Projeto Monstro - Diário de Treino e Dieta

[GT 2 8]

Estou iniciando esse Diário com o objetivo de registrar e compartilhar a minha evolução, e o meu planejamento, além disso busco aprender com quem tem mais conhecimento e mais experiência.

O meu planejamento é baseado em conhecimento próprio, pesquisas e opiniões, atualmente não tenho condições de investir em nutricionista. Diante disso, quero dizer que estou totalmente aberto a receber opiniões, dicas, feedbacks e todo tipo de ajuda será bem vinda.

 

Bom , Eu treino + ou - 1 ano, e cheguei a ganhar 10 kgs nesse período, mas há uns 3 meses estou estagnado, estava tentando aumentar as kcal de forma exagerada, com o pensando que assim iria "crescer" e aumentar meu peso, mas após algumas pesquisas e opiniões, vir que estava errando aí.

 

Decidi então iniciar uma dieta de manutenção, quero fazer ela por uns 2 meses, o objetivo é tentar ganhar MM, e diminuir o BF que se encontra principalmente localizado na barriga, e após isso a ideia é partir para um bulking mais controlado, em relação ao meu bf.

 

Idade: 19 anos
Altura: 1,76 cm
BF: entre 15% a 17%
Peso: 71,2 (24/07/23)

TMB: 1800kcal
GET: 2400 kcal

 

Dieta de Manutenção de 2400 Kcal, segue os Macros:

KCAL:    2434 kcal
Proteínas:    2,03 g/kg
Carboidrato:  4,08 g/kg
Gorduras:     1,05 g/kg  

Spoiler

07:00 - Café da manhã    
pão Forma (Grama: 100)
Ovo de galinha Frito(a) (Unidade: 3)
Café (150ml)
Leite longa vida integral (100 ml)

 

 10:00 - 2º Refeição
Arroz branco (cozido) (Grama: 150)
Frango, peito, grelhado (Grama: 50)

 

 12:00 - Almoço    
Feijão  (Grama: 75)
Arroz branco (cozido) (Grama: 170)
Frango, peito, grelhado (Grama: 70)

Salada a vontade

 17:00 Pós-treino    
Ovo de galinha Frito(a) (Unidade: 2)
pão Forma (2 fatias - 50g)

     + Shake
Banana (Grama: 120)
Leite longa vida integral (200ml)
Aveia (Grama: 30)

 

 20:00 - Janta   
Feijão (preto, mulatinho, roxo, rosinha, etc.) (Grama: 75)
Arroz branco (cozido) (Grama: 170)
Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 70)

Salada a vontade

 

Minhas Medidas e Fotos do meu shape Atual (26/07/2023):

 

Cintura 80
Perna 55
Panturrilha 34
Quadril 87
Braço 34

Spoiler

 

 

  MEU TREINO: 

 

Optei por um treino ABCDE, onde o foco principal é desenvolver Braço:

 

Treino A - Bíceps/Tríceps/Antebraço
Treino B - Peito/Panturrilha
Treino C - Costas/ estímulo em Deltóide Lateral
Treino D - Quadríceps/Posterior
Treino E - Tríceps/Bíceps/Antebraço
Treino F - Ombro/ estímulo em peito/ est. em Panturrilha
Descanso (Sábado)

 

Cardio: 150 Semanais - 25 a 30 min p/dia

Spoiler

  Séries Semanais:

Peito 18
Costas 20
Bíceps 21
Tríceps 21
Ombro 16
Quadríceps 16
Posterior 12
Panturrilha 14
AnteBraço 8

 

 Divisão de treino:

 

Treino A - Bíceps/Tríceps/Antebraço

4x ROSCA DIRETA BARRA W
4x ROSCA SCOTT NA POLIA                                    
4x ROSCA BANCO 45º                                                
3x TRICEPS PULLEY
3x TRÍCEPS TESTA 
3x TRÍCEPS FRANCÊS
4x ROSCA INVERSA NA POLIA 
  + ABDOMINAL

 

Treino B - Peito/Panturrilha

4x SUPINO RETO
4x SUPINO INCLINADO
3x SUPINO VERTICAL
3x CRUCIFIXO 
6x PANTURRILHA EM PÉ
4x PANTURRILHA SENTADO

 

Treino C - Costas/estímulo em Deltóide Lateral

4x PULLEY FRENTE
4x REMADA CURVADA
4x REMADA SERROTE UNILATERAL
4x PULL DOWN
4x REMADA SENTADO
3x ELEVAÇÃO LATERAL
   +  ABDOMINAL 

 

Treino D - Quadríceps/Posterior

4x AGACHAMENTO LIVRE
4x EXTENSORA
4x STIFF
4x MESA FLEXORA
4x LEG 45°
4x FLEXORA UNILATERAL
4x PASSADA

 

