outros estudos e simplesmente não se consegue observar a tese em momento algum.
 
Ahh, mas eu faço bulking com BF baixo e funciona. Sim, funciona. Não faz mto sentido buscar ter um dígito de BF e ficar trabalhando em bulking e cutting com mais de 20%. E nas observações o que se percebe é que não há muito diferença, então fica uma questão de preferencia mesmo.
 
Mas, se por algum motivo, o cara quiser bulkar com 15-20%, fora a questão estética, não vai ter impacto no particionamento. Psicologicamente pode ser pior, pq pode ficar parecendo que o cara nem treina, mas não vai ter impacto. Tem outros motivos pra não fazer isso, como saúde, por exemplo, já que acima de 20% alguns marcadores podem começar a piorar... Enfim, bulkar com BF menor provavelmente é melhor por N motivos, mas não pq o particionamento é melhor.

Bom dia brother,
 
Acho comida demais pro seu peso, não sei como é seu nível de atividade diário, porém sair de 3300kcal pra 4000kcal, estando com pelo menos 15% de BF, é pedir pra juntar muita gordura.
 
Acho que está estagnado por outros motivos, tente modificar o treino, fazer uma carga de choque, ou até mesmo voltar para manutenção calórica por um breve período, e depois voltar a aumentar as calorias aos poucos.
 
Não vejo vantagem em aumentar tanto as calorias com esse BF.
 
 
Abraços.

Vc está com BF já no limite, eu limparia essa dieta, quando o peso não sobe, não adianta fica insistindo, a proporção de gordura que vc vai ganhar vai ser muito maior, não vale a pena, colocar 4 mil calorias em uma pessoa natural, só é valido se é um magrelo de abdomen definido.

Proteína está no limite do lime... 1,5g/kg a 2g/kg é mais que suficiente.
Pessoal que atola de proteína e prega quantidade absurda, não sabe o que fala... Geralmente possuem o físico bom, mas quantidade absurda de proteína não faz diferença, pq o corpo não consegue absorver, ainda mais natural.