Treino E - Tríceps/Bíceps/Antebraço

4x TRÍCEPS BARRA
4x TRÍCEPS TESTA 
4x TRÍCEPS FRANCÊS                
3x ROSCA DIRETA BARRA W
3x ROSCA SCOTT NA POLIA                                    
3x ROSCA BANCO 45º                                            
4x ROSCA INVERSA NA POLIA 
  + ABDOMINAL

 

Treino F - Ombro/Est. Peito/est. em Panturrilha

4x DESENVOLVIMENTO FRENTE
3x ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ
3x CRUCIFIXO INVERSO
3x REMADA ALTA
4x SUPINO RETO
4x PANTURRILHA EM PÉ

 Bom, é isso, Vou Fazer att aq de 15 em 15 dias, sobre como foi o projeto durante a semana.

Fico aberto a receber quaisquer tipo de duvida, feedbacks, e dicas.
 

Editado Agosto 20, 2023 às 11:11 por GT 2

[HeiseN_ 2196]

Primeiramente parabéns pelos 10kg conquistados!

 

Está no caminho certo, dá pra ver que tem disciplina e é bem organizado, isso faz muita diferença.

 

Sobre a estagnação, é extremamente válido fazer a manutenção sim, até pra consolidar esses ganhos. Mas seu BF está bem tranquilo ainda pra botar mais peso, não se esquenta com isso, tem espaço de sobra ainda. 

 

Além disso, a estagnação pode se dar ao treino também. Não sei há quanto tempo você está fazendo esse treino, mas ao meu ver, talvez seja muito volume pra fase em que você se encontra. Digo isso por experiência própria, ao iniciar na academia, fiz horrores de volume semanal, conquistei muita massa sim, mas acredito que se tivesse percorrido pelo melhor caminho, teria sido com mais qualidade e até mesmo menos esforço pro corpo de uma forma em geral.

 

O volume semanal para os membros grandes está tranquilo, não sei como você treina e a intensidade, mas é o que normalmente eu faço na semana. A maioria do pessoal aqui do fórum faz bem menos volume, e eu estou indo por essa linha agora também. Comecei um ABC2x e embora o volume semanal seja bem semelhante, o volume da sessão para os músculos é muito menor, o que me faz concentrar mais em cada repetição, extraindo o máximo de cada série, estou gostando bastante.

 

Já para os braços, pessoalmente eu acho exagero ultrapassar 16 séries pra bíceps/tríceps na semana, até porque já são muito recrutados em treinos de costas e peito. Sei que nós queremos ver o volume no braço crescer, mas é tempo, uma hora você vai olhar no espelho e perceber, caralho, cresceu! 

 

Às vezes, tentar diminuir o volume e aumentar a intensidade, pode ser a chave pra sair dessa estagnação, lembra que você cresce é no descanso. Te entendo e sei que temos muita vontade de dar nosso sangue, mas muitas vezes não é o ideal.

 

Não sei como você chega na quinta ou sexta-feira, mas se chegar meio cansado, desanimado, seria interessante encaixar um descanso no meio da semana, é um estresse muito grande pro nosso corpo realizar treinos mais volumosos, ainda mais pra naturais.

 

No mais, estarei acompanhando, pra cima!

 

 

Abraços.

 

Editado Julho 27, 2023 às 12:49 por HeiseN_

[GT 2 8]

Em 27/07/2023 em 09:45, HeiseN_ disse:

Além disso, a estagnação pode se dar ao treino também. Não sei há quanto tempo você está fazendo esse treino, mas ao meu ver, talvez seja muito volume pra fase em que você se encontra. 

 

O volume semanal para os membros grandes está tranquilo, não sei como você treina e a intensidade, mas é o que normalmente eu faço na semana. A maioria do pessoal aqui do fórum faz bem menos volume, e eu estou indo por essa linha agora também.

 

Já para os braços, pessoalmente eu acho exagero ultrapassar 16 séries pra bíceps/tríceps na semana, até porque já são muito recrutados em treinos de costas e peito.

Não sei como você chega na quinta ou sexta-feira, mas se chegar meio cansado, desanimado, seria interessante encaixar um descanso no meio da semana, é um estresse muito grande pro nosso corpo realizar treinos mais volumosos, ainda mais pra naturais.

Inicie esse treino faz 3 semanas, mas antes de disso eu estava fazendo um treino abcab, porém analisando posteriormente percebi que estava com uma intensidade  muito baixa, e dificuldade de progredir carga. 

Após iniciar esse abcdef, já senti uma melhora de intensidade e progressão em peito e costas.  mas realmente acho q biceps e triceps tá com um volume alto.

 

Pesquisando ontem sobre intensidade, volume e também levando em conta oque você falou, eu tava pensando uma divisão com um volume mais distribuído e buscando uma maior intensidade, oque você acha de uma divisão assim?


A    PEITO        12         BICEPS      8       Panturrilha        8
B    COSTAS    12         TRICEPS    8       ombro               8 
C    QUAD        12         POST.        8       antebraço         4

A    BICEPS        8         PEITO        8       Panturrilha        8
B    TRICEPS      8        COSTAS     8      ombro                8
C    QUAD          8        POST.       8       antebraço          4 
                    
Séries Semanais
    PEITO    20            
    COSTAS    20            
    BICEPS    16            
    TRICEPS    16            
    ANTEBRAÇO    8            
    OMBRO    16 
    QUADRICEPS    20            
    POSTERIOR    16            

obs: Eu não consigo treinar no sábado então uso como meu dia de descanso.
Na real não sento muito cansado ao final da semana, acho q 1 dia de descasco é suficiente.

 

[Deixando_de_ser_frango 124]

Quanto menos exercícios, maior será a dedicação efetiva na intensidade no treino. (Claro, dependendo da fase que está)

Não tem como sustentar intensidade no talo com um volume de 6,7,8 exercícios, é inviável e deletério.

Diminuindo o volume conforme fez o trabalho fica mais acertivo e eficiente.

Entenda que a estagnação ela é consequência de inúmeros fatores (dieta, treino, descanso, descanso intra treino etc). É normal, tudo mundo vai passar por isso. 

No treino, opte por progredir carga aos poucos (não é medíocre usar anilhas de 2,3,4kg) isso é agregado ao seu progresso.

Seja inteligente, se estagnou no agacho livre, após ver todas as variaveis, troque por um exercício similar por 4-5 semanas e depois retorne.

O corpo é adaptativo ao estímulo, por isso sempre haverá a necessidade de coloca-lo em um novo "desconforto"

 

[HeiseN_ 2196]

São muitas variáveis que irão determinar a intensidade do teu treino, não apenas o volume.

 

É muito vago analisar apenas o volume semanal, não diz muita coisa, o que posso dizer é que no geral parece um volume adequado, porém talvez não para você, não dá para te dar certeza pois não sei a intensidade dos seus treinos. Como dica para seu estado atual, eu diminuiria um pouco do volume em geral e focaria em extrair intensidade de outras formas. 

 

Não acho interessante essa divisão com peito + bíceps e costas + tríceps, ainda mais começando o treino pelo menor, ao meu ver está bem bagunçado.

 

Dá uma lida nos treinos do próprio fórum, acho que pode te dar um norte legal.

 

Se for do seu agrado, você pode manter o ABCDE, mas tem que ajustar outras variáveis, diminuir esse volume no braço, e distribuir melhor os músculos durante a semana.

 

Eu te aconselho a fazer o bom e básico ABC2x ou um ABCUL, o diário do @lorenzo_EP pode ser de grande ajuda nesse quesito. Recentemente também fiz alterações no meu treino, se quiser uma base dá uma olhada no meu diário lá.

 

Se tiver dúvidas pode chamar no privado, terei prazer em responder.

 

 

Abraços.

[GT 2 8]

Em 27/07/2023 em 11:54, HeiseN_ disse:

É muito vago analisar apenas o volume semanal, não diz muita coisa, o que posso dizer é que no geral parece um volume adequado, porém talvez não para você, não dá para te dar certeza pois não sei a intensidade dos seus treinos. 

 

Não acho interessante essa divisão com peito + bíceps e costas + tríceps, ainda mais começando o treino pelo menor, ao meu ver está bem bagunçado

 

Eu te aconselho a fazer o bom e básico ABC2x ou um ABCUL, o diário do @lorenzo_EP pode ser de grande ajuda nesse quesito. Recentemente também fiz alterações no meu treino, se quiser uma base dá uma olhada no meu diário lá.

o abc2x seria: Peito/ombro/triceps - Costas/biceps/antebraço - Perna Completo, né? 

acho interessante aderir ao ABC2x, uma duvida, eu coloco os mesmos exercício para cada ABC, ou vario alguns exercícios de um abc para o 2º ABC da semana?

Sobre a intensidade, vou pegar vc como exemplo, e semana q vem vou começar a anotar e trazer a carga e as repetições que eu fiz no treino.

Obrigado pela Ajuda!!

[Dougwar 2117]

Em 27/07/2023 em 09:29, GT 2 disse:

Bom , Eu treino + ou - 1 ano, e cheguei a ganhar 10 kgs nesse período, mas há uns 3 meses estou estagnado

Um bulking efetivo não pode passar de 16 a 20 semanas, o corpo para de responder mesmo, oq os atletas costumar fazer é um "mini cuttting" nesse meio e depois voltam com o bulking.

 

[HeiseN_ 2196]

Em 28/07/2023 em 10:56, GT 2 disse:

o abc2x seria: Peito/ombro/triceps - Costas/biceps/antebraço - Perna Completo, né? 

 

Pode ser dividido de várias formas, pode separar a perna no treino C1 e C2, pode fazer ela inteira e dar ênfases, depende do seu objetivo e o que você deseja fazer. Pessoalmente eu estou fazendo um PULL (Costas+Bíceps) PUSH (Peito+Ombro+Tríceps) LEGS (Quadríceps+Posterior+Panturrilha), sendo um treino com mais foco no quadríceps e outro com mais foco no posterior, mas não estou separando totalmente um do outro, embora seja possível e válido.

 

Em 28/07/2023 em 10:56, GT 2 disse:

eu coloco os mesmos exercício para cada ABC, ou vario alguns exercícios de um abc para o 2º ABC da semana?

 

Ambas as opções são válidas. Novamente, eu prefiro variar os estímulos, por exemplo nas costas, um dia dar preferências pra puxadas e outro pra remadas. No peito um dia preferência pro superior e outro dia pro restante do peitoral, e nas pernas como falei acima. Pode ser interessante manter exercícios "core" nos treinos, exercícios que você quer evoluir a carga, e alterar o restante. Por exemplo, manter supino reto como 1º exercício no A1 e A2 e alterar os outros, também é válido. Existem inúmeras formas que isso pode ser feito. Eu busco manter essa ideia de exercícios core, pra sempre buscar evoluir carga neles.

 

Em 28/07/2023 em 10:56, GT 2 disse:

anotar e trazer a carga e as repetições que eu fiz no treino

 

Vai perceber que fazendo isso, apenas por fator psicológico, cada treino você vai buscar alcançar a meta do treino passado e ultrapassar a mesma. Nem sempre vai conseguir, porém por estar em bulking isso vai se tornar mais fácil e provável de ocorrer (você deve buscar isso).

 

Editado Julho 28, 2023 às 14:18 por HeiseN_

[GT 2 8]

Em 28/07/2023 em 11:12, Dougwar disse:

Um bulking efetivo não pode passar de 16 a 20 semanas, o corpo para de responder mesmo, oq os atletas costumar fazer é um "mini cuttting" nesse meio e depois voltam com o bulking.

 

Sim mano, agr vou fazer uns 2 meses de manutenção, depois pretendo retomar o bulking.

[GT 2 8]

Em 28/07/2023 em 11:17, HeiseN_ disse:

 

Pode ser dividido de várias formas, pode separar a perna no treino C1 e C2, pode fazer ela inteira e dar ênfases, depende do seu objetivo e o que você deseja fazer. Pessoalmente eu estou fazendo um PULL (Costas+Bíceps) PUSH (Peito+Ombro+Tríceps) LEGS (Quadríceps+Posterior+Panturrilha), sendo um treino com mais foco no quadríceps e outro com mais foco no posterior, mas não estou separando totalmente um do outro, embora seja possível e válido.

 

Dividir assim mano: 
 

Spoiler

Treino A: Peito/Ombro/Triceps

 

3x    Supino Reto c/ Halteres
3x    Supino Inclinado c/ halteres
3x    Crucifixo
3x    Desenvolvimento
3x    Elevação Lateral Halteres
4x    Tríceps Pulley
4x    Tríceps Francês

 

Treino B: Costas/Bíceps/ Posterior ombro

 

3x    Pulley frente
3x    Remada Curvada
3x    Serrote unilateral 
3x    Crucifixo inverso
4x    Biceps Direta w 
4x    Biceps Scoot
4x    Rosca de Punho

 

Treino C - Foco em Quadríceps /Posterior/ Panturrilha

4x    Agachamento
4x    Leg Press
3x    Mesa flexora
3x    Flexora Unilateral
3x    Cadeira Extensora
3x    Passada
4x    Panturrilha

 

Treino A: Peito/Ombro/Triceps

3x    Supino Reto c/ Halteres
3x    Supino Inclinado c/ halteres
3x    Pullower
3x    Desenvolvimento
4x    Tríceps Pulley
4x    Triceps Testa

 

Treino B: Costas/Biceps/ Posterior ombro

 

3x    Terra
3x    Remada baixa
3x    Pulldown
3x    Remada alta
4x    biceps Alternada c/ halteres
4x    biceps banco 45º

4x    Rosca de Punho

 

Treino C - Foco em Posterior/ Quadríceps /Panturrilha

 

4x    Stiff
4x    Mesa Flexora
3x    HACK
3x    Extensora
3x    Elevação Pelvica
4x    Panturrilha em pé
4x    Panturrilha Sentado
  

Séries Semanais:

 

18x Peito 
18x Costas
16x Bíceps
16x Tríceps
15x Ombro
12x Panturrilha
20x Quadríceps
12x Posterior
8x   Antebraço
4x   Glúteo
 

Terra é melhor no dia de costas ou no dia de perna?

 

Oque acharam dessa divisão?